Введение
от Хайди Шинк
«Вы чистите зубы каждый день?» — такими были первые слова, которые произнес мне доктор Вайсберг. Если бы я не лежала ничком на его смотровом столе, испытывая мучительную боль и будучи почти полностью обездвиженной, я бы встала, чтобы убедиться, что на табличке на двери его кабинета написано «Физиотерапевт», а не «Стоматолог». В конце концов, подумала я про себя, какое отношение мои зубы имеют к моей пояснице? Как оказалось, самое прямое. Доктор Вайсберг объяснил мне, что разработал программу, которая сделает с моими повторяющимися болями то же, что чистка зубов щеткой и зубной нитью делает с моими зубами. И на это потребуется примерно столько же времени.
Сегодня это кажется немыслимым, но профилактическая стоматологическая помощь — относительно новое понятие. На рубеже прошлого века простая ежедневная защита и уход за зубами не были частью повседневной жизни. Вследствие этого люди часто начинали терять зубы уже в 30 лет; к 50 годам у многих во рту не оставалось ни одного зуба. В то время широко считалось, что человеческие зубы просто не способны прослужить всю жизнь. Сейчас мы знаем, что это совершенно неверно. Правда в том, что методы (или их отсутствие) гигиены полости рта были недостаточны для поддержания здоровья зубов. Как только профилактический уход стал ритуалом, большая часть хронического кариеса была искоренена.
Аналогично, на рубеже веков простая ежедневная защита и поддержание здоровья мышц и суставов перестали быть частью повседневной жизни. Фактически, когда речь идет о здоровье опорно-двигательной системы, само понятие профилактического ухода практически отсутствует. Это вопиющее пренебрежение привело к трагическим последствиям. Хроническая боль — глобальная эпидемия, и статистика ухудшается. К 30 годам 7 из 10 человек во всем мире перенесут ту или иную форму рецидивирующей боли в опорно-двигательном аппарате; к 50 годам почти каждый человек испытает существенную, измеримую потерю функциональной способности своих мышц и суставов. Распространенное мнение заключается в том, что человеческий организм просто не способен прожить всю жизнь без возникновения дисфункции и боли. Ничто не может быть дальше от истины. Дело в том, что методы (или их отсутствие) заботы об одном из самых фундаментальных аспектов человеческого организма недостаточны для поддержания его здоровья. Как только профилактический уход за опорно-двигательным аппаратом станет ритуалом, почти все боли и недомогания, от которых страдают люди, будут искоренены. Но кто бы мог подумать? Я точно не знал.
Я, в общем-то, типичный американец. Мои пищевые привычки нерегулярны, я веду довольно малоподвижный образ жизни (хотя иногда и занимаюсь спортом), работаю чрезмерно много часов и, несмотря на все это, нахожусь в отличном здоровье. Тем не менее, большую часть своей взрослой жизни я провел, избегая боли. Я страдал от головных болей напряжения и защемлений в шее из-за повышения уровня стресса, от судорог в руках и скованности в запястьях от работы за компьютером, а также от болей в коленях и голенях от кардиотренировок. Знакомо? Я также был одним из миллионов людей, страдающих от изнурительных рецидивирующих болей в пояснице. Чтобы облегчить это множество хронических недугов, я обращался к хиропрактикам, иглотерапевтам, врачам, врачам-реабилитологам, физиотерапевтам и массажистам — и все безрезультатно. Я купил огромное количество книг по этой теме, перерыл весь интернет в поисках информации и потратил кучу денег на необъяснимо странные эргономичные приспособления. Я даже пробовал кристаллы! Но все эти попытки дали один и тот же результат. Дошло до того, что я смирился с хронической болью на всю оставшуюся жизнь. Но когда моя боль из простого неудобства превратилась в абсолютно изнурительную, я потерял всякую надежду. Именно в этом состоянии отчаяния я обратился в кабинет доктора Вайсберга. И тогда качество моей жизни полностью изменилось. Ведь именно во время первого визита доктор Вайсберг познакомил меня со своей революционной программой.
Метод Вайсберга — это трехступенчатая тактическая стратегия, способствующая оптимальному здоровью опорно-двигательного аппарата и долголетию. Она включает в себя 3-минутный метод поддержания для ежедневной профилактики боли, «Энциклопедию обезболивания» для целенаправленного быстрого облегчения и устранения существующих проблем, а также 3-месячную программу поддержания здоровья всего организма. Первое, что меня привлекло в этой программе, — это минимальные временные затраты. Я понимал, что могу реально выделить три минуты в день, чтобы избавить себя от боли на недели, месяцы и даже годы, независимо от того, насколько загружен мой график. Затем доктор Вайсберг объяснил мне медицинские истины и научные основы своего уникального философского подхода и методологии. Это была разумная, проактивная и самостоятельная программа, которая уже через два дня после начала применения привела к значительному уменьшению моих симптомов! Через две недели я полностью избавился от боли. С огромной радостью сообщаю, что за три года с момента полного внедрения этой программы в мою жизнь у меня не было ни одного рецидива боли. Что еще более важно, никаких новых проблем не возникло.
Кроме того, все члены моей семьи входят в число тысяч пациентов, которых доктор Вайсберг успешно вылечил. Его методы исцелили всех, от моего 9-летнего племянника до моей 89-летней бабушки. Фактически, только в моей семье доктор Вайсберг вылечил все части тела от головы до пят. Благодаря этому он избавил нас всех от многолетней боли, ненужных операций, дорогостоящих счетов за лечение и длительного приема сильнодействующих лекарств. Мне пришло в голову, что раз мы так сильно выиграли от метода Вайсберга, то и бесчисленное множество других людей смогут получить от него пользу; отсюда и вдохновение для этой книги.
Я не врач, не медсестра и никак не связана с медицинской профессией. Я обычный человек, который раньше испытывал сильную боль. То, что я больше не страдаю, — исключительно заслуга метода Вейсберга. Теперь я могу усердно работать и активно отдыхать, не испытывая при этом трудностей. Небольшое дополнение к моей утренней рутине — от чистки зубов и чашки кофе до чистки зубов, чашки кофе и выполнения 3-минутного поддерживающего метода — радикально изменило мою жизнь. Сегодня я не только вижу огромную качественную разницу, но и наконец-то могу с оптимизмом смотреть в будущее без боли. И вы тоже можете это сделать, включив эту простую программу в свою жизнь.
OceanofPDF.com
Введение
Автор: доктор Джозеф Вайсберг
Я написал эту книгу, чтобы значительно улучшить качество вашей жизни, научив вас жить без боли. Я написал её, чтобы сказать вам, что жизнь без боли не только возможна, но и что прямо сейчас у вас есть все необходимые инструменты для достижения этой цели. Вооружившись информацией, содержащейся на этих страницах, вы можете предотвратить возникновение боли и облегчить уже имеющуюся. Я помогу вам изменить ваше отношение к боли, изменить ваше понимание физиологии человека и изменить вашу способность лечить, исцелять и поддерживать своё здоровье. Моя программа разработана для восстановления оптимального здоровья опорно-двигательного аппарата вашего тела и поддержания его заложенного потенциала. Я делаю это естественным путем: без лекарств, непроверенных растительных средств и дорогостоящего эргономичного оборудования. И самое главное, я не прошу вас менять свой образ жизни или привычки. Всё, что от вас требуется, — это немного желания и три минуты в день.
Малоизвестный факт: человеческий организм, за исключением болезней или травм (которые выходят за рамки этой книги), способен функционировать на высоком уровне более столетия. При правильном уходе мышцы и суставы могут прослужить 120 лет. Я понимаю, это звучит невероятно, учитывая, что большинство людей не доживают до 60 лет без боли, артрита, скованности, болей в спине, головных болей и общей ограниченной подвижности. Даже если вы не относитесь к сотням миллионов людей, страдающих от хронической боли, статистика говорит нам, что однажды вы, скорее всего, окажетесь в их числе. Мы настолько привыкли считать боль неизбежной частью старения, что трудно поверить, что с этим действительно можно что-то сделать. Я здесь, чтобы сказать вам, что это возможно.
Более 30 лет назад я начал разрабатывать свою программу профилактики и быстрого облегчения боли. Как и многие изобретения, моя программа родилась из необходимости. Даже будучи высококвалифицированным физиотерапевтом, я страдал от постоянной, а иногда и изнуряющей боли. В конце концов, работа врачом не делала меня невосприимчивым к боли. На самом деле, никто, независимо от возраста, пола или уровня физической подготовки, не застрахован от её возникновения. Когда моя боль стала настолько сильной, что мешала моей работе и жизни, я понял, что мне нужно решение этой проблемы, которая стала непреодолимой. Я искал программу, которая быстро избавила бы меня от боли. Более того, я хотел найти способ предотвратить боль ещё до её начала. Увы, такой программы просто не существовало. Я искал информацию в своей области и в соответствующей литературе, обходил книжные магазины и библиотеки и даже консультировался с другими медицинскими специалистами, но безрезультатно. Мне постоянно давали один и тот же совет, который, возможно, вам знаком: принимать обезболивающие, постоянно обращаться за профессиональной помощью или сделать операцию. Хотя эти «средства» иногда временно облегчали мою боль, они не излечивали её. Как только боль проходила, она, казалось, тут же возвращалась. Я понимал, что должен быть лучший способ.
У меня была революционная тогда идея, которая остается таковой и сегодня: вместо лечения боли я буду лечить дисфункцию, которая её вызвала. Видите ли, вы, сами того не осознавая, ежедневно наносите себе бесчисленные мелкие травмы. Обычные действия, такие как доставание пакета с продуктами, поднятие портфеля, бег к поезду, прогулка с собакой, сидение за рабочим столом, работа за компьютером, расчесывание волос, физические упражнения и тысячи других, могут незаметно травмировать ваши мышцы и суставы. Когда вы накапливаете достаточное количество таких мелких травм, или микротравм, результатом становится боль. Однако из своего опыта работы я знал, что мышцы и суставы обладают замечательной врожденной способностью восстанавливаться после нагрузки и повреждений, которым они подвергаются. Я разработал свою программу, чтобы ежедневно использовать естественные восстановительные силы организма, предотвращая тем самым накопление этих мелких травм и причинение вреда. Когда я начал изучать причины износа опорно-двигательной системы, я обнаружил огромный разрыв между биологическими потребностями этой системы и современным образом жизни. Моя программа восполняет этот пробел, являясь недостающим звеном. Я подробно расскажу обо всем этом в книге, но пока достаточно сказать, что я разработал программу терапевтических движений, которая позволяет организму защищаться от самого себя. Я называю эту программу «Путь Вайсберга».
У меня оставался последний критерий, который должен был завершить мою программу: экономия времени. Я всегда был активным и занятым человеком, настолько занятым, что у меня не хватало времени на поддержание физического здоровья. Для человека моей профессии это, казалось бы, не должно быть так. Однако свободного времени у меня никогда не было в избытке, даже для программы, которая улучшила бы мою жизнь и избавила бы меня от боли, разочарования и денег. Зная, что я не уникален в этом отношении, я хотел, чтобы метод Вейсберга вписывался в жизнь человека, а не заставлял его подстраивать свою жизнь под него. Я прекрасно понимал, что программа должна быть практичной, чтобы её можно было выполнять последовательно и, следовательно, эффективно. Изучая медицинскую литературу, я обнаружил, что действительно, меньше — значит больше: трёх минут в день недостаточно, более чем достаточно для поддержания оптимального здоровья опорно-двигательного аппарата. Моя программа была завершена.
Первым пациентом, опробовавшим метод Вейсберга, был, естественно, я! После того, как я подтвердил его безопасность и эффективность, я начал обучать этой программе своих пациентов. Первые «воины метода Вейсберга», как я их называю, сообщали о том, что я уже испытал. Всего через несколько недель они стали более активными и испытывали меньше боли. Со временем боль полностью исчезла. Наблюдая за ними через год, два года и даже десятилетие, я обнаружил, что у пациентов, придерживавшихся метода Вейсберга, вероятность рецидива была очень низкой. С тех пор я помог тысячам пациентов добиться таких же результатов. Теперь я передаю свои методы вам.
«3 минуты до жизни без боли» — это ключ к освобождению от, казалось бы, непреодолимой тюрьмы боли. Эта книга позволит вам переступить порог, ведущий к жизни, полной здоровья и энергии. Прочитав это введение, вы уже сделали первый шаг на пути к жизни без боли.
OceanofPDF.com
Часть I
Проблема
не в самой проблеме.
OceanofPDF.com
1: Хорошие новости о боли
У меня есть небольшая история, которую я люблю рассказывать своим пациентам, когда они впервые приходят ко мне на прием: у меня для вас есть хорошие и плохие новости. Сначала плохие новости: вы испытываете боль. А теперь хорошие новости: вы испытываете боль.
Звучит нелепо? Моим пациентам тоже, пока я не передам им ту же информацию, которую сейчас передам вам. К тому моменту, как вы дочитаете эту главу, вы начнете по-другому смотреть на боль и увидите ее такой, какая она есть на самом деле: учитель, направляющий вас к полному и точному пониманию проблем, происходящих в вашем организме.
Вся боль имеет свою цель. Вам необходимо понимать защитный язык своего тела, чтобы адекватно на него реагировать.
Боль — не ваш враг. На самом деле, это один из ваших лучших союзников. Простая истина заключается в том, что боль — это идеальная система оповещения, созданная природой, чтобы предупредить вас о том, что что-то не так. Когда эта сигнализация срабатывает, вам посылается недвусмысленный сигнал о том, что что-то происходящее внутри или с вашим телом причиняет вам вред. Почему так важно воспринимать боль именно так? Потому что неправильное толкование или игнорирование того, что пытается сказать вам ваше тело, может иметь серьезные, даже парализующие, последствия. Я научу вас распознавать и интерпретировать сигналы боли, чтобы вы могли прислушаться к сиренам этой встроенной системы предупреждения.
Я понимаю, что трудно воспринимать боль иначе, чем как нечто плохое, особенно когда страдаете вы или кто-то из ваших знакомых. А страдают очень многие. Боль не щадит никого. Она может поразить любого, будь то молодой человек или пожилой, мужчина или женщина, богатый или бедный. Неважно, являетесь ли вы высококлассным спортсменом или домоседом, йогом или мамой. По собственному опыту я прекрасно знаю, насколько боль снижает интерес к жизни. Она лишает возможности справляться со всеми трудностями и радостями жизни и, кажется, причиняет гораздо больше боли, чем может помочь. И в какой-то степени это правда, особенно если речь идёт о боли, которая просто не проходит. Однако я не утверждаю, что считаю хорошим оставаться в состоянии боли. На самом деле, я написала эту книгу, чтобы вы могли жить без боли. Я хочу помочь вам развить более глубокие отношения и связь со своим телом, чем когда-либо прежде. Когда вы принимаете боль как своего друга, вы признаёте и уважаете тонкости и нюансы строения вашего тела. Таким образом, первый шаг к жизни без боли — это понимание того, что хорошая новость заключается в том, что вы можете её чувствовать.
Без способности чувствовать боль вы не смогли бы выжить. (До недавнего времени дети, рожденные без этой способности, имели крайне низкую ожидаемую продолжительность жизни.) ¹ Один из величайших парадоксов творения заключается в том, что вы терпите боль, чтобы избежать боли. Подумайте об этом. Боль позволяет вам преодолевать опасности, которые часто являются частью повседневной жизни. Например, когда вы прикасаетесь к горячей плите, боль, которую вы чувствуете, заставляет вас отдернуть руку, чтобы избежать дальнейшего вреда. Если вы получили травму, например, перелом ноги, боль препятствует дальнейшему использованию конечности, пока она не заживет. Точно так же, если у вас развивается болезнь или вы получаете серьезную травму, организм реагирует, посылая четкое указание в ваш мозг: обратите внимание и действуйте сейчас.
Не вся боль одинакова. Хотя ощущения могут быть одинаковыми, на самом деле существуют разные виды боли. Обычно их делят на две категории: острая боль (острая, интенсивная, мгновенная) и хроническая боль (повторяющаяся, постоянная, длительная). В предыдущем абзаце все примеры иллюстрировали острую боль. Этот тип боли характеризуется как мгновенный симптом конкретной травмы, вызванный повреждением тканей. Острая боль может быть легкой, например, от занозы, или сильной, например, после удаления зуба. Ее продолжительность может варьироваться от нескольких секунд, например, от ушибленного пальца ноги, до нескольких месяцев, например, от сильного ожога. Важным отличительным фактором является прямая корреляция между причиной (травмой) и следствием (болью). Кроме того, существует разумный, почти предсказуемый промежуток времени между следствием (болью) и выздоровлением (отсутствием боли). Лечение острой боли также достаточно предсказуемо, поскольку сама травма подсказывает, что нужно сделать для решения проблемы. Независимо от того, можете ли вы справиться с болью самостоятельно, например, наклеив пластырь на небольшой порез, или вам потребуется медицинская помощь, например, наложение швов на серьезный порез, существуют очевидные шаги, которые в конечном итоге приведут к облегчению боли. Другими словами, когда вы устраняете проблему, боль исчезает. Все эти факторы позволяют легко понять, почему острая боль так важна для нашего существования. Однако ситуация становится гораздо менее ясной, когда мы начинаем говорить о главной теме этой книги: хронической боли в опорно-двигательном аппарате.
Путешествие по пути боли
Способность сказать «ой!» возникает благодаря сложной серии электрохимических импульсов, запускаемых при воздействии на организм неприятного или вредного раздражителя. Вы не чувствуете боли до тех пор, пока мозг не получит эти импульсы, передаваемые от поврежденной ткани периферическими нервами через спинной мозг, и не интерпретирует их как предупреждающие сигналы. Периферические нервы представляют собой сеть волокон, разветвляющихся по всему телу. На концах некоторых из этих волокон находятся ноцицепторы, функция которых заключается в обнаружении повреждения тканей и других опасностей. Миллионы ноцицепторов в коже, суставах, мышцах, костях и вокруг внутренних органов посылают электрические импульсы по периферическим нервам. Когда эти импульсы достигают спинного мозга, они фильтруются и сортируются. Тяжелые травмы получают высокий приоритет и передаются мгновенно; менее тяжелым травмам требуется немного больше времени, чтобы достичь места назначения – мозга. После этого запускается ряд непроизвольных и произвольных действий для исправления ситуации, вызвавшей боль.
Хроническая боль: взгляд изнутри
Ни одно слово, сложенное подряд, не внушает столько страха, не вызывает столько споров и не вызывает столько путаницы, как «хроническая боль». Невозможно включить телевизор, послушать радио, открыть газету или зайти в интернет, не столкнувшись с огромным количеством информации на эту тему. Я обнаружил, что большая часть этой информации излишне сложна, часто противоречива, а иногда даже крайне неточна. Кажется, все говорят о хронической боли, потому что, кажется, все её испытывают. И это не преувеличение. Она, в буквальном смысле, стала эпидемией. Статистика только в Соединенных Штатах поражает:
• Более 100 миллионов человек страдают от хронической боли.«
• 90 процентов населения в течение жизни будут испытывать боли в спине. 3
• Ежегодно из-за боли теряется 70 миллионов рабочих дней, что обходится промышленности более чем в 100 миллиардов долларов в год в виде упущенной выгоды в виде заработной платы и страховых выплат. 4
• 50 миллионов человек частично или полностью нетрудоспособны из-за хронической или длительной боли. 5
• 45 миллионов человек страдают от сильных и хронических головных болей. 6
• От артрита страдают 40 миллионов человек, из них 26 миллионов — женщины .
• 20 миллионов человек страдают от болей в челюсти и нижней части лица. 8
• 10 миллионов детей в возрасте до 18 лет страдают от хронической боли. 9
• Фибромиалгия — распространенный диагноз, обозначающий множество болей и недомоганий в мышцах, суставах и сухожилиях — поражает 6 миллионов человек. 10
Возможно, вы читаете эту книгу, потому что уже относитесь к числу этих людей. Или, возможно, вы читаете её, потому что не хотите в них попасть. В любом случае, информация в этой книге окажет вам необходимую помощь. Я открою вам небольшой секрет: почти в 100 процентах случаев хронической боли в опорно-двигательном аппарате симптомы можно быстро облегчить, а сами заболевания предотвратить.
Слово «хронический» происходит от греческого слова, означающего «время». В общем, хроническую боль можно охарактеризовать как любую боль, которая повторяется или сохраняется в течение неопределенного периода времени. Как и острая боль, хроническая боль может варьироваться от легкой до сильной; а продолжительность каждого приступа может составлять от минут до месяцев, даже лет. Отличие заключается в том, что если источником острой боли может быть очевидная травма или болезнь, то многие люди, страдающие от хронической боли (за исключением хронической боли, связанной с заболеванием, таким как рак, или травмой, например, хронической боли, связанной с повреждением нервов), испытывают её, казалось бы, без видимой причины . Например, сколько раз вы испытывали боль, которая, казалось, внезапно появлялась ниоткуда? Сколько раз вы говорили, что «без предупреждения» не могли пошевелить шеей или что «внезапно» у вас заболела спина? Если это правда для вас, вы не одиноки. Миллионы людей по всему миру сообщали о том же самом. Аналогично, если выздоровление от острой боли, кажется, логически вытекает из лечения самой травмы, то хроническая боль сохраняется вопреки, а иногда даже благодаря лечению. На самом деле, довольно часто кажется, что никакой логики вообще нет; нет видимой прямой связи между причиной, следствием и временным выздоровлением. Хроническая боль, кажется, возникает так же загадочно, как и исчезает. Конечно, есть причина для внезапного возникновения и исчезновения хронической боли, как я сейчас вам покажу, но отсутствие объективных доказательств, указывающих на фактическую травму, привело к большим дебатам в медицинском сообществе о самой природе хронической боли.
Из-за своей сложной и неоднозначной природы многие медицинские работники неохотно признают хроническую боль как реальное заболевание. Я не могу сказать, сколько пациентов обращались ко мне за эти годы после того, как врачи говорили им, что их боль — это выдумка, проявление ипохондрии или отчаянная попытка привлечь внимание. Хотя меня это всегда ужасает, я никогда не удивляюсь. Западная медицина зависит от материальных методов анализа и лечения — осмотра, обследования, осмотра и исследования. Но хроническая боль неосязаема и не может быть количественно оценена большинством внешних стандартов, за исключением того, что пациент явно что-то чувствует. Поскольку многие из эмпирических методов, обычно используемых сегодня для диагностики хронической боли, таких как компьютерная томография, МРТ, рентген и анализы крови, недостаточны для разработки надлежащего лечения, многие врачи чувствуют себя разочарованными и бессильными перед лицом растущего кризиса. Некоторые даже полностью игнорируют эту проблему. Ситуация стала настолько критической во многом из-за широко распространенных ошибок в диагностике, неправильном лечении и невежестве.
Неспособность многих медицинских работников адекватно справляться с хронической болью наносит разрушительный психологический ущерб страдающим от нее людям. Физическая боль сама по себе достаточно ужасна; а отсутствие поддержки и решений лишь приводит к чувству полной беспомощности и депрессии. Тяжесть этой эмоциональной травмы невозможно переоценить. Пятьдесят процентов самоубийств совершаются по причине боли. 11 Изменение подхода к хронической боли буквально стало вопросом жизни и смерти. В последнее время медицинское сообщество признало острую необходимость пересмотреть свою позицию, и постепенно формируется новое отношение и понимание. Недавно я читал статью в Newsweek , в которой говорилось:
Понимая, что врачи годами игнорировали обезболивание в лечении пациентов, медицинское сообщество за последнее десятилетие приняло новый, более агрессивный подход к лечению боли… Даже Конгресс включился в этот процесс, приняв закон, объявляющий следующие 10 лет «Десятилетием контроля боли и исследований». 12
Конечно, хроническая боль — это реальность. Но даже придумать единое и связное определение оказалось непросто. Дело не в том, что его нет; на самом деле, их слишком много. Это напоминает мне старую шутку: «Что получится, если задать вопрос трём врачам? Пять ответов и второе мнение». Большинство медицинских работников согласны с тем, что хроническая боль — это боль, которая возникает снова и снова. Могу сказать, что такое определение просто недостаточно. Хотя оно может быть точным, оно не передаёт полной картины состояния. Почему? В основном из-за того, что оно упускает. Например, что вызывает повторное появление боли? Что вызывает её исчезновение? Есть ли вообще причина? Конечно, существует более точное определение. После более чем 30 лет клинической практики, исследований и преподавания я определил его так: хроническая боль (вне сферы заболеваний или травм) — это повторяющаяся и постоянная боль, связанная с биомеханической дисфункцией мышц и суставов. Понимание причин этого с физиологической точки зрения будет более подробно рассмотрено в главе 3, хотя здесь я затрону этот вопрос лишь вскользь. Важная тема этой главы — что эта боль вам говорит и как эту информацию можно правильно использовать для поддержания и максимального улучшения вашего общего здоровья.
Заболевания, вызывающие хроническую боль
Хроническая боль, как и острая, является предупреждающим сигналом о том, что что-то не так. В то время как острая боль указывает на явную проблему, хроническая боль указывает на скрытую. Более конкретно, она указывает на то, что механическая функция вашей опорно-двигательной системы каким-то образом нарушена. Когда у вас болит голова или спина, когда болит бедро или напряжена шея, вам посылается четкий сигнал о том, что мышцы и суставы в этой области в различной степени повреждены. Таким образом, хроническая боль является прямым результатом травмы. В то время как острая боль является результатом единичной, часто ощутимой травмы, при которой повреждается ткань , хроническая боль является результатом множественных незаметных травм, при которых ткань раздражается . В некоторых случаях хроническая боль может быть вызвана болезнью или катастрофическим событием, но чаще всего она возникает как следствие бесконечной серии безобидных действий, которые незаметно повреждают мышцы и суставы. Когда это происходит? Каждый раз, когда мы двигаемся.
Человеческое тело создано для движения, и движение становится возможным благодаря сложному взаимодействию наших мышц и суставов. Нам необходимо двигаться, чтобы поддерживать себя, будь то для добычи пищи и крова, чтобы добраться из одного места в другое или просто чтобы избежать атрофии, которая неизбежно наступает с инерцией. Однако само движение может быть вредным для той самой анатомии, которая делает его возможным. Несмотря на безупречное строение опорно-двигательной системы, она подвержена износу, поскольку постоянно подвергается нагрузкам, неправильному использованию и злоупотреблениям. Возможно, вы думаете, что этот износ вызван только интенсивной или радикальной активностью, но я могу сказать вам, что это не так. Обычные и неизбежные действия, составляющие повседневную жизнь, такие как сидение, ходьба, стояние, протягивание рук, хватание и удержание предметов, являются одними из главных виновников. Хотя степень уязвимости опорно-двигательной системы к износу напрямую коррелирует с тем, насколько хорошо поддерживается ее функциональное здоровье, эти, казалось бы, безобидные действия могут привести к травмам, которые называются микротравмами, или небольшими ранами (в отличие от острой боли, которая вызывается макротравмами, или большими ранами). Сами по себе эти микротравмы оказывают очень незначительное влияние на структуру и функцию организма. На самом деле, они настолько малы, что происходят незаметно и остаются незамеченными. Незаметно для окружающих, они не запускают процесс заживления, который начинается только тогда, когда организм чувствует прямую или непосредственную угрозу (как это происходит при острой макротравме). Незамеченные и нелеченные самим организмом, эти микротравмы накапливаются, приводя к разрушению тканей мышц и суставов. Это незначительное разрушение является причиной наиболее сильной и изнурительной хронической боли.
Биомеханическая дисфункция — это…
• Напряженные, жесткие или укороченные мышцы
• Слабая и несбалансированная мускулатура
• Недостаток смазки в суставах
• Смещение суставов
• Плохая осанка
Хроническая боль в опорно-двигательном аппарате подобна эху. Боль, которую вы чувствуете сейчас, — это отложенный эффект семян биомеханической дисфункции, посеянных в прошлом. Другими словами, хроническая боль — это конечный результат аномальной работы анатомических структур, отвечающих за движение. По мере развития дисфункции, что неизбежно произойдет, если микротравмы будут накапливаться бесконтрольно, функциональная способность вашей опорно-двигательной системы продолжает снижаться. Поскольку ваши мышцы и суставы пытаются компенсировать дисфункцию, адаптируясь к аномалиям, вся структура подвергается перегрузке и стрессу. Из-за чрезмерной нагрузки, которую мышцы оказывают на суставы, это ограничивает полный диапазон движений, необходимый для их смазки и питания. Ситуация настолько нестабильна, что даже малейшая провокация может нарушить хрупкое равновесие системы. Таким образом, даже малейшее движение может вызвать внезапное появление сильной боли. Именно так вывихивается поясница от простого наклона. Или как обездвиживается шея после того, как вы едва повернули голову в сторону. Или, например, как вас внезапно охватывает ослепляющая боль в руке после простого поднятия мобильного телефона. На самом деле, в этом нет ничего внезапного. Хроническая боль — это проявление постепенного развития хронической дисфункции, которая до сих пор оставалась в спящем состоянии.
Удивительно, но мышцы и суставы, несмотря на свою подверженность травмам, невероятно выносливы и обладают замечательной способностью восстанавливаться после ежедневных нагрузок. Опорно- двигательная система способна к самовосстановлению и стремится вернуться к здоровому состоянию. Предоставленная сама себе, она попытается восстановить функции до уровня, близкого к нормальному, и в некотором смысле ей это удается. Это объясняет, почему приступы хронической боли, кажется, внезапно исчезают. По мере того, как система адаптируется к накоплению микротравм, симптомы (боль) утихают. Однако существует реальная опасность в том, чтобы думать, что отсутствие боли означает отсутствие дисфункции. Облегчение, как часто оказывается, временное, потому что основная проблема, а именно постоянный износ мышц и суставов, не решена. Это, в свою очередь, открывает двери для того, чтобы даже самые простые задачи могли спровоцировать новый приступ. Таким образом, порочный круг хронической боли повторяется.
Возможно, вы задаетесь вопросом, можно ли когда-нибудь разорвать этот порочный круг или можно ли успешно прожить жизнь без боли, находясь практически в постоянном движении, когда даже обычные действия могут быть травмоопасными. Ответ на эти вопросы однозначно: да! Существует способ правильно подготовить вашу опорно-двигательную систему к повседневной эксплуатации, защитить ее от неизбежного износа и сохранить ее врожденную способность оставаться здоровой. И этот способ — метод Вайсберга.
Метод Вайсберга
В основе моей программы лежит принцип, согласно которому одним из самых мощных и эффективных инструментов для оздоровления организма является сам организм. Хотя движение может повредить мышцы и суставы при наличии скрытой дисфункции, правильно спланированные движения могут способствовать их восстановлению. Метод Вейсберга включает в себя шесть различных 30-секундных терапевтических движений (ТМ), которые борются с хронической болью, устраняя причину её возникновения. Как? Путем лечения микротравматических повреждений, предотвращая их вредное накопление; путем обеспечения полного диапазона движений в суставах, гарантируя их полную смазку; и путем поддержания основных групп мышц в правильном состоянии, обеспечивая их готовность к любой выбранной вами активности. И метод Вейсберга не требует много времени или усилий. На самом деле, даже небольшое количество времени имеет большое значение для поддержания оптимального здоровья мышц и суставов. Три минуты, если быть точным.
Методы, используемые в методе Вайсберга, включают в себя:
• Метод поддержания здоровья за 3 минуты: моя ежедневная программа, состоящая из шести 30-секундных терапевтических движений (ТМ), которая улучшает и поддерживает оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата, предотвращая при этом практически все виды болей.
• Энциклопедия обезболивания: серия целенаправленных, специфических для каждой части тела трансцендентальных массажей, которые быстро снимают существующую боль от головы до пят.
• Трехмесячная профилактическая программа: серия диагностических тестов и процедур, проводимых раз в три месяца, для поддержания и мониторинга состояния здоровья вашего организма.
При ежедневном и последовательном применении моей программы ваша опорно-двигательная система может оставаться в отличном состоянии более ста лет! Без неё, независимо от того, испытываете вы сейчас боль или нет, ваши мышцы и суставы в конечном итоге станут жертвами необратимой эрозии и повреждений. Важно понимать, что сам факт жизни является основой для состояний, приводящих к хронической боли. Все мы подвержены риску. Никто не застрахован. Хотя большинство людей не ощущают всех последствий дисфункции до более позднего возраста, так или иначе, будь то повторяющиеся эпизодические обострения или неспособность двигаться так, как раньше, накопительный эффект обязательно даст о себе знать. Тем не менее, я встречал очень мало людей, которые задумываются о поддержании своей опорно-двигательной системы. Из тех редких людей, которые всё же задумываются об этом, я не встречал ни одного, кто знал бы, как это делать, или, точнее, как делать это правильно.
Тем из вас, кто считает, что посещение спортзала или занятий аэробикой — это то же самое, что забота о биологических потребностях мышц и суставов, стоит пересмотреть свою точку зрения. Упражнения, направленные на силу, эстетику и даже на что-то важное, не приводят к биомеханическому здоровью. Нас призывают следить за питанием и правильно питаться. Нас поощряют поддерживать форму и регулярно заниматься спортом. Мы добросовестно проходим регулярные осмотры и заботимся о своих зубах, глазах, сердце и других внутренних органах. Мы даже осознаем роль внешней среды в нашем благополучии. И все же пренебрежение заботой о мышцах и суставах широко распространено. Хотя они составляют более 60 процентов нашего тела, и их здоровье определяет качество нашей жизни, их сохранение воспринимается как должное. Какой смысл, часто задаюсь я вопросом, в стремлении к всестороннему здоровью, если мы — дети, взрослые и пожилые люди — не можем двигаться без боли? Какой смысл в увеличении продолжительности жизни, если эти дополнительные годы омрачены инвалидностью, неподвижностью и страданиями? Для достижения столь многого требуется так мало, но здоровье опорно-двигательного аппарата не является приоритетом. Честно говоря, когда вы в последний раз задумывались о том, чтобы посвятить часть своего дня сохранению мышц и суставов? Уверен, что до прочтения этой книги вы, вероятно, даже не знали, что это возможно или необходимо.
Если ваше здоровье опорно-двигательного аппарата ухудшилось, не волнуйтесь. Вы можете его восстановить.
Теперь вы знаете лучше. Вы знаете, что можете участвовать в программе, которая будет поддерживать вашу опорно-двигательную систему в оптимальном состоянии до конца вашей жизни. Именно поэтому я написал эту книгу. Я хочу , чтобы вы могли управлять своим лечением и уходом за опорно-двигательной системой. Если возникнут симптомы, что может произойти из-за состояния ваших мышц и суставов или вашего образа жизни и привычек, вы сможете не только остановить симптомы, но и предотвратить их прогрессирование. Более того, вы сможете обратить вспять многие из уже имеющихся у вас заболеваний, таких как некоторые формы артрита, и вернуть свой организм к нормальному функционированию. Одна из моих главных целей — сделать вас независимыми от обращения к врачу, инвазивных операций, инвестиций в дорогостоящее эргономичное оборудование и приема сильнодействующих лекарств или непроверенных растительных средств в попытке улучшить и сохранить свое здоровье. Могу сказать вам, что эти решения часто ненужны, неэффективны, а иногда и приводят к ухудшению ситуации. Вы обнаружите, что применение метода Вайсберга обеспечит вам всю необходимую помощь. Чтобы оценить, какой курс действий наиболее целесообразен для лечения вашего опорно-двигательного аппарата, я предоставлю вам всю необходимую информацию, чтобы вы могли принимать взвешенные и обоснованные решения, а не необдуманные или отчаянные. С этой целью я разработал шесть основных принципов, которые должны лечь в основу вашего нового подхода к облегчению боли и ее профилактике.
Рецепт для облегчения симптомов и профилактики
1. Не ставьте сигнализацию боли в режим отложенного сигнала.
Сигнал тревоги снова сработает. И я могу вас заверить, что когда это произойдет, боль усилится из-за износа. Однако, как только прозвучит этот сигнал, большинство из нас захочет немедленно его отключить любыми возможными способами. Отчаянно пытаясь облегчить боль, мы тянемся к одному из многочисленных безрецептурных или рецептурных лекарств, доступных сегодня. Только в 2000 году американцы потратили более 4 миллиардов долларов на противовоспалительные препараты¹³ и около 2 миллиардов долларов на наркотические средства¹⁴ (злоупотребление последним быстро превращается в эпидемию. Я подробнее расскажу о плюсах и минусах обезболивающих препаратов в главе 4). По иронии судьбы, многие из этих лекарств могут фактически замедлять процесс заживления. Таким образом, они увеличивают, а не уменьшают время, в течение которого вы испытываете боль. Более того, маскируя боль, эти методы лечения позволяют вам продолжать заниматься теми видами деятельности, которые изначально вызвали проблему. Это увековечивает бесконечный цикл травм, порождающих травмы. Избавление от боли не решит проблему . На самом деле, обычно верно обратное. Временное облегчение может привести к постоянным проблемам. Я заинтересован в том, чтобы обеспечить вам постоянное облегчение, которое сделает ваши проблемы временными.
Вот моё золотое правило боли: если ты её чувствуешь, ты можешь с ней справиться. Если не чувствуешь, не справишься. Подумайте об этом так: стали бы вы устанавливать в доме сложную систему пожарной сигнализации, чтобы потом отключить её, потому что звук тревоги раздражает? Если вы её отключите, единственный способ узнать о пожаре — это когда весь дом уже будет объят пламенем. Нелогично, правда? Конечно, нет. Так зачем же так относиться к своему телу? Вместо этого, пусть сирены боли воют, чтобы вы могли позаботиться об опасности, пока не стало слишком поздно.
2. Прислушивайтесь к своему телу.
