# Перепрограммируйте Свой Сон Рецепт для сна, который работает Тара Янгблад

Тара Янгблад

Содержание

Открывающая страница

Содержание

Предисловие

## Глава 1. Сделай Невозможное Возможным


## Глава 2: В поисках моего рецепта


## Глава 3: Что вообще такое Sleep-хакер?


## Глава 4: Криптонит против Сверхспособностей


## Глава 5: Найдите свои триггеры


## Глава 6: Владейте своими Слепыми зонами


## Глава 7: По вашему сигналу, Готовьтесь, вперед


## Глава 8: Размышление - ключ к успеху


## Глава 9: Мощная информационная броня


## Глава 10: Активированы Сверхспособности Сна


## Глава 11: ЭМП? 5G? Призрак в машине


## Глава 12: Сон - это путешествие


## Глава 13: Пробудите в Себе Величие


Цитируемые работы

Приложение A: Таблица режима ожидания

Приложение B: Тест по хронотипу

Приложение C: Возможные графики сна и режима дня

Об авторе

О различиях в Прессе

Другие книги издательства Difference Press

Спасибо

Перепрограммируйте Свой Сон

Рецепт для сна, который работает

Тара Янгблад


OceanofPDF.com


Разностный пресс

Вашингтон, округ Колумбия, США

Авторское право (C) Тара Янгблад, 2019

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой-либо форме без письменного разрешения автора. Рецензенты могут цитировать краткие отрывки в обзорах.

Опубликовано в 2019 году

Отказ от ответственности

Никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена или передана в любой форме или любыми средствами, механическими или электронными, включая фотокопирование или запись, или с помощью любой системы хранения и поиска информации, или передана по электронной почте без письменного разрешения автора.

Ни автор, ни издатель не несут никакой ответственности за ошибки, упущения или противоположные толкования предмета настоящего документа. Любое предполагаемое пренебрежение к какому-либо отдельному лицу или организации является чисто непреднамеренным.

Торговые марки и названия продуктов являются товарными знаками или зарегистрированными товарными знаками соответствующих владельцев.

Дизайн обложки: Накита Дункан

Монтаж: Кори Хотт


OceanofPDF.com

Предварительная похвала

“Исследования ясно показали, что сон имеет решающее значение для предотвращения заболеваний и продления срока службы. Но как обеспечить достаточно качественный сон в сегодняшнем напряженном современном мире? Это именно то, что Тара покажет вам, как сделать в этой книге. Она воплощает сложную науку о сне в практические советы, которые помогут вам найти оптимальный рецепт сна и ”перепрограммировать" свой сон ".

– Крис Крессер, основатель Института функциональной и эволюционной медицины имени Крессера и автор бестселлера New York Times "Палеотерапия"

“Вы держите в руках секретное оружие, руководство, позволяющее улучшить почти все аспекты вашей жизни. Мы не сможем по-настоящему поговорить о вашем положении и качестве тканей, если этот важнейший аспект вашей жизни не в порядке. Решение простое, начните отсюда ”.

– Доктор Келли Старретт, тренер-физкультурник и двукратный автор бестселлеров New York Times

“Я тренировал более 150 игроков НБА высокого уровня, и путь к величию начинается со сна. Я никогда не видел никого более сведущего в игре во сне, чем Тара Янгблад. То, как она в буквальном смысле описывает пошаговый процесс того, как научиться оптимально спать, меняет не только правила игры для моих спортсменов из НБА, но и жизнь каждого, кто хочет хорошо выспаться ночью - а это был бы каждый! ”

– Дэвид Нерс, профессиональный тренер по стрельбе и навыкам для игроков НБА


OceanofPDF.com

Посвящение

Моей семье за то, что приходится жить с ходячей энциклопедией сна, и за их поддержку в написании этой книги.

И всем остальным людям, таким как Сьюзен, которым нужен путь обратно к волшебному сну.


OceanofPDF.com


Содержание

Предисловие

## Глава 1. Сделай Невозможное Возможным


## Глава 2: В поисках моего рецепта


## Глава 3: Что вообще такое Sleep-хакер?


## Глава 4: Криптонит против Сверхспособностей


## Глава 5: Найдите свои триггеры


## Глава 6: Владейте своими Слепыми зонами


## Глава 7: По вашему сигналу, Готовьтесь, вперед


## Глава 8: Размышление - ключ к успеху


## Глава 9: Мощная информационная броня


## Глава 10: Активация Сверхспособностей во сне


## Глава 11: ЭМП? 5G? Призрак в машине


## Глава 12: Сон - это путешествие


## Глава 13: Пробудите в Себе Величие


Цитируемые работы

Приложение A: Таблица режима ожидания

Приложение B: Тест по хронотипу

Приложение C: Возможные графики сна и дневного режима

Об авторе

О различиях в Прессе

Другие книги издательства Difference Press

Спасибо


OceanofPDF.com


Предисловие

Я всегда считал себя довольно прилично спящим; никаких серьезных жалоб, и обычно я просыпаюсь с улыбкой на лице и настроением на продуктивный день – ну, может быть, после чашки кофе. За последнее десятилетие взрывной рост движения за первобытное / палео- наследственное здоровье вдохновил меня на дальнейшее изучение темы сна. Очевидно, что наши современные привычки ко сну являются одним из самых неприятных и разрушительных для здоровья факторов разъединения в современной жизни – наряду с употреблением обработанных пищевых продуктов. Я пришел к пониманию того, что мои, казалось бы, превосходные привычки ко сну и общая эффективность сна имеют массу возможностей для улучшения. В последние годы это был замечательный опыт для дальнейшего совершенствования моей игры во сне, и Тара Янгблад стала для меня отличным источником знаний и вдохновения в этой области.

Особенность сна в том, что до смешного легко навести порядок и получить немедленную отдачу в виде фантастического самочувствия, стать более четким и продуктивным на работе, улучшить результаты тренировок и восстановления, а также обрести более счастливое расположение духа. И наоборот, неуважение к важности сна и недисциплинированность в отношении своих привычек ко сну усложняют все в жизни. Существует множество исследований, показывающих, что даже незначительные нарушения цикла сна могут вызвать резкое снижение как когнитивных функций, чувствительности к инсулину, так и физической работоспособности и восстановления.

Определенно нет никаких оправданий тому, чтобы поставить сон на первое место в вашем списке целей здорового образа жизни. Хотя почти все признают это, кажется, что во сне слишком много говорят на словах и недостаточно реальных действий или изменения поведения. Мы также видим множество напрасных усилий и разочарований, когда проблемы со сном продолжаются, несмотря на то, что вы тратите деньги на новый модный матрас или добросовестно носите очки, блокирующие синий свет, в вечерние часы. Пришло время навести порядок с помощью нескольких простых, не пугающих стратегий, которые помогут вам расставить приоритеты во сне и облегчат изящное засыпание, продолжительный сон и оптимальный цикл прохождения всех стадий сна. Конечным результатом является то, что каждый день вы будете укреплять воспоминания, оттачивать новые мощные нейронные связи, восстанавливать поврежденный клеточный материал, чтобы защитить себя от болезней, и каждое утро просыпаться с ощущением свежести и прилива энергии. Последнее является одним из наших основных прав человека, которое грубо нарушается высокотехнологичными факторами современной жизни, особенно из-за избыточного искусственного освещения и цифровой стимуляции после наступления темноты.

Я рад приветствовать вас на новой книге Тары Янгблад "Перепрограммируйте свой сон", потому что это действительно нечто особенное. Ее история потери, ее борьба с крайним недосыпанием и ее страстное стремление найти реальные решения сразу же очаруют вас. Я думаю, вы высоко оцените то, как Тара разбивает все на части и делает науку и стратегию сна очень простой: разбивает сон на три части и объясняет, что часто упускаемая из виду переменная температуры (как тела, так и постели), возможно, является единственным наиболее важным элементом оптимального сна. Знаете ли вы, что у нас на самом деле есть “переключатель сна”, и что контроль температуры - это путь к тому, чтобы стать одним из тех чемпионов по сну, которым вы завидуете, когда вам кажется, что они по своей воле вырубаются во время полета на самолете? Эти идеи и многое другое ждут вас в этой книге, насыщенной научными доказательствами, но изложенной Тарой беззаботно, легко читается и запоминается

Я имел удовольствие работать вместе с Тарой и ее мужем Тоддом в течение нескольких лет в развивающейся компании Chili Technology, и я могу засвидетельствовать, что они искренни и увлечены своим стремлением помочь вам лучше спать и жить. Независимо от того, как долго вы боролись со сном или насколько вы убеждены, что ваши особенности сна являются генетическими или неизбежными, Перепрограммирование вашего сна дает надежду, а также практическое руководство. Приступая к этой книге, я призываю вас расслабиться, дать информации впитаться и сформировать новые убеждения в том, что вы можете быть тем парнем или девушкой, которые каждую ночь грациозно и надежно ложатся спать и просыпаются с упругой походкой и песней в сердце.

Живи потрясающе,

Марк Сиссон

Майами-Бич, Флорида

Январь 2020 года


OceanofPDF.com


## Глава 1. Сделай Невозможное Возможным


“Ночь - самое трудное время для жизни, и 4 часа утра знают все мои секреты”.

– Поппи З. Брайт

Есть замечательное выступление поэта РИВЗА на TED. Он описывает 4:00 утра как культовый момент, олицетворяющий худшее за ночь. В своем выступлении он делится отрывком с Гомером Симпсоном, который описывает умопомрачительную мысль о том, что он может получить все, что захочет, даже в 4:00 утра, по его словам, “Даже на Рождество, в четыре утра”. Да, даже для Гомера Симпсона, 4:00 a.m.is самое сюрреалистичное время, чтобы представить, что делаешь что-либо. Для меня 4:00 утра - это время, когда монстры бродят по ночам, и я один из тех монстров ― неспящих, зомби, которые желают чего-то другого, но бродят по своему одинокому ландшафту, не в силах уснуть. Кто-то попытается быть продуктивным; кто-то просто полежит в постели; кто-то поищет в Интернете. Для некоторых людей бессонница является следствием травмы или частью депрессии. Какой бы ни была причина, по которой вы оказались на данном этапе своей жизни, читая эту книгу, вы готовы победить бессонницу и вернуть свою жизнь обратно.

Я познакомился со Сьюзан в январе; она успешная деловая женщина. Она не спала по ночам уже десять лет и назвала пробуждение среди ночи чудовищным. Мы случайно встретились на выставке. Ее бизнес и мой не сразу подошли друг другу. Я продавал свой продукт, ChiliPad, поэтому, конечно, всплыла тема сна. Я верю, что в вашей жизни есть определенные люди, с которыми вы сразу же устанавливаете контакт. Как физик, я хотел бы лучше понять поток энергии между людьми. Иногда это просто волшебство. У нас со Сьюзен это было; ее боль была такой же, как моя, и мне нужно было помочь ей.

После рождения второго ребенка Сьюзен просыпалась каждую ночь вся в поту. Сьюзан - очень компетентная, успешная жена, мать и деловая женщина. Она подкладывала под себя полотенца, раскладывала чистую пижаму. Вечером она принимала душ и возвращалась в постель. У нее не было менопаузы. Многие женщины испытывают это во время менопаузы, но, по словам ее врачей, с ней не было ничего плохого. Для тех из вас, кто так думает, нет, это ненормально. Ненормально просыпаться в поту, если только вы не работаете или не стоите на улице жарким, влажным южным летом.

Область науки о сне все еще относительно невелика. Но он растет экспоненциально, благодаря как спросу (разнообразному и растущему давлению, вызванному эпидемией), так и новым технологиям (таким как электрические и магнитные стимуляторы мозга), которые позволяют исследователям иметь то, что Мэтт Уокер называет "VIP-доступом” к спящему мозгу. Мэтт Уокер, вероятно, наиболее известен своей книгой "Почему мы спим". “Медицина сна лишь недавно была признана специализацией медицины. Его разработка основана на растущем объеме знаний, касающихся физиологии сна, циркадной биологии и патофизиологии нарушений сна. “Исследования сна находятся в зачаточном состоянии. Большая часть информации, полученной в ходе исследования, помогла нам узнать больше о сне в определенных категориях. Снотворные препараты, такие как амбиен, на самом деле не помогают людям заснуть, они не дают хорошего качества сна. Страдающим бессонницей, которые не хотят принимать наркотики, часто приходится самим искать решения.

Во-первых, бессонница является наиболее часто регистрируемой проблемой, связанной со сном, которая периодически поражает до 50 процентов взрослого населения и от 10 до 15 процентов - хронически. Бессонница определяется как трудности с засыпанием, частые пробуждения ото сна, слишком раннее пробуждение и проблемы с засыпанием обратно или состояние не восстанавливающего сна. Эти проблемы возникают, несмотря на все усилия человека заснуть, и приводят к дневной сонливости или усталости и снижению работоспособности. Мы страдаем от этого; от этого страдают животные. Может показаться, что это такая же часть сна, как и сам сон. Тогда почему это так отстойно? Возможно, бессонница стала частью вашей обычной ночной жизни, но сон зависит от привычек. Поэтому я хочу, чтобы вы задумались о том, как формировать хорошие привычки и отказываться от плохих. Каждому нужно с чего-то начинать. Эта книга начинается с основ о том, как восстановить свой сон.

Для Сьюзен каждая ночь была наполнена пробуждением в горячем поту, а каждое утро означало пробуждение измотанной. Ее утренний распорядок начинался с кофе, просмотра какого-нибудь шоу "СЕГОДНЯ", еще кофе, завтрака для детей и выхода за дверь. Ее утро было посвящено минимальной полезной деятельности, размышлениям и организации. Оно было полностью посвящено выживанию. Сьюзан тогда бы занималась спортом. Она ведет здоровый образ жизни. Она работает дома, когда может, и по мере сил соблюдает баланс между работой и личной жизнью. Она замечательный человек. Она усыновила еще одного ребенка и помогает в бизнесе своего мужа, когда может. Пребывание в клубе "Бессонница" не собиралось ограничивать ее жизнь. Она не собиралась терпеть неудачу. Она не оправдывается.

Но что жизнь, полная недосыпания, делает со Сьюзен за кулисами? Может ли она с этим жить? Достаточно ли этого? Когда ваш врач и гинеколог говорят, что с вами все в порядке, что вы можете сделать? Сьюзан спала всего четыре или пять часов. Такое количество сна связано с раком. Когда она не спит, количество ее естественных клеток–киллеров – тех, что атакуют раковые клетки, которые появляются в вашем организме каждый день, - снижается на 70 процентов. Знает ли она, что недостаток сна связан с раком кишечника, простаты и груди или даже просто о том, что Всемирная организация здравоохранения классифицировала любую форму работы в ночную смену как вероятный канцероген? Нет, потому что мы все так поступаем: убеждаем себя, что эти признаки того, что в нашем организме что-то не так, - это нормально, что они поправятся, что это не может длиться вечно. Но Сьюзан десять лет жила без решения. Я разговаривал со многими людьми, которым уже сорок лет или больше, с людьми, которые постоянно не спали по ночам с тех пор, как были детьми. Я виновен в тех же самых оправданиях: “притворяйся, пока у нас не получится”, “Я наверстаю упущенное позже”, “Я в порядке”, “это просто стресс, скоро станет лучше”.

Голос маленькой выжившей очень силен. Это голос внутренней силы, который помог Сьюзен пережить этот день. Когда я встретил Сьюзан, она не выглядела, не звучала и не чувствовала себя страдающей. Она есть и была сверхэнергичным, позитивным человеком. Проблемы со сном - это в основном скрытая слабость. Те из нас, кто состоит в клубе "Бессонница", довели до совершенства искусство выживать. Но кто встанет и скажет, что цифры против вас? Более двадцати крупномасштабных эпидемиологических исследований свидетельствуют об одной и той же четкой взаимосвязи: чем короче вы спите, тем короче ваша жизнь. У взрослых 45 лет и старше, которые постоянно спят менее 6 часов в сутки, вероятность сердечного приступа или инсульта на 200 процентов выше. Даже при незначительном сокращении сна всего на одну ночь ваше кровяное давление будет расти час от часа, что приведет к значительному повышению артериального давления.

Как я уже сказал, Сьюзен внешне здорова, но, как мы все знаем, внешнее здоровье трудно поддается количественной оценке. Мы являемся продуктом нашей повседневной жизни, и все складывается. У Сьюзан не было глубокого сна. В основном существует три типа сна: легкий, глубокий и быстрый. Глубокий (или не-БЫСТРЫЙ) сон намного плотнее в начале ночи. Во второй половине ночи гораздо больше быстрого сна, и в ваших циклах сна может не быть глубокого сна. Чтобы вы заснули и продолжали спать, ваше тело должно упасть на два-три градуса по Фаренгейту или на один градус Цельсия. Сьюзан этого не делала, и у нее не было глубокого сна.

Когда вы смотрите на нашу современную жизнь, может броситься в глаза, насколько мы одержимы стремлением к комфорту. Возможно, вам захочется включить свет одним нажатием кнопки. Это должно быть в любое время, в любом месте, дешево и надежно. Вы хотите поддерживать идеальную температуру и не потеть, надеюсь, никогда, а если и потеете, то лучше во время тренировки. Вы хотите иметь информацию и данные обо всем, независимо от того, умеете вы ими пользоваться или нет, или даже если вам приятно об этом слышать. Кто не слушает новости? Популярные новости и сплетни вызваны крушениями поездов. Когда дело доходит до нашей “спальни” – не спальни, а именно спальни – мы не экономим на современной роскоши. Пены обеспечивают комфорт, а телевизоры помогают расслабиться. Вы можете оставлять свои смартфоны рядом с собой, куда бы вы ни пошли, даже во время сна.

Сьюзен не кричащая и не материалистичная, но она современная американка, у которой матрас под стать. Поролон удивительно удобен, но при покупке мы не учитываем его тепловые свойства. Когда вы покупаете матрасы онлайн или сидите на них в магазине матрасов, вы, по сути, покупаете диван для сна. Когда вы спите, температура вашего тела для начала составляет примерно девяносто восемь градусов по Фаренгейту, и оно выделяет тепло. Это тепло переходит в крошечные пузырьки пены, и в течение первых нескольких часов пена поглощает его. По истечении этого времени пена достигает максимальной мощности и начинает отражать тепло обратно к вам. Это было бы здорово, за исключением того, что наши тела хотят понизить температуру, пока мы спим, а самая низкая внутренняя температура тела – как вы уже догадались – в это волшебно сюрреалистическое время между 2: 00 и 4: 00 утра (в зависимости от того, когда вы начинаете засыпать). Сьюзан, чье тело явно перегревалось в то время, теперь было жарко. Вспотевшая, ужасно горячая. Это была не ее вина. Гормоны беременности сильно колеблются и могут продолжаться несколько месяцев. Гормоны Сьюзен никогда не восстанавливаются.

Часто обнаруживаете, что просыпаетесь весь в поту: это называется ночной потливостью. Также известное как гипергидроз во сне, это состояние включает повторяющиеся эпизоды сильного потоотделения, из-за которых ваши простыни могут промокнуть. Ночная потливость отличается от случайного пробуждения в поту несколько раз за ночь. В этом случае, следуя совету sleep по установке температуры в помещении в диапазоне от шестидесяти до шестидесяти восьми градусов, будет недостаточно. Эксперты по сну считают, что более низкий уровень эстрадиола и более высокий уровень лютеинизирующего гормона в значительной степени коррелируют с показателями ночной потливости, особенно у женщин. Но для большинства из нас это означает, что наш организм сброшен. Гормоны не контролируются, и внешние / внутренние сигналы сильно пересекаются.

Я слышал истории о людях, которые на протяжении многих лет пытались решить эту проблему. Это варьировалось от покупки нескольких различных матрасов до пакетов со льдом. Сьюзан хотела сама решить свою чудовищную проблему, чтобы принять душ и спокойно продолжить. В одном исследовании было подсчитано, что 34процента сообщили о ночной потливости, половина из которых сообщила о пропитывании постельного белья. В другом случае этот показатель составлял целых 41 процент. Сьюзан явно была не одинока. Но когда я беседовал с ней в январе, она не чувствовала, что у нее есть решение. Она не чувствовала себя уполномоченной. Она чувствовала себя одинокой, разочарованной и пойманной в ловушку со своим ночным чудовищем. Это была относительно простая и распространенная проблема, но Сьюзан, умный, способный человек, была одинока, когда столкнулась с ней. Современный Интернет - это огромное количество информации, но найти правильное решение может быть непросто. Все ингредиенты, необходимые для сна, разложены на бесконечном буфете. Но как найти то, что подходит именно вам, на этом шведском столе? Big Pharma высоко оценивает амбиен и другие снотворные средства. Крупные компании, производящие матрасы, продающие спальные диваны, также могут оплачивать лидирующее рекламное место в Google. Трудно быть генеральным директором в сфере вашего сна и здоровья.

У Сьюзен не было решения. Но у меня было. Исцеление могло начаться. Для нее все началось с температуры и ЧилипАда, но путешествие только началось. В январе и раньше Сьюзен и ее муж отправлялись спать после последнего ночного ток-шоу. То, что у нас что-то не получается, заставляет нас откладывать это. Мы оставляем это до конца. Наши слабости оказываются в самом низу списка, и нам нравится притворяться, что их не существует. Страдающие бессонницей хорошо известны тем, что откладывают сон. Относясь к нему как к непослушному ребенку, каковым он и является, мы надеемся, что со временем он сам разберется. Мы надеемся, что это волшебным образом исчезнет, как и появилось, а причина бессонницы исчезнет вместе с нашим желанием поспать.

Первая ночь регулирования температуры в ее постели устранила ночную потливость. Больше никаких потных появлений монстров в 4: 00 утра, Но сон - штука сложная. Температура - это лишь одна часть длинного списка инструментов, которые должны быть у вас в наборе инструментов sleep toolbox. Хронотипирование (ваши биологические часы), методы снижения стресса, благодарность, ведение дневника, йога, цигун, тайцзи – список бесконечен, как интернет. Но то, что успех первого сна сделал для Сьюзен, было волшебным. Всем нам нужно немного уверенности, чтобы справиться со своей слабостью, успех, план, тренер, что-то, что заставит нас сделать первый шаг. Эта книга о том, как найти для себя этот первый шаг и вооружить вас планом, как вернуть контроль над своим сном и выяснить, на что вы способны.

Через семь месяцев после того, как я познакомился со Сьюзан, мы сидели за замечательным ужином. Она описывала свое сегодняшнее утро. Оно полно энергии. Она все еще пьет кофе во время шоу "СЕГОДНЯ", но она не сидит, свернувшись калачиком, на своем сиденье у окна, обнимая чашку кофе. Кофе - это не путь к ее дню. Она встает и делает три-четыре дела к тому времени, как выводит детей за дверь. Ее дети на самом деле спрашивают, почему она такая сосредоточенная и организованная. Она начинает работать на час раньше, чем раньше, и делает то, что раньше не входило в список. У нее появилось больше времени. У нее появилось больше утренних занятий.

Чудесное утреннее преображение Сьюзен начинается с совершенно нового распорядка перед сном. Довольно забавно то, что это изменило жизнь и ее мужа. В январе он был настроен довольно скептически и считал, что это вообще плохая идея. Он подрядчик, обычный парень. Он не считал свой сон слабостью. Это просто необходимая часть дня – ничего особенного от этого не требуется. Сон есть сон. Теперь они ложатся спать в 9:00 вечера. Иногда они смотрят телевизор перед сном там. Не все будут постоянно следовать советам по сну. Вам придется решить, что будет работать для вас в долгосрочной перспективе. Важно, однако, в течение первых тридцати дней стараться быть как можно более бдительными в отношении своего сна. Точно так же, как соблюдение диеты, вы обнаружите, что определенные вещи более важны для вашего сна. Для Сьюзен и ее мужа именно время и температура позволили им выиграть во сне.

Недавнее исследование указывает на эволюционное происхождение сна где-то около 450 миллионов лет назад. Соавтор исследования Филипп Муррен, доктор философии, адъюнкт-профессор психиатрии и поведенческих наук в Стэнфордском университете, основывает это утверждение на своей работе с рыбками Данио. Согласно работе Моуррейна, особенности сна рыбок Данио указывают на то, что сам сон, возможно, возник вместе с первыми позвоночными в океане. “То, что эволюционировало так давно и сохраняется так долго, свидетельствует о его важности”, - добавляет Моррейн. “Распространенность этих признаков говорит об основной функции, общей для всех животных”. Вы, как и все другие животные, должны научиться защищать себя и заставлять себя крепко спать.

“Когда я проснулся сегодня утром, моя девушка спросила меня: ‘Ты хорошо спал?’ Я сказал: ”Нет, я допустил несколько ошибок".

– Стивен Райт

Сон не нова, и проблема недосыпания не нова. Мари де Манасейн, одна из первых женщин-врачей в России, была обеспокоена сложностью и неизвестными свойствами сна: “Мы все любим жизнь, и все мы хотим прожить как можно дольше, но, несмотря на это, мы жертвуем сном треть, иногда даже половину нашей жизни”. В 1879 году она начала свои поиски, чтобы выяснить, что именно такое сон, и провела первый эксперимент по лишению сна на животных.

Это звучит ужасно жестоко: Мари постоянно держала щенков без сна, обнаружив, что они умерли после нескольких дней недосыпания. На протяжении многих лет эксперименты по лишению сна с использованием других животных, таких как грызуны и тараканы, приводили к аналогичным результатам со смертельным исходом. Причина смерти в этих случаях и то, как она связана со сном, до сих пор неизвестно. Мы точно знаем, что нам нужен сон, правильный сон и в нужное время.

Удивительно засыпать и просыпаться отдохнувшим, чувствуя себя готовым начать свой день, а не разбуженным громким будильником. И это может быть естественно и легко. Это может происходить каждую ночь: сон может быть послушным. Мы спим в утробе матери. Как родители, мы быстро понимаем, как "управлять” сном наших детей. Мы знаем, что если они не выспятся как следует, то на следующий день превратятся в эмоциональных монстров. Если мы сможем применять те же мотивы и процессы, которые применяем к нашим детям, мы сами сможем добиться большего успеха во сне. Однако мы не делаем того же для себя. Для Сьюзен причина, по которой она хотела спать, заключалась в ее проблеме со сном. У нее не было ни момента "ага", ни прозрения. Врачи в ее случае продолжали говорить ей, что все в порядке, и она должна была продолжать искать себя, чтобы, наконец, наткнуться на решение. В философии поведения становится популярной фраза: ваше "почему". Определить свое "почему" - значит знать, какие причины вас мотивируют. Ваше "почему" может быть связано с вашим здоровьем или качеством вашей жизни. При любой диете или вмешательстве, требующем воли, важно, чтобы это "почему" было в центре внимания. Иногда все становится трудным, и именно ваша причина будет поддерживать вас в движении. Что касается сна, это особенно важно, потому что ваше психическое состояние и сила воли чрезвычайно уязвимы, когда вы не спите. Возможно, вам понадобится наклейка на зеркало. Моей целью было лучше проводить время со своими детьми, мужем и бизнесом. Я хотела быть самой лучшей из себя, но этому мешал сон. Мне нужно было хорошенько выспаться, чтобы проснуться и быть счастливой, когда мои мальчики заберутся в постель и будут обниматься. Я хотела, чтобы они начали свой день счастливыми, и для этого мне нужна была моя лучшая "я". Эту штуку со сном абсолютно можно победить. Спит каждое животное. Это удивительная функция, которую мы разделяем со всеми другими видами. Однако мы - единственный вид, который откладывает сон. Мы боремся с этим и не обращаем на это внимания. Ваш сон - это время, когда ваше тело восстанавливается, а мозг перезагружается, записывает воспоминания, исцеляется и готовится к следующему дню. Все животные могут спать немного по-разному, но они все спят. Возможно, вы спите иначе, чем ваш супруг или я, но мы все можем найти свой рецепт сна.


OceanofPDF.com


## Глава 2: В поисках моего рецепта


“ Я бы вошел в твой сон, если бы мог, и охранял бы тебя там, и убил бы тварь, которая преследует тебя, как сделал бы, если бы у нее хватило смелости встретиться со мной лицом к лицу при ярком дневном свете. Но я не могу войти, пока ты не увидишь меня во сне.

– Питер С. Бигль, Последний единорог

Я присоединился к клубу "Бессонница" еще ребенком. Моей матери приходилось носить слуховой аппарат, поэтому я быстро усвоил, что крики или придание большого значения сну делу не помогут. Мне было комфортно с ночными драконами, плохими парнями, тенями. Крики не помогли. Мне нужно было вооружиться, пристегнуться и починить его, а если все остальное не помогло, включить свет. Думаю, именно поэтому я был очарован ночью, страшилками и "часом ведьм". Наш разум и воображение являются важной частью уравнения сна. Нам нужно справиться с плохими мыслями, которые приходят после наступления темноты, и отбросить их. Я все еще чувствую себя в большей безопасности на рассвете. Мой лучший сон по-прежнему после того, как сгущаются тени. Наверное, я чувствую себя выжившим в конце фильма ужасов, когда ночной хаос освещается утром, и кажется, что после этого мы будем жить долго и счастливо. Но я также научился проводить дополнительное время за чтением и исследованиями. С появлением технологий некоторые люди могут проводить ночи за своими телефонами или компьютерами, но для меня это было чтение книг. Но я нашел выход из депрессии, бессонницы и истощения, когда нашел свой рецепт сна. Мне пришлось владеть своим сном, чтобы победить его и заставить его работать на меня. Теперь, когда я знаю, что могу спать, когда захочу, я не боюсь засыпать и не откладываю это.

Маленькой девочкой я хотела стать астрофизиком. Я любила звезды. В сельской Альберте их много, и бесконечные приключения в космосе взывали ко мне. Но я также любил лошадей, животных и историю, особенно британскую. Я бы наполнился множеством случайных фактов. В четырнадцать лет я стал спасателем, и мне нравилось спасать жизни. Я работал в YMCA, где чуть ли не еженедельно происходили какие-то происшествия. Я попался на крючок. У меня был шанс научиться спортивным тренировкам еще в старших классах школы, и мне это тоже понравилось. Думаю, я влюбился в идею исцеления. Мне нравилось общаться с людьми, которые нуждались во мне. Я узнал, что массаж - это физическая помощь кому-то своими руками, но это также прикосновение и энергия, которые являются такой же частью исцеления, как и сам массаж. В колледже я была тренером футбольной команды моего мужа (Тодда). Мне нравится думать, что забота о шестидесяти мальчиках-футболистах подготовила меня к тому, чтобы стать матерью всех мальчиков.

В те годы, когда я работал тренером, я забинтовывал лодыжки и фиксировал порезы, но это было сделано для того, чтобы дать ребятам чувство любви. Всем людям нужны объятия и любовь. Даже пять объятий в день дадут вам здоровый прилив окситоцина. Кстати, я думаю, что молодые люди в возрасте от шестнадцати до двадцати пяти отчаянно нуждаются в объятиях. Нам нужны платонические, заботливые отношения и чувство общности. Существуют многочисленные исследования, которые показывают, что одиночество может увеличить смертность на 26 процентов. Социальные сети позволяют нам чувствовать, что мы подпитываем эту потребность чувствовать связь, но это лишь поверхностно. Я думаю, что отношения в поколении моих сыновей намного лучше платонических. Но я смогла стать мамой / сестрой для команд, тренером которых я была, и мне нравится думать, что это было потрясающе для обеих сторон.

Я познакомился с Тоддом в первый день учебы в колледже. Он три дня проработал у меня инженером, прежде чем переключился на бизнес. Но, как говорится, к тому времени все было кончено, и мы стали партнерами. Тогда мы подрабатывали на стороне; в нас уже проявлялись признаки предпринимательской жизни. После колледжа Тодд устроился на работу к своему дяде Чарльзу Холлу. Безумный факт: он изобрел водяную кровать. Да, это был его магистерский дипломный проект. Я был из Канады, и моя студенческая виза закончилась, когда я закончил учебу. Задержки с получением разрешения на работу и отсутствие направления привели к тому, что я стал мастером на все руки, поскольку изо всех сил пытался найти дом для своей карьеры.

Через два года после того, как Тодд начал работать у своего дяди, работа перевела нас в Миннесоту, когда Чарли продал компанию. Молодые, без гроша в кармане и жаждущие приключений, мы переехали. Но затем, два года спустя, мы снова переехали. Тогда у нас был Тай, и казалось, что мы оба оказались в ловушке корпоративного лабиринта. Идеи и рост бизнеса часто сопровождались невыполненными обещаниями бонусов. В 2000 году мы начали действовать самостоятельно. Я начал маркетинговые исследования, а Тодд занимался отношениями по ночам и выходным, пока мы не стали достаточно стабильными, чтобы шагнуть в предпринимательскую жизнь.

В 2001 году родился Калеб, и мы окунулись в предпринимательскую жизнь. Мы нашли свою нишу, помогая азиатским компаниям выходить на рынок США. Фабрики, как правило, производили качественные компоненты и стремились диверсифицировать производство готовой продукции. Я думаю, что именно здесь меня укусила ошибка в маркетинговой аналитике: поиск новых применений для этих компонентов, оценка рынков и определение цены, розничного продавца и упаковки. Мы должны все это увидеть и потрогать. Но легко захотеть чего-то большего, поэтому, когда появилась возможность присоединиться к другому бизнесу в Шарлотте, мы ухватились за нее. Тодд, возможно, и не разделяет мою тягу ко всем видам знаний, но бизнес во всем, что угодно, зажигает его.

Это не сработало. У нас было одиннадцать партнеров и один ведущий партнер. Быстро стало ясно, что моральный кодекс, по которому мы вели бизнес, и компания не соответствовали друг другу. Вещи никогда не были незаконными или явно неправильными для кого-то снаружи, но внутри они наверняка были пятидесяти оттенков серого. Тогда мы решили, что будем заниматься бизнесом, который соответствует нашим моральным стандартам. Мы будем нарушать правила или даже находить способы обойти их, когда это будет необходимо, но не в том случае, если это повлечет за собой моральные издержки. Мы бы не относились к сотрудникам как к одноразовым деталям. И мы не могли спать по ночам, если казалось, что налоговые вопросы и другие бизнес-правила выходят за рамки того, что мы считали разумным. Мы ушли. Живя в Мурсвилле, с Сэмюэлем на подходе, мы начали все сначала. Мы смогли удержать наших клиентов и постепенно работали над тем, чтобы снова закрепиться. Мы находили множество инноваций с разных рынков и областей применения и объединяли их для других в качестве консультантов и для себя самих для создания наших собственных продуктов.

Бенджамин родился в декабре 2006 года. Казалось, что наша семья была полной. У нас было племя из четырех мальчиков. Родители Тодда уехали на пенсию из Нью-Йорка и жили неподалеку. Казалось, мы были на пути к идеальной американской жизни.

Бенджамин был здоровым ребенком. Смайли любил наблюдать за своими братьями. В конце мая 2008 года у него, похоже, началась тяжелая ушная инфекция. Мы отвезли его к врачу, а ночью - в отделение неотложной помощи. Затем, на выходных, нам пришлось обратиться в отделение неотложной помощи. Казалось, он испытывал сильную боль, и ему ничего не помогало. Рано утром у него начались судороги. Мы срочно доставили его в отделение неотложной помощи. В это время они сделали спинномозговую пункцию, которая показала, что у него бактериальный менингит. Дома у нас все еще были другие мальчики, так что я пошла с Бенджамином.

Когда в твоей жизни случается травма, ты можешь вспомнить каждую яркую деталь. Я все еще чувствую запах дезинфицирующего средства и тиканье часов. Я бы сцеживала отличное молоко для своего ребенка, который никогда бы не проснулся. Через двадцать четыре часа менингит разрушил его мозг. Поговорив с врачом и узнав, что лучше не станет, я пошла посидеть в коридор. Подошла замечательная женщина-медсестра и заключила меня в объятия. Она спросила, не хочу ли я, чтобы она помолилась со мной. В тот момент мне стало ясно, что мне не нужно молиться за него. Он был таким, каким должен был быть. Мы выбрали его в качестве донора органов. Наш маленький мальчик спас две жизни. Ребенок в возрасте Бенджамина крайне редко становится донором. Обычно болезнь не благосклонна к маленькому организму, но для него это произошло так быстро, что пострадал только его мозг.

Я думаю, когда мы смотрим на то, что делает жизнь осмысленной, это то, как мы можем оставить мир немного лучше, чем когда мы пришли в него. Я хочу сказать, что мир изменился к лучшему, потому что я родился. Мы часто используем время как показатель того, насколько хорошей была наша жизнь. Бенджамин оказал влияние на эти семьи. Он был ответом на их молитвы. Он мог бы прожить шестьдесят лет, но так и не дожил до этого. Мы попрощались с нашим маленьким Буп-Бупом.

Я всегда был визуалом, романтиком и идеалистом. Мы воплощали американскую мечту, живя в пригороде. У нас был успешный бизнес и четверо красивых мальчиков, но этот пузырь внезапно лопнул. Мы были сломлены, а не красивы. Папы и мамы, мужчины и женщины, люди скорбят по-разному. Но нет места для горя в течение дня, когда трое мальчиков потрясены реальностью смерти. Нет места для горя, когда ты ведешь свой собственный бизнес. У нас нет отпуска по случаю тяжелой утраты. Сон улетучился. Тодд спрятал свой гнев, и мы двинулись дальше.

Депрессия - ужасная вещь. Так легко спрятаться от внешнего мира. Я не спал, что имеет сопутствующую связь с депрессией. Когда вы в депрессии, вы не можете заснуть, а если вы не можете заснуть, вы впадаете в депрессию. Я бродила по нашему дому, надеясь, что если лягу в одну из детских кроватей или на диван, то смогу уснуть. В основном я сворачивалась калачиком в своем шкафу и пыталась спрятаться.

Были исследования, которые показывают, что мы, люди, можем обнаружить одиночество друг в друге. К сожалению, реакция заключается в отворачивании от этого человека. До смерти Бенджамина я был участником занятий по изучению Библии и групп друзей, но после этого меня внезапно больше не включали. Депрессия усилилась, прежде чем прошла.

В 2008 году у нас родился Хадин. Я чувствовал, что важно, чтобы мы нашли способ быть семьей из четырех человек, только с постоянным пятым ангелом. Во время беременности и первых нескольких месяцев мы все затаили дыхание. Мальчики странно вели себя рядом с чужими детьми, когда те горевали; им нужно было исцелиться. Хадин была тем клеем, который снова сплачивал нашу семью. Но остальная часть цунами все еще приближалась.

В течение года мы потеряли отца Тодда, и бизнес пострадал от злонамеренного патентного иска. Речь шла о поплавках для бассейна. У нас не было отличного адвоката; у них были акулы. Мы изо всех сил пытались оплачивать бесконечные юридические счета. Они зарабатывали на жизнь, подавая в суд на такие компании, как мы. Патент принадлежал не им. У нас был предыдущий уровень техники, но мы проиграли. Запишите это на счет business IQ. Но стресс душил нас. Сон был не тем, в чем я мог победить. Спать было невозможно, и это быстро становилось проблемой для здоровья.

В то же время мы с Тоддом изучали идею вывода на рынок продукта для температурного сна. Мы развивались как специалисты по рыночной нише. Сон, казалось, шел на лад благодаря Select Comfort, а Tempurpedic продавала максимальный комфорт для сна в качестве давления. Но давление не было для нас проблемой. Тодд всегда спал горячим. Даже наши мальчики спят горячими. Я бы вооружился на случай жары грудами подушек и одеял. Мы увидели необходимость регулировать температуру в постели. Если в машине можно регулировать температуру для водителя и пассажира, то мы посчитали, что имеет смысл делать это и в постели. Родился ChiliPad.

Идея заключалась в том, что мне будет тепло и уютно, когда я заберусь в постель, а Тодду можно сделать так, чтобы его бок был как можно холоднее. Представьте кусок льда. Забравшись в свою теплую и уютную постель, мне все равно потребовался бы час или больше, чтобы заснуть. Затем, несколько часов спустя, я просыпалась, смотрела на уютно спящего Тодда и отчаянно хотела победить во сне. Мое тело и эмоции чувствовали себя разбитыми.

Моя бабушка была немкой из Мюнхена. Ее отец возглавлял министерство юстиции, когда Гитлер пришел к власти. Он не был согласен с Гитлером и поэтому исчез одним из первых. Моя прабабушка открыла пансион, чтобы выжить. До начала войны мой дедушка путешествовал по делам банка Barclay's и останавливался в ее пансионе. Он встретил мою бабушку, когда жил там, они полюбили друг друга и вместе вернулись в Южную Африку. Три месяца спустя он отправился на войну против Германии. Моя бабушка говорила только по-немецки. Она была беременна моим отцом, когда жила на семейной ферме моего дедушки недалеко от Йоханнесбурга. Она была совершенно одинока.

К счастью, там была монахиня, которая немного говорила по-немецки, и она пришла помочь моей бабушке принять роды. Растить моего отца в течение следующих четырех лет в одиночку было всем, что вы могли себе представить. Заниматься сельским хозяйством может быть непросто с современным оборудованием и инфраструктурой. Она разводила Джек-рассел-терьеров, поэтому рядом с моим отцом всегда была собака, которая отгоняла от него змей. Она починила водяные насосы и Бог знает что еще, чтобы поддерживать работу фермы. Она добилась, чтобы она процветала. У нее не было никого, кто мог бы решить ее проблему. Ей пришлось исследовать и находить собственные решения своей проблемы.

Мне нужно было найти решение. Момент "ага" настал, когда я был на торговой выставке в Лас-Вегасе. Когда мы впервые продали ChiliPad, он продавался розничным торговцам. В окружении производителей матрасов, продавцов подушек и продавцов, рекламирующих сон, который они дадут, я чувствовал себя гиперкритичным. Я не научился спать. Как я мог продать это кому-то другому? Покупка нового матраса, подушки или даже ЧилипАда иногда может помочь некоторым людям, но мне это помогло не полностью. Я верю, что волшебство случается, когда есть рецепт и процесс. Я подумала о своей бабушке и о том, как ей приходилось решать свои проблемы. Мне пришлось погрузиться глубже, чтобы определить рецепт сна.

