Практики кайдзен пришли к нам из Японии. Как известно, путь в тысячу миль начинается с одного лье. Это означает, что маленькие шаги могут привести к большому результату. Главное в этом регулярность. Если в день читать по 10 страниц текста, то в месяц получится 300 страниц или одна книга. А за год вы прочитаете целую книгу. Если каждый день проходить по 1 километру, то в за месяц вы пройдете 30 километров. Стабильные изменения долгосрочны, поэтому планы похудеть с понедельника или начать усиленно заниматься перед летом - чаще всего обречены на провал. Как думаете почему?

Никто не любит больших целей

Большая цель - это большой труд. Сложно похудеть сразу на 20 килограмм, придется месяцами себя во всем ограничивать и организм сорвется от таких нагрузок. Сила воли это мышца и если ее не укреплять постепенно, то она может истощиться от таких серьезных нагрузок. Попробуйте поставить цель в 1 килограмм и когда вы скинете этот килограмм, то почувствуете себя победителем. А в случае 20 килограмм вы сможете стать победителем через полгода к примеру. А до этого вы будете сравнивать себя с идеалом и думать как же долго мне осталось до результата. 

"Прошел ЦЕЛЫЙ месяц, а я потерял только два килограмма, а впереди еще куча месяцев" - такой внутренний диалог может привести к затуханию мотивации. Такие огромные усилия в представлении человека могут истощить его волю, да и на практике чаще всего так и происходит.

Почему простаивают велотренажеры?

Наверняка вы видели у друзей и знакомых велотренажер дома. Почему после первой волны энтузиазма люди перестают его использовать? Почему тренажер используется как вешалка для вещей и сборник для пыли? Дело в том, что в начале занятий любой человек садится и начинать ездить 40 минут и больше. Он устает, а привычка ездить регулярно не успеет появиться. После нескольких раз мозг начинает сопротивляться таким тренировкам, представляя как нужно потеть по 40+ минут. Поэтому происходит саботаж или поиск причины, чтобы не ездить на нем. 

Человек пропускает один-два раза, а потом инстинктивно избегает любых тренировок, поскольку это связано с большой усталостью. Человек просто не успевает привыкнуть к тому, что он регулярно садится на велотренажер и соскакивает обратно. Попробуйте начать хотя бы с 5 минут каждый день. Вы можете воскликнуть:

"Какие 5 минут, что за ерунда. Неужели я покупал эту штуковину для того, чтобы ездить на ней по 5 минут". 

Дело в том, что 5 минут в день позволят привыкнуть к тому, что вы садитесь на велотренажер и крутите чертовы педали. Через пару недель можно добавить еще пару минут. Спустя 5 минут вы можете сказать себе:

"Я молодец, я выполнил цель на сегодня" и закончить тренировку.

А можете продолжить ехать. Есть большая разница в том, чтобы сесть на велотренажер с целью проехать 40 минут или 5 минут. Эта разница чаще всего определяет результат. После 5 минут работы на велотренажере организм разогреется и вы, возможно, захотите проехать еще. 

5 минут в день это 150 минут в месяц или 2,5 часа! 
2,5 часа это намного больше, чем просто ничего.

Через пару месяцев такой практики вы обратите внимания что сопротивление организма уменьшилось, ведь в любой день вы можете проехать всего 5 минут и слезть по своему желанию. Не обязательно каждый день крутить педали по 40 минут, проклиная все на свете. Так ваша практика станет привычкой. Для создания привычки требуется не 21 день, а может потребоваться гораздо больше - например, 250 дней. 

Настраивайтесь на длительную работу. Да у вас не будет вау-эффекта и вы не сможете удивить друзей рассказами как каждый день пашете на велотренажере. Но зато стабильно 2.5 часа в месяц будете заниматься укреплением своего здоровья.

Как я стал ходить по 10 километров в день

Я не большой любитель спорта. Когда-то я не мог пройти без усталости и 2 километров. Я ездил с работы на такси чаще всего и быстро уставал от таких нагрузок. Пройти 10 километров означало дикую боль в ногах на следующий день. У меня не было вечерних прогулок, и я не занимался пешим туризмом.

В какой-то момент я просто начал ходить на работу пешком по 30 минут. Полчаса в одну сторону и полчаса обратно. Навык начал закрепляться. Но после такой нагрузки чаще всего приходил домой и больше ничего не делал. Потом я стал выходить из дома по вечерам и проходил еще по 5 километров. Со временем количество дней без прогулки стало меньше, потом вообще я стал ходить без пропусков. Строго каждый день.

У меня была мотивация. Сидячая работа, усталость, отсутствие спортивных нагрузок. Поэтому я решил компенсировать это ходьбой. В какой-то момент я вышел примерно на 10 километров в день и поддерживаю такой "график" уже 4 года. В любую погоду, в любое время года я просто выхожу и иду по улице. Если у меня есть дела, то иду по делам, если целей нет просто иду по улице знакомым маршрутом. В конечном итоге, моя диаграмма расстояний выглядит как на картинке. Пропуски бывают крайне редко - в момент болезни или особой занятости. Организм уже по инерции подает сигнал о том, что хочет пойти пешком. Сидеть дома без прогулки стало тяжелым, поскольку под привычку подстроился организм.

На диаграмме приведена статистика шагомера в телефона за год 2021-2022. В среднем я проходил по 10,68 километров каждый день.

Спустя годы можно создать и закрепить любую привычку. Я могу пройти сейчас и 20 километров без особенной усталости. С утра у меня не будут болеть ноги или спина от ходьбы, и на следующий день я смогу пройти еще 20 километров.

Вместо заключения

Если вы видите перед собой большую цель - разбейте ее на мелкие шаги. Если один шаг выглядит крупным, снова разбивайте его и так до тех пор, пока ваш фокус внимания не окажется полностью загружен. Начинайте действовать, практикуйте и переходите к следующему шагу. Через какое-то время процесс пойдет в привычку.