Ваше тело хранит множество важной информации, и, как мы видели ранее, единственный способ передать её в мозг — это нервная система. Когда что-то идёт не так, ваше тело предупреждает вас об опасности, посылая сигнал — боль — чтобы передать своё предупреждение. Боль необходима для того, чтобы помочь. Всю эту главу я пытался донести до вас одну важную мысль: вам нужно внимательно прислушиваться к этим признакам, независимо от того, насколько незначительным или серьёзным может быть ваш дискомфорт. Боль — это признак того, что вам причинили вред, и она ясно указывает на необходимость немедленной медицинской помощи.
Удивительно, но большинство людей даже не удосуживаются прислушаться. Они справляются со своей болью, вообще не обращая на неё внимания. Вместо этого они предпочитают просто игнорировать её. Поскольку хроническая боль вызвана постепенным накоплением дисфункций, обычно перед полномасштабным приступом появляется множество предупреждающих признаков. Тем не менее, многие пациенты обращаются ко мне, когда боль настолько сильна, что они совершенно не в состоянии функционировать. Когда я спрашиваю их, почему они так долго ждали, прежде чем обратиться за помощью, они отвечают: «Я надеялся, что это просто пройдёт само собой». Этого не произойдёт. Первый шаг к любому решению — это признание проблемы. Когда дело доходит до избавления от боли, нужно начать с того, чтобы выслушать.
3. Знайте свой алфавит.
Когда вы учились читать и писать, вам приходилось изучать алфавит. По сути, сейчас вы изучаете новый язык: язык боли. Как только вы начнете прислушиваться к своему телу, вы заметите, что боль проявляется по-разному. Разные виды боли указывают на разные проблемы. Поскольку существует тенденция объединять все виды боли в одну группу, эти тонкие различия часто упускаются из виду. Недостаточно просто прислушиваться к боли; вам нужно уметь различать ее признаки, чтобы понять, что она пытается вам сказать. В частности, является ли она симптомом патологии, которая может потребовать дальнейшего исследования, или это симптом хронического заболевания опорно-двигательного аппарата, которое вы можете исправить самостоятельно, используя метод Вейсберга? Определение этого имеет решающее значение, поскольку оно укажет, как вам следует действовать дальше. Этот шаг и последующие призваны помочь вам правильно оценить ваши симптомы, чтобы вы могли поставить правильный самодиагноз.
При хроническом заболевании опорно-двигательного аппарата боль обычно проявляется одним или несколькими из следующих трех способов: А ) пульсирующая, Б) жгучая и В) усиливающаяся.
НОЧНАЯ БОЛЬ. Ноющая боль, безусловно, наиболее распространенный из трех видов боли, представляет собой тупую, непрерывную боль, обычно от легкой до умеренной. Хотя она возникает медленно, со временем она постепенно усиливается. Один эпизод может длиться целый день, как при повторяющейся, ноющей головной боли, или продолжаться неделями, месяцами и даже годами, как при боли в спине. Ноющая боль обычно указывает на то, что мышцы и суставы подверглись накоплению микротравм в этой области. По мере того, как микротравмы продолжают развиваться, это механическое раздражение вызывает сокращение и напряжение мышц, а также разрушение суставов. Когда это происходит, они раздражают соседние нервы, что, в свою очередь, вызывает ощущение ноющей боли в этой области.
Боль также может быть вызвана химическим раздражением нервов. Например, когда вы перенапрягаете мышцы, скажем, поднимая тяжести или работая с тяжелыми предметами, они не могут избавиться от избытка продуктов метаболизма, образующихся во время этой напряженной деятельности. Эти лишние отходы раздражают нервные окончания, что вызывает мышечную боль, известную как «судорога».
Боль, вызванная механическими или химическими раздражениями, является признаком скрытой дисфункции опорно-двигательного аппарата и лечится путем устранения этой дисфункции.
Жжение характеризуется быстрым, внезапным началом и значительно сильнее и выраженнее, чем общая боль. Оно также является результатом дисфункции, вызванной накоплением микротравм, что в данном случае приводит к снижению кровообращения в этой области. Когда мышцы лишены кровотока, они не могут должным образом выводить нормальные продукты метаболизма, образующиеся при любом движении. Жжение является побочным продуктом этого дефицита.
Жжение обычно возникает, когда вы прилагаете усилия и доводите тело до предела его физических возможностей. В то время как боль может возникнуть даже от самой простой активности (или вовсе без неё), жжение обычно появляется, когда вы задействуете мышцы в действиях, выходящих за рамки того, к чему они привыкли или к чему подготовлены. Как только вы прекращаете задействовать мышцы в данной активности, жжение обычно проходит.
Судороги — это внезапное и очень болезненное сокращение мышцы. Это спазматическое ощущение возникает мгновенно и очень резко, но обычно длится недолго. Распознать судорогу несложно: боль настолько сильна, что обездвиживает пораженную область. Наиболее частая причина — это физическая перенапряжение, например, занятия спортом, к которым ваши мышцы и суставы не готовы. Судороги также могут возникать из-за неправильного положения мышц, например, многократного ношения тесной обуви или обуви на высоком каблуке. На самом деле, чаще всего судороги возникают в ногах и стопах.
Когда короткая, слабая или перенапрягаемая мышца устает, она лишается питательных веществ и кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты. Когда это накопление становится слишком большим, мышца реагирует судорогами. Из трех симптомов судороги труднее всего игнорировать (что, как вы теперь знаете, никогда не следует делать при любой боли), но при этом их легче всего лечить. Растяжка или массаж, как правило, облегчают их.
Если ваша боль попадает в одну из этих категорий, высока вероятность того, что вы испытываете симптомы хронической скелетно-мышечной боли. И это действительно хорошая новость, потому что, как вы могли заметить, почти все эти симптомы вызваны физическими или, точнее, биомеханическими ограничениями, которые можно навсегда исправить с помощью метода Вейсберга. Да, бывает сложно точно определить, какой именно из этих симптомов вы испытываете в данный момент. Можно ошибочно классифицировать ноющую боль как жжение, судороги как ноющую боль и так далее. Однако различать их не обязательно, поскольку все они указывают на одно и то же. Тем не менее, важно уметь охарактеризовать свою боль как относящуюся к одной из этих категорий, независимо от того, насколько расплывчатой или определенной может быть эта характеристика. Знание своих симптомов позволит вам тщательно и точно интерпретировать свою боль.
Если слова «ноющая», «жгучая» или «судороги» не совсем точно описывают или передают суть вашей боли, это не значит, что ваши симптомы не подпадают под эти категории. «Азбука боли» — это всеобъемлющий, но не исчерпывающий перечень. Возможно, есть слово или слова, которые подходят лучше, чем «ноющая», «жгучая» или «судороги». Однако, скорее всего, эти слова являются синонимами одного из пунктов «Азбуки боли». Например, «пульсирующая», «колющая», «грызущая», «колющая», «тянущая» и «болезненная» — это распространенные слова, используемые для описания хронической боли в опорно-двигательном аппарате. (В отличие от этого, «стреляющая», «парализующая», «головокружающая», «тошнотная» и «ослепляющая» — это слова, часто используемые для описания боли, являющейся симптомом травмы и болезни.) Люди по-разному описывают свою боль, и мне невозможно перечислить их все, особенно те, которые не являются настоящими словами. (Однажды у меня была пациентка, которая сказала, что боль «жжет». Я был озадачен и спросил, что она имеет в виду. Она сказала, что ее рука жжет и обездвижена; таким образом , она «жжет». После осмотра я пришел к выводу, что она имела в виду жжение, вызванное постоянным перенапряжением этой области.) Кроме того, иногда трудно определить, даже для себя, что именно вы чувствуете. Боль одновременно субъективна и объективна. Таким образом, ваша субъективная интерпретация собственной боли может существенно отличаться от объективной истины о том, что эта боль собой представляет. Поэтому то, что вам кажется жжением, на самом деле может быть болью. Хотя классификация может быть сложной, ваша задача — попытаться охарактеризовать то, что вы чувствуете, чтобы понять, соответствует ли это каким-либо образом или коррелирует ли это с ABC (Assembly, Bottom, Chain, and Bottom ...
Если ваша боль не соответствует критериям ABC (Accountable-Based Cash), это не означает автоматически, что вы страдаете от другой патологии, а не от хронического заболевания опорно-двигательного аппарата. Точно так же, если ваша боль попадает в одну из этих категорий, это не означает, что это хроническое заболевание опорно-двигательного аппарата, а не другая патология. Существуют дополнительные критерии, которые необходимо соблюсти, чтобы однозначно определить хроническую боль в опорно-двигательном аппарате среди множества других возможных заболеваний. Это подводит нас к следующему шагу.
4. Подумайте о действиях и позиционировании.
Хроническая боль в опорно-двигательном аппарате вызвана действиями, которые вы совершали со своим телом или с которым взаимодействовали. Именно это отличает её от патологии или болезни, которые часто возникают независимо от того, что вы делали или не делали со своим телом. Следовательно, одним из важнейших критериев при установлении наличия заболевания опорно-двигательного аппарата является ваша способность связать его с причиной. Ранее в этой главе я объяснил, как повседневные движения являются причиной большинства хронических болей. Чтобы установить связь между причиной и следствием, необходимо понимать два элемента, из которых состоит движение: действие и положение.
ДЕЙСТВИЕ Действие — это то, как вы используете своё тело. В частности, оно относится к бесконечному разнообразию действий, которые вы совершаете. Сюда входят ходьба, бег, шаги, танцы, поднятие тяжестей, бросание, поднятие рук, вытягивание рук и повороты шеи. Хотя каждое действие само по себе не обязательно вызывает боль, его повторение может. Почему? Когда ваше тело находится не в оптимальном состоянии опорно-двигательного аппарата, каждый раз, когда вы повторяете определённое действие, микротравмы, вызванные этим действием, накапливаются. Это немного похоже на железнодорожную катастрофу: они накапливаются одна на другую. В конце концов, если это не лечить, накопление достигнет более высоких уровней. Когда это происходит, вы чувствуете боль. Ваша задача — оценить, какие действия могли вызвать ваше нынешнее состояние. Это не так сложно, как может показаться. Для иллюстрации позвольте мне привести пример моего соавтора.
Мисс Шин впервые обратилась ко мне, когда у нее появилась мучительная боль в пояснице. Поскольку она живет на одном побережье, а я на другом, нам пришлось по телефону выяснить, имеет ли ее боль опорно-двигательный характер. Поэтому я начал искать причину. Я начал с того, что спросил ее, какими видами деятельности она занимается. Она сказала, что, хотя обычно бегает и поднимает тяжести, она давно этого не делала, потому что была занята написанием новой книги. Очень интересная подсказка, подумал я. Затем я спросил ее, что она делала, когда у нее появилась боль. Она сказала, что просто сидела за компьютером, почти неподвижно. На самом деле, так она проводила свои дни в течение многих месяцев. Еще одна подсказка. Уже одно это могло бы быть причиной, но я решил копнуть глубже. И вот тут-то и раскрылась загадка. Она рассказала мне, что, сидя за компьютером, ей приходилось постоянно поворачивать тело и наклоняться, потому что точилка для карандашей стояла на полке под ее столом. Десять, двадцать раз в день, неделя за неделей, она наклонялась таким образом без каких-либо проблем. Однако в конце концов это повторяющееся действие вызвало цепную реакцию, в результате которой еще один раз стал «слишком много». Размышляя о действиях, мы смогли четко определить и установить точную причину ее боли.
тела — это пассивное положение мышц и суставов до и во время действия. В частности, оно относится к длине мышцы и углу сустава от начала до конца действия. Часто именно положение нашего тела, а не сама деятельность, причиняет нам наибольшую боль. Другими словами, важно не то, что вы делаете, а как вы это делаете. Когда вы совершаете какое-либо действие, будь то статическое или плавное, ваши мышцы и суставы подстраиваются под него. Поддержание действия требует огромных затрат энергии с их стороны. В конце концов, если вы зафиксируетесь в одном положении, например, сидя или в неправильной позе, в течение длительного времени, мышцы будут укорачиваться или удлиняться, пытаясь сохранить энергию. Удлиненные мышцы теряют свою силу, а укороченные мышцы становятся напряженными и менее гибкими. И то, и другое создает нагрузку на суставы, что делает всю структуру очень подверженной травмам. Кроме того, изменение положения тела заставляет мышцы выходить за пределы диапазона их вновь сформированной длины. Это напряжение вызывает боль. В предыдущем примере с г-жой Шинк боль с таким же успехом могла быть вызвана сидением за компьютером по 8-10 часов в день. Почему? Потому что, когда она сутулилась и находилась в таком положении, некоторые из ее мышц принимали очень короткое положение. Даже простое вставание могло вызвать сильную боль. По моей оценке, именно сочетание действия и положения — сгибание и длительное сидение — спровоцировало ее приступ.
Чтобы установить связь между положением ваших мышц и суставов и болью, обратите внимание на то, как вы держите свое тело. Вы долгое время находитесь в одном положении, из-за чего мышцы укорачиваются? Вы занимаетесь такими видами деятельности, как балет или йога, которые приводят к растяжению мышц? Размышления о положении тела часто помогают выявить причину боли, даже если кажется, что ее нет.
Цель установления этой связи — определить, является ли боль, которую вы испытываете, мышечно-скелетной. Если вы пришли к выводу, что ваша боль не связана с опорно-двигательным аппаратом, вам следует обратиться за консультацией к врачу. Если же вы пришли к выводу, что связана, вы можете использовать метод Вайсберга для облегчения боли. Дополнительным преимуществом является то, что моя программа также подготавливает ваши мышцы и суставы к продолжению деятельности, которую вы определили как причину боли. Я хочу очень четко дать понять, что вам не нужно прекращать эту деятельность; скорее, вам нужно подготовить свое тело к ней. Я хочу, чтобы у вас была свобода заниматься сейчас, не расплачиваясь за это потом. Когда вы заботитесь о своих мышцах и суставах, они позаботятся о вас.
5. Проведите самодиагностику.
Вы можете поставить себе диагноз самостоятельно. После выполнения шагов с 1 по 4, необходимо пройти следующие оценочные тесты, чтобы убедиться в полноте анализа. (Если после прохождения этих тестов точная природа вашей боли останется неясной, вам следует обратиться к квалифицированному медицинскому специалисту за помощью в получении более точного заключения.)
Во-первых, тест на хроническую мышечно-скелетную боль — это краткий контрольный список, к которому вы можете обратиться в любое время, когда испытываете боль.
Тест на хроническую мышечно-скелетную боль
• 1. Можно ли описать вашу боль одним или несколькими из следующих способов: ноющая боль, жжение, спазмы?
• 2. Связана ли ваша боль с действием и положением тела?
• 3. Боль появилась постепенно?
• 4. Вы когда-нибудь испытывали боль в этой области?
• 5. Когда вы двигаете болезненным участком, слышите ли вы какие-либо звуки, похожие на щелчки или скрежет?
• 6. Если попытаться оказать сопротивление в этой области, например, надавить на нее или заставить мышцу сократиться, усиливается ли боль?
• 7. Ограничена ли ваша подвижность в этой области каким-либо образом?
Если вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов, весьма вероятно, что испытываемая вами боль имеет мышечно-скелетный характер и что её лечение возможно с помощью одной или нескольких методик метода Вайсберга. Обратите внимание: чем больше вопросов вы ответили «Да», тем точнее ваш самодиагноз.
Во-вторых, тест на нехроническую мышечно-скелетную боль является важным диагностическим инструментом, позволяющим убедиться в отсутствии у вас заболевания, поражающего мышцы и суставы.
Тест на нехроническую мышечно-скелетную боль
• 1. Выходит ли описание вашей боли за рамки классификации ABC (ноющая боль, жжение, спазмы)?
• 2. Боль появилась внезапно и не была связана с вашей активностью или положением тела?
• 3. При отсутствии травматического события, повреждения или предшествующей истории боли в этой области, насколько она сильна?
• 4. Ваша боль постоянная и непрекращающаяся?
• 5. Бывало ли так, что боль будила вас посреди ночи?
• 6. Требует ли теперь больше усилий для выполнения простых задач, даже при отсутствии боли?
• 7. Вызывает ли сама боль системную реакцию, например, рвоту или диарею?
Если вы ответили «да» хотя бы на один из этих вопросов, вам следует обратиться к врачу и дополнительно выяснить причину вашей боли, поскольку она может указывать на заболевание, которое выходит за рамки данной книги.
6. Живите в решении.
Альтернатива жизни в решении проблемы — это жизнь с проблемой, что означает продолжение и прогрессирование вашей боли. Это также означает кумулятивное ухудшение состояния ваших мышц и суставов, что гарантирует, что следующий эпизод хронической боли будет хуже предыдущего. Если вы устали от постоянной усталости, у вас достаточно мотивации, чтобы внести фундаментальные изменения в свою жизнь. Я знаю, что это трудно, даже если вы осознаете, насколько значительно улучшится качество вашей жизни, если вы это сделаете. Кажется, что часть человеческой природы — это привыкать к дискомфорту. Но я убежден, что, имея правильные инструменты и информацию, вы можете добиться позитивных изменений. Именно поэтому я сделал метод Вайсберга максимально практичным, не жертвуя при этом его эффективностью. Я хочу, чтобы внедрение моей программы в вашу жизнь было для вас максимально простым, чтобы вы могли стать и оставаться здоровыми. Всего три минуты в день — и вы сможете изменить свое самочувствие, то, как вы стареете, что вы можете делать и как вы это делаете, а также то, будете ли вы всю жизнь испытывать умеренную или изнурительную боль или жить без боли.
Жить в поисках решения означает сделать метод Вайсберга одним из своих ежедневных ритуалов. Это означает применять стратегии, изложенные в этой главе, при первых признаках боли и использовать информацию из остальной части этой книги как важный ресурс и руководство в ваших усилиях по достижению оптимального здоровья опорно-двигательного аппарата. Это означает ставить перед собой цели и быть готовым к тому, что вы не всегда сможете достичь их идеально. И это означает прислушиваться к позитивным сигналам боли и игнорировать негативные. Жить в поисках решения — значит превратить ваше тело из болезненного обузы в безболезненное преимущество.
Счастливый конец: история Стеллы
Стелла Ф. — 90-летняя женщина с двумя детьми, семью внуками и пятью правнуками. Она вела очень активный образ жизни до 75 лет, когда у нее начались сильные, изнуряющие боли в пояснице и ногах. В течение многих лет Стелла страдала от симптомов стеноза (сужения каналов в поясничном отделе позвоночника) и остеоартроза коленных суставов. Она обратилась ко мне вскоре после того, как ее ортопед диагностировал ее состояние как «не подлежащее лечению». К тому времени, почти десять лет назад, она была практически полностью обездвижена.
В 1993 году мой врач сказал мне, что я никогда больше не смогу ходить. Это был ужасный шок. Я всегда гордился тем, что мог не отставать от своей большой семьи, даже от самых младших членов. На самом деле, большую часть своей жизни я провел, бегая с места на место, участвуя во всевозможных приключениях. Но когда мне исполнилось 80 (довольно молодой возраст!), я даже не мог пройти через комнату. Поскольку никаких решений не было — операция и лекарства считались слишком рискованными в моем возрасте — я оказался прикован к инвалидному креслу. Хотя это было очень удручающе, я честно думал, что это просто естественная часть жизни. В конце концов, подавляющее большинство людей моего возраста переживали то же самое, что и я. Наши тела разваливались. Казалось, что золотые годы не были наполнены золотом. Так было до тех пор, пока я не обратился к доктору Вайсбергу.
Доктор Вайсберг помог мне снова ходить. Как ему удалось сделать то, что не под силу ни одному другому врачу или медицинскому работнику? Первым шагом на пути к выздоровлению стало возвращение надежды. Доктор Вайсберг заверил меня, что ни мой возраст, ни артритные изменения в спине и коленях не помешают мне снова почувствовать себя хорошо. Он показал мне бесчисленные исследования и рассказал о многих своих пожилых пациентах, которые восстановили безболезненную функцию и здоровье мышц и суставов. И это были случаи, которые были такими же тяжелыми, если не хуже, чем мой.
Затем он научил меня, как правильно использовать свою боль. Вместо того чтобы искать способы перестать её чувствовать, я начала использовать боль как ориентир. Я начала понимать, что боль подсказывает мне, какие виды деятельности безопасны, а каких следует избегать. Это стало важным поворотным моментом, потому что я больше не боялась, что движение причинит мне боль. По мере того как росла моя уверенность в своей системе оповещения о боли, я постепенно внедряла метод Вайсберга в свою жизнь. С тех пор я хожу пешком.
Оглядываясь назад, я понимаю, что мое тело меня никогда не подводило, а подводило я его. Я игнорировала очевидные предупреждающие сигналы, которые были очень давно. Более того, я ничего не предпринимала, пока проблема не парализовала меня. Как только я начала обращать внимание на сигналы, которые подавало мне мое тело, я смогла их распознавать и реагировать более адекватно. Чем лучше я удовлетворяла потребности своего тела, тем лучше мое тело удовлетворяло мои.
Недавно мне посчастливилось отпраздновать свой 90-й день рождения. Моя семья устроила мне незабываемую вечеринку с прекрасной компанией, едой и музыкой. Самой большой радостью в тот вечер для меня стало то, что я смог потанцевать со всеми присутствующими!
OceanofPDF.com
2: Стул — средоточие всего зла
Прямо сейчас, в этот самый момент, вы читаете эту книгу. Возможно, уже поздняя ночь. Вы только что отработали долгий, тяжелый день и уютно устроились на диване. А может быть, утро. Дети ушли в школу, и вы придвинули стул к кухонному столу. Или, может быть, вы в общежитии, откинувшись на кресле-мешке в гостиной. Неважно, где вы, кто вы и какое время суток, вы, скорее всего, сидите.
Сидение стало неотъемлемой частью повседневной жизни. Во всех западных обществах, и в большинстве восточных, практически в каждой комнате каждого дома есть предметы, на которых можно сидеть. Мы сидим в гостиной, столовой, спальне и кабинете. Мы сидим в школе, на работе, на отдыхе, а иногда даже во время тренировок. Мы сидим перед телевизором, за рабочим столом, в кинотеатрах и на скамейках в парках. Мы сидим в автомобилях, автобусах, поездах, самолетах, офисах и залах ожидания. Мы сидим на спортивных мероприятиях, концертах и вечеринках. Жизнь практически превратилась в бесконечную череду пересадок со стула на стул. Фактически, мы выполняем почти все задачи, будь то для удовольствия или по какой-либо причине, сидя. Мы настолько к этому привыкли, что воспринимаем это как нечто само собой разумеющееся. Хотя у многих из нас может быть смутное представление о том, что все эти бесконечные часы сидения каким-то образом вредны для нашего здоровья, очень немногие задумываются о физиологических последствиях более чем на мгновение. Но мы больше не можем позволить себе оставаться в неведении.
В предыдущей главе вы узнали, насколько распространенной стала проблема хронической боли в опорно-двигательном аппарате. К сожалению, с каждым годом эта проблема усугубляется. Почему сегодня больше людей испытывают боль, чем когда-либо в истории? Почему число страдающих людей растет, а не уменьшается, особенно в эпоху самых впечатляющих научных, медицинских и технологических достижений? Почему все больше и больше маленьких детей страдают от боли, а тревожное число пожилых людей оказываются почти инвалидами? Как возможно, что сотни миллионов людей из разных стран, культур и социальных слоев разделяют общий опыт хронической боли? И самое удивительное: почему в настоящее время существуют целые сообщества, члены которых практически не сталкиваются с хронической болью? Вы можете подумать, что найти единственный ответ на все эти вопросы невозможно, но на самом деле вам не нужно далеко искать. Он уже есть.
Стул — не новое изобретение, но его широкое распространение — да. Хотя его история предшествует Древнему Египту, только в середине XIX века мы стали тем, что я называю «культурой сидячего образа жизни». Последствия этого резкого и внезапного изменения образа жизни были глубокими. Это привело не только к столь же резкому изменению характера боли, от которой страдали люди, но и к столь же резкому увеличению числа страдающих от неё людей. Примечательно, что эта взаимосвязь ускользнула от внимания значительной части медицинского сообщества. Многие в этом сообществе утверждают, что современная эпидемия хронической боли является проявлением изначально несовершенства человеческого организма. По их мнению, биомеханическая функция и структурное строение опорно-двигательной системы просто не способны противостоять воздействию гравитации, физической активности и старения. В своей весьма уважаемой книге «Археология болезней», посвященной этой теме, Кит Манчестер резюмирует эту позицию, заявляя, что «одной из жертв, понесенных человечеством за принятие прямоходящей двуногой позы [ходьбу на двух ногах], является предрасположенность к остеофитозу позвонков [дегенеративным изменениям скелета]». ¹ Другими словами, именно человеческое тело неизбежно причиняет себе боль.
Я категорически не согласен. Эта теория «природы, вышедшей из-под контроля», как вы сейчас убедитесь, игнорирует множество доказательств обратного. На самом деле, боль причиняет нам не тело, а то, что мы с ним делаем.
Стоим на собственных ногах
За последние 200 лет человечество сумело нарушить то, что природа совершенствовала миллионы лет проб и ошибок. Это произошло потому, что на протяжении последних двух столетий большинство людей ежедневно участвовало в непрерывной революции, которая противоречит эволюционной функции их тел. Хотя эта революция, связанная с длительным сидением и поощряемым им малоподвижным образом жизни, происходит без особого шума, она радикально снижает качество жизни сотен миллионов людей. Причина проста: биомеханическая структура человеческого тела не предназначена для сидения на стульях.
Наши далёкие предки сделали свои первые шаги на двух ногах почти 4 миллиона лет назад. Теория эволюции постулирует, что они стали двуногими в ответ на внешние раздражители, которые в противном случае угрожали бы их выживанию. Ходьба на двух ногах, безусловно, имела свои преимущества. Ранние гоминиды могли управлять движением своего тела способами, недоступными их четвероногим предкам. Эта гибкая поза оказала глубокое влияние на этот зарождающийся вид. Она обеспечила свободу добывать пищу уникальными способами, более эффективно преследовать добычу или прятаться от хищников, и, в конечном итоге, с появлением наших прямых предков, Homo erectus, примерно 2 миллиона лет назад, строить убежища и создавать орудия труда. Ходьба на двух ногах также оказала глубокое влияние на отношение этого вида к гравитации, и именно их адаптация к этому сделала их отчетливо похожими на людей.
Революция, а не эволюция.
Для того чтобы они могли ходить на двух ногах и оставаться в вертикальном положении в течение сколько-нибудь значительного времени, потребовались очень важные физиологические адаптации. Эти адаптации, которые в конечном итоге обеспечили необходимую гибкость, стабильность и вертикальное равновесие для поддержания двуногой позы, стали прямой реакцией на смещение центра тяжести. Центр тяжести, или точка, в которой сходится весь вес тела (около пупка), должен был поддерживаться соответствующим образом, чтобы тело могло оставаться в равновесии с минимальными усилиями опорно-двигательного аппарата. Поскольку опора или вес теперь приходился на две конечности вместо четырех, эволюция привела к реструктуризации и реорганизации мышц и костей стоп и лодыжек. Это также привело к перестройке и изменению углов коленных и тазобедренных суставов и изменению наклона таза.
Возможно, наиболее важной адаптацией стало изменение позвоночника от С-образного изгиба (характерного для наших предков-приматов и ранних гоминидов) к уникальному S-образному изгибу, который мы имеем сегодня. По мере того, как двуногая осанка становилась все более прямой, позвоночник становился все более прямым. Это объясняется тем, что С-образный изгиб не обеспечивал достаточной высоты и гибкости при ходьбе. Кроме того, он смещал центр тяжести вперед, так что для поддержания равновесия и походки приходилось использовать верхние конечности. Но позвоночник не эволюционировал в фиксированную и полностью вертикальную структуру. Вместо этого он развил четыре отчетливых изгиба, чтобы наилучшим образом поглощать ударную нагрузку при ходьбе на двух ногах.
Позвоночник — это выдающийся пример изысканного инженерного проектирования. S-образный изгиб обеспечивает плавную передачу веса тела непосредственно на ноги, так что центр тяжести уравновешивается относительно вертикальной оси (см. 2–1 ). Он также обладает оптимальной степенью гибкости, позволяющей поглощать действующие на него гравитационные силы. Это означает, что при поддержании оптимальной осанки гравитационные силы оказывают минимальное воздействие, поскольку они распределяются по структуре соответствующим образом. Кроме того, позвоночник, как и остальная часть скелета, получает пользу от этих гравитационных сил, поскольку воздействие на кости увеличивает их плотность и прочность. (Подробнее о позвоночнике см. главу 3. ) Хотя гравитационные силы сжимают позвоночник и, как следствие, защитные подушечки или диски, расположенные между костными позвонками, для этого требуется много времени — много часов непрерывного стояния. Примечательно, что структурным компонентам требуется совсем немного времени, чтобы вернуться в нормальное состояние. Все, что им нужно, — это небольшой отдых.
Снятие гравитационных нагрузок с позвоночника и расслабление уставших мышц, отвечающих за поддержание прямой осанки, должны происходить в течение всего дня. Когда позвоночник отдыхает, он достаточно устойчив, чтобы поглощать удары как от ходьбы, так и от силы тяжести. Без достаточного отдыха позвоночник, особенно поясница, будет медленно, но верно разрушаться. Разрушение позвоночника и спадение межпозвоночных дисков, в свою очередь, снижают почти все функции опорно-двигательного аппарата, поскольку позвоночник является центральной структурой, вокруг которой вращаются все операции организма. Эти состояния биомеханической дисфункции приводят к целому ряду хронических болей. К счастью, периодические передышки позволяют позвоночнику восстановиться после нагрузок, связанных с стоянием прямо. Таким образом, эволюция сформировала нас в совершенных существ, которые могут наслаждаться всеми преимуществами прямохождения, не страдая от каких-либо его недостатков.
2–1. Иллюстрация позвоночника в отношении
сил тяжести и опорной поверхности.
Но есть один нюанс. Чтобы противодействовать потенциально разрушительным силам гравитации, позвоночник должен быть должным образом отдохнувшим. Существует только два идеальных способа сделать это. Первый — лечь горизонтально. Второй способ — отдохнуть таким образом, чтобы позвоночник не испытывал вертикального давления вниз, а вес тела оставался на ногах. Последний, одним словом, — это приседание (см. 2–2 ). Хотя горизонтальное положение эффективно для восстановления позвоночника, оно крайне непрактично, за исключением сна. Приседание, с другой стороны, является одним из самых здоровых и практичных способов положения тела. Это объясняется тем, что оно полностью расслабляет нижние отделы позвоночника, позволяя при этом оставаться бодрым и подвижным. Приседание, в отличие от лежания, также оказывает терапевтический эффект, поскольку удовлетворяет биологические потребности дополнительных групп мышц и суставов, критически важных для поддержания двуногой позы. В частности, это растягивает мышцы спины и нижних конечностей, восстанавливая их оптимальную длину, и обеспечивает полную амплитуду движений в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, смазывая их питательной синовиальной жидкостью. Наконец, приседание — одно из самых естественных положений тела. Дети в раннем возрасте приседают инстинктивно, как и наши предки-приматы. И так поступали наши древние предки.
Не осознавая этого, первые анатомически современные люди, Homo sapiens, появившиеся около 100 000 года до нашей эры , заботились о здоровье своей опорно-двигательной системы. Это были активные существа, которые использовали свои мышцы и суставы таким образом, чтобы оптимизировать свое состояние, например, ходили пешком, чтобы добраться до места назначения, бегали к диким животным или от них, а также лазали по деревьям в поисках пищи или убежища. Хотя мы не знаем мельчайших деталей их повседневной жизни, у нас есть общее представление о том, как они жили, отчасти благодаря оставленным ими наскальным рисункам. Эти примитивные изображения показывают животных, на которых они охотились, используемую ими утварь, а также ритуалы и занятия, в которых они участвовали. Примечательно, что на этих рисунках со всего мира нет абсолютно никаких изображений стульев или каких-либо предметов для сидения. Так на чем же сидели наши предки? Ни на чем. Они сидели на корточках. (Некоторые древние также сидели на полу, скрестив ноги. Хотя эта поза имеет некоторую терапевтическую ценность, поскольку позволяет бедрам и тазу двигаться в полном диапазоне движений и растягивает некоторые мышцы, поддерживающие прямохождение, она не снимает с позвоночника нисходящие гравитационные силы, поскольку структура остается вертикальной. Однако положение на корточках также использовалось ежедневно: тем, кто сидел на полу, приходилось приседать как минимум дважды в день, чтобы опорожнить кишечник.) Таким образом, эти первобытные доисторические народы вели здоровый образ жизни, предполагавший сбалансированное сочетание необходимой физической активности и необходимого отдыха.
2–2. Иллюстрация положения приседа относительно сил тяжести и опорной поверхности.
Переход от восстановительной позы на корточках к изнурительной позе сидя параллелен переходу от охоты и собирательства к земледелию. Эти некогда кочевые народы создали постоянные общины с более постоянными жилищами. Перестав кочевать с места на место, они стали менее мобильными и чаще накапливали имущество, большая часть которого была предназначена для более оседлой жизни. Хотя существует тенденция считать, что переход от собирательства к земледелию был прогрессивным и позитивным шагом в развитии цивилизации, на самом деле он обошелся дорого.« С появлением земледельческого общества произошло резкое ухудшение здоровья, в том числе и опорно-двигательного аппарата. Хотя созданные ими в это время (эпоха неолита, ок. 8000–4000 до н.э. ) орудия труда во многом повысили эффективность их жизни, они непреднамеренно ввели изобретение, которое ухудшило правильное использование их тел. Это изобретение положило начало революции в образе жизни, которая в последующие тысячелетия одновременно утешала и калечила большую часть человечества.
Троны, стоны и вздохи
Неудивительно, что первое зафиксированное использование стула в Египте, около 3100 года до н.э. , тесно совпадает с первым зарегистрированным случаем болей в спине в папирусе Эдвина Смита. Это объясняется тем, что сидение на стуле — самый вредный, изнуряющий и разрушительный способ положения человеческого тела. К сожалению, он также стал самым распространенным, но так было не всегда. На самом деле, революция стульев началась постепенно.
Первоначально стулья, или, точнее, троны, использовались почти исключительно как символические средства. Стул не только подчеркивал статус, но и выделял отдельных людей, отделяя их от группы или сообщества, к которому они принадлежали. Таким образом, стулья предназначались для избранных, чтобы обозначить их положение власти или религиозное положение. Самые ранние свидетельства особого предназначения стула были получены из глиняных фигурок, датируемых неолитическим периодом (матриархальной эпохой, которая зависела от женской плодовитости и почиталась ею), которые, по-видимому, подчеркивали статус женщин, изображая их сидящими на стульях. Гален Кранц в своей замечательной книге на эту тему, метко названной «Стул», говорит , что раннее использование стула «буквально выражает высокий статус; он разделяет и усиливает это разделение, обеспечивая отличие, одновременно легитимизируя поддержку всего физического и психологического существа занимающего его человека».
Начало классической античности в Египте ознаменовалось переходом от матриархального к патриархальному обществу, но это мало повлияло на символическое использование стула. Здесь стулья также использовались почти исключительно — в качестве тронов — фараонами и некоторыми представителями знати. Хотя египетские ремесленники в этот период использовали табуреты, а в некоторых жилищах можно было найти скамейки, индивидуальный стул по-прежнему оставался прерогативой избранных. В то время как высшие слои общества использовали стул для демонстрации статуса, значимости и даже духовности, он практически не играл никакой роли в повседневной жизни обычных древних мужчин и женщин. К счастью для них, они продолжали сидеть на корточках.
С самого начала при проектировании стула полностью игнорировались особенности строения человеческого тела. Символика ставилась выше анатомии, а форма и функция были лишь второстепенными вопросами. Как выглядели первые стулья? Не сильно отличались от современных. Самые ранние стулья были прямоугольными: их плоские сиденья были перпендикулярны прямым спинкам и параллельны полу. Хотя древние египтяне создали некоторые вариации этой конструкции, включая троны с изогнутыми сиденьями и без спинок, в основном сохранился первоначальный прямоугольный архетип — с его прямой, обычно не требующей поддержки и формальной осанкой. Но все это изменилось с рождением новой цивилизации.
В V веке до нашей эры произошёл катастрофический сдвиг в человеческой культуре. В его эпицентре на Западе находились греки. Их ненасытная жажда знаний и логики привела к новому увлечению досугом. Классические греки ценили беседы, любопытство и, прежде всего, комфорт, и эти новые ценности отразились в дизайне их стульев. Поскольку греки считали расслабленную, вспомогательную и неформальную позу символом статуса, они модифицировали египетские троны, придав спинке вогнутую форму. Они также сделали их легче и менее громоздкими. Таким образом, создание греческого клисмоса знаменует собой два уникальных события в истории стула: он первым способствовал принятию сидячей позы в С-образной форме, от которой мы эволюционировали, и он первым был одомашнен.
За популяризацию сутулости и сидения на стуле мы можем поблагодарить древних греков. Они изменили не только то, как мы сидим, но и то, кто сидит. Сидение на стуле перестало быть исключительной прерогативой богатых и влиятельных людей, и проникло в жизнь статистиков, ученых и студентов. Комфорт и доступность этого стула, в свою очередь, повлияли на количество времени, проводимого человеком в сидячем положении. Хотя по современным меркам стулья все еще были редкостью, для греков и последующих римлян началась эра «культуры сидения».