За годы продажи ChiliPad к нам приходили люди с удивительными историями о том, как эта простая функция изменения температуры изменила их жизнь. Список профессиональных спортсменов, знаменитостей и других важных персон просто невероятен. От членов королевской семьи до бывших президентов люди использовали температуру для управления своим сном. Но хотя это, по-видимому, работало у всех этих людей, и существует настоящая наука о том, как температура помогает заснуть, меня это не смогло вылечить. Сон и здоровье - это не простое уравнение. Мы являемся суммой нашей генетики, нашего опыта и нашей жизни. Единственный человек, который может протестировать и доказать, что работает, - это мы сами.

Мне нужно было определить переменные во сне. Спустя более трехсот книг и буквально тысячи исследовательских работ я начал формировать картину сна. В моей хорошей теплой постели было приятно засыпать, но на самом деле мне было больно посреди ночи. Когда я все остудил, утром мне было слишком прохладно. Я искал и нашел биологические триггеры сна и его состояний, а также выяснил, насколько глубоко я могу измерять температуру и свой сон.

Я поставил свою кровать на стояки, установил датчики на кровати, рядом с кроватью и на себе. Я пытался организовать научную лабораторию под стояками кровати, но, как правило, повсюду были шнуры. У меня были аппараты для гипертермии, медицинские прокладки, одноразовые пакеты. В моей кровати были магниты PEMF и звуковые аппараты, генерирующие все частоты. У меня были коврики с кристаллами и бутылочки с добавками, покрывающие столешницу в ванной. Возможно, я лучший клиент Amazon. Я думаю, что владею и перепробовал все в категории sleep.

Я никогда не был тем, кого можно было бы назвать специалистом. Я хорош во многих вещах, но в целом не силен ни в одной из них. Я испытываю почти нездоровую зависимость от книг и знаний. Но я чувствую, что мой дар заключается в отслеживании шаблонов, связей и кластеров. Я думаю о том, что компьютерщики любят называть сложными сетями. Наши тела и умы - лучшие проявления этой сети. Узлы - это точки соединения, а суперузлы - это то, на что они похожи: большие соединения. Эти рецепты помогут вам установить связи в вашем теле, разуме, эмоциях и жизни. Я поделюсь схемами и возможными связями. Каковы ваши обязательные правила? Что помогает, но может быть гибким? Что обеспечивает вам сон и здоровье? Что делает ваш рецепт повторяемым? Самое главное, что объясняет ваше "почему"? Для меня это было бодрствование и радость от того, что я проводила время со своими детьми, мужем и даже лучше справлялась с работой. Начните определять, почему вам нужно это делать: это поднимет вам настроение, когда станет трудно.


OceanofPDF.com


## Глава 3: Что вообще такое Sleep-хакер?


“То, чего мы больше всего боимся, обычно является тем, что нам больше всего нужно сделать”.

– Тимоти Феррис, Сторонник 4-часовой рабочей недели

Первым биохакером, за которым я когда-либо следил, был Тим Феррисс. Он сыграл важную роль в появлении ChiliPad на карте. Я следил за ним из-за его четырехчасовой рабочей недели и четырехчасовых занятий по физподготовке. Он был большой частью моего вдохновения на проведение нескольких экспериментов, чтобы получить рецепт сна, который заставил бы мое тело быть таким, каким я хотела его видеть. Я не все усовершенствовал, даже близко, но я думаю, что мой процесс засыпания стоит попробовать, и именно к этому мы и перейдем в этой главе. Я ожидаю, что к концу у вас будет хорошее представление о том, как будет выглядеть ваш рецепт. Суть в четком определении требуемого результата и измерении его эффективности. Вы должны любить себя и свое "почему" достаточно, чтобы продолжать развивать свой путь ко сну. Взломайте себя, свой разум и свое тело, чтобы найти триггеры успеха.

Самоанализ

Терри была одной из первых наших пациенток. Она была акушером-гинекологом и находилась на пике менопаузы. В своей практике она видела людей, страдавших от приливов, но сама не могла решить эту проблему. Она не хотела принимать гормоны или другие методы лечения, которые назначали ее коллеги-врачи, но она была несчастна. Когда мы познакомились с ней, она только что купила новый матрас, который “поможет” ей лучше спать. Это была первоклассная версия пены с эффектом памяти. От этого стало только хуже. Она спала в комнате для гостей, чтобы ее муж мог еще поспать. Это было в первые дни нашего бизнеса электронной коммерции, но она нашла нас. ChiliPad изменил ее жизнь. Это уменьшило и почти устранило приливы жара по ночам и сократило их вдвое в течение дня. Мы согласились, что дополнительное ежедневное сокращение больше связано с отличным сном, но она была в восторге от бонуса.

Терри купила матрас, чтобы решить свою проблему, но это было неправильное решение. Когда у нас проблемы со сном. Мы должны понять, как они сочетаются друг с другом, прежде чем сможем реально решить проблему. Цель этой программы - тратить меньше времени и денег, экспериментировать с тем, что работает, а затем совершенствовать свой план. Важный этап самоанализ. Погрузитесь в себя и выясните, что происходит во сне. Вы - ваш лучший шанс разобраться в том, что происходит, поэтому будьте честны и потратьте на этот шаг как можно больше времени.

Укладываешь Свой Сон в Ведра

Десять тысяч часов и сотни бессонных ночей привели меня к тому, что я открыл для себя то, что мне нравится называть тремя ведрами сна. Почему ведрами? Что ж, возможно, во мне живет фермерша. Мусор складывается в ведра. По всему дому расставлены корзины для сбора обуви и всякой всячины. Мне нравится организовывать вещи таким образом; в основном мне нравится делать науку более привлекательной, а простая визуализация, кажется, помогает людям любить ее больше. Физика не вызывает любви, поэтому мне пришлось рано адаптироваться. Следует иметь в виду, что ведра неодинаковы и могут быть неодинаково взвешены для вас. Когда вы начнете распределять свои проблемы по этим категориям времени и сна, вы можете обнаружить, что некоторые из них, например стресс, могут быть распределены по всем категориям. С такими вещами, как стресс, нужно справляться в течение всего дня и во время каждого сеанса сна. Понимаете, почему это беспорядочно?

Сегменты - это действительно временные интервалы. Каждый раз, проходя через временной интервал, вы заполняете сегмент и переходите к следующему. Когда вы проходите каждую конечную точку круга, что-то меняется в вашем теле. Точно так же, как передача цифр на больших круглосуточных часах, механизмы вашего тела работают по таймеру. У нас есть собственные биологические часы, кто знал? Это ваш циркадный ритм. Они являются эндогенными (встроенными, автономными, самодвижущимися); они адаптируются к местным условиям. Вернемся к тому, как вы пробегаете круги в тренировочном загоне. Когда вы проходите мимо определенных вещей, они запускают вас. Вы что-то видите; вы реагируете. Эти внешние сигналы называются zeitgebers (с немецкого, буквально "дарящий время”). Ключевыми точками взаимодействия являются свет, температура и окислительно-восстановительные циклы.

Окислительно-восстановительные циклы завораживают, ну, может быть, для меня и небольшой группы других, но на всякий случай, если вам захочется чуть больше информации: окислительно-восстановительные реакции необходимы для жизни как основные механизмы передачи энергии. Они возникают, когда электрон теряется одним веществом и передается другому. Цикл этой передачи происходит в соответствии с нашими круглосуточными часами. Почему это имеет значение? Окислительно-восстановительные реакции происходят повсюду. Ваш организм использует окислительно-восстановительные реакции для преобразования пищи и кислорода в энергию, а также воды и углекислого газа, которые мы затем выдыхаем. Батарейки в вашей электронике также зависят от окислительно-восстановительных реакций, потому что ваше тело, как и батарейки, нуждается в передаче энергии из одного места в другое, подобно батарейке в фонарике, передающей энергию, необходимую для зажигания лампочки. Вы являетесь частью энергетического цикла, и этот цикл приурочен к вашим биологическим часам.

Довольно важные вещи, и все это использует часы внутри нас для определения времени "почему", "когда" и "как". У каждого из нас они свои, но мои могут отличаться от ваших. Это называется хронотипом. Наши тела измеряют время немного по-разному. Мы как бы живем в разных часовых поясах. В Соединенном Королевстве и Соединенных Штатах ужин по-прежнему остается ужином, но мы по-разному рассчитываем время. Опять же, забавный факт, но как это помогает вам заснуть? Если мы бегаем по кругу и упускаем время для сна, мы упускаем все другие процессы, которые происходят в нашем организме и помогают нам заснуть. Нам нужно научиться прислушиваться к этим внутренним часам и уважать их хронометраж, чтобы мы могли лучше засекать время для своих взломов.

Сочетание хронотипа, в основном, определения времени элементов сна на основе циркадного ритма, с температурой, которая соответствует тому, что организм делает естественным образом в это время, создает основу для волшебного рецепта сна. Добавление здоровых привычек, мыслей и процессов, которые создают вашему организму наилучшие условия для сна, превращает сон в неизменно восхитительный опыт.

Первый блок - это переключатель режима ожидания. Впервые эту фразу придумал Клиффорд Сэпер из Гарварда. Вентролатеральное преоптическое ядро (VLPO) представляет собой небольшое скопление нейронов в гипоталамусе, которые являются центром механизмов сна мозга. Переключение в режим сна означает, что нейроны VLPO в нашем мозге запускаются, приказывая нам заснуть. Круто? Да, именно так. Именно изменение температуры заставляет их вырабатывать мелатонин и вызывать сон. Потрясающе. Я хотел бы перевести переключатель в режим сна. Это переключатель, который мы хотим знать и уважать, когда пробегаем свои круги. Игнорирование переключателя и откладывание перехода в режим сна может значительно усложнить задачу позже.

Но как мне щелкнуть выключателем, когда я пробегаю мимо в течение дня? Это требует перемен. Когда вы думаете о нашей сегодняшней жизни и окружающей среде с постоянной комфортной температурой, изменений нет. Даже сто лет назад мы жили в большей зависимости от температуры на улице. Сегодня наши современные удобства позволяют нам поддерживать постоянный свет и температуру. Мы всегда можем оставаться такими же. Не бывает заката с соответствующим перепадом температуры и прохладного ветерка, кружащегося вокруг нас ранним вечером. Нам нужно активировать этот переключатель. Свет также может включать режим сна. Но точно так же, как в нашей гостиной обычно нет прохладного ветерка, солнце не заходит в наши дома. Мы начинаем наш день с телефонов, телевизора, света и компьютера и заканчиваем его таким же образом. Никаких изменений для переключения нашего переключателя нет – подробнее об этом позже. У этой хакерской штуки есть тема.

Во-первых, перемены - это неплохо. Наш организм ищет их. И признать, что перемены могут означать, что мы не чувствуем себя комфортно все время. Нам нужно вытолкнуть себя из зоны комфорта в пространство, где мы процветаем, – измениться. На первом этапе нам нужно изменить свое мнение, расслабиться, снять стресс и быть благодарными, умиротворенными и любящими, принимать и дарить объятия. Измените температуру, примите ванну или душ или сходите на прогулку. Подумайте о том, что заставляет ваше тело испытывать изменение температуры на десять градусов. Нам нужно сделать освещение приглушенным. Представьте, что вы сидите у костра. Позвольте себе расслабиться. Выключите светодиоды и зажгите свечу.

В 2016 году музыкальный продюсер Рик Рубин, без нашего ведома, был заядлым пользователем нашего продукта. Он и еще несколько биохакеров, специалистов в области палео, Кето и здорового образа жизни присоединились к нам, чтобы помочь повысить уровень ЧилипАда. Мы встретились в доме Марка Сиссана в Малибу, основателя Primal Kitchen и Mark's daily apple. Марк - инвестор в Чили. Жена Марка только что установила повсюду энергоэффективные светодиоды. Рик очень скромен и непритязателен, но он не одобрял светодиоды, поэтому мы провели нашу деловую встречу, сидя крест-накрест перед камином на фоне заходящего солнца – абсолютный дзен-опыт, далекий от тесного и чрезмерно освещенного зала заседаний. Ночью вам не нужен весь этот свет. Зажгите больше свечей или проведите время у камина. Я слышу голос Тодда, говорящего, что романтическое времяпрепровождение - это всегда хороший совет, и да, это действительно так.

Управляем Нашим Днем, чтобы управлять Нашей Ночью

Фотографии обнимающихся домашних животных можно увидеть по всему Интернету. Люди - стайные животные. Мы получаем всплески окситоцина от объятий и физического контакта. Обнимашки являются частью вашего распорядка дня? Животные тоже считаются. Моя собака Нина и три кошки ждут, пока я устроюсь вечером. Если ночь хорошая и все мои мальчики дома, мы все обнимаемся на кровати. Ты никогда не бываешь слишком старым или слишком большим, чтобы тебя не обнимали. Мы приобрели кровать размера "king-size" и усилили ее, чтобы вместить всех нас. Но нет ничего лучше в мире. Ничто так не расслабляет ваше тело, как совместное использование пространства.

В этот раз я должен управлять. У нас с Тоддом разные привычки по вечерам. Мне нужно прочистить голову и не думать о работе, если работа вызывает стресс, или не думать о детских делах, если происходят детские дела. Мне нужно отпустить день. Тодд хочет рассказать о своем дне, пока я хочу успокоиться. У него есть проблемы, от которых он хочет избавиться. Я думаю, одними из худших были проблемы с денежными потоками в бизнесе. Нет ничего лучше, чем сказать: “Не уверен, как мы собираемся выплачивать зарплату на этой неделе”, а затем выключить свет. Тогда мне сразу же хотелось встать и устранить проблему вместо того, чтобы спать, что я часто и делал. Тогда мне хотелось бы первым делом наброситься на него со своим решением; ему не нравилось первым делом говорить о делах. Мы боролись с этим, прежде чем установили правила на этот счет. Быть хакером может быть так же просто, как устанавливать правила для себя и, в данном случае, для ваших отношений до и после сна.

Мы с Хизер впервые встретились через Facebook. Она была заядлым пользователем ChiliPad. С тех пор как ей чуть перевалило за двадцать, она не спала по ночам. Чилипад сбил ей температуру и помог уснуть. Она обычно комментировала, что откажется от своего ЧилипАда раньше мужа. Мне хочется добавить эмодзи LOL. Она была уверена, что ей нужно было остыть, чтобы заснуть, потому что она так долго просыпалась разгоряченной. ChiliPad похож на старомодный термостат: как только вы его настроите, он так и останется. Ей было слишком холодно перед сном. Она также гуляла и смотрела телевизор в постели с включенным светом, выпивая бокал вина. Примечательно, что ей было трудно засыпать. Ей нужны были какие-то новые правила, чтобы выработать правильные привычки перед сном, а не только те, которые были у нее всегда.

Хизер нужно было изменить время отхода ко сну, хотя она решила самую большую проблему, из-за которой ее будили по ночам. Ей нужно было привести в порядок время отхода ко сну. Она обнаружила, что может пойти на компромисс и по-прежнему смотреть телевизор, но должна была приглушить свет, добавить вина и поставить чилипад остывать только тогда, когда она действительно собиралась спать. Таким образом, лежа в постели во время просмотра телевизора, она согревалась и устраивалась поудобнее, чтобы заснуть. ЧилипАду требуется около двадцати-тридцати минут, чтобы полностью нагреться и остыть. Хизер просто нужно было согреть постель. Затем, когда она ложилась спать, ей было тепло. Теплая постель позволила ей расслабиться, но когда она выключала свет, то убавляла температуру, чтобы обеспечить необходимый уровень для глубокого сна. Не принимайте то, что вы делаете сегодня, как должное. Возможно, вам придется проявить гибкость, чтобы лучше выспаться.

То же самое происходит и с диетой и физическими упражнениями. Я должен установить основные правила, чтобы не саботировать себя и быть честным с окружающими меня людьми. Отстойно, когда тебе предлагают торт или какое-то другое запрещенное лакомство, когда ты сидишь на диете. Люди не всегда поддерживают тебя, когда ты пытаешься расти и эволюционировать. Люди гораздо больше интересуются, когда ты нуждаешься. Изменив себя, чтобы стать хакером сна, а не страдающим бессонницей, вы станете победителем сна.

Моя любимая книга, возможно, всех времен, Шантарам, о преодолении невероятных трудностей, выживании и настойчивости.

“Мне потребовалось много времени и большей части мира, чтобы узнать то, что я знаю о любви, судьбе и выборе, который мы делаем, но суть этого открылась мне в одно мгновение, когда я был прикован к стене и подвергался пыткам. Каким-то образом, сквозь крики в моем сознании, я поняла, что даже в этой скованной, окровавленной беспомощности я все еще была свободна: свободна ненавидеть мужчин, которые мучили меня, или прощать их. Звучит не так уж много, я знаю. Но когда ты вздрагиваешь и звенишь цепью, когда это все, что у тебя есть, свобода - это вселенная возможностей. И выбор, который вы сделаете между ненавистью и прощением, может стать историей вашей жизни ”.

Для меня взлом сна - выбор владеть своим телом и своим здоровьем – и есть эта свобода. Посреди ночи бессонница словно приковывает вас к стене и выбивает из вас волю к успеху, к преодолению, к тому, чтобы просто одеться и застелить постель утром.

Я решил разорвать эмоциональные цепи, связанные со сном, вы должны решить простить себя за то, что не смогли уснуть. Вы должны найти свой компас, драйв, маяк. Вы должны взобраться на гору, и вам нужно начать со своего "почему".

Если сможешь, я бы нашел место – поросший травой участок посреди парка, твой задний двор, пляж, горную вершину. Ты знаешь, что это за место для тебя. Иди туда, встань босиком, убедись, что твое тело соединено с землей. Теперь просто будь.

Шантарам буквально прикован цепями в практически пустой комнате, где нет никаких человеческих потребностей. Вашей душе негде спрятаться. Здесь ты можешь найти свое самое уникальное "я". Что делает тебя и только тебя, тобой? Воин, Защитник, Хороший и плохой, черный и белый. В этой комнате есть что-то, чего нельзя лишиться. Что-то, чего никто не может у тебя отнять.

Да, возможно, именно плохой опыт оставляет на нас шрамы и формирует очки, через которые мы смотрим на мир. Но у каждого есть общее представление о том, как выглядит его душа. Для меня это всегда было просто. Я хорошо переношу боль и не боюсь смерти, но я стремлюсь всегда поступать правильно. Возможно, у меня не всегда все получается правильно, но я хочу этого. В моей голове мой образ и код определяются конкретной сценой, потому что это добавляет мне ясности.

В этой сцене я нахожусь в Германии в начале Второй мировой войны. У меня есть момент, когда мне нужно решить: спасти свою жизнь или противостоять солдатам, требующим, чтобы я выдал моего друга-еврея. Я выбираю смерть. Я понимаю, что это, вероятно, означает, что мы оба умрем. Я понимаю, что многие люди пережили подобную сцену, а затем спасли еще много жизней, не умерев в тот момент. Но я не могу. Я не склонен к самоубийству в этой сцене. Я хочу жить, но не ценой отказа от того, что является правдой для моей души. Я бы нарушил доверие к священной части меня.

Я так благодарен, что мне никогда не приходилось выбирать подобным образом, но эта доверительная связь с моей душой определяет меня. Постоянно пытаясь напомнить себе об этом, я, работая над этой книгой, противостою битве со сном. Я не из тех, кто делится тем, чем я сам поделился в рамках этого процесса. Я убежденный интроверт. Но когда я сплю, я хочу отстаивать то, что правильно, и помогать людям избавиться от того, что их угнетает. Это мой договор со своей душой.

Что есть такого, чего вы не смогли бы нарушить для себя? Каков ваш самый священный принцип? Это ваш дар вселенной. Это то, чем вы не можете поделиться в полной мере, когда вас сковывает бессонница. Вы и только вы можете найти это. Следовать этому плану не обязательно. Никто, кроме вас, не узнает, определили ли вы это для себя. Но это особый ключ к раскрытию вашей воли.

Вполне вероятно, что эта часть вас была похоронена и неухожена. Но это ключ к пониманию вашей сверхспособности, к осуществлению вашей мечты. Когда в вашем мозгу не хватает энергии или кто-то саботирует ваш план, это та сверхспособность, которая, будучи активированной, поможет вам выкарабкаться.

Когда я устаю, я хочу замкнуться и сдаться. Ваша биохимия истощения, депрессии и усталости сильна, но это ядро вас может просвечивать сквозь это. Человеческие существа невероятно устойчивы. Вы можете продолжать идти дальше, когда наши тела должны остановиться. Именно это ядро позволяет совершить это чудо.

Я должен был управлять своим днем, чтобы контролировать и побеждать свое горе и депрессию. Я должен был управлять временем и способом своего дня. Периодическое голодание - огромная мода на данный момент, и, на мой взгляд, оно соответствует нашим биологическим часам. Согласуйте свой день со своим хронотипом, и периоды сна будут работать намного лучше.

Организация Вашего сна и здоровья

Быть хакером - это не просто знать свой рецепт и взламывать свою систему сна. Речь идет о том, чтобы перенести определение того, кто вы есть, на это ядро истины, а затем создать физический рецепт, который воплотит это ядро в жизнь. Сверхдержава, в которой нуждается мир, - это сила и цель, которые помогут вам преодолеть цепи и боль. Получить всю эту информацию непросто. Я создаю приложение, которое поможет в этом процессе, потому что здесь много информации. Посмотрите на примеры дней и сопоставьте с ними свой день. Некоторое время я пользовался электронной таблицей Excel, чтобы указать, когда и что делать в течение дня. Ваша самостоятельная инвентаризация позволяет распределять нужные вещи по нужным сегментам в нужное время, а повторная проверка этого инвентаря обеспечивает его упорядоченность. Вы можете чувствовать себя разбитым, но держитесь крепко. Вы только начали путешествие.


OceanofPDF.com


## Глава 4: Криптонит против Сверхспособностей


“Если бы мне пришлось выбрать одну сверхспособность, это были бы не мудрость, деньги, любовь, дружба; это был бы сон, потому что отличный сон дает вам все это, завернутое в бант счастливого и умиротворенного ума”.

– Тара Янгблад

Когда я думаю о том, где я нахожусь сегодня, в жизни, во сне, все дело в "почему". Когда я думаю о тех областях, над которыми я все еще работаю, я думаю, что это потому, что мои "почему" не стали достаточно серьезными, чтобы убедить меня приложить усилия к переменам. Я чувствую, что сон дает моему мозгу, моему телу и моей душе простор для того, чтобы делать то, что я хочу за день. У меня есть большие мечты и я выполняю большие списки дел со сном. Легко сосредоточиться на своих слабостях, на своем криптоне. Но каков твой дар? Какая сверхспособность принадлежит исключительно тебе? У меня были некоторые люди, такие как Аарон, которые духовно прониклись этой идеей. Он спросил себя, чего Бог хочет от него. Ему нужен был сон, чтобы быть пастором, которым он был призван стать. Он мог бы больше общаться и больше любить свою паству, если бы был счастлив, здоров и отлично спал. Я, вероятно, повторю это еще много раз, но найдите свое "почему", и ваши сверхспособности будут ждать.

Показатели здоровья в нашем современном обществе больше не связаны с выживанием; быть здоровым - значит управлять своим здоровьем. Аарону было тридцать семь лет, и внешне он выглядел здоровым. Когда он спросил своего врача, тот сказал, что с ним все в порядке. Но это было не так. Сон - важная часть уравнения вашего здоровья. “Ни один аспект нашей биологии не остается незатронутым лишением сна”, - как сказал Мэтт Уокер. Когда мы плохо спим, у нас повышается риск смертности, болезни Альцгеймера и проблем с памятью, а также хронических заболеваний. Сон - это разница между хорошей жизнью и сохранением хорошего качества жизни до конца. Для Аарона это разница между простым выполнением своей работы и, как он говорит, “выполнением Божьей работы”.

Тем не менее, может быть трудно понять, почему сон является такой важной частью состояния здоровья. С возрастом болезнь Альцгеймера и потеря когнитивных функций становятся большим страхом для всех нас. Мы все боимся дома престарелых, где наше тело технически живо, но наш разум мертв. Каждую ночь ваш мозг во время глубокого сна, по сути, подвергается автомойке. Спинномозговая жидкость выводит токсины и очищает наш мозг от отложений. Если мы не спим, этого не происходит.

В общих чертах, болезнь Альцгеймера связана с отложениями амилоида (токсичного белка), которые накапливаются в мозге у людей, страдающих от недостатка сна, и эти отложения накапливаются с течением времени, убивая окружающие клетки. Исследования показывают, что когда мы не высыпаемся, накапливаются бляшки, атакующие области мозга, отвечающие за глубокий сон. Это создает цикл, при котором мы не можем оправиться от последствий бессонницы. С возрастом этот цикл обостряется. Количество сна, в котором мы нуждаемся, на самом деле становится больше, но большинство пожилых людей получают его меньше. Потеря глубокого сна, вызванная этим, препятствует нашей способности создавать новые воспоминания и восстанавливает нашу способность к обучению. В случае с Аароном, его мозг в тридцать семь лет может оправиться от бессонницы, но в шестьдесят его мозгу будет гораздо труднее, и гораздо более вероятны болезнь Альцгеймера и подобные ей заболевания. Здоровье должно быть чем-то большим, чем просто сегодняшний день. Это дает нам немедленный призыв к действию и мотивирует обрести эти сверхспособности, но также очень важно помнить, что вам понадобятся сверхспособности в шестьдесят, семьдесят и старше. Вы спите для того, чтобы этот мозг был здоров.

Нужен ли мне трекер сна?

Носимые устройства, такие как Fitbit, изменили то, как мы взаимодействуем и измеряем наше здоровье. Приложения по-прежнему оставляют наше здоровье в наших руках. Мы можем построить здоровое общество, если знания о здоровье всегда будут с нами. Но как мы можем применить эти инструменты в нашей жизни? Как нам сделать долголетие частью наших ежедневных целей, а не просто чем-то, о чем мы беспокоимся позже? Как мы можем определить успех для долголетия? В Соединенных Штатах текущая ожидаемая продолжительность жизни составляет 78,69 лет, которая немного снизилась из-за опиоидного кризиса. Для меня опиоидный кризис - это громкий призыв к действию. Как обществу, нам необходимо отказаться от фармацевтики как от быстрого решения проблемы. Доказано, что лечение хронической боли с помощью когнитивно-поведенческой терапии, осознанности и других методов лечения столь же эффективно, но с положительными побочными эффектами. Вам нужно переключить свое внимание на здоровье с одноразового быстрого решения проблемы на путешествие к здоровью. В этом путешествии будут взлеты и падения, но если мы сможем им владеть, то сможем также владеть преимуществами качества жизни и долголетия.

Сьюзан не пользовалась трекером для улучшения сна. Когда впервые появился ChiliPad, Fitbit был посвящен шагам. Это изменило наше представление о физических упражнениях. Но отслеживать сон может быть сложно, и ведутся жаркие споры о том, насколько они точны. Большинству из них трудно различать разные стадии сна. В общем, они скажут вам, бодрствуете вы или спите. Самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь в отношениях с ними, - это их показатели сна. Исследования показали, что эти высокие баллы на самом деле могут заставить нас хуже относиться к самим себе и своему сну. Если они не могут сказать, на какой стадии вы находитесь и как долго, то им не следует комментировать качество. Их цифры отражают количество вашего сна по сравнению с восьмичасовым периодом времени. Они могут оценивать вас по тому, сколько вы двигаетесь во время сна.

Они также могут выставлять вам оценки по вашим физическим упражнениям и другим показателям здоровья. Я рекомендую вам использовать эту оценку как часть вашей самооценки. Слишком ли вы напрягаетесь или недостаточно, зависит от субъективности, и приложение, которое пытается оценить это по сравнению со всем населением, не будет точным для вас.

Если вы носите браслет на запястье, в нем используется датчик actigraph. Если вы пользуетесь смартфоном, ваше приложение для отслеживания сна на телефоне использует функцию акселерометра для измерения движений вашего тела. Он также может использовать звук для обнаружения этого движения или других факторов сна, таких как храп или апноэ во сне. В общем, все они делают предположения о движении вашего тела во сне. Хотя мы меняем положение тела во время сна и, возможно, совершаем меньше движений во сне, мы меньше двигаемся во сне по сравнению с бодрствованием. Некоторые носимые трекеры имеют возможность измерять частоту вашего пульса (HRM). Устройство для отслеживания полоски на матрасе использует баллистокардиографы (BCGS) для измерения частоты сердечных сокращений. Они помогают значительно повысить точность. Хотя некоторые люди считают, что они точны, я призываю вас сначала прислушаться к своему организму, потому что это самый точный способ определить, стали ли вы лучше спать.

Некоторые люди проходили исследования сна в клиниках сна. В этом случае специалист по сну проведет электроокулографию (ЭОГ), которая измеряет движение ваших глаз; электрокардиографию (ЭКГ), которая измеряет частоту сердечных сокращений; и электроэнцефалографию (ЭЭГ), которая отслеживает волны вашего мозга. ЭЭГ является причиной того, что полисомнограммы, которые используются для измерений в лаборатории сна, считаются наиболее точными. В частности, они необходимы в случаях, связанных с апноэ во сне. Но как человек, которому потенциально трудно спать в своей постели, спать в лаборатории, подключенной к машинам и проводам, в то время как кто-то наблюдает за тобой, возможно, мне не подходит.

Вам не нужен трекер сна, чтобы следовать моему рецепту, и я настоятельно рекомендую вам для начала обойтись без него. Но если вы увлекаетесь улучшением своего сна, я рекомендую OURA ring. Он измеряет объемный пульс крови (BVP) с вашего пальца. Он покажет вам частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и вариабельность сердечного ритма, что позволит вам сосредоточиться на сне. Исследования показали, что он примерно на 90 процентов так же точен, как полисомнограмма, но для меня он находится со мной дома каждую ночь, и это делает его лучше.

Здоровье и долголетие в зависимости от возраста

Дэйв Эспри, известный как Bulletproof coffee, планирует умереть, “когда захочет”, заявив, что его цель - дожить до 180 лет. Для меня это меньше связано с общим количеством лет. Возможно, это мое представление физика о том, что время относительно и плохая переменная, когда дело доходит до измерения возраста. Вселенная измеряется энтропией, а не временем. Энтропия определяется как количество беспорядка или тепла в замкнутой системе. Вы, как человеческое существо, являетесь замкнутой системой. Ваше тело управляет количеством беспорядка в нем каждый день. Пример с токсинами в вашем мозге, например: ваше тело пытается управлять количеством общей энтропии в вашем мозге? Как это относится к здоровью? Я считаю, что энтропия и беспорядок являются хорошим показателем нашего здоровья. Если мы думаем о хорошем здоровье как о том, чтобы справляться с беспорядком в нашей жизни, причинять беспокойство и позволять нашему организму справляться с беспорядком в многочисленных системах нашего организма, то мы хотим спать, чтобы помочь в этом процессе. Изображение мирно спящего тела противоположно беспорядку.

Существуют области, подгруппы людей, которые иллюстрируют эту жизнь. Дэн Бюттнер назвал их "голубыми зонами". У людей в этих зонах есть кое-что общее, помимо более продолжительной, чем в среднем, продолжительности жизни. Они чувствуют свою принадлежность и имеют цель; они способны снимать стресс и находить время для прогулок, сна и жизни. Вот рецепт и уравнение. Как мы можем внедрить это в нашу жизнь? Сообщества, участвующие в проекте “Голубая зона”, добились огромных результатов в показателях здоровья. Для меня это доказательство того, что сосредоточение внимания на собственном душевном состоянии и здоровье изменит исход нашей жизни и долголетие.

Конечно, тогда мне нужно перевести это в уравнение:

Долголетие = (Здоровье + Счастье) * Сон

Я твердо верю, что сон является множителем. Недосыпание связано с депрессией, диабетом и проблемами с сердцем. Наличие ежедневного графика, который не соответствует вашим биологическим часам, также связано с низкой умственной работоспособностью и способностью принимать правильные решения. Недосыпание снижает ваш потенциал заработка и снижает продуктивность. Исследование, проведенное институтом RAND, показало, что “лишение сна связано со снижением производительности труда, что приводит к потере значительного количества рабочих дней каждый год. Ежегодно США теряют эквивалент примерно 1,2 миллиона рабочих дней из-за недостатка сна. За ними следует Япония, которая теряет в среднем 600 000 рабочих дней в год. Великобритания и Германия теряют чуть более 200 000 рабочих дней. Канада теряет около 80 000 рабочих дней ”.

Огромным фактором, влияющим на наш сон, являются наши биологические часы, наш циркадный ритм, или модное слово, обозначающее ритм нашей личности: хронотип. Хронобиология – наука о биологических часах, которые регулируются температурой и циклом "свет-темнота", – получила признание только в 2017 году. Когда Нобелевская премия по медицине была присуждена трем исследователям - Джеффри К. Холлу, Майклу Росбашу и Майклу У. Янг, за их открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм организма, подтвердил важность вашего циркадного ритма и его роль в вашем здоровье.

“На рабочих местах следует устанавливать связь между хронотипами и тем, как мы созданы для работы”, - говорит Аманта Имбер, доктор организационных психологических наук, генеральный директор консалтинговой компании по инновациям Inventium и автор книги "Создаем ваш самый продуктивный рабочий день". В другом исследовании Селин Веттер из Университета Колорадо в Боулдере заявила: “Вы не можете биологически подогнать всех под одну форму. Вы хотите, чтобы люди работали, когда у них максимальная умственная работоспособность”. В статье в New York Times говорилось, что “80% сотрудников могут работать по графику, который не соответствует их естественным часам”. Только около 13 процентов людей естественным образом спят примерно с полуночи до 8:00 утра; 56 процентов людей стали бы лучше спать позже, и примерно треть легла бы спать раньше. Но в культурном плане нам говорят, что нужно прилагать больше усилий и приходить туда раньше, а те люди, которые работают дольше, получают лучшие отзывы.

Хронотипы - это больше, чем просто ранние пташки и полуночники. Это настоящие часы, которые набрасывают график различных действий в течение вашего дня. Соответствие вашего дня вашим часам означает большую бдительность и лучшие когнитивные способности, сердечно-сосудистую и мышечную силу, а также время реакции, функцию печени, пищеварение и, конечно же, сон. Хронотипы имеют генетическую основу и связаны с вашим геном PER3. Ваш ген PER3 является частью семейства генов Period. Ген состоит из ДНК и является частью вашей системы наследственности, которая определяет все, в данном случае циркадный режим, основной кардиостимулятор и часы в вашем мозге. Чем вы более ранняя пташка (ложитесь спать около девяти часов и встаете между пятью и шестью), тем длиннее ваши гены PER3; чем вы более сова (ложитесь спать около одиннадцати-двенадцати часов и просыпаетесь между семью и восемью), тем короче эти гены. Продолжительность вашего гена PER3 также зависит от того, сколько сна вам нужно. Знание вашего хронотипа поможет вам согласовать циркадный ритм или биологические часы с вашим днем и ночью.

Предопределены ли сон и хронотипы? Это немного генетика – генотип и фенотип. На фенотип в большей степени влияет то, что вы едите и пьете, или факторы окружающей среды. Представьте себе фламинго. Ярко-розовый цвет хорошо известен. Учитывая название, которое происходит от испанского или португальского слова, означающего “огненный”, вы, естественно, предположили бы, что это всего лишь часть их. Розовый цвет перьев фламинго, хотя это их самое известное качество, не является наследственным или генетическим признаком. На самом деле птицы рождаются тускло-серыми. Если это не часть их ДНК, то почему эти птицы приобретают оттенки розового и красного? Ярко-розовый цвет фламинго обусловлен бета-каротином, красно-оранжевым пигментом, который содержится в водорослях, личинках и морских креветках, которыми питаются фламинго. Внезапно на ум приходит фраза “Вы есть то, что вы едите”. Но она указывает на разницу и силу взгляда на фенотип и генотип. Фенотип - это характеристика, которая возникает в результате нашего взаимодействия с окружающей средой. Сон - это другое явление, часть как генетики, так и фенотипа. Это сводится к пониманию того, кто вы и на какие части механизма сна мы можем влиять, а какие части нашей биологии нам нужно уважать. По мере того, как мы будем углубляться в наш рецепт, мы сосредоточимся на дальнейшем понимании хронотипа.

Здоровье = Диета и физические упражнения

Когда вы думаете о том, чтобы быть здоровым, обычно речь идет о диете и физических упражнениях. Я не удовлетворен таким общим взглядом, поэтому я хотел знать, как диета соотносится с физическими упражнениями как фактором здоровья. Если я собираюсь тратить свое время, каким должно быть это разделение? Миллер, WC и др., изучили это и пришли к выводу, что “как правило, потеря веса на 75% состоит из диеты и на 25% из физических упражнений”. Лучший способ заработать - правильно питаться, но если вы сочетаете диету и физические упражнения, то ваши результаты в 3,8 раза эффективнее, чем потеря веса в одиночку. Мне это нравится, потому что с возрастом интенсивные ежедневные занятия кроссфитом могут уже не доставлять удовольствия. Но это говорит нам о том, что поддержание определенного уровня физических упражнений является важной частью этого более масштабного уравнения здоровья, и мы можем найти баланс в борьбе за то, чтобы уделять больше времени нашему дню и мыслям.

Стресс?

Следующая важная часть уравнения - стресс. Недавно я был на сафари, и мы гуляли с двумя почти ручными белыми львицами – огромными, красивыми убийцами. Мы всей группой гуляли со своими проводниками по южноафриканским зарослям. С нами был Хадин, который в свои восемь лет явно был самым младшим в группе. Мы держали его в середине стада. Это был действительно момент, когда фраза “оставайся в стаде” приобрела совершенно новый смысл. Мне стало страшно; я не был высшим хищником. В какой-то момент перед нашей группой пробежала газель, и две львицы убежали. Мое тело наполнилось адреналином, кортизолом и выбросами стресса. Это сделало то, что должно было. Это подготовило мое тело к тому, что лев оторвет мне конечность. Это отключило такие системы, как пищеварение и заживление. Это повысило кровяное давление и заставило мое сердце учащенно биться. Но вместо этого львицы съели газель, и мой стресс спал. Когда мы стоим в пробке, ввязываемся в драку или испытываем стресс, наше тело реагирует так же, как мое реагировало на львов. Но мы не собираемся умирать. Мы становимся более продуктивными при небольшом стрессе, и у нас происходит выброс кортизола во время тренировки. Но можем ли мы расслабиться после ухода львиц? Можем ли мы остановить цикл стресса? Нам нужно это сделать. Стресс является огромным фактором бессонницы, а также хронических заболеваний, депрессии, тревоги и психических расстройств. Для большинства из нас львов не существует, и нам нужно создать правила и рецепты, позволяющие избавиться от стресса и вернуться к умиротворению, чтобы сбалансировать уравнение.

Счастлив?

Многочисленные исследования показали, что благодарность и взаимоотношения противостоят одиночеству и отсутствию цели, которые разрушают наше здоровье. Джимми Картеру девяносто пять лет, у него хорошее кровяное давление, хорошая диета и он занимается физическими упражнениями. Он также сосредоточен на своей сети. Для здорового отшельника не существует уравнения. Нам нужно принадлежать; нам нужно ощущать цель. Джимми Картер по-прежнему работает на благо человечества и помогает строить дома для других. У него высокое чувство высшей цели в жизни. Решающее значение имеет умение проявлять свое счастье. В книге Радхи Агравал "Принадлежи" она рассказывает о получении ежедневной дозы:

Дофамин: “Доводи дело до конца”. Имей цель.

Окситоцин: Обнимайте, общайтесь, физически делите пространство с другими людьми, которые вам небезразличны. Займись сексом.

Серотонин: Выходите на улицу. Не только по дороге к машине. Потратьте на это 20 минут или больше.

Эндорфины: Тренируйся, заставь свое сердце биться чаще. “Потей. Танцы. Смейся”.

Позже мы рассмотрим эти волшебные химические вещества мозга, но все они играют важную роль в том, чтобы быть счастливым. Десятки исследований показали, что люди со здоровыми отношениями счастливее, имеют меньше проблем со здоровьем и живут дольше.

В итоге я получаю полное уравнение долговечности, которое выглядит следующим образом:

Здоровое питание = 3-кратная диета + физические упражнения

Счастье = Благодарность – Стресс (Благодарность, Суммирующая Осознанность, Духовность, Религию, семью и Сообщество)

Итак, долголетие = [(3 раза диета + физические упражнения) + (Благодарность – стресс)] X Сон.

Мой отец недавно скончался. Он жил полноценной жизнью. У него обнаружили рак пищевода четвертой стадии. Он умер чуть больше чем через месяц после постановки диагноза. Я думаю, что мой подход к смерти осторожен, но уважителен. Смерть - это то, что объединяет всех нас. Это процесс, который позволяет нашим телам стать частью жизненного цикла, когда мы заканчиваем. Наши тела - это средство передвижения, которым мы пользуемся, пока находимся здесь. Я хочу, чтобы мое тело было счастливым и высоко функциональным, пока я не закончу находиться здесь. Я не верю, что мы можем решать, почему, но как и какого качества наша жизнь имеет для меня самое важное значение. Сон - большая часть сохранения моих лучших качеств.

Криптонит

Когда я смотрю на приведенное выше уравнение, мне становится ясно, что сон улучшает все хорошее в моей жизни. Я хочу обладать этой сверхспособностью. Но сверхспособность становится криптонитом, когда она не работает. Я люблю идеал и невинность супермена. Им движут не деньги и не власть. Я сентиментально отношусь к нему как к супергерою. Но я не думаю, что я одинок.

