Аннотация: Доброго времени суток, уважаемые подписчики, сегодня будем разбираться с нашей нервной системой, и учиться ее контролировать осознанно.
Что если я вам скажу, что вы можете заставить себя лучше усваивать пищу? Звучит нереально, да? Но я вас уверяю, что есть исследования, которые подтверждают эту теорию, где помимо улучшенного усваивания протеина и прочих нутриентов, вы еще вдобавок сможете лучше высыпаться, восстанавливаться, сохранять нормальное артериальное давление и, в целом, ощущать себя лучше. А для этого вам надо всего несколько минут! Но обо всем по порядку.
Центральная Нервная Система
ЦНС - основная часть нервной системы человека. Она состоит из двух отделов: головного мозга и спинного мозга. Основные функции нервной системы –контролировать все жизненно важные процессы в организме. Головной мозг отвечает за мышление, речь, координацию. Он обеспечивает работу всех органов чувств, начиная от простой температурной чувствительности и заканчивая зрением и слухом. Спинной мозг регулирует работу внутренних органов, обеспечивает координацию их деятельности и приводит тело в движение (под контролем головного мозга).
Огромную часть ЦНС составляет вегетативная нервная система (ВНС). ВНС работает всегда - она является автономной и отвечает за работу всей жизнеспособности организма, начиная от работы органов и закачивая секрецией желёз и кровеносных сосудов в организме. ВНС, в свою очередь, делится на симпатический отдел (СО) и парасимпатическую отдел (ПО).
Как вы уже могли догадаться, СО отвечает за "режим атаки" в организме, ПО за "режим отдыха". Манипуляцию этими системами мы и будем рассматривать сегодня.
Симпатика против парасимпатики
Многие считают, что "режим атаки" включается на полную катушку лишь при очень экстремальных ситуациях - на грани жизни и смерти, катастрофах или необходимости бороться за свое выживание, как вариант. Именно поэтому во время подобного человек испытывает всплеск адреналина, его сердце ускоряется, чтобы подогнать как можно больше крови и кислорода к мышцам, он начинает дышать чаще и чувствует прилив сил. Вам этот процесс ничего не напоминает? Всё верно, именно симпатика отвечает за вашу производительность в том числе и в тренажерном зале.
Исследования показали, что, на данный момент, человек проводит большую часть своей жизни в симпатическом режиме, пускай и не на полную катушку, но в легком-среднем "режиме атаки". Не забывайте, СО включается не только при физических нагрузках, но и моральных - стрессы, ссоры, неурядицы в жизни, чувство вины, всё это грузит вашу ЦНС по полной программе и, в один прекрасный момент, это все может вытекать в синдром тревожности, панические атаки или, проще говоря, болезнь которой не существует - вегетососудистая дистония (ВСД). К слову, термином ВСД оперирует только отечественная медицина, на западе уже давно это классифицировали в разряд нервных расстройств и там проводится полноценная терапия для пациентов.
ПНС:
Блуждающий нерв
Это самый длинный нерв, проходящий в нашем теле. Начинается он в нашем головном мозге, как черепной нерв, проходит через шею и затем через пищеварительный тракт, печень, селезенку, поджелудочную, сердце и лёгкие.
Это главный «игрок» в парасимпатическом отделе или, если говорить по-простому, — системе «отдыхать и переваривать».
Этот нерв может помочь вам.
“Представьте, что парасимпатика - педаль тормоза вашего автомобиля, симпатика - педаль газа,” говорит доктор Майк Т. Нельсон, “Нажимая на педаль тормоза, мы увеличиваем тонус блуждающего нерва. В целом, вы можете быть либо очень симпатически возбуждены, либо слегка, но большинство людей подвержены постоянному симпатическому воздействию.”
Исследования показали, что низкий тонус блуждающего нерва (Большая симпатическая активность) связывается с воспалительными процессами, стрессом и ожирением, а парасимпатика связана со всем, начиная от лучшего усвоения информации и заканчивая лучшей чувствительностью к инсулину. Увеличения тонуса блуждающего нерва даже может способствовать при лечении аутизма и расстройств ЦНС.
Для нас понимание всего этого становится еще более критичным. Недостаточный тонус блуждающего нерва связывают с ухудшением реакции и способности принимать решение не только в рамках ремесла, но и обыденной жизни, а, в свою очередь, куча исследований показывает, парасимпатика гораздо лучше способствует секреции инсулина, усвоению нутриентов, сжиганию калорий, и пр.
Симпатика против парасимпатики у атлетов:
Атлеты по определению умеют лучше управлять симпатикой и парасимпатикой и переключаться между этими двумя состояниями. Ваша задача - научиться мастерски включать одно и выключать другое. Проще говоря, вы должны быть максимально симпатически активны перед вашими тяжелыми подходами и максимально парасимпатически активны во время отдыха между ними. Именно поэтому вы видите, как многие атлеты, перед тем как подойти к экстремальным нагрузкам, настраивают себя психологически - кричат, рычат, просят ударить по спине и т.д. Стратегически верно разгонять свою ЦНС только в те моменты, когда это действительно необходимо, чем постоянно находиться в стрессе.