В течение тысячи лет после падения Западной Римской империи в 476 году н.э. два типа стульев, усовершенствованные греками, а именно, трон с прямой спинкой и клисмос с изогнутой спинкой, оставались практически неизменными. По мере того как человечество погружалось в энтропию Темных веков, стул тоже претерпевал изменения. Политическая нестабильность, религиозные войны и интеллектуальный застой мало способствовали развитию творческого потенциала, необходимого для инноваций, особенно когда речь шла об излишнем предмете мебели. Более того, непостоянство феодального дома сделало громоздкое и роскошное устройство крайне ненужным. Снова стул стал доступен лишь избранным, в то время как массы вернулись к сидению на корточках. Он практически отошел на второй план.
С наступлением средневековья, когда человечество вышло из эры стульев, их популярность начала расти. По мере распространения мира, богатства и просвещенных идей об индивидуальности, сидение на стульях также стало популярным. Они вновь завоевали популярность у аристократов и куртизанок, и даже у некоторых важных простолюдинов, как известно, в домах было не один стул.
С развитием торговли между Востоком и Западом межкультурные влияния начали проникать в дизайн стульев. Наиболее примечательно то, что выпуклая поясничная поддержка, созданная китайцами во времена династии Мин, была заимствована на Запад. Фактически, период от Ренессанса до середины XIX века ознаменовался изобретением всевозможных остроумных, специализированных и функциональных стульев. Тем не менее, поскольку они изготавливались на заказ и вручную, они были дорогими и редкими. Потребовалась еще одна революция, которая прокатилась по всему миру, чтобы ускорить широкое распространение стульев.
Промышленная революция XIX века полностью изменила социальный, политический и экономический ландшафт. Одним из наиболее радикальных последствий для человечества стало стремительное изменение нашего отношения к стулу. Впервые в истории стулья стали производиться массово, а стоимость производства, как рабочей силы, так и материалов, была низкой. Их доступность и низкая цена сделали стулья доступными для совершенно нового сегмента населения: промышленного рабочего класса. По мере того, как работа для этого нового класса перемещалась из полей на фабрики, стулья следовали за ними. Рабочие больше не стояли на улице; теперь они сидели в помещениях. С появлением длинных рабочих дней пришли и долгие часы, проведенные сидя на стульях. Как только привычка к длительному сидению укоренилась в рабочей среде, было лишь вопросом времени, когда она проникнет и в дом. К XX веку стулья перестали быть символом власти и престижа; они стали неотъемлемой частью производительности и повседневной жизни. Всего за сто с небольшим лет стулья превратились из предмета роскоши в предмет первой необходимости.
Сегодня большая часть населения планеты полностью перешла от приседаний к сидению на стульях. Никогда прежде за нашу 4-миллионную историю такое резкое изменение образа жизни не вписывалось в саму ткань жизни. Это внезапное и быстрое изменение не только не оставило нашим организмам абсолютно никакого времени на адаптацию (эволюция не имела необходимого времени, чтобы учесть эту революцию), но и лишило нас возможности приседать как основного источника терапевтического отдыха для опорно-двигательной системы. Более того, никогда прежде за всю нашу историю ни одно созданное человеком устройство не бросало столь радикальный вызов нашей базовой физической структуре. Что не так с конструкцией стула? Почему его форма не соответствует нашей собственной? Как что-то, казалось бы, безобидное, может нанести такой вред человеческому организму? Ответы на эти вопросы могут вас шокировать. Вы сидите?
Остерегайтесь стула
Начну с того, что хороших стульев не существует. Есть лишь разные степени разрушительности: более и менее разрушительные. Эргономические дизайнеры могут сколько угодно возиться с поясничной поддержкой, подлокотниками и сиденьями, но их работа в большинстве случаев будет тщетной. Никакие изменения не смогут изменить основной факт, что стулья с прямым углом вредны для тела. Правда в том, что стулья являются самым большим и наиболее постоянным источником микротравм опорно-двигательного аппарата и биомеханических нарушений, потому что сама их природа противоречит нашей.
Сидячие кресла деформируют одну из самых фундаментальных структур человеческого тела: позвоночник. Когда уникальная S-образная кривизна позвоночника поддерживается оптимально, гравитационные силы распределяются соответствующим образом на позвонки. Позвонки, в свою очередь, соответствующим образом сжимают межпозвоночные диски, расположенные между ними. Таким образом, ни одна поверхность структуры не подвергается большей нагрузке, чем другая. Когда тело находится в кресле под прямым углом, при этом средняя часть позвоночника плотно прилегает к спинке, а нижняя и верхняя части согнуты вперед, S-образная форма превращается в C-образную, или кифотическую, (см. 2–3 ). Это наиболее распространенное положение сидя известно как сутулость. Потеря S-образной кривизны, и особенно потеря поясничного лордоза, или самого нижнего внутреннего изгиба, приводит к тому, что гравитационные силы падают больше на переднюю часть позвоночника, чем на заднюю. Такое неравномерное распределение нагрузки перегружает как позвонки, так и межпозвоночные диски, поскольку силы воздействуют на участки структуры, не предназначенные для их противостояния. Одним из наиболее болезненных последствий этого является смещение или грыжа межпозвоночного диска. Кроме того, исследования показали, что всего за 20 минут сутулость приводит к ослаблению задних связок позвоночника, что ослабляет всю спину.⁴ При длительном и постоянном воздействии такого рода нарушений осанки (которые настолько привычны , что проникают и в положение стоя) позвоночник начинает разрушаться и в конечном итоге подвергаться эрозии. Хотя для появления симптомов повреждения или артритных изменений могут потребоваться годы, постоянное микротравматическое раздражение и кумулятивное разрушение в конечном итоге обернутся серьезными последствиями.
Предупреждение: Стулья опасны для опорно-двигательного аппарата.
Если вы думаете, что прямая осанка на стуле решит проблемы, подумайте ещё раз. Сидение на стуле, независимо от того, выпрямлены вы или сутулитесь, оказывает на позвоночник на 30 процентов большее давление, чем стояние. 5 Почему давление увеличивается? Основные законы физики говорят нам, что для каждой силы существует равная и противоположная сила. Когда вы стоите, направленные вниз силы гравитации передаются через позвоночник к опоре в стопах, в то время как равная и противоположная сила передаётся от стоп обратно к позвоночнику (см. 2–1 ). Стопы способны выдерживать это давление (вместе со всем весом тела), но позвоночник — нет. Однако позвоночник защищён, потому что силы рассеиваются и поглощаются, проходя через лодыжки, колени и бёдра при возвращении. Таким образом, позвоночник подвергается лишь части сил, действующих на него. Стулья меняют местоположение опоры с ног — у пола — на таз — у сиденья стула (см. 2–4). Пока вы сидите, позвоночник продолжает передавать направленные вниз силы гравитации на опору, но теперь давление приходится на опору, которая плохо приспособлена для его восприятия. Аналогично, таз, действуя с неадекватной биомеханической и функциональной точки зрения, продолжает передавать равную и противоположную силу обратно на позвоночник, но теперь без амортизирующих элементов для её поглощения. Таким образом, в пояснице скапливается интенсивное давление. Через 45 минут это Это просто слишком большая нагрузка для области, которая и без того является одной из самых уязвимых в организме. 6 (Поэтому важно прерывать длительное сидение, вставая хотя бы раз в час.) Поскольку поясница прогибается под постоянным давлением, это вызывает повреждение тканей и боль, а длительное постоянное воздействие таких микротравматических повреждений часто приводит к необратимым последствиям.
2–3. Иллюстрация положения позвоночника в кифотическом положении на стуле под прямым углом.
2–4. Иллюстрация гравитационных сил относительно опорной поверхности сиденья.
И на этом проблемы со стульями не заканчиваются. Каждый раз, когда вы хотите сесть и отдохнуть, вы на самом деле нагружаете себя. Это потому, что сидение на стуле — это тяжелая работа. Как ни парадоксально, но существует тенденция считать сидение очень расслабляющей позой. К сожалению, сидение дает отдых тем частям тела, которые в этом не нуждаются, в то время как работа задействует те части, которые в этом отчаянно нуждаются. В частности, оно ослабляет нагрузку на нижние конечности, задействуя при этом позвоночник. (Это резко контрастирует с приседанием, которое ослабляет нагрузку на позвоночник, задействуя при этом нижние конечности.) Поскольку сидение располагает позвоночник вертикально, оно не обеспечивает отдыха или облегчения от сил гравитации, которые его сжимают. Без периодической терапевтической передышки в течение дня неустанная нагрузка перегружает всю структуру, суставы и мышцы. Для поддержания прямой осанки в сидячем положении некоторым группам мышц спины приходится постоянно сокращаться. Поскольку это требует больших затрат энергии, мышцы быстро устают. (Вот почему сутулость более комфортна: для поддержания такого положения требуется меньше энергии.) Когда мышцы устают, вы больше полагаетесь на спинку стула, а мышцы — меньше. Чем меньше вы полагаетесь на мышцы, тем слабее и функциональнее они становятся. Чем слабее и функциональнее они становятся, тем больше вы полагаетесь на спинку стула. Чем больше вы полагаетесь на спинку, тем больше склонны сутулиться. Чем больше вы сутулитесь, тем сильнее становится изнурительная С-образная кривизна. Это еще больше ослабляет мышцы спины, что приводит к перегрузке суставов, которые они обслуживают. Сидение на стуле влияет даже на области, которые, казалось бы, находятся в состоянии покоя (особенно на бедра и колени). Поскольку сидение удерживает суставы в статическом положении в течение длительного времени, мышцы, которые их обслуживают, фиксируются в коротком, напряженном положении. Когда вы наконец встаете и начинаете двигаться, мышцы оказывают дополнительную нагрузку на эти суставы, тем самым увеличивая их восприимчивость к износу. Длительное застойное положение также препятствует смазке суставов питательной синовиальной жидкостью. Когда мышцы бедер и коленей истощаются, они, как и позвоночник, изнашиваются и разрушаются.
Стоит ли удивляться, что области, наиболее травмированные от длительного сидения, а именно поясница, бедра и колени, также являются наиболее подверженными артриту и инвалидизирующими участками тела в мире сегодня? Настоящая загадка заключается в том, почему так мало людей установили связь между длительным сидением и эпидемией хронической боли. На самом деле, им достаточно взглянуть на собственное тело, чтобы убедиться в этом.
Наследие кресла: высечено на кости
Все кости рассказывают свою историю. Они подобны табличкам, на которых записаны условия жизни человека. Их размер, форма, длина, прочность и плотность — это общие характеристики, отражающие среду, в которой человек жил, пищу, которую он ел, болезни или травмы, которые он перенес, и физическую активность, которой он занимался в течение дня. Структурные аномалии или артритные изменения особенно показательны, поскольку отклонения отражают уникальные события, произошедшие с человеком. В частности, эти изменения указывают на необычный стресс или раздражение, которые были достаточно сильными или частыми, чтобы вызвать изменения в костях. Сравнительное изучение скелетов примитивных культур, как древних, так и современных, с скелетами современных культур, включая наши дни, предоставляет ощутимые дополнительные доказательства того, что эволюция прошла успешно, а наша революция образа жизни пошла ужасно неправильно.
На протяжении почти двух миллионов лет все люди имели одинаковое базовое анатомическое строение. Если верить тем, кто утверждает, что ходьба на двух ногах — это инженерная катастрофа, ответственная за эпидемию хронической боли, мы должны ожидать увидеть единую и схожую картину артрита у всех народов на протяжении истории. Мы должны ожидать, что пол, возраст, культурные нормы и привычки будут играть лишь незначительную роль, а сама человеческая природа будет играть наибольшую роль в возникновении артритных изменений.
На самом деле, мы обнаружили обратное. По словам биоархеолога Кларка Спенсера Ларсена, «остеоартроз очень многое говорит об образе жизни и рабочей нагрузке. Хотя на это заболевание в некоторой степени влияют климат, генетика и другие факторы, именно рабочая нагрузка и физическая активность — то, что биоархеологи называют механической средой — лучше всего объясняют наличие остеоартроза». 7 Например, древние мужские кости из района Большого Бассейна в Северной Америке демонстрируют высокую степень тяжелого артрита в стопах и лодыжках. Это было не из-за анатомических особенностей, а потому что они были охотниками, которым приходилось преодолевать труднопроходимую местность на большие расстояния в поисках подходящей добычи. Древние женские кости из Патуксент-Пойнт в Европе демонстрируют тяжелый артрит в локтях и кистях рук из-за специфических для их общества рабочих задач. 8 В районах, где была распространена охота с копьем, мы видим больше артрита в плечах. В культурах, где было распространено рыболовство, мы видим больше артрита в плечах, локтях и кистях рук. 9 Другими словами, причиной этих патологий стали экстремальные условия и функциональные нарушения, а не обычное и повсеместное использование. Наличие повсеместного артрита в определенных областях древних скелетов и отсутствие какой-либо степени единообразия между культурами говорит нам о том, что дегенерация была результатом индивидуальной социологии, а не универсальной биологии.
Поскольку тип, локализация и тяжесть артритных изменений и боли, от которых страдает человек, зависят от образа жизни, мы должны наблюдать различные проявления артрита в костях, взятых из примитивных и современных культур. И что вы думаете? Так и есть. Скелетные останки палеолитической эпохи (200 000–10 000 лет до н.э. ) изобилуют признаками артрита, однако локализация аномалий столь же разнообразна, как и сами исследованные образцы. Фактически, скелеты помогают составить ясную картину повседневной жизни древних, поскольку артритные изменения носят индивидуальный характер.
Это резко контрастирует с современными образцами костной ткани, которые, несмотря на то, что были собраны по всему миру, впервые в истории демонстрируют единообразие артрита. Например, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что сегодня остеоартрозом чаще всего поражаются колени, бедра и позвоночник. Только в Соединенных Штатах остеоартроз коленного и тазобедренного суставов вместе взятые является причиной большей инвалидности нижних конечностей, чем любое другое заболевание. 10 ВОЗ также сообщает, что от 75 до 85 процентов всего населения мира в какой-то момент своей жизни испытают боли в спине, связанные с артритом. Хотя распространенность артрита, специфичного для разных культур, в других анатомических областях все еще существует, поразительное сходство артритных паттернов почти у всех народов появилось только за последние 150 лет. По словам Эдварда Шортера с медицинского факультета Университета Торонто, «пациенты с хроническими болями в пояснице — это исторически новые пациенты в том смысле, что их не существовало в далекие времена». 11 Хотя боли в пояснице не являются новым заболеванием — например, в древних трудах Гиппократа, написанных классическими греками, содержатся методы лечения болей в пояснице, вызванных кифозом 12 — эпидемические масштабы вспышки и единообразие хронической боли являются уникальным современным явлением. Поскольку это явление характерно для разнообразного и чрезвычайно многочисленного населения мира, у него должна быть общая причина. Поскольку артритные паттерны исключили эволюционные недостатки как виновника и вместо этого указали на образ жизни, что же является общей нитью, которая приводит к такому единообразию хронической боли? Что так сильно влияет на колени, бедра и позвоночник, что приводит к частоте артрита, которую мы наблюдаем сегодня, особенно если учесть, что эти патологии были редкостью у наших предков? Что у нас есть такого, чего не было у них? Ответ на все эти вопросы, конечно же, — стул.
Наиболее убедительные доказательства связи между стулом и хронической болью получены не от людей, страдающих артритом, а от тех, кто им не страдает. В знаменательном исследовании жителей индийских джунглей известный ортопед У. Гарри Фарни обнаружил, что у этой популяции частота дегенерации поясничных дисков составляет всего 9 процентов, в отличие от 35 процентов, выявленных в сравнительном исследовании европейского офисного персонала. Он также обнаружил, что у индийцев «практически нулевая частота болей в спине». 13 Продолжающиеся ортопедические исследования географических и этнических различий в распространенности артрита в мире показали, что «остеоартроз тазобедренного сустава наименее распространен среди японцев, жителей Саудовской Аравии, китайцев и африканцев». 14 Чем объясняются эти результаты? Что общего у таких разнообразных народов, что исключает единообразие артрита, характерное для их современных собратьев? Или, точнее, чего у них нет, а у других есть? И снова ответ — стул.
В частности, наши современники, у которых не наблюдается единообразия в отношении артрита, происходят из культур, где люди сидят на корточках, а не на стульях. По словам Фарни и Гордона Трумэна, «на основании рентгенологических исследований [рентгеновских снимков] частота дегенеративных изменений межпозвоночных дисков у людей, сидящих на корточках, значительно ниже, чем у [других] народов». 15 Немецкий исследователь Т. Хеттингер подтверждает этот вывод, отмечая, что «две популяции африканцев и азиатов, которые сидят на корточках, а не на стульях, сообщают о гораздо меньшем сдавливании позвоночника, чем европейцы, выполняющие как легкую , так и тяжелую работу». 16 (Выделено курсивом.) А Дональд Ганн, выдающийся хирург-ортопед и преподаватель больницы Тан Ток Сенг в Сингапуре, объясняет редкость первичного остеоартроза тазобедренных суставов у азиатов их привычкой сидеть на корточках и скрестив ноги на полу. 17 Таким образом, устранение аномальных сил, которые стул оказывает на тело, в сочетании с включением терапевтических движений (приседаний) напрямую влияет на способность поддерживать оптимальное здоровье опорно-двигательного аппарата.
Стулья останутся с нами навсегда.
Мы не можем функционировать без стульев так же, как не можем без автомобилей и телефонов. Означает ли это, что мы обречены жить с изнурительным артритом и хронической болью? Абсолютно нет. Я не предлагаю избавляться от стульев или даже говорить, что это необходимо для жизни без боли. Важный урок, который следует извлечь из разрушительных данных о скелетных повреждениях, указывающих на нехватку стульев, заключается в том, что сохранение здоровья должно основываться на дополнении нашей эволюционной биомеханической структуры при минимизации последствий нашего революционного образа жизни. Другими словами, болезненные состояния являются результатом не факторов, находящихся вне нашего контроля, таких как наше физиологическое строение, а факторов, находящихся в нашей сфере контроля, таких как наши привычки. Поэтому пора перестать винить свои тела. Вместо этого пора начать заботиться о них.
Как мы заботимся о своем теле? Древние кости указывают на то, что боли в опорно-двигательном аппарате раньше почти полностью были результатом болезней, питания (в частности, из-за недостатка кальция) или макротравм (включая травмы от перенапряжения). Современные технологии и наука практически полностью исключили эти факторы как основные источники болей в опорно-двигательном аппарате: многие заболевания костей можно предотвратить или вылечить, питание значительно улучшилось, а макротравмы можно успешно залечить. Последняя задача, следовательно, — противодействовать микротравматическим повреждениям, вызванным сидением на стуле. И именно для этого разработан метод Вейсберга. 3-минутный метод поддержания здоровья использует шесть специально разработанных терапевтических движений, включая естественное приседание, для защиты мышц и суставов, наиболее подверженных риску от длительного сидения. В частности, он лечит микротравмы, восстанавливает биомеханическую функцию и делает опорно-двигательную систему более устойчивой к износу, обеспечивая ее биологические потребности ежедневно. Моя программа также противодействует другой серьезной проблеме, вызванной длительным сидением на стуле: недостатку движения.
Все мы в той или иной степени виновны в том, что проводим время на диване. Смотрите ли вы фильмы или смотрите в экраны компьютеров, большую часть времени мы проводим сидя. Это значит, что мы мало двигаемся. Важно понимать, что стулья — это лишь одна часть головоломки хронической боли. Другая огромная часть — это сидячий образ жизни, который они поощряют. В конечном итоге, самым опасным последствием стула может быть недостаток движения, поскольку он является причиной огромного количества случаев артрита и хронической боли. Если вы хотите узнать, почему этот недостаток так опасен и как моя программа может его улучшить, сядьте поудобнее (если осмелитесь!) и читайте дальше.
Счастливый конец: история Майка
Майку А. 38 лет, он кинорежиссёр, сценарист и четырёхкратный чемпион телеигры Jeopardy!. Он также является опытным фехтовальщиком, получившим травму третьего поясничного позвонка (L3) во время выполнения трюка в каскадёрском шоу более 15 лет назад.
Меня зовут Майк, и я — бывший фанат эргономичных кресел. Пристрастие к этим приспособлениям у меня развилось примерно через пять лет после травмы спины. Хотя на заживление травмы ушло всего несколько месяцев, через несколько лет боли в спине стали постоянной частью моей жизни. До этого я даже не осознавал, сколько времени провожу сидя. Поскольку я не мог сидеть без боли, я отправился на поиски идеального кресла. Не жалея средств, я купил все мыслимые эргономичные кресла, которые только можно было найти. Я купил по одному для каждой комнаты своей квартиры и одно для офиса. У некоторых были стационарные поясничные валики; у других — подвижные. У некоторых была высокая поддержка спины; у других — вообще никакой поддержки. Помните кресла для сидения на коленях? У меня тоже было такое. В конце концов, я добавил регулируемые подлокотники, затем регулируемые подголовники и, наконец, регулируемые подставки для ног. Я даже купил странно выглядящие надувные портативные устройства, которые, как мне казалось, должны были сделать любое кресло эргономически правильным. Я поняла, что достигла дна, когда некоторые приспособления, такие как табуреты, подставки и сиденья, имитирующие невесомость, совсем не походили на стулья. Помогло ли что-нибудь из этого решить мою проблему? Нет. На самом деле, к моему шоку и ужасу, боль только усилилась.
От доктора Вайсберга я узнал , что мои отчаянные поиски идеального кресла были тщетны. Идеальных кресел не существует. Неважно, сколько в кресле неровностей, выпуклостей и лишних приспособлений, и неважно, сколько оно стоит. Длительное сидение — не то кресло, в котором вы сидите, — вредно для организма, независимо от того, получали ли вы, как и я, травмы или нет. Более того, я понял, что привычное сидение сыграло важную роль в моих рецидивах боли. Как только я осознал, что кресло является большой частью моей проблемы, я перестал искать решение.
Хотя я иногда и сижу в эргономичном кресле, сейчас я покупаю только обычные стулья. Если я чувствую, что мне не хватает дополнительной поддержки, доктор Вайсберг показал мне, как использовать недорогие предметы домашнего обихода вместо дорогостоящих эргономичных приспособлений. Он также сказал мне, что я никогда не должен сидеть более 45 минут подряд, не вставая, не двигаясь и не разминаясь. Этот один совет в сочетании с методом Вайсберга вылечил мою зависимость от стульев и превратил мою жизнь, полную боли, в жизнь без боли.
OceanofPDF.com
3: Если это физическое заболевание, это терапия.
Если вы посмотрите на мир, вы увидите, что всё живое находится в движении, будь то на суше, в воздухе или в воде. Рыбы плавают, медузы покачиваются на воде, птицы летают, кошки бегают, собаки прыгают, пауки плетут паутину, а пчёлы делают мёд — всё это в бесконечном танце жизни. Каждый организм создан для движения определённым образом, и каждому организму необходимо движение для поддержания жизнедеятельности. Люди не исключение. Что отличает нас от всех других существ, так это аналитический выбор. В то время как большинство организмов на Земле двигаются в ответ на внешние факторы окружающей среды, такие как ветер или водные течения, или внутренние факторы, такие как инстинкт, мы можем выбирать, когда, как и даже двигаться ли нам вообще. К сожалению, мы часто выбираем неправильные движения, не понимая почему. Но так было не всегда. Когда-то мы были видом, само выживание которого зависело от того, насколько мы способны двигаться. Хотя современные изобретения сделали эту зависимость практически несущественной, наша первобытная потребность в движении остаётся. Наше физическое строение, практически не изменившееся за 10 000 лет, просто не успело адаптироваться к недавним и радикальным изменениям в нашем образе жизни. По сути, мы — пещерные люди, облаченные в современность. Как вы сейчас увидите, именно это несоответствие является причиной подавляющего большинства болей и недомоганий, от которых мы страдаем.
Мы созданы для движения. Если бы великий философ Декарт сказал: «Я двигаюсь, следовательно, я существую», он был бы абсолютно прав, по крайней мере, с физиологической точки зрения. Наша анатомия специально создана для того, чтобы позволять и облегчать движение, и, в свою очередь, она нуждается в движении и зависит от него для своего выживания. Почему это так? Один из основных принципов биологии заключается в том, что организм приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям. Чем выше требование, тем выше способность организма его удовлетворить.
Движение стимулирует все разрозненные биологические системы, запуская цепочку событий, в результате которых они работают вместе, поддерживая жизнь. Например, сердечно-сосудистая система реагирует на движение, стимулируя сердце биться чаще, тем самым ускоряя скорость перекачивания крови в кровообращение. Кровеносная система реагирует усилением взаимодействия между кровью и питаемыми ею тканями. Таким образом, к органам поступает больше кислорода, увеличивая их энергию, жизнеспособность и общую жизненную силу. Пищеварительная система реагирует, обеспечивая более быстрое усвоение питательных веществ и более высокую степень утилизации (а не накопления) жиров. Неврологическая система реагирует повышением бдительности. Опорно-двигательная система реагирует на движение, создавая более прочные, долговечные и гибкие биомеханические части.
Отсутствие движения = 4 «Д»: дисфункция, упадок, болезнь, смерть.
Поскольку большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни, мне бы хотелось сказать вам, что недостаток движения мало влияет на организм. К сожалению, я не могу. В июне 2002 года правительство США опубликовало отчет, в котором говорится, что 300 000 смертей в год связаны с малоподвижным образом жизни. 1 Бездействие замедляет вышеупомянутые процессы и в конечном итоге приводит к их полному прекращению. Недостаток движения негативно сказывается на каждой системе человеческого организма. Отсутствие нагрузки приводит к ослаблению сердца и снижению его частоты сердечных сокращений. Таким образом, ему приходится работать интенсивнее, чтобы выполнять те же задачи, и в конечном итоге оно окончательно выходит из строя. Кровообращение ухудшается. При снижении распределения кислорода ткани организма атрофируются. Нарушается пищеварение, образуются жировые отложения. Происходит увеличение веса и ожирение, что еще больше ограничивает подвижность. Мышцы ослабевают, а суставы становятся жесткими, артритными и болезненными. Единственный способ избежать этого — двигаться. Но есть один нюанс. Если бы простое вставание и движение (что рано или поздно неизбежно) или даже физические упражнения были бы достаточны для поддержания здоровья, все были бы здоровы. Очевидно, это не так. На самом деле, движение в неоптимальных условиях может скорее вызывать проблемы, чем решать их. Вот тут-то и пригодится моя программа. Метод Вайсберга призван преодолеть разрыв между нашим образом жизни и нашими биологическими потребностями. Он использует целебную ценность движения для компенсации несоответствия между тем, что мы требуем от своего тела, и тем, что наше тело требует от нас взамен. Чтобы понять, как работает моя программа, вам сначала нужно заново познакомиться с чем-то очень близким и дорогим вам: вашей собственной анатомией.
Человеческое тело — это необыкновенный живой механизм. Чем больше я о нём узнаю (а я почти каждый день узнаю что-то новое и захватывающее), тем больше меня поражает его бесконечное многообразие. Для объяснения тончайших сложностей строения человеческого тела могут потребоваться целые тома. Но это не моя цель здесь. Я сосредоточусь на тех аспектах анатомии, которые напрямую связаны с движением, то есть на компонентах опорно-двигательной системы. Почему? Потому что организм в целом может получить пользу только тогда, когда отдельные элементы, обеспечивающие движение, находятся в оптимальном состоянии здоровья; чтобы поддерживать здоровье этих элементов, необходимо ознакомиться с механикой их работы. С этой целью я познакомлю вас с механикой вашей скелетной системы, включая кости, суставы, суставные капсулы, хрящи и связки; вашей мышечной системы, включая мышцы и сухожилия; и вашего позвоночника.
Скелетная система
Каким бы вы были существом без скелета? Всего лишь бесформенной грудой тканей и органов. Скелетная система обеспечивает фундамент, на котором построено человеческое тело. Это живой, динамичный каркас, который, подобно вешалке для одежды, формирует и поддерживает всю вашу структуру. Он также защищает жизненно важные органы и служит опорой для мышц, которые его приводят в движение. Скелет состоит из более чем 200 костей, соединенных между собой более чем 100 подвижными суставами. Другие компоненты скелетной системы включают хрящи и связки.
Кости
Анатомическое описание. Кости — это активные, упругие и эластичные органы, находящиеся в постоянном состоянии роста, ремоделирования и восстановления. Они служат хранилищем кальция и других минералов и динамически участвуют в их переносе и снабжении остальной части тела. Некоторые кости участвуют в формировании иммунной системы, производя (в костном мозге) красные и белые кровяные клетки. Что наиболее важно для наших целей, кости очень прочные и достаточно крепкие, чтобы выдерживать постоянное напряжение и нагрузку, но при этом достаточно легкие, чтобы легко обеспечивать движение.
У взрослого человека обычно 206 костей, которые имеют поразительное разнообразие форм и размеров. Уникальные размеры и строение каждой кости идеально соответствуют ее функции. Например, длинные кости рук и ног служат для противостояния как вертикальным, так и горизонтальным силам сжатия, которые постоянно на них действуют. Плоские кости плеч и бедер обеспечивают значительную площадь поверхности для мышц сопоставимого размера, которые к ним прикрепляются. А округлая форма таза и грудной клетки защищает хрупкие органы (кишечник и сердце, среди прочих). Некоторые кости подвижны, например, кости кистей и стоп, а некоторые неподвижны, например, кости черепа. Все кости имеют плотный внешний слой, который обеспечивает их прочность, и губчатый внутренний слой, который обеспечивает их меньший вес. Если бы не эта парадоксальная микроструктура, кости скорее ограничивали бы, чем позволяли движение.
Кость — это тип соединительной ткани, или пучок специализированных клеток, окруженный веществом, называемым матриксом. Матрикс состоит главным образом из двух элементов, работающих взаимодополняющим образом: белка, который делает кость эластичной, и кальция, который делает ее непластичной. Архитектура кости не является полностью фиксированной; она находится в непрерывном потоке разрушения и восстановления. Как это возможно? Внутри матрикса живут два типа клеток: остеобласты и остеокласты. Остеобласты строят кость, производя новые клетки и откладывая белок и кальций на ее поверхности. В то же время остеокласты разрушают кость, разрушая старые клетки и перенаправляя белок и кальций в другие части тела. Эти два противоположных, но уравновешивающих процесса регулируются в соответствии с потребностями и требованиями, предъявляемыми к организму.
БИОЛОГИЧЕСКИЕ ПОТРЕБНОСТИ Здоровые кости могут прослужить более 120 лет! Свою долговечность они достигают благодаря движению. Движение необходимо для их оптимального поддержания по двум очень важным причинам: оно увеличивает отложение кальция и стимулирует образование новой костной ткани. Давайте рассмотрим каждый из этих жизненно важных процессов по отдельности.
Кости состоят преимущественно из кальция и, следовательно, зависят от него для своего здоровья. Кальций поступает в кровоток с пищей и выполняет множество метаболических функций, не последней из которых является поддержание костной ткани. После попадания в организм кость поглощает столько кальция, сколько, по её мнению, ей необходимо. Это восприятие точно отражает предъявляемые к ней требования. При движении на кости оказывается нагрузка как извне, под действием гравитации, так и изнутри, под действием силы мышечной активности. Кости реагируют на эту нагрузку повышенной потребностью в кальции. Чтобы приспособиться к возросшей потребности, организм направляет больше кальция к костям, находящимся под нагрузкой. Чем больше потребность, тем больше кальция будет направлено к ним. Чем больше кальция откладывается, тем крепче и жизнеспособнее кости.
Движение также способствует образованию новой костной ткани. Под воздействием нагрузки во время движения кости реагируют, посылая сигнал остеобластам, расположенным на их внутренней и внешней поверхностях, о необходимости наращивания костной ткани. В то же время они посылают сигнал к подавлению функции остеокластов, препятствуя разрушению костной ткани. Таким образом, костная масса в месте нагрузки увеличивается, а локальная область становится толще и прочнее. Для достижения оптимального эффекта кости необходимо подвергать нагрузке наиболее эффективным и восстановительным способом. Необходимо соблюдать тонкий баланс между приложением достаточной силы для стимуляции изменений и приложением чрезмерной силы, что может привести к травме. Скорость увеличения образования костной ткани зависит от нахождения правильного сочетания недостаточной и чрезмерной силы, именно для этого и предназначены мои терапевтические движения. Кроме того, движение также обеспечивает постоянное обновление и восстановление костей, подвергающихся наибольшему ежедневному износу.
Насколько важно понимать, как удовлетворение биологических потребностей костей способствует их здоровью, настолько же важно понимать, как неудовлетворение этих потребностей приводит к дегенерации костей. В процессе образования костной ткани недостаток движения запускает процессы, противоположные описанным выше. Производство костной ткани остеобластами прекращается, а эрозия костной ткани остеокластами ускоряется. Ситуация ухудшается, когда речь идет о кальции. Неподвижность снижает потребность костей в кальции. Вместо того чтобы направляться в кости, организм выводит его в виде отходов. Более того, кальций, хранящийся в костях, воспринимается как избыток. Вместо того чтобы удерживать свои запасы кальция, кости высвобождают его в кровоток, где он также выводится в виде отходов. По мере того как избыток превращается в дефицит, кости истончаются и разрушаются. В результате возникает целый ряд дисфункций и заболеваний, одним из которых является разрушительное воздействие остеопороза. Теперь же ясно, почему движение не просто важно, а абсолютно необходимо для здоровья ваших костей?
Суставы
Анатомическое описание. Суставы — это настоящее чудо инженерной мысли. Они также являются одними из самых полезных компонентов нашего физиологического строения, поскольку именно из них происходит все движение. Если бы различные кости скелета были сращены вместе, образуя одну длинную непрерывную структуру, двигаться было бы совершенно невозможно. Для обеспечения гибкого, но стабильного движения концы костей не соприкасаются; вместо этого они соединяются в суставе. Сустав — это не отдельная анатомическая структура. Это слово обозначает место соединения костей со многими анатомическими элементами, участвующими в движении (см. 3–1). Эти элементы работают вместе синергетически, образуя структурный комплекс, который мы называем суставом.
Суставы функционируют двумя различными, но взаимодополняющими способами. Обеспечивая подвижность скелета, они также ограничивают его движения заданным диапазоном и направлением. Свобода движений, которую они обеспечивают, позволяет нам двигаться бесконечным множеством способов, в то время как накладываемые ими ограничения не позволяют нам превратиться в беспомощных тряпичных кукол. Постоянное взаимодействие между подвижностью и стабильностью определяется уникальной природой каждого отдельного сустава. В человеческом теле более 400 отдельных суставов. Все они делятся на три категории, и их структура определяет их функцию: неподвижные суставы, слегка подвижные суставы и синовиальные или подвижные суставы.
3–1. Иллюстрация синовиального сустава
Неподвижные суставы — самые редкие из трёх типов. Они соединены между собой переплетающейся фиброзной тканью и допускают лишь малейшее (почти незаметное) движение. В основном они встречаются в черепе и фиксируют эту область, образуя швы, которые практически сращивают соседние кости. Негибкость этих суставов обеспечивает черепу его большую прочность.
Примерно треть суставов тела составляют малоподвижные суставы . Они обеспечивают большую свободу движений, чем неподвижные суставы, но при этом ограничивают и сковывают их. Например, некоторые суставы позвоночника, а также некоторые суставы нижних конечностей, обладают лишь незначительной подвижностью. Относительная гибкость этих суставов обеспечивает телу контролируемую ловкость.
Синовиальные, или подвижные, суставы являются наиболее распространенными и наиболее важными для наших целей, поскольку они обеспечивают самый широкий диапазон движений. Фактически, каждый раз, когда я упоминаю суставы в этой книге, я имею в виду синовиальные суставы.
Синовиальные, или подвижные, суставы обладают высокой механической активностью и действуют как шарниры и амортизаторы для соединяемых с ними костей. Бесконечное разнообразие задач, которые мы можем выполнять, от тонких и сложных движений, необходимых для работы рук хирурга, до смелых гимнастических движений ног балерины, — все это стало возможным благодаря синовиальным суставам.
Суставы похожи на детали головоломки, где два конца соседних костей являются взаимозацепляющимися элементами. Способ соединения костей определяет тип образуемого ими сустава и свободу движений. Существует шесть основных типов синовиальных суставов, каждый из которых допускает определенный тип движения. Шарнирные суставы образуются, когда одна кость имеет выступ, который входит в углубление другой кости. Эти суставы позволяют ограниченное вращение, например, поворот головы. Эллипсоидные суставы образуются, когда овальный купол одной кости входит в углубление другой. Это позволяет совершать движения вверх, вниз и из стороны в сторону, например, у основания пальцев. Шаровидные суставы содержат кость с шаровидной головкой, которая входит в соответствующую впадину. Эти суставы обеспечивают более широкий диапазон движений, чем любые другие в теле, и встречаются в тазобедренном и плечевом суставах. Седловидные суставы имеют кости, которые соединяются, как пара изогнутых седел. Они обеспечивают широкое вращение и расположены только в одном месте: там, где большой палец соединяется с кистью. Шарнирные суставы состоят из одной кости, которая вращается внутри цилиндрического углубления. Они обеспечивают простые движения, такие как сгибание или выпрямление, и находятся в коленях и локтях. Плоские суставы содержат кости с плоскими поверхностями. Эти суставы имеют крайне ограниченную подвижность и расположены в стопе и ключице. Однако, как бы ни отличались друг от друга различные синовиальные суставы, их назначение одно и то же: удерживать кости близко друг к другу, обеспечивая при этом плавное, скоординированное движение.
БИОЛОГИЧЕСКИЕ ПОТРЕБНОСТИ Суставы обладают высокой прочностью, но при этом ежедневно подвергаются значительному износу. Поскольку они являются основополагающим компонентом биомеханики движения, сохранение их функциональности имеет первостепенное значение. Без надлежащего ухода они крайне уязвимы для микротравм, или едва заметных повреждений. Как я уже говорил, накопление этих микроскопических повреждений может привести к самым катастрофическим, инвалидизирующим и хроническим заболеваниям. Если биомеханическое состояние сустава остается плохим, микротравмы будут продолжать наносить ему вред. Если же биомеханическое состояние поддерживается на должном уровне, микротравмы заживут, и здоровье сустава сохранится на всю жизнь.