“Супермен никогда не зарабатывал денег

Спасаю мир от Соломона Гранди

И иногда я впадаю в отчаяние

Мир никогда не увидит другого такого человека, как он

Эй, Боб, у Супа была честная работа

Хотя он мог бы пробиться насквозь

Любой банк в Соединенных Штатах

У него были силы, но он не стал бы

Люди говорили, что вся его семья умерла

Планета рухнула, но Супермен заставил себя

Продолжать, забыть Криптон и продолжать двигаться вперед”

– Манекены для краш- тестов

Путешествие, которое вы начали, прочитав эту книгу, бросив вызов своему сну, столкнувшись лицом к лицу с эмоциональным багажом, который бессонница оставила у вас на пороге, нелегко. Чтобы обрести свою сверхспособность ко сну, вам нужно будет смиренно уважать свое тело и бороться с теми культурными идиомами, которые гласят, что сон не имеет значения. Да, сон потенциально приносит деньги и продуктивность, как указывает исследование RAND, но именно вы, ваше долголетие, ваша цель и отношения сделают этот поиск возможным.


OceanofPDF.com


## Глава 5: Найдите свои триггеры


“То, что отличает меня от других, - это то, что делает меня собой”.

– А.А. Милн

Я высоко ценю Медвежонка Пуха. Когда вышли "Дао Пуха" и "Дэ Пятачка", в них соединились некоторые из моих любимых мыслей.

“Когда ты просыпаешься утром, Пух, - сказал наконец Пятачок, - что ты говоришь себе в первую очередь?”

“Что у нас на завтрак?” - спросил Пух. “Что скажешь, Пятачок?”

“Слушай, интересно, что сегодня произойдет интересного?” - сказал Пятачок.

Пух задумчиво кивнул.

“Это одно и то же”, - сказал он.

“Что это?” - спросил Неверующий.

“Мудрость западного даоса”, - сказал я.

“Это звучит как что-то из ”Винни-Пуха"", - сказал он.

“Так и есть”, - сказал я.

“Дело не в даосизме”, - сказал он.

“О, да, это так”, - сказал я.

– Бенджамин Хофф, "Дао Пуха"

Даосизм - это китайская философия седьмого века до нашей эры, которая поощряет работу в гармонии с жизненными обстоятельствами. Большинство людей слышали об инь и ян и поиске баланса, который является частью даосизма. Даосское понимание превращает то, что другие могут воспринимать как негативное, в нечто положительное. Когда вы отбросите высокомерие, сложность и некоторые другие вещи, которые мешают вам, рано или поздно вы откроете этот простой, по-детски загадочный секрет: жизнь - это удовольствие. В недавнем разговоре кто-то поделился, как он ненавидит слово "геймификация". Но я думаю, что этот процесс, в который вы сейчас погрузились по колено, должен доставлять удовольствие, а не вызывать стресс. Вам нужно будет понять, как формируются и изменяются привычки. Но то, как организовать эти рецепты, будет зависеть от того, как вы организуете деятельность в своей жизни. Может быть, это будет напоминание в календаре, может быть, в виде стикеров, может быть, на старомодных карточках с рецептами.

Чтобы быть здоровым, осознанным и осознавать свои триггеры, потребуется время, чтобы развиться и стать частью вашего дня. Би Джей Фогг, специалист по поведению из Стэнфордского университета, недавно поделился новой эмоцией. Сияние. Это меньше, чем Гордость. Но больше, чем улыбка. Это небольшая награда за небольшое изменение привычек. Я настоятельно рекомендую вам прочитать его книгу "Крошечные привычки", чтобы глубоко погрузиться в то, как крошечные привычки могут работать не только во сне.

Я упоминал о Дэ Пятачка ранее, и прежде чем мы перейдем к привычкам, стоит сделать небольшую паузу.

“Без трудностей жизнь была бы подобна ручью без камней и изгибов – примерно такому же интересному, как бетон. Без проблем не может быть ни личностного роста, ни групповых достижений, ни прогресса человечества. Но что важно в проблемах, так это то, что с ними делать”.

– Бенджамин Хофф, Отец Пятачка

Я считаю, что Дэ играет важную роль в том, как мы плывем по этой реке жизни и остаемся подлинными для самих себя. Дэ - это часть даосизма, ориентированная на моральный кодекс внутри нас. С даосской точки зрения, естественно смотреть больше внутрь себя при определении Дэ, но также всегда учитывать, как внешние влияния взаимодействуют с вами. Иногда Дэ упрощается до морали, чтобы делать то, что правильно. Я собираюсь потребовать, чтобы вы обдумали и интерпретировали свои результаты. Используйте следующий раздел самооценки, чтобы быть честным с самим собой. Признать, что у вас сработает, а что нет. Тебе придется найти гармонию и любовь к себе. Я обещаю вернуться на ранчо и снова стать практичным.

Самоанализ: Я думаю, что впервые это было описано и лучше всего использовано в знаменитой книге "Какого цвета мой парашют?". Это перечень того, где вы находитесь сегодня и чего вы хотите от этой программы. Подходя ко сну таким образом, вы можете реагировать на различные обстоятельства, возникающие в обычной жизни, – засиживание допоздна, путешествия, новое домашнее животное, новый ребенок, новый партнер по сну.

Первый шаг - запомнить корзины. Вы - не отдельная рекламная кампания. Далее мы сосредоточимся на осознанности. Доказано, что осознанность улучшает процесс принятия решений. Ночь всегда полна плохих решений. Этот процесс поможет вам описать и определить, что вам нужно. Каков минимальный необходимый опыт сна? Визуализируя успех, вы сможете более эффективно работать над достижением цели. Это не просто общее заявление о том, что вы больше не хотите уставать. Я знаю, что в создании белого забора из штакетника в своей голове есть подводные камни. Но есть сила в том, чтобы владеть своим результатом. Когда вы будете принимать решение о том, следовать ли рецепту и сделать перерыв, у вас будет возможность сопоставить это решение со своей целью. Честный диалог с самими собой начинается с информации. Произойдут изменения в жизни; возможно, потребуется обновить этот список. Но процесс самооценки сна и здоровья чрезвычайно ценен для того, чтобы оставаться верным себе. Вы не будете идеальны все время. Но я твердо верю в рубрику "За жизнь". Измеряй, тестируй, измеряй.

Давайте создадим вашу мерную палочку.

Впервые я выполнял подобное упражнение в группе. Андреа была в той группе. Она была потрясена, узнав, что некоторые привычки, которые она считала само собой разумеющимися, вредили сну. Она каждый вечер перед сном смотрела телевизор. У нее были и другие замечательные привычки ко сну, такие как прогулки и расслабление, но просмотр телевизора в течение последнего часа был ее рутиной. Поскольку мы работали над советами по сну и привычками в этом перечне, она разместила их на доске в той желтой заметке. Это смотрело на нее в тот момент, и это стало одной из вещей, от которых она решила отказаться. Это не обязательно было легко. У нее и ее мужа были сериалы, которые они смотрели, и от этой привычки было трудно отказаться. Но вместо этого она тратила время на чтение и ведение дневника. Через неделю она была приятно удивлена, обнаружив, что это изменило ситуацию. Они с мужем обнимались и рассказывали о своем дне после чтения и ведения дневника. Когда они вместе смотрели телевизор, у них не было одинакового взаимопонимания. Ведение дневника и чтение смягчают нашу защиту и открывают нас для общения.Телевидение этого не делает.

Хорошо, если у вас нет ноутбука, iPad, диктофона или чего-то еще, что вы используете для составления списков (я настоятельно рекомендую начать делать стикеры), найдите минутку, чтобы сходить за этим. Я буду прямо здесь.

Психическое состояние

Здесь ты обнажаешься. В своем сознании, конечно. Вместо того, чтобы страдать бессонницей, ты собираешься отделить хронические проблемы от своей личности и поведения. Вы - человек, который испытал, прочувствовал и поверил.

Подводя Итог, Вы

Я всегда с этим борюсь. Перфекционисты терпеть не могут видеть то, что не работает, в черно-белом варианте. Поэтому разделите хорошее и плохое. На данном этапе мне нравится рисовать стикеры. Заполните пробел. Разделите этот пробел на три части. Поместите все факты о себе в нижнюю треть. Сделайте их простыми. Я бы также посоветовал людям типа А по-другому окрашивать поведение, мысли и эмоции. Это поведение подобно бокалу вина перед сном. Возможно, вы захотите включить советы по засыпанию, которые хотите попробовать. Например, принять душ / ванну перед сном или прогуляться. Ознакомьтесь с глоссарием привычек сна. Мысли могут включать: “Я хочу быть жаворонком” или “Я хочу быть более продуктивным человеком”. Примеры эмоций включают “Я ненавижу сон”, “Я люблю теплую постель” или “Я хочу больше объятий и любви вокруг меня”. Если вы не уверены, к какой категории это относится, ничего страшного. Просто запиши это.

Представьте аспекты опыта сна: вовлеченных в него других людей и животных, а также окружающую среду, например. Подумайте о том, что вы делаете сейчас, что является положительным или отрицательным. Фиксируйте такие вещи, как “я не могу заснуть“, или ”я просыпаюсь", или “я устал днем”. Это то, что вы уже знаете о своем сне и о себе. Запишите, как вы фиксируете списки, действия и встречи сейчас. Если бы вы добавили в календарь напоминание о прогулке каждый вечер, сработало бы это? Если нет, то что?

Отлично, теперь у вас должно быть по крайней мере двадцать пять вещей. Если вы не можете добраться туда, копните немного глубже, возможно, попросите друга помочь. У вас здесь легко могло бы быть 100 вещей. Этот инвентарь накопился за всю вашу жизнь. Если вам нужно выполнять это упражнение в течение нескольких дней. Инвентарь означает все, большое или маленькое.

Кто я?

Реалистичный

Ориентированный на факты

Нуждается в конкретной мотивации

Саморегулирующийся

Общение

Мотивированные люди

Нуждается в системе подотчетности партнеров / приятелей

Ориентированный на человека

Верный

Артистичные / превращают рецепты в свое собственное творение

Хочет потока и гибкости

Чувствительный

Непредубежденный

Импульсивный

Независимый

Поддерживающий

Скорее всего, вы являетесь частью всего вышеперечисленного. Но вам нужно учитывать это при реализации этого плана. Добавьте эти факты на доску для заметок.

Что Вас мотивирует?

Ведущий

Доводить дела до конца, вычеркивать их из списка

Помогайте другим

Ремонтировать, исправлять, решать проблемы

Конкуренция

Слава и богатство

Безопасность

Контроль

Доказывать неправоту других людей

Соотношениерискаивыгоды

В какой среде я преуспеваю?

Вы можете привыкнуть ко всему, что используете для засыпания. Сон - это механизм, основанный на привычке. Это похоже на ребенка, который приучает себя засыпать с определенной игрушкой или одеялом. По ее словам, если у нее его не будет, она тоже не будет спать. Игрушка меняет ее сон? Нет, но она связывает это с засыпанием.

Этот метод кондиционирования называется классическим кондиционированием, или павловским кондиционированием. Павлов первым заметил, что уровень слюноотделения у его собак выходит за рамки того, что можно было бы считать врожденной реакцией. У них текла слюна, когда он приближался или даже слышал его приближающиеся шаги. Стимулы, которые можно было считать нейтральными, стали условными. Другими словами, стимулы, которые ранее были нейтральными, стали обусловленными из-за их повторяющейся ассоциации с естественной реакцией.

Почему это важно? Вам нужно подумать о том, чтобы включить естественные сигналы сна, привычки, поведение и мысли в свой режим сна. Позже мы подробнее остановимся на том, чтобы включить это в ваш план.

Как выглядит мое спальное место?

Я выполнял это упражнение при написании своей книги. Оно было настолько глубоким для меня, что я собираюсь поделиться им. Кому-то из вас это понравится, а кому-то покажется глупым, но все равно это того стоит. Во-первых, ваша спальня - единственная комната в вашем доме, которая названа в честь предмета мебели. Вам нужно превратить свою спальню в комнату для сна. Поскольку сон предполагает сновидения, для меня это представление этого пространства как моей идеальной мечты.

Ривенделл - это долина в вымышленном мире Средиземья, созданная Дж. Р. Р. Толкином. Она волшебная, полна водопадов, природы, покоя. Это мой храм визуального сна. Я верю, что если бы я каким-то образом перенесся туда, я бы заснул. Когда вы оглядываете свое спальное место, проникается ли оно сущностью этого храма сна? Вы делаете это место уникальным для сна? Если над ним нужно поработать, добавьте его в стикеры.

Температура

Очевидно, что для компании, производящей охлаждение и обогрев кроватей других людей, это важная часть моего сна. Но это еще не все - по крайней мере, не для меня. Как девушка с фермы, я считаю, что грязные продукты нужно класть в ведра, а сон - это, ну, беспорядок. И поскольку ночь прекрасно разбивается на три части, в моем рецепте предусмотрено три ведра сна. Перед сном, когда я забираюсь в постель, мне нужно быть в тепле и уюте, но очевидно, что у разных людей это по-разному, Тодд хочет, чтобы его бок был как можно холоднее. Представьте себе кусок льда. Это первое ведерко, иначе называемое ведерком перед сном. "Перед сном" или "первое ведро" включает в себя рецепт привычек перед сном, включая магний, чай, чтение, ограничение синего света – ну, вы поняли идею. Я могу заснуть через десять-пятнадцать минут. Для меня время отхода ко сну - между девятью и десятью вечера.

Следующая зона - зона глубокого сна. В течение всей ночи есть фазы быстрого, легкого и глубокого сна, но это время оптимизировано для глубокого сна. Наш циркадный ритм снижает температуру тела до самой низкой точки в течение дня. Это на два градуса ниже, чем средняя температура вашего тела. Мой глубокий сон начинается, когда я засыпаю примерно до 3:00 ночи

Глубокий сон помогает восстановиться, сохранить воспоминания и общее ощущение отдохнувшего состояния. Звучит идеально. Подпишите меня. Глубокому сну нравится прохладнее. Ваше тело хочет, чтобы ваша кровать была нейтральной с точки зрения температуры и не охлаждала. Важно подумать о том, из чего сделан ваш матрас и какое одеяло вы используете. Если температура в вашей комнате шестьдесят восемь градусов по Фаренгейту, но у вас есть кровать из пены с эффектом памяти и толстые одеяла, ваше тело будет нагреваться в этом коконе под одеялом. Это пространство также имеет тенденцию нагреваться с течением ночи и достигает своего пика, когда ваше основное тело хочет быть на два градуса прохладнее. Что касается меня, то мне нужно, чтобы температура моей постели под одеялом была больше похожа на комнатную, а Тодду нужно, чтобы она была, как вы уже догадались, как можно холоднее, эта ледяная глыба. МММ, найти подходящее время для охлаждения и вау. Спать посреди ночи - это здорово. Два часа глубокого сна могут изменить мир. Вы действительно хотите стремиться к двум часам глубокого сна. Глубокий сон, как правило, уменьшается с возрастом. К тому времени, когда большинству людей исполняется восемьдесят, они практически не спят вовсе. Это самая труднодоступная из стадий сна, и постоянно спать по два часа бывает непросто. Температура - самый простой и последовательный способ достичь глубокого сна. Важно помнить, что такие вещи, как алкоголь и стресс, могут затруднить глубокий сон, поэтому, если температура не помогает, постарайтесь свести к минимуму оба этих фактора.

Фаза быстрого сна начинается, как только ваше тело достигает самой низкой температуры в середине ночи, когда оно хочет согреться – представьте, что вы спите на улице, и мир прогревается, когда солнце поднимается над горизонтом. Для меня это примерно три часа ночи, пока я не проснусь. Чейслер и др. в 1980 году задокументировали, что фазы быстрого сна наиболее плотны рано утром. Вам нужно согреться, чтобы получить отличный быстрый сон, и еще теплее, чтобы проснуться. Третье ведро для меня было примерно на десять градусов теплее комнатной температуры. Тодду, который любит холод в остальное время, также нужно, чтобы температура его постели была немного теплее, чем в комнате.

Мои недосыпания изменили мою жизнь. Вы можете маркировать эти интервалы как вам угодно, но важно знать, что различные фазы сна и циркадный ритм требуют определенного времени и температуры для вашего тела. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы подобрать правильную температуру и время приготовления для этих разных блюд, но они составляют основу вашего рецепта сна.

Свет

В гипоталамусе есть небольшая часть, называемая супрахиазматическим ядром (SCN), которая удерживает световой триггер. Двадцать тысяч нейронов упакованы в нечто размером с рисовое зернышко. Когда свет попадает вам в глаза, SCN сигнализирует вашему организму, что сейчас день или ночь. Когда вы думаете о своем окружении, вы должны уважать это маленькое рисовое зернышко. Держите его темным на время сна. Он также будет использоваться для стимуляции сна, когда вы имитируете затемнение дня вечером с помощью своих ламп.

Звук

Вам нужен саундтрек для моей программы? Я люблю музыку; Мне нравится поэтичность текстов. Хорошая песня может изменить мой день, мысли и настроение.

Итак, это абсолютно ночной взлом. Звуки, подобные розовому шуму, белому шуму, океанским волнам и падающему дождю, могут стать отличными привычками ко сну. Эти популярные треки “sound machine” - еще одна полезная тактика, которая, возможно, поможет вам наконец задремать. Возможно, вы захотите поэкспериментировать с другими треками, если еще этого не сделали.

Существуют разные цвета звука / шума. А когда дело доходит до сна, розовый становится новым черным. Белый шум, коричневый шум – вариантов цвета множество. Но чем они отличаются? "Цвет звука" может содержать все частоты, которые могут слышать люди (в диапазоне от 20 Герц до 20 000 Герц. Но в целом люди слышат, например, розовый шум как более “статичный”.

В исследовании, проведенном в 2017 году, розовый шум усиливал глубокий сон и значительно улучшал память у пожилых людей. Розовый шум на самом деле помогает активизировать мозговую активность, связанную с глубоким сном. Хотя нет серьезных исследований, сравнивающих различные типы звука и сна, "розовый шум", возможно, стоит попробовать. Важно то, что работает для вас.

Розовый, Белый, Коричневый?

Высокочастотная энергия розового шума ниже, чем у белого шума. Розовый шум содержит одинаковое общее количество энергии в каждой октаве. Таким образом, общая энергия в диапазоне от 1 кГц до 2 кГц такая же, как и энергия в диапазоне от 2 кГц до 4 кГц. При использовании белого шума энергия в диапазоне от 1 кГц до 2 кГц эквивалентна только половине энергии в диапазоне от 2 кГц до 4 кГц.

Розовый шум чаще всего рекомендуется для лечения сна. Белый шум проще и содержит больше высокочастотной энергии, но некоторым людям он может показаться неприятным. Коричневый шум более приятен, но обычно не используется для сна, возможно, потому, что он не содержит такого количества высокочастотной энергии, как розовый и белый шум. Коричневый шум переносится гораздо легче и напоминает низкий рев водопада. Коричневый шум, однако, не стимулирует высокочастотные области слуховой системы в той же степени

Некоторые указывают на необходимость соблюдать осторожность при использовании “низкокачественного” розового шума. К “низкокачественным” источникам относятся низкокачественные MP3-файлы, использование YouTube в качестве источника розового шума или использование эквалайзера.

Розовый шум на YouTube

YouTube - один из лучших результатов поиска по запросу "Розовый шум" в Google, что заставляет некоторых использовать этот розовый шум для терапии. Анализ первых десяти результатов поиска pink noise на YouTube показал следующее:

• Четыре из десяти записей “розового шума” на YouTube на самом деле были коричневым шумом (гораздо менее высокочастотным контентом)

• Две из десяти записей "pink noise” на YouTube не были ни pink, ни brown noise (см. Следующее).

• Четыре из десяти записей “pink noise” на YouTube на самом деле были pink noise

• Во всех видео, кроме одного, были удалены частоты выше 15,5 кГц из-за стандартного сжатия звука YouTube.

Как вы можете видеть, вы можете получить подробную информацию о звуках, которые вы слушаете, точно так же, как найти идеальную песню для вашего настроения. Если звук журчащего ручья сводит вас с ума, вы лезете на стену? Не беспокойтесь. Все, что вы находите расслабляющим, работает. Тодд - фанат техно-музыки, и какое-то время в детстве наш сын Калеб засыпал только под МОБИ. Для меня это было последнее, что сработало. Но у него ровный ритм, и у него это сработало.

Наушники или нет? Вашим ориентиром должен быть комфорт и личные предпочтения. У некоторых наушников может быть оголовье, поэтому им не обязательно вставлять вкладыши в уши, может быть, вам это подойдет. Я ненавижу все, что у меня в ушах, поэтому мне больно, когда Тодд храпит. Также нет жесткого правила относительно объема. Но не беспокойтесь о том, что вы будете слишком конкретны в своих заметках. Вы можете изменить детали позже.

Цели высокого уровня

Для кого и чего вы ищете лучшего сна? Очевидно, для вас. Именно здесь вы раскрываете суть себя. Та частичка вашей души, которая делает вас уникальным и придает ей цель. Как вы можете превратить эту неизменную частичку себя в заявление о миссии для этого процесса? Что вы надеетесь получить от улучшения сна? В случае Сьюзан это было продуктивное утро и возможность быть лучшей матерью. Для меня это было улучшение здоровья, меньший стресс и лучшее качество жизни. Как вы думаете, что даст вам лучший сон? Целеустремленные люди более позитивны, с большей вероятностью достигнут своих целей и с меньшей вероятностью потерпят неудачу. Исследование Робинсона и др. (Июль 2011 г.) и Тернер с соавторами (2017) обнаружили, что у участников было меньше нарушений сна и более успешные результаты при более высоком чувстве цели. Новые исследования счастья и благополучия связывают долголетие и хорошее самочувствие со счастьем и целеустремленностью.

Чтобы стать счастливее?

Счастье и благополучие имеют две общие точки зрения в философии. Гедонистический подход фокусируется на счастье и определяет благополучие с точки зрения получения удовольствия и избегания боли. В вашем случае, в отношении сна, это означает предотвращение бессонницы. Eudaimonic фокусируется на цели и самореализации и определяет благополучие как качество того, как мы функционируем. Наша цель при разработке этого рецепта для сна - повысить функциональность и уменьшить боль от сна, а также получить больше удовольствия от вашей жизни и отношений, когда вы отдохнете.

Трейси и Брэд приводят два примера того, как они включили это в свои цели. Трейси все время чувствовала себя измотанной. Она чувствовала, что должна принимать амбиен каждую ночь, иначе не будет спать. Она поняла, что, выделив один месяц на разработку режима сна, она сможет отказаться от Амбиена и лучше спать. Но Амбиен легче. Она должна была определить цель, которая побудила бы ее преодолеть боль от месячных экспериментов по улучшению сна. Переломный момент наступил, когда ей пришлось ухаживать за своим отцом с болезнью Альцгеймера. Это ужасная болезнь. (У моего дедушки тоже была такая.) Когда она связала исследования болезни Альцгеймера и недосыпания с тем, как она видела жизнь своего отца с болезнью Альцгеймера, она поняла, что должна измениться. Если ее бессонница приведет к тому, что она не узнает своих детей и будущих внуков, то это должно прекратиться. Она, наконец, нашла время посвятить месяц созданию своего рецепта сна. Трейси была мотивирована удовольствием от будущих взаимодействий со своей семьей, а не болью потери из-за потенциального заражения болезнью Альцгеймера. Это гедонистические цели.

Эвдемоническая философия, основанная на морали, которая фокусируется на правильных действиях как на том, что дает вам благополучие. У Брэда была цель, более соответствующая эвдемоническим целям. Внутри он был зол. Недостаток сна и стресс привели Брэда к употреблению алкоголя, чтобы расслабиться ночью и заснуть. Такое поведение заставляло его храпеть, что тоже плохо. Но сочетание сна, стресса и алкоголя постоянно приводило его в такое бешенство, что разрушало его отношения с семьей. Ему пришлось прибегнуть к самоанализу, чтобы по-настоящему взглянуть на то, что он делал со своей семьей. Его целью на пути к счастью было функционирование на таком уровне, когда ему не нужен был алкоголь, чтобы расслабиться и уснуть. Его рецепт для сна смог устранить его ложное чувство потребности в алкоголе, точно так же, как он помог Трейси избавиться от Амбиена.

Разница между гедонистическим и эвдемоническим счастьем заключается в том, что они ценят. Гедонист предполагает, что еда, кров и секс наиболее важны. Eudaimonic больше ориентирован на чувство принадлежности и целеустремленности. То, как вы определяете счастье, важно для вашего рецепта сна, потому что это поможет вам определить, почему вы хотите улучшить свой сон.

Отождествление благополучия с удовольствием восходит к грекам. Аристипп учил, что цель жизни - испытать максимальное количество удовольствия и что счастье - это совокупность описаний человеческого благополучия. Гоббс утверждал, что счастье заключается в успешном стремлении человека к удовольствию, а Десаде считал, что цель жизни - это ощущения и наслаждение. Гедонизм, как взгляд на благополучие, имеет много форм; к нему можно подходить с точки зрения узкого определения телесного удовольствия и с точки зрения широкого аппетита и своекорыстия.

Многие философы, религиозные учителя и провидцы как с Востока, так и с Запада отделяли счастье, описываемое просто удовольствием и болью, от этой идеи благополучия. Аристотель, например, считал гедонистическое счастье вульгарным идеалом, делающим людей рабскими последователями желаний. Вместо этого он утверждал, что истинное счастье заключается в выражении добродетели, то есть в том, чтобы делать то, что стоит делать. Фромм (1981),

“между теми потребностями (желаниями), которые ощущаются только субъективно и удовлетворение которых приводит к сиюминутному удовольствию, и теми потребностями, которые коренятся в природе человека и реализация которых способствует человеческому росту и порождает эвдемонию, то есть ‘благополучие’. Другими словами, различие между чисто субъективно ощущаемыми потребностями и объективно обоснованными потребностями – часть первых вредна для человеческого роста, а вторая соответствует требованиям человеческой природы”. (стр. xxvi)

Эвдемонические и гедонистические теории напоминают нам, что не все удовольствия приводят к благополучию. Гулять поздно вечером в пятницу с друзьями приятно, но может не привести к хорошему самочувствию. Это определенно не способствует здоровью во время сна. Вы должны найти путь к лучшему сну, который фокусируется на удовольствии в будущем, потому что, скорее всего, произойдет кратковременная потеря привычек и занятий, которые, как вы думали, доставляли вам удовольствие. Долгосрочное удовольствие и оздоровительные последствия должны рассматриваться как часть вашего рецепта сна. Стремление к идеальному сну приведет к максимальному раскрытию вашего потенциала.

Лучшая работа? Больше денег?

Может ли большее количество денег купить вам счастье? Сон связан с производительностью, удовлетворенностью работой и потенциалом заработка.

Делают ли деньги людей счастливыми? Вероятно, у вас есть свое мнение на этот счет. Э. Динер и Р. Бисвас-Динер резюмировали свои исследования богатства и SWB следующим образом: (а) люди в более богатых странах счастливее, чем люди в более бедных странах; (б) увеличение национального богатства в развитых странах за последние десятилетия не было связано с увеличением SWB; (в) различия в богатстве внутри стран демонстрируют лишь небольшую положительную корреляцию со счастьем; (г) увеличение личного богатства обычно не приводит к увеличению счастья; и (д) люди, которые сильно желают богатства и денег, более несчастливы, чем те, кто этого не делает. Я думаю, имеет смысл, что более развитые страны обладают как большим богатством, так и более высоким качеством жизни, поэтому они счастливее. Однако исследования, похоже, показывают, что как только вы достигаете определенной точки, увеличение количества денег уже не имеет такого значения. Тенденции в питании и фитнесе, похоже, соответствуют этому, поскольку американцы среднего класса и выше больше заботятся о своем здоровье. Можем ли мы повысить осведомленность о ценности сна, чтобы сделать его частью нашего уравнения счастья? Сон требует, чтобы мы находили время для медитации и занятий, снижающих стресс.

Сосредоточение внимания на целях, отличных от материального богатства, связано с достижением счастья. Diener.

В Америке мы богатая нация, и мы повсюду видим образы богатства. Вы чувствуете себя по-другому? Я думаю, что в культурном плане и для поколений это может многое изменить. Но когда вы смотрите на список целей и мотиваций, важно прислушаться к своему внутреннему голосу и выбрать ту мотивацию или цель, которая лучше всего подходит для вас. Возможно, это приведет к уменьшению мешков под глазами, но есть веские основания полагать, что сон также поможет вам достичь ваших финансовых и карьерных целей. Какими бы ни были ваши цели и причины пройти через это испытание, сделайте их сильными и личными.

Представлениеосебе?

Это нормально - отмечать в своей самооценке, что вы просто хотите выглядеть менее уставшей? Можно указать, что вы надеетесь найти своего партнера, супругу или нового друга, если вы лучше отдохнули. Вы можете указать, что больше читаете, больше ходите в походы, больше бываете. Сон дает вам все это, так что здесь нет ничего плохого. Большие или маленькие, это стикеры без осуждения. Просто сделайте их своими, и, как вы читаете в разделах выше, они должны быть сильными и актуальными.

Духовность? Бог? Как вы влияете на окружающих вас людей? Улучшение отношений? Это разум? Память? Туман в мозгах? Здоровье? Определите состояние, от которого вы страдаете сегодня, и увидите, как оно излечится с помощью сна. Вам нужно делать заметки о том, что влияет на ваш сон. Самоанализ работает лучше, когда вы записываете его. В итоге у вас может получиться дюжина стикеров с мотивацией и назначением. Ничего страшного. Здесь нет такого понятия, как слишком много или слишком мало деталей.

Что я не могу изменить?

Храпящий партнер или динамика партнера по сну

Для детей

Домашние животные

Время поездки на работу

Работать

Путешествия

Чего я не буду делать, чтобы улучшить свой сон?

Ледяная ванна перед сном

Магниевое масло для моих ног

Чаи

Дорогостоящие вмешательства

Стоя на голове. Продолжайте и напишите это здесь.

Не позволяйте этому списку сбить вас с толку. Он предназначен для того, чтобы посеять семена того, что мы будем делать для сна. Если вы добьетесь успеха, вы можете пристраститься к этому хакерству и попробовать то, о чем раньше и не думали. Список вмешательств огромен. Добавьте советы по сну, которые вы хотели попробовать, но еще не сделали. Может быть, вы где-то что-то прочитали, но еще не включили это в свой распорядок дня.

Хронотип

Тест по хронотипу находится в приложении. В Интернете есть и другие. Выберите один и добавьте свой хронотип в заметку. Это важно для вашего планирования. Вы привяжете свои ведерки для сна к хронометражу из этого теста.

Застрял?

Запишите историю или эпизод из вашей жизни, который повлиял на какую-то часть списка. Запишите столько историй, сколько вам нужно, чтобы начать выстраивать перспективу и картину ваших отношений со сном.

Запишите, как вы преодолели препятствие в своей жизни. Как вы решили проблему, которую раньше считали неразрешимой? Дайте пошаговое описание того, как вы достигли цели в своей жизни. Опишите свое самое большое достижение рядом с вашей самой большой неудачей, в чем они совпадают или отличаются?

Разложите свои стикеры по корзинам, но на этот раз не по корзинам для Сна.

Сначала вам нужно упорядочить свои стикеры. Я хочу, чтобы вы переместили пять основных позитивных изменений, мыслей и моделей поведения на два уровня выше, а пять основных негативных моментов - в середину. Это то, что останавливает успех, прямо здесь, посередине. Может быть, это что-то из раздела "Кто я?". Вы слишком расслаблены в том, как проводите свой вечер? Нужно ли вам учитывать свободный поток в вашем плане? Мы сосредоточимся на том, чтобы преобразовать их в позитивные состояния и остановить разрушение. Красивые цели превыше всего. Когда вы будете удовлетворены своими результатами, сделайте снимок или запишите его. По мере того, как вы будете устранять плохое поведение, мысли и эмоции, вы увидите, что ваши цели становятся более четкими. И вы можете вернуться к этому в любое время и скорректировать. Но этот перечень дает вам твердое базовое представление о себе и сне.

Используя таблицу в конце книги, вы начнете заполнять свой план.


OceanofPDF.com


## Глава 6: Владейте своими Слепыми зонами


- Не стоит исключать из своих расчетов живого дракона, если вы живете рядом с ним.

– Дж. Р. Р. Толкин, Хоббит, или "Туда и обратно"

Мы много говорили о "почему". Но вы также должны признать свое "почему бы и нет"? Скорее всего, я потерплю неудачу, если буду работать над слишком многими вещами одновременно. Например, при написании этой книги я бы не стал пытаться начать что-то новое в своей жизни. Скорее всего, я потерплю неудачу. Если у меня не будет поддержки моей семьи, я, скорее всего, потерплю неудачу. Вы понимаете картину. Мне нравится идея слепых зон, потому что они могут вдохновлять, если вы знаете, что они есть. Если вы не проверяете плечо и слепые зоны во время вождения, то в какой-то момент вы подведете машину и разобьете ее. Но регулярные и своевременные проверки плеча - это профилактика.

Теперь мы займемся этими негативными моментами с середины. Наша способность быть успешными ограничена тем, кем мы себя считаем и что наш генотип и фенотип позволяют нам выражать. Нам нужно найти связь между тем, кто мы есть сегодня, и нашим потенциальным "я". Я большой сторонник признания своих слабостей. Они есть у всех нас. Чтобы стать катализатором перемен и сделать возможным это путешествие к бесконечному самоосознанию и совершенствованию, вам нужно выяснить свои слепые зоны. Наличие бессонницы вызывает стресс и может вызвать негативные мысли о сне. Наличие негативных мыслей о сне затрудняет исчезновение бессонницы. Вероятно, вы уже осознаете этот цикл в своей голове.

Натан был и остается любителем крепко спать. Он успешно посещает тренажерный зал и занимается по программе тренировок. Все эти упражнения ускоряют его метаболизм, и по ночам ему становится жарко. По его рецепту он регулярно хорошо спит. Но у него есть особый рецепт, который прочищает ему голову и подготавливает к соревнованиям, выступлениям или когда ему нужно быть на высоте. У марафонца за неделю или две до забега другой распорядок дня. "Слепые зоны" и слабые места становятся еще более важными, когда вам нужно учитывать этот сон. Знание этого поможет вам подготовиться к первым тридцати дням испытаний, а также тогда, когда вам нужно будет усилить свою игру.

Хроническое недосыпание и бессонница негативно сказываются не только на вашем физическом здоровье, но и на вашем душевном состоянии. Недостаток сна меняет ваш взгляд на жизнь, уровень энергии, мотивацию и эмоции. Если вы чувствуете депрессию, грусть или беспокойство, скорее всего, проблема в недостатке сна. Нам нужно спланировать и призвать слона на помощь. Недостаток сна, возможно, самое большое препятствие на пути к успеху во сне. При вмешательстве во сне нормально чувствовать усталость, скуку и раздражительность или иметь плохие или грустные перепады настроения. Возможно, это уже проверка ваших отношений, поэтому сосредоточение внимания на сне может вызвать у вас стресс по поводу сна. Что вы думаете о сне? Мысли о сне вызывают стресс? Возникают ли у вас негативные мысли о бессоннице, которые быстро всплывают в вашей голове? Вы должны заставить себя прекратить негативные мысли и начать мыслить позитивно. Это может оказаться непростой задачей.

Моя компания Chilitechnology много работает с ветеранами. Мне кажется, я вижу в них отражение моей собственной депрессии и недосыпания. Очевидно, что у нас разный опыт, но когда ты осознаешь чужую боль, это создает связь. Энди служил в спецназе. Когда я встретил его, он чувствовал, что ему “становится лучше”, но его сосед по комнате, тоже спецназовец, испытывал трудности. Когда вы боретесь с депрессией, провести самоанализ особенно сложно. Возможно, потребуется найти кого-то, кто сядет с вами за стол и проработает физические части инвентаря, избавившись от эмоционального и мыслительного багажа, который вас переполняет. Как только мы смогли сесть и отделить сон от других проблем, мы смогли добиться прогресса. Как только Энди стал лучше справляться со своим сном, он также смог помочь своему соседу по комнате. Вы не сможете спасти тонущего человека, если не умеете плавать сами. Сначала приведите себя в порядок, тогда у вас появятся сверхспособности сна - терпение и организованный ум, чтобы помогать другим.

Сон идет рука об руку с психическими заболеваниями. Например, Национальный фонд сна обнаружил, что “люди с бессонницей имеют более высокий уровень депрессии и тревоги, чем те, кто спит нормально. У них в десять раз выше вероятность возникновения клинической депрессии и в семнадцать раз выше вероятность возникновения клинической тревоги. Чем чаще человек страдает бессонницей и чем чаще в результате этого просыпается по ночам, тем выше шансы развития депрессии ”., как утверждает Национальный фонд сна, существует множество выражений, таких как “утром все будет выглядеть лучше” или “просто выспись над этим”. Глубокий сон может быть терапевтическим средством для нашего эмоционального состояния. Логично предположить, что отсутствие этого затруднит эмоциональный выбор.

Что касается меня, то я справилась с горем от потери Бенджамина и справилась с несколькими сильными деловыми нагрузками, когда уперлась в стену со сном и мне нужно было снова выспаться. Ваша бессонница делает вас уязвимым для сбоев в этой программе сна. Исследования показали, что когда мы плохо спим, мы съедаем примерно на 450 калорий больше в день. Другие исследования показали, что мы делаем неправильный финансовый выбор, когда устаем. Нормализация сна поможет достичь всех других целей в области здравоохранения и карьеры, но пока вы не исправите это, вам нужно понимать, что ваше текущее состояние является слабым местом в создании ваших новых привычек. Новые привычки требуют силы воли. Я использовал комбинацию когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), нейролингвистического программирования (НЛП), традиционной китайской медицины (ТКМ) и теории поля мышления (ТФТ). Это МНОЖЕСТВО сокращений. Но все они предназначены для разрушения шаблонов негативного поведения и мыслей. Мне нужно было быть во всеоружии против своих слепых зон, потому что они проявлялись повсюду.

Примерно через три года после смерти Бенджамина у меня был момент, когда я поняла, насколько это важно. Мне случайно позвонила женщина, которая только что потеряла сына. Я думал, что справился со своими мыслями и эмоциями. Я думал, что у меня все в порядке. Но после короткого звонка – она просто хотела пообщаться с кем–то еще, кто переживает это, - я был в замешательстве. Все, с чем, как я думал, я справился, на самом деле находилось просто в шкафу. Это было именно так, как вы могли бы представить себе шкаф, в котором все набито, а дверца плотно закрыта. Звонок открыл эту дверь, и мусор разлетелся повсюду. На самом деле, я не справился с проблемой. Я только прибрался и убрал это. Я думаю, мы все так поступаем. Я думаю, Сьюзен пришлось убрать снотворное, которое мешало ей спать всю ночь, потому что это казалось непоправимым. Когда наш сознательный разум считает что-то трудным и откладывает это в сторону, даже если остальные части нашего тела и разума с этим не согласны. Нам нужно проложить пути, чтобы, когда шкаф будет открыт, негативным вещам было куда деваться, и вы могли оставаться на верном пути.

По мере того как мы вырабатываем новые привычки, это будет вызывать дискомфорт, возможно, даже неудобство, и потребует большого количества умственной энергии. По мере прохождения шагов и руководств, которым вы будете следовать, будут появляться вещи, которые будут работать у вас лучше. Признание своей уникальности - постоянная и важная часть этой книги и плана. Найдите те части, которые приятны на ощупь. Это ваш плюшевый мишка в ночи. Назовите его, владейте им и ожидайте, что он станет любимым и грязным.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это психосоциальное вмешательство. Ладно, это звучит сложно, пугающе. Но это, в самом простом виде, метод оспаривания и изменения негативных мыслей, убеждений и установок. Это должно помочь вам создать некоторую структуру для управления этой большой кучей беспорядочных мыслей и эмоций, которые могут мешать вам спать. Когда КПТ применяется при бессоннице, это называется CBTi.

Включенная информация представляет собой аспекты CBTi, которые, как показали исследования, полезны. Она предназначена для использования всеми, кто нуждается в помощи при бессоннице. Но перед началом CBTi лучше всего проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг, который может провести первоначальное обследование, чтобы убедиться, что у вас бессонница, а не другой тип нарушения сна или иное медицинское или психическое расстройство. Ваш лечащий врач также может дать вам конкретные рекомендации. Например, вам может потребоваться пройти через ограничение сна иначе, чем описано здесь, если у вас биполярное расстройство, другое нарушение сна помимо бессонницы, хроническая боль, судорожный синдром или общее состояние здоровья. Также полезно использовать это руководство при поддержке поставщика медицинских услуг.

Давайте начнем со снижения стресса путем уменьшения мышечного напряжения. Цель прогрессивного расслабления мышц - привести в спокойствие тело и разум. Доктор Эдмунд Якобсон в 1908 году впервые описал процедуру прогрессивного расслабления мышц в своей статье 1924 года под названием “Техника прогрессивного расслабления”.

Я предлагаю вам попробовать это до того, как вам это понадобится. Это моя собственная версия, поэтому, если вы найдете лучший способ визуализации, воспользуйтесь им. Это должен быть инструмент для запоминания, поэтому прочтите его еще раз. Попробуйте, а затем прочтите еще раз. Вы что-то пропустили? Должно ли оно быть длиннее, короче, включать разные изображения?

Лягте на спину (я бы практиковал это, лежа в постели). Закройте глаза.

Я начинаю с картинки сцены в моей голове. Это луг с высокой травой в солнечный день, по которому плывут пушистые облака. Я напрягаю все свои мышцы, а затем расслабляюсь; могу ли я почувствовать их все? От самых больших групп мышц до самых маленьких. Расслабляйтесь и сокращайтесь так, как вам нужно. Но когда вы расслабляетесь, вам хочется выкладываться на 100 процентов. Теперь можете ли вы контролировать это, двигаясь от пальцев ног вверх и от головы вниз? Чтобы разобраться в этом, может потребоваться время. Можете ли вы создать рисунок, при котором сжимается только правая нога, затем правая и левая, затем левая икроножная мышца и правая икроножная мышца с левой ногой и правой ногой? Потратьте двадцать минут, поиграйте с этим. Сначала вы можете добавить натяжения. Например, пошевели пальцами ног, а затем расслабься. Вытяни ноги, а затем расслабься. Повернись в спине, а затем расслабься. Пожми плечами, а затем расслабь их. Наклоните голову в каждую сторону, а затем расслабьте шею. Напрягите челюсть, а затем расслабьтесь. Наморщите лоб, а затем расслабьтесь. Плотно закройте веки, а затем расслабьтесь. Улыбнитесь, а затем расслабьтесь. Сглотните и затем расслабьтесь. Если хотите, в это время можете включить музыку. Вы можете положить теплый компресс на мышцы, над которыми работаете, чтобы расслабить их. Вы можете глубоко дышать во время расслабления. Вы можете почувствовать, как ваши мышцы становятся тяжелыми и погружаются в кровать.

