Аннотация: Авторская методика саморегуляции в стрессе
Состояние - это совокупность:
твоего физического самочувствия, ощущения тела: есть ли боль, напряжение, усталость или комфорт;
уровня энергии: сколько сил и ресурса есть для действий;
эмоционального фона : преобладающие чувства: спокойствие, раздражение, тревога, интерес и т.д.;
степени умственной перегрузки: насколько загружена голова мыслями, информацией, задачами;
и влияния внешней среды: люди рядом и их поведение, бытовые условия и нагрузка, поток информации, шум, дела и обстоятельства, которая в конкретный момент или период определяет, как ты воспринимаешь себя и происходящее.
Фильтр состояния. Ключевой принцип: не делать выводов о жизни или отношениях в нестабильном состоянии.
Базовый фокус: сон, тело, быт, нагрузка. Общее ощущение: мне ок или не ок в течение недели. Без интерпретаций и анализа смыслов.
Как применять фильтр состояния.
Перед тем как оценивать что-то важное :отношения, решения, свои чувства, быстро проверяются три пункта.
Сон: нормальный или бессоница.
Тело: ок или дискомфорт, боль.
Перегруз: есть ли когнитивный шум :стресс, новости, экран, усталость.
Если хотя бы один пункт не ок: твои мысли могут сигнализировать о твоем состоянии, а не вещать истину о жизни. Не торопись с выводами.
Если все три пункта ок несколько дней подряд: можно смотреть на ситуацию более трезво, без искажений от усталости и перегруза.
Суть метода саморегуляции: сначала стабилизация состояния, потом оценка реальности.
Пример техники экстренной психической стабилизации.
Мгновенный выход из петли тревоги, сожаления и переключение на зону контроля.
МЕТОД "ОПОРНОГО ВОЗВРАТА"
Применяется в фазе1 "Выход из застревания" ( см. на схеме саморегуляции ).
Триггер для применения:
Навязчивые мысли о прошлом ("надо было поступить иначе...").
Тревога о будущем ("а что, если...").
Приступ самокопания или жалости к себе.
Алгоритм из 4 шагов (занимает 15-30 секунн):
ШАГ 1: РАСПОЗНАНИЕ ТРИГГЕРА
Чётко мысленно обозначить: "Стоп. Я в петле [название состояния: тревога/сожаление]. Запускаю Опорный возврат".
ШАГ 2: МЕНТАЛЬНОЕ ПЕРЕЧИСЛЕНИЕ
Мысленно, медленно и чётко, назвать и визуализировать каждую из 4 опор (Столпов):
"КЛАН" - Конкретные имена/лица моей ближней поддержки (семья, самые близкие друзья).
"ДОМ-САД" - Мой физический дом, пространство, порядок в нём, мой комфорт.
Я не просто выхожу из застревания через любое действие. Я фиксирую импульс и выбираю то действие, которое одновременно переключает меня и ведёт меня в сторону моих ценностей. Моя цель не выплеснуть, а проложить себе путь.
ВЫХОД ИЗ ЗАСТРЕВАНИЯ - это всё, что выводит из головы в реальность. Но не любое действие, а осознанный выбор в русле ценностей.
Вы фиксируете не "где я", а какой импульс какой из 4 опор сейчас активирован.
Клан- живой отклик на людей, заботу, связь.
Дом-сад - тело, порядк, быт, материальное.
Династия- импульс зафиксировать, осмыслить, передать опыт.