Чтобы подготовить суставы к уникальным движениям, которые они допускают, их необходимо ежедневно перемещать от одного крайнего положения в диапазоне движений до другого. Поскольку суставы представляют собой совокупность различных анатомических элементов, когда мы говорим об их потребностях, мы на самом деле говорим о потребностях этих отдельных компонентов. Помимо анатомии скелетной системы, здоровье синовиальных суставов также зависит от элементов мышечной системы . Чтобы полностью понять, как поддерживать синовиальные суставы в оптимальном состоянии, мы теперь подробно рассмотрим каждый из этих элементов.
Суставная капсула
Анатомическое описание. Все различные анатомические элементы, составляющие синовиальный сустав, прочно удерживаются на месте соединительной тканью, называемой суставной капсулой. Эти очень прочные волокна прикрепляются к концам костей, соединяющихся внутри сустава. Капсула охватывает весь сустав и соединяет одну кость с другой. Таким образом, она обеспечивает суставу стабильность, предотвращая любые отклонения от его нормального диапазона движений, но при этом позволяя совершать гибкие движения.
Внутренняя поверхность суставной капсулы выстлана мембраной, называемой синовиальной оболочкой. Синовиальная оболочка выделяет синовиальную жидкость, которая выполняет две принципиально важные функции: смазывает сустав, уменьшая трение, и питает поверхностные клетки хряща. Суставная капсула дополнительно поддерживается связками, соединяющими кости, и сухожилиями, прикрепляющими мышцы к костям.
БИОЛОГИЧЕСКИЕ ПОТРЕБНОСТИ Каждый сустав удерживается вместе суставной капсулой, и каждая суставная капсула имеет уникальную форму и размер, идеально подходящие для обслуживаемого ею сустава. Для поддержания ее надлежащих размеров необходимо ежедневно выполнять движения в полном диапазоне. Вот почему:
Суставная капсула состоит из переплетенной соединительной ткани. Эта ткань реагирует на предъявляемые к ней нагрузки и перестраивается в соответствии с ними. Если она не подвергается нагрузке или не движется в пределах своего максимального диапазона, она сжимается и сокращается. Это ограничивает нормальное движение сустава, что запускает разрушительную цепь событий, таких как артрит, который может привести к сильной боли и дисфункции. Аналогично, если суставная капсула подвергается чрезмерной нагрузке, она размягчается и удлиняется. Это способствует нестабильности сустава, позволяя движениям выходить за пределы его нормального диапазона. Это также может привести к серьезной дисфункции. Регулярно доводя сустав до крайних значений его диапазона, плетение капсулы сохраняет свои правильные пропорции. Поддержание нормальных размеров суставной капсулы способствует ее дополнительной функции по отношению к суставу. Кроме того, движение сустава в полном диапазоне движений стимулирует синовиальную оболочку к выработке синовиальной жидкости и обеспечивает ее равномерное распределение по всей поверхности хряща сустава.
Хрящ
Анатомическое описание. Хрящ — это упругая, губчатая соединительная ткань. Хотя его состав, преимущественно состоящий из белка, схож с составом костей, он мягче и гибче. Хрящ встречается по всему телу и бывает трех основных типов: эластичный хрящ, расположенный в носу и ушах; фиброхрящ, расположенный в межпозвоночных дисках спинного мозга; и гиалиновый хрящ, покрывающий концы костей в синовиальных суставах. Поскольку гиалиновый хрящ является одним из наиболее важных факторов, определяющих здоровье суставов, он заслуживает более подробного изучения.
Когда две или более подвижные кости соединяются в суставе, они легко скользят друг относительно друга во время движения. Гиалиновый хрящ делает это возможным, обволакивая или закрывая концы костей, обеспечивая им таким образом гладкое, скользкое покрытие. Он создает практически безфрикционную среду, в которой кости могут поворачиваться или вращаться с минимальным износом. Без гиалинового хряща концы костей терлись бы друг о друга и разрушались.
Гиалиновый хрящ также действует как амортизатор, смягчая удары и нагрузки на кость. По сути, он работает как губка. Каждый раз, когда вы двигаетесь, на движущиеся суставы оказывается давление. Например, при ходьбе на задействованные суставы оказывается сила, равная трехкратному весу вашего тела. Под действием этой силы тканевая жидкость, состоящая в основном из воды и белков, выдавливается из хряща в полость между соседними костями. Жидкость из ткани поглощает основную часть удара и равномерно распределяет оставшуюся часть по кости. Когда сила спадает, хрящ реабсорбирует жидкость, храня ее до тех пор, пока она не понадобится. Этот процесс повторяется бесконечное количество раз в течение любого дня.
БИОЛОГИЧЕСКИЕ ПОТРЕБНОСТИ Вы начинаете хорошо понимать синергию различных элементов сустава, когда рассматриваете поддержание здоровья хряща. Поскольку гиалиновый хрящ находится под постоянным сжатием, кровеносная система не распространяется на клетки его верхнего слоя. Кровеносные сосуды просто слишком хрупкие, чтобы выдерживать действующие здесь силы. Так как же гиалиновый хрящ получает питание? Природа, в своей бесконечной мудрости, позаботилась об этой проблеме. Хрящ получает питание из синовиальной жидкости, вырабатываемой суставной капсулой. Движение стимулирует секрецию синовиальной жидкости в суставной капсуле, а также служит средством ее распределения к гиалиновому хрящу. Для того чтобы хрящ оставался жизнеспособным и крепким, вся его поверхность должна быть подвержена воздействию синовиальной жидкости. Для обеспечения полного воздействия синовиальной жидкости сустав необходимо ежедневно перемещать от одного крайнего положения в диапазоне движений до другого.
Любой участок гиалинового хряща, не контактирующий с синовиальной жидкостью, крайне восприимчив к микротравматическим повреждениям. Если клетки лишаются питания, они разрушаются и в конечном итоге отмирают. В этом случае хрящ теряет способность смягчать удары, возникающие в костях при ежедневном износе. В таких условиях кости трутся друг о друга, и ощущается ударная нагрузка при движении. Суставы становятся жесткими и воспаленными. Кости реагируют образованием деформирующих выступов. При этом возникает боль. Боль усугубляет проблему, потому что, когда вы ее чувствуете, вы меньше двигаетесь. Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше синовиальной жидкости достигает хряща. Чем меньше жидкости достигает хряща, тем сильнее происходит его дегенерация. Чем больше дегенерации, тем сильнее боль. Этот порочный круг чаще всего называют артритом.
Артрит (не вызванный болезнью) — это заболевание, которое можно предотвратить. Уверен, это хорошая новость для сотен миллионов страдающих от него людей по всему миру. Я подробнее расскажу об этом заболевании в главе 7. А пока важно понимать, что артрит — это проявление недостатка ухода и поддержания гиалинового хряща. В этом и проблема. Решение заключается в поддержании здоровья хряща путем выполнения суставами серии специально разработанных терапевтических движений один раз в день. Это гарантирует, что вся поверхность хряща будет омываться заживляющей и питательной синовиальной жидкостью.
Связки
Анатомическое описание. Связки — это прочная соединительная ткань, которая связывает две соседние кости в суставе. Они состоят из плотно упакованных волокон, сплетенных таким образом, чтобы обеспечить свободное движение сустава. Их основная функция — ограничивать движение сустава, сводя его к заданной степени.
Связки находятся как внутри, так и снаружи суставной капсулы. Их консистенция и гибкость различны; некоторые эластичны, другие довольно жесткие. Независимо от расположения или строения, они обеспечивают дополнительное укрепление и стабильность всей структуры сустава. Связки очень прочные; фактически, их прочность превосходит прочность стали. И связки чрезвычайно трудно растянуть. На самом деле, для того, чтобы растянуть их до состояния травмы, известной как растяжение связок, требуется очень большое напряжение. Благодаря своей высокой способности выдерживать различные удары и нагрузки, они не только удерживают кости вместе, но и предотвращают их вывих или разрыв.
БИОЛОГИЧЕСКИЕ ПОТРЕБНОСТИ Связки по структуре и функциям схожи с суставными капсулами. Более толстые, похожие на канаты и не имеющие синовиальной оболочки, они, тем не менее, имеют практически идентичные биологические потребности. Каждый сустав имеет соответствующий набор связок, и каждый набор связок, как и суставные капсулы, имеет уникальные размеры, идеально подходящие для обслуживаемого им сустава. Также, как и суставные капсулы, сетчатые ткани связок перестраиваются в соответствии с предъявляемыми к ним требованиями. Слишком низкая нагрузка приводит к ограничению движения в суставе; слишком высокая нагрузка вызывает нестабильность в нем. Для поддержания целостности и нормальной функции связки ткани должны оставаться в заданной форме и размере. И снова это достигается ежедневным движением сустава в полном диапазоне движений.
Мышечная система
Скелетная система обеспечивает гибкий каркас, облегчающий движение; мышечная система обеспечивает силу. Мышцы — это мощные, сильные органы, генерирующие огромное количество энергии. В общей сложности они составляют более половины веса тела и отвечают за все движения. Существует три основных типа мышечной ткани: сердечные и гладкие мышцы, расположенные в сердце и внутренних органах соответственно, являются непроизвольными и автоматическими; скелетные мышцы, расположенные по всему телу, являются произвольными и реагируют непосредственно на нашу волю. Скелетные мышцы сужаются на концах , переходя в сухожилия, которые прочно прикрепляют их к костям.
Мышцы
АНАТОМНОЕ ОПИСАНИЕ Мышцы — это основа жизни. Они защищают жизненно важные органы, обеспечивают работу сердца и являются основой взаимодействия с окружающей средой, что позволяет вам выживать и процветать. Если бы вы сняли с тела поверхностные слои кожи и жира, вы бы обнаружили в основном мышцы. Действительно, только скелетных мышц насчитывается более 650, и их размер варьируется от крошечных, таких как мышцы в ушах, до массивных, таких как мышцы в плечах. Независимо от их размера, их цель одна: скелетные мышцы отвечают за движение. И они приводят вас в движение одним действием: тягой.
Хотя скелетные мышцы имеют очень сложную структуру, механизм их действия на самом деле довольно прост. Скелетные мышцы прикреплены к костям своими прочными фиброзными концами, или сухожилиями, которые соединяют две кости вместе в подвижном суставе. Поскольку они являются произвольными, они реагируют на электрические импульсы, посылаемые из мозга. Структура скелетных мышц такова, что эта нейрофизиологическая стимуляция вызывает сокращение. При сокращении мышцы укорачиваются. В результате этого изменения длины мышц происходит натяжение костей в том же направлении, что и сокращение. Таким образом, происходит движение.
Звучит просто? В каком-то смысле да, но это не так. Скелетные мышцы — это хорошо приспособленные, высокоорганизованные и сложные органы. Они состоят из плотно упакованных цилиндрических групп длинных клеток, известных как мышечные волокна (см. рисунок 3–2). Каждое волокно заполнено более мелкими волокнами, называемыми миофибриллами, а каждая миофибрилла состоит из сотен еще более мелких волокон, называемых миофиламентами. Миофиламенты бывают как толстыми, так и тонкими, и именно в них происходит сокращение мышц. Когда мышца находится в расслабленном состоянии, толстые и тонкие миофиламенты слегка перекрываются. Когда электрический импульс, посылаемый из мозга через спинной мозг в нервы, расположенные внутри мышечных волокон, достигает их, толстые филаменты скользят между тонкими филаментами. (Если вы просунете пальцы одной руки между пальцами другой, вы получите довольно хорошее представление о том, как работает эта система.) По мере того, как филаменты сближаются и переплетаются, все мышечное волокно укорачивается. Чем сильнее укорачивается мышечное волокно, тем сильнее сокращение или тяга, и, следовательно, тем больше движение. Когда электрическая стимуляция прекращается, миофиламенты прекращают сокращение, и мышца принимает расслабленное положение. Мышца будет оставаться в этом положении до тех пор, пока ей снова не потребуется выполнить свою функцию.
3–2. Иллюстрация поперечного сечения мышцы.
Скелетные мышцы придают новое значение слову «командная работа», потому что для каждого движения, которое вы совершаете, два или более мышц должны работать вместе. Поскольку мышцы способны тянуть только те кости, к которым они прилегают, для обеспечения разнообразных движений они располагаются в противоположных, взаимодополняющих парах. Когда одна мышца сокращается и тянет кость, другая расслабляется и перестает тянуть ее. Например, когда ваша рука приближает предмет к телу, ваша бицепсовая мышца сокращается, а трицепс расслабляется. Когда вы отталкиваете предмет от тела, вы Фактически, это приводит к сокращению трицепса и расслаблению бицепса. Независимо от движения, одна мышца-антагонист сокращается и оказывает тянущее усилие на кость, в то время как противоположная расслабляется и отпускает кость. Таким образом, во всех движениях присутствует идеальная симметрия и баланс.
Процесс движения — очень затратный. Каждое сокращение требует выработки огромного количества энергии. Откуда берется топливо? Мышечные волокна обладают уникальной способностью преобразовывать питательные вещества, богатые химической энергией, в кинетическую энергию, или энергию движения. Это замечательное преобразование происходит во время дыхания, когда глюкоза доставляется к мышцам через многочисленные капилляры, расположенные в их волокнах. Затем глюкоза расщепляется кислородом, высвобождая достаточно энергии для образования аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это вещество, которое переносит эту вновь созданную энергию туда, где она наиболее необходима, обеспечивая мышцы энергией, необходимой для движения.
Мышцы потребляют много энергии, но человеческий организм по своей сути является энергосберегающим. Чтобы разрешить этот парадокс, скелетные мышцы запрограммированы на максимально эффективное использование вырабатываемого ими топлива. Как? Не существует нейтральных мышечных движений. Каждое мыслимое движение требует сокращения, а для его поддержания необходим постоянный приток энергии. Для экономии энергии мышцы автоматически образуют физиологические мостики между миофиламентами во время сокращения. Эти мостики действуют подобно клею, временно фиксируя мышцы в сокращенном или укороченном положении. Закрепляя миофиламенты на месте, мостики устраняют необходимость постоянного пополнения энергии для сокращения. Таким образом, потребление энергии фактически прекращается. При длительном нахождении в одном положении мышцы становятся биохимически и электрически неактивными, а мостики закрепляются более прочно. Эта укороченная версия отсоединяется при изменении положения мышц. В оптимальных условиях здоровья старые мостики отсоединяются, а новые прикрепляются заново, поддерживая новое положение.
Учитывая множество операций, необходимых для выполнения одного движения, можно подумать, что даже самое простое движение займет невероятно много времени. Конечно, это не так. Все эти процессы происходят за доли секунды. В некотором смысле, человек движется на автопилоте. Многократное воздействие повседневных действий, таких как ходьба, запечатлевается в глубинах памяти. Мозг автоматически контролирует мышцы, необходимые для этих движений, так что к тому моменту, когда вы осознаете желание двигаться, вы уже находитесь в движении. На самом деле, сами мышцы обладают своего рода памятью, которая работает подобно рефлексу. Именно так, например, ваша рука инстинктивно поднимается вверх без малейшего раздумья, чтобы защитить лицо от брошенного в нее предмета. Только при попытке освоить новый навык, например, игру на гитаре, вы в полной мере осознаете сложную координацию, необходимую для движения мышц.
БИОЛОГИЧЕСКИЕ ПОТРЕБНОСТИ Скелетные мышцы удовлетворяют все ваши прихоти. Это прочные, упругие и быстро восстанавливающиеся органы, которые постоянно работают, пытаясь приспособиться к предъявляемым к ним требованиям. С точки зрения структуры, мышцы не очень требовательны к питательным веществам. За исключением болезней или травм, и при условии достаточного количества питательных веществ, они остаются здоровыми более века. Однако с функциональной точки зрения у мышц есть очень специфические потребности. Для обеспечения плавного, гибкого и беспрепятственного движения с минимальным сопротивлением в суставе, мышцы должны ежедневно восстанавливаться до своей оптимальной длины.
Все мышцы имеют уникальную оптимальную длину, или ОМЛ, которая выражается в способности обеспечивать полный диапазон движений в обслуживаемом ими суставе без ограничений. Поскольку мышцы являются высокоадаптивными органами, постоянно меняющими свою длину, они часто не достигают своей ОМЛ — в буквальном смысле. Каждое ваше положение инициирует образование мостиков между миофиламентами, что приводит к укорочению мышц. Хотя изменение положения тела стирает многие из этих мостиков, их остатки остаются. Эти остатки препятствуют возвращению мышц к их правильной и предполагаемой длине. Это означает, что при следующем движении ваши мышцы работают с уменьшенной мощностью. Эти укороченные мышцы препятствуют полному движению, снижая вашу гибкость. Чем меньше у вас гибкости, тем жестче ваши суставы и тем больше ограничен их диапазон движений. По мере уменьшения диапазона движений сустава поверхность его хряща не будет полностью смазана. Это делает сустав гораздо более восприимчивым к износу и приводит к различным дисфункциям, не в последнюю очередь к дегенеративному артриту. Кроме того, укорочение создает дисбаланс между мышцами-антагонистами и их противоположными аналогами. Когда одна мышца функционирует неправильно, ее комплементарная мышца вынуждена работать интенсивнее, чтобы компенсировать дефицит. Пытаясь восстановить баланс вокруг сустава, перегруженная комплементарная мышца укорачивается. В результате обе мышцы в паре работают с дефицитом. Это создает давление на сустав и ускоряет его износ. По сути, вся система выходит из строя. И на этом проблемы не заканчиваются.
Повторяющиеся движения и длительное нахождение в одном положении приводят к образованию большего количества мостиков, которые накапливаются внутри миофиламентов. Чем дольше сохраняются мостики, тем прочнее они прикреплены и тем надежнее закрепляется укороченное положение. Чем короче мышца, тем она напряжена. Чем напряженнее мышца, тем больше дополнительная нагрузка на сустав. Чем больше нагрузка на сустав, тем больше вероятность его дегенерации и травм. Эта дисфункциональная цепочка событий объясняет большинство хронических болей. Неважно, очень вы активный человек или ведете относительно малоподвижный образ жизни: любое положение, которое вы принимаете, запускает одни и те же физиологические процессы.
Для поддержания оптимальных функциональных возможностей скелетных мышц необходимо поддерживать их оптимальную длину (ОМЛ). Когда вы непрерывно растягиваете мышцы до их оптимальной длины в течение 30 секунд, происходит нечто поистине замечательное. Внутри сухожилия находится особый орган (см. аппарат Гольджи, ниже), который посылает сигнал мышечным волокнам, чтобы они разорвали образовавшиеся между ними «мосты». Это фактически очищает сухожилия. Ежедневное выполнение терапевтических движений для растягивания мышц в специально предписанной форме позволяет им выполнять плавные, сбалансированные и безболезненные движения, для которых они и предназначены.
Сухожилия
Анатомическое описание. Если бы скелетные мышцы были прикреплены непосредственно к кости, они бы разорвались под нагрузкой при движении. Природа нашла решение: скелетные мышцы на концах сужаются, образуя волокнистые пучки соединительной ткани, называемые сухожилиями. Волокна сухожилий простираются от мышцы к кости, проникая в ее наружный слой. Таким образом, они прочно связывают или закрепляют мышцы к костям, которые они обслуживают. Когда мышца сокращается, сухожилие тянет кость, вызывая движение. Благодаря своей огромной прочности сухожилия позволяют мышцам производить движение без разрывов.
Внутри сухожилия находится удивительный орган, называемый аппаратом Гольджи, единственная функция которого — защита сухожилия и его мышц от повреждений. Это рецептор, который реагирует на чрезмерное мышечное напряжение, подавляя дальнейшее сокращение мышц. Когда движение становится опасным, например, при подъеме очень тяжелого предмета, аппарат Гольджи посылает сигнал мышечным волокнам, чтобы они прекратили сокращение. В то время как движение сухожилия является произвольным действием, рефлекс Гольджи — это непроизвольная реакция на опасность. Без этой встроенной защиты сухожилия и их мышцы были бы совершенно уязвимы для сил перенапряжения.
БИОЛОГИЧЕСКИЕ ПОТРЕБНОСТИ Взаимосвязи между анатомическими элементами опорно-двигательной системы настолько тесны, что забота о здоровье сухожилий приносит пользу как мышцам, от которых они отходят, так и костям, к которым они прикрепляются. Сухожилия необходимо ежедневно восстанавливать до оптимальной длины по двум очень важным причинам. Во-первых, когда сухожилие растягивается, оно тянет кость. Организм реагирует на это воздействие, направляя кальций к источнику повышенной нагрузки и напряжения – сухожилию и кости. Дополнительный кальций увеличивает прочность сухожилия и способствует образованию костной ткани в месте прикрепления. В результате укрепляется все место прикрепления. Во-вторых, когда сухожилие подвергается длительному растяжению от 30 секунд до 1 минуты, активируется аппарат Гольджи. Поскольку аппарат Гольджи воспринимает длительное растяжение как перенапряжение, он реагирует, посылая сигнал мышечным волокнам о необходимости освободить мостики, которые они построили в течение дня. Таким образом, мышца может освободиться от укороченного положения и вернуться в оптимальное положение.
OceanofPDF.com
Позвоночник
Способность стоять на двух ногах и ходить прямо делает нас уникальными людьми. Такая осанка обеспечивается уникальной структурой и функциями позвоночника . Позвоночный столб проходит прямо посередине человеческого тела, образуя его ядро. Это прочная, гибкая структура, которая удерживает голову и туловище в вертикальном положении, обеспечивает идеальный изгиб для противостояния силам гравитации и содержит главную информационную магистраль нервной системы — спинной мозг. Позвоночник состоит из 33 позвонков, которые соединены с рядом подвижных суставов. Между позвонками расположены межпозвоночные диски, которые действуют как амортизаторы. Связки и мышцы дополняют картину и обеспечивают позвоночнику поддержку и прочность, необходимые для оптимального функционирования.
Позвоночник
АНАТОМНОЕ ОПИСАНИЕ Практически все движения задействуют или влияют на позвоночник, и по этой причине именно он является источником наибольшего количества дисфункций. Фактически, от болей в пояснице страдает больше людей, чем от любого другого вида хронических заболеваний. Я оставил позвоночник напоследок, потому что он состоит из всех различных анатомических элементов, которые мы рассмотрели до сих пор, включая кости (здесь — позвонки), суставы, хрящи, связки и мышцы. Хотя будут представлены некоторые новые физиологические компоненты, большая часть структуры и функций позвоночника будет вам знакома.
Позвоночник состоит из 33 неправильных костей (позвонков), расположенных одна над другой, образуя гибкий столб или цепь (см. 3–3). Существует три основных типа подвижных позвонков: шейные, расположенные в шее и позволяющие голове двигаться вверх, вниз, влево, вправо и из стороны в сторону; грудные, расположенные в верхней части спины и образующие суставы с ребрами; и поясничные, расположенные в нижней части спины и несущие большую часть веса тела. Кроме того, существуют два основных типа сросшихся позвонков: крестцовые, расположенные у основания позвоночника и соединяющиеся с тазом; и копчиковые, образующие хвост. или концевой части позвоночника; ни одна из них не выполняет функциональной роли. Названия этих пяти различных типов позвонков также относятся к пяти различным изогнутым областям, которые придают позвоночному столбу его характерную форму.
3–3. Иллюстрация позвоночника
Природе потребовалось почти 4 миллиона лет проб и ошибок, чтобы довести до совершенства уникальную кривизну позвоночника. Если смотреть сбоку, он выглядит как буква S. Эта кривизна обеспечивает позвоночнику способность поддерживать вес тела, противостоять постоянному воздействию гравитации и упругость, позволяющую поглощать удары от постоянных движений. Его конструкция настолько совершенна, что многие рукотворные сооружения, такие как мосты, были построены с учетом его инженерных принципов. Он обеспечивает именно тот баланс, прочность и гибкость, которые нам необходимы для взаимодействия с окружающей средой. Без этой уникальной кривизны мы просто не смогли бы вести тот образ жизни, который ведем сейчас.
Между позвонками расположено еще одно структурное украшение человеческого тела — межпозвоночные диски. Эти прочные, податливые диски состоят из двух частей: ядра (внутренней части), образованного эластичным гелеобразным веществом (80% воды, 20% белка), и фиброзного кольца (наружной части), состоящего из более чем двух тысяч слоев или концентрических колец соединительной ткани (см. 3–4). Диски обеспечивают естественную амортизацию, защищая отдельные позвонки от трения друг о друга. Что еще более важно, они действуют как амортизаторы для всей структуры позвоночника. Когда позвонки сжимаются под действием движения и силы тяжести, диск передает давление на позвонок, расположенный непосредственно под ним. Податливость диска позволяет равномерно распределять силы сжатия, так что независимо от положения тела, сжимающие силы распределяются оптимально. Это гарантирует, что давление никогда не будет больше на один участок позвонка, чем на другой. Диски также обеспечивают плавное и текучее движение позвоночника.
Движение позвоночника, как и всего тела, обеспечивается суставами. Суставы, расположенные в позвоночнике, называются фасеточными суставами, которые являются разновидностью синовиальных суставов. Они соединяют два позвонка и обеспечивают возможность наклоняться вперед, выгибаться назад, наклоняться из стороны в сторону и поворачиваться в любом направлении. Структура и функция фасеточных суставов схожи с синовиальными суставами, которые мы рассматривали ранее в этой главе. Их состав включает суставные капсулы, которые обеспечивают питание и смазку; хрящ, который защищает их костные концы; связки, которые поддерживают капсулу и удерживают позвонки на месте; и мышцы, которые приводят их в движение. Каждый фасеточный сустав допускает лишь ограниченное движение, но в совокупности эти небольшие движения делают позвоночник очень гибким.
3–4. Иллюстрация диска
БИОЛОГИЧЕСКИЕ ПОТРЕБНОСТИ Позвоночник — это центральный элемент строения человеческого тела. Все важнейшие анатомические элементы либо прикреплены к нему, либо расположены внутри него, и почти все функции так или иначе связаны с ним. Эта взаимосвязь и взаимозависимость означают, что преимущества хорошо функционирующего позвоночника распространяются на весь организм. В стремлении к оптимальному здоровью опорно-двигательного аппарата позвоночник является мишенью.
Если вы плохо относитесь к своей спине, это плохо сказывается на вашей спине. Активное участие в жизни становится совершенно невозможным при дисфункции позвоночника. Любой, кто сталкивался с этим, знает, о чем я говорю: это нарушает кровообращение. И наоборот, активное участие в жизни становится легким и непринужденным, когда позвоночник функционирует хорошо. Поддерживать здоровье позвоночника легко. И снова, движение — это ключ к успеху.
Фасеточные суставы позвоночника должны ежедневно двигаться в полном диапазоне движений, чтобы их хрящевая ткань была смазана и питалась. Мышцы, соединяющие и приводящие в движение фасеточные суставы, должны двигаться до их крайних положений, чтобы восстановить их ОМЛ (диафизарно-мышечную связку). Таким образом, позвоночник реагирует так же, как и любая другая суставная структура в организме. Однако у позвоночника есть две дополнительные потребности, которые делают его уникальным: поддержание правильной осанки и определенное количество отдыха каждый день. Какова связь между этими двумя особыми требованиями? Гравитация.
Гравитация — это сила, которая удерживает наши ноги на земле, не позволяя нам улететь в космос. Как вы читали во второй главе, многие специалисты в медицинской сфере утверждают, что человеческий организм плохо приспособлен к воздействию гравитации. В качестве доказательства они приводят подавляющее количество случаев хронической боли в пояснице. Они указывают пальцем не в ту сторону. Проблема не в законах физики, а в том, как мы выбираем жить в рамках этих законов. На самом деле, НАСА в серии знаковых исследований влияния невесомости и астронавтов доказало, что мы не только биомеханически предрасположены к гравитации (у нас даже есть антигравитационные мышцы) , но и полностью зависимы от неё для выживания.
Гравитация притягивает нас к Земле. Если вспомнить биологические потребности костей, станет понятно, почему это полезно. Когда кости подвергаются воздействию силы тяжести, увеличивается распределение кальция в источнике напряжения. Увеличение содержания кальция делает кости более прочными и крепкими. При наличии гравитации на все кости действует постоянное притяжение. Таким образом, увеличенная доля кальция равномерно распределяется по всему скелету, делая всю структуру более прочной и крепкой. Важно отметить, что в отсутствие гравитации кости высвобождают кальций из своих запасов, истончаются и разрушаются. Например, известно, что космонавты теряют до 200 миллиграммов кальция в день в космосе. 3 Однако для того, чтобы гравитация оставалась полезной, необходимо поддерживать правильную осанку, чтобы силы, действующие на структуру, распределялись должным образом.
Осанка или выравнивание позвоночника напрямую влияют на то, где проходит линия тяжести. В идеале она должна проходить прямо по нашему центру тяжести. Что же такое наш центр тяжести? Человеческое тело уравновешивается на вертикальной оси, которая движется в трехмерном пространстве, разделенном тремя плоскостями. Эти плоскости — сагиттальная плоскость, которая делит тело на правую и левую части; фронтальная плоскость, которая делит тело на переднюю и заднюю части; и поперечная плоскость, которая делит тело на верхнюю и нижнюю части. Точка, в которой эти плоскости сходятся, — это центр человеческого тела, примерно на уровне пупка. Это и есть центр тяжести. Правильное выравнивание позвоночника заставляет линию тяжести проходить (см. 3–5 ) прямо по опоре на стопы, что позволяет суставам и мышцам, отвечающим за поддержание осанки, делать это с минимальным сопротивлением и затратами энергии. Я не могу переоценить важность правильной осанки для здоровья тела. Неправильное положение тела или плохая осанка приводят к неравномерному распределению нагрузки и дисбалансу мускулатуры (см. 3–6 ). В таких неблагоприятных условиях опорно-двигательная система вынуждена чрезмерно компенсировать свои недостатки, чтобы оставаться в вертикальном положении. Эта чрезмерная компенсация имеет очень высокую цену: мышцы скорее висят или тянут за структуру, чем поддерживают ее, суставы перегружаются; межпозвоночные диски, предназначенные для функционирования при нормальной нагрузке, начинают грыжеобразоваться или смещаться под избыточным давлением; а позвонки, оставшись без дополнительной защиты своих мягких амортизаторов, покрываются микротравмами. Таким образом, дисфункция — это не вина гравитации, а наша собственная вина. Чтобы помочь гравитации помочь нам, нам нужно стоять прямо. По этой важной причине я включил в главу 7 упражнения по коррекции осанки.
Еще одно преимущество гравитации заключается в том, что она помогает поддерживать S-образную форму позвоночника. Фактически, S-образная форма является прямой реакцией на силы гравитации. В конце концов, теория эволюции предполагает, что сохранившиеся анатомические характеристики — это те, которые улучшили наш вид. Худшие черты давно исчезли. Тем не менее, постоянно воздействуя на позвоночник, гравитационные силы фактически увеличивают изгиб в течение дня, делая его более выраженным. Это предотвращает чрезмерное выпрямление позвоночника и, следовательно, его неспособность выдерживать нагрузку движения. Однако по мере углубления изгиба межпозвоночные диски истончаются. Постоянное сжатие выдавливает из них содержимое. Именно поэтому к концу дня вы становитесь ниже ростом. Но помните, человеческий организм работает по принципу «давать и брать», и происходит действительно чудесное явление, компенсирующее побочные эффекты гравитации. Вся система восстанавливается ночью. Сон дает позвоночнику время, необходимое для снятия воздействия гравитационных сил. Диски наполняются и возвращаются к своей естественной толщине. Всё возвращается в норму, в подготовке к началу нового дня.
3–5. Иллюстрация правильной осанки относительно центра тяжести.
3–6. Иллюстрация неправильной осанки относительно центра тяжести.
Используй или потеряешь
Нарушения опорно-двигательного аппарата — это побочный продукт пренебрежения. Следствием этого пренебрежения является боль. Если вы не будете поддерживать здоровье своих мышц и суставов, они, в свою очередь, подведут вас. Точно так же, если вы будете последовательно заботиться о них, они отблагодарят вас за это. В конечном счете, вы должны использовать свое тело и поддерживать его в здоровом состоянии, иначе вы потеряете способность двигаться.
К сожалению, наш современный образ жизни не способствует полному диапазону движений, необходимых нашему организму для оптимального здоровья. Хотя неуклонный прогресс в науке и технике, безусловно, облегчил жизнь, он также усложнил ее для организма. Сидячий образ жизни привел к дефициту движения, который выходит далеко за пределы кресла. Мы больше не используем нижние конечности, чтобы бегать за добычей или убегать от хищников. Мы больше не используем верхние конечности, чтобы тянуться за фруктами или лазить по деревьям. И мы больше не ходим пешком на большие расстояния по пересеченной местности или не переплываем реки и океаны в качестве средства передвижения. Сегодня, если мы и пытаемся заниматься подобными или чем-то подобным, то делаем это с мышцами и суставами, которые теперь совершенно не подготовлены и, следовательно, уязвимы для травм. Фактически, достаточно всего шести-восьми часов биомеханического бездействия, чтобы привести к снижению работоспособности опорно-двигательного аппарата.
Однако нам хочется долгое время оставаться бездействующими, а затем резко активизировать свой организм. Мы хотим весь день сидеть, а вечером играть в теннис, бегать, ходить на занятия йогой или танцевать. И мы хотим делать это без боли. Не ждите, что эволюция нам поможет. Мы просто не можем адаптироваться, когда посылаем своему телу такие противоречивые сигналы. Кажется, мы не можем получить и то, и другое одновременно. Или можем?
Я здесь, чтобы сказать вам, что это возможно. Некоторые из вас могут подумать, что я собираюсь предложить вернуться к жизни, полной приседаний, поиска пищи в дикой природе или каким-либо другим способом повернуть время вспять. Как и обещал во введении к этой книге, я не буду просить вас вносить какие-либо изменения в ваш образ жизни. Я собираюсь предложить вам программу, которая восполнит ваш недостаток движения. Как вы только что видели, проблемы, связанные с анатомическими элементами, участвующими в движении, очень сложны. Тем не менее, решение для поддержания их здоровья простое. Однако для достижения оптимального здоровья опорно-двигательного аппарата требуется большая точность, чтобы двигать ими именно так, как нужно. Каждый сустав в теле имеет уникальный предписанный диапазон движений, и каждая мышца имеет свой специфический диапазон движений. Это точная наука. Хорошая новость заключается в том, что вторая часть этой книги избавляет вас от всех догадок. Я всю свою жизнь посвятил оттачиванию и совершенствованию метода Вейсберга. Мои лечебные упражнения разработаны с высочайшей точностью, чтобы восстановить нормальную длину мышц и обеспечить полную амплитуду движений в суставах. Результатом ежедневного выполнения моей программы станет жизнь без боли.
Счастливый конец: история Кристи
Кристи С., 25 лет, — энергичная и целеустремленная домохозяйка с двумя детьми. Ее история иллюстрирует разрушительные последствия недостатка движения. После более чем четырех месяцев неподвижности она занялась обычным и безобидным делом, что привело к растяжению связок бедра, мышечному напряжению и тяжелому синдрому грушевидной мышцы.
Теперь я понимаю, почему девиз доктора Вайсберга звучит так: «Жизнь — это движение, а движение — это жизнь». Хотя я всегда был активным человеком, я никогда в полной мере не осознавал, насколько фундаментально важно движение, пока не столкнулся с последствиями его отсутствия.
Когда я была беременна первым ребенком, у меня диагностировали заболевание, требующее постельного режима на протяжении всей беременности. Это было очень тяжело для меня, потому что я была очень спортивным человеком. Однако, учитывая ситуацию, я провела четыре месяца почти полностью неподвижно. Когда срок беременности был больше половины, мой врач сказал мне, что у меня все-таки нет этого заболевания и что я могу вернуться к норме активности. Однажды утром, вскоре после этого, я заправляла постель, когда почувствовала ужасную боль в паху. Поскольку я занималась спортом всю жизнь, я подумала, что потянула мышцу. Хотя я не могла представить, как я могла получить травму, заправляя простыню, я сразу же приложила лед и обмотала рану. Однако через несколько недель боль усилилась. Я начала принимать от 800 до 1000 мг ибупрофена в день, чтобы посмотреть, поможет ли это, но боль все равно не проходила. Я обратилась к своему лечащему врачу, но проведенные им анализы, включая рентген и МРТ, не дали никаких однозначных результатов. Через несколько месяцев я очень забеспокоилась. Я всегда думала, что с возрастом определенное ухудшение состояния затрудняет восстановление, но я была молода и не могла восстановиться. Это казалось мне нелогичным. По мере усиления боли я становилась все менее активной, что, казалось, только усиливало боль. Она стала настолько изнуряющей, что я в итоге снова оказалась в постели.
Я чувствовала себя совершенно безнадежно. Тогда моя мать направила меня к доктору Вайсбергу. Он сказал, что моя травма — следствие неподвижности, и объяснил, что неподвижность ослабляет мускулатуру тела до такой степени, что делает мышцы и суставы уязвимыми при выполнении самых простых задач. Всего шесть недель неподвижности — и мышечная сила уменьшается вдвое . Поскольку я провела в постели втрое больше времени, мои мышцы были слишком слабы, чтобы нормально функционировать. В таких условиях, как только я начинала использовать свое тело в любом качестве, я подвергалась риску травмы.