Мысли

Для меня это сложный вопрос. Кажется, у меня в голове всегда крутятся мысли. Я склонен беспокоиться о вещах, планировать их. Иногда они реальны, а иногда заставляют меня напрягаться больше, чем необходимо. Иногда это всего лишь беспокойство по поводу того, засну ли я. Это может быстро превратиться в порочный круг забот, мешающих заснуть, укрепляя веру в то, что сна не будет.

Важно выбросить эти мысли из головы и попытаться превратить думающий ум в спокойный, когда придет время засыпать. Я также использую то, что я ласково называю "посев сновидений". Когда я не могу заснуть, я придумываю историю и место, о которых хочу видеть сны. Для фаната научной фантастики это обычно далекая галактика. Но иногда это мирное место, как Ривенделл из "Властелина колец". Если успокоение вашего разума является важной частью вашей проблемы со сном, я предлагаю придерживаться одной сцены и использовать ее в качестве подсказки ко сну каждую ночь в течение следующего месяца. Наслаждайтесь историей, будьте сами себе автором, режиссером и созидателем в течение следующего месяца. Не позволяйте вмешиваться другим. Если ваш разум полон хороших и пушистых мыслей, другим вещам трудно найти место. Старайтесь помнить, что вы пытаетесь смягчить свою реакцию на стресс "беги или сражайся", поэтому, возможно, пусть это будет более драматичная и менее напряженная сцена действия. Будьте героиней своих снов. Формулируйте свои мысли перед сном так, чтобы это была ваша собственная любимая сказка на ночь.

Большую часть времени обстановка во сне скучна для остальных органов чувств: ни звуков, ни света, ни движения. И вот, внезапно становится легче сосредоточиться на том, что происходит в уме, и таким образом оставаться вовлеченным во внешний мир. Вернитесь к своей самооценке и убедитесь, что там нет физических предметов, мешающих заснуть. Некоторое время у меня в спальне стоял мой велотренажер. Мне пришлось снять его, потому что он выводил меня из себя, если я не могла тренироваться. Мне также приходится накрывать полотенцем будильники в отелях, потому что свет очень отвлекает. Это называется контролем стимулов и влияет на бодрствование и сон. Если вы лежите без сна в постели более двадцати минут, вы теряете эту связь с кроватью, вызывая сонливость и засыпание. Фактически, вы, возможно, создали новую связь для зоны сна, которая является стимулом, вызывающим ощущение бодрствования. Противоположное тому, чего вы хотите.

1. Лягте, намереваясь заснуть только тогда, когда вам захочется спать.

2. Не читайте и не смотрите телевизор в спальне.

3. Если вы обнаружите, что не можете заснуть, встаньте и перейдите в другую комнату. Не ложитесь спать столько, сколько пожелаете, а затем возвращайтесь в спальню и ложитесь спать.

4. Если вы все еще не можете заснуть, повторите шаг 3. Делайте это так часто, как необходимо, в течение ночи.

Вставать с постели, когда хочется спать, может быть непросто, но цель состоит в том, чтобы усердно работать в течение нескольких недель или месяцев и изменить свои мозговые связи, чтобы хорошо спать в течение многих лет. Если вы не засыпаете в течение двадцати минут или не можете снова заснуть в течение двадцати минут после пробуждения посреди ночи, вам нужно встать с постели. Вы должны четко понимать, что спальная зона предназначена только для сна. Не позволяйте своему мозгу связывать зону сна с бодрствованием.

Ограничение сна - это еще один способ избавиться от бессонницы. По своей сути, ограничение сна заключается в сокращении количества времени, проводимого в постели, чтобы оно более точно соответствовало количеству времени, проводимого во сне. Что мне в этом нравится, так это то, что имеет смысл не расстраиваться из-за того, что не сплю. Чего я не хочу, так это чтобы вы использовали это как предлог, чтобы отложить или ограничить сон. Ограничение сна не означает меньшего количества сна. Это означает, что вы проводите время в постели с точностью до получаса после полного сна. Например, если вы спите в среднем пять с половиной часов, я бы посоветовал вам проводить в постели не более шести часов. Впервые он был описан в 1983 году в исследовательской работе доктора Спилмана, доктора Саскина и доктора Торпи. В этой статье они показали, что ограничение сна повысило эффективность сна с 68,9% до 88,3%, а общее время сна увеличилось. Это означает, что до лечения в среднем спящие спали только около 70 процентов от общего времени, которое они проводили в постели. После лечения в среднем спящие спали около 90 процентов всего времени, которое они проводили в постели. У них повысилась работоспособность на 20 процентов, и они спали больше общего времени каждую ночь. Но помните о своем хронотипе и окне сна; убедитесь, что вы находитесь в своем идеальном окне сна.

Важно: Не ограничивайте общее время сна менее чем пятью часами. Если у вас есть какие-либо психические или медицинские расстройства, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о рекомендациях, которые могут быть применимы конкретно к вам. Ограничение сна может быть вредным для здоровья, если у вас биполярное расстройство, другое нарушение сна, судорожные припадки, хроническая боль или другие состояния здоровья или факторы риска.

Сначала мы узнаем об эффективности сна, а затем применим это к ограничению сна, чтобы улучшить его.

Что такое эффективность сна? Эффективность сна - это время, в течение которого вы спите, по сравнению с количеством времени, которое вы проводите в постели. Вы можете рассчитать это в процентах, разделив время вашего сна на время, когда вы находитесь в постели, а затем умножив это на 100. Если вы используете трекер сна, вы можете получить число оттуда.

Время сна / Время нахождения в постели х 100 = % Эффективности сна

Мы будем использовать один и тот же пример на протяжении всего этого объяснения эффективности сна и ограничения сна. Пример:

Время отхода ко сну: 10:00 вечера

Время засыпания: 11:00 вечера (на то, чтобы заснуть, ушел один час)

Бодрствование: с 2:00 до 3:00 ночи (1 час бодрствования посреди ночи)

Пробуждение: 7:00 утра (1 час лежания без сна в постели после пробуждения)

Вставание с постели: в 8:00 утра

Потребовался один час, чтобы заснуть, один час бодрствования посреди ночи и один час бодрствования утром, прежде чем встать с постели. Это три часа нахождения в постели, но без сна, и 7 часов фактического сна. Время сна составляет 7 часов. Общее время нахождения в постели составляет 10 часов.

Расчет эффективности сна выглядит следующим образом: 7 часов (время сна) / 10 часов (время нахождения в постели) х 100 = 70% (эффективность сна)

Эффективность сна можно рассчитать для каждой ночи за последние пять ночей, сложить вместе, а затем разделить на пять, чтобы получить среднюю эффективность сна за пять ночей.

Что вам следует делать с этим номером? Рекомендации по такому ограничению сна взяты из статьи 1987 года о лечении бессонницы, написанной доктором Спилманом, Лорен Карузо, MS, и доктором Гловински. Цель состоит в том, чтобы добиться эффективности сна от 85 до 90 процентов или выше. Если ваша эффективность сна превышает 85 процентов в среднем в течение двух недель, то вам не нужно ограничивать сон.

Шаг 1. Соберите информацию о вашем личном сне, ведя дневник сна в течение двух недель. Рассчитайте эффективность сна и общее время сна каждую ночь.

Пример: В этом примере каждый вечер одно и то же – 70-процентная эффективность сна и 7 часов сна каждую ночь.

Шаг 2. Установите индивидуальное время пробуждения, исходя из времени, необходимого для того, чтобы вставать в течение дня. Время пробуждения должно оставаться неизменным каждый день.

Пример: время пробуждения в 8:00 утра каждый день

Шаг 3: Рассчитайте среднее значение общего времени, проведенного в постели, на основе собранной информации из дневника сна.

Пример: Эффективность сна 70 процентов, 7 часов сна каждую ночь

Шаг 4: Ограничьте время нахождения в постели средним временем фактического сна. Отсчитайте время от установленного времени пробуждения, чтобы определить новое время отхода ко сну.

Пример: Время пробуждения установлено в 8 утра и ограничено 7 часами пребывания в постели каждую ночь. Обратный отсчет с 8 утра означает, что новое время отхода ко сну - 1 час ночи

Шаг 5: Продолжайте записывать дневники сна. Придерживайтесь ограниченного времени, пока эффективность сна не достигнет 90 процентов или выше.

Шаг 6: Как только эффективность сна достигнет 90 процентов или выше, увеличьте время нахождения в постели на 15 минут, установив время отхода ко сну на пятнадцать минут раньше.

Пример: Новое время отхода ко сну в 12:45 вместо 1:00 ночи

Шаг 7: Не меняйте новый график сна в течение пяти дней. Если эффективность сна по-прежнему составляет 90 процентов или выше, добавляйте по 15 минут каждые 5 дней, пока эффективность сна не упадет ниже 90 процентов.

Шаг 8: Если эффективность сна составляет от 85 до 90 процентов, не меняйте время сна или общее время нахождения в постели.

Шаг 9: Если эффективность сна упала в среднем ниже 85 процентов за последние 5 дней, уменьшите общее время пребывания в постели на 15 минут.

После нескольких недель такой напряженной работы у вас будет полноценный сон, а также установленное время пробуждения и время отхода ко сну. Важно соблюдать установленное время пробуждения. Эта работа также помогла вам поэкспериментировать и выяснить, каково наилучшее общее время сна для вас каждую ночь. Возможно, вы обнаружили, что хорошо отдохнули и спите по семь часов в сутки, и вам не следует проводить в постели больше этого времени каждую ночь. Возможно, вы обнаружили, что у вас сохранялась высокая эффективность сна до тех пор, пока вы не достигли девяти часов сна каждую ночь, и вам нужно планировать проводить девять часов в постели и засыпать каждую ночь.

В НЛП мы узнаем, что мы должны быть режиссером своих собственных мыслей. Когда дело доходит до сна, это очень важно. НЛП может быть мощным инструментом для улучшения вашего режима сна. Большинство людей думают, что ”проблема" бессонницы возникает вечером, в тот момент, когда они кладут голову на подушку. Но, как мы уже говорили ранее, первая порция сна - это беспорядок, но это лишь маленький кусочек головоломки сна. Наше физиологическое программирование формирует то, как мы себя ведем. Сон, вероятно, стал альбомом, который вы проигрывали снова и снова, и теперь он укоренился как часть ваших мыслей и поведения. НЛП пытается разрушить это. Это перепрограммирование. Раньше я бегал в Nine в Nails. Я слушал одну и ту же кассету снова и снова (я знаю, я сам старею). Но каждый раз, когда я начинал играть эту музыку, мое тело откликалось. Он был готов к запуску еще до того, как я упал на тротуар. Музыка и другие инструменты должны быть частью вашего набора инструментов. В разделе "Самооценка" было ли что-то, что вызывает у вас сон? Что-то, что лишает сна? Нам нужно определить их здесь. Во-первых, вы начинаете с первых тридцати минут вашего рабочего дня и работаете с этого момента.

Вот вопросы, которые вы должны задать себе:

1. Во сколько конкретно вы просыпаетесь? Просто ли то, что вы просыпаетесь слишком поздно и, следовательно, не ложитесь спать вовремя?

5. Какие действия в течение дня вызывают у вас стресс и “нездоровый” выброс адреналина? Что конкретно вы могли бы сделать, чтобы изменить это?

6. Что произошло бы, если бы вы изменили способ выполнения этих действий?

7. Кто вызывает у вас стресс? Что конкретно вы могли бы сделать, чтобы это изменить? Что произойдет, если вы перестанете встречаться с этим человеком или измените свое восприятие его? Нужна ли работа на уровне личной эволюции?

8. Сколько кофе, чая и / или других напитков с кофеином вы пьете? В какое время суток? Можно ли что-то сократить или употреблять раньше?

9. Много ли вы едите поздно вечером? Подумайте о том, чтобы поесть пораньше.

10. Что конкретно вы делаете, чтобы расслабиться? А что произошло бы, если бы вы создавали больше моментов для расслабления в течение дня?

11. Чем вы занимаетесь с 16:00 до того, как ложитесь спать? Много ли в них электроники, особенно перед сном?

12. Что произошло бы, если бы вы составили распорядок дня “перед сном”?

13. О чем конкретно вы думаете перед сном?

Последнее - важный ключ. Люди часто не могут уснуть, потому что думают о вещах, которые их напрягают. Удивительно, как это происходит вне осознания того, что эти мысли не приходят к человеку просто так. Когда мозг не может ничего с собой поделать, он случайным образом начинает работать сам по себе. Мозгу нужна небольшая помощь от его владельца. Вместо того, чтобы думать о неприятных вещах или требовать большой умственной активности, подумайте о вещах, которые расслабляют вас и / или делают вас счастливыми. Вернитесь также к посеву мечты.

Другие примеры

1. Перенеситесь в момент, когда вы были чрезвычайно расслаблены. Что вы увидели, услышали и почувствовали?

2. Визуализируйте всех людей, за которых вы благодарны, и представьте удивительный момент с ними. Что бы вы увидели, услышали и почувствовали?

3. Представьте, что вы направляетесь в самое удивительное место. Визуализируйте свое прибытие и то, что вы будете делать. На что это будет похоже?

Традиционная китайская медицина, о которой я упоминал ранее, была для меня увлекательным опытом. Когда я начал заниматься иглоукалыванием, это произошло потому, что моя спина была постоянным источником боли. Но это стало намного большим, чем просто способ справиться с болью. Первой книгой, которую я прочитал об этом, была "Электричество тела" Роберта О. Беккера. Я попался на крючок. Меня всегда привлекала энергия и то, как она работает. Именно отсюда пошло мое изучение физики плазмы. Плазма, в данном случае, является не частью крови, а четвертым состоянием материи. Но вернемся к ТКМ: наши тела наэлектризованы по своей природе. Если вы прикоснетесь к горячей плите, вы мгновенно почувствуете боль, потому что она электрически передается вашими нервами в мозг. Электрические сигналы - это способ, с помощью которого ваше тело остается в курсе происходящего. Без этой энергии вы не смогли бы видеть, слышать, осязать, пробовать на вкус или обонять. Мы измеряем эту энергию, когда считываем электроэнцефалограмму (ЭЭГ), электрические сигналы в мозге и электрокардиографию (ЭКГ) нашего сердца. Наши электрические системы жизненно важны для нашего физического здоровья, вот почему медицинская наука использует эти измерения для определения состояния мозга и сердца. Когда поток энергии прекращается, мы умираем. Около 5000 лет назад китайцы придумали систему, которая использует систему энергетических контуров, проходящих по всему телу, для содействия исцелению.

Эти энергетические контуры – или меридианы, как их еще называют, – являются центральным элементом восточных оздоровительных практик и формируют основу для современной акупунктуры, точечного массажа и широкого спектра других целебных техник. Бывает трудно осознать и придать вес механизму, который вы не можете увидеть. Магнитные поля и электричество обычно не видны. Мы пользуемся ими каждый день, но видим только результат, например, загорающуюся лампочку. Эта энергия проходит через тело и невидима глазу. Ее невозможно увидеть без высокотехнологичного оборудования. По аналогии, вы также не видите энергию, текущую через телевизор. Однако вы знаете, что она там есть, по ее эффектам. Если вы не экспериментировали с этим раньше, тогда расслабьтесь и откройте свой разум.

Энергетические Меридианы

Согласно традиционной китайской медицине, ваша ци (или qi) - это ваш энергетический поток, который проходит через ваше тело по энергетическим путям. Эти пути называются меридианами, и TCM распознает двадцать из них. Здесь в игру вступают энергетические меридианы, потому что проблемы со сном могут указывать на дисбаланс вашей ци. Внутренние часы вашего тела синхронизируются с разными часами дня, и разные органы (двенадцать энергетических меридианов связаны с определенным органом) работают сильнее всего в разные смены. Будет лучше, если вы поработаете со своими органами, чтобы они могли работать энергетически эффективно, когда им это положено.

Как это работает? При ТКМ наиболее распространенный дисбаланс сна связан с печенью. Как и в случае с циркадным ритмом западной медицины, для разных органов существует определенное время, а для печени - с 1: 00 до 3: 00 ночи, поэтому, если у вас такой дисбаланс, вы проснетесь в это время и вам будет трудно снова заснуть. Но балансировка вашей печени выходит за рамки питания; также жизненно важно бороться с гневом, который связан с печенью. Если вы чувствуете раздражительность, это может быть признаком дисбаланса в работе печени. Хорошей новостью является то, что существует масса методов для того, чтобы выровнять свой разум ради вашей печени – и сна. С 11: 00 вечера до 1: 00 ночи желчный пузырь напряженно работает. Этот орган полностью отвечает за переваривание пищи, как в буквальном смысле (помогая выделять желчь и перерабатывать полезные жиры), так и в эмоциональном (принимая важные решения и испытывая внутреннее негодование). Оптимизация здоровья желчного пузыря с точки зрения стандартов TCM предполагает ложиться спать к 11: 00 вечера. При TCM причина, по которой биологические часы могут сбиваться, заключается в том, что вы сердиты и раздражены, что приводит к нарушению баланса вашей печени. Чтобы облегчить нагрузку на желудок, избегайте алкоголя и кофеина, а также сладкой, острой или пряной пищи, которая считается ян (разогревающей) пищей. Вместо этого ешьте преимущественно иньские (охлаждающие) продукты. Иньские продукты, как правило, зеленого или бледного цвета с высоким содержанием влаги. Подойдут такие ингредиенты, как тофу, огурец, бананы, арбуз и зеленая фасоль. Некоторые продукты, такие как свинина и рыба, считаются нейтральными. Еще один совет - сделайте себе точечный массаж. За ухом расположена точка акупрессуры под названием аньмянь, что переводится как “спокойный сон” и используется для лечения бессонницы. Он находится между ухом и основанием черепа, где есть небольшое углубление рядом с костью, называемое сосцевидным отростком. Положите палец на это углубление и надавливайте круговыми движениями, чтобы помассировать его. После 100 кругов вы должны почувствовать себя более расслабленным и готовым к отдыху.

Еще один совет - помассируйте голени и ступни, чтобы стимулировать отток крови от перевозбужденного мозга. А еще лучше, если окунуть ноги в горячую воду, это расширит кровеносные сосуды в голенях, стимулируя приток крови вниз. Найдите ведро или пластиковую ванну с местом для обеих ног – у меня есть огромная медная ванна, которую я купила на Amazon, – и наполните ее горячей водой. Известно, что свежий или измельченный в порошок имбирь усиливает энергию ян в организме, и добавление его в состав для замачивания может помочь людям с холодными конечностями. Вы можете прекратить замачивание, как только начнете слегка потеть, что указывает на то, что застоявшиеся энергетические каналы организма разблокировались. Практикующие ТКМ считают, что когда мы чувствуем гнев или разочарование, мы испытываем прилив тепла в печени.

Эмоциональное потрясение возбуждает организм и вызывает застой ци, что может ухудшить способность организма засыпать. Вот почему так важно успокоить свой разум перед сном. Один из способов сделать это - практиковать медитацию осознанности в постели. При глубоком вдохе и выдохе сосредоточьтесь только на своем дыхании, отбросив все неприятные или беспокоящие мысли. Не уверены? Не беспокойтесь. Но я настоятельно рекомендую вам попробовать акупунктуру для сна и дыхания.

Цигун - это традиционная дыхательная тренировка, которая управляет вашим дыханием для улучшения здоровья вашего тела, мобилизации его энергии и выносливости, а также улучшения дыхания. По сути, цигун - это искусство терапевтического дыхания. Но если вы зайдете в какое-нибудь онлайн-заведение, вы сможете увидеть упражнения и потоки, похожие на йогу, которые помогут вам с движениями, то есть с полным вдохом воздуха в живот. К сожалению, большинство из нас дышит неглубоко. Главное - дышать глубже. Возьмите за правило вдыхать свежий воздух / ци через ноздри до самого низа живота. И не забывайте выдыхать через рот. Живот должен заметно выпячиваться наружу при вдохе и сжиматься обратно при выдохе.

Существуют также специальные дыхательные упражнения для раскрытия позвоночника, что, в свою очередь, поддерживает отток спинномозговой жидкости. Глубокое дыхание важно для поддержания общего состояния организма. Это помогает не только правильно сбалансировать вашу нервную систему, но и увеличить доставку кислорода к жизненно важным органам, чтобы поддерживать движение вашей ци. Дело в том, что вам все равно нужно дышать, так почему бы не делать это правильно?


OceanofPDF.com


## Глава 7: По вашему сигналу, Готовьтесь, вперед


“Мотивация - это то, что заставляет вас начать, но настойчивость - единственное, что гарантирует ваш успех”.

– Эдмунд Мбьяк

Я нарисовал выше дорожную дорожку, потому что это испытание - путь. Вы начнете чувствовать бессонницу и усталость в течение первых нескольких дней или, возможно, всю первую неделю. Но с каждым днем вы будете ложиться спать с большей уверенностью в том, что наполнили свой сон нужными продуктами. Каждое вмешательство или новый ингредиент в ваш рецепт должны быть привязаны к тому, что вы уже приготовили на день. Новые привычки появляются сами по себе, и существующая привычка, за которую нужно держаться, может быть утрачена. Начните с малого и закрепите эти новые ингредиенты для сна.

Что Вызывает изменение поведения?

Би Джей Фогг из Стэнфордского университета называет их крошечными привычками. Он поощряет крошечные изменения по мере того, как вы приближаетесь к этому плану. Можно начинать с малого и расширять свои знания о своем сне. Его книга о поведенческой модели Фогга стоит того, чтобы ее прочитать. Но мы собираемся использовать его идею привязки наших вмешательств к тому, что вы уже делаете. Основываясь на предыдущем рисунке, мы привяжем каждое вмешательство к определенному отрезку времени в вашем дне. Когда вы думаете о том, когда закрепить то или иное действие, вам нужно помнить о том, что ваше настроение и переносимость новых привычек меняются в течение дня.

Утренним людям следует сначала сосредоточить свое внимание на добавлении вещей в первой половине дня. Полуночникам следует добавлять вещи во время обеда или позже. Проведенное Корнельским университетом исследование более 500 миллионов твитов от 2,4 миллиона пользователей из 84 стран за 2 года показало, что в содержании были максимумы позитива и негатива. Ничего страшного, если в течение дня у вас возникают негативные мысли об этом и других вещах. Это нормально. Но я верю, что когда вы способны познать себя, вы получаете то, что называется эмоциональным интеллектом, и можете лучше справляться со своими перепадами настроения. Они есть у каждого.

Если вы работаете посменно, и ваш рабочий день протекает иначе, чем этот, вам придется скорректировать эти графики как можно лучше. Помните, что лучшее время для глубокого сна - это середина ночи и после обеда, когда температура вашего тела падает. Вам придется проявить творческий подход, но эти двенадцать шагов вашего дня существуют, и я призываю вас составить круглосуточный график и распределить эти задачи так, как они лучше всего подходят для вас. Вам придется уделить пристальное внимание созданию периода глубокого сна, когда вы используете температуру для охлаждения своего тела больше, чем обычный человек мог бы для глубокого сна, но это даст вам то, что вам нужно. Я называю это плотностью сна, и даже после всего шести часов сна вы можете чувствовать себя отдохнувшим. Подробнее об этом в главе 9.

Все будут смотреть на последний отрезок дня. Пора ложиться спать. В духе программы "Фокус на сне" мы начнем наш день, рассматривая вечер как отправную точку.

Первая порция сна (Ваше переключение на режим сна)

Перед сном

Для этих примеров я буду использовать программу "утренний гость". Пожалуйста, найдите в приложении подходящее расписание, соответствующее вашему хронотипу. В это время перед сном ваше тело начинает прислушиваться к изменению температуры, освещенности и уровня стресса. Если вы собираетесь принять что-нибудь, чтобы помочь вам заснуть, сейчас самое время. Чаям и мелатонину (это должно быть краткосрочное вмешательство) нужно время, чтобы проникнуть в ваш организм. Сейчас лучше всего подходят йога, цигун, тай-чай и движения, направленные на сон. Медитация, чтение, ведение дневника, благодарность и молитва - все это здесь приурочено. Сейчас самое время избавиться от того, что не дает вам спать по ночам. Составьте список дел на завтра. Приглушите свет - это еще один способ подать сигнал своему организму о том, что пора начинать выключать свет. Я бы установил таймеры на свету, чтобы при необходимости помочь с этим. Сходите на прогулку, примите ванну, почитайте в постели на своем ЧилипАде, если он у вас есть. Если вы любите смотреть телевизор, попробуйте установить некоторые правила и прекратить просмотр телевизора, чтобы на это время отдохнуть от света и стимуляции. Это также лучшее время для объятий и разговоров со своим партнером. Объятия, прикосновения и, да, даже секс (Тодд улыбается) в это время оказывают потрясающее воздействие на снижение стресса и помогают нам успокоиться перед сном. Возникает соблазн сделать еще одну загрузку белья, но остановитесь и найдите время для себя.

Пора спать

Опять же, время в 10: 00 вечера, например, не для всех высечено на камне. Вы не просто так прошли тест по циркадному ритму. Измените его по мере необходимости. Но не откладывайте сон в долгий ящик. Рассел - руководитель отдела маркетинга. Он страдал хронической бессонницей. Поскольку он занимался маркетингом, он, конечно, прекрасно описывает судьбу сна для людей типа А. Он “перепробовал” все. Исчерпав себя на советах по сну и изобретениях для сна, он отказался от сна. Точно так же, как Сьюзен из первой главы, он ложился спать как можно позже. “Нет смысла тратить время на то, в чем ты потерпишь неудачу”. Наш страх неудачи может помешать нам сделать первый шаг к улучшению сна. Первое утро, когда он проспал всю ночь, было потрясающим. Утренний кофе, как обычно, ждал его ассистента. Он сказал, что ему это не нужно. Он чувствовал себя “супер”. На своей первой встрече и на всех встречах в тот день кофе был бесплатным. Страдающие бессонницей могут понимать умом, что им не следует бояться сна и откладывать его. Под кроватью нет никаких монстров. Мы, естественно, хотим отложить то, в чем мы не сильны. Вам нужно будет дисциплинированно подходить к окнам, даже если ваши привычки заставляют вас не ложиться спать и смотреть ночные шоу или запоем смотреть Netflix.

Мне нравится цитата: “Что бы вы сделали, если бы знали, что не потерпите неудачу?” Если бы вы знали, что сегодня у вас больше не будет бессонницы и вы сможете выспаться волшебным сном, когда бы вам пора было ложиться спать? В какое время ложиться спать было бы удобнее всего? Проведи это время, будь таким счастливым спящим, потому что да, ты можешь.

В вашем спальном помещении темно и оно похоже на пещеру? Настроили ли вы себя на успех? Вы бы уложили туда маленького ребенка? Оно привлекает? Чувствуете ли вы себя в безопасности и расслабляетесь? Не стоит недооценивать силу мягких подушек и одеял. Я рекомендую вам регулярно приобретать новые подушки. В целом, свежие подушки и одеяла дешевы в замене и могут существенно изменить то, как мы расслабляемся в постели. Не забывайте о запахе. Спреи для подушек - еще одно простое дополнение. Лаванда - популярный аромат, но найдите такой, чтобы при вдыхании вы чувствовали себя хорошо и хотели успокоиться. Этот аромат больше для девушек, но я пользуюсь туалетной водой. Это легкий спрей, не парфюм, но он на моем теле, поэтому запах преследует меня во сне. При самооценке мы перешли к звуку. Приучение себя засыпать под звуки музыки может стать ценным способом сохранить место для сна во время путешествия. Наличие постоянного звукового сопровождения для сна помогает мне справляться с различными шумами в отеле, когда я путешествую.

Наша цель - заснуть за десять-пятнадцать минут. Но можно уделить себе тридцать минут. Проведите это время, сосредоточившись на том, что у вас в голове и о чем вы думаете. Возьмите под контроль свой разум. Свободный ход мыслей - это потрясающе, когда вы пытаетесь что-то создать, а не спать. Будьте внимательны и владейте этим временем. Встаньте у двери в свои мысли и впускайте только то, что вы хотите. Будьте вышибалой.

Если прошло более тридцати минут, а вы не можете заснуть, встаньте с постели. Полезно почитать что-нибудь скучное или заняться каким-нибудь делом. Вот откуда взялась идея считать овец. Я не считаю овец, но в крайнем случае буду считать в обратном порядке от 100. Требуется ровно столько умственной обработки, чтобы выключить вращение. Я выполнил это из 100 и сделал это снова, когда дела пошли плохо. Полностью сосредоточьтесь на цифрах, не позволяйте своему разуму блуждать. Способность сосредоточить свой ум на одной задаче в целом является стоящим занятием, потому что это создает для вас шаблоны управления своими мыслями.

Не смотрите телевизор и старайтесь приглушать свет. Повторите некоторые свои движения и упражнения по осознанности. Есть ли проблема, которая не дает вам уснуть? Зарождайте свои мечты, думайте о счастливых воспоминаниях и переживайте их заново. В этот момент ваш разум хочет следовать по пути к счастливому месту. Выберите одно из них и наполните его счастьем.

Второе ведро сна: Зона глубокого сна

Именно здесь происходит волшебство сна. Глубокий сон - это то, что нам нужно, чтобы утром чувствовать себя восстановленными. Если вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет, скорее всего, вам слишком жарко. Во время глубокого сна ваш организм вырабатывает гормон, который останавливает позывы к мочеиспусканию, поэтому, если вы встаете, чтобы пописать, вы не достигли глубокого сна. Возможно, вы также создали привычку вставать, поэтому мы должны учитывать и это; старайтесь не ходить в туалет только потому, что вы проснулись, если только вы не пили или не принимали что-то мочегонное, постарайтесь приучить себя не вставать.

Для глубокого сна необходимо, чтобы вам было прохладно или, по крайней мере, нейтрально с точки зрения температуры. Если вы используете функцию контроля температуры, это время должно быть самым прохладным из ваших настроек. Если вы просыпаетесь, нам приходится бороться с температурой как с наиболее вероятным виновником. Именно в этом запатентованный ChiliPad идеален, но если вы не хотите вкладывать в него деньги, не проблема. Если в вашем матрасе много пены, возможно, он также нагревает вас. Искусственная пена очень удобна, но эти пузырьки пены, в которые приятно погружаться, собирают, сохраняют, а затем отражают тепло обратно к нам. Температура нашего тела в среднем составляет девяносто восемь градусов по Фаренгейту и тридцать семь градусов по Цельсию, и мы стремимся снизить температуру ядра (ваших внутренних органов, сердца, легких, печени и т.д.) Примерно на два градуса. Это немаловажно. Используйте легкую простыню или одеяло, которые не будут удерживать тепло рядом с вашим телом. Если в вашей комнате прохладно, это может помочь, но представьте, что ваше тело - это двигатель, и вы находитесь на пике жары: вам нужно, чтобы воздух обтекал вас, чтобы охлаждаться из комнаты. Многие люди спят голышом, чтобы было прохладнее. У меня есть дети, поэтому мне это кажется немного странным; вместо этого я ношу минимальную легкую одежду. Если вам жарко просыпаться, попробуйте хранить в холодильнике прохладную влажную салфетку для мытья посуды. Приложите ее к задней части шеи, когда проснетесь, и постарайтесь побудить свое тело быстро остыть.

Длительный стресс также влияет на глубокий сон. Вот почему вам необходимо повышать уровень окситоцина в течение дня. Объятия дают вам отличный глубокий сон, а секс также может помочь вам лучше заснуть. Но есть хитрость - используйте утяжеляющее одеяло для сна и / или надевайте носки. Они также помогают вырабатывать окситоцин, и я должна сказать, что я пристрастилась к своему утяжеленному одеялу.

Если вы только что проснулись и сигналы температуры, такие как холодные мочалки, не побуждают вас снова заснуть, подождите двадцать минут, используя ментальный вышибала, чтобы сосредоточить свои мысли на подсчете или другой скучной, но позитивной задаче. Если это не сработает, вам нужно снова начать составлять список перед сном. Цигун - это то, что сработало у меня лучше всего. Цигун - это движения, похожие на те, что используются в тайцзицюань или йоге, но взятые из традиционной китайской медицины. Особенно когда мне больно, мне нужно двигать своим телом. Я распечатал шпаргалку, которую мог использовать при тусклом освещении, пока не наладил подачу. Я также практиковался, когда не было середины ночи. На Amazon, YouTube и других онлайн-каналах есть множество видеороликов.

Ваша цель - обеспечить до двух часов глубокого сна в это время. Для большинства трекеров это неточно, поэтому в основном вы ищете улучшения любого рода. В наши дни я пользуюсь кольцом Oura. Кольцо Oura - это датчик сна, который вы носите на пальце. Я считаю, что для глубокого сна оно наиболее точное. Но если вы используете журнал сна в следующей главе, это тоже сработает.

Третье ведро сна: зона быстрого сна

Это окно должно начаться где-то после двух часов ночи. Температура вашего тела начинает повышаться. Если вы используете более низкую или программируемую температуру, то в этой зоне должно быть теплее. Некоторые люди могут просыпаться с ощущением холода в этой зоне. Ваш тот же набор хаков будет работать в течение этого времени, но если это близко к тому времени, когда вы должны или должны встать, просто встаньте. Возможно, это ваше естественное время для пробуждения, поэтому не корите себя слишком сильно. Время этой зоны может измениться по мере восстановления режима сна. Мое тело, когда оно счастливо и хорошо спит, хочет вставать примерно с 5: 00 до 5: 30, но не тогда, когда я не сплю. Вам нужно будет позвонить, если вы проснетесь “посреди ночи” или просто рано утром. Если кажется, что уже середина ночи, вернитесь к своему ящику с инструментами. Если нет, то начинайте свой день.

Ранее я упоминал об эмоциональном интеллекте. Книгу Дэниела Гоулмана стоит прочитать, если вы чувствуете, что хотите больше работать над обретением лучшего контроля и научиться распознавать, когда вы не в себе. Если вы раздражительны, признайте это и исправьте. Если вы устали, значит, ваш мозг поврежден, как если бы вы были пьяны, поэтому относитесь к себе как к пьяному человеку. Остановите крушение поезда здесь. Ваш день еще не начался, и вы можете управлять им. Если вы устали, делайте меньше, запланируйте сон или перерыв. Знайте, что послеобеденные спады могут быть тяжелее. Планируйте день с учетом того, как вы провели ночь. В то же время, если вы хорошо выспались, тренируйтесь усерднее, делайте больше и находите время для дополнительного удовольствия, потому что вы этого заслуживаете.

Если вы чувствуете головокружение, тогда вам нужны кофеин, физические упражнения, осознанность или, в моем случае, прогулка и плейлист веселых песен. Пение повышает уверенность в себе и высвобождает эндорфины, придавая певцам позитивный настрой и заряд энергии. Пение - это форма осознанности: когда вы поете, в вашем теле и уме происходит так много всего, что вы полностью сосредотачиваетесь на этом. Это позволяет вам “отключить” свой поток сознания и полностью жить настоящим моментом, отвлекая свой ум от негативных мыслей, сосредотачиваясь на звуке, действии, дыхании, чувствах и удовольствии от песни. Не все люди великие певцы, включая меня, но я люблю петь, и это великолепное чувство. Я всегда пела гимны своим мальчикам, когда они были маленькими и вставали посреди ночи, чтобы помочь им уснуть, и я делала то же самое для себя долгими, одинокими ночами.

Пробуждение

Мы уже рассмотрели часть этого времени. Но важно продолжать управлять своими мыслями. Возникает соблазн просмотреть новости и социальные сети, reddit и тому подобное. Но прежде чем вы погрузитесь в это, найдите время, чтобы поразмыслить о своей ночи и сне. Что сработало, а что нет? В каждом эпизоде сна найдите хотя бы один успех и, при необходимости, одну вещь, над которой стоит поработать. Если вы пробовали что-то более трех-пяти ночей и это не сработало, попробуйте что-нибудь другое. Включите своего внутреннего ученого (да, он есть у каждого из нас). Будьте любопытны. Это вы, ваше тело, ваш разум, ваше здоровье, ваша жизнь. За вами наблюдают и записывают ваши собственные исследования и знания. Не экономьте на этой записи. Вы хотите принимать обоснованные решения, когда это возможно. Сейчас самое время записать то, что вы узнали, и применить это на практике. Используйте ноутбук, iPad, приложение или что угодно другое, чтобы собраться с мыслями и приготовить их у кровати. Сядьте, включите свет, а не телефон, и сделайте это первым. Затем сделайте глубокий вдох, задержите дыхание или выполните другое дыхательное упражнение и откройте телефон. Если вы записываете свои мысли в телефон, постарайтесь собраться с духом и сначала открыть дневник. Вы работаете над своим сном, и это должно быть важнее, чем то, что могло произойти в Instagram или Facebook прошлой ночью.

Утренняя рутина

Вы встали с постели. Но обычно это довольно сумасшедшее время вашего утра: уход на работу, дети в школу, начало дня. Я верю в прерывистое голодание. Но я также верю в направление нового опыта и испытаний силы воли в отдельные окна. Если вы атакуете сон и находитесь на ранних стадиях овладения этим навыком сна, не садитесь на диету. Не пробуйте новые упражнения или что-то новое, что может оказаться трудным. Если ваша жизнь полна стрессов, постарайтесь выбрать для этой программы сна время, менее загроможденное серьезными препятствиями. Это касается и вашего дня. Дайте себе передышку, вознаграждайте себя, когда дела идут хорошо или даже просто в порядке вещей. Больше спать только поможет вашей диете и физическим упражнениям, так что исправьте это в первую очередь. Но не будем об этом. Это лучшее окно, чтобы выкроить двадцать минут свободного времени. Можете ли вы посмотреть, что вы делаете в течение этого времени, и втиснуть это в себя? Ваш циркадный ритм ищет свет, температуру, пищу и / или воду, чтобы заставить его проснуться. Дайте ему все это. Наполняя свое тело сигналами пробуждения, вы переводите свои часы на обратный отсчет до сна.

Нет аппетита? Иногда, если у вас мало энергии, вам не захочется есть. Возможно, у вас также вошло в привычку не есть, когда предписано расписанием, но все равно старайтесь по утрам немного перекусывать. Даже легкий перекус, например, яйцо, дает вашему организму энергию, необходимую для продолжения работы. Я не любитель плотно завтракать. Я использовал теплый чай, чтобы запустить свой метаболизм вместо еды. Вы обезвожены, когда просыпаетесь. Как минимум выпейте стакан воды. Что-то теплое в желудке помогает вам сосредоточиться. Это сделает ваше утро больше похожим на утро, а не на середину ночи. Исследования показали, что помимо избавления от неприятного запаха изо рта по утрам, мята может помочь повысить бдительность, поэтому переход на зубную пасту со вкусом мяты может быть простым способом оставаться свежим и сосредоточенным. Дополнительные приемы ароматерапии приведены в приложении. Вы можете попробовать использовать точки надавливания, чтобы проснуться. Точка надавливания на запястье помогает разбудить вас, а также снять приступы головокружения. Измерьте ширину двух-трех пальцев от нижней части ладони, и в центре запястья вы должны почувствовать углубление. Обычно ремешок для часов обхватывает запястье в этом месте.

Сильно вдавите большой палец правой руки в углубление. Поместите указательный палец правой руки прямо за ним, на тыльную сторону запястья. Нажмите пять раз в течение трех-пяти секунд. Если вы не получаете результатов от надавливания на точки, выполните боксерское дыхание или дыхательные упражнения, чтобы прочистить голову. Это помогает сочетать дыхание и надавливание на точки.

Блок Утренней Продуктивности

Это лучшее время суток для того, чтобы изменить мир, сформулировать новые идеи и покорить горы в течение дня. Когда я писал эту книгу, я намеренно выделил утренний блок продуктивности для написания. В соответствии с ритмом вашего тела, это будет самое продуктивное время для глубокой работы.

В своей книге "Зенхабиты" Лео Бабаута рассказывает о больших камнях. Я полностью в теме больших камней. Идея в том, что если вы сначала наполните ведра песком и галькой, то, когда захотите добавить крупные камни, места уже не останется. Его философия удвоит вашу производительность. Я большой специалист по составлению списков. Составьте свои списки на неделю, выходные и, конечно же, на весь день. Вечером в воскресенье или утром в понедельник задайте свой темп на неделю. Каждый день ставьте "биг рокс" в центр внимания.

Креативные большие булочки лучше подавать ближе к вечеру, так что удвойте количество крутых блюд. Если вы можете заставить это сработать, то сейчас самое лучшее время для планирования ваших вмешательств и настройки вашего распорядка дня. Вероятно, это благоприятное время и для вашего настроения, поэтому позвоните родственнику, другу или коллеге для сложных разговоров в это время. У вас также будет много времени, чтобы избавиться от стресса по этому поводу. Затем положите камешки и песок, но дайте себе время на перерывы.

Для некоторых графиков планирование перерывов может показаться безумием, поэтому при необходимости используйте перерывы в туалет. Возвращаясь к Би Джею Фоггу, привяжите свои привычки к тому, что вы уже делаете. Если у вас достаточно много жидкости, вы, вероятно, мочитесь примерно семь раз в день. Используйте их. Ребята, вместо этого идите в кабинку и сядьте. Потратить тридцать секунд для вас не менее мужественно. Сделайте боксерский вдох. Вдохните восемь секунд (наполните легкие до уровня живота), задержите дыхание на восемь секунд и отпустите на восемь секунд, восемь секунд будьте пустыми. Если бы вы проверили свой пульс и ВСР, вы, вероятно, заметили бы изменения всего после одного вдоха. У вас тяжелое утро? Сделайте два. Проверьте свои мысли. Можете ли вы превратить то, что может быть негативным, в позитивное? Можете ли вы найти способ отделить это от вашего поведения или создать ментальное пространство между вами и инцидентом? Важно ограничить негативное и продвигать позитивное. Отмечаю big rocks. Отлично. Я люблю, когда пункты в моем списке пересекаются. Вернемся к приливу дофамина. Заканчивай свои дела.