Включение парасимпатической системы
Как вы уже могли понять из вышесказанного, у большинства людей не составляет труда включить "режим атаки" - они и так находятся в нем постоянно. Наша же задача - научиться включать парасимпатическую систему. Вот несколько способов, как это можно сделать.
1. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА:
Дышите через нос. Закройте глаза. Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Начните дышать животом, плавно наполните воздухом низ легких, затем раскройте грудную клетку и заполните воздухом все легкие под ключицы. Так вы опустите диафрагму и наполните кровь углекислотой. Сделайте плавный долгий выдох. Сразу же вдыхайте снова.
Сконцентрируйте внимание на дыхании. Не дышите на автомате. Пусть ум мгновение за мгновением распознает, как происходит дыхание. Отпустите внешний стимул или внутренние мысли, возвращайте внимание на дыхание.
Как только начала двигаться диафрагма, стимулировался блуждающий нерв, который переключает вас на парасимпатическое управление. Растянутый вдох и выдох наполняют кровь кислородом и одновременно — углекислотой.
Наберите в легкие воздуха и задержите дыхание. Голову уроните безвольно на грудь, перекатите назад, сделайте круг головой. Откиньте голову назад, сделайте акцент на прогибе в грудных позвонках, поднимайте голову и медленно выдыхайте.
Так перекрывается ток крови в мозг, и он начинает выделять эндогенные опиоиды. Достаточно сделать так 3-4 раза, и опиоиды восстановятся.
2. МЕДИТАТИВНАЯ ПРАКТИКА ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ:
Сядьте, выпрямите спину, почувствуйте устойчивость тела. Положите руки на колени ладонями кверху. Тяните макушку кверху: должно быть ощущение, что между позвонками будто увеличивается расстояние. Тело расслаблено, спина прямая.
Закройте глаза. Перенесите свое внимание на ступни. Какой температуры ваши ноги? Как они чувствуют поверхность? Не думайте про стопы, а просто наблюдайте за тем, что чувствуете.
Плавно перенесите свое внимание на кисти рук. Что чувствуют ваши кончики пальцев, середина ладоней?
Захватите вниманием все свое тело. Чувствуйте ноги, руки, туловище и голову. Почувствуйте скелет и внутренние органы. Как меняются ощущения под вашим наблюдением? Тело начинает тяжелеть, мышцы расслабляются. Непрерывно наблюдайте свое тело. Если вы заметили мысль, сразу возвращайтесь от нее к наблюдению.
Направьте внимание в свой ум. Замечайте появление мысли, образа, картинки и отпустите. Если одна мысль ушла, а второй нет, оставайтесь в паузе. Не давите свои мысли, вам не удастся от них избавиться. Просто возвращайтесь к наблюдению, и ум сам успокоится. Чтобы успокоить воду в стакане, не нужно раскачивать его в руке. Просто не трогайте стакан, и жидкость сама успокоится.
Как понять, что вы медитируете:
Фокус внимания направлен на один объект.
Вы осознаете объект мгновение за мгновением непрерывно.
Вы всегда понимаете, в каком тонусе ваше внимание. Вы можете его возвращать и усиливать.
Постепенно исчезает ментальная активность — между мыслями появляются паузы.
Наступает физическая и психическая расслабленность.
3. Уметь отличать свое состояние.
Не начинайте следующий подход на тренировке до тех пор, пока ваш пульс не достигнет 80 ударов в минуту, что очень низко по тренировочным стандартам. Это один из самых простых способов контролирования симпатики и парасимпатики. Как вы это сделаете - это уже за вам.
4. Пейте витамины
Обязательно пейте мультивитамины, в частности цинк и магний, которые оказывают благоприятное влияние на тонус блуждающего нерва. Именно поэтому они и являются главными составляющими большинства ZMA комплексов.
5. Массаж
Иногда просто необходимо сходить на качественный массаж. Мало того, что хороший массажист поможет вправить вам все вылетевшие позвонки, так он еще и разомнет ваши забитые от тренировок мышцы. Не говоря уже о том, что это чертовски расслабляет.
6. Йога
Именно на йоге вас могут научить правильно медитировать и дышать. Не факт, что вы воспользуетесь этим советом, но он также поможет вам успокоить свою нервную систему.
Заключение
Я старался не превращать это всё в статью о чакрах-пукрах и аурах, а просто попытался разложить всё по полочкам с научной точки зрения. Ваше ЦНС и психика - это вполне реальные вещи и механизмы и с ними тоже надо уметь работать.
В сухом остатке всё просто - включайте симпатику, когда тяжело тренируетесь и включаете парасимпатику, когда отдыхаете. Берегите себя!