Первое, что сделал доктор Вайсберг, — это помог мне снова начать двигаться в нормальном режиме. Поскольку я была еще беременна, нам пришлось действовать постепенно. Через несколько недель после начала его целенаправленных терапевтических упражнений я почувствовала облегчение. Затем он показал мне метод «3-минутного поддержания», который я включила в свой ежедневный распорядок. К моменту родов я полностью избавилась от боли. И так продолжается до сих пор по одной причине: я редко пропускаю занятия по методике Вайсберга. Из собственного опыта я поняла, что сидячий образ жизни ослабляет организм так же, как и неподвижность. Я также поняла, что даже такой активный человек, как я, не может ежедневно адекватно прорабатывать все группы мышц и суставы. Я воспринимаю эту программу как витамин (и это легко проглотить), который я принимаю для восполнения любых нарушений двигательной активности в мышцах или суставах, чтобы сохранить их здоровье на всю жизнь.
OceanofPDF.com
4: Медицинские запреты
болит поясница, болят колени. Возможно, у вас сильная головная боль и затекла шея. Или, может быть, болит плечо и болят руки, пораженные артритом. Какова бы ни была причина, боль мешает вам двигаться дальше. Вы хотите, чтобы она прекратилась, и хотите, чтобы это произошло быстро. Что вы делаете? Если вы похожи на миллионы других людей по всему миру, первым делом вы принимаете таблетку. Что происходит после того, как вы ее приняли? Скорее всего, в течение 20 минут боль исчезнет. Это работает! Вы продолжаете заниматься своими делами, и жизнь возвращается в нормальное русло. Проблема решена? Ну, не совсем.
Лекарства призваны делать для человеческого организма то, что он не может сделать самостоятельно. В большинстве случаев человеческому организму требуется очень мало помощи. Это потому, что он — машина самоисцеления. Предоставленный своим биохимическим механизмам, он способен бороться с инфекциями, восстанавливать физиологические структуры и функции внутренних органов. Без вмешательства человеческий организм может противостоять болезням и немощи и побеждать их. Однако он также может капитулировать и поддаться им. Поэтому человечество на протяжении тысячелетий искало способы помочь и усилить естественные механизмы, способствующие благополучию. Восточные культуры первыми начали использовать травы и растения для стимуляции и улучшения физиологических иммунных процессов. Западная культура сосредоточилась на кризисном вмешательстве с акцентом на лекарствах, которые подавляют или заменяют иммунологические процессы организма. Хотя медицинское вмешательство значительно улучшило наш общий уровень здравоохранения, оно имеет свою цену.
Каждый раз, когда вы вводите лекарство в свой организм, это имеет как преимущества, так и недостатки. Прием медикаментов всегда является компромиссом: лекарства вмешиваются в тонко настроенные регуляторные системы организма, отвечающие за заживление. Бывают случаи, когда терапевтическое или лечебное преимущество лекарства значительно перевешивает любые соответствующие недостатки. Например, когда организм не способен к самовосстановлению, как при многих заболеваниях, лекарства помогают предотвратить, устранить и даже регрессировать патологию. В таких случаях недостатки лекарства меркнут по сравнению с его способностью спасать жизни.
Однако бывают случаи, когда лекарство приносит больше вреда, чем пользы. Например, некоторые препараты имеют незначительную или нулевую терапевтическую ценность, но принимаются либо для ускорения иммунного ответа, либо для маскировки симптомов основной причины заболевания. Когда организм способен к самовосстановлению благодаря своим собственным восстановительным силам, лекарства могут снизить его способность самостоятельно справляться с кризисом. Это часто способствует усугублению основного заболевания. Так обстоит дело с хронической дисфункцией опорно-двигательного аппарата.
Боль и воспаление являются признаками того, что идет здоровый процесс заживления.
Нарушения опорно-двигательного аппарата проявляются по-разному. Наиболее часто встречающиеся симптомы — это воспаление и отёк суставов, спазмы мышц и рецидивирующие хронические боли. У здорового человека эти симптомы свидетельствуют о том, что организм адекватно реагирует и справляется с ситуацией. Трудно представить, что такие неприятные, пусть и не изнуряющие, симптомы являются нормальной и необходимой частью процесса заживления, но каждый симптом по-своему именно таков. Фактически, симптомы — это защитная реакция на травму. Чем серьезнее травма, тем сильнее реакция и, следовательно, тем эффективнее происходит восстановление. Тем не менее, эти симптомы могут быть неприятными и часто мешают нормальной повседневной жизни. Нетрудно понять, почему хочется избавиться от них, как только они появляются.
Существует настоящий калейдоскоп лекарственных препаратов, трав и других лечебных средств, направленных на облегчение симптомов, связанных с дисфункцией опорно-двигательного аппарата. Они выпускаются в самых разных формах, размерах и под разными торговыми марками. Некоторые принимаются внутрь, другие помещаются под язык. Некоторые наносятся в виде пластырей, другие вводятся инъекционно. Некоторые даже можно выращивать на собственном огороде. Независимо от способа упаковки, эти средства, как правило, делятся на три класса: противовоспалительные, миорелаксанты и анальгетики. Все эти лекарства уменьшают или устраняют симптомы дисфункции опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому миллионы людей стали от них зависеть. Фактически,
• Около 200 миллионов человек регулярно принимают безрецептурные или рецептурные лекарства для облегчения симптомов заболеваний опорно-двигательного аппарата. 1
• Пятьдесят процентов людей, страдающих хронической болью, принимают от одного до пяти лекарств в день (из них 25 процентов будут злоупотреблять лекарствами или станут зависимыми от них) .«
• Ежегодно на обезболивающие препараты тратится приблизительно 6,6 миллиарда долларов. 3
Хотя лекарства очень эффективны в облегчении симптомов, их действие лишь временно. Как только их действие прекращается, симптомы обычно возвращаются. Что же делать в таком случае? Принимать ещё лекарства. Но симптомы снова возвращаются. Так начинается самоподдерживающийся, порочный цикл «боль-облегчение». Хотя лекарства, безусловно, сначала улучшают самочувствие, на самом деле они не способны вылечить. На сегодняшний день не существует волшебных таблеток, зелий, чаев или тоников, которые могли бы вылечить дисфункцию опорно-двигательного аппарата. Хотя некоторые из них, в частности травы и пищевые добавки, могут способствовать омоложению мышц, образованию костной ткани и регенерации хрящей, ни одно из них не может обеспечить длительное улучшение. Другими словами, вы получаете облегчение без полного выздоровления. А хорошее самочувствие без хорошего самочувствия — это скользкая дорожка. Поскольку лекарства маскируют признаки дисфункции, она прогрессирует бесконтрольно. Чем дольше она остаётся нерешённой, тем сильнее она усугубляется. По мере ухудшения состояния будут ухудшаться и соответствующие симптомы. По мере того как симптомы становятся все более невыносимыми, часто приходится прибегать к более сильнодействующим препаратам, чтобы от них избавиться. На самом деле, с лекарствами или без них, симптомы будут сохраняться до тех пор, пока не будет устранена основная причина.
Черепаха и заяц: В нашем быстро меняющемся обществе, ориентированном на фастфуд, мы ожидаем быстрого облегчения. Хотя лечебные движения могут занять больше времени, чем лекарства, они обеспечивают более длительное облегчение. Помните, что медленный и постепенный процесс заживления всегда выигрывает.
Существует только одно лекарство от дисфункции опорно-двигательного аппарата: лечебные движения. Мои лечебные движения (см. главу 7) способствуют биомеханическому восстановлению, стимулируя биохимические и физиологические процессы, ответственные за заживление. И они делают это в темпе, к которому ваше тело может легко адаптироваться, тем самым обеспечивая реальные изменения. Это целенаправленный и методичный процесс, который занимает от двух до шести недель постоянного применения для устранения большинства нарушений. Хотя лекарства могут быстрее облегчать симптомы, они часто замедляют процесс заживления. Это происходит потому, что лекарства изменяют биохимический ландшафт организма, тем самым снижая эффективность естественных систем реагирования.
Учитывая эти факты, вы, возможно, задаетесь вопросом, почему так много врачей рекомендуют использовать различные обезболивающие препараты. Медицинское сообщество определяет хроническую боль по ее продолжительности. Любая боль, которая длится более шести месяцев, часто рассматривается как проявление сбоя в работе системы реагирования на боль. Аналогично, хроническое воспаление и рецидивирующие мышечные спазмы часто рассматриваются как побочные продукты систем, которые каким-то образом вышли из-под контроля. Другими словами, они воспринимаются не как симптомы проблемы, а как проблемы сами по себе. Хотя такие случаи и встречаются, они, безусловно, составляют меньшинство. Для борьбы с этими ошибочно воспринимаемыми нарушениями врачи обычно обращаются к своему самому проверенному и надежному оружию: лекарствам. Поскольку лекарства быстро приносят облегчение, лечение считается успешным. Но опять же, основная биомеханическая проблема остается нерешенной.
Бывают ли случаи, когда прием лекарств от мышечно-скелетной боли уместен? Конечно, бывают. Я хочу предоставить вам всю необходимую информацию, чтобы вы могли принимать взвешенные решения, сталкиваясь с симптомами. Я хочу, чтобы вы могли взвесить преимущества и недостатки лекарства, чтобы стать активным участником собственного лечения. И я хочу, чтобы вы немного подумали, прежде чем принять следующую таблетку. Меня поражает, что, хотя сотни миллионов людей принимают обезболивающие препараты почти каждый день своей жизни, очень немногие из них знают, как действуют эти лекарства, как они действуют, каковы их риски и побочные эффекты. Далее следует руководство по лекарствам, принимаемым для облегчения симптомов хронической боли. Я рассмотрю все три класса лекарств, упомянутых ранее в главе, начиная с наиболее часто используемых и доступных безрецептурных противовоспалительных средств и заканчивая наименее используемыми и доступными рецептурными наркотическими анальгетиками. В заключение я подробно рассмотрю альтернативные методы лечения, включая травы и растительные препараты, а также пищевые добавки и пищевые добавки. Умение говорить «нет» и «да» значительно поможет в поддержании оптимального здоровья. Однако, прежде чем принимать какие-либо лекарства, вам следует сначала выполнить мои 7 шагов к немедленному облегчению боли, воспаления, скованности, мышечных спазмов и других проявлений биомеханической дисфункции.
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
НАИБОЛЕЕ ЧАСТО ПРИНИМАЕМЫЕ НПВП Многие НПВП, включая аспирин (Bayer, Bufferin), ибупрофен (Advil, Motrin) и напроксен (Aleve, Naprosyn), доступны без рецепта. Более сильные НПВП, включая Анапрокс, Целебрекс и Бекстра, требуют рецепта врача.
МЕДИЦИНСКИЕ ЗНАЧЕНИЯ. Есть несколько веских причин, по которым сотни миллионов людей во всем мире регулярно принимают НПВП для облегчения боли. Их легко достать, они недороги и удобны в переноске. Самое главное, они выполняют свою задачу, и выполняют ее быстро. НПВП очень эффективны в облегчении широкого спектра симптоматических болей. Все, от болей в голенях до пульсирующих головных болей, проходит в течение получаса после приема. Так что же плохого в небольшом облегчении? Оказывается, очень многого.
НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) снимают боль, блокируя провоспалительные простагландины — гормоны, ответственные за воспаление. Поскольку воспаление вызывает боль, уменьшение механизма, вызывающего воспаление, снижает боль. Но хорошо ли это? Воспаление — это здоровое проявление иммунной системы организма. Это естественная, необходимая и хорошо регулируемая реакция на повреждение какой-либо области. Процесс воспаления начинается при макротравматическом или, при дисфункции опорно-двигательного аппарата, микротравматическом событии. Провоспалительные простагландины вызывают расширение кровеносных сосудов, что позволяет увеличить приток крови к поврежденной области. Улучшенное кровообращение приводит к увеличению количества питательных веществ и иммунных клеток, которые работают над устранением основной проблемы. Наличие дополнительной жидкости вызовет неприятный отек, но это лишь побочный продукт процесса заживления травмы. Если позволить процессу идти своим чередом и смягчить его естественными противовоспалительными простагландинами, травма заживет, и воспаление спадет. Таким образом, воспалительный процесс ускоряет выздоровление. С другой стороны, НПВП замедляют и вмешиваются в этот процесс. Даже если они вызывают временное облегчение симптомов, дисфункция сохраняется. Фактически, потеря иммунизирующих агентов в этой области приводит к затягиванию и ухудшению состояния. Именно поэтому, как это часто бывает, когда действие лекарства прекращается, боль возвращается.
А вы знали, что…
• Более 30 миллионов человек ежедневно принимают НПВП? 4
• Ежегодно только в Соединенных Штатах более 103 000 человек госпитализируются из-за серьезных побочных эффектов НПВП? 5
• Из этих людей более 16 500 умирают? 6
НПВП также снимают боль, когда нет воспаления. Хотя механизм этого явления до конца не ясен, одна из теорий предполагает, что они блокируют нервные рецепторы в поврежденной области, тем самым снижая ее восприимчивость к боли. Опять же, хорошо ли это? Человеческий организм снабжен болевыми рецепторами, предназначенными для предотвращения использования поврежденной области до завершения процесса заживления. НПВП позволяют добиться обратного эффекта. Устраняя боль, они дают возможность возобновить активную деятельность. Но это наносит вам большой вред. Без учета боли вы просто не сможете оценить влияние этих действий на вашу травму. Вероятно, вы делаете именно то, чего делать не следует для заживления. В результате проблема усугубляется, и травма сохраняется бесконечно, пока не будет проведено надлежащее лечение основной причины.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ НПВП имеют серьезные побочные эффекты, некоторые из которых могут привести к смерти. Наиболее серьезным является их негативное воздействие на желудок. Блокируя биохимические процессы, ответственные за боль и воспаление, НПВП также блокируют ферменты, отвечающие за выработку слизи, которая выстилает и защищает желудок. Последствия этого — кровотечения, язвы и, если проникновение происходит вблизи артерии, неудержимое кровотечение. Для борьбы с этим фармацевтические компании выпустили новый класс НПВП, называемых ингибиторами ЦОГ-2, из которых наиболее известны Целебрекс и Бекстра. Эти НПВП оказывают меньшее воздействие на ферменты, защищающие желудок, и снижают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта почти на 50 процентов. К сожалению, ингибиторы ЦОГ-2 могут утроить риск сердечных приступов. 7 Более того, эти новые НПВП стоят примерно на 4000 процентов дороже за таблетку, чем их старые аналоги, но при этом не облегчают боль лучше. Кроме того, они имеют побочные эффекты, такие как диарея и раздражение носовых пазух, и представляют опасность для людей с высоким кровяным давлением и проблемами со свертываемостью крови.
Приём НПВП время от времени и в соответствии с инструкцией вряд ли причинит какой-либо значительный, непоправимый или смертельный вред. Однако они не только наиболее часто используются, но и входят в число наиболее злоупотребляемых лекарств в мире. Длительная зависимость в сочетании с превышением обычной дозировки повышает риск серьёзных побочных эффектов.
НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты), которые обычно воспринимаются как безобидные и безвредные, на самом деле являются очень сильнодействующими лекарствами. Их доступность, безусловно, способствует этому заблуждению, но вина лежит на тех, кто их принимает, а не на производителях. Поэтому, если вы оказались в ситуации, требующей их приема, следует принимать их разумно, прагматично и в крайне ограниченных количествах.
КОГДА СЛЕДУЕТ СКАЗАТЬ «ДА»? При правильном применении НПВП могут иметь значительную лечебную ценность. Например, прием НПВП крайне уместен всякий раз, когда немеханическая боль в теле становится мучительной и невыносимой, например, при зубной боли, менструальных спазмах и инфекциях мочевыводящих путей. Аналогично, НПВП подходят, когда мышечно-скелетная боль достигает невыносимого уровня и препятствует использованию лечебных движений. НПВП очень эффективны в устранении симптомов, не вызывая зависимости и развития толерантности, которые характерны для наркотических анальгетиков.
Кроме того, НПВП снижают риск длительного воздействия воспаления. Длительное поступление питательных веществ может разрушать поврежденные ткани, а не восстанавливать их. Ключевым моментом здесь является умение определить, на каком этапе процесс заживления перешел от полезного к вредному. Характерными признаками являются повышение температуры и отек болезненной области, а также если отек сохраняется более двух недель. При наличии этих симптомов НПВП могут быть очень полезны. Однако их следует использовать только в крайнем случае, а не в качестве начального или единственного лечения. Помните, что при приеме лекарств использование поврежденной или болезненной области следует свести к абсолютному минимуму.
Стероидные противовоспалительные препараты
(кортикостероиды)
НАИБОЛЕЕ ЧАСТО ПРИНИМАЕМЫЕ СРЕДСТВА Когда вы слышите слово «стероид», у вас может возникнуть образ тяжелоатлетов или спортсменов, которые принимают их для наращивания чрезмерно больших мышц. Однако на самом деле существует множество различных классов стероидов, некоторые из которых используются для лечения воспаления и боли. Кортикостероиды, к которым относятся Кортон, Декадрон и Преднизон, отпускаются только по рецепту.
МЕДИЦИНСКИЕ ЗНАЧЕНИЯ, ОТКАЗЫВАЕМЫЕ ОТ ПРИМЕНЕНИЯ. Кортикостероиды — это очень сильнодействующие препараты, используемые при лечении широкого спектра заболеваний, включая аллергии и рак. С точки зрения опорно-двигательного аппарата, назначение этих препаратов обычно ограничивается симптомами, связанными с заболеванием, такими как боль при ревматоидном артрите, из-за длинного списка серьезных побочных эффектов, сопровождающих их прием. Однако многие врачи назначают их при тяжелых обострениях острой механической дисфункции. Хотя они относятся к противовоспалительным препаратам, кортикостероиды мало похожи на свои нестероидные аналоги, которые мы только что обсуждали. На самом деле, их механизм действия настолько сложен, что полное понимание того, как они работают, было достигнуто лишь недавно. То, что мы сейчас знаем о кортикостероидах, рисует тревожную картину.
Кортикостероиды вырабатываются в организме естественным образом. Это мощные противовоспалительные гормоны, которые уравновешивают провоспалительный гормон простагландин. При травме провоспалительные простагландины вызывают воспаление в поврежденной области. Накопление жидкости способствует процессу заживления, выводя токсины, восстанавливая ткани и насыщая место травмы необходимыми восстановительными клетками. В то же время кора надпочечников выделяет кортикостероиды в кровоток, где они подавляют выработку провоспалительных простагландинов. Количество высвобождаемых стероидов зависит от того, насколько организму необходимо регулировать баланс между двумя гормонами. Благодаря сложному взаимодействию биохимических процессов, эта естественная саморегулирующаяся система обеспечивает организм именно тем количеством необходимых веществ, которое ему нужно, в тот момент, когда оно ему необходимо.
А вы знали, что…
• У людей, страдающих артритом и принимающих стероидные или нестероидные противовоспалительные препараты, суставы повреждаются сильнее, чем у тех, кто ничего не принимает? 8
• Существует длинный список серьезных побочных эффектов, связанных с применением стероидов, и тем не менее их по-прежнему широко назначают?
• Стероиды следует принимать только в самых тяжелых случаях?
Кортикостероиды также производятся синтетическим путем. Их можно вводить в организм перорально или инъекционно. В любом случае, они являются вариантами своих природных аналогов и имитируют механизм снижения воспаления, хотя и с ускоренной скоростью. В этом и заключается проблема. Синтетические кортикостероиды могут вызывать быстрое снижение воспаления, но делают это за счет более медленно действующих иммунизирующих свойств. Таким образом, они нарушают тонкий баланс между провоспалительными простагландинами и природными кортикостероидами. Кроме того, присутствие синтетических кортикостероидов нарушает функцию коры надпочечников, которая в ответ на это прекращает свою работу. В течение шести недель такой вынужденной длительной бездеятельности она может начать атрофироваться. Поскольку кора надпочечников играет сложную роль во многих биологических системах, включая свертывание крови и иммунный ответ на инфекцию, когда она перестает выполнять свою функцию, системы, в которых она участвует, становятся уязвимыми для многих проблем.
Чтобы избежать этих и других катастрофических побочных эффектов, врачи обычно назначают кортикостероиды только на короткие периоды времени — как правило, от 7 до 10 дней — если только проблема не переходит в стадию заболевания. Это препараты, которые не следует назначать легкомысленно, и их всегда следует принимать с предельной осторожностью и осмотрительностью.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ Синтетические кортикостероиды запускают ряд крайне инвазивных и сложных биохимических реакций, которые с момента их приема влияют на удивительно широкий спектр различных биологических систем. Наиболее серьезным из них является ослабление иммунной системы. Подавляя процесс иммунизации, кортикостероиды маскируют различные симптомы инфекции. В зависимости от тяжести инфекции ситуация может легко перейти от опасной к угрожающей жизни. Менее серьезные, но не менее опасные побочные эффекты при кратковременном приеме включают расстройство желудочно-кишечного тракта, тошноту, головокружение и головные боли. Если какой-либо из этих симптомов сохраняется, следует немедленно обратиться к врачу.
Побочные эффекты при длительном приеме — более 7–10 дней — включают сильное вздутие живота и задержку жидкости, истончение и ломкость костей, мышечную слабость и потерю мышечной массы, подавление функции надпочечников и гипофиза, синяки, судороги, язвы, потерю калия, бессонницу, увеличение веса, перепады настроения и образование тромбов. Кроме того, длительное применение может значительно увеличить риск развития катаракты и глаукомы, сердечной недостаточности, высокого кровяного давления, диабета и остеопороза. И это лишь частичный список. Крайне важно тщательно обдумать целесообразность применения этих препаратов и использовать их только под тщательным наблюдением врача.
КОГДА СЛЕДУЕТ СКАЗАТЬ «ДА»? Длинный список опасных побочных эффектов затрудняет поддержку применения кортикостероидов. Однако бывают случаи, когда они могут быть очень эффективны и облегчить жизнь. Например, кортикостероиды могут быть очень полезны людям, страдающим от воспаления, вызванного заболеванием или травмой. В таких случаях организм продолжает пытаться восстановить поврежденный участок, который невозможно восстановить. Он просто не сдаётся и пытается исцелиться сам. Таким образом, механизм воспаления застревает в активном состоянии и становится хроническим и инвалидизирующим. При не связанных с заболеванием биомеханических нарушениях опорно-двигательного аппарата кортикостероиды следует использовать только тогда, когда пораженный участок не реагирует на другие методы лечения или в крайних случаях сильного воспаления. Даже тогда их следует назначать только в крайнем случае и на очень короткое время.
Миорелаксанты
НАИБОЛЕЕ ЧАСТО ПРИНИМАЕМЫЕ СРЕДСТВА Существует два типа миорелаксантов, оба отпускаются только по рецепту. Прямые миорелаксанты, к которым относятся бензодиазепины (Валиум, Ксанакс), действуют, расслабляя саму мышечную ткань. Непрямые миорелаксанты, к которым относятся Флексерил, Норфлекс и Сома, действуют, вызывая седативный эффект во всем организме.
МЕДИЦИНСКИЕ ЗНАЧЕНИЯ. Как люди, мы ежедневно получаем повреждения тканей и травмы различной степени тяжести. Мы натыкаемся на предметы, спотыкаемся, падаем, режемся, принимаем неудобные позы и совершаем резкие движения. Все эти события влияют на опорно-двигательную систему. Именно поэтому каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает мышечный спазм. Когда организм находится в опасности, будь то из-за накопления микротравм или полномасштабного макротравматического события, мышечный спазм действует как команда реагирования. Боль, которую он вызывает, предупреждает об опасности, а непроизвольное сокращение мышц вокруг места травмы является его реакцией. Этот защитный спазм дает поврежденной области время, необходимое для заживления, минимизируя движение, функцию и дальнейшее раздражение. Большинство мышечных спазмов проходят за короткий период времени. Растяжка, массаж или вставание и движение обычно сразу же снимают их; однако некоторые длятся дольше. Чем дольше длится спазм, тем сильнее лежащая в его основе дисфункция, вызвавшая его. При длительных мышечных спазмах часто назначают лекарственные препараты.
Миорелаксанты снимают спазмы, расслабляя мышцы. Как это происходит? Мозг посылает нервные импульсы к мышцам через центральную нервную систему, активируя или подавляя движение. Во время спазма мозг постоянно активирует мышцу, что вызывает сильную боль. Прямые миорелаксанты воздействуют на источник этой активности — центральную нервную систему. Поскольку они предотвращают внутринейронную связь между мозгом и мышцей, стимуляция сокращения ослабевает, а вместе с ней и спазм. В то же время прямые миорелаксанты усиливают нейротрансмиссию гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая подавляет боль. Непрямые миорелаксанты действуют, подавляя и успокаивая всю центральную нервную систему. Поскольку нервные пути подавляются, весь организм, включая, помимо прочего, мышцы, полностью расслабляется. Чем больше расслаблено тело, тем больше расслабляются мышцы и снимают сокращения. Спазмы и боль утихают. Нет спазма — нет боли — нет проблем, верно? Неверно.
А вы знали, что…
• Миорелаксанты входят в число наиболее часто используемых и злоупотребляемых лекарственных препаратов? 9
• Могут ли миорелаксанты вызывать более сильную зависимость, чем героин? 10
• С 1992 по 1999 год количество обращений в отделения неотложной помощи по поводу побочных эффектов, связанных с приемом Ксанакса, увеличилось с 16 500 в год до 20 500? 11
Во-первых, миорелаксанты вызывают сильную зависимость. В частности, бензодиазепины — одни из самых легкодоступных и трудноотторгаемых препаратов. Хотя зависимость не возникает мгновенно, она может появиться в течение нескольких недель непрерывного приема. Во-вторых, миорелаксанты лечат последствия спазма, но не его причину. Без устранения причины спазм или другие проявления дисфункции обязательно вернутся. Наконец, и, пожалуй, самое важное для кратковременного приема, искусственно устраняя спазм, организм остается без защиты. Маскируя симптомы дисфункции, вы получаете ложное ощущение благополучия. На самом деле, миорелаксанты настолько сильны, что вы чувствуете себя так, будто вернулись к нормальному состоянию вскоре после их приема. Даже не осознавая этого и не чувствуя, вы начинаете получать травму за травмой, и дисфункция усугубляется. Вот почему миорелаксанты являются еще одним элементом в порочном круге хронической боли.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ Миорелаксанты, особенно препараты прямого действия, относятся к числу наиболее часто злоупотребляемых лекарств, поскольку они вызывают чувство расслабления, седации и эйфории. Следствием этого является один из их основных побочных эффектов: привыкание. Хотя физическая зависимость обычно не возникает при кратковременном приеме (7-10 дней), у некоторых людей она может развиться сразу же. 12 Поэтому важно осознавать свою склонность к аддиктивному или компульсивному поведению и действовать соответственно. Как только возникает настоящая физическая зависимость, необходимо постепенно снижать дозу препарата под наблюдением врача, поскольку симптомы отмены могут быть очень тяжелыми и опасными.
Остальные побочные эффекты миорелаксантов как при кратковременном, так и при длительном приеме довольно безобидны. Они могут вызывать сонливость, поэтому всегда важно не управлять механизмами и не садиться за руль автомобиля во время приема этих препаратов. Они также могут вызывать головокружение, невнятную речь, вялость и тошноту. При появлении любого из этих симптомов следует немедленно обратиться к врачу.
Когда следует сказать «да»? Миорелаксанты очень подходят для людей, страдающих мышечными заболеваниями. Фактически, прямые миорелаксанты являются одним из препаратов выбора для людей с рассеянным склерозом (РС). Они также чрезвычайно полезны для прекращения сильных спазмов, связанных с травматическим событием. Например, переломы костей часто вызывают сильные сокращения в прикрепленных к ним мышцах. Высокая интенсивность может привести к дальнейшему раздвиганию костей и сделать невозможным их вправление. В этом случае прекращение спазма с помощью лекарств является обязательным. Механические нарушения, не связанные с заболеванием или травмой, такие как сильные растяжения связок и сильные мышечные растяжения, также могут вызывать очень сильные спазмы. Эти сильные чрезмерные сокращения могут смещать суставы и вызывать их вывих. В этом случае миорелаксанты также очень подходят.
Аналогично, когда боль от менее выраженных спазмов, вызванных биомеханическими причинами, становится невыносимой и постоянной, эти лекарства могут быть полезны, особенно если принимать их одновременно с лечением причины. В таких случаях я рекомендую принимать их на ночь, поскольку вероятность повторной травмы во время сна очень низка.
OceanofPDF.com
Ненаркотические анальгетики: ацетаминофен
Наиболее часто принимаемый ацетаминофен — это безрецептурный анальгетик или обезболивающее средство. Наиболее распространенной и известной торговой маркой является Tylenol. К другим относятся Aspirin Free Anacin и Apacet.
МЕДИЦИНСКИЕ ЗНАКИ, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ. Ацетаминофен — безопасное обезболивающее средство, вызывающее мало побочных эффектов. В отличие от многих рецептурных анальгетиков, ацетаминофен не содержит наркотических веществ. Хотя это снижает его обезболивающий эффект, связанные с этим риски также уменьшаются. И в отличие от других безрецептурных препаратов, таких как НПВП, ацетаминофен не обладает противовоспалительными свойствами и, следовательно, не препятствует выработке простагландинов. Однако, хотя ацетаминофен не подавляет естественный иммунологический процесс, он также не уменьшает воспаление, тесно связанное с дисфункцией опорно-двигательного аппарата. Ацетаминофен является чисто анальгетическим средством: он действует, уменьшая нервные импульсы по пути центральной нервной системы, тем самым блокируя восприятие боли в головном мозге. Все хорошо — но есть и недостаток.
А вы знали, что…
• Более 175 миллионов взрослых американцев принимают безрецептурные лекарства для облегчения боли. 13
• 58 миллионов из них регулярно принимают Тайленол (ацетаминофен). 14
• Одна треть взрослых, принимающих безрецептурные препараты, превышают рекомендуемую дозировку. 15
Как я уже говорил, боль играет жизненно важную роль в процессе заживления. Она не только сигнализирует о том, что что-то не так, но и помогает вызвать соответствующую реакцию и ответ. При макротравматических повреждениях, таких как перелом кости, реакция обычно довольно очевидна. Но при микротравматических повреждениях опорно-двигательного аппарата реакция менее очевидна. Единственным надежным индикатором того, что что-то не так, является ваша способность чувствовать боль, связанную с проблемой. Ацетаминофен блокирует эту внутринервную связь. Тем самым он подавляет вашу способность реагировать и отвечать таким образом, чтобы это наилучшим образом способствовало выздоровлению.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ При кратковременном применении в рекомендуемых дозах (от 7 до 10 дней) парацетамол практически нетоксичен. Чрезмерное или длительное использование может вызвать повреждение печени, снижение уровня сахара в крови и пожелтение кожи или белков глаз. Благодаря своей безопасности и эффективности он стал предпочтительным анальгетиком для многих медицинских специалистов и способствовал своей огромной популярности среди пациентов.
КОГДА СЛЕДУЕТ СКАЗАТЬ «ДА»? Когда боль перестает быть просто тревожной и становится навязчивой, парацетамол, без сомнения, является наименее инвазивным способом ее медикаментозного купирования. Однако парацетамол обеспечивает лишь временное облегчение и не устраняет основную причину. Если вы решили использовать его для облегчения боли, избегайте использования поврежденной области и приступайте к лечебным движениям, как только боль утихнет.
Наркотические анальгетики: опиаты
Наиболее часто принимаемые наркотические анальгетики — это опиоидные анальгетики, или обезболивающие средства, которые бывают двух видов: короткого и длительного действия. Наркотики короткого действия, к которым относятся Дарвон, Перкодан и Викодин, быстро оказывают обезболивающее действие и быстро прекращают его действие, обычно через три-четыре часа. Наркотики длительного действия, к которым относятся Метадон, MS Contin и Оксиконтин, оказывают обезболивающее действие медленно и постепенно прекращают его действие, обычно через 12 часов.
МЕДИЦИНСКИЕ ЗНАЧЕНИЯ, КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ . Ничто так не снимает боль, как наркотические анальгетики. Проще говоря, благодаря их действию в мире становится меньше ненужной боли и страданий. Наркотические анальгетики способны облегчить многие физические страдания людей, испытывающих боль, связанную с заболеваниями, например, боль при раке; они делают послеоперационные состояния и тяжелые травмы более терпимыми и управляемыми; а при некоторых катастрофических патологиях нервной системы они могут помочь сделать жизнь стоящей. Однако из-за своей высокой эффективности наркотические анальгетики следует применять только в таких крайних случаях, когда боль не приносит пользы. Но что делать, если она необходима?
Боль, вызванная дисфункцией опорно-двигательного аппарата, выполняет определенную функцию и играет фундаментальную роль в процессе заживления. Последствия искусственного маскирования боли с помощью наркотических анальгетиков, как и многих других препаратов, которые мы рассматривали, заключаются в усугублении дисфункции и боли. Как будто этого недостаточно, наркотические анальгетики вызывают дополнительные проблемы, которые необходимо учитывать.
А вы знали, что…
• Примерно 10 миллионов американцев в настоящее время используют наркотические анальгетики для лечения хронической боли? 16
• За последние пять лет американцы потратили 1,8 миллиарда долларов на наркотические обезболивающие препараты? 17
• За последние 10 лет количество ежегодных обращений в отделения неотложной помощи по поводу отравления наркотиками увеличилось более чем вдвое? 18
В организме человека вырабатываются собственные естественные обезболивающие вещества, называемые эндорфинами. Эндорфины блокируют нервные рецепторы в головном и спинном мозге. Они не притупляют боль, а скорее отстраняют от неё. Наркотические анальгетики химически и функционально схожи с эндорфинами. Это синтетическая версия, получаемая из мака, и они действуют аналогично, подавляя болевые импульсы, передаваемые от нервных рецепторов в головной мозг. Когда естественная способность организма справляться с болью оказывается недостаточной, в качестве жизнеспособной замены назначаются наркотические анальгетики. Проблема в том, что наркотические анальгетики подавляют потребность в выработке эндорфинов. Чем меньше эндорфинов вырабатывается организмом, тем больше требуется обезболивающих веществ из препарата. Чем больше требуется препарата, тем выше должна быть доза. Чем выше доза, тем сильнее снижается выработка эндорфинов. И так далее. Этот процесс называется развитием толерантности и может начаться в течение двух недель после начала приема. При длительном употреблении организм в конечном итоге адаптируется к присутствию наркотика, и возникает физическая зависимость. На этом этапе вы принимаете наркотик не только для того, чтобы заглушить мышечно-скелетную боль, но и для того, чтобы избежать болезненных побочных эффектов абстиненции. И если основная дисфункция остается нерешенной, она будет прогрессировать вместе с физической зависимостью. Можно ли когда-нибудь разорвать этот цикл?
Хороший способ избежать зависимости — не принимать первую таблетку. Хроническая боль — это не болезнь, которую нужно лечить лекарствами. Дисфункцию, вызвавшую боль, нужно лечить движением. Когда вы примете эту физиологическую и биомеханическую реальность, вы встанете на путь к жизни без боли и лекарств.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ Очень тревожным побочным эффектом наркотических средств является физическая или психическая зависимость. По оценкам, от 6 до 9 миллионов американцев злоупотребляют обезболивающими препаратами или страдают от зависимости от них. 19 Это шокирующая цифра. К сожалению, она не удивительна. За последние 20 лет число людей, страдающих от хронической боли, значительно возросло. Учитывая практически полное отсутствие альтернативных решений и стремление населения к быстрому решению проблем со здоровьем, неудивительно, что мы наблюдаем соответствующий рост числа потребителей рецептурных препаратов. Хотя существует четкая грань между употреблением и злоупотреблением, при длительном приеме она размывается. Становится ли каждый, кто принимает наркотики, наркоманом? Конечно, нет. Но суровая правда заключается в том, что каждый, кто их принимает, может стать наркоманом. Я считаю, что зависимость от рецептурных обезболивающих препаратов у законных потребителей возникает непреднамеренно. Однако, поскольку число наркоманов исчисляется миллионами, проблема стала слишком масштабной, чтобы просто игнорировать ее.
С другой стороны, я не хочу стигматизировать наркотики или отпугивать людей от приема лекарств, которые могут быть для них единственным способом вернуться к продуктивной жизни. Наркотики являются жизнеспособным источником облегчения для некоторых, но было бы халатностью игнорировать тот факт, что они также являются источником бесчисленных проблем для других. И хотя зависимость является одним из основных побочных эффектов приема наркотиков, это не единственный недостаток. Другие побочные эффекты включают тошноту и рвоту, головокружение, дезориентацию, затрудненное дыхание, нескоординированные движения мышц, незначительные галлюцинации, запор, депрессию и учащенное сердцебиение. Людям с заболеваниями печени и почек следует проявлять особую осторожность, поскольку большинство наркотиков метаболизируются в этих органах. В конечном счете, наиболее важным определяющим фактором при использовании должна быть тщательная оценка реальных преимуществ в сравнении с реальными недостатками.
КОГДА ДАТЬ «ДА» Мой глубокий скептицизм и критика наркотических анальгетиков, как правило, направлены на их назначение для облегчения боли при хронической дисфункции опорно-двигательного аппарата. Но даже в этих обстоятельствах есть подходящие случаи для их применения. При кратковременном приеме наркотические анальгетики могут быть чрезвычайно полезны для устранения сильной, непрекращающейся боли, когда даже минимальное восстановление функций становится невозможным. У меня также было много пациентов, у которых основная дисфункция стала настолько серьезной, что единственным способом реабилитации было сначала разорвать симптоматический цикл боли. После восстановления некоторой функции мы смогли сосредоточиться на устранении первопричины их страданий.