Обед

То, что мы едим, оказывает огромное влияние на наше настроение и системы организма. Именно здесь вам лучше всего плотно поесть, если вы к этому склонны. Вам не обязательно соблюдать диету, чтобы делать правильный выбор продуктов. Фастфуд и жареное мясо кажутся нам потрясающими, когда мы устаем, но на самом деле эндорфины, вырабатываемые на свежем воздухе, делают то же самое. Прогуляйтесь по кварталу, и вы сможете выбрать другую еду на обед. Если вы все еще тянете время, то здесь вам также могут помочь витамины группы В. Я не большой поклонник пятичасовых энергетиков и других энергетических напитков, потому что большинство людей используют их, чтобы скрыть свои проблемы со сном. Но я также сторонник халтуры, а витамины группы В придают энергии. В глоссарии описаны и другие естественные энергетические вмешательства. Сейчас самое время попробовать их. Вы также можете посвятить свой обеденный перерыв тренировке. Благодаря этому вырабатываются отличные эндорфины.

Еще одна хитрость - это дневной сон. Для меня, как для жаворонка, дневной сон - не лучшая идея. Мой генотип также отталкивает от дневного сна, если я не болен. Как правило, сон приносит удовольствие или он разрушителен? Не дремлите, если для вас это не имеет смысла. Для всех остальных дневной сон может быть двояким: для тех, кто не может выспаться ночью, например, для сменных работников, лучше всего подольше поспать (мы рассмотрим полифазный сон в главе 9). Но для полуночников, таких как мой муж Тодд, короткий сон может быть спасением. Полуночники, естественно, лучше дремлют. Стремитесь к двадцатиминутному “энергичному” сну. Кофеин никак не влияет на Тодда; на некоторых людей кофеин не влияет. Я расскажу о советах, которые следует сохранить, и о советах, которые следует выбросить, в главе 12.

Если вам нравится кофеин, попробуйте вздремнуть с кофеином. Выпейте кофе или чай, а затем вздремните. Конечно, вы должны хорошо дремать, потому что вам нужно быстро засыпать. Кофеину требуется двадцать минут, чтобы воздействовать на аденозиновые рецепторы в вашем мозге. Когда ваше тело чувствует усталость, аденозин циркулирует по вашему организму в больших количествах. После того, как вы засыпаете, уровень аденозина начинает падать. Кофеин конкурирует с аденозином за рецепторы в вашем мозге. Хотя кофеин не снижает уровень аденозина в вашем организме, как это делает сон, он предотвращает поступление этого вещества в ваш мозг. Таким образом, вы чувствуете меньшую усталость. Сон может усилить действие кофе, увеличивая доступность рецепторов для кофеина в вашем мозге. Вот почему сон с кофе может повысить уровень энергии больше, чем простое употребление кофе или просто дремота.

Еще один способ повлиять на то, что вы едите и пьете во второй половине дня, - это съесть немного острой пищи на обед, которая может помочь вашему организму остыть, а также помочь уснуть. “Ешьте горячую пищу, например, чили хот, потому что активный ингредиент перца чили, капсаицин, действует на те же рецепторы во рту и верхних отделах пищеварительного тракта, которые улавливают тепло и вызывают потоотделение, что, конечно же, охлаждает вас”, - говорит профессор Питер Макнотон, нейробиолог из Кембриджского университета. Мысль об огненном карри или цыпленке тандури может заставить вас вспотеть. Тот факт, что многие люди, живущие в странах с жарким климатом, таких как Азия, Индия или Южная Америка, склонны есть острую пищу, а не “освежающие” продукты, такие как дыни и замороженные лакомства, на самом деле может быть основан на том, как охлаждается наш организм. “Когда вы едите такую пищу, это запускает центральную нервную систему. Это вызывает повышение температуры во рту и вызывает повышение температуры кожи, что приводит к вазодилатации – расширению кровеносных сосудов - и потоотделению. Это, в свою очередь, отводит тепло от тела к коже, а затем к воздуху, окружающему тело ”, - говорит доктор Кристофер Гордон, эксперт по терморегуляции человека из Сиднейского университета. Употребление острого также может зарядить вас энергией, но если на улице жарко и вы хотите остыть, откажитесь от прохладных освежающих напитков в жаркий день; чрезмерное употребление чего-либо очень холодного может вызвать сужение кровеносных сосудов, из-за чего вам станет гораздо жарче, поэтому пейте горячие жидкости, чтобы остыть после острой пищи. Нервы во рту и верхних отделах пищеварительного тракта реагируют на тепло напитка, стимулируя мозг вырабатывать больше пота. А по мере испарения пот эффективно охлаждает вас. Вода быстро испаряется с кожи. А когда вода испаряется, объясняет Макнотон, это “охлаждает вас”.

Но тут есть одна загвоздка.

“Потоотделение начнется или усилится, если человеку уже жарко”, - говорит Гордон. “Хотя люди часто чувствуют жар во время употребления горячего напитка, они почувствуют себя прохладнее, когда вспотеют”. Потовые железы распределены по всей поверхности кожи. Гордон объяснил, что распределение потовых желез “больше в таких областях, как голова, руки и область голени. Когда люди потеют, они часто чувствуют себя прохладнее, поскольку замечают изменение температуры кожи на лице ”.

Дневной блок продуктивности

В этом блоке температура вашего тела падает. Хочется послеобеденной сиесты. Если вы хотите вздремнуть здесь вместо обеденного перерыва и вам подходит дремота, дерзайте. Это также лучшее альтернативное время для глубокого сна для тех, кто работает посменно. Имейте в виду, что вы спите циклами от 90 до 120 минут и хотите получить 2 часа глубокого сна, поэтому, если вы собираетесь спать глубоким сном, предоставьте себе хорошее время для этого. Опять же, если вы не можете заснуть во время периода глубокого сна, обратите внимание на то, как долго вы спите. Полифазный сон может сработать; однако это методология формирования привычек ко сну, и вы должны стараться спать одинаково каждый день, чтобы предотвратить проблемы. Людям, страдающим бессонницей, не рекомендуется однократный четырехчасовой сон, если только они не больны.

Но поскольку ваш разум более сонный, а настроение, безусловно, более распущенное и менее серьезное, продолжайте и будьте креативны и распущенны, если сможете. Если в этом блоке у вас обязательное мероприятие для укрепления когнитивных способностей, есть соблазн потянуться за сахаром в это время, но (предпочтительно) горячий чай без кофеина придаст аналогичный импульс. В Америке мы предпочитаем, чтобы наши напитки были холодными, и, как я упоминал ранее, это заманчиво.

Попробуйте вместо этого надавить на некоторые из этих точек. Одна из наиболее известных точек надавливания расположена прямо на висках по обе стороны от лба, примерно на той же высоте, что и брови. Возможно, вы даже обнаружили, что ваши руки естественным образом тянутся к этой точке, когда вы страдаете от головной боли, потому что эта точка давления не только помогает вам проснуться, но и снимает боль в спине, а также может помочь успокоить боль в голове. Кончиками пальцев стимулируйте точку, совершая небольшие круговые движения. Двигайтесь по часовой стрелке или против нее и проделайте это пять раз по три-пять секунд каждый. Вторая точка давления расположена на задней поверхности шеи, у основания черепа. Также стоит попробовать воздействовать на заднюю часть шеи, она имеет те же преимущества, что и точки давления на виске, но ее легче активировать, используя большие пальцы, а не подушечки пальцев.

Положите большие пальцы по обе стороны позвоночника у основания черепа, обхватив остальными пальцами голову. Массируйте эти точки круговыми движениями пять раз в течение трех-пяти секунд. Между большим и указательным пальцами находится “паутинка” кожи, эта точка надавливания может помочь облегчить ломоту в теле, помогая вам бодрствовать. Сильно нажмите пять раз в течение трех-пяти секунд. Чтобы точно определить точку надавливания, согните большой палец – он должен выглядеть как крючок – и поместите крючок между большим и указательным пальцами другой руки. Вы должны почувствовать болезненное место там, где заканчивается согнутый большой палец. Сожмите или надавите на верхнюю часть ладони в этом месте. Это должно помочь вашему потоку энергии свободно течь и вы почувствуете себя намного более бодрым.

Перед ужином

Поездки на работу, тренировки, занятия детским спортом – это время между работой и ужином, продуктивностью и домом можно легко заполнить делами. Можете ли вы погулять во время футбольной тренировки ваших детей, послушать аудиокнигу по дороге на работу или записать что-то еще, даже если это просто дыхание? Существуют приложения для ведения журнала, которые также записывают голос. Может быть, вам удастся отложить свои большие планы на следующий день. Чтобы чувствовать себя менее напряженным, нужно осознавать, что у вас есть время, и радоваться тому, как вы проводите его. Это когда я общаюсь со своими мальчиками, выгуливаю собаку или иногда устраиваю детскую пробежку, но я чувствую себя успешным, когда знаю, как прошел день у моих детей. Важно определить успех для каждого блока. Одно упражнение, которое мне нравится, взято из "12 правил жизни" Джордана Питерсона, который использует пример 100 больных людей. В конце концов, менее половины будут продолжать принимать лекарства без присмотра. Но попросите тех же людей взять на себя ответственность за то, чтобы кто-то другой принимал лекарство, и они будут настаивать на соблюдении протокола. Нам нужно относиться к себе как к человеку, за помощь которому мы несем ответственность.

Ужин

Да, алкоголь вызывает сонливость, а бокал вина за ужином может быть просто замечательным. Но от него труднее заснуть, потому что из-за него может захотеться в туалет. Это может вызвать у вас головокружение по утрам, потому что это может быть ужасно для глубокого сна. Если вы не можете удержаться, ограничьтесь одним напитком и выпейте его за ужином или, по крайней мере, за два-три часа до сна, или постарайтесь каждую неделю брать определенные выходные. Дефицит витаминов и минералов может оказать огромное влияние на сон. Подробнее о том, на что следует обращать внимание и почему, читайте в главе 9.

Ужин - это время общения, преломления хлеба. В нашем современном мире трудно всегда устраивать семейный ужин, но моя семья старается устраивать его хотя бы раз в неделю. Мы используем упражнение, которому мальчики научились в лагере. Что было моим изюминкой? За что я благодарен? И что было моим ежедневным добром? Иногда это подсказка, позволяющая разговорить всех, помогает установить связь. Это также помогает нам всей семьей думать и делать то, о чем мы можем поговорить за ужином. Сделать что-то полезное на каждый день может быть так же просто, как собрать мусор, чтобы помочь кому-то почувствовать себя лучше, сделав все возможное ради чего-то или кого-то. Сделайте ужин больше, чем просто едой. Это всегда было центром человеческих связей. Нам не нужно заниматься электроникой (воскресный Суперкубок в нашем доме - исключение); нам нужно сосредоточиться друг на друге. Вам не с кем общаться? Может помочь совместное использование пространства даже в ресторане. Мне это определенно нравится, когда я путешествую.

Старайтесь есть раньше, особенно тем, кто встает утром. Обильный ужин может вызвать сонливость, но продлевает процесс пищеварения, что мешает хорошему сну ночью. Лучше всего съедать самое сытное блюдо за обедом и легкий ужин, в котором не более 500 калорий. Включите в меню на ужин немного курицы, нежирного мяса или рыбы, чтобы предотвратить приступы ночных перекусов.

Острая пища может способствовать нарушению сна: блюда, приправленные чесноком, чили, кайенским перцем или другими острыми специями, могут вызвать изжогу или несварение желудка. Избегайте острой пищи за ужином. Газообразующие продукты и торопливый прием пищи также вызывают дискомфорт в животе, что, в свою очередь, мешает крепкому сну. Ограничьте потребление газообразующих продуктов утренними часами и тщательно пережевывайте пищу, чтобы избежать заглатывания воздуха.

Вечер

Плюх. Я слышу, как один из парней плюхается на диван. Кристофер Шабрис и Дэниел Саймонс в своей книге "Невидимая горилла" проводят удивительный эксперимент. Вы можете погуглить и посмотреть видео. Участников исследования просят посмотреть видео и посчитать количество передач между людьми в белых рубашках и людьми в черных рубашках. Звучит просто. В середине видео, неизвестная участникам, входит горилла, поворачивается лицом к камере и выходит. Вы все могли бы подумать, что мы это увидим, но по крайней мере половина участников этого не увидела. Это стало хорошо известным психологическим экспериментом. Когда вы смотрите телевизор и отключаетесь, вы скучаете по гориллам в своей жизни. Мы не общаемся и не видим наше окружение, и мы можем упустить время, проведенное с семьей. Наш разум может говорить нам, что мы присутствуем, но мы не присутствуем со своими детьми и семьей. Я люблю семейное времяпрепровождение в обнимку на диване и за просмотром фильма. Но попробуйте изменить это. Не позволяйте своим вечерам быть настолько сосредоточенными на телевизоре, что вы потеряете шанс пообщаться. Если мы не установим связь во время этого временного блока, это нанесет нам эмоциональный ущерб и затруднит расслабление перед сном.


OceanofPDF.com


## Глава 8: Размышление - ключ к успеху


“Успех не окончательный; неудача не фатальна: главное - мужество продолжать”.

– Уинстон С. Черчилль

Все мы иногда терпим неудачу. Я чувствую, что часто терплю неудачи, но это настоящие неудачи, только если мы не учимся на них. Вам не удавалось заснуть до сих пор, и вы потерпите неудачу в будущем. Но я верю, что способ разорвать порочный круг постоянной бессонницы - это размышлять часто и с как можно большим количеством деталей. Выше приведена страница из дневника выживания. Здесь нужно взглянуть на то, что вы, возможно, захотите включить в свой. Ваша сила воли, ваше настроение будут меняться в течение дня, и вам нужен наставник, чтобы держать себя в руках. Используйте свой дневник первым делом с утра, чтобы документировать и отслеживать свой сон. Вы хотите настроить добавление каждого нового вмешательства в план, чтобы пробовать его не менее четырех дней. Тестировать, выполнять, повторно тестировать – вот чему посвящена эта глава.

Я рекомендую завести дневник для решения этой проблемы со сном и, возможно, не только. Тодду нравится использовать приложение для ведения журнала, чтобы он мог диктовать в него по утрам за рулем. Я более старомоден и люблю книгу; писать ручкой по-прежнему приятнее. Что следует включить:

1. Основные моменты сна: хорошее, плохое, уродливое, а также успехи.

A. Если это просто счастливое или хмурое лицо, это работает!

B. Возможно, вы захотите указать время, в которое вы могли просыпаться.

C. Запишите, что сработало из того, что было приготовлено накануне вечером перед сном.

D. Просто отследите, отдохнул ты или нет, если больше ничего нет.

2. Большие камни, список дел.

A. Не допускайте стресса во сне, запишите это.

B. Помните, что вычеркивание вещей из вашего списка дает вам естественный кайф!

C. Большие камни против песка: организуйте свой день так, чтобы наполнить его тем, что важнее всего.

3. Внесите в свой день три мысли о благодарности, силе и вдохновении.

A. У всех нас должны быть свои причины для предстоящей нам тяжелой работы.

B. Это поможет вам подготовиться к стрессу с помощью брони добра.

C. Если ваша голова наполнена хорошим, в ней нет места плохим или уродливым мыслям.

4. Волшебный инструмент дня: Дыхание!

A. Это можно изменить, но включите в свой день дыхательное упражнение, танцевальное движение, любимую песню.

B. Мужчину делает одежда: трудные дни требуют лучшей экипировки. Если день обещает быть трудным, наденьте что-нибудь новое, яркое или что угодно, что может стать вашей броней.

5. Волшебный момент.

A. Как вы отметите свой сегодняшний успех?

B. Какое маленькое удовольствие вы себе доставите, если приготовите свои большие камешки?

C. Что будет небольшой наградой за первую ночь отличного сна?

D. Какова средняя награда за вашу первую неделю отличного сна?

E. Какова награда wow за то, что ты угадал свой рецепт сна?

6. Польза на каждый день.

A. Распространяйте любовь! Найдите способ отвечать взаимностью; вы будете поражены тем, что, найдя способ протянуть руку помощи, даже просто обнявшись, вы почувствуете себя потрясающе. Не позволяйте пройти больше одного дня.

7. Благодарность.

A. Всегда найдется кто-то, кому приходится хуже, чем вам. Найдите пять вещей, за которые вы должны быть благодарны каждый день.

Но рефлексия и самоанализ, необходимые для этого, - это нечто большее, чем просто отслеживание вашего сна или вычеркивание из списка дел. Люди выжили, постоянно наблюдая и анализируя. Самоанализ предполагает изучение собственных мыслей, чувств и сенсаций с целью получения понимания. Но замедлиться и сделать передышку от нашей сумасшедшей жизни не всегда самое простое, что можно сделать. В обществе, зацикленном на быстро меняющейся среде и менталитете “вперед, вперед, вперед”, трудно найти время, чтобы сесть и поразмыслить. Однако выделение небольшой части вашего дня для самопроверки может оказаться гораздо более полезным, чем вы могли бы ожидать. Выработка этой долгосрочной привычки поможет и в других сферах вашей жизни.

В нашем случае мы ищем негативные закономерности. Возможно, вы откладываете сон или делаете вещи, которые вредят вашему сну, убеждая себя, что это не имеет большого значения. Самоанализ позволяет вам распознать эти паттерны, а также то, как и почему они оказывают пагубное влияние на ваши эмоции и мировоззрение. Первый шаг - это осознание, но в конечном итоге вы можете рассмотреть альтернативные подходы к этим ситуациям и, в конечном итоге, полностью избавиться от факторов стресса. Когда у нас нет общей цели, наши задачи кажутся бессмысленными и, возможно, разочаровывающими. Важно иметь четкое представление о том, каким вы хотите видеть себя в будущем. Вот почему вам нужно наметить еженедельные и ежемесячные цели в отношении сна. Будьте разумны. Если вы просыпаетесь каждую ночь, значит, вы хотите сосредоточиться на этом, и если мы можем помочь другим вещам на этом пути, тогда отлично. Если это засыпание, то после первого периода сна может быть трудно добиться прорыва. Не стремитесь к достижению своих целей и измеряйте даже небольшие успехи. Попробуйте засыпать на 50 процентов быстрее в качестве первого шага. Не забывайте постоянно напоминать себе о том, чего вы надеетесь достичь в конечном итоге: хорошего, постоянного сна. Этот процесс приведет к более позитивному отношению к вашим задачам по сну и, возможно, к дополнительной работе, необходимой для достижения этой цели.

Дикие щенки и Гипнагогический сон

Ваш разум - мощная штука. Мы рассмотрели, как естественным образом подсознательно управляется сон, но этому вращающемуся мозгу нужно сказать остановиться. Маргарет пришлось провести много времени в этом месте. Признаюсь, у меня тоже кружилась голова. Ей нужно было решить множество проблем дома и на работе. Для нее история Томаса Эдисона была полезной. Известно, что у изобретателей чрезвычайно занятый мозг. Эдисон не был исключением. Но вместо того, чтобы всю ночь ломать голову над проблемой, он нашел способ ограничить время решения проблемы. Особая часть сна посвящена решению проблемы. Это называется гипнагогическим сном и является невероятно увлекательным аспектом сна. Я полностью познакомился с ним на семинаре MIT Media Lab по конструированию сновидений. В моменты, когда вы впервые засыпаете, ваш разум забывает обо всех физических параметрах. Мне нравится представлять, что это похоже на сцену в "Матрице", где Нео (Киану Ривз) учится прыгать между зданиями. Ему пришлось забыть о законах физики и гравитации, потому что они были нереальными. Это гипнагогия, ваш мозг не привязан к сети и может свободно вращаться. Но если это происходит каждую ночь, почему не все мы изобретатели? Эдисон и многие другие провидцы и творческие личности взялись за гипнагогию. Эдисон лежал на своем рабочем столе, держа в руках два стальных шарика, и думал о проблеме, которую ему нужно было решить; затем он ложился вздремнуть. Когда вы переходите от гипнагогии к легкому сну, ваше тело расслабляется. В случае с Эдисоном он ослабил хватку, и стальные шарики упали на пол. Он проснулся со свежим взглядом на свою текущую проблему. Маргарет пришлось выделить время, чтобы обдумать проблему. Она попробовала гипнагогический сон. Она попробовала осознанные сновидения, состояние полубессознательного сна, когда вы контролируете свой сон. Она нашла способы использовать сон, чтобы помочь, но не позволять этим проблемам свободно разгуливать во сне. Проблемы подобны щенкам и могут привести к хаосу. Поместите их в питомник и наслаждайтесь общением с ними на ваших условиях.

Обстановка для сна

Собака лает и не дает вам уснуть, у вас был напряженный день, проливной дождь по дороге домой задерживает поездку на работу, и весь ваш график рушится – вы поняли идею. Независимо от того, сколько раз нам говорили не переживать из-за того, что мы не можем изменить, мы все равно это делаем. Трудно осознавать, что мы не всегда полностью контролируем результат, и иногда у нас нет другого выбора, кроме как адаптироваться к тому, с чем мы остались. Нам нужно сосредоточить нашу энергию на том, что мы можем изменить. Вероятно, вы боролись с этим некоторое время, возможно, вы установили какие-то ментальные блоки, и они могут блокировать возможность изменить ситуацию к лучшему. Становясь более осознанным, вы будете лучше понимать, чего вы на самом деле хотите от этой программы. Естественно, исправление сна предполагает внесение изменений, будь то значительных или незначительных. Конечно, никому не нравится меняться. Это неудобно и страшно, и мы ищем утешения в том, что знаем. Однако именно поэтому так важно спросить себя, стоит ли тратить всего пять минут в день на размышления в обмен на рост успеха? Сохраняйте позитивный настрой и придерживайтесь своего плана по изменению ситуации и продолжайте экспериментировать. Используйте список мероприятий и советов в конце этой книги и, по крайней мере, еженедельно пересматривайте и изменяйте или дополняйте свой ежедневный план. Ваша цель самоанализа - оценить, как вы относитесь к своему сну. Подойдет даже счастливое, нейтральное или грустное выражение лица. Используйте это как возможность также отслеживать свое настроение, мысли, а также время и степень усталости, которую вы чувствуете в течение дня. При использовании этой программы и всего отслеживания помните, что одной ночи недостаточно, чтобы узнать, работает ли что-то.

Должен ли я использовать трекер сна?

Если вы используете трекер сна, то вы можете отслеживать его и там. Трекеры сна - это носимые устройства, созданные для отслеживания данных о нашем здоровье, физической форме и, конечно же, сне, а затем возвращающие нам эти цифры в виде оценок, графиков и рейтингов. Они довольно популярны - от высококачественных часов для бега от Garmin до простых и доступных трекеров активности от таких компаний, как Fitbit.

Почти 22 процента взрослых американцев пользуются носимыми устройствами для отслеживания сна, и около половины населения страны подумали бы о его покупке. Но даже несмотря на то, что в последние годы трекеры сна становятся все более популярными, многие эксперты в области здравоохранения считают их своего рода подделкой. Эти инструменты не только довольно неточны, но и не дают глубокого, всесторонне изученного представления о нашем режиме сна. “Широкое использование коммерчески доступных трекеров сна широкой общественностью должно осуществляться при четком понимании того, что это ограниченные инструменты, которые в лучшем случае могут рассказать вам немного больше о продолжительности вашего сна”, - сказал доктор Джеффри Дурмер, врач по медицине сна и главный медицинский директор компании по охране сна Fusion Health. В интервенционном исследовании под названием SHIP (Study of a Health Intervention Program), ориентированном на персонал исправительного учреждения в Швеции, результаты, касающиеся показателей сна с помощью актиграфии (которые измеряет большинство трекеров сна), предполагают, что данные по крайней мере за две ночи рекомендуются для оценки процента сна и по крайней мере за пять ночей для оценки эффективности сна. Для измерения общего времени сна с помощью актиграфии требуется более семи ночей. Для надежного измерения самооценки сна требуется не менее шести ночей измерений. Требуется меньше ночей (дней), если измерения включают только будние дни. В целом, наблюдалась низкая корреляция между исследованными параметрами сна с помощью актиграфии и субъективным качеством сна, что позволяет предположить, что два метода измерения отражают разные аспекты сна.

Джон был заядлым пользователем своего Garmin. В свои семьдесят шесть лет он особенно нуждался в глубоком сне. Он надевал свой Garmin каждую ночь, и тот показывал ему, что он спит на 40 процентов глубже. К сожалению, когда мы попросили Джона надеть другой трекер, его данные были совершенно другими, и закономерности исчезли. Правда в том, что ни один из трекеров не оказался точным для определения глубокого сна. В этом нет ничего необычного. Есть причина, по которой исследователи хотят использовать только полисомнографическую информацию. У потребительских трекеров плохая репутация. Джон по-прежнему любил свой Garmin и был доволен им, несмотря на недостаточную точность для глубокого сна. Вместо того чтобы заставлять его сходить с ума от различного отслеживания, мы попросили его просмотреть данные о тенденциях, а не отдельные показатели. Если мы работали над его глубоким сном и искали улучшения, то из месяца в месяц, если уровень глубокого сна повышался с 40% до 50%, мы делали предположение, что он стал лучше.

Как работают трекеры сна?

Трекеры сна обычно измеряют, как долго вы спите, на основе ваших движений в течение ночи. Основная методология, лежащая в основе этого инструмента, заключается в том, что когда вы бодрствуете, вы больше двигаетесь, а когда вы спите, вы неподвижны.

Как правило, это может быть правдой, но так бывает не всегда, говорит Ричард Шейн, поведенческий сомнолог и разработчик метода Sleep Easy.

“Кто-то может страдать, скажем, серьезной бессонницей, и он приучил себя лежать неподвижно, когда не спит, и монитор активности или датчик движения зафиксируют это как состояние сна”, - сказал Шейн. “Точно так же кто-то может спать, но быть беспокойным во сне, и его устройство может измерить это как состояние бодрствования”. Следовательно, некоторые трекеры не получают научного представления о том, как долго вы спали. В определенных случаях люди, которые могут быть отключены, могут предположить, что они упускают z, основываясь на ложных данных. Некоторые люди даже отслеживают сон во время просмотра телевизора.

Составление карты ваших мозговых волн - лучший способ отследить, на какой стадии сна вы находитесь (например, в фазе быстрого сна), и определить, есть ли у вас нарушения сна. Есть некоторые повязки на голову, которые могут быть более точными из-за того, как они измеряют мозговые волны. Часто информация, которую предоставляют трекеры сна - например, отчет о том, что у вас был “чуткий сон”, – не считается клиническими или обоснованными с медицинской точки зрения определениями. Скорее, это более или менее фирменный способ интерпретации и осмысления данных о вашем сне. Кроме того, большинство трекеров также не сообщают о причинах вашего режима сна или потенциальных шагах, которые вы можете предпринять для улучшения своего сна. Если вы все-таки решите воспользоваться трекером сна, поймите, что вы получаете картину своего сна, а не 100-процентную точность.

Тогда зачем мне использовать Трекер?

Тем не менее, по данным Johns Hopkins Medicine, трекеры сна могут предоставить вам некоторую полезную информацию для работы. Трекеры сна могут помочь вам распознать закономерности в вашем сне и скорректировать определенные привычки. Например, если вы чувствуете вялость, когда ложитесь спать позже, попробуйте перенести время отхода ко сну на час или два раньше. И если вы заметили, что после тренировки спите более крепко, возьмите на заметку больше заниматься спортом.

По данным клиники Кливленда, хотя трекеры не могут заменить официальное тестирование, они могут помочь вашему врачу определить, не пора ли вам пройти дальнейшее обследование или обратиться к специалисту по сну.

Лидируют традиционные поставщики носимых устройств, такие как Oura, Polar, Nokia / Withings и Fitbit, все из которых имеют функцию отслеживания сна в своих устройствах. Тем не менее, некоторых людей устраивает то, как они себя чувствуют днем, но носить фитнес-браслет ночью часто неудобно. Существует также группа бесконтактных опций от специалистов по сну ResMed, Beddit и Emfit. Beddit и Emfit - это, по сути, ремешок, который выглядит и ощущается как кожаный ремешок, который лежит поверх вашего матраса, под простынями. Приятно ничего не надевать, но это ремешок, на котором вы спите, прикрывшись только простыней. Если вам не нравится идея класть гаджет в постель или носить его на запястье, возможно, пришло время попробовать вместо него умное кольцо. Oura ring - это устройство для отслеживания активности, хорошего самочувствия и сна, упакованное в одну крошечную тонкую упаковку размером примерно со стандартное обручальное кольцо. Хотя Oura ring может отслеживать вашу активность, он ориентирован на хорошее самочувствие и, в частности, на сон. Он предоставляет вам простой показатель сна каждый день, но вы можете углубиться в свою статистику, чтобы найти всевозможную информацию о качестве вашего отдыха, от частоты сердечных сокращений в состоянии покоя до того, сколько вы двигались, и все это представлено в виде серии столбчатых диаграмм и графов. Вы получаете подробную разбивку качества и количества сна, данные о частоте сердечных сокращений и вдохов в минуту. Это отличная программа для любителей сна и обработки данных. И я должен признать, что я влюблен в свою.

Также существует, кажется, огромное количество приложений для сна. Sleep Cycle - одно из лучших, но оно по-прежнему в основном предназначено для отслеживания. Его лучшая функция - это умный будильник, который “прослушивает” нужное время во время вашего сна, чтобы разбудить вас, и предоставляет окно для того, чтобы ваш будильник разбудил вас. Я запускаю EEP в 2020 году. Это будет приложение, соответствующее этой программе, которое перенесет все вмешательства на ваш смартфон. Следите за обновлениями.

Заключительные соображения по отслеживанию сна

Мой совет людям: доверяйте своему телу больше, чем устройству. Если вы просыпаетесь и чувствуете, что ваш трекер соответствует тому, что вы чувствуете большую часть времени, тогда отлично. Я бы порекомендовал записывать как ваш рейтинг трекера, так и ваши “ощущения” или субъективные размышления. Обратите внимание на то, что помогает вам лучше спать, записывая, как вы себя чувствуете. Если вы хотите подробнее узнать о своем режиме сна, обратитесь к сомнологу. Они могут провести полисомнографию или медицинский тест на сон, чтобы досконально изучить различные факторы, которые могут влиять на ваш сон каждую ночь. Однако это место для сна не из легких. Вас подключают к проводам, и техник затем отслеживает ваши мозговые волны и определяет состояние вашего сна. Если вы храпите и думаете, что у вас может быть апноэ во сне, то это то, что вам нужно сделать.

Если вы плохо спите и хотели бы улучшить свой сон, трекер не предоставит вам решения; это единственный отчет о том, что произошло ночью. Сложность нашего сна и циркадных ритмов требует от нас составления плана, включающего конкретные и личные медицинские рекомендации, рекомендации по самочувствию и психологические рекомендации, чтобы помочь вам улучшить свой сон. Знать, “хорошо” или “плохо” вы выспались ночью, бесполезно, поскольку эти термины основаны на объективных показателях, которые мало влияют на то, как вы себя чувствуете утром. “К сожалению, мы показали (после анализа сна почти 5000 человек), что объективные показатели мало что говорят нам о субъективном сне”, - говорит доктор Джейми Цайтцер, доцент Кафедры психиатрии и поведенческих наук Стэнфордского университета и Центра наук о сне и медицины, о роли, которую технологии могут сыграть в том, чтобы помочь нам лучше высыпаться по ночам. “Мы часто не знаем о действительных причинах плохого сна по ночам. Есть надежда, что технология мониторинга сна позволит нам отслеживать различные модели поведения и факторы окружающей среды, которые могут способствовать плохому сну ”. Например, недавнее исследование показало, что некоторые люди чувствовали себя более уставшими в течение дня, основываясь на том, что сообщал им их трекер сна, а не на том, как они на самом деле спали.

Меня больше всего беспокоит отслеживание вашего сна с помощью технологий: вы должны понимать, как эти технологии могут повлиять на ваш сон, и использовать данные только как таковые. Больше доверяйте своему телу и чувствам. Используйте трекеры, чтобы подтвердить то, что вам уже следует знать, и эта информация будет действенной и придаст сил. Не позволяйте ей расстраивать вас, впадать в депрессию или отклонять от вашего плана. У вас все получится.


OceanofPDF.com


## Глава 9: Мощная информационная броня


“Иногда я лежу ночью без сна и спрашиваю себя: ‘Где я пошел не так?’ Затем чей-то голос говорит мне: ”Это займет не одну ночь".

– Charles M. Schulz

Ты следуешь правилам: выпил чай, вовремя лег спать и – ничего. Сон вырывается наружу. Ваши мысли все еще витают в воздухе: то, чего вы не сделали сегодня, ссора с партнером, научный проект вашего ребенка, который должен состояться на следующей неделе. Если это случится с вами, вы не одиноки. Стресс, тревога и беспорядочные мысли являются главными виновниками потери сна. Я уже описывал некоторые вмешательства ранее, но в этой главе дается немного больше контекста. В приложении "Советы и рекомендации" их гораздо больше, а термины "Сон" - в глоссарии, но это будет равносильно тому, чтобы погуглить "Сон онлайн" и получить двадцать главных советов, но я объясню, как они работают и почему, потому что без этого может быть бессмысленно, когда только половина, а может быть, и меньше, действительно работают для вас. Я думаю, чего не хватает в sleep, так это этого пути к использованию и контекста того, как его использовать.

Тай, мой старший сын, познакомил нас как родителей. Он не спал всю ночь, пока не пошел в детский сад. У многих людей рождаются дети, которые чудесным образом почти сразу засыпают всю ночь, но я не был благословлен таким образом. Но то, что Тай дал мне, было силой информации. Поскольку он не спал, отказывался приучать к горшку, мог сбежать из любой комнаты и не разговаривал до четырех лет, мне пришлось стать лучшим родителем. Мне пришлось прочитать все книги по воспитанию детей, чтобы попытаться найти решение. Книга Мэри Шиди Курчинка "Воспитывая своего энергичного ребенка“ была первой прочитанной мной книгой, которая, казалось, ”прояснила" мою жизнь с Таем. Сила этой информации заключалась не только в советах и хитростях, которые помогли мне как родителю Тая, это было знание того, что я не одинок с этой проблемой. Все остальные дети на игровой площадке “делали правильные вещи в нужное время”. Я чувствовала себя неудачницей как мать. Я поделилась этой книгой и многими книгами по воспитанию, которые использовала, чтобы справляться с трудностями и расти вместе с Таем, с другими родителями, испытывающими трудности. Знания и информация - это нечто большее, чем шаги, которые они вам дают. Они являются защитой от страха и беспокойства из-за того, что вы в чем-то не хороши или не соответствуете своим ожиданиям или ожиданиям других людей. Позвольте знанию о сне дать вам свободу быть тем, кто вы есть. Тай уже взрослый, и он по-прежнему такой же удивительный и особенный, каким был в младенчестве. Я все еще, как родитель, втягиваюсь в драму о том, почему мои дети не такие, как все остальные, и мне приходится напоминать себе, что я не хочу, чтобы они были такими. Каждый из них особенный и несет в себе свое уникальное предназначение и дары. Ваш сон - это ребенок, которого нужно лелеять. Не беспокойтесь о том, что он не разговаривает и не приучен к горшку, в отличие от других детей. Просто наслаждайтесь, любя его за то, что он ваш. Мы не можем сбрасывать со счетов то, что делает нас особенными, - это дар, даже те его части, которые расстраивают нас из-за того, что мы не такие, как все остальные.

Медитация

Медитация - это, безусловно, один из тех советов, о которых вы читаете и задаетесь вопросом, как это работает или как применить, чтобы помочь вам заснуть. Я чувствовал, что даже после загрузки Headspace я не знал, для чего все это нужно. По крайней мере, кто-то шептал мне на ухо, рассказывая, как это сделать. Но мои исследования показали, что это работает. Отлично. Но как это может помочь мне уснуть? Медитация помогает справиться со стрессом, но как мне взять этот водоворот мыслей ночью и перевести его в медитацию? Я включаю запись медитации, и это помогает мне очистить голову, но моя голова не всегда хочет слушать. Мне пришлось сделать медитацию своей, прежде чем у меня это сработало. Я должен был почувствовать результаты и уметь использовать "почему" для себя. Играя в приложение вслепую, мне потребовалось несколько сеансов, чтобы начать менять свои мысли. На самом деле я добился большего успеха, для начала совместив такие занятия, как йога и цигун, с медитацией. Мой разум мчится, как гоночный автомобиль на полной скорости – от нуля до шестидесяти менее чем за три секунды, и он не хочет останавливаться ни на грош. Медитация - это тренировочное упражнение, позволяющее вам контролировать свои мысли и тело. Вы учитесь отличать полезную мысль от разрушительной. Медитация также перестраивает ваш мозг, укрепляя нейронные пути, которые успокаивают вашу нервную систему.

Дина была не из тех, кто когда–либо слышал о медитации - ну, кроме изображения буддийского монаха и долгого молчания. Для нее это было пугающе. В шестьдесят три года она не собиралась сидеть на полу, скрестив ноги, и повторять заклинания. Не имело значения, какими могут быть результаты. Она начала заниматься медитацией, лежа в постели. Она с самого начала влюбилась в йога-нидру и теперь регулярно посещает занятия йогой и выполняет четыре упражнения цигун перед сном. Вам не обязательно погружаться в эту медитацию слишком глубоко. Начните с малого; умиротворяющие мысли могут увлекать, и вскоре вы будете прислушиваться к своему телу в достаточной степени, чтобы перейти к более серьезным задачам.

Мне нравятся и цигун, и йога нидра. Но йога нидра - потрясающее место для начала медитации. На хинди это на самом деле означает йогу сна. Это не просто попытка лежать неподвижно и быть умиротворенным, чтобы успокоить свои мысли. Но все начинается именно с этого. Многие эксперты по медитации говорят, что этот стиль йоги может сравниться с глубоким сном, потому что он предлагает такое глубокое восстановление. Хотя необходимы более убедительные исследования, чтобы точно понять, почему это так, исследователи полагают, что это связано с изменениями мозговых волн, которым вы подвергаетесь во время йога-нидры. Это не похоже на занятия йогой в Y. По сути, эта йога представляет собой динамический сон. Она направлена на глубокое расслабление тела, в то время как ум остается внутренне бдительным. Йога нидра идеально подходит вечером, чтобы замедлить бег гоночной машины и сократить разрыв между бодрствованием и сном. Она позволяет вашему мозгу перейти в то же состояние дельта-мозговых волн, что и при глубоком сне. Стоит отметить, что традиционно йога-нидра использовалась не для улучшения сна, а для глубокого расслабления и как катализатор достижения самадхи, состояния без мыслей, подобного нирване или просветлению в буддийской философии. Мне это нравится, потому что это путь к гипнагогическому сну и осознанным сновидениям. Подробнее об этом в главе 12.

Но сейчас мы собираемся стремиться к тому, чтобы каждый сеанс длился около двадцати минут. Вы не хотите читать сценарий; вы хотите расслабиться. Представьте для этого два ведра: пять-десять минут на подготовку и десять-пятнадцать на визуализацию. Если вы хотите, чтобы кто-нибудь помог вам справиться с этим, или если вы беспокоитесь о том, что все испортите или что-то забудете, потренируйтесь, когда ложитесь спать ночью, в темноте. Это также полезное упражнение, когда вы не можете спать по ночам, поэтому совершенствование его - ценный инструмент в вашем арсенале от бессонницы. Для этого нет специального сценария, вот почему он мне так нравится. Как только вы запишете рецепт, сделайте его своим и только вашим.

Откиньтесь на спинку кровати и закройте глаза – ваша спина работает лучше всего, но устройтесь поудобнее. Вам нужно не двигаться в течение двадцати минут, поэтому, прежде чем вы начнете, да, пописайте, выпейте воды, чего-нибудь, что может вас отвлечь. Расслабьте свое тело и разум настолько, насколько сможете. Вы должны оставаться как можно более неподвижными в течение следующих двадцати минут или около того. Если вы почувствуете зуд или непреодолимое желание пошевелиться, попробуйте переориентироваться на свою практику – каждое ваше движение будет немного отбрасывать вас назад.

Подготовка - это установление связи со своим телом, своим разумом и своим дыханием. Легко быть настолько сосредоточенным на своих мыслях, что мы принимаем свое тело как должное. Вихревые мысли, беспокойство и стресс можно контролировать и успокаивать, восстанавливая связь с нашим телом. Направляйте свое осознание на свое тело, часть за частью.

Начните с шеи и плеч. Как они себя чувствуют? Почувствуйте напряжение в мышцах и позвольте ему рассеяться. Вы можете быть удивлены тем, насколько сильно вы удерживаете напряжение; сейчас самое время осознать это. Затем лягте на спину и проделайте то же самое. Затем займитесь лицом, руками и ногами. После инвентаризации своего тела, после того, как вы напрягли и отпустили каждое из них, пришло время двигаться внутрь – к нашим эмоциям и мыслям. Не торопитесь, здесь нет времени. Мы хотим отделиться от этих часов, которые управляют нашим днем, и представить, как наше тело напрягается и расслабляется, каждая часть получает свою очередь. Позвольте себе осознавать любые важные эмоциональные или жизненные события, которые происходят в данный момент.