Хотя наркотические анальгетики не должны быть первым или единственным решением, они могут помочь справиться с внезапным и очень болезненным обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если вы все же решите использовать наркотические анальгетики, помните, что даже когда лекарства облегчают симптомы, причина боли остается. Вы должны устранить источник боли, иначе вам наверняка придется принимать наркотические анальгетики снова и снова.
Травы и растительные компоненты
НАИБОЛЕЕ ЧАСТО ПРИНИМАЕМЫЕ СРЕДСТВА Существует буквально тысячи трав и растительных препаратов, используемых для лечения опорно-двигательной системы. К числу наиболее часто используемых относятся бромелаин и пиретрум (противовоспалительные средства), ромашка и кава (миорелаксанты), а также босвелла и кора ивы (анальгетики).
МЕДИЦИНСКИЕ ЗНАЧЕНИЯ. С одной стороны, травы и растения воспринимаются как безобидные маленькие кустарники и полевые цветы, не обладающие практически никакой лечебной ценностью. Некоторые задаются вопросом: «Какая польза может быть от семян сельдерея?» С другой стороны, травы и растения воспринимаются как вредные таблетки, зелья и порошки, которые неэффективны и потенциально смертельны (и такие названия, как «дьявольский коготь», только усугубляют этот образ). Третьи же видят в травах и растениях панацею от всех болезней мира. Лучше не начинать разговор с травником о чудесах конского каштана. Так что же это? Травы и растения — обыденные, опасные или чудодейственные? Хотя во всех трех утверждениях есть доля правды, не позволяйте цинизму, названиям или шумихе обмануть вас. Травы и растения следует воспринимать такими, какие они есть на самом деле: эффективными, но загадочными лекарствами.
Листья, стебли, корни, кора, цветы и ягоды огромного количества трав и растений используются в медицине уже почти 200 000 лет. Хотя существует мнение, что это преимущественно восточное явление, травы и растения использовались во всех культурах, всеми людьми, на протяжении всей истории. Фактически, фитотерапия, или фитотерапия, является основой западной медицины. Хотя Запад отошел от чисто растительных средств (начав активно использовать их в XIX веке), примерно 25 процентов всех рецептурных лекарств сегодня производятся из трав и растений. Из оставшихся 75 процентов некоторые изготавливаются из растительных экстрактов, а другие синтетически имитируют свои природные аналоги. Учитывая это, вы можете задаться вопросом, в чем же именно разница между ними?
Начну со сходств. Травы и растительные экстракты, а также лекарственные препараты — это лекарства. И те, и другие содержат биологически активные химические вещества и соединения, которые изменяют многочисленные процессы в организме. И те, и другие могут давать чрезвычайно полезные результаты; и те, и другие могут быть одинаково опасны: то, что что-то натуральное, не делает это менее эффективным. Поэтому и то, и другое следует принимать с особой осторожностью и под непосредственным наблюдением квалифицированного специалиста.
А вы знали, что…
• Ежегодно от приема рецептурных лекарств умирает около 130 000 человек, а от употребления трав — менее 100? 20
• 23 миллиона американцев используют растительные средства вместо лекарств, отпускаемых по рецепту? 21
• 119 рецептурных лекарств получают из растений, 74 процента из которых используются для тех же целей, что и древние культуры на протяжении тысячелетий? 22
На этом сходство заканчивается. Травы и растительные компоненты менее концентрированы, чем лекарственные препараты промышленного производства, что делает их гораздо менее эффективными в расчете на дозу. Травы и растительные компоненты вызывают меньше побочных эффектов, чем большинство лекарств, и, в отличие от них, редко приводят к летальному исходу. Кроме того, травы и растительные компоненты содержат дополнительные ингредиенты, которые, по-видимому, взаимодействуют синергически со всем организмом, тогда как лекарства содержат только те ингредиенты, которые предназначены для воздействия на определенную область или проблему.
С другой стороны, в лекарствах промышленного производства гарантируется постоянное количество и конкретный тип лекарственного вещества в каждой таблетке, в то время как эффективность и состав растительных препаратов могут варьироваться от растения к растению. Лекарства проходят строгие испытания, прежде чем стать доступными для потребления населением, в то время как в этой стране до сих пор протестировано только 5000 из 500 000 известных лекарственных трав и растений. Фармацевтическая промышленность хорошо регулируется, обеспечивая правильный контроль количества, качества и безопасности; в то время как к растительной промышленности не предъявляются абсолютно никаких стандартов. И, к лучшему или худшему, лекарства промышленного производства облегчают симптомы быстрее, чем их растительные аналоги.
Наиболее важным фактором при сравнении трав и растительных препаратов с лекарственными средствами промышленного производства является принципиально различное воздействие на опорно-двигательную систему. Многие травы и растительные препараты обладают противовоспалительными, спазмолитическими и обезболивающими свойствами. В то время как лекарственные препараты промышленного производства действуют, непосредственно замещая физиологические процессы, связанные с симптомами дисфункции опорно-двигательного аппарата, травы и растительные препараты, по-видимому, создают среду, в которой организм может самостоятельно восстанавливать свое здоровье. Кроме того, в то время как действие одного лекарственного препарата, как правило, ограничено, одна трава или растительный препарат с дополнительными ингредиентами может стимулировать и усиливать многочисленные физиологические процессы, которые могут иметь удивительную терапевтическую ценность. Хотя травы и растительные препараты оказывают свое действие медленнее, чем лекарственные препараты промышленного производства — поскольку травы, по словам автора, сторонника фитотерапии и врача Эндрю Вейла, проникают в кровоток и органы непрямым путем — их основной результат заключается не только в постепенном уменьшении симптомов. Скорее, они, по-видимому, помогают восстановить нормальную функцию.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ Хотя использование трав и растительных компонентов вместо лекарственных препаратов имеет очевидные преимущества, не следует забывать, что все они по-прежнему являются лекарствами, которые могут быть опасно токсичными при неправильном применении. Поскольку мы до сих пор очень мало знаем о точном механизме действия большинства трав и растительных компонентов, многие из их побочных эффектов просто неизвестны. Хотя было проведено множество новых исследований, значительно продвинувших эту область, мы лишь слегка затронули тему, особенно в части эмпирического сбора достоверных данных.
КОГДА СКАЗАТЬ «ДА»? Учитывая нерешенные вопросы о применении, взаимодействии и рисках, составить конкретное назначение и дать рекомендацию довольно сложно. Тем не менее, я выступаю за изучение использования трав и растительных компонентов для облегчения или лечения хронической боли в сочетании с лечебными движениями. При этом я настоятельно не рекомендую делать это самостоятельно. Перед началом любого лечения или курса следует проконсультироваться с врачом альтернативной медицины.
Диетические добавки и пищевые добавки
НАИБОЛЕЕ ЧАСТО ПРИНИМАЕМЫЕ ПРОДУКТЫ Существует слишком много продуктов питания и пищевых добавок, которые напрямую влияют на опорно-двигательную систему, чтобы перечислить их здесь. Однако в этом разделе представлен выборочный список тех, которые наиболее полезны для облегчения и лечения хронической боли.
МЕДИЦИНСКИЕ ЗНАЧЕНИЯ. Уверен, вы прекрасно знаете, что сбалансированное питание полезно для здоровья. Но вы, возможно, не знаете, что некоторые продукты могут облегчить и предотвратить боль, связанную с нарушениями опорно-двигательного аппарата, в то время как другие могут усугубить её. Кроме того, питательная диета может укрепить иммунологические процессы организма и повысить восстановительные способности мышц и суставов, в то время как другие могут их снизить. Богатые питательными веществами продукты (см. ниже) запускают метаболические реакции, которые могут снять воспаление, расслабить мышечные спазмы, укрепить кости и стимулировать регенерацию хрящей. Хотя диета не заменяет лечебные упражнения, она является важным дополнением для поддержания оптимального биомеханического состояния организма.
Ниже представлен план лечения (организованный аналогично нашему анализу лекарственных препаратов), который поможет вам избавиться от боли с помощью правильного питания.
Противовоспалительное действие: На всякий случай, если вы еще не слышали, насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина. А знаете ли вы, что они также могут повышать количество вредных воспалительных гормонов? Продукты, содержащие насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сыр, сливки, мясо и тропические масла, увеличивают выработку провоспалительных простагландинов. Продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как семена льна, тыквенные семечки, лосось, сардины, тунец и грецкие орехи (все они богаты омега-3 жирными кислотами), увеличивают выработку противовоспалительных простагландинов. Таким образом, употребление ненасыщенных жиров может помочь повлиять на преобладание противовоспалительных гормонов над провоспалительными. Существуют веские доказательства того, что изменение рациона питания с включением этих полезных жиров и исключением вредных является естественным и неинвазивным способом уменьшения воспаления и облегчения сопутствующей боли.
А вы знали, что…
• Три основные причины смерти в Соединенных Штатах связаны с неправильным питанием? 23
• Только 9 процентов всех взрослых американцев потребляют достаточно здоровой пищи, чтобы достичь минимальной рекомендуемой суточной нормы потребления питательных веществ? 24
• 88 процентов взрослых американцев принимают пищевые добавки, из которых менее половины делают это регулярно? 25
Мышечные релаксанты: Такие продукты, как артишоки, брокколи, орехи, шпинат, соя и сладкий картофель, расслабляют мышцы, поскольку содержат большое количество магния — минерала, играющего роль в активации нормальной работы мышц и нервов. Доказано, что магний облегчает и помогает предотвратить мышечные боли, вызванные спазмами, судорогами и головными болями. Также появились новые интересные исследования, указывающие на важную роль магния в борьбе с фибромиалгией и заболеваниями нервной системы.
Анальгетики: Эффективный способ стимулировать выработку обезболивающих веществ в организме — обмануть его, заставив думать, что вам больно. Как это сделать, не причинив себе вреда? Для начала можно откусить перец халапеньо! Правильно. Мозг воспринимает острую пищу как настоящую травму. Он реагирует на жжение выбросом эндорфинов. По мере адаптации нервных рецепторов на языке и уменьшения угрозы процесс обезболивания прекращается. Но к тому времени вы уже получите желаемое естественное обезболивание.
Костная ткань: Хотя с возрастом происходит некоторая потеря костной массы, диета, богатая кальцием и витамином D, в сочетании с лечебными упражнениями, может компенсировать большую часть этой потери. Продукты, содержащие достаточное количество кальция, который способствует отложению и образованию костной ткани, — это брокколи, листовые зеленые овощи, тофу и йогурт. Продукты, содержащие достаточное количество витамина D, который способствует усвоению кальция костями, — это яйца, рыба и печень. Употребление этих продуктов может существенно улучшить состояние вашего скелета.
Регенерация хрящевой ткани: Некоторым людям может показаться невежливым жевать куриные кости, но у этого пищевого лакомства есть удивительная польза. Хрящ куриных костей (а также других соединительных тканей животных) содержит глюкозамин, природное вещество, которое улучшает функцию суставов и способствует их восстановлению. Хотя ничто не заменит питание хрящевой ткани в суставах собственной синовиальной жидкостью, эти продукты могут укрепить и стимулировать образование нового хряща. Таблетки глюкозамина, изготовленные из панцирей омаров, крабов и креветок, являются жизнеспособной альтернативой, если вышеупомянутая практика кажется вам слишком невежливой. В последнее время много говорится о лечебной ценности добавок глюкозамина. Еще раз подчеркну, что вы не найдете лекарства от заболеваний опорно-двигательного аппарата в таблетке. Однако добавление глюкозамина в ваш рацион или в виде добавок может улучшить здоровье хорошо ухоженных суставов.
Удивительно, насколько можно улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, включив в рацион питательные продукты, такие как фрукты и овощи. И всё же исследования показывают, что большинство американцев не потребляют рекомендуемую норму в пять-шесть порций в день. Симптомы вызванного этим дефицита витаминов и минералов, которые многие врачи игнорируют или неправильно диагностируют, варьируются от лёгких до тяжёлых. Фактически, хронический дефицит питательных веществ связывают с целым рядом болевых расстройств, включая мышечную слабость, потерю костной массы и нарушения нервной проводимости. Таким образом, мы снова прибегаем к таблеткам, чтобы компенсировать созданный нами дефицит, вместо того, чтобы обратиться к продуктам, которые могут принести нам столько пользы и здоровья.
Пищевые добавки — это концентрированные версии питательных веществ, содержащихся в продуктах питания. Зайдите в любой супермаркет, и вы увидите полки, заставленные всевозможными витаминами и минералами. Хотя можно с уверенностью сказать, что, пройдя несколько рядов до отдела овощей и фруктов, вы получите лучший источник питательных веществ, существуют веские причины для приема добавок. Некоторые люди неосознанно теряют питательные вещества из-за приготовления пищи или употребления продуктов, выращенных на истощенной почве, в то время как другим просто не хватает знаний или времени для планирования подходящего питания. Кроме того, даже те, кто употребляет достаточное количество фруктов и овощей, могут страдать от истощения питательных веществ из-за стресса, генетики, болезней и некоторых лекарств. В этих случаях добавки могут стать ценным способом восполнения дефицита питательных веществ. Однако важно понимать, что добавки не являются панацеей от плохих пищевых привычек. Именно поэтому они называются добавками, а не заменителями.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ Может показаться нелепым включать раздел о побочных эффектах продуктов питания, но некоторые удивительные исследования показали прямую связь между некоторыми продуктами и болью при артрите. Например, люди, страдающие артритом, сообщают об усилении симптомов после употребления рафинированных или переработанных злаков, муки и сахара. Насыщенные жиры и жареная пища также усугубляют боль в опорно-двигательном аппарате. Хорошая новость заключается в том, что если вы будете избегать этих продуктов и замените их здоровыми альтернативами, такими как цельнозерновые продукты, натуральные подсластители, ненасыщенные жиры, фрукты и овощи, вы сможете уменьшить свои симптомы.
Прием пищевых добавок не следует воспринимать легкомысленно или произвольно. Некоторые из них, при приеме в больших дозах или в течение длительного времени, могут быть токсичны для организма. Другие могут неожиданно взаимодействовать друг с другом и с рецептурными лекарствами. Они могут влиять на людей с уже имеющимися заболеваниями и не рекомендуются беременным и кормящим женщинам, если не рекомендовано иное. Перед началом приема назначенной добавки следует проконсультироваться с врачом и всегда принимать рекомендованную дозировку.
КОГДА ДАТЬ? Независимо от того, получаете ли вы суточную норму питательных веществ с помощью диеты, добавок или и того, и другого, обязательно получайте необходимое количество питательных веществ. Хотя я склоняюсь к тому, чтобы вы получали необходимые питательные вещества естественным путем, добавки могут эффективно восполнить некоторые пробелы в вашем рационе. В конечном счете, если вы хотите иметь сильную, здоровую опорно-двигательную систему, свободную от болей, вам следует сбалансировать свой рацион и начать правильно двигаться.
Нарушения опорно-двигательного аппарата вызывают целый ряд симптомов, включая воспаление, мышечные спазмы и боль. Как я уже говорил, лекарства, а в некоторой степени и травы и растительные препараты, являются лишь временным решением. Для достижения более устойчивых изменений и длительного облегчения необходимо поддерживать оптимальную физиологическую среду для мышц и суставов.
Счастливый конец: история Гейл
Гейл Л., 50 лет, страдала от хронической боли и дисфункции на протяжении длительного времени, когда я начал ее лечить в 1998 году. Среди ее многочисленных проблем были: обратное искривление шейного отдела позвоночника, множественная сегментарная нестабильность спины, нестабильное заднее смещение челюсти, макротравма крестцово-подвздошного сустава, микротравма мышц задней поверхности бедра с поражением нервов, а также значительные другие растяжения, вывихи и травмы. Кроме того, она принимала множество различных обезболивающих препаратов почти два десятилетия. Из всех моих пациентов она была одним из самых тяжелых случаев, которые я когда-либо видел.
Если и существовал безнадежный случай, то это был я. По крайней мере, так мне говорили все медицинские работники, к которым я обращалась на протяжении 25 лет. И кто мог бы с ними не согласиться? Почти половину своей жизни, из-за череды травм, сопутствующих стрессов и повседневных событий, я жила в теле с многочисленными проблемами опорно-двигательного аппарата и хроническими болями. Это было похоже на живой кошмар: болела каждая клеточка моего тела, буквально с головы до ног. Я обращалась ко всем врачам и специалистам по альтернативной медицине. Их прогноз: безнадежно. Мне провели все возможные диагностические тесты и даже подключили к телу аппараты биологической обратной связи. Их прогноз: безнадежно. Мое состояние было настолько плохим, что большинство врачей, к которым я обращалась, просто умыли руки. Испробовав все варианты, не в силах нормально функционировать и отчаянно желая хоть немного облегчить постоянную и мучительную боль, я начала принимать обезболивающие. Я принимала безрецептурные противовоспалительные препараты, рецептурные противовоспалительные средства, миорелаксанты, антидепрессанты и даже несколько опиатов. Я перепробовала все мыслимые травы и растения, включая кайенский перец, сульфат глюкозамина и пиретрум. Я даже посыпала куркумой все, что ела, в надежде, что это поможет. Что же я получила от всех этих лекарств? Хотя временами мне становилось легче, я все еще была в отчаянии. И так продолжалось до тех пор, пока я не обратилась к доктору Вайсбергу.
В самом начале моего невероятного выздоровления доктор Вайсберг предложил мне постепенно отказаться от всех принимаемых лекарств. Его рассуждения были разумными и научными: лекарства маскируют боль, что затрудняет получение реалистичной картины моего прогресса и облегчает мне функционирование под ложным предлогом, делая меня более уязвимой для повторных травм. Он также сказал мне, что многие препараты кратковременного действия на самом деле замедляют процесс заживления, поскольку подавляют физиологические процессы, отвечающие за хорошее самочувствие. Как медсестра, я знала, что он прав. Но я боялась остановиться.
Для человека в моем состоянии обезболивающие препараты вызывали смешанные чувства. В глубине души я понимала, что они никак не помогают мне справиться с болью, но зачастую это был единственный способ облегчить мои страдания. Бывали моменты, когда я честно думала, что не могу без них жить. Хотя у меня никогда не было физической зависимости от лекарств (я видела слишком много больных, прошедших этот мучительный путь), я думаю, что психологически я была от них зависима, как от костыля. Но как только я начала чувствовать реальное, постоянное облегчение от лечения у доктора Вайсберга, я поняла, что они мне больше не нужны и не нужны.
доктора Вайсберга вернули мне жизнь. Он постепенно, но уверенно восстанавливал меня, призывая к активному участию в процессе выздоровления. Это означало выполнение его целенаправленных терапевтических движений в сочетании с ежедневной программой (первоначально адаптированной под мое состояние). Это также означало отказ от лекарств, которые могли бы нарушить целостность тонко настроенных систем самовосстановления, позволяющих моему организму восстанавливаться. Доктор Вайсберг научил меня, что если я дам своему организму то, что ему нужно, и воздержусь от того, что ему не нужно, то я смогу выздороветь. Когда я начала избавляться от боли, не прибегая к лекарствам, я поняла, что мой организм не мой враг, что он хочет вернуться к нормальной жизни так же сильно, если не больше, чем я сама.
Врачи говорили, что для моего выздоровления потребуется не что иное, как чудо. Доктор Вайсберг сказал, что это просто потребует времени и усилий. И хотя он был прав, я всё ещё считаю метод Вайсберга чудом. Пять лет назад я был бы доволен, если бы просто перестал бояться двигаться. Но я получил гораздо больше. Мои проблемы и боли почти исчезли, моя активность вернулась в норму и с каждым днём растёт. Доктор Вайсберг сделал невозможное возможным, превратив безнадёжный случай в обнадёживающий.
OceanofPDF.com
5: Земля не является центром
Вселенной, а
центр тяжести — пупок:
развенчание мифов о опорно-двигательном аппарате.
Заявление Коперника о том, что Земля не является центром Вселенной, поставило под сомнение точность одного из самых глубоко укоренившихся и широко распространенных убеждений того времени. Человечество часто спокойно относится к своим мифам и сопротивляется изменению своих взглядов, даже перед лицом неопровержимых доказательств обратного. Подобно людям XVI века, которые отчаянно цеплялись за ложное убеждение о центральном положении Земли в Солнечной системе, многие люди сегодня придерживаются устаревших и неверных представлений о собственном теле. И как некоторые были шокированы, когда Коперник поместил Солнце точно на свое законное место, так и некоторые могут быть шокированы, обнаружив, что многие принципы здоровья опорно-двигательного аппарата, истинность которых они принимали как должное, на самом деле вредят их общему благополучию.
В этой главе я развенчиваю мифы, которые способствуют возникновению и сохранению болей в опорно-двигательном аппарате. Я собираюсь бросить вызов общепринятым представлениям, потому что в отношении здоровья опорно-двигательного аппарата они часто ошибочны. Предыдущие главы предоставили вам всю необходимую справочную информацию, чтобы понять, почему эти мифы ложны. Теперь мы рассмотрим, как эти мифы делают вас уязвимыми для неправильной диагностики и неправильного лечения.
Из множества мифов о опорно-двигательном аппарате я выбрал самые вредные и разрушительные. Некоторые из развенчания мифов касаются идей и моделей поведения, которые существуют уже давно; другие же затрагивают мифы, которым всего несколько лет. Все они имеют общий знаменатель: они устраняют препятствия на пути к оптимальному здоровью опорно-двигательного аппарата.
Миф: Старение — это болезнь опорно-двигательного аппарата.
Развенчание мифа: Стареть с достоинством возможно.
Один из самых распространенных мифов — это представление о том, что человеческий организм не предназначен для выживания в неизмененном виде до глубокой старости. Согласно этому мифу, сам процесс старения приводит к артриту, ограничению подвижности и боли. Это очень опасное предположение, поскольку оно ведет к ошибочному выводу о неизбежности этих состояний и, следовательно, о невозможности их предотвратить. Хотя верно, что опорно-двигательная система теряет массу и плотность с возрастом, этого недостаточно, чтобы объяснить огромное количество пожилых людей, страдающих от серьезного разрушения и деградации опорно-двигательного аппарата. Это также не может оправдать растущее число людей среднего и молодого возраста, страдающих от этих «возрастных» проблем со здоровьем. Кроме того, это полностью игнорирует те культуры, в которых люди демонстрируют чрезвычайно высокое состояние опорно-двигательного аппарата в возрасте 80, 90 лет и старше. Но если процесс старения не является причиной таких серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом, то что же тогда является?
Заболевания опорно-двигательного аппарата, связанные со старостью, на самом деле являются результатом многолетней кумулятивной дисфункции и пренебрежения. Поскольку наш образ жизни не способствует здоровому биомеханическому состоянию, мы получаем незаметные травмы от ежедневного износа. Со временем эти безболезненные микротравмы приводят к повреждению тканей, что, в свою очередь, вызывает болезненное разрушение хрящей, костей и мышц. Хотя некоторые из нас могут прожить значительную часть жизни без боли, состояния, приводящие к внезапному появлению боли и ограничению подвижности, присутствуют задолго до того, как проявляются симптомы.
Физиологическую проблему накопленной дисфункции опорно-двигательного аппарата усугубляет психологический феномен старения. Хотя многие считают, что с течением времени они теряют способность делать то, что могли делать в молодости, чаще всего люди замедляются и становятся менее активными просто потому, что стали старше. Следовательно, чем меньше они делают, тем меньше они способны делать. Чем меньше у них возможностей, тем более подвержены они дисфункциям. Чем больше дисфункций они испытывают, тем больше боли они чувствуют. Самый эффективный способ избежать катастрофических последствий дисфункции опорно-двигательного аппарата в пожилом возрасте — это заботиться о своих мышцах и суставах с раннего возраста. А для тех, кто уже вступил во вторую половину жизни, есть хорошие новости: никогда не поздно начать.
Опорно-двигательная система обладает удивительной способностью к восстановлению и практически не требует ухода. Более того, естественная тенденция к потере костной и мышечной массы с возрастом может быть компенсирована увеличением нагрузки, физической активности и правильным питанием. Моя программа помогает нейтрализовать многие последствия старения и способна обеспечить оптимальное здоровье опорно-двигательной системы у людей всех возрастов, поскольку она учитывает эти специфические потребности. Артрит, ограниченная подвижность и боль не должны омрачать ваши золотые годы. В конце концов, стареть с достоинством возможно.
Миф: Боль — это всего лишь плод воображения.
Развенчание мифов: Боль существует.
Боль — одно из самых неправильно понимаемых явлений в человеческой жизни. В основном это связано с тем, что это субъективное, неосязаемое и чрезвычайно сложное чувство. Все традиционные западные методы анализа, включая наблюдение, вскрытие и рентгенографию, дают очень мало возможностей для постановки четкого диагноза боли. Именно поэтому хроническая боль всегда была таким сложным в лечении состоянием. Но за последние два десятилетия мы стали свидетелями огромного прогресса в понимании боли. Если раньше врачи игнорировали хроническую боль, то теперь они рассматривают ее как синдром, требующий внимания и ухода.
Одним из величайших научных прорывов нашего времени стало признание связи между болью и разумом. Подтверждение этой связи открыло альтернативные пути лечения скелетно-мышечной боли, которые ранее не рассматривались. Некоторые медицинские работники научились делать симптомы более терпимыми, повышая болевой порог в сознании пациента. Другие уменьшали саму боль, работая над снижением психических состояний, которые раздражают мышцы и, по близости, суставы. Поскольку любая боль — это восприятие разума, включение психического аспекта в лечение принесло очень полезные результаты. Однако есть небольшое, но растущее число врачей, которые зашли слишком далеко в этой идее. Они утверждают, что скелетно-мышечная боль — это не что иное, как психосоматическое проявление. Другими словами, они полностью принимают психологический элемент и игнорируют механические аспекты скелетно-мышечной боли.
Боль в опорно-двигательном аппарате является симптомом биомеханической дисфункции. Хотя психическое состояние может способствовать дисфункции — например, стресс, тревога и напряжение могут вызывать напряжение мышц, что, в свою очередь, создает дополнительную нагрузку на суставы, — оно само по себе не является причиной дисфункции. Хотя некоторые негативные психические состояния могут усугубить ослабленную опорно-двигательную систему, для возникновения боли необходимо наличие изначально лежащей в их основе уязвимости. Правда заключается в том, что хорошо функционирующая опорно-двигательная система достаточно устойчива, чтобы противостоять большинству негативных эмоций.
Реальная опасность убеждения, что боль — это всего лишь плод воображения, заключается в сопутствующем лечении. Например, для успокоения ума и предотвращения негативного воздействия на организм используются лекарства, такие как транквилизаторы и антидепрессанты. Но поскольку биомеханические аспекты боли практически игнорируются при таком подходе (и подобных ему, например, гипнотерапии), лечение является временным и симптоматическим решением, а не долгосрочным и терапевтическим. Таким образом, биомеханическая дисфункция увековечивается и усугубляется, необратимо разрушая структуру.
При этом я твердо верю в связь между разумом и телом. Психическое и физическое тела работают в тандеме, либо препятствуя, либо способствуя формированию здорового человека. Но без базового уровня правильной работы опорно-двигательного аппарата разум будет порабощен физическим дискомфортом и болью. Как бы вы ни старались успокоить и расслабить ум, биомеханические нарушения всегда будут преобладать. Только приняв физическое состояние, можно его преодолеть.
Миф: Здоровье опорно-двигательного аппарата определяется генетикой.
Развенчание мифа: генетика играет лишь частичную роль в здоровье опорно-двигательного аппарата.
У меня нет никаких сомнений в том, что область генетики совершает революцию и переосмысливает наше понимание и подход к вопросам, связанным со здоровьем. Хотя уже более века известно, что поверхностные характеристики, такие как цвет глаз и волос, определяются нашими генами, ученые только начинают обнаруживать, что многие психологические черты, такие как застенчивость, и физиологические особенности, такие как иммунитет или восприимчивость ко многим заболеваниям, также определяются нашими генами.
Одна из горячих тем дебатов в научном сообществе — и наш самый актуальный миф, который необходимо развенчать, — это утверждение о генетической природе остеоартроза (ОА) и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Теория постулирует, что некоторые люди обладают генетической предрасположенностью к биомеханическим проблемам, независимо от образа жизни, уровня физической подготовки, диеты и надлежащего ухода за опорно-двигательным аппаратом. Хотя биохимия и генетически обусловленные размер, форма и прочность ваших костей, мышц и хрящей, скорее всего, влияют на физиологические и функциональные аспекты вашей опорно-двигательной системы, они не определяют ее окончательное здоровье. Почему? Позвольте мне проиллюстрировать это примером.
Допустим, у вас есть две машины: одна стоит более 80 000 долларов, а другая — менее 20 000 долларов. Если вы проедете на каждой по 100 000 миль, смазывая, регулируя и ухаживая только за более дешевой моделью, какая из них, по-вашему, прослужит дольше? Хотя механические части более дорогой машины могут быть изначально более качественными, они будут работать на полную мощность только в том случае, если за машиной в целом хорошо ухаживать. При одинаковых условиях обслуживания более дешевая машина может прослужить почти столько же, сколько и более дорогая, если за ней правильно ухаживать.
То же самое относится и к биомеханическим аспектам двух людей: у одного генетически более сильная, а у другого — более слабая опорно-двигательная система. Если они ведут схожий образ жизни с точки зрения использования тела, но только генетически более слабый человек поддерживает оптимальную биомеханическую функцию, как вы думаете, у кого в итоге разовьются артрит и боль? Хотя биомеханические части генетически более сильного человека могут быть менее подвержены дисфункции и ежедневному износу, его опорно-двигательная система в конечном итоге выйдет из строя и будет функционировать на полную мощность только при условии надлежащего ухода. Аналогично, у человека с генетически более слабой системой будет меньше проблем с опорно-двигательным аппаратом, если он будет тщательно следить за ее состоянием. Хотя генетическая предрасположенность, скорее всего, определяет степень риска развития остеоартроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата, вы можете изменить эту предрасположенность в любом направлении, ослабляя или укрепляя ее соответственно пренебрежением или ненадлежащим уходом. Таким образом, именно ваш выбор, а не генетика, будет определять исход состояния вашего опорно-двигательного аппарата.
Миф: Рентгеновские снимки и МРТ показывают всю картину целиком.
Развенчание мифа: рентгеновские снимки и МРТ не отражают всей картины.
Однажды я задал простой вопрос хирургу-ортопеду из университетской больницы Норт-Шор в штате Нью-Йорк. Его ответ удивил его так же сильно, как и меня. Я спросил: «Если бы рентген или МРТ были сделаны за день до и на следующий день после появления болевых симптомов у пациента, что бы вы обнаружили?» Он почесал затылок и вынужден был признать, что два снимка были бы идентичны.
Почему этот ответ так удивителен? Предположим, что рентгенологическое исследование пациента выявило артритные изменения или дегенерацию костной ткани. По мнению врача, изучающего рентгеновский снимок, наличие дегенерации будет считаться единственной причиной боли пациента, если не учитывать заболевание или травму. Диагноз и лечение будут вытекать из этого рентгенологического заключения. Но если верно, что аномалия была бы видна на рентгеновском снимке за день до появления болевых симптомов, действительно ли рентгеновский снимок проливает свет на причину боли? Более того, следует ли основывать лечение, такое как хирургическое вмешательство, медикаментозное лечение или инъекции, на рентгенологических исследованиях, которые могут не дать полной картины?
Чтобы лучше проиллюстрировать этот момент, рассмотрим случай, когда исследователи из Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Франциско провели рентгеновское обследование 200 человек с сильными и рецидивирующими болями в пояснице и 200 человек, которые никогда не испытывали ни одного приступа болей в пояснице. Они обнаружили, что артритные изменения присутствовали почти с одинаковой частотой у всех 400 человек. На основании этих результатов исследователи пришли к выводу, что видимые изменения в костях не могут сами по себе вызывать боли в спине. Что же тогда превращает безболезненные артритные изменения в болезненные? Каждый человек в течение жизни в той или иной степени сталкивается с аномалиями скелета. Если бы вы случайным образом сделали рентгеновские снимки суставов людей старше 40 лет, вы бы обнаружили артритные изменения почти у всех из них. Несмотря на это, некоторые люди проживают большую часть своей жизни без боли. Это происходит потому, что человеческий организм способен адаптироваться к определенному уровню аномалий. Однако, когда источник нарушения, которым может быть перенапряжение, избыточный вес, чрезмерная или недостаточная нагрузка, продолжает раздражать опорно-двигательную систему, даже самые прочные структуры поддаются воспалению, ограничению подвижности и боли. Поэтому симптомы возникают не только из-за дегенерации костной ткани; скорее, именно чрезмерное накопление микротравм вызывает симптоматическую реакцию со стороны ослабленной опорно-двигательной системы, неспособной больше адаптироваться к дисфункции. Хотя рентгеновские снимки и МРТ могут быть полезны для определения степени хрупкости и уязвимости опорно-двигательной системы пациента, физический осмотр, который должен проводиться после любого рентгенологического исследования, покажет, в какой степени опорно-двигательная система реагирует на выявленные отклонения.
Я обнаружил, что чаще всего боль вызвана состояниями, которые не видны на рентгеновских снимках и МРТ — раздражением мягких тканей, включая мышцы, сухожилия и связки, — а не состояниями, которые видны на рентгеновских снимках и МРТ, — дегенерацией твердых тканей, включая кости и хрящи. В конечном счете, полная картина диагностики и лечения должна основываться на том, что нельзя увидеть рентгенологически, то есть на оценке биомеханической функции и определении способности к адекватному движению мышц и суставов.
Миф: Повторяющиеся движения вызывают боль.
Развенчание мифа: Повторяющиеся движения не обязательно должны вызывать боль.
Вы садитесь за компьютер и печатаете электронное письмо. Вы делали то же самое вчера, и собираетесь сделать то же самое завтра. И послезавтра. И послезавтра. Примерно через месяц вы замечаете, что у вас болит запястье. Несмотря на это, вы продолжаете печатать электронные письма. Прежде чем вы это осознаете, ноющая боль в запястье превращается в настоящую. Боль ограничивает вашу способность использовать запястье, и в конечном итоге его функция полностью нарушается. В этот момент вы обращаетесь к врачу. Он или она объясняет, что повторяющаяся печать изо дня в день повредила мышцы, суставы или и то, и другое в вашем запястье. Кажется, это достаточно логичный диагноз, устанавливающий причинно-следственную связь. Но насколько он точен, или синдром повторяющихся нагрузок (ССН) — это миф?
Синдром повторяющихся движений (RSS) — это диагноз, появившийся в медицинской литературе примерно за последние двадцать лет. Это общий термин, который, как следует из названия, указывает на то, что повторение — и только повторение — раздражает такие ткани, как мышцы, суставы, хрящи, сухожилия и связки, перегружая ткани сверх их способности функционировать. Теория, лежащая в основе синдрома, предполагает, что опорно-двигательная система аналогична механическому устройству, поскольку постоянное чрезмерное использование приводит к износу ее частей и неизбежно к поломке. Хотя в этой теории есть доля правды, она скорее вводит в заблуждение, чем является точной, по трем важным причинам.
Во-первых, как механические устройства, так и опорно-двигательная система нуждаются в техническом обслуживании. Регулярное техническое обслуживание автомобиля и забота о мышцах и суставах значительно продлевают срок их службы, предотвращая ухудшение их работы. Во-вторых, в отличие от механических устройств, опорно-двигательная система обладает способностью к восстановлению. В то время как автомобиль со временем изнашивается, человеческому организму это не обязательно. В мышцах и суставах заложены механизмы, которые восстанавливают и регенерируют ткани после повреждений, полученных в результате ежедневного использования, при условии, что биологические потребности опорно-двигательной системы удовлетворяются ежедневно. В-третьих, здоровая, хорошо функционирующая опорно-двигательная система достаточно сильна, чтобы выдерживать повторяющиеся, напряженные задачи, и рассчитана на это в течение почти 120 лет. С другой стороны, нездоровая, дисфункциональная опорно-двигательная система уязвима даже для самых обыденных задач и довольно быстро подвергается дегенерации в течение жизни. Таким образом, следует сделать два вывода: во-первых, для того чтобы повторяющиеся движения вызывали боль, воспаление и ограничение подвижности, должна существовать основная проблема с мышцами и суставами, и, во-вторых, сами повторяющиеся движения не являются причиной боли.
Синдром повторяющихся движений (RSS) и связанные с ним расстройства, такие как синдром запястного канала, диагностируются все чаще. Опасность заключается в том, что сам диагноз внушает мысль о неизбежной потере здоровья . На самом деле, верно обратное. Недостаток движений, а не их повторяемость, является причиной большинства хронических болей в опорно-двигательном аппарате. К сожалению, я встречал много заблуждающихся людей, которые, зная о RSS и боясь его, неоправданно сократили свою внеклассную деятельность. Еще более тревожным является лечение, назначаемое при RSS. Поскольку повторяющиеся движения рассматриваются как единственная причина, исключение движений считается единственным жизнеспособным решением. Я встречал много людей, которые по настоянию врачей увольнялись с работы или оформляли инвалидность после получения этого диагноза. Приносит ли это какую-либо долговременную пользу?
Ответ однозначно отрицательный. Неиспользование какой-либо части тела не устраняет дисфункцию, которая изначально сделала её уязвимой для повторяющихся движений. Хотя бездействие, безусловно, уменьшит симптомы на начальном этапе, оно фактически продлевает ухудшение состояния мышц и суставов, поскольку дисфункция прогрессирует. Кроме того, нереалистично пытаться полностью отказаться от использования какой-либо части тела. В конце концов, вы снова начнёте её использовать; и тогда симптомы вернутся. Единственное эффективное лечение синдрома повторяющихся движений — единственный способ предотвратить вред, причиняемый повторяющимися движениями, — это усердная и последовательная тренировка перегруженных мышц и суставов для поддержания оптимального здоровья опорно-двигательной системы.
Миф: Любые физические упражнения полезны для здоровья.
Развенчание мифа: Некоторые виды физических упражнений могут быть вредны для здоровья.
Существует мнение, что любые физические упражнения полезны и что чем больше вы тренируетесь, тем здоровее вы будете. С точки зрения опорно-двигательного аппарата, это верно, при условии, что ваша система хорошо настроена, адаптирована и хорошо подготовлена к выполняемым вами упражнениям. Проблема в том, что большинство людей ожидают, что физические упражнения приведут к здоровью опорно-двигательного аппарата. Это просто неправда. Большинство упражнений, за исключением тех, которые направлены на сердечно-сосудистую систему, приводят к увеличению мышечной массы и силы; они никогда не затрагивают необходимую длину мышц и полную смазку суставов. При отсутствии оптимальной биомеханической функции физические упражнения фактически подвергают вас риску повреждения опорно-двигательного аппарата. Чем больше вы тренируетесь в таких условиях, тем больше вреда вы нанесете. Именно поэтому мой кабинет полон людей с благими намерениями, но получающих травмы любителей фитнеса.
Для того чтобы заниматься спортом без риска, необходимо сначала подготовить опорно-двигательную систему. Выполнение моей программы перед тренировкой поможет обеспечить необходимые биомеханические условия для большинства упражнений. Однако никакая подготовка не может предотвратить вредное воздействие некоторых упражнений. Например, подъемы туловища создают чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и в значительной степени способствуют возникновению множества проблем в нижней части спины; вращения головой выводят суставы шеи за пределы их нормального диапазона и могут вызывать раздражение и артритные изменения в этой области; а касание пальцев ног прямыми коленями оказывает огромное давление на подколенные сухожилия и поясницу и может повредить межпозвоночные диски. Хотя эти и другие упражнения являются нормой для многих общих фитнес-программ, они могут быть крайне вредны для опорно-двигательной системы, поэтому их следует избегать.
Эволюция наделила человеческое тело способностью двигаться самыми разными способами, не получая травм от нагрузок. На протяжении тысячелетий человечество вело активный и физически напряженный образ жизни, практически не испытывая проблем с опорно-двигательным аппаратом. Хотя мы стали жить сидя, нашим телам по-прежнему необходимы физические нагрузки и стимуляция. Современное явление — физические упражнения — возникло как компенсация за малоподвижный образ жизни. К сожалению, многие упражнения требуют от нас новых и неестественных движений. Поскольку у эволюции не было времени наверстать упущенное, наше тело структурно плохо приспособлено к таким движениям. Вот небольшой совет, который я даю своим пациентам, чтобы отличать упражнения, способствующие здоровью, от тех, которые ему препятствуют: если упражнение не имеет никакого отношения к тому, как вы двигаете своим телом в реальной жизни, оно, вероятно, вредно. Вместо этого, полезнее и безопаснее позволить своему телу самому направлять вас в выборе упражнений, используя простые, естественные движения.
Миф: Сильные мышцы означают здоровую опорно-двигательную систему.
Развенчание мифа: сильные мышцы не являются показателем здоровья опорно-двигательного аппарата.
Внешний вид, свидетельствующий о здоровье, часто приравнивается к состоянию здоровья. Когда у человека сильная, хорошо развитая мускулатура, это указывает на наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом. На самом деле, сильные мышцы подразумевают только одно — силу. А сила сама по себе не играет такой большой роли в оптимальном здоровье опорно-двигательного аппарата, как вы можете подумать.
За годы своей практики я видел много крепких бодибилдеров и спортсменов с плохой биомеханикой. И наоборот, я встречал много людей с мелкими мышцами, у которых биомеханика оптимальна. Чем объясняется это несоответствие?
Здоровье опорно-двигательного аппарата не зависит от силы как таковой, поскольку наиболее уязвимой частью этой системы являются суставы, а не мышцы. Для поддержания здоровья суставов необходимо сохранять оптимальную длину мышц и полную смазку их хрящевой ткани, поскольку это обеспечивает плавное движение без трения. Хотя слабые, негибкие и недостаточно используемые мышцы, безусловно, могут препятствовать их функционированию, сильные мышцы, не отвечающие этим критериям, могут нанести еще больший удар по системе, поскольку они оказывают большее давление на сустав. Гораздо важнее для здоровья опорно-двигательного аппарата обеспечение сбалансированного соотношения мышц вокруг сустава, чтобы мышцы могли эффективно его двигать. В конечном счете, сила плюс правильная биомеханическая функция равны оптимальному здоровью опорно-двигательного аппарата.
Миф: Нет боли – нет результата.
Развенчание мифа: Боль не приносит результата.
Если вы когда-либо были в спортзале, занимались с тренером или тренировались с другом, вы, вероятно, слышали фразу: «Без боли нет результата!» Этот популярный слоган призван мотивировать и побуждать вас преодолевать свои физические ограничения. Смысл в том, что если вы не чувствуете боли во время тренировки, вы не получаете от неё реальной пользы. В теории это хорошая идея. Многие люди часто недооценивают свои физические возможности и поэтому довольствуются меньшим. Однако здесь меньше — значит больше.
Боль — это естественная система оповещения организма. Если упражнение вызывает у вас боль, это верный сигнал о том, что вашему телу наносится вред. Когда вы игнорируете боль и повторяете эти упражнения день за днем, месяц за месяцем, вы фактически повторно травмируете уже поврежденную область. Вы не сможете получить никакой пользы, если причиняете себе вред. В конце концов, боль будет преследовать вас и за пределами спортзала, и в вашей жизни. Множество хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата возникают и усугубляются из-за превышения естественных пределов возможностей вашего организма.
Мой девиз: «К боли, но не сквозь боль». Хотя физические нагрузки всегда полезны, напрягайтесь только до тех пор, пока не почувствуете боль, а затем сбавляйте темп. Используйте боль как естественный индикатор вашего состояния. Тогда вы сможете заниматься спортом без риска и в полной мере получать от этого пользу.
Миф: При травмах следует использовать грелки.
Развенчание мифа: Холодные компрессы более эффективны.
Самый распространенный миф в нашем списке — это прикладывание к поврежденному участку грелок вместо холода. Инстинктивное желание приложить тепло или холод к поврежденному участку вполне оправдано. Независимо от того, страдаете ли вы от артрита, головных болей, скованности шеи, болей в коленях, отеков суставов или болей в спине, изменение температуры помогает стимулировать и ускорять процесс заживления безопасным и неинвазивным способом. Но, хотя и тепло, и холод дают результаты за счет одного и того же физиологического процесса, холод значительно эффективнее.
Температура тела составляет около 98,7 градусов по Фаренгейту. Поскольку организму необходимо поддерживать эту температуру для выживания, изменение температуры поверхности тела приводит его в кризисный режим и запускает контрмеры. Для защиты от предполагаемой опасности кровь из окружающих тканей перенаправляется к источнику повреждения. По мере усиления кровообращения, экстремальный температурный перепад в пораженной области смягчается, и поддерживается температура тела. Хотя физиологическая цель состоит в восстановлении, непреднамеренным преимуществом является увеличение поступления жизненно важных питательных веществ в пораженную область и выведение избытка жидкости. В результате уменьшается воспаление, боль и другие побочные эффекты макро- или микротравматических повреждений. Поверхность человеческого тела может выдержать длительное повышение температуры всего на 20-25 градусов до ожога, но может выдержать падение температуры на 60 градусов до обморожения. Чем больше перепад температуры, тем эффективнее заживление.
Тепловое воздействие предпочтительнее холодного только в том случае, если человек находится на крайнем полюсе возрастного диапазона (младенец или пожилой человек), имеет проблемы со здоровьем (слабое сердце) или страдает от плохого кровообращения или заболеваний сердечно-сосудистой системы. Во всех остальных случаях холод следует применять в течение 15-20 минут, поскольку именно за это время организм насыщается иммунизирующими веществами в обрабатываемой области.
Миф: Постельный режим полезен при болях.
Развенчание мифа: Постельный режим — верный способ усугубить боль.
Когда вас мучают раздражающие или изнуряющие боли, первое, что вам хочется сделать, это лечь в постель. И кто вас за это осудит? Как только ваше тело коснется удобного, уютного матраса, вы почувствуете, как симптомы утихают. Конечно, пока вы лежите практически неподвижно, вы, скорее всего, ничего не почувствуете. Но как только вы встанете с постели, ваши симптомы и состояние, вероятно, станут более серьезными, чем были раньше. Любое временное облегчение, которое вы можете получить, будет омрачено тем фактом, что длительный постельный режим усугубляет мышечно-скелетные боли.
Ещё совсем недавно врачи назначали постельный режим в качестве лечения многих острых и хронических заболеваний, включая, помимо прочего, боли в опорно-двигательном аппарате. Хотя медицинское сообщество полностью пересмотрело своё отношение к этой практике, многие люди по-прежнему самостоятельно назначают себе постельный режим на длительное время, и их симптомы, как ни странно, ухудшаются, а не улучшаются. Давайте разгадаем эту загадку, рассмотрев некоторые основные факты о работе человеческого организма.
Вашему организму для выживания необходима активность и нагрузка на различные системы. Бездействие — в данном случае, длительный постельный режим — снижает физиологическую нагрузку до опасного уровня. Это может иметь серьезные последствия. Например, недостаток нагрузки приводит к потере кальция в костях, что делает их хрупкими, слабыми и более уязвимыми к повторным травмам. Недостаток нагрузки также приводит к уменьшению поступления питательных веществ в мышцы, что вызывает их потерю массы, атрофию и дополнительную нагрузку на суставы. Суставы становятся жесткими или еще более жесткими и, следовательно, не получают достаточной смазки синовиальной жидкостью. Это, в свою очередь, приводит к разрушению хряща и началу и прогрессированию артритных изменений. Ваша сердечно-сосудистая система замедляется. По мере уменьшения кровообращения замедляется и процесс заживления. Внутренние органы могут отказать, и могут образоваться тромбы. Длительный постельный режим настолько вреден для здоровья, что даже людям, перенесшим самые инвазивные операции, приходится вставать с постели, как только они могут.
Хотя небольшой постельный режим при мышечно-скелетных болях — максимум 15-30 минут в течение дня — не повредит, важно продолжать двигаться. Используйте боль как ориентир для определения того, что вы можете, а что не можете делать. Ваша активность должна доводить вас до грани боли, не выходя за её пределы. Подвижность в сочетании с лечебными движениями, направленными на устранение основной причины заболевания, приведет к заметному улучшению, пока однажды вы не почувствуете полное отсутствие боли. Тогда единственное время, когда вы будете чувствовать потребность лечь в постель, — это чтобы хорошо выспаться.
Миф: Лучше спать без подушек.
Развенчание мифа: Подушки необходимы для здоровья опорно-двигательного аппарата.
В попытке выявить причины хронических болей в опорно-двигательном аппарате, обвинения были выдвинуты в самых разных направлениях, в основном не в пользу тех, кто действительно виноват. Некоторое время в центре внимания оказывались подушки, и хотя сейчас их уже не обвиняют, они всё равно оказались в незаслуженно заклейменном положении. Заслуживают ли они этого? Помогают ли подушки здоровью опорно-двигательного аппарата или вредят ему?
От шести до десяти часов в день вы проводите в состоянии восстановительного отдыха. Чтобы получить пользу от сна без возникновения проблем с опорно-двигательным аппаратом, следует спать в позе, которая не создает чрезмерной нагрузки на систему. Это означает, что ваши суставы не должны быть согнуты, выгнуты или разогнуты значительно дальше средней амплитуды движения, чтобы мышцы находились в расслабленном состоянии. Как этого добиться? С небольшой помощью ваших пернатых друзей.
Подушки выполняют гораздо больше функций, чем просто обеспечивают комфорт и безопасность. Заполняя зазор между поверхностью кровати и головой, они создают естественное положение тела. Это нейтральное положение устраняет необходимость в мышечных сокращениях, что, в свою очередь, снижает чрезмерную длительную нагрузку на суставы. Например, если вы спите на боку — предпочтительный способ сна с точки зрения опорно-двигательного аппарата — или на спине без подушки, ваша голова будет наклоняться вбок, вниз или назад соответственно. Поскольку наклон не является естественным положением, он вызывает постоянные мышечные сокращения. После восьми часов непрерывного сокращения мышц они будут напряжены, когда вы проснетесь. Это, в свою очередь, угрожает здоровью ваших суставов. На самом деле, спать без подушки уместно только если вы спите на животе — худший способ сна, — потому что подушка заставляет вашу голову неестественно наклоняться вверх. В конечном итоге, подушки позволяют вам наслаждаться терапевтическим отдыхом во время ночного сна.
Тест на идеальную подушку
При выборе идеальной подушки, подходящей для вашей опорно-двигательной системы, попробуйте следующий тест: встаньте и прислонитесь спиной к стене. Пятки должны касаться стены. Сохраняйте расслабленную и удобную позу. Вы увидите зазор между стеной и вашей головой и шеей. Поместите выбранную подушку в этот зазор. Если подушка слишком сильно выдвигает голову вперед, она слишком толстая. Если подушка позволяет голове запрокидываться назад к стене, она слишком тонкая. Правильная подушка для вас – это та, которая не поддерживает голову и не позволяет ей наклоняться вниз. Кстати, неважно, жесткая подушка или мягкая, из пуха или пены. Самый важный критерий – подушка должна поддерживать голову в нейтральном положении относительно позвоночника.
Миф: Неудобный стул вреден для спины.
Развенчание мифа: Удобное кресло хуже.
Здравый смысл подсказывает нам связывать дискомфорт с чем-то вредным для нас. В целом, это правильное и уместное мышление. Однако, когда речь идёт об удобстве сидения, всё наоборот.
Удобное кресло потенциально может быть более вредным и разрушительным для вашей спины, чем неудобное, по нескольким важным причинам. Прежде всего, комфорт способствует длительному сидению. Сидение в течение 45 минут и более оказывает разрушительное давление на поясницу, бедра и колени. Фактически, длительное сидение является причиной большинства случаев хронических болей в опорно-двигательном аппарате в мире сегодня.
Но вред для опорно-двигательной системы наносит не только длительность сидения; проблему усугубляет и недостаток движения в сидячем положении. Чем более статично вы сидите, тем больше ваши мышцы удерживают короткие, напряженные позы, которые они принимают, чтобы соответствовать сидячей позе. Как только вы встаете и начинаете двигаться, мышцы оказывают чрезмерную нагрузку на суставы. Исследования показали, что чем удобнее стул, тем меньше человек в нем двигается. И наоборот, чем менее удобен стул, тем больше вероятность того, что человек будет ерзать. Я знаю, что большинство из нас с раннего детства учили, что ерзать — это плохие манеры. Но я говорю вам, что ерзание на самом деле полезно. Почему? Потому что это естественная реакция на неестественное положение. Движение в кресле заставляет мышцы расслабиться. Это, в свою очередь, снижает нагрузку на суставы.
Наконец, удобные мягкие кресла и диваны не поддерживают скелет и не способствуют правильной осанке. В конечном счете, оптимальное выравнивание осанки в сидячем положении является первостепенной задачей, поскольку оно оказывает наименьшую нагрузку на опорно-двигательную систему.
Учитывая вышесказанное, я должен отметить, что комфорт можно сочетать с правильной эргономикой. Многие компании предлагают широкий спектр кресел, обеспечивающих структурную поддержку, эстетически привлекательных и удобных. Хотя длительное сидение на любом стуле вредно для мышц и суставов, эти эргономичные кресла немного улучшают и без того неприятную ситуацию. Тем не менее, для достижения наилучших результатов, вставайте со стула и двигайтесь каждые 45 минут, и не бойтесь ерзать!
Миф: Для того чтобы лечение заболеваний было эффективным, оно должно быть сложным.
Развенчание мифа: Простота — лучший способ достичь оптимального здоровья опорно-двигательного аппарата.
За десятилетия моей практики я неоднократно сталкивался с одним загадочным явлением. Кажется, чем сложнее, запутаннее и многограннее лечение, тем больше уверенности у моих пациентов в его эффективности. Думаю, отчасти это объясняется тем, что нам всем внушили идею о том, что достижение здоровья — это сложный, таинственный и сбивающий с толку процесс. Простота, кажется, противоречит тому, как большинство людей представляют себе решения своих проблем со здоровьем. Чем менее совершенным кажется лечение, тем меньше мы доверяем его способности исцелять. Можно с уверенностью сказать, что многим медицинским работникам это нравится, и они даже используют это мышление в своих интересах. И именно поэтому этот миф необходимо развенчать.
Простота играет важную роль во многих методах лечения, но она жизненно необходима для достижения оптимального здоровья опорно-двигательного аппарата. Почему? Потому что вы не хотите, чтобы лечение ухудшило ваше состояние. Хотя мышцы и суставы обладают высокой устойчивостью, они также очень восприимчивы к травмам, возникающим из-за неудобных или неправильных положений тела и движений. Сложные, трудные и изнурительные упражнения, направленные на устранение нарушений опорно-двигательного аппарата, трудно выполнять, а еще труднее делать это правильно. Это открывает путь к возникновению новых проблем и усугублению старых. Я изучил многие из доступных сегодня программ лечебной физкультуры и с удивлением обнаружил, что большинство из них включают в себя положения, настолько незнакомые и громоздкие, что их действительно не следует выполнять без наблюдения. В лучшем случае эти программы приносят мало пользы. В худшем — они опасны. Простые программы, с другой стороны, легко выполнять и не создают чрезмерной нагрузки на организм. При разработке метода Вейсберга я учитывал простоту и включил ее в свои терапевтические движения. Впоследствии я разработал безопасную программу, доступную для всех — независимо от телосложения, уровня здоровья и физической подготовки — и приносящую одинаковую пользу.
Простота также способствует соблюдению рекомендаций. Чтобы получить какую-либо пользу от программы, нужно её выполнять. Сложные программы не только чаще выполняются неправильно, но и чаще вообще не выполняются. Повышая уровень сложности, они также повышают уровень разочарования. И без того сложно поддерживать мотивацию для постоянного участия в программах, связанных со здоровьем. Зачем усложнять? Хотя вы никогда не захотите жертвовать надлежащим уходом ради удобства, оказывается, что забота о потребностях ваших мышц и суставов не обязательно должна быть трудоемким делом. Приближаясь ко второй части этой книги, которая содержит «Путь Вайсберга», вы обнаружите, что три минуты в день — это именно то время, которое требуется для достижения оптимального здоровья опорно-двигательного аппарата. И снова простота побеждает.
Счастливый конец: история Харлана
Харлан Л., 42 года, — юрист, курирующий юридические вопросы крупной корпорации. Он также является спортсменом-любителем, занимающимся многочисленными видами спорта высокого уровня. Хотя Харлан потратил много времени и сил на совершенствование техники своих спортивных достижений, он (как и большинство спортсменов, которых я лечил) пренебрег совершенствованием биомеханики своего тела.
Несмотря на настойчивые требования жены бросить спорт, я в душе ребенок и до сих пор занимаюсь многими видами спорта, включая теннис, баскетбол, футбол и софтбол. Как вы можете себе представить, эта соревновательная деятельность привела к многочисленным травмам и растяжениям за эти годы. Хотя сейчас моему организму требуется немного больше времени на восстановление, я полон решимости продолжать свою спортивную карьеру до тех пор, пока позволяет мое тело.
Меня смущал хронический характер некоторых моих травм, потому что я всегда поддерживал себя в отличной физической форме. Я считал, что благодаря хорошей физической подготовке я буду менее склонен к травмам, или, если они всё же случатся, моя хорошая подготовка позволит мне быстрее восстанавливаться. Доктор Вайсберг сказал мне, что это миф, и указал на то, что может быть верно обратное: что при отсутствии хорошо развитой опорно-двигательной системы мои интенсивные занятия спортом подвергают меня риску получения травм чаще и в более серьёзной форме, чем типичного домоседа. Я вижу этому подтверждение почти каждый день, часто хромая по своему кабинету, в то время как мои полные и малоподвижные коллеги безболезненно бродят по тем же коридорам.
Самой продолжительной моей травмой был тендинит правого локтя. Я не уверен, развился ли он от броска бейсбольного мяча или подачи теннисного мяча, но это состояние началось на предпоследнем курсе средней школы и продолжалось почти два десятилетия. Хотя боль не была постоянной, она возникала каждый раз, когда я бросал мяч или бил ракеткой. Часто она была настолько сильной, что мне приходилось прекращать играть.
Друг настоятельно посоветовал мне обратиться к доктору Вайсбергу. С самого начала доктор Вайсберг понял мое разочарование и потребность оставаться конкурентоспособным. Вместо того чтобы рекомендовать мне изменить образ жизни или скорректировать технику, он подчеркнул важность целенаправленных терапевтических движений, которые следует выполнять до и после игры. Эти движения, не требующие сложного или дорогостоящего спортивного оборудования, были разработаны для растягивания и укрепления мышц верхней части руки, плеча и предплечья, чтобы снять нагрузку с локтевого сустава. Когда я спросил о лекарствах, он сказал, что я могу их принимать, но они лишь замаскируют боль. Если я хочу добиться долговременного улучшения, мне нужно ежедневно поддерживать здоровье своей опорно-двигательной системы. Именно тогда он показал мне модифицированный 3-минутный метод поддержания формы для спортсменов.
Наконец-то я могу сказать, что мой локоть больше не болит. В то время как другие серьезные травмы (многие из которых мне помог перенести доктор Вайсберг) часто выводили меня из строя, я рад сообщить, что мой локоть больше не входит в их число. Не болели и многочисленные мелкие травмы, которые раньше отравляли мне жизнь. Должен признать, что иногда я игнорирую его советы и сразу приступаю к занятиям, не выполняя упражнения, или ленюсь и не делаю ежедневную программу — и всегда потом расплачиваюсь за это. Для меня простота и эффективность методов доктора Вайсберга оказались просто идеальными.
OceanofPDF.com
Часть II
Решение — это
метод Вайсберга.
OceanofPDF.com
Метод технического обслуживания за 3 минуты
ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ! Вы дошли до того момента в книге, где вся прочитанная вами информация будет применена на практике и принесет результаты. Если вы избавились от боли и хотите сохранить это состояние, или если вы испытываете боль, или испытывали ее и не хотите, чтобы она вернулась, вы попали по адресу. Я собираюсь познакомить вас с простой, безопасной и надежной ежедневной программой, которая при последовательном выполнении предотвращает почти все виды хронической боли в опорно-двигательном аппарате.
Для кого: Для всех (в возрасте от 15 до 65 лет)
Цель: Достижение и поддержание оптимального здоровья опорно-двигательного аппарата.
Дополнительные преимущества: Предотвращает практически все общие и хронические боли.
Метод поддержания результата за 3 минуты состоит из шести простых в выполнении терапевтических движений (ТД), которые всесторонне воздействуют на все основные группы мышц и суставы вашего тела. Я шаг за шагом проведу вас через весь процесс, давая подробные инструкции по правильному выполнению каждого ТД. Я объясню, какие мышцы и суставы являются целевыми и какие части тела получают пользу. Я также покажу вам, как работает каждое из ТД, чтобы вы поняли, почему они эффективны. Наконец, в конце главы я отвечу на некоторые часто задаваемые вопросы. Однако, прежде чем начать, следует помнить о нескольких важных принципах, начиная свой путь к жизни без боли.
В любой момент — подходящий момент.
Важно не то, когда вы применяете метод «3-минутного поддержания», а то, применяете ли вы его вообще. Другими словами, нет «правильного времени»; единственное «неправильное время» — это «отсутствие времени». Моя программа одинаково эффективна независимо от того, выполняется ли она утром, днем или вечером, и даже если время меняется изо дня в день.
Однако основополагающим условием успеха моей программы является ежедневное выполнение. Чтобы это сработало, нужно приложить усилия. По собственному опыту я знаю, что внедрить новый элемент в повседневную жизнь может быть сложно, даже если это занимает всего три минуты в день и значительно улучшит качество вашей жизни. Любые изменения даются тяжело, даже небольшие. Поэтому я советую, по крайней мере вначале, установить регулярное время и придерживаться его. Исследования показывают, что наиболее устойчивые улучшения — это те, которые в какой-то момент стали привычками. 1 Как сделать что-то привычкой? Выберите время, придерживайтесь его и не сбивайтесь с пути. Примерно через 30 дней это должно полностью и естественно войти в вашу жизнь.
Тем не менее, может быть время, которое вам подходит больше, чем другое. Например, одна из моих пациенток предпочитает выполнять 3-минутный поддерживающий метод сразу после пробуждения утром, чтобы начать свой день с заботы о себе. Другой пациент предпочитает выполнять 3-минутный поддерживающий метод непосредственно перед сном, потому что это помогает ему расслабиться после долгого, напряженного дня. Выполнение моей программы в разное время суток имеет разные биомеханические преимущества. Например, выполнение 3-минутного поддерживающего метода рано утром подготавливает ваши мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам; выполнение его позже вечером восстанавливает мышцы и суставы после уже выполненных действий. Время выполнения не имеет большого значения. На самом деле, вы можете даже выполнить его дважды, если захотите. Единственная ошибка, которую вы можете совершить, — это вообще не выполнять его.
Профилактика, а не вмешательство
Это должно стать вашим девизом. Помните, что гораздо легче предотвратить проблему, чем решить её после того, как она уже возникла. Это верно для большинства вещей в жизни, и особенно для хронической боли. Дисфункция опорно-двигательного аппарата, хотя обычно сложна, запутанна и дорогостояща в лечении, легко и просто предотвратить. На самом деле, с биомеханической точки зрения, профилактика абсолютно необходима. Почему? Потому что единственный способ выиграть войну с болью — это нанести упреждающий удар.
Как я объяснял в предыдущих главах, хроническая боль является результатом дисфункции, вызванной ежедневным износом мышц и суставов. Если вы не предотвратите накопление дисфункции, а позволите ей развиваться беспрепятственно, она будет только усугубляться. По мере того, как ваша опорно-двигательная система все больше подвергается эрозии и износу, вероятность травм возрастает. Часто результатом становится пожизненная борьба с болью. Метод 3-минутного поддержания разработан для предотвращения накопления дисфункции путем ежедневного восстановления мышц и суставов до оптимального состояния.
Профилактика — это просто здравый смысл, ведь никогда не стоит ждать, пока что-то пойдет не так, прежде чем начать с этим разбираться. Например, чтобы ваш автомобиль не пришел в негодность, большинство из вас регулярно меняют масло, тормозные колодки, амортизаторы и шины. Даже если вы не знаете или не до конца понимаете, как работает ваш автомобиль, вы знаете, что есть определенные вещи, которые необходимо делать для поддержания его в исправном состоянии. Меня поражает, что большинство из вас ясно видят это, когда речь идет о ваших автомобилях, электронном оборудовании и бытовой технике, но не понимают, что тот же принцип применим и к вашему телу, которое, в конце концов, тоже имеет в высшей степени механическую природу. Редко кто ждет, пока окажется на обочине дороги и вызовет эвакуатор, прежде чем отвезти машину на техобслуживание. Так почему же ждать, пока ваше тело сломается, прежде чем что-то предпринять?
У меня было бесчисленное количество пациентов, которые отказывались от внедрения моей программы, потому что придерживались принципа «Если работает, не нужно ничего менять». Больше нельзя притворяться, что вы не знаете, что ваши мышцы и суставы почти постоянно находятся в состоянии «сломано» на самом деле, пусть даже микроскопическом. Отсутствие боли не означает отсутствие проблем. Хотя некоторые люди могут прожить часть своей жизни без симптомов, за кулисами их организм постепенно теряет способность к полноценному функционированию. Неизбежно, годы пренебрежения спровоцируют обострение; к тому времени, когда это произойдет, необходимость устранить боль станет более острой, чем необходимость решить основную проблему, вызвавшую её. Это запускает весь порочный круг заново. Лучше исправить всё до того, как всё сломается. Могу сказать вам, что лечение хронической боли требует гораздо больше эмоциональных, физических и финансовых затрат, чем её предотвращение. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия достаточно всего трех минут в день — 180 секунд.
Если есть боль, воздержитесь.
Метод поддержания формы за 3 минуты разработан для людей всех возрастов от 15 до 65 лет с различным уровнем здоровья и физической подготовки. (Исключения из этого правила, такие как высокоэффективные спортсмены, беременные женщины, дети и пожилые люди, см. в главе 9.) Все упражнения просты в выполнении и не создают нагрузки на мышцы и суставы. Однако поначалу эти положения могут быть непривычными для вашего тела. Небольшой дискомфорт вполне ожидаем. Более того, вы должны чувствовать легкое растяжение или натяжение каждый раз, когда задействуете целевую область. Это нормально. На самом деле, если какое-либо из упражнений не вызывает у вас такой нагрузки, попробуйте соответствующее упражнение для спортсменов в главе 9.
Ненормально, если какая-либо из техник трансцендентальной медитации причиняет вам боль. Боль всегда является предупреждающим знаком, и её никогда нельзя игнорировать. Я уже развенчал популярный миф «Без боли нет результата» в главе 5, но должен ещё раз подчеркнуть, что, занимаясь любой деятельностью, включая мою программу, вы можете доводить своё тело до болевого порога, но не должны переходить его. Как только вы перейдёте порог боли, можете быть уверены, что причиняете вред своему телу. Только вы можете определить этот порог, но когда дискомфорт переходит в боль, следует воздержаться от дальнейших действий.
Если у вас нет каких-либо болевых состояний, но вы испытываете боль во время выполнения 3-минутного поддерживающего метода, выполняйте упражнения только до тех пор, пока не почувствуете боль. Даже если вы можете принять лишь часть целевого положения, используйте это как отправную точку и постепенно увеличивайте нагрузку. Скорее всего, вашим мышцам и суставам просто нужно немного времени, чтобы адаптироваться. Они могут быть напряжены, слабы или атрофированы из-за многолетнего пренебрежения. Хотя эти положения несложны и не трудны, вы используете свое тело по-новому и по-другому. Постепенно добирайтесь до полного целевого положения, медленно увеличивая нагрузку каждый день — главное, чтобы вы не испытывали боль. Постепенно вы увидите значительное улучшение.
Однако, если частичное положение по-прежнему вызывает боль, вы, возможно, неосознанно обнаружили застарелую дисфункцию или область, требующую дополнительного внимания. Я рекомендую вам немедленно обратиться к «Энциклопедии обезболивания» (глава 7), найти эту часть тела и соответствующую ей трансцендентальную медитацию и добавить её в 3-минутный метод поддержания боли. Через несколько недель выполнения двойной нагрузки боль должна утихнуть.
Если у вас уже есть боль, вам нужно действовать осторожно. Хотя крайне важно выполнять как можно больше упражнений по методу «3-минутного поддержания», не следует усугублять ситуацию, перенапрягая организм. Я вношу следующие изменения в данный совет: если какие-либо из упражнений вызывают усиление боли, следует воздержаться от их выполнения. Важно понимать, что для решения конкретных проблем требуются конкретные методы. Именно поэтому я посвятил следующую главу целенаправленным методам лечения и быстрого облегчения боли. Всякий раз, когда вы чувствуете симптомы в определенной области, вам следует обратиться к «Энциклопедии обезболивания» и добавить эти специфические для данной части тела упражнения к методу «3-минутного поддержания». Я обнаружил, что люди, которые выполняют двойную работу, получают наиболее эффективные результаты быстрее всего.
Однако помните, что это не гонка и не соревнование. Это пожизненное обязательство поддерживать биомеханическое здоровье ваших мышц и суставов. Вам нужно работать в гармонии со своим телом и позволить ему определять, насколько далеко вы можете продвинуться. Если вы чувствуете боль, позвольте ей подсказать вам, что уместно. Независимо от того, выполняете ли вы трансцендентальные медитации полностью или частично, вы получите от этого большую пользу. Будьте терпеливы к своему телу. По мере восстановления его здоровья его ограничения исчезнут вместе с болью.
Никогда не поздно начать
Или, если уж на то пошло, еще слишком рано. У большинства людей плохое состояние опорно-двигательного аппарата. Даже если у вас никогда раньше не было проблем или боли, недавние исследования показывают, что к подростковому возрасту многие дегенеративные заболевания уже начинают свой незаметный разрушительный путь.« Этот факт, в сочетании с образом жизни и годами пренебрежения, означает, что нельзя терять ни минуты. Неважно, какого вы возраста, пола или уровня физической подготовки, и неважно, пробовали ли вы когда-нибудь что-либо подобное методу поддержания формы за 3 минуты. Вы можете начать сегодня.
Многие мои пациенты говорили мне: «Какой смысл? Зачем нужна программа, если вред уже нанесен?» Поверьте, проблемы с опорно-двигательным аппаратом усугубляются, потому что они носят кумулятивный характер. Это означает, что дисфункция накапливается. Прежде чем вы это заметите, то, что когда-то было временной и в лучшем случае раздражающей проблемой, становится хронической и приводящей к инвалидности. Более того, существует прямая корреляция между плохим состоянием опорно-двигательного аппарата и макротравматическими повреждениями. Чем хуже функционирует ваша опорно-двигательная система, тем более подвержены вывихам и растяжениям, падениям и переломам костей. Хорошая новость в том, что верно и обратное. Чем здоровее ваши мышцы и суставы, тем крепче, сильнее и энергичнее вы становитесь. Наконец, хотя полностью восстановить серьезные повреждения и износ невозможно, есть данные, свидетельствующие о том, что многие анатомические элементы опорно-двигательного аппарата, такие как хрящи, при надлежащем уходе фактически регенерируют. Именно поэтому сейчас самое подходящее время начать внедрять программу, которая останавливает дальнейшую дегенерацию и предотвращает возникновение новых проблем. Вы можете прожить жизнь без боли и стареть с достоинством. Так чего же вы ждете?
Не теряйте из виду цель.
Человеческая природа такова, что нам нужна мотивация для осуществления перемен. Многочисленные исследования мотивации людей показывают, что чем сильнее стимул и чем яснее воспринимается выгода или вознаграждение, тем больше вероятность того, что человек предпримет действия. 3 Профилактическая медицина противоречит этому принципу, поскольку польза заключается в том, чего вы избегаете, а не в том, что вы получаете. Конечно, вы получаете отсутствие проблемы со здоровьем, и этого должно быть достаточно в качестве вознаграждения. Однако для большинства людей предотвращение чего-то плохого — это в лучшем случае неоднозначный мотивационный инструмент, особенно когда все идет хорошо. Давайте посмотрим правде в глаза: когда вы чувствуете себя хорошо и не испытываете боли, трудно поверить, что это может измениться в одно мгновение. Так как же найти мотивацию для ежедневного применения 3-минутного метода поддержания здоровья? Не сводя глаз с цели: каждый день без боли — это подарок.
Сотни миллионов людей во всем мире страдают от хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата. Оглянитесь вокруг, и вы увидите этому подтверждение повсюду. Возможно, у коллеги снова болит спина. Возможно, хороший друг больше не может заниматься определенными видами отдыха из-за болей в коленях, локтях, голенях, лодыжках или плечах. Возможно, вам достаточно взглянуть в зеркало, чтобы увидеть множество болей и недомоганий, смотрящих на вас. Нужны еще доказательства? Заболеваемость хронической болью среди детей младше 18 лет выше, чем когда-либо прежде.⁴ И по мере приближения поколения бэби-бумеров к пожилому возрасту ожидается экспоненциальный рост статистики хронической боли.⁵ Если размышления о том , какой вы не хотите видеть свою жизнь, будут вас мотивировать, стоит помнить об этих фактах.
Обратная сторона медали — это размышления о том, какой вы хотите видеть свою жизнь. Представьте её свободной от болей и дискомфорта. Представьте, как вы стареете с достоинством, без развития дегенеративного артрита или ограничения подвижности. Представьте , что вы активны, не получая травм. Представьте отсутствие болей в спине, головных болей или скованности в мышцах и суставах; жизнь без постоянных визитов к врачу, покупки дорогостоящих эргономичных устройств и оборудования, инвазивных операций или приема лекарств и растительных средств для облегчения боли. Если положительное подкрепление дает вам дополнительный стимул, было бы разумно держать эти образы в уме.
Тот факт, что вы взяли эту книгу в руки и дочитали до этого места, говорит о вашем желании избавиться от боли и достаточной мотивации, чтобы что-то с этим сделать. Теперь вам нужно лишь уделять немного времени — и я имею в виду совсем немного — каждый день поддержанию здоровья ваших драгоценных мышц и суставов. У вас есть вся необходимая информация и инструменты. Остальное зависит от вас. То, что вы решите сделать с тремя минутами в день, может изменить вашу жизнь.
Метод технического обслуживания за 3 минуты
Все люди по своей сути одинаковы. У нас могут быть разные типы телосложения, цвет глаз, оттенок кожи, но если отбросить поверхностные различия, то окажется, что на базовом физиологическом уровне мы все очень похожи. Точно так же анатомическое строение и функции опорно-двигательной системы удивительно схожи у разных людей по всему миру. А поскольку наши мышцы и суставы функционируют одинаково, отсюда следует, что они также могут быть дисфункциональными одинаковым образом. Следовательно, у всех нас одинаковые потребности, когда речь идет о поддержании и улучшении состояния наших мышц и суставов. Именно этот общий знаменатель, или связь, объясняет эффективность 3-минутного метода поддержания здоровья для самых разных людей.