Далее вы проведете инвентаризацию своих мыслей и эмоций. Это "сброс мозгов 101". Мы не пытаемся слить наши мысли, как воду из ванны. Мы распознаем и проясняем их, рассматривая каждый фрагмент, а затем откладывая его в сторону. Я представляю, как смотрю на все мысли и эмоции на моем столе: в конце дня они представляют собой беспорядочный беспорядок. Мне нужно подшить их, чтобы убрать со своего стола. Это физический процесс, через который проходит ваш разум во время глубокого сна. Все наши "файлы” хранятся в гипоталамусе до глубокого сна, и наш мозг записывает их затем. Вы просто выполняете предварительную сортировку, поэтому во время сна это проще. Мы хотим извлечь эмоциональный заряд из этих файлов. Нас часто учат, что медитация - это “опустошение ума”. Мы не ищем пустоты, если мысли все еще там, и ваш мозг не витает в забвении, вы по-прежнему хороши. Не чувствуйте вины за то, что у вас есть мысли. Осознанность - это больше то, как вы реагируете на свои мысли. Каждая мысль несет в себе эмоциональный заряд. Возможно, по шкале от 1 до 10 он низкий: например, мне скоро нужно подстричься. Но это также может быть связано с большим зарядом или большим стрессом: например, возможно, с проектом, который вам нужно завершить, или с проблемой, которую вам нужно решить. Но когда ваши мысли проходят мимо, другой визуал оказывается в реке, вы спокойно наблюдаете, как они проплывают мимо, и ваш эмоциональный заряд как наблюдателя значительно уменьшается.

Теперь пришло время полностью вернуться в настоящее, переориентировав осознание на свое дыхание. Дышите естественно. Спокойно.

Позвольте каждому вдоху медленно наполнять вас. Может быть, вы кладете руку на живот и чувствуете, как он поднимается. Но не перемещайте его туда, если оно началось не там или если вам некомфортно, что оно там осталось. Сосредоточьте свое осознание на этих вдохах, почувствуйте каждую их деталь. Один за другим. Где это находится в вашем теле? Как вы это ощущаете? Это долгий вдох или короткий? Учтите, что каждый отдельный вдох отличается, как песчинки на пляже. Эти песчинки когда-то были ракушками и камнями, и океан придал им такие размеры, в таком месте и в такое время. Пусть каждый ваш вдох станет простой частью вас. Этот фокус фактически изменит ВСР, или вариабельность сердечного ритма. С каждым выдохом вы снимаете напряжение. Начните с вдохов, которые могут снять напряжение, переносимое углекислым газом, обратно в воздух, а затем, когда напряжение в вашем дыхании начнет уменьшаться, осознайте, в какой части тела находится это дыхание. По-настоящему цените каждый вдох. Вы живы благодаря этим вдохам. Сосредоточьтесь только на дыхании. Позвольте любым вторгающимся мыслям утечь, как воде в текущем потоке. Если мысли настойчивы, попробуйте сосчитать вдохи или назвать их.

Мы рассчитываем в общей сложности на тридцать вдохов, но если это было напряженно и вам нужно больше, только вы знаете, сколько времени вам нужно для каждой части тела, ума и дыхания. Не торопитесь. Это так же полезно для вас, как и сон, так что вы ничего не упустите, если это затронет ваше окно сна.

Теперь вы должны находиться в спокойном, расслабленном и “полусонном” состоянии. Ваш разум бодр, но тело глубоко расслаблено и готовится ко сну. Теперь вы готовы приступить к визуализации йога-нидры.

Вы лежите на спине на облаке, парящем над бескрайним неподвижным океаном голубого неба. Облако мягкое и комфортное, и вы чувствуете себя в безопасности, умиротворенным и защищенным. Воздух прохладный и освежающий, как в теплый осенний день, когда вы чувствуете ровный поток солнечного света, падающего на ваше лицо и тело. Это похоже на то, когда солнце пробивается сквозь облака, чтобы засиять потоками света. Если мысль о Боге, вселенной или благожелательной силе освещает вас, тогда погрейтесь в тепле этого сияния.

Вы счастливы и чувствуете себя комфортно, дрейфуя на спине – с закрытыми глазами, в безопасности, окруженный со всех сторон своим облачным пузырем, и рядом с вашим облачным одеялом нет ничего. Отдохните здесь, счастливо дрейфуя - ни о чем не заботясь в мире. Пока вы дрейфуете – довольные, в тепле, в безопасности и под защитой – ваше осознание начинает угасать, и вы погружаетесь в сон.

Со временем вы можете заменить облако на место, которое будет казаться вам безопасным. Мне нравятся облака, потому что, если мысли, эмоции или боль пытаются вторгнуться, я сдуваю их вместе с пушистыми облаками.

Снотворные

Многие исследования показывают, что люди, принимающие отпускаемые по рецепту снотворные – даже время от времени - имеют более высокий риск смерти, чем те, кто этого не делает. У первой трети потребителей снотворных риск смерти был в 5,3 раза выше, и с этим связано от 320 000 до 507 000 смертей в США ежегодно. Исследование показало, что у них также на 35% выше риск развития рака. “Мы не уверены. Но похоже, что снотворное может быть таким же опасным, как курение сигарет. Похоже, принимать эти таблетки гораздо опаснее, чем лечить бессонницу другим способом ”, - сказал руководитель исследования Дэниел Ф. Крипке, доктор медицинских наук.

Отпускаемые по рецепту снотворные, такие как Амбиен, известны как снотворные средства. К ним относятся новые препараты, такие как золпидем (Амбиен), а также более старые препараты, такие как темазепам (наиболее известная торговая марка Restoril), эзопиклон (Лунеста), залеплон (Соната), триазолам (Хальцион) и флуразепам (Далмане). Снотворные таблетки на самом деле заставляют человека засыпать. Это отличает их от других снотворных средств, таких как добавка мелатонин, которая способствует засыпанию за счет расслабления. Еще одним безрецептурным препаратом являются такие антигистаминные препараты, как димедрол (Benedryl, NyQuil).

Снотворные в качестве снотворных средств лучше всего подходят людям с острыми, короткими эпизодами бессонницы. Долгосрочная безопасность этих препаратов никогда не изучалась. Отпускаемые без рецепта снотворные, такие как NyQuil или Aleve PM, могут быть эффективны при бессонных ночах. Почти все они содержат антигистаминные препараты. Толерантность к седативному действию антигистаминных препаратов может развиться быстро, поэтому, чем дольше вы их принимаете, тем меньше вероятность того, что они вызовут у вас сонливость. Кроме того, некоторые безрецептурные снотворные средства могут вызвать у вас головокружение и недомогание на следующий день - похмелье от снотворного. Сукцинат доксиламина (Unisom, Sleep Tabs) также является антигистаминным средством. Мелатонин - это гормон, который помогает контролировать ваш естественный цикл сна / бодрствования. Некоторые исследования показывают, что добавки с мелатонином могут быть полезны при смене часовых поясов или сокращении времени, необходимого для засыпания, хотя эффект обычно незначительный. Но опять же, никаких исследований долгосрочных эффектов, особенно на детей, не проводилось. Когда вы заменяете естественный гормон в течение длительного времени, это обычно вызывает проблемы, о которых мы просто еще не знаем. Валериана - это травяная добавка, изготовленная из растения, которое иногда принимают в качестве снотворного. Хотя несколько исследований указывают на некоторую терапевтическую пользу, другие исследования не выявили такой же пользы. Но, по крайней мере, валериана, как правило, не вызывает побочных эффектов.

Каннабис - интересный новичок. Он содержит более 480 различных соединений. КБД для исцеления присутствует повсюду, и, как и большинство снотворных средств, я обеспокоен тем, что большинство людей не до конца понимают, как это работает – как, когда и почему. Довольно часто говорят о ТГК и КБД. ТГК - это та часть каннабиса, которая дает вам кайф. Вам нужно содержание 5 процентов или больше, чтобы получить кайф. CBD, который был одобрен FDA для лечения эпилепсии, и только так, получает признание за множество терапевтических преимуществ. Есть еще один, о котором вам следует знать, особенно если вы рассматриваете CBD для сна, - терпены. Терпены - это то, что придает апельсину цитрусовый запах. Они придают соснам их неповторимый аромат и вызывают расслабляющий эффект лаванды. Существует более 20 000 различных терпенов, а каннабис содержит более 100. Мирцен (также содержится в манго) является основным терпеном, содержащимся в растениях каннабиса, придающим марихуане ее характерный аромат, а также расслабляющие и противовоспалительные свойства. Лимонет (также содержится в цитрусовых) может присутствовать не во всех сортах каннабиса. Лимонен обладает мощными противогрибковыми и антибактериальными свойствами. Пинен (также содержится в соснах) является сильным бронхолитическим средством, но также обладает сильным противовоспалительным и антисептическим действием. Линалоол (также содержится в лаванде) широко известен своим снимающим стресс, успокаивающим и антидепрессивным действием. Кариофиллен (содержится в корице и черном перце) способен выполнять большую работу по лечению тревоги, депрессии и воспаления. Все это примеры терпенов, содержащихся в каннабисе. Когда вы получаете облегчение от использования масла, парения или нанесения лосьонов с CBD, это сочетание всего этого. Точно так же, как у каждого сорта яблок разный вкус, хруст, сладость, цвет и так далее, у сортов каннабиса они тоже разные. Определить, что подходит именно вам, может оказаться непростым процессом. Именно поэтому одни люди получат пользу, а другие нет. Точно так же, как два человека по-разному отреагируют на вкус яблока, то же самое будет и при лечении каннабисом. Все сводится к тому, чтобы довериться химику, создающему продукт, а затем найти подходящий сорт для того, что вам нужно.

Еще не запутался? Да, я тоже. Терпены могут усиливать или преуменьшать действие каннабиноидов. Вы когда-нибудь замечали, как два похожих штамма могут оказывать совершенно разные эффекты? Один может вызвать у вас пристрастие к кушетке, а другой может зарядить вас энергией. Это еще один аспект эффекта антуража, который обусловлен как каннабиноидами, так и терпенами. Тепло от вейпинга может нанести вред терпенам, поэтому, если вы надеетесь на особый терпеновый эффект, будьте осторожны при употреблении каннабиса. Потребителям доступны сотни сортов каннабиса, каждый со своим уникальным составом терпенов и каннабиноидов. Пока вы не попробуете сорт, вы не будете знать, как он повлияет на вас. При употреблении каннабиса перед сном или для лечения нарушений сна отличным началом является проверка на наличие мицена, линалоола и α-пинена, известных своими анксиолитическими эффектами. Штаммы с высоким содержанием мирцена часто найти проще всего, потому что это самый распространенный терпен, содержащийся в каннабисе. Сюда могут входить варианты Sour Diesel или OG Kush, такие как Platinum OG.

Возможно, физик во мне устал от химических средств для сна, но эффективность вмешательств, особенно с течением времени, очевидна. Используйте их, чтобы “схитрить” на ночь или избавиться от смены часовых поясов, но вы не можете просто принять таблетку перед сном, иначе вы бы не читали эту книгу. Каннабис и все химические вмешательства должны быть проверены для вас, вашего организма и вашей ситуации.

Сколько тебе нужно спать?

Это, наверное, один из самых распространенных вопросов, которые мне задают. Вы, наверное, снова и снова читали, что хороший ночной отдых равен восьми часам сна. Но исследования показывают, что больше всего важно не количество часов, которые вы спите, а качество этих часов, которые вы получаете. Крупнейшее из когда-либо проведенных исследований сна, в котором приняли участие 1,1 миллиона человек, показало, что важнее всего качество, а не количество. Исследователи обнаружили, что участники, которые спали всего шесть с половиной часов за ночь, прожили дольше, чем те, кто спал восемь часов. Я думаю, что это вопрос качества, и именно поэтому я пишу эту книгу. Отчасти это связано с тем, что я чувствую, что установить одну цифру для всех невозможно; все 8 с лишним миллиардов из нас вряд ли будут одинаково много спать. В ходе исследования сна охотников-собирателей Джером Сигел, руководитель исследовательской группы и профессор психиатрии Института неврологии и поведения человека Семела Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, обнаружил, что они не спят допоздна, спят в среднем менее шести с половиной часов и редко дремлют. Другим забавным фактом, который он обнаружил, было то, что исследуемые люди постоянно спали в течение ночного периода снижения температуры окружающей среды (вернемся к переключению режима сна и температуре). Бессонница была настолько редкой среди изученных, что в Сан и Циманэ вообще нет слова, обозначающего бессонницу.

Свет

Здесь есть все виды освещения. Лично я ненавижу свет от светодиодов и флуоресцентных ламп, даже днем. Нежелательный свет – синий свет, излучаемый экранами вашего смартфона, ноутбука и планшета, – является злостным виновником нарушения сна. Этот печально известный синий свет может повлиять на выработку мелатонина в вашем мозге. Синий свет сообщает вашему мозгу, что сейчас дневное время. Экраны – не единственный источник нежелательного света - в этом также виноваты уличные фонари и эти ужасные, но энергоэффективные светодиодные лампочки. Разные люди по-разному реагируют на синий свет. Мне нужна полностью темная комната; Я пробовала очки с синим освещением, но не уверена, что они оказали большой эффект. Но точно так же, как на некоторых людей кофеин не действует, некоторые люди могут обнаружить, что синий свет для них не является фактором риска. Освещение - ценное и потенциально решающее вмешательство. Планируйте экспериментировать с ним в течение первого месяца.

Что я должен съесть, чтобы лучше заснуть?

Диета также связана с вашим сном. Ваш мозг - самый толстый орган в организме, и ему нужны высококачественные жиры, такие как сливочное масло растительного происхождения и рыба, добытая в дикой природе, чтобы он мог восстанавливаться, пока вы спите. Если вы наедите больше жиров за ужином, у вас будет меньше шансов заглянуть в холодильник в полночь. Масло MCT перед сном, смешанное с травяным чаем, например, с чаем на сон грядущий, также может помочь. Но лучше всего есть побольше в начале дня, чтобы обед был самым сытным приемом пищи за день.

Витамины, минералы и другие полезные вещества

Кое-что из этого можно было бы обсудить при обсуждении снотворных средств, но некоторые из них эффективны, потому что сегодня в нашем рационе их хронически не хватает. Это рекомендации и добавки, которые улучшают состояние вашего организма или уже существуют в нем.

Магний - один из минералов, которого нам хронически не хватает, у целых 75 процентов населения. Его трудно диагностировать. Это минерал, который имеет решающее значение для правильного функционирования более 300 биохимических реакций в организме. Если вам хочется соленого, это может быть признаком того, что вам нужно больше магния, а его недостаток может помешать вам заснуть. Другой способ определить, что у вас дефицит магния, - это судороги в ногах, и их связывают с синдромом беспокойных ног. Доступны добавки в таблетках; выбирайте более 400 мг. Но больше всего мне нравится добавлять ее в напитки в виде порошка или, что еще лучше, в виде масла для ступней. Вы также можете принять ванну с английской солью перед сном.

Калий, содержащийся в бананах, хорошо сочетается с магнием; это сочетание устраняет ночные судороги в ногах у большинства людей. Чем меньше судорог, тем больше сна. Однако существует такая вещь, как избыток калия. Принимайте 400 мг цитрата калия перед сном. Начните со 100-200 и постепенно повышайте дозу, если почувствуете, что вам нужно больше.

L-теанин может выпускаться в форме капсул или иногда в чаях и может помочь расслабиться. Я бы начал со 100 мг на ночь в виде таблетки.

Ромашковый чай действительно помогает заснуть. Но есть свидетельства того, что даже горячая вода может оказывать аналогичный эффект. Стоит добавлять чай на ночь. Мое любимое - сонное. Time.it в нем есть ромашка.

ГАМК - это нейроингибирующий передатчик. Он помогает вашему мозгу отключиться. Он значительно успокоит вас, если вы будете принимать его без каких-либо других белков. Начните с 500 мг. ГАМК также можно принимать утром в стрессовые моменты, но для большинства из нас лучше всего принимать на ночь.

5-htp может легко проникать в ваш мозг и вырабатывать гормон счастья серотонин, а также высвобождать химические вещества, поднимающие настроение и вызывающие сон. Вам нужно будет делать перерывы в его использовании или использовать по мере необходимости, потому что вы можете выработать переносимость.

Активированный уголь может помочь уменьшить воспаление в вашем мозге, которое, возможно, мешает вам спать. Он может помочь, выводя токсины из кишечника до того, как они достигнут вашего мозга.

Дефицит витамина D наблюдается более чем у половины населения земного шара. Низкий уровень связан с некачественным сном. Вы можете получить его естественным путем под воздействием солнца. Но чтобы вырабатывать этот важный гормон (да, витамин D на самом деле является гормоном), вы должны подвергать свою кожу воздействию естественного солнечного света примерно пятнадцать минут в день, употреблять продукты, богатые витамином D, и принимать добавки с высококачественным витамином D3.

В масле криля много полезных для мозга жирных кислот омега-3. В жирной рыбе, такой как сардины, криль и лосось, они содержатся естественным образом. Некоторые исследования показывают, что это улучшает сон и помогает вам быстрее засыпать. Лучший способ добиться этого - съедать не менее трех порций жирной рыбы в неделю. Существуют также таблетки, хотя от них во рту может появиться рыбный привкус; если вы используете их, принимайте 1560 мг омега-3 дважды в день во время еды.

Я мог бы уйти отсюда. Есть и другие советы традиционной китайской медицины, например, чашка чая из хризантемы, который снимает жар (избыточную энергию ян) в печени и успокаивает нервы. Вы можете добавить ягоды годжи, чтобы сбалансировать присущие хризантеме свойства инь и помочь питать печень. Семена мармелада (суан зао жэнь) обычно назначают для лечения бессонницы. Он улучшает кровообращение и успокаивает разум, делая вас менее раздражительными и беспокойными. Вы можете замочить семена мармелада в горячей воде и пить как чай. Список кажется бесконечным, вот почему важно разработать план и не пытаться добавлять слишком много вещей сразу. Аюрведа буквально “наука о жизни” и фактически предшествует ТКМ. Даже греки изучали тексты Аюрведы. Аюрведа синергетична с хронотипом, поэтому стоит изучить, как более глубокое погружение может принести вам пользу.


OceanofPDF.com


## Глава 10: Активированы Сверхспособности Сна


“Качество жизни человека прямо пропорционально его стремлению к совершенству, независимо от выбранной им сферы деятельности”.

– Винс Ломбарди

Существует множество причин, по которым у вас возникают проблемы со сном. Некоторые люди предрасположены к бессоннице. Это может означать, что генетика является частью уравнения, и вы унаследовали ее от своих родителей или генеалогического древа. Возможно, это результат жизненного опыта или переживаний, которые нарушили ваш циркадный ритм и / или идеальный уровень гормонов. Это может быть от обоих, как у меня. Ваше уникальное "я" со слабостью к бессоннице все еще способно на великие поступки, и эта книга о том, чтобы кричать с крыш, чтобы не позволять этой слабости разрушать вашу жизнь и влиять на нее. Верните себе сон, и вы сможете найти то, на что вы действительно способны. Что это значит? Какие цели я хочу поставить перед собой в качестве моркови? Когда вы сможете распознать, где сон сдерживает вас, и создать позитивную цель для работы, вы сможете наиболее эффективно ориентироваться на этот аспект сна. Вознаградите себя. Четко определите, какими они будут. Привяжите это к конкретным показателям. Как вы можете измерить и количественно оценить успех, если цель и вознаграждение четко не определены?

Память

Дэвид окончил Гарвард и много лет преподавал английский. Он был потрясающим преподавателем, с большим мастерством проводившим уроки скульптуры, чтобы по-настоящему достучаться до своих учеников. В его голове масса литературных воспоминаний. Кроме того, вокруг витают все другие воспоминания. Он довольно регулярно делится ими на Facebook, чтобы его поклонники могли наслаждаться и подшучивать. Но, взяв на себя смелость выступить от его имени, он обеспокоен потерей своего когнитивного интеллекта и силы духа. Я думаю, что мы все обеспокоены. Если вы вообще считаете себя интеллектуалом, вы дорожите сетью ссылок и контекстов, на создание которой потратили всю жизнь.

Но как этот сгусток серого вещества представляет и содержит все эти воспоминания, их необходимые ссылки и контекст? Например, вы можете вспомнить дом своего детства. Вероятно, это комбинация уникальных воспоминаний и воспоминаний общего характера. Индивидуальные воспоминания не существуют отдельно от более общих. Неизвестно, каким образом паттерны активности в мозге поддерживают связь между специфическими и общими особенностями опыта, которая необходима для правильного встраивания индивидуальных воспоминаний в более широкие структуры знаний. Считается, что гиппокамп и префронтальная кора (ПФК) играют взаимодополняющие роли в поддержании этих типов знаний. Мы также в целом знаем, что пока вы спите, ваш мозг занят обработкой информации за прошедший день и формированием воспоминаний. События дня хранятся в гипоталамусе, а затем сортируются в течение примерно двухнедельного периода, чтобы решить, что останется, а что уйдет. Например, то, что вы съели в прошлый вторник, вероятно, упало на пол в разделочной, если только не произошло чего-то значимого, например, вы расстались со своим парнем.

Итак, как мы можем использовать эту информацию для постановки целей на сон? Когда вы устаете, мыслительные процессы замедляются, в результате чего становится практически невозможно зафиксировать что-либо в памяти. Недостаток сна негативно скажется на изучении чего-либо нового. Без достаточного количества сна вашему мозгу трудно усваивать и запоминать новую информацию. Мы знаем, что сон оказывает влияние на ту часть мозга, где хранятся долгосрочные воспоминания. Здоровый сон должен усиливать воспоминания, но что бы я посоветовал такому человеку, как дядя Дэвид? Что ж, сначала мы рассмотрим его возраст – мы сохраним точную цифру в секрете, которым он может поделиться сам, но, скажем, после выхода на пенсию. С возрастом вы теряете глубокий сон. В двадцать лет у нас, скорее всего, было два часа глубокого сна из восьми, но к восьмидесяти вы, возможно, не проспите ни одного. Для дяди Дэвида это плохая новость.

Здоровый человеческий мозг состоит из десятков миллиардов нейронов – специализированных клеток, которые обрабатывают и передают информацию с помощью электрических и химических сигналов. Нейроны посылают сообщения между различными частями мозга, а от мозга - к мышцам и органам тела. При заболеваниях, связанных с памятью, таких как болезнь Альцгеймера, нарушается коммуникация между нейронами, они теряют функциональность и отмирают. В отличие от многих клеток организма, которые относительно недолговечны, нейроны эволюционировали, чтобы жить долго – у людей более 100 лет. Это означает, что нейроны должны постоянно поддерживаться и восстанавливаться.

В процессе, называемом нейрогенезом, мозг взрослого человека может даже генерировать новые нейроны. Ремоделирование синаптических связей и нейрогенез важны для обучения, памяти и, возможно, восстановления мозга. Стареющий мозг может до некоторой степени сокращаться при здоровом старении, но, что удивительно, не теряет нейронов в большом количестве. При таком заболевании, как болезнь Альцгеймера, многие нейроны перестают функционировать, теряют связи с другими нейронами и умирают. Болезнь Альцгеймера нарушает процессы, жизненно важные для нейронов и их сетей, включая коммуникацию, метаболизм и восстановление.

Недавние исследования показывают, что изменения мозга, связанные с болезнью Альцгеймера, могут быть результатом обычного высокого количества аномальных тау-белков среди других факторов. Похоже, что аномальный тау накапливается в определенных областях мозга, связанных с памятью. Повышенный уровень тау является признаком болезни Альцгеймера и связан с повреждением мозга и снижением когнитивных способностей. “Ключевым моментом является то, что с тау было связано не общее количество сна, а медленноволновой сон, который отражает качество сна”, - заявил Брендан Люси, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии и директор Центра медицины сна Вашингтонского университета. “Люди с повышенной тау-патологией на самом деле больше спали ночью и больше дремали днем, но сон у них был не такого хорошего качества”. Лучший способ описать, как глубокий сон помогает предотвратить неврологические заболевания, который я слышал, - это то, что еженощный глубокий сон омывает наш мозг. Да, промывание мозгов. В начале здорового глубокого сна спинномозговая жидкость омывает ваш мозг, удаляя токсины и управляя их накоплением. Когда мозг лишен глубокого сна на длительные периоды времени, накапливается тау. "Промывание мозгов глубоким сном" - это один из способов, которым глубокий сон может помочь Дэвиду, и одна из ключевых сверхспособностей, которые мы можем надеяться получить, улучшая сон.

Я обнаружил, что глубокий сон с течением времени действительно способствует восстановлению затуманенных мозгов и кратковременной памяти. Это достойная сверхспособность. Исследователи из Вашингтонского университета надеются, что смогут использовать показатель качества сна в качестве предиктора развития болезни Альцгеймера. Надевание брони глубокого сна, возможно, и не сделает вас пуленепробиваемым против потери памяти, но это довольно близко к этому. Бац. Первая новая сверхспособность.

Организованность, Сосредоточенность, принятие решений

Сон помогает вашему мозгу функционировать. Помните Сьюзан из главы 1? Она - отличный пример того, что могут сделать шесть месяцев полноценного сна. Утро должно быть самой продуктивной частью вашего дня. Но когда ты недосыпаешь, ты существуешь в подвешенном состоянии между тем, должен ли я оставаться под одеялом и просто продолжать пытаться, и если я потороплюсь, то смогу закончить свой день и попробовать снова сегодня вечером. Исследование сна, проведенное Институтом Rand, показало, что “лишение сна связано со снижением производительности труда, что приводит к потере значительного количества рабочих дней каждый год. Ежегодно США теряют эквивалент примерно 1,2 миллиона рабочих дней из-за недостатка сна. За ними следует Япония, которая теряет в среднем 600 000 рабочих дней в год. Великобритания и Германия теряют чуть более 200 000 рабочих дней. Канада теряет около 80 000 рабочих дней ”. Глобальная эпидемия сна ежегодно обходится мировой экономике в миллиарды долларов. Экономика США несет самые большие потери - по оценкам, 411 миллиардов долларов в год из-за усталости или отсутствия сотрудников.


То, как человек может заниматься деятельностью, ограничено физиологической максимальной производительностью. Точно так же, как вычислительная мощность компьютера, если у вас низкая производительность, вы не сможете эффективно обрабатывать информацию. Обработка информации разных типов требует разного уровня внимания и вовлеченности, и каждый из них предъявляет к нам уникальные требования от момента к моменту. Усилие можно рассматривать как попытку мозга удовлетворить представленные потребности. Когда процессор работает не так, как нам нужно, на выполнение задач уходит больше времени.

Оставаться на высоте и делать все возможное - это здорово, но если вы устали, это просто не сработает. Добиваться большего - это сверхспособность. Как родитель, вы постоянно жонглируете, и времени не хватает, поэтому нужно успевать больше. По-моему, звучит супер. Подумайте о проекте, который требует организации или решения проблемы. Со сном вы можете этого добиться, так что выложите это прямо сейчас. Когда я устаю, я становлюсь ленивой. Я изо всех сил стараюсь справляться с домашними делами, такими как стирка, и даже сортировка и заполнение электронной почты отстает. Какой будет ваша цель повышения производительности?

Под напряжением

То, что дом полон мальчиков, означает, что "Звездные войны" стали частью моей жизни. Однажды все мальчики нарядились персонажами "Звездных войн". В фильме 1999 года “Эпизод 1: Призрачная угроза" Джордж Лукас знакомит нас с "мидихлорианами”. Они наделяют некоторых персонажей способностью ощущать Силу и использовать Ее. Они являются источником нашей внутренней силы. Сам Джордж Лукас описал их как “расплывчатое изображение митохондрий”. Митохондрии - это источник энергии внутри всех клеток вашего организма. Это органеллы (по сути, орган внутри клетки), которые действуют для ваших клеток подобно пищеварительной системе, поглощая питательные вещества, расщепляя их и создавая богатые энергией молекулы для клетки, называемые аденозинтрифосфатом, или АТФ. Биохимические процессы, происходящие в клетке, известны как клеточное дыхание.

Интересный факт: митохондрии имеют свой собственный набор ДНК, а митохондриальная ДНК (мтДНК) больше похожа на бактериальную ДНК и досталась вам от матери. Как вы, наверное, знаете, половина ДНК ребенка происходит от его или ее отца, а половина - от его или ее матери. Ребенок всегда получает свою мтДНК от матери. Например, анализ мтДНК показал, что люди, возможно, возникли в Африке относительно недавно, около 200 000 лет назад, произошли от общего предка, известного как митохондриальная ева.

Когда вы становитесь старше, в вашем организме становится меньше митохондрий. “Если вы чувствуете, что вам не хватает энергии, это может быть потому, что у вашего организма проблемы с выработкой достаточного количества АТФ и, таким образом, обеспечением клеток достаточным количеством энергии”, - говорит доктор Энтони Комарофф, профессор медицины Гарвардской медицинской школы. Во время глубокого сна уровень АТФ повышается. Одной из ключевых функций сна является поддержание энергетического баланса в мозге. Здоровье наших митохондрий определяет количество АТФ, которое они могут вырабатывать из потребляемых нами калорий и кислорода. Без надежных митохондрий клетки не могут выполнять столько работы, на сколько они способны, а нам нужно, чтобы они выполняли ее, чтобы мы могли оставаться здоровыми. Одним из основных механизмов, делающих сон столь важным для здоровья митохондрий, является “глимфатическая система”, которая была описана в отчете журнала Science за 2013 год. Восстановительный сон позволяет мозгу очищаться от побочных продуктов мышления (отходов) и поддерживать здоровые митохондрии.

Итак, заряд энергии - это, безусловно, суперспособность ко сну. С большим количеством энергии вы будете больше играть, больше исцеляться, делать больше? Какие цели вы поставите перед собой, чтобы стать более энергичным?

Будьте Мотивированы

После смерти Бенджамина я слегка пристрастился к накопительству. Я ни от чего не мог избавиться. Это было не только эмоционально напряженным, но и у меня не было мотивации что-либо с этим делать. К счастью, это приняло форму чрезвычайно захламленного чердака. Эмоционально я не могла расстаться ни с одной игрушкой или выросшим предметом одежды. Это был порочный круг, когда мое относительно организованное "я", когда я отдохнувшая и здоровая, чувствовала вину и стыд за то, что не убралась. А с другой стороны, у моего измученного, охваченного горем "я" просто не было эмоциональной энергии, чтобы справиться с этим. Возможно, это крайний случай, но депрессия и психическое здоровье нередко ухудшаются из-за недосыпания. Это может быть так же просто, как нежелание мыть посуду в раковине. Это может быть отказ от диеты, программы упражнений и поездки.

Я не думаю, что удивительно, что недостаток сна связан с нашим самоконтролем. Эти ночные приступы усталости и голода возникают из-за отсутствия силы воли, чтобы противостоять искушению. Хороший самоконтроль требует больших усилий, которые сводятся на нет, когда вы недосыпаете. Таким образом, без энергии для силы воли люди, которые недосыпают, как правило, набирают вес. Группа под руководством докторов Эрин Хэнлон и Евы Ван Коутер из Чикагского университета хотела лучше понять, как биологически взаимодействуют сон и увеличение веса. Они заметили, что лишение сна оказывает на организм эффекты, аналогичные активации эндоканнабиноидной системы (eCB), ключевого игрока в регуляции мозгом аппетита и уровня энергии. Возможно, наиболее известен тем, что активируется химическими веществами, содержащимися в марихуане, известной как “манчи”. Система eCB влияет на схемы мотивации и вознаграждения мозга и может вызвать желание употреблять быструю пищу с высоким содержанием углеводов.

По словам Санджая Пателя, профессора отделения интенсивной терапии и медицины сна Западного университета, плохой сон связан как с настоящим, так и с будущим ожирением. Не будучи хорошо отдохнувшим, трудно контролировать соблазн употребления нездоровой пищи и иметь силу воли для физических упражнений. Чтобы нормально функционировать, вашему мозгу требуется достаточное количество глюкозы. Однако, когда вы устаете, ваш мозг быстро истощает запасы глюкозы и не в состоянии усваивать или восполнять их должным образом. Когда ваш мозг осознает, что ему не хватает глюкозы, возникает тяга к простым углеводам, сахару и кофеину. Исследователи обнаружили, что люди, лишенные сна, потребляют в среднем дополнительно 385 калорий в день, что может привести к увеличению веса. Два гормона, которые помогают регулировать чувство голода – грелин и лептин – зависят от сна: грелин стимулирует ваше чувство голода, в то время как лептин уменьшает его. Когда организм лишен сна, уровень грелина резко возрастает, в то время как уровень лептина падает, что приводит к усилению чувства голода.

Так, может быть, ваша сверхспособность - сбросить вес? Помните, что такая цель, как похудение, появляется после того, как вы обретете свои сверхспособности и будете готовы заняться такими вещами, как диета. Для меня это означало наконец-то привести свой дом в порядок, как в прямом, так и в переносном смысле.

Контролировать эмоции

Когда я думаю о контроле эмоций, я представляю рекламу Snickers, где Бетти Уайт играет в футбол. Она отрывистая и медлительная. Батончик Snickers возвращает ее в себя. Ты становишься Бетти Уайт, когда тебе не хватает сна. Однако ты снова учишься спать, и эти сверхспособности лучше, чем плитка шоколада. Лишение сна может привести к состоянию, называемому “легкой префронтальной дисфункцией”, во время которого ваш мозг больше не имеет возможности регулировать ваши эмоции или внимание. В этом состоянии вы - Бетти Уайт. Со всей серьезностью, недосыпание связано с депрессией, тревогой, уровнем самоубийств, синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и каждым отдельным психическим заболеванием. Это не мелочь.

Во время Рождества рождественские каникулы National Lampoon всегда пользуются успехом. В одной из сцен Кларк узнает, что его бонусом была подписка на клуб "Желе месяца", поэтому бассейн, который он планировал, и чек, который он выписал, чтобы зарезервировать его, теперь в беде. Он не получил того, что ему обещали. Он разражается физической тирадой. Уилл очень похож на Кларка. Он называет это прыгающим безумием. Хотя этот гнев никому не причинил вреда, он может пробить брешь в стене. Тодду в разное время приходилось бороться с деловым стрессом. Гнев и стресс могут таиться под поверхностью. Вы злитесь не потому, что устали, но если вы злитесь или испытываете стресс, усталость позволяет этому проявиться, и часто неконтролируемым образом. Как мы обсуждали ранее, сон затрудняет принятие решений и управление мыслями. Стресс, такой как финансовое давление или давление на работе в сочетании с недосыпанием, токсичен. Возможно, вам придется справляться с гневом параллельно с рецептом сна. У Уилла была смесь травмы, финансового стресса, стресса на работе и недосыпания. Тодду приходилось справляться со стрессом и гневом с помощью психотерапевта, но справиться с этим ему удалось благодаря своему сну.

Даже небольшое недосыпание со временем может подорвать ваше счастье, успех или одиночество – список бесконечен. Это может варьироваться от простого снижения энтузиазма или большей раздражительности до даже симптомов клинической депрессии, таких как постоянное чувство грусти или опустошенности. Это касается не только вашего индивидуального психического здоровья, но и динамики ваших отношений. Как утверждает Harvard Health, “Люди с бессонницей имеют более высокий уровень депрессии и беспокойства, чем те, кто спит нормально. Вероятность клинической депрессии у них в десять раз выше, а клинической тревоги - в семнадцать раз. Чем чаще человек страдает бессонницей и чем чаще в результате этого просыпается по ночам, тем выше вероятность развития депрессии ”.

Обычный спящий переключается между основными категориями сна, хотя продолжительность времени, проведенного в одной из них, различна. Ветераны и другие лица с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) часто сообщают о неоптимальном качестве сна, которое часто описывается как отсутствие чувства покоя. Многочисленные исследования показывают, что пациенты с ПТСР испытывают дефицит глубокого и / или быстрого сна, но особенно с потерей глубокого сна. Обеспечение глубокого сна имеет большое значение для всех. Мы проводим постоянные исследования с ветеранами. Каждый год мы жертвуем продукцию на сумму более 100 000 долларов в дополнение к финансированию исследований, посвященных ветеранам и сну. Первые результаты показали, что регулирование температуры и приведение ее в соответствие с циркадным ритмом помогает уменьшить эпизоды ПТСР. Надеемся, что такая простая вещь, как температура, станет для них важной частью уравнения.

Давайте заглянем вперед и скажем, что вы получаете необходимый вам глубокий сон. Что вы собираетесь делать со всей этой эмоциональной силой? Может быть, это просто быть лучшим футболистом и меньше походить на Бетти Уайт. Но мыслить масштабно - это нормально.


OceanofPDF.com


## Глава 11: ЭМП? 5G? Призрак в машине


“Самым большим загрязняющим элементом в окружающей среде земли является распространение электромагнитных полей. Я считаю, что это гораздо большая угроза в глобальном масштабе, чем потепление или увеличение содержания химических элементов в окружающей среде”.

– Роберт О. Беккер

В книге Гилберта Райла "Призрак в машине" он рассматривает разделение разума и тела Декарта. Это не та книга, в которой обсуждается эта философия, но мне нравится визуальный образ призрака в машине. Электричество в наших телах в какой-то степени невидимо и кажется призраком. Как обычные люди, мы знаем, что внутри нашего тела происходит множество вещей. По большей части, это определяется нашим образованием в младших классах школы. Пищеварение, мышцы, дыхание и сердечно-сосудистая деятельность в значительной степени понятны в базовом смысле. У нас нет четкого представления о том, как электроны текут в наших телах и биофизике в целом. Большая часть этой главы посвящена фактам, стоящим за нанесением фольги на голову, или химической и электромагнитной чувствительности. Я больше всего обсуждал эту главу, потому что это общая проблема здоровья, которую нам также необходимо решить, но одними из основных симптомов воздействия электромагнитного поля (ЭМП) являются бессонница и депрессия. Затем мы сделаем небольшую паузу, чтобы рассмотреть то, что, по нашим наблюдениям, может повлиять на ваш сон. Для некоторых из вас это будет выглядеть как погоня за призраками. Но вы также не можете видеть гравитацию, и это, безусловно, влияет на нас каждый день.

Возможно, вы слышали о EMFS, а возможно, и нет. Не забудьте прочитать это, несмотря на тот факт, что вы получаете воспоминания из "Секретных материалов". Возможно, вы из тех, кто верит в ЭМП, и, возможно, вы думаете, что они связаны с НЛО. Я приведу доводы в пользу того, чтобы верить и сохранять непредвзятость. Я действительно думаю, что Wi-Fi и мобильные телефоны делают эти волны более реальными, потому что, подобно гравитации, мы можем видеть результаты.


Электромагнитное поле (ЭДС) - это магнитное поле, создаваемое электрически заряженными объектами. Эти энергетические поля окружают нас постоянно. Ученым тоже нравится группировать объекты, поэтому они организованы по длине волны и частоте. Существует два основных вида электромагнитного излучения: ионизирующее излучение и неионизирующее излучение. Ионизирующее излучение достаточно мощно, чтобы сбить электроны с их орбиты вокруг атома. На картинке выше вы видите, что примером этого являются радиоактивные элементы. Этот процесс называется ионизацией и может наносить ущерб клеткам организма. Неионизирующее излучение обладает достаточной энергией, чтобы перемещать атомы в молекуле и вызывать их вибрацию, которая заставляет атом нагреваться, но недостаточную для удаления электронов из атомов. Как вы можете видеть, свет - это своего рода ЭДС. Существует четыре категории ЭМП, которые связаны с последствиями для здоровья: радиочастоты (RF), магнитные поля (MF), электрические поля (EF) и то, что называется грязным электричеством (DE).

Когда электричество течет по проводу или другому металлическому предмету, возникает электромагнитное поле. Оно сочетает в себе как MF, так и EF. MF от электричества в вашем доме падает в диапазоне от 50 Гц до 60 Гц (60 Гц в Северной Америке и 50 Гц в Европе). Все еще со мной? Держитесь. Сотовые телефоны, Bluetooth, Wi-Fi - все это RF. DE повсюду в диапазоне от 300 Гц до 10 МГц. Хотя ЭДС встречаются в природе, уровень ЭДС, с которым мы сейчас живем, является беспорядочным и находится на уровнях, намного превышающих тот, который встречается в природе. Каждое интеллектуальное устройство увеличивает этот объем. В настоящее время мы живем в среде, которая, по оценкам, содержит более чем в 10 миллиардов раз больше радиочастотного излучения, чем в 1960-х годах. “Если эта среда безопасна, то мы говорим о порядка 15 000-25 000 статей - в рецензируемых научных журналах, – и все они неверны. Такого раньше никогда не случалось”, - говорит сотрудник, нейробиолог Каролинского института в Швеции

Что все это значит для меня? Магнитные поля влияют на поведение любых других заряженных объектов поблизости от поля. Наши тела наэлектризованы. Ваше сердцебиение генерирует электромагнитные волны по кровеносным сосудам тела, стимулируя ткани на клеточном уровне. Внешние магнитные поля и обычные электрические и электромагнитные поля, производимые организмом, взаимодействуют. ЭДС, проходящая через все ваше тело, окажет электромагнитное воздействие на каждую из ваших 70 триллионов клеток.

Обзор более чем двух десятков исследований низкочастотных ЭМП позволяет предположить, что они могут вызывать у людей различные неврологические и психиатрические проблемы. Это исследование выявило связь между воздействием ЭМП и изменениями в нервной функции человека по всему организму, влияющими на такие вещи, как сон и настроение. Когда они смотрят на мобильные телефоны, есть рекомендации по расстоянию от тела или удельной скорости поглощения (SAR). В среднем это значение составляет от 5 мм для Apple iPhone и до 15 мм для Samsung. И да, это напечатано мелким шрифтом. Теперь это не так уж далеко, так что не так уж и плохо, верно? "В твоем кармане" не так уж далеко. Я тоже попадаюсь в эту ловушку. Ужасно удобно постоянно иметь эти чертовы штуковины при себе. Как я упоминал выше, эффекты устройств различаются по частотным диапазонам, от чрезвычайно низких частот (ELF) до низких частот (VLF). Когда частоты и интенсивность высоки, как в случае с сотовыми телефонами, линиями электропередач и так далее, это может вызывать нагрев тканей организма, изменять гены и, следовательно, повреждать клетки.

Кокон сна особенно полезен для исцеления. Мы уже говорили об этом. Во время глубокого сна наше тело хочет детоксикации и исцеления. Мы хотим меньше стресса и кортизола, но ЭМП усиливают их. Если проблемы со сном сохраняются, возможно, стоит рискнуть. Все больше и больше исследований связывают ЭМП с проблемами со здоровьем. Точно так же, как кофеин и свет, вам нужно будет определить, влияет ли это на вас. Но исследование показало, что в целом люди спали на 90 процентов лучше при низкой ЭМП.

Майкл всегда боролся с депрессией. Он также боролся со сном. Он занимался медитацией и йогой по всему миру. Он овладел продвинутыми техниками йоги и медитации, и они помогали и помогают справиться с депрессией и сном. Но он также живет в многоквартирном доме в городе. В выступлении Джероми Джонсона на TEDx о беспроводном пробуждении он исследует некоторые эффекты, которые Wi-Fi и беспроводные сети оказывают на наш организм. Майкл чувствителен к ним.

Электромагнитная гиперчувствительность (EHS) - заявленная чувствительность к электромагнитным полям, которой приписываются негативные симптомы. Наука не уверена, хочет ли придерживаться определенной позиции по этому вопросу. Мне кажется, это похоже на дебаты об изменении климата. Существуют естественные способы воздействия на климат, такие как извержения вулканов и другие природные явления, поэтому мы не учитываем нашу роль, поскольку она также является важным фактором. Река, естественно, со временем меняет русло. Мы видим множество доказательств этого. Но строительство плотины влечет за собой более масштабные изменения.

ЭМП, безусловно, оказывают и будут оказывать влияние в будущем. У нас, людей, даже двадцать лет назад не было ЭМП, которые мы производим сегодня. Эффект для большинства людей теряется из-за всех других способов и происходящих событий, поэтому мы думаем, что это нормально - не обращать на них внимания. Для таких людей, как Майкл, ЭМП нарушают разум, сон и здоровье. Как и другие советы в этой книге, вы уже определили, какое влияние оказывают некоторые из этих факторов на вас и ваш сон, если таковые вообще имеются. Мы все разные в том, к чему чувствительны.

Может ли ЭДС быть полезной?

Другим примером является магнитное поле Земли. Это то, что мы называем пульсирующим магнитным полем. Земля имеет свои собственные магнитные поля, которые генерируются потоками расплавленного металла во внешнем ядре планеты. Эти магнитные поля простираются от внутренней части планеты до того места, где она встречается с солнечным ветром, который исходит от Солнца. Оно защищает нас от солнечных ветров, которые в противном случае разрушили бы защитный озоновый слой в нашей атмосфере. Это магнитное поле заставляет работать компасы, а также используется голубями и рыбами для навигации. Резонанс Шумана (SR) - это более конкретный способ описания фонового стационарного электромагнитного шума, который распространяется в диапазоне частот от 5 Гц до 50 Гц. Это явление было названо в честь В. О. Шумана, который впервые предсказал и обсудил его в 1950-х годах. Что, я думаю, интересно для нас, так это то, что первые четыре режима SR совпадают с частотами мозговых волн во время сна (т. Е. Дельта [Глубокий сон] составляет 0,5–3,5 Гц).

PEMF, пульсирующие магнитные поля? Откуда это взялось?

В 1898 году Тесла опубликовал статью, которую он прочитал на восьмом ежегодном собрании Американской электротерапевтической ассоциации в Буффало, штат Нью-Йорк. Он один из моих научных героев. В этой статье он становится первым человеком, который рассказывает о PEMFs. В 1960-х годах Роберт О. Беккер в своей книге "Электричество тела" установил, что китайские меридианы тела представляют собой кожные пути с пониженным электрическим сопротивлением. Доктор Эндрю Бассетт вместе с доктором Артуром Пиллой разработали эффективный генератор PEMF для стимуляции заживления переломов костей, который в настоящее время одобрен FDA с 80-процентным успехом. Доктор Гудвин, руководитель Лаборатории моделирования заболеваний и тканевых аналогов Космического центра имени Джонсона НАСА и ведущий научный сотрудник по окислительному стрессу и повреждениям, известен своими исследованиями воздействия ПЭМФ и электромагнитных полей сверхнизкой частоты на ткани человека. Это на самом деле реальная вещь.

Использование PEMF для сна

Исследование, проведенное в Германии, показало значительное облегчение при бессоннице с помощью PEMF. Я также экспериментировал с ними, и они могут сработать, хотя я бы не сказал, что они должны быть первой линией взаимодействия; я думаю, что для изучения этого необходимы дополнительные исследования. Может быть, мы сможем найти способ нейтрализовать ЭДС с помощью PEMF.

Заземление

Это практика соединения с землей. Это голая кожа или босые ноги на грязи, а не на бетоне. Используя те же научные основы, что и выше, сердце и мозг нашего организма, иммунная система и другие системы работают электрически. Заземление - это соединение наших тел с Землей. Исследования показывают, что заземление приносит значительные преимущества для здоровья, такие как:

• Быстрое уменьшение или устранение хронической боли

• Динамическое улучшение кровотока для лучшего снабжения клеток и тканей организма жизненно важным кислородом и питательными веществами

• Снижение стресса

• Повышенная энергия

• Улучшение сна

• Ускоренное заживление после травм и операций

Есть простыни и коврики, которые помогают с заземлением, и я чувствую, что здесь есть абсолютный эффект. Я бы не стал выбегать и заземляться, а вместо этого начал бы с прогулок босиком на улице в рамках ваших ежедневных перерывов на свежем воздухе. Посмотрите, имеет ли это значение для вас.

Иглоукалывание

Прежде чем вы отвергнете идею втыкания игл в свое тело, предположите, что все эти электрические штуки реальны (я надеюсь, что вы это делаете). Доказано, что иглоукалывание эффективно при лечении бессонницы. История иглоукалывания восходит по меньшей мере к 100 году до нашей эры, когда в Китае впервые была письменно описана организованная система диагностики и лечения с использованием игл. В традиционной китайской медицине иглоукалывание связано с верой в то, что болезнь вызывается нарушениями потока энергии, или ци, в организме. В иглоукалывании используются иглы, расположенные стратегически, чтобы помочь сбалансировать поток ци (или ци ци) по всему телу. Иглы помещаются в определенные точки вдоль четырнадцати меридианов – или путей ци – вашего тела, чтобы сбалансировать поток вашей энергии. Застревание ци может вызвать боль, дискомфорт, снижение функций организма или заболевание. Акупунктура стимулирует точки на коже или под ней, называемые точками акупунктуры или точками акупрессуры, высвобождая эту ци. Иглоукалывание воздействует через нейрогормональные пути. По сути, вы вводите иглу в определенные точки тела и стимулируете нерв. Это особенно относится к сухому иглоукалыванию. Это техника, используемая физиотерапевтами, и она похожа на ту, что игла вводится в кожу для облегчения боли. Однако основное различие между иглоукалыванием и сухим иглоукалыванием заключается в том, что иглоукалывание лечит с целью изменения потока ци (или энергии) по традиционным китайским меридианам, в то время как сухое иглоукалывание соответствует научно обоснованным рекомендациям, рекомендуемым местоположениям “точек” и дозировкам для лечения конкретных состояний.

Исследования показывают, что сухое иглоукалывание улучшает контроль боли, снижает мышечное напряжение и нормализует дисфункцию двигательных концевых пластинок, участков, по которым нервные импульсы передаются к мышцам. Это может помочь ускорить возвращение пациента к активной реабилитации.

Я думаю, что иглоукалывание более эффективно для сна, потому что оно заключается не в простом втыкании иглы туда, где требуется стимуляция, а в активации вашей парасимпатической системы, той части вашей нервной системы, которая побуждает ваше тело отдыхать и переваривать пищу. Практикующие акупунктуру будут использовать разговорный метод, чтобы определить, какие точки наиболее подходят для вас. Примером может служить расположение между лопатками на уровне сердца (B38: жизненно важная диафрагма), чтобы уменьшить стресс во сне. Существуют также определенные меридианы (пути ци), связанные со сном, такие как меридиан сердца при засыпании или меридиан печени, если вы просыпаетесь в жару посреди ночи. Возможно, вы сидите здесь и сомневаетесь во всем этом. Я понимаю, научный фанат соглашается. Я использую это для лечения нижней части спины в дополнение к криотерапии – следите за обновлениями. Это помогло одному из моих сыновей справиться с ночным недержанием мочи, когда врач просто сказал оставить все как есть и надеяться, что он перерастет это. Четырнадцатилетний подросток предпочитал иглы; для этого они вонзаются в макушку, чтобы он мог пройти мимо них. Это, положа руку на сердце, помогло. На мой взгляд, это может творить чудеса при инфекциях пазух носа и, конечно, при бессоннице. Но это, как и все остальное в этой главе, можно отнести к категории "возможно".

Точечный массаж

Да, это вы можете сделать дома.

Врата Духа

Стимуляция этой точки давления связана с успокоением вашего ума, что может помочь вам заснуть.

1. Нащупайте небольшое углубление в этой области и слегка надавите круговыми движениями вверх-вниз.

2. Продолжайте в течение двух-трех минут.

3. Слегка надавите на левую сторону точки в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону.

4. Повторите то же самое на другом запястье.

Пограничные ворота

1. Переверните руки так, чтобы ладони были обращены вверх.

2. Возьмите одну руку и отсчитайте ширину трех пальцев вниз от складки запястья.

3. Надавите равномерно вниз между двумя сухожилиями в этом месте.

4. Массируйте область круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение четырех-пяти секунд.

Криотерапия, Ледяные Ванны, Сауны

Лед

Как я уже говорил, я регулярно использую трехминутный перерыв в криогенной камере при болях в спине. Но холодовая и тепловая терапия также может помочь заснуть. Тим Феррисс принимал ледяные ванны перед сном. По словам Вима Хофа из “Айсберга”, “Со временем у нас, людей, выработалось другое отношение к окружающей нас природе, и мы фактически забыли одну вещь - "внутреннюю силу’. Это прямая и эффективная связь наших физиологических механизмов с адаптацией и выживанием в нашей естественной среде. Поскольку мы носим одежду и контролируем температуру дома и на работе, мы изменили стимуляцию нашего тела, таким образом, старые механизмы, связанные с выживанием и функционированием. Поскольку эти более глубокие физиологические слои больше не стимулируются, мы стали отчужденными от них, таким образом, наши тела ослабли, и мы больше не соприкасаемся с этой внутренней силой. Внутренняя сила - это сила, накопленная полностью пробужденными физиологическими процессами. Она также влияет на ядро нашей ДНК ”.

“Вим Хоф получил свое прозвище “Айсберг" за то, что побил ряд рекордов, связанных с воздействием холода. Его подвиги включают восхождение на гору Килиманджаро в шортах, пробежку полумарафона за полярным кругом босиком и стояние в контейнере, покрытом кубиками льда, более 112 минут ”, - сообщается на его веб-сайте the wimhofmethod.com .

Вы можете найти множество исследований о пользе терапии холодной водой, включая стимуляцию снижения веса, улучшение кровообращения и снижение стресса. Согласно исследованию 2008 года, опубликованному Национальным институтом здравоохранения, холодный душ может даже служить потенциальным антидепрессантом. Помогает ли мне заснуть? Я не могу однозначно связать это с этим, но это точно помогает при стрессе, боли и ясности ума.

Сауны, Теплые Ванны, и Носки

Если вы никогда раньше не посещали сауну, возможно, вы не задумывались о пользе сауны для вашего режима сна. Посещение сауны может помочь вам лучше спать. Это может не сработать, если у вас дома его нет, но в таких странах, как Финляндия, это обычное дело. Когда я побывал там в начале этого года, я попробовал это, и мне понравилось. Я действительно думаю, что предпочитаю холодную терапию, но я занималась этим гораздо дольше. Кроме того, я обнаружила, что ложиться спать слишком горячей было проблемой, так что делайте это так, как вам кажется разумным. Сауны были частью лечения синдрома хронической усталости.

Вы найдете это в онлайн-советах. Да, надевание носков перед сном может помочь. “Прохладная сердцевина и комфортно теплая кожа лучше всего подходят для сна”, - говорит Рой Райманн, доктор философии, вице-президент по науке о сне в SleepScore Labs. Райманн опубликовал исследование феномена эффективности носков в журнале Physiology & Behavior. На ногах много датчиков температуры; согревая их носками, можно подать мозгу сигнал ко сну. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале "Физиологическая антропология", испытуемым в носках потребовалось примерно вдвое меньше времени, чтобы заснуть, чем тем, кто без носков.

Утяжеленные одеяла

По сути, это именно то, что звучит. Одеяла, наполненные пластиковыми шариками или катышками для утяжеления. Обычно они весят от трех до двадцати фунтов. Обычно рекомендуется покупать одеяло весом примерно 10 процентов от веса вашего тела, что означает 15-фунтовое одеяло для человека весом 150 фунтов. Они могут быть решением проблемы бессонницы, а также ночного беспокойства и снижения стресса. И я согласен. Я люблю свои. Идея использования веса в качестве успокаивающей стратегии действительно имеет определенную основу в современной медицинской практике. “Утяжеленные одеяла существуют уже давно, особенно для детей с аутизмом или нарушениями поведения”, - говорит доктор Кристина Кузин, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы. “Это один из сенсорных инструментов, обычно используемых в психиатрических отделениях. Пациенты, испытывающие дистресс, могут выбирать различные виды сенсорной деятельности – держать холодный предмет, вдыхать определенные ароматы, манипулировать тестом, мастерить предметы, заниматься декоративно-прикладным искусством - чтобы попытаться успокоиться. Утяжеленные одеяла ощущаются как утешительные объятия, теоретически помогая успокоить нервную систему.


OceanofPDF.com


## Глава 12: Сон - это путешествие


“И если сегодня ночью моя душа обретет покой во сне и погрузится в доброе забвение, а утром проснется, как только что распустившийся цветок, значит, я снова окунулась в Бога и заново сотворена”.

– Д. Х. Лоуренс

Мы покупаем абонементы в спортзал, пробуем заниматься какое-то время и теряем мотивацию. Мы склонны постоянно колебаться в отношении своего здоровья, и кажется трудным всегда “быть в порядке”. Сон индивидуальен, как кошка. Он может быть дружелюбным и милым, но, кажется, только на своих условиях. Сон приходит, когда ему хочется, и, похоже, почти всегда не подчиняется вашим командам. Новое исследование показало, что кошки могут быть более лояльными, чем мы думаем. Хороший сон – это и искусство, и наука, даже для людей, которые освоили все остальные аспекты своей жизни. Вся эта книга посвящена поиску конкретного рецепта, который улучшит ваш сон. Эта глава - напоминание о том, что вы, ваше душевное состояние и ваш сон будут развиваться и меняться с течением времени. Не стесняйтесь изменять свой рецепт, обновляйте его в соответствии с потребностями вас и вашего организма.

В книге Дэниела Пинка “Когда" есть глава под названием "Избегайте фальстарта до смерти”. Вскрытие - это когда коронер определяет причину смерти. Но предсмертное вскрытие дает нам возможность взглянуть на то, что может кого-то убить. О чем вы хотите подумать, так это о том, что помешает вам добиться успеха. Что убьет вашу проблему со сном? Почему пресловутый абонемент в спортзал не помогает? Почему это вмешательство в сон убьет вас? Вы сами знаете, что разрушит ваш успех в этом. Признайте это. Одним из примеров может быть то, что Дэниел называет поиском идеального начала дня. Я думаю, что это действительно имеет значение, когда вы ставите дату в календаре и планируете начать что-то новое. Что касается женщин, то они добьются гораздо лучшего результата при любой диете или плане упражнений, если начнут выполнять их в начале менструального цикла. В начале нового месяца или новой недели выделите несколько дней и дайте себе время по-настоящему продумать свой план. План не будет планом без конкретных усилий. Недостаток сна, который, без сомнения, вам уже порядком наскучил, разрушительно влияет на нашу силу воли и эмоции. Если вы пытаетесь наладить свой сон, вы не можете махнуть на все рукой и появиться перед сном в надежде, что домашний эльф принесет чай и сделает вам массаж, чтобы вы уснули. Будьте сами по себе взрослыми и заботьтесь о себе так, как вы заботились бы о других.

Утро понедельника, пожалуй, самая важная часть моей недели. Оно задает темп для того, что должно произойти. Когда я трачу время на то, чтобы прибраться в доме, привести в порядок свой рабочий план и продумать, какие у меня дела с детьми, питание и семейные обязательства на неделю, я чувствую себя лучше на всю неделю. Мне также нравится знать, какие у меня успехи на месяц и что еще должно произойти. Для меня это утро понедельника. У вас скоро будет утро понедельника с новым распорядком дня и новыми привычками. Вы разложили все по полочкам, чтобы облегчить себе задачу? Мне нравится думать об этом, как о приготовлении обеда накануне вечером. Вы можете запланировать взять эти остатки с собой, но если я не потрачу время на то, чтобы переложить их в контейнер с соответствующим размером порции для моего обеда, обычно этого не произойдет. Продуманные планы и все такое. Я ем вне дома и продолжаю придерживаться своих нынешних вредных привычек. Планирование - ваш друг. Выделяйте ежедневные, еженедельные и ежемесячные расписания, чтобы очистить карты и оценить, как идут дела. В конечном счете, успех этого проекта зависит не от вас как личности, а от суммы ваших поступков. Посейте семена успеха в этом саду для сна и ухаживайте за ним так, как вы хотите, чтобы в итоге получились овощи. Вы не можете позволить сорнякам расти и никогда не поливать; это не сработает.

Еще одна замечательная книга - "Правило 5 секунд" Мела Роббинса. В своей книге она описывает, что ей было трудно вставать с постели по утрам и что кнопка повтора на ее будильнике обычно срабатывала. Но ее правило заставляет ее и бесчисленное множество других, включая меня, вернуть контроль над своей жизнью. Она считает, что обратный отсчет 5, 4, 3, 2, 1 положил начало ее внутреннему "я". Этот механизм активирует ваш мозг, чтобы сосредоточиться на переменах. Это правило для случаев, когда “вы знаете, что должны что-то сделать”, но чувствуете нерешительность. Считайте это обратным отсчетом времени до прыжка со скалы. Вы можете использовать это, когда ложитесь медитировать в первый раз или когда идете начать разговор со своим партнером. Я давал уроки плавания, когда был подростком, и использовал обратный отсчет, чтобы заставить детей прыгать в воду, когда им было страшно. Заходи, вода теплая – или, может быть, прохладная для глубокого сна (плохая шутка, я знаю). Еще одна любимая книга - "Съешь эту лягушку", и да, это действительно так. Брайан Трейси призывает нас набраться смелости и есть лягушек в течение дня. Лягушки - это задачи, которые мы не хотим выполнять, и, как и в случае с Правилом 5 секунд, сначала нужно съесть самых больших и уродливых лягушек. При необходимости выполняйте правило 80/20. Бери быка за рога. Терпи.

Собаки не могут удержаться, чтобы не бросить все, чтобы погнаться за белкой. Отвлекающие факторы - проблема для всех нас. Белки повсюду. Я постоянно поддразниваю Калеба, что если белка находится в квартале от нас, как и наша собака, он будет отвлекаться. Этот план призывает вас смотреть на сон целостно, и вы можете добавлять вмешательства, когда захотите, потому что это ваш план. Но избавление от вредных привычек и формирование новых потребует терпения, времени и выдержки. Рецидив, особенно если вы заболели или случилось что-то неожиданное, может свести вас с ума. Важно выработать собственное правило обращения с любыми белками. В книге "Думая быстро и медленно" Дэниел Канеман утверждает, что многозадачность может быть опасной. Когда вы устанете, вы не будете применять новую привычку или дополнительную привычку. От нее откажутся. Я думаю об этом в том, что касается диеты. Легко определиться и начать, но потом вы получаете ожидаемый деловой ужин и в конечном итоге срываетесь с катушек. Это нормально. Слететь с катушек. Но составьте план, к которому вы сможете вернуться, и что и как вы сделаете, чтобы это произошло. Это не строгий план, и в нем есть место для маневра. Используйте это, если вам нужно, но это не может быть оправданием. Оправдание означает, что вы не очень старались решить проблему. Никаких оправданий; только решенные проблемы.

Триггеры - это подсказки и якоря для вмешательств. Когда вы привязываете свои новые привычки – или, что еще лучше, привычку, которая у вас уже есть, – к определенному периоду времени, вашему мозгу становится проще просто сгруппировать их, а не создавать совершенно новый набор треков. Также запишите план и триггерные точки вместе. Письменное изложение помогает запечатлеть план в памяти, и я чувствую, что, увидев его в черно-белом варианте, он также может показаться более реальным. Не стесняйтесь также добавлять потенциальных белок и предсмертных. Запишите все это. Деймон Захариадис в "Утреннем макияже“ рассказывает о выборе между ”свободой" и ощущением, что ты можешь делать все, что захочешь, без рутины. Но это, как правило, непродуктивно. Когда у вас есть список или план на утро, вы на самом деле успеваете сделать больше в течение дня. Для тех, кто увлекается технологиями, да, поместите это в документ Word или заметки или установите напоминания в календаре. Если бы вам пришлось вернуться в школу и выучить наизусть все страны мира и их столицы, как бы вы это сделали? Держу пари, у вас есть представление о том, к какому профилю обучения вы относитесь и с чего вы могли бы начать.

Ты не можешь сделать все это в одиночку. Я королева “У меня все получится”. Вы можете быть помешаны на контроле, иметь тип А и все такое, но вы, вероятно, не спите в одиночестве, не тренируетесь в одиночестве и не обедаете в одиночестве. Если вы всегда остаетесь в полном одиночестве из-за всего этого, вам нужно прочитать "Принадлежать" Радхи Агравал и получить помощь. Никто не должен быть одинок. В исследовании, проведенном в 2018 году, Мэтт Уокер связывает недостаток сна с тем, что люди усиливают социальную изоляцию от других. Не позволяйте лишению сна отдалять вас от других. Скажите кому-нибудь, что вы делаете это, даже если вы просто скажете: "Мне нужно пять объятий в день как часть моего рецепта для улучшения сна". Специалистам по наблюдению за весом, анонимным алкоголикам и другим успешным мероприятиям нужен ответственный партнер. Я пытался написать эту книгу в течение двух лет. Только после того, как я подписал контракт с партнером по подотчетности и установил неизменные сроки, я решился на решительный шаг.

Джессике нужна была команда, чтобы добиться успеха. Ей нужна была ответственность. Она и есть тот человек, глава родительского комитета, клуба изучения Библии, книжного клуба, церковной группы – социальная бабочка. Работа один на один хороша для основы, но она - стайное животное. Она участвует в соревнованиях по бегу / ходьбе и является тем человеком, которого вы хотите видеть в своем комитете. Ее мотивация - помогать другим, а это значит, что она приглашает других людей в это удивительное путешествие. Если вы Джессика, то вы знаете, что если вы “делаете это, чтобы помочь кому-то другому”, то у вас будет намного больше мотивации. Если в вашей жизни есть Джессика, то вы благословлены. В вашем углу есть чирлидерша. Сообщество, естественно, не является частью сна. Но постановка целей относительно того, что вы хотите делать в своей жизни, основанной на сне, - этим стоит поделиться. Джессика решила заснуть со своими гуляющими приятелями. Она устала от усталости и волочения ног, когда они шли. Оказывается, они все волочились. Они провели "самоанализ” не сами по себе, а всей группой. Они смогли обсудить то, что могло бы сработать, и посмеяться над вещами, которые они не могли себе представить. Они поделились тем, что не давало им спать по ночам и что мешало им проявить себя с лучшей стороны. Они смогли вырасти как друзья и личности. Здравоохранение должно стать в большей степени общественной деятельностью. Врачи и больницы отлично подходят для сортировки пациентов с серьезными проблемами со здоровьем, но можно значительно улучшить сон, диету и физические упражнения, просто делясь друг с другом информацией.

Не сдавайся

Есть соблазн отбросить и не обращать внимания на то, что не удается, особенно после нескольких попыток. Неудача почти неизбежна по крайней мере для некоторых вещей, которые вы собираетесь попробовать. Исследования показывают, что может пройти пятнадцать раз, прежде чем ребенок начнет принимать новую пищу, поэтому первые несколько кусочков могут оказаться неудачными. И если вы знаете, что это не получается, попробуйте что-нибудь полезное. Ты не так уж сильно отличаешься от того ребенка. Иногда мы не хотим есть овощи, даже если они полезны для нас. Если вы сомневаетесь насчет йога-нидры или магния, что ж, наденьте свои большие женские трусики и смирись с этим. Документируйте сбои и делайте все возможное, чтобы объективно оценить их, прежде чем отклонять и сбрасывать со стульчика для кормления. Вы можете обнаружить, что существует сложная сеть и прочее, которые связаны с неудачным вмешательством. Записав это и проанализировав, вы, возможно, сможете немного распутать этот клубок.

Время для всех нас не одно и то же. Мне так нравится тема времени. Я супер помешанный, и как ботаник-физик, мне приятно думать об этом. Я понимаю, что многие из вас собираются спрыгнуть с корабля и начать просматривать, но вы уже здесь, и это займет всего несколько абзацев вашего времени. Главное - ваше время. Не вникая во всю физику, можно сказать, что время - неправильная переменная. Это настолько субъективно, что на самом деле время в вашей голове течет с другой скоростью, чем в ногах. Это наглядно демонстрируется, когда мы по-разному ощущаем время в зависимости от выполняемых задач. “Чайник, за которым следят, никогда не закипает”. Может показаться, что медитация, работа с дыханием и перерывы на стресс отнимают у вас время. Но я оспариваю эту мысль. Когда вы уделите время, необходимое вам для спокойствия, сна, равновесия, вы получите время обратно в виде продуктивности. Сьюзан - отличный пример: теперь она тратит больше времени на сон, но в остальное время становится счастливее, организованнее и продуктивнее. Лишаться сна - все равно что барахтаться в грязи. Время замедлится, а задачи будут занимать больше времени и казаться сложнее. Уделите время этому плану, своему рецепту, своему сну, и вы будете владеть своим временем.

Баланс, расширение осознанности и некоторые учения Аюрведы и ТКМ дают нам другой взгляд на наше здоровье. Но для большинства из нас они могут не иметь смысла. Некоторые формулировки и описания кажутся запутанными. Например, считается, что сон и бессонница являются следствием дисбаланса как сердца, так и печени. Избыток тепла в печени? Кажется запутанным, и нашим западным умам трудно его понять и внедрить. Хотя многие люди слышали термин инь-ян или знают его знаменитый символ, немногие понимают, что такое инь-ян на самом деле. С точки зрения человеческого тела, инь ассоциируется с нижними частями тела, в то время как ян ассоциируется с верхней частью тела и спиной. Учитывая взаимосвязь инь и ян, болезни не рассматриваются как сущности, отдельные от тела, а вместо этого понимаются как состояния дисбаланса инь и ян. Сон и бессонница в обеих системах лечения связаны с дисбалансом. Решите ли вы попробовать некоторые из вмешательств восточной медицины, решать вам. Но осознание того, что вы пытаетесь устранить дисбаланс в вашем циркадном ритме и в вашем здоровье, имеет большое значение. Особенно, если остальная часть вашей жизни сейчас кажется довольно упорядоченной, изменение баланса вашего маятника здоровья может сдвинуть и другие вещи, пока ваш маятник не перестанет раскачиваться.

Перемены вызывают стресс. Стресс - это то, о чем мы много говорили в этой книге. В таких случаях мы говорим о сильном стрессе – о льве, который на самом деле не собирается вас есть, о парне, который подрезал вас, но на самом деле никто не пострадал.

Этот стресс токсичен. Но так ли это? В 1998 году 30 000 взрослых в Соединенных Штатах спросили, какой сильный стресс они испытали за предыдущий год. Вопрос звучал так: “Считаете ли вы, что стресс вреден для вашего здоровья?” Результаты были опубликованы восемь лет спустя и включали, что 46 процентов респондентов умерли от сильного стресса. Но рост стресса не был определяющим фактором риска. Важнейшим фактором была вера в то, что стресс вредит вашему здоровью. Вера в наш сон аналогична.

Когда мы отслеживаем свой сон, часто, когда вы чувствуете усталость утром, нам хочется думать, что ночь прошла впустую и мы совсем не выспались. Прошлая ночь могла бы стать такой для меня. У меня в голове слишком много мыслей о книгах, а в сочетании с шумными подростками, засидевшимися допоздна, мое кольцо Oura показало, что я проспал пять часов. Что ж, это отстой. Или это так? Я использую свой ОУЛЕР, три ведра и ммм, и благодаря всему этому я действительно получил два часа глубокого сна и два часа быстрого сна. Моим первым ответом могло быть: "Я знаю, что заснул только после 1: 00, и это была не очень хорошая ночь, судя по оценке сна ОУРЫ, с множеством красных линий". Но напоминание себе, что я получил то, что мне было нужно на сегодня, успокоило мой эмоциональный всплеск. Я не провалился во сне. Я не получил пятерку с плюсом. Но я получил то, что мне было нужно на сегодня. Я попадаю в ловушку, когда оказываю давление на свой сон, особенно перед важным выступлением, но я никогда не проваливал эти выступления. Так что, должно быть, я получил то, что мне было нужно, несмотря на плохой сон.

Вера в наш стресс, наше здоровье и наш сон так же важна для уравнения, как и то, что происходит на самом деле. Преобладание разума над материей и эффект плацебо - факты, а не вымысел. Вернитесь к своему "почему": вы провалите его из-за плохого ночного сна? Если ответ отрицательный, значит, вы получили то, что вам нужно.

Самореализация – чувство вдохновения и подъема от нашей семьи, нашего сообщества, нашей работы и нашей жизни – это не то, что людям повезло найти. В книге Саймона Синека “Найди свое почему” он признает, что таких обобщенных терминов, как "найди свою страсть", недостаточно, чтобы мгновенно самореализоваться. На самом деле существует Всемирный отчет о счастье, в котором 156 стран ранжируются по уровню счастья. Я думаю, что это в некотором роде круто. В 2019 году в первой десятке снова доминировали страны Северной Европы: Дания, Норвегия и Исландия заняли лидирующие позиции, за ними следуют Нидерланды, Швейцария, Швеция, Новая Зеландия, Канада и Австрия. Соединенные Штаты опустились на одно место, до девятнадцатого. Преимущество страны заключается в системе социальной защиты в сочетании с личной свободой и хорошим балансом между работой и личной жизнью. Почти половина финнов регулярно делают пожертвования на благотворительность, и почти треть заявили, что в предыдущем месяце у них не было времени заниматься благотворительностью. Важно составить список целей, которых вы добиваетесь благодаря своим сверхспособностям ко сну, и превратить их в реализацию. Это основная причина. В чем ваше "почему" для сна? Именно эти "почему" обеспечат удовлетворение и счастье, когда вы будете есть этих лягушек. Для меня это мои дети. Когда я хотела свернуться калачиком и просидеть остаток своей жизни после смерти Бенджамина, это были они. Они все еще нуждались во мне. Тодд поднял меня с колен, когда мы в последний раз прощались с Бенджамином, и сказал только это: “Ты все еще нужна другим твоим мальчикам”. Это было "почему" тогда, и остается таковым по сей день. По мере того, как они становятся старше, речь идет не столько о физической заботе о них, сколько о наставничестве, руководстве и обеспечении мягкого места для приземления. Это ваше и только ваше. Ставьте перед собой главное "почему" в свой день, в своей благодарности, когда кладете лягушку в рот. Не должно быть ничего, чего бы вы не сделали для своего "почему".

Мне нравится слово "устойчивость".

По данным Американской психологической ассоциации, устойчивость - это процесс хорошей адаптации перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или даже значительных источников риска. Проще говоря, мы могли бы описать устойчивость как способность приходить в норму, когда что-то идет не так, а не ломаться под давлением. Хорошая новость заключается в том, что каждый обладает некоторой устойчивостью, только в разной степени. Важно отметить, что человек с устойчивостью все еще ощущает напряженность сложной ситуации – он просто нашел лучший (и более быстрый) способ справиться с ней. К счастью, жизнестойкости можно научиться, и неудивительно, что она может создать или сломать вашу карьеру.

Жизнестойкость помогла вам зайти так далеко, несмотря на то, что вы, возможно, настолько лишены сна, что похожи на пьяного человека, бредущего по жизни.

Смелость - еще одно слово силы. Когда вы выйдете из своей зоны комфорта и возьмете под контроль сон, вам пригодится смелость. Вы использовали его, чтобы встать с постели и встретить еще один тяжелый день усталости. Но вам нужно копнуть глубже и набраться смелости, чтобы нанять ответственного партнера, прийти готовым с планом и противостоять своим неудачам.


OceanofPDF.com


## Глава 13: Пробудите в Себе Величие


“Величие измеряется не тем, чего достигает мужчина или женщина, а сопротивлением, которое они преодолели для достижения своих целей”.

– Дороти Хайт

Артур К. Кларк, автор книги "2001: Космическая одиссея", выдвинул следующие три закона. (Это нормально, если вы не такой фанат научной фантастики, как я, но это просто практично.)

1. Когда уважаемый ученый говорит, что что-то возможно, он, вероятно, прав. Когда он утверждает, что что-то невозможно, он, вероятно, ошибается.

2. Единственный способ узнать, что возможно, - это выйти за существующие пределы.

3. Любая достаточно продвинутая технология ощущается как волшебство.

Я собираюсь представить вас в роли ученого из первого закона. Как вы думаете, хороший сон возможен? Или невозможен? В любом случае, вы правы, но кто хочет быть несогласным в этом случае? Решите, что это возможно. Продвигаясь по описанному выше пути, контролируете ли вы мысли, которые думают, что это возможно? Если вы полностью согласны, назначьте дату и начните, поставьте перед собой цель, которой вы достигнете, когда завершите эту программу. Если вы будете подходить к этому как к случайному подходу, это не сработает. Это ежедневный план. В течение тридцати дней вы должны посвятить себя сну. Не беспокойтесь о диете или физических упражнениях; используйте силу воли для сна. Развесьте стикеры, разложите чайные пакетики, сделайте свою спальню комнатой для сна. У вас есть все инструменты для достижения успеха, и если вы не купите их перед стартом, у вас их не будет, когда они вам понадобятся. Если бы вы готовились к марафону, вам понадобились бы кроссовки и план. Соберите свои вещи и, конечно же, не начинайте, пока у вас не будет эквивалента этих кроссовок. Устраните свои оправдания до того, как они произойдут. Вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой. Вы знаете, что вы сделаете, чтобы саботировать себя. Вы указывали на это в самооценке? Не становитесь своим врагом, будьте хорошим другом для себя.

Я родила естественным путем всех своих мальчиков. Каждый раз, когда я собиралась перейти от тужения к заключительной фазе, я хотела сдаться. Я не одна. Это часть процесса, и независимо от того, как сильно вы готовитесь, когда вы достигаете этого момента, вы уверены, что не сможете продолжать заниматься этим трудом. Так происходит и в жизни. Темнее всего перед рассветом. Но помните, что когда вы хотите отказаться от этого, это означает, что вы вот-вот увидите, что то, что вы считали невозможным, становится возможным.

Я верю в то, что нужно раздвигать границы дозволенного – не все время, конечно, но иногда выходить из зоны комфорта полезно для вас.

“Никогда не презирайте малые начинания и не принижайте собственных достижений. Помните о них и используйте как источник вдохновения, когда будете переходить к следующему делу. Когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта, где бы ни находилась отправная точка, это имеет большое значение ”.

– Крис Гийбо

Это ваше путешествие, ваша история и развилка на вашей дороге. Пусть это будет моментом, когда вы начнете жить. После смерти моего сына я почувствовала, что мой мыльный пузырь лопнул, что жизнь, о которой я мечтала, с белым штакетником, была разрушена. Я все еще разочарован своим телом, своим весом и тем, что, по моим ощущениям, я взял на себя обязательство оставаться здоровым, но такова жизнь. Пузырь лопнет для всех нас по-разному. Вы должны решить, что делать с тем, что вам дано. Вы должны любить себя достаточно, чтобы отказаться от бокала вина перед сном. Обратиться к прогулке, йоге или медитации, чтобы чувствовать себя лучше и меньше испытывать стресс. Вы должны решить, когда принимать лекарство, а когда сначала попробовать изменить образ жизни.

Вы должны понимать, что сон и эта программа являются основополагающими для вас и вашего оптимизированного "я". Когда вы решаете проблему сна таким образом, вместо того чтобы принимать таблетки, вы делаете это “трудным” способом, но вы владеете всем этим, и “побочным эффектом” здоровой жизни является радость и улучшение качества жизни.

Google только что заключил партнерство с Big Pharma, поэтому мы повсюду рассматриваем лекарства как решение проблемы. Фармацевтические компании с их очарованием мгновенного решения проблемы трудно избежать. Опиоиды рассказывают другую историю об избавлении от боли. Нет рекламы "Долго и счастливо", посвященной опиоидному кризису. Когда мы перестанем обманывать себя, что хронические проблемы можно решить с помощью мгновенного решения? КПТ лучше снимает боль и дает лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Но пациент должен работать над этим: быть вовлеченным, действовать двумя ногами. В лечении диабета наблюдается больший прогресс, чем в любых испытаниях лекарств, благодаря приложениям и вмешательствам, при которых пациент замыкает петлю обратной связи и может самостоятельно принимать решения о своем здоровье в данный момент. Не существует списка побочных эффектов для принятия решения о здоровом образе жизни. Нет никаких недостатков, если вы вдруг начнете слишком много медитировать, слишком часто обниматься, делиться своим путешествием или помогать окружающим вас людям. Исцеление вашего сна вдохновит вас делиться этой проблемой с другими и помогать им. Это может вдохновить вас на оздоровление в других сферах вашей жизни. Это может вдохновить вас поделиться этой привычкой к здоровью со своими детьми.

Лечение хронической боли, хронической бессонницы и аутоиммунных заболеваний возможно. Но это не самый простой выход. Создание новых привычек выталкивает вас за пределы вашей зоны комфорта, но исследования подтверждают, что занятие чем-то новым и потенциально пугающим помогает предотвратить эмоциональное выгорание и полезно для вашего мозга. По мере того, как вы проходите этот первый месяц тестов и принимаете их или тестируете и отказываетесь от них, вы меняете свой мозг к лучшему, вдобавок к обретению сверхспособностей во сне.

Мне нравится третий закон, потому что я думаю, что он напоминает нам о необходимости быть скромными в наших знаниях. Наша сегодняшняя наука, наша разумная жизнь были бы волшебством и сумасшествием для кого-то 100 или даже 50 лет назад. Прямо сейчас люди начинают понимать, что сон критически важен. Люди должны знать, что хороший сон - это не волшебство; это процесс. Вы являетесь ведущим ученым в своем эксперименте, призванном доказать, что сон - это не волшебство. Это основано на привычках, наших суточных ритмах и уважении к нашим взаимоотношениям друг с другом и с планетой. Охотники-собиратели поклонялись солнцу; оно было центром их жизни. Они спали на земле и постоянно заземлялись. Они общались друг с другом после долгого дня, спали в одной большой комнате и делили пространство. Пребывание на солнце дает нам витамин D, а солнечный свет, согревающий наше лицо, заставляет наш мозг вырабатывать серотонин. Повышение и понижение температуры в течение дня сигнализирует об изменении температуры нашего основного тела и погружает нас в спокойный глубокий сон. Наша современная, удобная жизнь подводит наш организм. Это шанс вернуть волшебство сна. Станьте пещерным человеком или жительницей пещеры и наслаждайтесь этой прекрасной планетой и стадом людей, с которыми вы живете и которые вас окружают.

Ваши знания о сне из этой книги были составлены так, чтобы дать ответы на ваши вопросы о сне и дать вам ощущение расслабленности, уверенности в том, что “у вас это есть”. Ничто в этой книге не является ракетостроением. Поверьте мне, я делал это; это проще и сложнее одновременно. Я люблю читать о людях, смотреть фильмы о них и узнавать практически все о людях, которые поднимались на Эверест. Истории о выживании в условиях, когда планета побеждает в попытках убить тебя, кажутся экстремальными, но иногда мне кажется, что и моя жизнь пытается убить меня. Стивен Кесслер в своей книге "5 личностных паттернов" описывает присутствие в сравнении с пребыванием в шаблоне. Присутствие - это именно то, что звучит, и оно позволяет нам выполнять задачи и преодолевать трудности. Пребывание в шаблоне означает, что мы позволяем прошлому или особенностям личности помешать прогрессу. Мы выпадаем из настоящего, когда на нас обрушивается стресс или какое-то событие, которое внезапно переносит нас в наш шаблон. Обычно эти паттерны развиваются в детстве или когда мы что-то переживаем. Но эти паттерны выживания - это не наше настоящее "я"; это просто то, во что мы впадаем, когда дорога кажется ухабистой.

После смерти Бенджамина я стала жить по схеме выживания. Возможно, я время от времени придерживалась этой модели и до этого события, но последствия его смерти заставили меня выжить. Эти шаблоны формируют восприятие реальности и обычно ограничивают то, чего мы можем достичь. Когда мы долгое время страдаем от бессонницы, мы устанавливаем режим сна для выживания. Мы еще больше отрицаем свое тело, потому что большинство из нас не хотят тратить время и энергию на то, в чем мы терпим неудачу. Есть поговорка: “Побои будут продолжаться до тех пор, пока не улучшится моральный дух”. Фрейд назвал этого критика в наших головах "суперэго"; в детстве оно служит цели заставить нас “быть хорошими”. Он может использовать стыд и самобичевание, чтобы убедить нас, что нам не нужно больше ни одного печенья. Но важно напомнить себе, что этот критик и наше представление о себе, когда мы устали и подавлены, обычно не являются позитивными. Нам нужно провести ревизию внутреннего голоса. Защищайте эту цель сна, потому что сон дает вам контроль над этим голосом.

Когда либо мой внешний, либо мой внутренний мир (а иногда и то и другое) пытаются сбить меня с курса, мне нужно сосредоточиться. Я вспоминаю то место, где мы говорили о ваших основных ценностях, кем вы являетесь в этом алмазном центре? Я заземляю свои мысли, а иногда и физически заземляю свое тело, чтобы избавиться от электрических токов в моем мозгу и теле. У меня с детства был особый пузырь, в котором я представляю себя. Особенно ночью, мой пузырь не пропускает все остальные “вещи” наружу. Когда у меня были дети, когда они просыпались ночью, мы обнимались, и я представляла, как нас окружает мой пузырь; в безопасности, тишине и умиротворении мы могли бы заснуть. Мысли - безумная штука. В нашей голове все они ощущаются как мы сами. Кажется, что вещи, которые мы говорим друг другу и самим себе, исходят от этого человека в нашей голове. Но когда мои мальчики страдали от гормонов полового созревания, я часто слышала мысли, которые не были ими. Негативные мысли о депрессии часто возникают из-за гормонального дисбаланса. Недостаток сна делает нас сварливыми. Мы все можем представить себе этого неуправляемого ребенка, которому уже пора ложиться спать, и согласиться с тем, что его мысли и поведение не соответствуют тому, что есть у этого ребенка, когда он отдохнул. Вы начинаете это путешествие уставшим и разбитым сном. Ваши мысли могут вести себя непослушно, как тот ребенок. Установите правила для своих мыслей, верните себя к цели вашего поиска сна.

Вечерняя Гатха (дзэнское пение)

Позвольте мне со всем уважением напомнить вам

Жизнь и смерть имеют первостепенное значение.

Время быстро проходит, и возможность упускается.

Каждый из нас должен стремиться пробудиться

Проснись.

Будь внимателен.

Этой ночью твои дни сократились на один.

Не растрачивай свою жизнь впустую.

Поделитесь, сделайте своей миссией остановить бессонницу

Помогать людям засыпать и не давать таким, как я, прожить всю жизнь пьяными - моя страсть. Я надеюсь, что эта книга помогла вам найти свой рецепт засыпания. Но я надеюсь, что вы на этом не остановитесь. Сон отчаянно нуждается в посланниках. Я начал свое выступление на TEDx вот с чего:

“Я каждый день отвозил своих детей в школу пьяным, и это ничем не выделялось; никто не вмешивался, не было никакого возмущения. Почему? Подсчитано, что 50 процентов населения мира страдает бессонницей по крайней мере раз в месяц. Но мы держим нашу бессонницу в секрете. Никто не прыгает вверх и вниз по поводу этой огромной проблемы со сном. Исследование показывает, что умеренное недосыпание приводит к нарушениям, эквивалентным нарушениям при алкогольном опьянении. После семнадцати-девятнадцати часов без сна показатели были эквивалентны или хуже, чем при уровне концентрации алкоголя в крови (BAC) 0,05 процента. Если вы не спали всю ночь, то это составляет 0,1 процента. Недостаток сна связан с психическими заболеваниями и депрессией. Никто, включая меня, не страдает от этой проблемы бессонницы. Более года я постоянно не спал по ночам. Я выполняла свои материнские обязанности, работала, водила машину и выжила. Но если бы я сделала это пьяной, друг, коллега, кто-нибудь, скорее всего, вмешался бы. Но бессонница связана с любым психическим заболеванием, и, как мы все знаем, если вы не спите, мы легче впадаем в гнев, депрессию и разочарование. Мы все знаем, когда наши дети устают, когда они все такие, но мы не можем видеть, как наши друзья не спят и страдают в одиночестве ”. Я считаю, что, поскольку у нас нет теста на трезвость при бессоннице, это вынуждает людей страдать в одиночестве.

Мы - сила в движении за сон. Наш умный, основанный на технологиях мир передал власть в наши руки. Мы чувствуем, как меняется власть в мировой динамике. В книге Джереми Хайманна и Генри Тимма "Новая власть", кстати, одной из моих нынешних любимых, они рассматривают, как власть переходит от старого взгляда на власть к новому взгляду на власть. Обе точки зрения ошибочны. Они ограничивают нас узкими дебатами о технологиях, в которых меняется либо все, либо ничего. На самом деле, гораздо более интересная и сложная трансформация только начинается, движимая растущим напряжением между двумя различными силами: старой властью и новой властью. Старая власть подобна валюте или банкам. Власть принадлежит немногим, и ее раздают, когда они считают нужным. Она закрыта и труднодоступна. Новая власть подобна реке; она течет в зависимости от массы. Все открыто: прыгай и плыви дальше. Я считаю, что больница и медицинская система сегодня - это старая власть. Она диагностирует проблемы в соответствии с полученными рекомендациями. Она назначает лечение так, как считает нужным. Своей мощью оно создало опиоидный кризис, и мы, как река, должны обходить его подводные камни. Будущее за тем, чтобы здравоохранение стало новой силой, находящейся в руках людей. Мы можем стать частью новой власти, если захотим. Но новая власть - это не спорт для зрителей. Вы должны включиться в работу и взять под контроль свое здоровье – в данном случае сон. Вы несете ответственность за то, чтобы делиться этим и передавать силу окружающим вас людям. В книге говорится об использовании трех штормов, о том, как брать человеческие истории, создавать актуальность и превращать их в движение. Это вы сегодня. Недостаток сна - это эпидемия. Поделитесь своей историей и успехом; измените мир с помощью сна. Движение сна полно уставших людей, поэтому оно не является сексуальным или гламурным. Это не розовый конкурс по информированию о раке молочной железы, но, возможно, когда вы обретете свои сверхспособности во сне, вы придадите этому движению немного гламура. Сон имеет массовый характер; каждый человек одновременно владеет своим сном, своим здоровьем, своими результатами и передает эти полномочия другим людям.

Доброе Утро , Гатха

Просыпаясь этим утром, я улыбаюсь

Передо мной двадцать четыре группы-новые часы

Я клянусь жить полным присутствием в каждом моменте

И смотрите на все сущее глазами сострадания.


OceanofPDF.com


Цитируемые работы

## Глава 1


Брагацци, Н.Л.; Гульельми, О.; Гарбарино, С. Сомнология: как большие данные могут революционизировать науку о сне. Инт. Дж. Окружающая среда. RES. Общественное здравоохранение 2019, 16, 291.

“Эфирное масло валерианы – Valerianae Aetheroleum (Валериана лекарственная)”. Справочник трав, 2019, herbalref.com/valerian-essential-oil-valerianae-aetheroleum-valeriana-officinalis /.

Привет, Холли. “Недостаток сна убивает нас, предупреждают эксперты”. Орландо Сентинел, 25 сентября 2017 г.

Кук, Рейчел. “Реклама The Guardian – Back to Home Support The Guardian Поддержите нашу журналистику подарком на конец года” Внесите свой вклад в подписку на поиск вакансий, укажите в поиске Текущее издание: американское издание Новости, мнения, Культура, образ жизни, Показать больше, Мода, Рецепты еды, любовь и секс, Дом и сад, здоровье и фитнес, семейные путешествия, деньги "Сон должен быть предписан": во что вам могут обойтись эти ночные прогулки". The Guardian, 24 сентября 2017г.

Крайгер, Меир и др. “Принципы и практика медицины сна”. ПРИНЦИПЫ И ПРАКТИКА МЕДИЦИНЫ СНА: КОНСУЛЬТАЦИИ ЭКСПЕРТОВ – ОНЛАЙН И В ПЕЧАТИ, 5-Е ИЗДАНИЕ, 2017, doi: 10.1016/ c2012-0-03543-0.

Янгстедт, Шон Д. и др. “Кривые циркадной фазовой реакции человека на физические нагрузки”. Журнал физиологии, том 597, № 8, 2019, стр. 2253-2268., doi: 10.1113/jp276943.

Манзар, доктор медицинских наук, Дилшад и др. “Влажность и сон: обзор термического аспекта”. Исследование биологического ритма, том 43, № 4, 2012, стр. 439-457., doi: 10.1080/09291016.2011.597621.

Корчак А. Л. и др. “Влияние хронотипа и социальных тенденций на паттерны сна / бодрствования”. Бразильский журнал медицинских и биологических исследований, том 41, № 10, 2008, стр. 914-919., doi: 10.1590/s0100-879x2008005000047.

Шахид, Азмех и др. “Мюнхенский хронотипический опросник (MCTQ)”. СТОП, ЭТА и сто других шкал сна, 2011, стр. 245-247., doi: 10.1007/978-1-4419-9893-4_58.

Райан, Ричард М. и Эдвард Л. Деси. “О счастье и потенциале человека: обзор исследований гедонистического и эвдемонистического благополучия”. Ежегодный обзор психологии, том 52, № 1, 2001, стр. 141-166., doi: 10.1146/annurev.psych.52.1.141.

“Биологические часы и сон”. Национальный фонд сна, 2019, www.sleepfoundation.org/articles/sleep-drive-and-your-body-clock.

“Оцените и улучшите свой сон”. AAFP Home | Американская академия семейных врачей, 16 июля 2017 г. www.aafp.org/home.html.

Гэннон, Меган. “Могут ли какие-либо животные выжить без сна?” LiveScience, Покупка, 2 марта 2019 г., www.livescience.com/64873-can-animals-survive-without-sleep.html.

## Глава 3


Администратор.“Окислительно-Восстановительный (Редокс) Реакций”. Дом, 2019, www.veedhibadi.com/oxidation-reduction-redox-reactions.

Робертс, Грегори Дэвид. Шантарам: роман. Пан Макмиллан, Австралия, 2015.

Сэпер, Клиффорд Б. и др. “Переключение состояния сна”. Нейрон, том 68, № 6, 2010, стр. 1023-1042., doi: 10.1016/j.neuron.2010.11.032.

Ли, Сын Хи и Ян Дан. “Нейромодуляция состояний мозга”. Нейрон, том 76, № 1, 2012, стр. 209-222., doi: 10.1016/j.neuron.2012.09.012.

Szymusiak, Ronald. “Температура тела и сон”. Справочник по клинической неврологии Терморегуляция: от базовой неврологии к клинической неврологии, часть I, 2018, стр. 341-351., doi: 10.1016 /b978-0-444-63912-7.00020-5.

Льюис, Филип и др. “Сигналы времени выполнения упражнений (Zeitgebers) для циркадных систем человека могут способствовать укреплению здоровья и повышению производительности: систематический обзор”. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, том 4, № 1, 2018, doi: 10.1136/bmjsem-2018-000443.

“Как лучше спать”. HelpGuide.org, 13 ноября 2019 г., www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm.

## Глава 4


Привет, Холли. “Недостаток сна убивает нас, предупреждают эксперты”. Орландо Сентинел, 25 сентября 2017 г.

Бах, Наташа. “Ожидаемая продолжительность жизни в США снижается второй год из-за роста смертности от опиоидов”. Fortune, Fortune, 21 декабря 2017 г. fortune.com/2017/12/21/us-life-expectancy-declines-for-second-year /.

Веехоф М. М. и др. “Вмешательства, основанные на принятии и осознанности, для лечения хронической боли: метааналитический обзор”. когнитивно-поведенческая терапия, том 45, № 1, 2016, стр. 5-31., doi: 10.1080/16506073.2015.1098724.

Бюттнер, Дэн. “Уроки голубой зоны”. Голубые зоны, 2019, www.bluezones.com/dan-buettner /.

“Нобелевская премия по физиологии и медицине 2017 года”. NobelPrize.org, 2 октября 2017 г., www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/press-release /.

Bei, Bei, et al. “Хронотип и улучшенная эффективность сна Независимо предсказывают уменьшение симптомов депрессии после групповой когнитивно-поведенческой терапии бессонницы”. Журнал клинической медицины сна, 2015, doi: 10.5664/ jcsm.5018.

Vetter, Céline, et al. “Несоответствие времени сна и работы и риск развития диабета 2 типа”. Уход за диабетом, том 38, № 9, 2015, стр. 1707-1713., doi: 10.2337/dc15-0302.

Manfredini, Roberto, et al. “Переход на летнее время, циркадные ритмы и здоровье сердечно-сосудистой системы”. Внутренняя и неотложная медицина, том 13, № 5, 2018, стр. 641-646., doi: 10.1007/s11739-018-1900-4.

Nowack, Kati, and Elke Van Der Meer. “Пересмотр эффекта синхронии: хронотип, время суток и когнитивные способности в задаче семантической аналогии”. Международная хронобиология, том 35, № 12, 2018, стр. 1647-1662., doi: 10.1080/ 07420528.2018.1500477.

Ингрэм, Криста К. и др. “Молекулярное понимание влияния хронотипа и времени суток на принятие решений”. Научные отчеты, том 6, № 1, 8 июля 2016 г., doi: 10.1038/srep29392.

“Издержки недостаточного сна”. Корпорация "РЭНД", www.rand.org/randeurope/research/projects/the-value-of-the-sleep-economy.html.

Возвращайся, Джонатан. “ Почему фламинго розовые? Британская энциклопедия, Encyclopædia Britannica, Inc., декабрь 2017 г. www.britannica.com/story/why-are-flamingos-pink.

Миллер, WC и др. “Метаанализ последних 25 лет исследований по снижению веса с использованием диеты, физических упражнений или диеты плюс вмешательство с физическими упражнениями”. Международный журнал по ожирению, том 21, № 10, 21 октября 1997 г., стр. 941-947., doi: 10.1038/sj.ijo.0800499

Морин, Эми. “7 научно доказанных преимуществ благодарности, которые будут мотивировать вас благодарить круглый год”. Forbes, журнал Forbes, 27 ноября 2017 г., www.forbes.com/sites/amymorin/2014/11/23/7-scientifically-proven-benefits-of-gratitude-that-will-motivate-you-to-give-thanks-year-round/#2f932d5183c0.

Хилл, Патрик Л. и др. “Изучение связей между благодарностью и самооценкой физического здоровья во взрослом возрасте”. Личность и индивидуальные различия, том 54, № 1, январь 2013 г., стр. 92-96., doi: 10.1016/j.paid.2012.08.011.

Ричард, Алина и др. “Одиночество отрицательно связано с факторами физического и психического здоровья и образом жизни: результаты национального опроса Швейцарии”. Plos One, том 12, № 7, 2017, doi: 10.1371/journal.pone.0181442.

Манекены для краш-теста. Песня Супермена.

## Глава 5


ХОФФ, БЕНДЖАМИН. ДАО ПУХА. ЭГМОНТ Букс ЛТД, 2003.

ХОФФ, БЕНДЖАМИН. ИСТОРИЯ ПЯТАЧКА. ЭГМОНТ Букс ЛТД, 2003.

Робинсон, Элизабет А. Р. и др. “Шестимесячные изменения в духовности и религиозности у алкоголиков предсказывают результаты употребления алкоголя через девять месяцев *”. Журнал исследований алкоголя и наркотиков, том 72, № 4, 2011, стр. 660-668., doi: 10.15288 / jsad.2011.72.660.

Тернер, Арленер Д. и др. “Связана ли цель в жизни с меньшим количеством нарушений сна у пожилых людей?” Наука и практика о сне, том 1, № 1, 2017, doi: 10.1186/s41606-017-0015-6.

Фромм Э. (1978-1979). Первичный и вторичный процессы при бодрствовании и в измененных состояниях сознания. Журнал измененных состояний сознания, 4(2), 115-128.

Райфф, Кэрол Д. и Бертон Сингер. “Контуры позитивного здоровья человека”. Психологическое исследование, том 9, № 1, 1998, стр. 1-28., doi: 10.1207/s15327965pli0901_1.

Райфф, Кэрол Д. и Кори Ли М. Кейс. “Пересмотр структуры психологического благополучия”. Журнал личности и социальной психологии, том 69, № 4, 1995, стр. 719-727., doi:10.1037//0022-3514.69.4.719.

“Сложная взаимосвязь между сном, депрессией и тревогой”. Национальный фонд сна, 2017, www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/complex-relationship-between-sleep-depression-anxiety.

“Шестнадцать типов личности – высокий уровень”. Страница личности, 2019, www.personalitypage.com/high-level.html.

Джейкобсон Э. Техника прогрессивной релаксации. Журнал нервных и психических заболеваний. 1924;60(6):568-578.

Команда, позвоночник. “Почему ‘Розовый шум’ может просто помочь вам лучше выспаться ночью”. Основы здоровья в клинике Кливленда, Основы здоровья в клинике Кливленда, 28 октября 2019 г. health.clevelandclinic.org/why-pink-noise-might-just-help-you-get-a-better-nights-sleep /.

Спилман А.Дж., Саскин П., Торпи М. Дж. Ограничение сна: новое средство лечения бессонницы. Обновление сна, 1983; 12: 286.

А. Чейслер Чарльз, К. Циммерман Джанет, М. Ронда Джозеф, К. Мур-Эде Мартин, Д. Вейцман Эллиот, Время быстрого сна связано с циркадным ритмом температуры тела у человека, Сон, Том 2, выпуск 3, сентябрь 1980 г., страницы 329-346, https://doi.org/10.1093/sleep/2.3.329

Малла, С. С. (2013). Межкультурная значимость шкалы благосостояния Ryff в Индии. Азиатско-Тихоокеанский журнал управленческих исследований и инноваций, 9(4), 379-387. https://doi.org/10.1177/2319510X14523107

Администратор. Блог о бессоннице на пониженной передаче. 8 Июня 2008 г. downshiftingromania.blogspot.com/2008_06_01_archive.html.

Фейсер-Чайлдс, Элиза Р. и др. “Влияние времени суток и хронотипа на когнитивную и физическую работоспособность у здоровых добровольцев”. Спортивная медицина – Открыто, том 4, № 1, 2018, doi: 10.1186/s40798-018-0162- з.

Пейн, Сара-Джейн и др. “Эпидемиология утреннего / вечернего настроения: влияние возраста, пола, этнической принадлежности и социально-экономических факторов у взрослых (30-49 лет)”. Журнал биологических ритмов, том 21, № 1, 2006, стр. 68-76., doi: 10.1177/0748730405283154.

Барнс, Кристофер М. “Идеальный график работы, определяемый циркадными ритмами”. Harvard Business Review, 28 января 2015 г., hbr.org/2015/01/the-ideal-work-schedule-as-determined-by-circadian-rhythms.

Уилсон, Клэр. “Болезни, вызванные разрывом связи между мозгом и психикой”. New Scientist, 3 апреля 2019 г., www.newscientist.com/article/mg24232240-100-the-illnesses-caused-by-a-disconnect-between-brain-and-mind/.

Уотерхаус Дж. и др. “Роль короткого сна после обеда в улучшении когнитивных, двигательных и спринтерских показателей у участников с частичным недосыпанием”. Журнал спортивных наук, том 25, № 14, 2007, стр. 1557-1566., doi: 10.1080/02640410701244983.

Арон, Джейкоб. “Мир становится лучше, так почему же мы убеждены в обратном?” New Scientist, 4 сентября 2019 г., www.newscientist.com/article/mg24332460-900-the-world-is-getting-better-so-why-are-we-convinced-otherwise/.

Витт, Лори Дж. и Джанали П. Колдуэлл. “Терморегуляция, производительность и энергетика”. Герпетология, 2014, стр. 203-227., doi: 10.1016/b978-0-12-386919-7.00007-1.

Чешир, Уильям П. “Автономная неврология: фундаментальная и клиническая”. Автономная неврология, том 105, № 2, 2003, doi: 10.1016/s1566-0702(03)00089-4.

Сегран, Элизабет. “В поисках хорошего ночного сна стоимостью 70 миллиардов долларов”. "Быстрая компания", Fast Company, 29 апреля 2019 г., www.fastcompany.com/90340280/the-70-billion-quest-for-a-good-nights-sleep.

## Глава 6


Schlossberg, Michael. “Вот как связаны депрессия и проблемы со сном”., 18 июля 2018 г. mikeschlossbergauthor.com/2018/07/19/this-is-how-depression-sleep-trouble-are-related /.

Пиджен В.Р., Парк Х., Сатия М.Дж. (2006) Сон и боль. В разделе: Сон и нарушения сна. Спрингер, Бостон, Массачусетс

Schneider, Nicole. “НЛП для лучшего сна”. Блог о глобальном обучении НЛП, 27 декабря 2015 г. www.globalnlptraining.com/blog/nlp-better-sleep /.

## Глава 7


Линч, Джули и Шарлотта Э. Уилсон. “Изучение влияния хорового пения на осознанность”. Психология музыки, том 46, № 6, 2017, стр. 848-861., doi: 10.1177/0305735617729452.

Рейнер, Луиза А. и Джеймс А. Хорн. “Подавление сонливости у водителей: сочетание кофеина с коротким сном”. Психофизиология, том 34, № 6, 1997, стр. 721-725., doi: 10.1111/j.1469-8986.1997.tb02148.x.

Вингард, Джесси. “Действительно ли употребление горячих напитков в знойный летний день охлаждает вас?: DW: 25.07.2013.” DW.COM, 25 июля 2013 г.,

Ванечек, Никки. “Побеждаем сонливость без стресса”. Клиника акупунктуры TCM, 2013, tcmwellnessclinic.com /.

Шабрис, Кристофер Ф. и Дэниел Дж. Саймонс. Невидимая горилла: и другие способы, которыми наша интуиция обманывает нас. Книги MJF, 2012.

## Глава 8


Узер, Сара. “7 способов, которыми саморефлексия и самоанализы сделают вашу жизнь счастливее”. Elite Daily, 6 марта 2015 г., www.elitedaily.com/life/7-ways-self-reflection-introspection-will-give-happier-life/943309

Администратор. “Самый точный трекер сна и активности”. Наше кольцо, 2019, www.ouraring.com /.

Aili, Katarina, et al. “Достоверность актиграфии и субъективных измерений сна у взрослых: Дизайн оценки сна”. Журнал клинической медицины сна, том 13, № 01, 2017, стр. 39-47., doi: 10.5664/jcsm.6384.

## Глава 9


Гоял, М. и др. “Программы медитации для снятия психологического стресса и улучшения самочувствия: систематический обзор и метаанализ”. Deutsche Zeitschrift Für Akupunktur, vol. 57, no. 3, 2014, pp. 26–27., doi:10.1016/j.dza.2014.07.007.

Hölzel, Britta K., et al. “Практика осознанности Приводит к увеличению региональной плотности серого вещества мозга”. Психиатрические исследования: нейровизуализация, том 191, № 1, 2011, стр. 36-43., doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006.

Стивен Паркер, Свами Веда Бхарати и Мануэль Фернандес (2013) Определение Йога-Нидры: традиционные описания, физиологические исследования и направления на будущее. Международный журнал йогатерапии: 2013, Том 23, № 1, стр. 11-16.

Денун, Дэниел Дж. “Снотворное называют ”таким же опасным, как сигареты"". WebMD, WebMD, 27 февраля 2012 г. www.webmd.com/sleep-disorders/news/20120227/sleeping-pills-called-as-risky-as-cigarettes#1.

Крипке, Дэниел Ф. и др. “Смертность, связанная с актиграфическим длительным и коротким сном”. Медицина сна, том 12, № 1, 2011, стр. 28-33., doi: 10.1016/j.sleep.2010.04.016.

Салливан, Мэг. “Наши предки, вероятно, тоже не получали 8 часов в сутки”. Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе, Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе, 15 октября 2015 г. newsroom.ucla.edu/releases/our-ancestors-probably-didnt-get-8-hours-a-night-either.

Barnes, Zahra. “Магний - Невидимый Дефицит, который Вредит здоровью”. CNN, Кабельная новостная сеть, 3 января 2015 г. www.cnn.com/2014/12/31/health/magnesium-deficiency-health /.

Гоминак, С.К. и В.Э. Штумпф. “Мировая эпидемия нарушений сна связана с дефицитом витамина D”. Медицинские гипотезы, том 79, № 2, 2012, стр. 132-135., doi: 10.1016/j.mehy.2012.03.031.

Brutto, Oscar H. Del, et al. “Диетическое потребление рыбы и качество сна: популяционное исследование”. Медицина сна, том 17, 2016, стр. 126-128., doi: 10.1016/j.sleep.2015.09.021.

## Глава 10


Дерсаркисян, Кэрол. “Недосыпание и потеря памяти”. WebMD, WebMD, 7 августа 2019 г. www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-deprivation-effects-on-memory#1.

“Снижение глубины сна связано с ранними признаками болезни Альцгеймера”. ScienceDaily, ScienceDaily, 9 января 2019 г., www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190109142704.htm.

“Издержки недостаточного сна”. Корпорация RAND, www.rand.org/randeurope/research/projects/the-value-of-the-sleep-economy.html.

Нарцисс, Эван. “20 000 на клетку: почему мидихлорианы отстой”. Time, Время, 10 августа 2010 г. techland.time.com/2010/08/10/20000-per-cell-why-midi-chlorians-suck /.

“Восполнение вашего энергетического уровня”. Harvard Health, Harvard Health Publishing , октябрь 2018 г. www.health.harvard.edu/staying-healthy/refueling-your-energy-levels.

Скаллин, Майкл К. и Дональд Л. Блайвиз. “Сон, когнитивные способности и нормальное старение”. Перспективы психологической науки, том 10, № 1, 2015, стр. 97-137., doi: 10.1177/1745691614556680.

Хиклин, Тианна. “Молекулярные связи между недостатком сна и увеличением веса”. Национальные институты здравоохранения, Министерство здравоохранения и социальных служб США, 22 марта 2016 г. www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/molecular-ties-between-lack-sleep-weight-gain.

“Сложная взаимосвязь между сном, депрессией и тревогой”. Национальный фонд сна, www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/complex-relationship-between-sleep-depression-anxiety.

Бхандари, Тамара. “Снижение глубины сна связано с ранними признаками болезни Альцгеймера”. ScienceDaily, ScienceDaily, 9 января 2019 г. www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190109142704.htm.

Онтон, Джули А. и др. “Записи сна в домашних условиях у ветеранов вооруженных сил с посттравматическим стрессовым расстройством выявляют меньшую частоту быстрой реакции и глубокий сон <1 Гц”. Frontiers in human neuroscience том 12 196. 11 мая. 2018, doi: 10.3389/ fnhum.2018.00196

## Глава 11


Сунь, Чжи-чэн и др. “Электромагнитные поля чрезвычайно низкой частоты способствуют эндоцитозу везикул, увеличивая экспрессию пресинаптических кальциевых каналов в Центральном синапсе”. Новости природы, издательская группа Nature, 18 февраля 2016 г. www.nature.com/articles/srep21774.

Беккер, Роберт О., Марино, Эндрю А. Электромагнитные силы и жизненные процессы. Обзор технологий. 1972: 32-38.

Цао, Хунлун и др. “Циркадная ритмичность антиоксидантных маркеров у крыс, подвергшихся воздействию радиочастотных полей с частотой 1,8 ГГц”. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, том 12, № 2, 2015, стр. 2071-2087., doi: 10.3390/ijerph120202071.

Хаттер, Х.П. “Субъективные симптомы, проблемы со сном и когнитивные функции у субъектов, живущих вблизи базовых станций мобильной связи”. Медицина труда и окружающей среды, том 63, № 5, 2006, стр. 307-313., doi: 10.1136/oem.2005.020784.

Николаенко, А. П. и М. Хаякава. Резонансы в полости Земля-ионосфера. Спрингер, 2011.

Черри, Нил. “Резонансы Шумана, вероятный биофизический механизм воздействия солнечной / геомагнитной активности на здоровье человека”. Опасные природные явления, том 26, № 3, 2002, стр. 279-331., doi: 10.1023/a: 1015637127504.

Пелка, Райнер Б. и др. “Импульсная терапия бессонницы магнитным полем: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование”. Достижения в терапии, том 18, № 4, 2001, стр. 174-180., doi: 10.1007/bf02850111.

Chevalier, Gaétan et al. “Заземление: последствия для здоровья повторного подключения человеческого организма к электронам земной поверхности”. Журнал охраны окружающей среды и общественного здоровья том 2012 (2012): 291541. doi:10.1155/2012/291541

Цао, Хуэйцзюань и др. “Иглоукалывание для лечения бессонницы: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований”. Журнал альтернативной и комплементарной медицины (Нью-Йорк, Нью-Йорк) том 15,11 (2009): 1171-86. doi: 10.1089/acm.2009.0041

Hof, Wim. “История "Айсберга" Вима Хофа: метод Вима Хофа”. История "Айсберга" Вима Хофа | Метод Вима Хофа, 2019, www.wimhofmethod.com/iceman-wim-hof.

Шевчук, Николай А. “Адаптированный холодный душ как потенциальное средство лечения депрессии”. Медицинские гипотезы, том 70, № 5, 2008, стр. 995-1001., doi: 10.1016/j.mehy.2007.04.052.

Издательство Harvard Health Publishing. “Беспокойство и стресс, давящие по ночам? Новое одеяло могло бы помочь ”. Harvard Health, март 2019 г., www.health.harvard.edu/mind-and-mood/anxiety-and-stress-weighing-heavily-at-night-a-new-blanket-might-help.

Эсмонд-Уайт, Миранда. Старение в обратном направлении: ускоренный курс: 6 способов за 30 дней выглядеть и чувствовать себя моложе. HarperWave, издательство HarperCollins Publishers, 2019.

Прадас, Джеван. Пробужденная обезьяна: руководство биохакера по эволюционной приспособленности, естественному экстазу и жизни без стрессов. Тантор Медиа, 2018.

Диспенза, Джо и Дэниел Г. Аминь. Отказ от привычки быть самим собой: как потерять разум и создать новый. Хей Хаус, 2015.

Кширсагар, Сухас Г. и др. Измените свой график, измените свою жизнь: как использовать силу часовых генов для похудения, оптимизации тренировок и, наконец, хорошего ночного сна. Harper Wave, издание HarperCollinsPublishers, 2019.

Панда, Сатчин. Циркадный код: сбросьте вес, зарядитесь энергией и улучшите свое здоровье с утра до полуночи. Родейл, Издательство Crown Publishing Group, 2018.

Дехен, Станислас. Сознание и мозг Расшифровывают, как Мозг кодирует наши мысли. Викинг, 2014.

Карри, Мейсон. Ежедневные ритуалы: Как работают художники. Альфред А. Кнопф, 2016.

Милхэм, Сэмюэл. Грязное электричество: электрификация и болезни цивилизации. iUniverse, 2012.

## Глава 12


Старр, Мишель. “Кошки привязаны к своим людям, возможно, даже сильнее, чем собаки”. ScienceAlert, 23 сентября 2019 г. www.sciencealert.com/cats-bond-securely-to-their-humans-maybe-even-more-than-dogs-do.

Роббинс, Мел. Правило 5 секунд: преобразуйте свою жизнь, работу и уверенность в себе с помощью повседневной смелости. Республика Савио, 2017.

Саймон, Эти Бен и Мэтью П. Уокер. “Потеря сна приводит к социальной изоляции и одиночеству”. Nature Communications, том 9, № 1, 2018, doi: 10.1038/s41467-018-05377-0.

Моран, Тим П. и Джейсон С. Мозер. “Цвет тревоги: нейроповеденческие доказательства отвлечения внимания на перцептивно значимые стимулы при тревоге”. Когнитивная, аффективная и поведенческая неврология, том 15, № 1, 2014, стр. 169-179., doi: 10.3758/ s13415-014-0314-7.


OceanofPDF.com


Приложение A: Таблица режима ожидания


OceanofPDF.com


Приложение B: Тест по хронотипу

1. Вам предстоит два часа физически тяжелой работы. Если бы вы были полностью свободны в планировании своего дня, в какой из следующих периодов вы бы выбрали работу?

A. 8:00 – 10:00 утра (4 балла)

B. 11:00 – 13:00 (3 балла)

C. 15:00 – 17:00 (2 балла)

D. 19:00 – 21:00 (1 балл)

2. Вам предстоит пройти двухчасовой тест. Вы знаете, что это будет морально утомительно. Если бы у вас была полная свобода выбора, когда бы вы решили пройти тест?

A. 8:00 – 10:00 утра (4 балла)

B. 11:00 – 13:00 (3 балла)

C. 15:00 – 17:00 (2 балла)

D. 19:00 – 21:00 (1 балл)

3. Друг попросил вас приходить к нему на тренировку два раза в неделю. Лучшее время для него - между 10 и 11 часами вечера, если не думать ни о чем другом, кроме того, как вы обычно себя чувствуете вечером, как, по-вашему, вы бы выступили?

A. Очень плохо (4 балла)

B. Плохо (3 балла)

C. Достаточно хорошо (2 балла)

D. Очень хорошо (1 балл)

4. Мы слышим об "утреннем” и “вечернем” типах людей. К какому из этих типов вы относите себя?

A. Определенно утренний типаж (6 баллов)

B. Скорее утренний, чем вечерний типаж (4 балла)

C. Больше вечерний, чем утренний типаж (2 балла)

D. Определенно вечерний типаж (0 баллов)

Сложите свои баллы вместе, чтобы получить итоговый результат, и сравните свой результат с приведенной ниже таблицей, чтобы определить свой хронотип.

Баллы

Тип

14-16

Определенно утреннего типа

11-13

Умеренно утреннего типа

9-10

Ни того, ни другого типа

4-8

Умеренно вечернего типа

0-3

Определенно вечернего типа


OceanofPDF.com


Приложение C: Возможные графики сна и режима дня

Утренний Человек

Время

активности

фокусе

6:00 утра

побудка

, как тебе спалось?

7:00-9:00 утра

Займитесь спортом / выйдите на улицу

Сформулируйте намерение на день

9:00-12:00 утра

Продуктивность

Лучшее время для глубокой работы

12:00-1:00 вечера

Обед

Выйдите на улицу / будьте здоровы

1:00-5:00 вечера

Дневная продуктивность

Будьте креативны

5:00-6:30 вечера

Двигайтесь, ешьте, подключайтесь

Оставьте работу

6:30-9: 00 вечера

Подключайтесь, выходите на улицу

Снимайте стресс

9:00-10

Перед отходом ко сну

Измените стресс и температуру

10:00-3: 00 утра

Глубокий сон

Сохраняйте спокойствие во время этого сна

3:00-6: 00 утра

Быстрый сон

Более теплый сон


Средний Хронотип/ Счастливчики

Время

активности

фокусе

7:00 утра

побудка

, как тебе спалось?

8:00-10:00 утра

Займитесь спортом / выйдите на улицу

Сформулируйте намерение на день

10:00-1:00 вечера

Продуктивность

Лучшее время для глубокой работы

1:00-2:00 вечера

Обед

Выйдите на улицу / будьте здоровы

2:00-6:00 вечера

Дневная продуктивность

Будьте креативны

6:00-7:30 вечера

Двигайтесь, ешьте, подключайтесь,

Оставьте работу

7:30-10:00 вечера

Подключайтесь, будьте на свежем воздухе

Снимайте стресс

10:00-11:

Перед отходом ко сну

Измените стресс и температуру

11:00-4:00 утра

Глубокий сон

Сохраняйте спокойствие во время этого сна

4:00-7: 00 утра

Быстрый сон

Более теплый сон


Полуночники

Время

Активность

Сосредоточенность

пробуждении

8:00

Как спалось?

9:00-10:00 утра

выйдите на улицу

Установите намерение на день

10:00-2:00 вечера

Продуктивность

Лучшее время для глубокой работы

14:00-3:00 вечера

Обед

Выйдите на улицу / будьте здоровы

15:00-4:00 вечера

Вздремните

Выспитесь

16:00-6:30 вечера

Продуктивность после обеда

Проявите творческий подход

18:30-8: 00 вечера

Двигайтесь, занимайтесь спортом, ешьте

Оставьте работу

8:00-11: 00 вечера

Подключайся, расслабляйся,

Снимай стресс

11:00-12:00 Перед

отходом ко сну

Меняй температуру

12:00-5:00

Глубокий сон

Сохраняй хладнокровие перед этим сном

5:00-8: 00

Быстрый сон

Более теплый сон


OceanofPDF.com


Об авторе


После смерти своего сына в 2008 году Тара Янгблад страдала от бессонницы и депрессии. Полная решимости найти выход, она потратила более 10 000 часов на изучение науки о сне. Применив свои аналитические способности, полученные в результате работы в области физики и инженерии, объединив множество дисциплин, включая альтернативную медицину и диагностику сна, ее исследования привели к решению и более чем дюжине патентных заявок.

Сейчас Тара работает с ведущими международными исследователями над дальнейшими исследованиями сна и изучением способов облегчить его. Она связала более семидесяти исследовательских работ, посвященных влиянию температуры на качество сна, с более чем дюжиной патентов и исследований сна.

Как соучредитель и исполнительный директор, она вносит свой вклад в стратегическое направление и повседневную деятельность Chili Sleep Products Как эксперт в области науки о сне, Тара является высоко ценимым международным спикером. Она опытный предприниматель, обладающий изобретательностью лидера рынка и способностью выявлять рыночные возможности. Она и ее муж Тодд неоднократно успешно покидали предприятия, основанные за последние двадцать лет.

Родившаяся в Альберте, Канада, она страстная путешественница по всему миру, посетившая пять континентов и более дюжины стран. Она участвует во множестве общественных благотворительных мероприятий, включая молодежные спортивные состязания и международные поездки с гуманитарной помощью. Тара живет в Мурсвилле, Северная Каролина, со своим мужем Тоддом, четырьмя мальчиками, собакой, тремя кошками и кроликом. Она любит пляж, горы, практически все, что находится за пределами города.


OceanofPDF.com


OceanofPDF.com

О различиях в Прессе

Difference Press - эксклюзивное издательское подразделение The Author Incubator, образовательной компании для предпринимателей, включая лайф-коучей, целителей, консультантов и общественных лидеров, которые ищут комплексное решение для написания, публикации и продвижения своих книг. Его основательница, доктор Анджела Лаурия, с 1994 года воплощает в жизнь литературные начинания сотен авторов-трансформеров.

Сервис самиздата в стиле бутика для клиентов Авторского инкубатора Difference Press может похвастаться справедливой и понятной структурой прибыли, недорогими авторскими копиями и удобными для автора условиями контракта. Самое главное, что все наши авторы #incubatedauthors всегда сохраняют право собственности на свои авторские права.

Давайте начнем Движение с Вашего Послания

На рынке, где ежегодно публикуются сотни тысяч книг, о которых больше никто ничего не слышит, Авторский Инкубатор совсем другой. Книги All Difference Press не только стали бестселлерами Amazon, но и все наши авторы активно меняют жизнь к лучшему.

С момента запуска в 2013 году мы обслужили более 500 авторов, которые пришли к нам с идеей книги и смогли написать ее и опубликовать самостоятельно менее чем за 6 месяцев. Кроме того, более 100 из этих книг были приобретены традиционными издательствами и теперь доступны в книжных магазинах. Для этого мы отбираем книги самого высокого качества и с самыми высокими потенциальными кандидатами для наших будущих программ.

Наша программа не только научит вас писать книги – наша команда тренеров, редакторов по развитию, копирайтеров, арт-директоров и экспертов по маркетингу поможет вам пройти путь от идеи книги до опубликованного автора бестселлера, гарантируя, что созданная вами книга действительно сможет изменить мир к лучшему. Затем мы проведем для вас обучение, необходимое для того, чтобы использовать вашу книгу, чтобы изменить мир к лучшему, или для создания бизнеса на обслуживании ваших читателей.

Готовы ли вы изменить ситуацию к лучшему?

Вы видели, как другие люди меняют мир с помощью книги. Теперь ваша очередь. Если вы готовы прекратить просмотр и начать массовые действия, перейдите по ссылке http://theauthorincubator.com/apply /.

“Да, я готов!”


OceanofPDF.com


Другие книги издательства Difference Press

Жизнь на 1% лучше: руководство агента по недвижимости, как высвободить свое время, уверенно строить свой бизнес и, наконец, жить вне продаж! автор : Кэтлин Блэк

"Вернись к жизни: как пережить потерю супруга" Эллисон Л. Браун

Перестаньте беспокоиться о своем тревожном ребенке: как справиться с тревогой вашего ребенка, чтобы вы могли наконец расслабиться Тоня К. Кромби, доктор философии

Стань крутым бегуном-бунтарем: полное руководство по тому, как стать хорошей мамой без диет Джейн Элизабет

От границы к базовому уровню: 9 ключевых шагов, как справиться со своим ПРЛ и начать любить свою жизнь Джули Энн Форд

Перестаньте истощать свою энергию: руководство для учителя движений по привлечению клиентов, которые вам нравятся Хизер Глидден

Это болезнь или энергетический блок?: В чем разница и что с этим делать автор Эми Кист

Должна ли я прекратить свои отношения или нет?: Руководство умной женщины по четкому пути вперед Карен Лин

От побочной суеты к основной: руководство корпоративной женщины по предпринимательству на полную ставку Энджел Н. Ливас

Духовный предприниматель: качественный скачок на новый уровень влияния и изобилия Анджелина Ломбардо

Стратегии защиты изобретений: раскрывайте свою интеллектуальную собственность и финансируйте свой стартап автор Синтия Ломбардо

Обратим болезни сердца вспять естественным путем: руководство для женщин, как не умереть раньше времени Лори Морс

Знай, чего ты хочешь дальше: вырвись из ловушки "Я не знаю" и снова люби свою жизнь Кимберли Нейпир

Постройте свой бизнес с помощью социальных сетей: пошаговое руководство по созданию жизни, которую вы любите от Гри Синдинга

Стоит ли мне оставить сестринское дело?: 7 шагов к ясности в карьере Карен Бек Уэйд, доктор философии


OceanofPDF.com


Спасибо

Большое вам спасибо за чтение "Перепрограммируйте свой сон: рецепт, который работает для сна". Если вы зашли так далеко, я знаю о вас одну из двух вещей. Во-первых, вы более чем когда-либо готовы покинуть свою зону комфорта, где вы не спите, и, во-вторых, снова погрузиться в сон.

Я хотел бы узнать больше о вашем путешествии и успехах в борьбе со сном. Пожалуйста, оставайтесь на связи (я самый активный на Facebook и Instagram), делитесь своими победами (отмечайте меня и используйте #SleepGeek) и посещайте ChiliTechnology.com для получения дополнительных ресурсов или отправьте мне электронное письмо по адресу help@SleepGeek.me.

Я страстно желаю остановить эпидемию сна - не с помощью лекарств, а с помощью повышения осознанности и IQ в отношении того, как работает сон. Часть доходов от этой книги и других моих программ идет на это дело. Заранее благодарю за то, что помогли мне вернуть сон и сделали это доступным для всех. OceanofPDF.com