Решение «Тройное С»
Метод поддержания здоровья за 3 минуты ежедневно укрепляет оптимальное здоровье опорно-двигательного аппарата, одновременно исправляя и устраняя любые нарушения, возникающие в процессе ежедневного использования. Как это достигается без необходимости менять образ жизни? С помощью разработанной мной системы, называемой «Решение тройного «S»». Все методы поддержания здоровья используют одну или несколько из этих стратегий для повышения эффективности работы мышц и суставов, компенсируя при этом недостатки, возникающие из-за вашего образа жизни и привычек. Вот как это работает:
Тройное решение «С»
Растяжка
Укрепление
Стабилизация
РАСТЯЖКА Один из важнейших способов борьбы с состояниями, приводящими к хронической боли, — это поддержание оптимальной длины мышц (ОМЛ). Как я уже говорил в главе 3, каждое ваше движение вызывает сокращение и укорочение мышцы. Чтобы поддерживать положение с минимальными затратами энергии, мышца временно фиксируется в этом укороченном состоянии, образуя физиологические мостики в своих волокнах. Хотя большинство мостиков отсоединяются при изменении положения, остатки и, как следствие, укорочение сохраняются. В таких условиях мышцы скорее висят или тянут суставы, чем поддерживают их. В таком состоянии само движение запускает цепную реакцию дисфункции, вызывая различные (если не большинство) хронических болей в опорно-двигательном аппарате. Для противодействия этому необходимо ежедневно восстанавливать предписанную длину мышц.
Правильно разработанные, биомеханически целенаправленные растяжки удлиняют мышцы до их оптимальной длины. Специальный орган, расположенный в сухожилии мышцы (сухожильный аппарат Гольджи), реагирует на растяжку, посылая сигнал волокнам освободиться от их коротких, фиксированных положений. Остаточные мостики вынуждены отсоединяться, и мышца возвращается в здоровое, функциональное состояние. Ключевым фактором успеха этих растяжек является их продолжительность. Для запуска этого процесса требуется 30 секунд непрерывной растяжки. Всё, что меньше этого, просто неэффективно. Всё, что длится дольше минуты, контрпродуктивно, потому что чем дольше растяжка, тем больше вероятность раздражения мышцы.
Для достижения максимальной пользы для вашей опорно-двигательной системы я ограничил продолжительность каждого из шести упражнений 30 секундами, что в сумме составляет три минуты. Однако, продолжительность каждого упражнения может немного варьироваться. Желаемые результаты достигаются при продолжительности от 30 секунд до одной минуты. При ежедневном выполнении этот метод полностью восстанавливает мышечную массу, задействуя суставы в полном диапазоне движений, тем самым поддерживая оптимальную производительность и пиковое состояние всей опорно-двигательной системы.
УКРЕПЛЕНИЕ. Каждый раз, когда вы занимаетесь какой-либо деятельностью, будь то высокой или низкой интенсивности, физическая нагрузка распределяется между вашими мышцами, суставами, костями, сухожилиями и связками. В идеале, нагрузка должна больше приходиться на мышцы, поскольку они долговечны и обладают высокой способностью к восстановлению, в то время как кости и суставы склонны к износу и необратимым повреждениям. Когда у вас слабые мышцы, распределение этой нагрузки смещается на скелетную систему, делая ее все более восприимчивой к износу. Когда у вас сильные мышцы, верно обратное. Чем сильнее мышца, тем больше она способна снять избыточную нагрузку со скелетной структуры, тем самым улучшая здоровье и долговечность ваших костей. Кроме того, сильные мышцы создают более сбалансированную мускулатуру. Помните, что каждая мышца в вашем теле работает в паре с равной и противоположной по силе мышцей. Вместе они работают синхронно, влияя на движение. Когда одна мышца в паре слабее другой, возникает неравномерное натяжение скелетной структуры. Это повреждает суставы. Когда взаимодополняющие мышцы достигают оптимальной силы, этот волновой эффект дисфункции устраняется.
Укрепление мышц происходит за счет их многократного сокращения. Это можно делать как изотонически , так и изометрически. Изотоническое сокращение мышц – это движение против сопротивления. Например, в тяжелой атлетике подъем тяжестей – это движение, а вес – это сопротивление. При изометрическом сокращении мышц нет движения, только сила против сопротивления, например, толкание руки (сила) в неподвижную стену (сопротивление). Метод поддержания силы за 3 минуты использует как изотоническое, так и изометрическое сокращение мышц, задействуя и перемещая собственный вес тела для достижения силы. Важно различать тот тип развития силы, которого я пытаюсь вам помочь достичь, от того типа развития силы, который обычно подразумевает большинство людей. В последнем случае упражнения, такие как силовые тренировки, обычно направлены на наращивание мышечной массы. В отличие от этого, мои методы поддержания силы разработаны для обеспечения надлежащего мышечного баланса и силы, тем самым предотвращая растяжения, вывихи, тендиниты и другие нарушения опорно-двигательного аппарата.
СТАБИЛИЗАЦИЯ Для достижения оптимального здоровья суставов необходимо найти тонкий баланс между двумя крайностями: неподвижностью и нестабильностью. С одной стороны, необходимо защитить суставы от недостатка движения. Мои мануальные терапевты достигают этого, ежедневно мобилизуя суставы в полном диапазоне движений. Это позволяет смазывать всю хрящевую поверхность суставов всеми необходимыми питательными веществами для поддержания их здоровья. С другой стороны, необходимо также защитить суставы от чрезмерного движения. Каждый сустав имеет определенный диапазон движений, который он допускает. В то же время анатомические элементы, окружающие сустав, ограничивают его движение за пределы нормального диапазона. Когда суставная капсула, связки, мышцы и сухожилия рыхлы и слабы, сустав допускает движение за пределы своего нормального диапазона. Таким образом, нестабильный, он очень восприимчив к травмам. С помощью растяжки и укрепления мои мануальные терапевты индивидуально воздействуют на каждый физиологический компонент, поддерживающий сустав. Поддерживая его оптимальные функциональные возможности, сустав стабилизируется. Это обеспечивает плавное, текучее движение и, что наиболее важно, предотвращает травмы.
Опорно-двигательная система — это динамическая система, которая адекватно реагирует на предъявляемые к ней требования. Повышенные нагрузки и вызовы улучшают её физиологическое состояние и возможности, а снижение нагрузок и вызовов — ухудшает их. Опорно-двигательная система также является синергетической системой, поскольку здоровье одного компонента зависит от здоровья другого. Между вашими мышцами и суставами существует сложная взаимозависимость. Когда ваши мышцы короткие, слабые и несбалансированные, диапазон движений в ваших суставах ограничен. Когда ваши мышцы достаточно длинные, сильные и сбалансированные, ваши суставы стабильны и обладают полным диапазоном движений. Поскольку одной дисфункциональной мышцы или сустава достаточно, чтобы нарушить всю систему, может показаться невозможным когда-либо достичь оптимального здоровья. Я здесь, чтобы сказать вам, что это не только возможно, но и что трёх минут в день достаточно, чтобы получить желаемые результаты, а именно, жизнь без боли. И теперь, когда вы понимаете, как работает моя программа, вы готовы начать.
Терапевтические движения (ТМ)
1. Лук
ОСНОВНЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: Позвоночник, плечи, бедра, колени и лодыжки.
ВТОРИЧНЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: локти, кисти рук, пальцы и голени.
ИНСТРУКЦИЯ: Встаньте на колени и поставьте ягодицы на пятки. Ноги должны быть на ширине бедер. Наклонитесь вперед и вытяните руки как можно дальше. Положите ладони на пол и широко расставьте пальцы, держа руки на ширине плеч (см. 6–1). Руки и локти должны быть прямыми, а голова слегка приподнята в удобном и нейтральном положении. Удерживайте позу 30 секунд.
6–1.Лук
АНАЛИЗ: Мы начнем с трансцендентальной медитации, которая фокусируется на одном из важнейших и сложных аспектов анатомии человека: позвоночнике. Его оптимальное состояние жизненно важно для общего здоровья, поскольку он является основой структурной стабильности всего тела. Любая активность и бездействие влияют на позвоночник, поскольку мы зависим от него для выполнения самых важных движений, включая стояние, поднятие головы, сидение, наклоны вперед или назад и повороты из стороны в сторону. Хотя я подробно рассмотрел позвоночник в главе 3, я не могу не подчеркнуть, что он отвечает не только за множество функций, но и за значительную часть дисфункций. Фактически, после обычной простуды, боль в спине является наиболее частой медицинской жалобой.
Источником дисфункции позвоночника является наш образ жизни, который не позволяет позвоночнику ежедневно выполнять движения в полном диапазоне. Устройство Bow восполняет этот недостаток, мобилизуя суставы позвоночника и растягивая паравертебральные мышцы — пять слоев мышц, проходящих вдоль позвоночника и являющихся причиной подавляющего большинства болей в спине. Принимая и удерживая положение, вы смазываете суставы синовиальной жидкостью, а паравертебральные мышцы возвращаются в исходное положение. Это снимает напряжение и скованность по всей длине позвоночника, начиная от его основания, поднимаясь вверх по спине, проходя через шею и заканчивая головой. Эта техника дополнительно улучшает общую работоспособность тела, помогая предотвратить накопление микротравм в основных целевых областях. Поскольку устройство Bow точно настраивает и подготавливает позвоночник к работе, оно также снижает вероятность острых травм и макротравм.
Кроме того, этот метод воздействует на мышцы и суставы верхних и нижних конечностей. В частности, суставы плеч, бедер, коленей и лодыжек (предотвращая боли в голенях) находятся в полном сгибании — мышцы сгибаются, чтобы свести кости вместе, в то время как локти, кисти и пальцы находятся в полном разгибании — мышцы выпрямляются, чтобы развести кости друг от друга. По мере сокращения и растяжения мышц как в основной, так и во второстепенной целевой области, они укрепляют и стабилизируют их. Таким образом, этот метод обеспечивает значительную биомеханическую пользу.
2. Арка
ОСНОВНЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: позвоночник, шея, запястья, кисти рук, пальцы и мышцы живота.
ВТОРИЧНЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: плечи, мышцы предплечья, локти, бедра, голени, лодыжки и стопы.
ИНСТРУКЦИЯ: Встаньте на колени. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол под плечами, широко расставив пальцы. Держите спину и голову прямо. Медленно выгните спину вверх (см. 6–2а), одновременно опуская голову. Затем выполните движение в обратном порядке. Медленно выгните спину вниз (см. 6–2б), одновременно поднимая голову. Это непрерывное движение должно занимать три секунды. Повторите 10 раз, всего 30 секунд.
АНАЛИЗ: Мы снова воздействуем на позвоночник, на этот раз фокусируясь на активации суставов позвоночника посредством движения. Позвоночник состоит из 24 цилиндрических костей, или позвонков. Фасетки, или костные выступы, соединяют задние части каждого позвонка, образуя ряд взаимосвязанных суставов. Когда вы выгибаетесь вверх (см. 6–2а), мышцы живота сокращаются, а паравертебральные мышцы расслабляются, полностью растягиваясь. В то же время каждый фасеточный сустав мобилизуется до крайнего положения своего диапазона. Когда вы продолжаете движение, выгибая вниз (см. 6–2б), мышцы живота расслабляются, а паравертебральные мышцы сокращаются вдоль позвоночника. И снова каждый фасеточный сустав мобилизуется до крайнего положения своего диапазона, на этот раз в противоположном направлении. Таким образом, выгибание не только приносит пользу паравертебральным мышцам, но и обеспечивает полный диапазон движений суставов позвоночника, включая шейный. Это гарантирует, что поверхность суставов, соединяющих позвонки, полностью смазана и питается.
6–2а и б. Арх.
Повторяя это изотоническое движение, вы также укрепляете мышцы живота. Чем сильнее и здоровее ваши мышцы живота, тем лучше они способны выполнять одну из своих основных функций: стабилизацию и поддержку поясницы. Поскольку мышцы позвоночника и живота получают пользу от активации, ваши плечи, локти, запястья, кисти рук, пальцы и бедра получают пользу от нахождения в поддерживающем, фиксированном положении. Поскольку мышцы, обеспечивающие поддержание этого положения, изометрически сокращаются вокруг этих суставов, они укрепляются и стабилизируются. Наконец, растяжение в голеностопных суставах приносит пользу мышцам голеней и суставам стоп, а растяжение при разведении пальцев в стороны приносит пользу мышцам и суставам запястий, кистей рук, пальцев и передним мышцам предплечий.
3. Ящерица
ОСНОВНЫЕ ОБЛАСТИ ВОЗДЕЙСТВИЯ: позвоночник (в частности, межпозвоночные диски) и поясница.
ВТОРИЧНЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: шея, плечи, локти, запястья, кисти рук, пальцы, лодыжки и стопы.
ИНСТРУКЦИЯ: Лягте на живот. Положите ладони на пол, расставив их чуть шире плеч, и широко разведите пальцы. Согните лодыжки так, чтобы подушечки пальцев ног касались пола. Медленно поднимите голову и плечи вверх, пока локти не выпрямятся, и посмотрите вверх на потолок. Ваши ладони должны оказаться примерно в 5-10 см перед туловищем (см. 6-3). Нижняя часть живота должна оставаться прижатой к полу на протяжении всего упражнения. Удерживайте позу 30 секунд.
АНАЛИЗ: С помощью тренажера «Ящерица» наше внимание переключается с суставов позвонков на защитные подушечки, или диски, расположенные между ними. Проблемы с дисками являются причиной огромного количества хронической боли. «Выпадение диска» — это общее название состояния, при котором содержимое диска выходит за свои нормальные границы. Образ жизни, в частности, длительное сидение и наклоны, пренебрежение здоровьем и физические нагрузки могут привести к выпячиванию, грыжеобразованию и даже разрыву дисков в поясничном отделе позвоночника. К сожалению, незначительная дисфункция диска обычно остается незамеченной, пока не становится слишком поздно и диск не получает необратимых повреждений. Именно поэтому этот тренажер так важен. Он не только предотвращает дисфункцию дисков и поясничного отдела позвоночника, но и помогает выявлять и обнаруживать скрытые проблемы по всему позвоночнику.
6–3. Ящерица
Профилактика дисфункции межпозвоночных дисков происходит за счет растяжения позвоночника в положении разгибания, при котором давление возвращает диски в их нормальное положение. Если это вызывает у вас легкую боль, возможно, вы обнаружили незначительную дисфункцию. В этом случае следует модифицировать упражнение ТМ, сгибая локти, чтобы уменьшить растяжение, или полностью опуская согнутые локти и предплечья на пол и полностью опираясь на них своим весом. По мере ежедневного постепенного увеличения растяжения состояние улучшится. Многие мои пациенты избежали инвазивной операции на позвоночнике благодаря целенаправленному применению этого упражнения ТМ. Однако важно отметить, что неспособность выполнять это положение без сильной боли может указывать на более серьезную проблему с межпозвоночными дисками. В этом случае следует обратиться к врачу.
Упражнение «Ящерица» также воздействует на лодыжки и стопы, растягивая их в противоположном направлении по сравнению с упражнением «Лук». В последнем вы сгибали лодыжки вниз (подошвенное сгибание); в этом упражнении вы растягиваете их вверх (тыльное сгибание). Оно растягивает передние мышцы шеи, выравнивая соответствующие суставы. Наконец, укрепляются мышцы плеч, а суставы плеч, локтей, запястий, кистей и пальцев стабилизируются, поскольку окружающие их мышцы сокращаются изометрически.
4. Приседания в естественном положении
ОСНОВНЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: Нижняя часть спины и таз
ВТОРИЧНЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: бедра, мышцы ног, колени и лодыжки.
6–4. Естественные приседания
ИНСТРУКЦИЯ: Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте (см. 6–4). Убедитесь, что пятки плотно прижаты к полу. Вы можете держать руки в любом положении — например, согнутыми вокруг коленей, как показано на рисунке, или вытянутыми прямо перед собой, — но не используйте никаких дополнительных приспособлений для равновесия. Удерживайте позу 30 секунд.
АНАЛИЗ: В главе 2 я показал, как переход от приседаний к сидению на стульях в основном ответственен за нынешнюю пандемию хронической боли. Мы видели, как люди в культурах, которые до сих пор регулярно используют простую и естественную позу приседаний, живут с достоинством, свободные от множества ограничений и боли, от которых страдает большинство людей в нашем обществе. Я не могу переоценить важность компенсации дефицита образа жизни, связанного с сидением на стульях. Если вам нужно напомнить, обратите внимание на эти статистические данные: Боль в спине является основной причиной инвалидности у американцев моложе 45 лет, 6 и 4 из 5 взрослых американцев в возрасте от 20 до 64 лет будут испытывать боль в спине в течение своей жизни. 7 Кроме того, только в этом году хирурги проведут более 270 000 операций по полной замене коленного сустава и 170 000 операций по имплантации искусственных тазобедренных суставов. 8
Естественные приседания могут помочь предотвратить почти все эти проблемы. Они растягивают всю нижнюю часть спины и снижают нагрузку на межпозвоночные диски в этой области. Они также растягивают всю область таза, обеспечивая его функциональную связь с тазобедренными суставами и принося пользу тазобедренным, коленным и голеностопным суставам, обеспечивая их полное сгибание. Кроме того, крайнее положение этих суставов позволяет им выполнять движения в полном диапазоне. Наконец, когда вы опускаетесь в естественные приседания, удерживаете их, а затем поднимаетесь и выходите из них, ваши мышцы ног (в частности, четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца) находятся в полном сокращении, что увеличивает их общую силу.
5. Разделение
ОСНОВНЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: Бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, паховая область и колени.
ВТОРИЧНЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: поясница, мышцы задней поверхности бедра и стопы.
ИНСТРУКЦИЯ: Встаньте, максимально расставьте ноги, сохраняя стопы параллельными (см. 6–5а). Удерживайте это положение 15 секунд. Затем наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице, и держите колени прямыми (см. 6–5б). Руки могут касаться пола, но это необязательно. Удерживайте это положение 15 секунд.
6–5а и б. Разделение
АНАЛИЗ: По своей природе тазобедренные суставы должны раскрываться при отведении (движении ног от тела), но наш образ жизни предоставляет им мало возможностей для этого. Кроме того, мышцы внутренней поверхности бедра должны ежедневно подвергаться нагрузке; они также страдают от недостаточного использования. Таким образом, колени и тазобедренные суставы платят высокую цену, о чем свидетельствует тот факт, что именно эти суставы являются первым и вторым по распространенности объектами операций по замене суставов каждый год. Устройство Split исправляет эти недостатки, растягивая мышцы внутренней поверхности бедра и паховой области. По мере того, как приводящие и подколенные мышцы удлиняются до окклюзионной линии, уменьшается количество микротравм, воздействующих на колени. Благодаря поддержанию здоровья коленных суставов с помощью устройства Split, они смогут выдерживать всевозможные виды активности, включая ходьбу, бег трусцой, бег и занятия спортом, без травм.
При наклоне вперед в пояснице, поза «Шпагат» активизирует тазобедренные суставы. Это не только улучшает здоровье этих жизненно важных суставов, но и растягивает мышцы поясницы. Наконец, согнутое положение растягивает боковые мышцы ног, отвечающие за движение стоп.
6. Скай Рич
ОСНОВНЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: позвоночник (в частности, правильная осанка), плечи, мышцы предплечья, локти, запястья, кисти и пальцы.
ВТОРИЧНЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: бедра, колени, лодыжки, стопы и пальцы ног.
ИНСТРУКЦИЯ: Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги и согнув пальцы ног. Переплетите пальцы рук. Держите позвоночник прямо и поднимите руки вверх и над головой. Ладонями вверх, к небу, тянитесь как можно выше (см. 6–6). Удерживайте в течение 30 секунд.
АНАЛИЗ: Наш заключительный технический прием посвящен осанке. Плохая осанка, или неправильное положение позвоночника, является неотъемлемой частью современной культуры и негативно влияет на здоровье всего организма (подробнее об осанке см. в главе 7). Упражнение «Sky Reach» восстанавливает оптимальную осанку, растягивая и выпрямляя позвоночник. Для поддержания этого положения паравертебральные мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы сохранять свое растяжение в течение 30 секунд. Увеличение силы этих мышц позволяет правильно держать осанку в течение дня.
6–6. Скай Рич
Упражнение Sky Reach также воздействует на верхние конечности, биологические потребности которых редко удовлетворяются образом жизни. Поскольку верхние конечности задействованы практически во всех видах деятельности, они очень подвержены травмам. В пяти других техниках они рассматривались либо напрямую, либо косвенно; здесь же мы уделяем им особое внимание. Упражнение Sky Reach растягивает мышцы плечевого пояса, включая мышцы вращательной манжеты, восстанавливая их ОМЛ и обеспечивая полный диапазон движений плечевых суставов. Это положение также растягивает мышцы предплечья, которые обслуживают локти, запястья, кисти и пальцы, обеспечивая полный диапазон движений запястий. Эта техника подготавливает верхние конечности практически ко всем повседневным задачам.
Когда вы сидите, скрестив ноги, в тренажере Sky Reach, четырехглавые мышцы бедра, пересекающие колени, растягиваются в полном сгибании, мышцы-разгибатели голеностопного сустава растягиваются в подошвенном сгибании, а мышцы-разгибатели пальцев стопы растягиваются в полном сгибании. Наконец, внутренние вращательные мышцы бедра растягиваются во внешней ротации. Когда эти мышцы не находятся в оптимальном положении, они создают сильное трение в суставах, что, в свою очередь, приводит к артритическим изменениям в тазобедренных суставах. Выполняя эту простую трансцендентальную медитацию, вы устраняете одну из основных причин необходимости операции по замене тазобедренного и коленного суставов.
Вот и все — вы закончили. Всего за три минуты вы удлинили и укрепили все основные группы мышц и полностью смазали все основные суставы. Мы начали с позвоночника, который влияет на здоровье шеи, верхней и нижней части спины, а также плечевого пояса. Затем перешли к бедрам и нижним конечностям, включая колени, голени, лодыжки и стопы. И закончили укреплением здоровья верхних конечностей, включая плечи, локти, запястья, кисти и пальцы. Многие удивляются, насколько проста моя программа. У них сложилось представление, что программы оздоровления должны быть долгими, трудными и кропотливыми (если не болезненными), чтобы быть эффективными. Возможно, это потому, что многие из доступных книг и методов сложны и требуют больших усилий. Но это не обязательно так, и не должно быть так. Чем сложнее и замысловатее метод, тем больше вероятность того, что вы навредите себе, а не поможете. Для обеспечения оптимального здоровья мышц и суставов в течение длительного времени достаточно ежедневно тренировать их на полную мощность.
Я занимаюсь частной практикой более 30 лет и вылечил десятки тысяч пациентов. Поскольку я всегда считал обратную связь жизненно важной для своей работы, я начал отслеживать вопросы моих пациентов относительно моей программы. Как оказалось, некоторые вопросы возникают достаточно часто, и я предполагаю, что они могут возникнуть и у вас. Теперь я привожу ответы на них, чтобы вы имели полное и ясное представление о методе поддержания результата за 3 минуты.
Часто задаваемые вопросы
Что произойдет, если я пропущу один или два дня?
Можно с уверенностью сказать, что вы и не подумаете позволить себе день-два пропустить чистку зубов щеткой и зубной нитью. Помимо очевидных гигиенических соображений, вы, вероятно, хорошо знаете, что может случиться с вашими зубами, если за ними не ухаживать регулярно. То же самое относится к вашим мышцам и суставам. Они постоянно подвергаются риску из-за чрезмерной или недостаточной нагрузки, старения, травм и износа. Зачем добавлять к этому списку еще и пренебрежение? Помните, поддержание оптимального состояния вашей опорно-двигательной системы — это процесс, который длится всю жизнь . Моей программы нет предела совершенству. Применение метода «3-минутного поддержания» — это ежедневный способ преображения и восстановления здоровья.
Тем не менее, пропуск одного-двух дней тут и там окажет незначительное физиологическое воздействие на структуру и функции вашего тела. Однако существует гораздо более существенное психологическое воздействие. Позитивные самосовершенствования трудно превратить в привычки, и от них легко отклониться. Мы находим множество причин, чтобы не уделять должного внимания собственному здоровью. Обычно оправданием служит нехватка времени. Помните, я не прошу от вас многого. Три минуты в день — это не так уж много времени, особенно когда отдача в малом размере дает так много. Важно учитывать, что как только вы создадите прецедент пропуска дня, вероятность повторного пропуска увеличится. Один день превращается в два, два — в неделю, а неделя — в месяц. В этот момент вы ставите под угрозу здоровье своей опорно-двигательной системы и снова подвергаетесь риску травм и боли. Лучше сделать метод 3-минутного поддержания здоровья неотъемлемой и обязательной частью вашей ежедневной рутины. В конце концов, что может быть важнее, чем подарить себе жизнь без боли?
Следует ли мне выполнять задания по ТМ в правильном порядке?
Да, их следует выполнять в соответствии с предписаниями. При разработке своей программы я изучил подавляющее большинство биомеханических дисфункций и разработал специальную формулу для их противодействия. Я учитывал не только риск повреждения мышц и суставов, но и то, как различные мышцы и суставы взаимодействуют друг с другом с точки зрения восстановления и регенерации. Моя программа систематически и методично прорабатывает все части тела в продуманном порядке. Я начинаю с упражнения «Лук», потому что это основа подготовки тела, на которой строятся все остальные техники трансцендентальной медитации. Представьте программу как инструкцию или рецепт, в котором выполнение первого шага необходимо для перехода к следующему. Тем не менее, вы не навредите себе, выполняя их в произвольном порядке. Но если вы хотите получить максимальную пользу, вы должны довериться мудрости выполнения упражнений в том порядке, в котором они представлены.
Нужно ли мне применять метод поддержания формы в течение 3 минут, если я регулярно занимаюсь спортом?
Людям, ведущим очень активный образ жизни, моя программа нужна так же, если не больше, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. На самом деле, спортсмены и любители физических упражнений подвержены большему риску травм, чем домоседы. Хотя верно и то, что если вы не используете тело, то его потеряете, также верно и то, что если вы его перенапрягаете, вы его потеряете. Позвольте мне проиллюстрировать это на примере автомобиля.
Автомобиль, используемый для перевозки тяжелых грузов, с пассажирами или для дальних поездок, с большей вероятностью получит повреждения, чем автомобиль, который в основном стоит в гараже. Хотя атрофия и возраст ослабляют автомобиль, который используется редко, он требует меньше технического обслуживания, чем автомобиль, подверженный регулярному износу. Это справедливо для большинства механических устройств, включая ваше тело. Чтобы заниматься спортом без риска и получать замечательные преимущества от регулярных тренировок, необходимо подготовить механику своего тела к нагрузкам. Именно здесь на помощь приходит моя программа. Я разработал ее для улучшения общего биомеханического здоровья.
Некоторые из моих пациентов спрашивали меня, почему у них продолжаются эпизоды хронической боли, несмотря на то, что они занимаются упражнениями, которые, кажется, дают тот же эффект, что и метод «3-минутной поддержки». Например, они регулярно делают растяжку в спортзале или посещают занятия йогой несколько раз в неделю. Причина в том, что эти дисциплины были созданы не для восстановления биомеханического здоровья, а для развития гибкости, выносливости и силы. Хотя физические науки существуют уже почти 5000 лет, только за последние 50 лет мы научились воздействовать на тело с учетом биомеханического здоровья. Я опирался на фундамент прошлых знаний, интегрировал их с современными инновациями и создал простой, но революционно новый подход. Поэтому, хотя положения тела в других дисциплинах могут быть похожи на мою программу, применимость этих положений принципиально отличается.
Одно из наиболее существенных отличий метода «3-минутного поддержания» от других упражнений заключается в продолжительности движений. Как обсуждалось ранее в этой главе, это имеет жизненно важное значение. Например, у меня есть пациент, который каждый день растягивает ноги, но, поскольку он удерживает это положение всего 10 секунд, это мало влияет на состояние его опорно-двигательного аппарата. У меня есть другая пациентка, которая испытывает рецидивирующие боли в руках. Мы выявили источник ее проблемы в позах йоги, которые требуют от нее удерживать сложную позу в течение минуты или более. Еще одна отличительная черта моей программы — ее повторяющийся характер. Абсолютно необходимо ежедневно укреплять правильную механику всех различных мышц и суставов. Однако большинство людей тренируются, прорабатывая одну часть тела за раз: руки в один день, ноги в другой и так далее. Многие фитнес-классы делают то же самое. Кроме того, именно сочетание поз, систематический и всеобъемлющий характер, а также практичность еще больше отличают мой метод от других подходов.
Моя программа не предназначена для замены физических упражнений, а для их дополнения. Кардиоупражнения, силовые тренировки, йога, боевые искусства и другие виды спорта приносят огромную пользу, которую моя программа не обеспечивает. Она позволяет заниматься этими или любыми другими видами отдыха или профессиональной деятельности с минимальным риском получения травм. Метод поддержания формы за 3 минуты, применяемый в сочетании с физическими упражнениями, позволяет интенсивным тренировкам улучшать вашу жизнь, а не ухудшать её, причиняя боль.
Сколько времени потребуется, чтобы почувствовать результат?
Вы начнете ощущать биомеханические преимущества уже после первого применения метода 3-минутного поддержания. Положительные эффекты проявляются мгновенно. Однако не стоит ожидать, что вы почувствуете эти результаты сразу. Точно так же, как дисфункция возникает незаметно, так и восстановление функций происходит постепенно.
Тем не менее, вы можете ожидать, что улучшение состояния опорно-двигательного аппарата проявится очень скоро. Одно из первых изменений, которое вы, вероятно, заметите, — это значительное расслабление. Короткие, напряженные мышцы не только ограничивают движение и повышают риск травм, но и создают напряжение во всем теле. Растягивая эти мышцы, вы снимаете и рассеиваете это напряжение. Чем меньше вы напряжены, тем расслабленнее себя чувствуете. Это влияет на вас как физиологически, так и психологически. Постепенно вы начнете замечать улучшение своего самочувствия. По мере улучшения кровообращения, обильное поступление кислорода достигает большей части ваших мышц и суставов. Это заставляет вас чувствовать себя более энергичным и бодрым. По мере улучшения гибкости и баланса вы будете чувствовать себя менее неуклюжим и более уверенно. И по мере того, как ваше тело будет становиться более гармоничным, вы будете чувствовать себя увереннее в своей способности наслаждаться более широким спектром деятельности. У меня было много пациентов, которые фактически находились под домашним арестом из-за хронической боли. В течение 3-6 месяцев после начала моей программы они из зрителей в игре жизни превратились в участников. Самое важное – это то, чего вы не почувствуете в результате моей программы, а именно, боли. Главная цель метода «3-минутной поддержки» – помочь вам осознать, что боли и дискомфорт, к которым вы привыкли, могут исчезнуть из вашей жизни. Вместо них вас ждет совершенно новый мир безболезненных возможностей.
Счастливый конец: история Мэтью
Мэтью Дж., 47 лет, очень занятой юрист. Он также прилагает значительные усилия для поддержания хорошей физической формы, занимаясь аэробикой и силовыми тренировками пять раз в неделю. Несмотря на, казалось бы, отличное физическое состояние, он страдал от повторяющихся болей во многих частях тела. Четыре года назад я лечил его от одной из таких проблем, которую диагностировал как симптом дисфункции мышц и суставов.
До встречи с доктором Вайсбергом я обычно относился к боли так: пусть она идет своим чередом. Хотя некоторые приступы длились дольше других, симптомы в конце концов проходили. Несмотря на то, что некоторые мои незначительные боли варьировались от неприятных до навязчивых, метод «время лечит все раны» долгое время был очень эффективен. Так продолжалось до тех пор, пока у меня не заболело правое плечо.
Впервые я почувствовал боль, проснувшись однажды утром, и предположил, что это начало затекшей шеи из-за неудобного положения во время сна. Сначала боль была просто тупой, но с каждым днем становилась все сильнее и изнуряюще невыносимой. Она распространялась из глубины трапециевидной мышцы к дельтовидной. Я не мог расслабить плечо и свободно свесить руку, не задевая ее. Хотя это была знакомая боль (которую я испытывал много раз раньше), я никогда не испытывал ее так сильно. Время абсолютно ничего не изменило.
Я перепробовала обычные домашние средства: тепло, горячие ванны, парацетамол и так далее. Ничто не принесло ни малейшего облегчения. По мере ухудшения ситуации ухудшалось и мое настроение. Как могла боль, которая, казалось, возникла ниоткуда, сделать меня такой раздражительной и несчастной? Хотя я понимала, что нужно сделать что-то большее, чем просто ждать, я не считала, что традиционные методы лечения могут помочь. Мой лечащий врач (к которому я обращалась и раньше по поводу боли) рекомендовал медикаментозное лечение и операцию, которые мне не подходили. Я также не верила в программы и упражнения физиотерапии и у меня было мало времени на длительное лечение. Я смирилась с мыслью, что ничего не поможет. Друзья посоветовали мне доктора Вайсберга, но я откладывала визит к нему, медлила и придумывала отговорки, пока боль не начала негативно влиять на мой сон. Не имея больше ничего терять, я с неохотой обратилась к нему за советом.
Во время моего первого визита доктору Вайсбергу потребовалось всего несколько минут, чтобы определить корень проблемы. Проведенные им ультразвуковая и массажная терапия немедленно уменьшили мои симптомы. В конце визита он дал мне несколько целенаправленных терапевтических движений, которые нужно было выполнять несколько раз в течение следующей недели. Мне очень понравились эти упражнения, потому что их можно было выполнять в любое время и в любом месте. Я даже выполняла одно из движений, сидя в пробке. Другие можно было выполнять, сидя за рабочим столом или стоя в душе. Самое лучшее было то, что они работали. Лечение было просто чудесным. С каждым днем боль утихала.
К моменту моего второго (и последнего) визита боль прошла. В конце доктор Вайсберг показал мне 3-минутный метод поддержания здоровья. Он объяснил, что боль в плече, а также многие другие боли, были результатом недостаточной работы опорно-двигательной системы. Хотя я часто тренируюсь, кажется, я мало что делал для защиты своих мышц и суставов. Честно говоря, я не знал, что это необходимо. Но я определенно чувствовал последствия неправильного ухода. Доктор Вайсберг сказал мне, что ежедневная программа поможет моему организму самому поддерживать себя в хорошем состоянии, независимо от того, активен я, как в спортзале, или веду сидячий образ жизни, как в офисе. И он был прав. Хотя вначале я мог выполнять некоторые упражнения только наполовину, моя способность прогрессировать была признаком того, что состояние моей опорно-двигательной системы улучшается. С тех пор я неукоснительно выполняю эту простую и эффективную программу и остаюсь совершенно безболезненным. Мне больше не нужно ждать, пока заживут мои раны, потому что метод 3-минутного поддержания предотвращает их появление.
OceanofPDF.com
7: Энциклопедия обезболивания
Когда вы испытываете боль, кажется, что единственное, что имеет значение в жизни, — это как быстро от неё избавиться. И это неудивительно. Боль — великий уравнитель. Она лишает нас всяких претензий на индивидуальность и способности и выявляет наши общие физические ограничения. Интеллект не может с ней рассуждать, дух не может её преодолеть, а тело не может её вынести. Независимо от того, испытываете ли вы боль сейчас или переживаете временное облегчение от хронического заболевания, вам больше не нужно страдать. «Энциклопедия облегчения боли» обеспечит вам быстрое облегчение и исцеление, в которых вы так отчаянно нуждаетесь. Эта глава посвящена конкретным терапевтическим движениям (ТМ) для отдельных частей тела, которые лечат дисфункцию опорно-двигательного аппарата и травмы от головы до пят. Включен список частей тела и наиболее распространенных симптомов, которые можно сравнить со своими собственными, подробные объяснения причин их возникновения и лучшие способы их устранения. В этой главе также рассматриваются наиболее распространенные заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как синдром запястного канала и ишиас; анализируются многие распространенные травмы, такие как растяжения связок, вывихи и большинство других «болезней»; и исправляется неправильная осанка. Самое главное, она обеспечивает длительное и постоянное облегчение, устраняя причины возникновения и рецидива боли. Однако, прежде чем начать использовать целенаправленные методы лечения, необходимо понять несколько ключевых понятий, чтобы действовать эффективно и безопасно.
Кому предназначено: Всем, кто испытывает боль в определенной части тела.
Цель: Быстро снять боль в этой области.
Дополнительные преимущества: предотвращает рецидивы, устраняет основную причину заболевания и укрепляет пораженный участок.
Тебе больно, потому что тебе больно.
Первый шаг на пути к выздоровлению — это осознание того, что боль вызвана вашей собственной травмой. Может показаться, что это очевидно, но уверяю вас, на то есть веские причины. Широкое распространение, прогрессирование и сохранение мышечно-скелетной боли во многом обусловлены неспособностью быстро и адекватно реагировать на её возникновение. Поскольку мышечно-скелетная боль редко сопровождается явными визуальными симптомами, такими как кровотечение или синяки, её редко воспринимают или лечат как травму. Однако именно это и происходит. В частности, такие симптомы, как боль, хрипы в теле и скованность, являются явными признаками того, что ваша опорно-двигательная система каким-то образом травмирована. Хотя слово «травма» обычно вызывает в воображении образы машин скорой помощи и отделений неотложной помощи, в мире ваших мышц и суставов травмы могут быть бесконечно незначительными, но тем не менее серьёзными. Мышечно-скелетные травмы варьируются от макроскопических до микроскопических:
Макротравматические травмы являются результатом внезапных сильных воздействий, вызывающих повреждение мягких тканей, включая мышцы, связки, сухожилия и суставы. (Обратите внимание, что макротравмы твердых тканей, такие как переломы костей, вывихи суставов и рваные раны, обычно требуют немедленной медицинской помощи и выходят за рамки этой книги.) Вывих лодыжки при ходьбе, растяжение мышц поясницы при подъеме тяжелых предметов и растяжение запястного сустава при использовании его для защиты от падения — все это примеры макротравм. Если ваша боль является следствием одного события, вам необходимо уменьшить тяжесть первоначальных острых симптомов, таких как поверхностный отек и воспаление, прежде чем пытаться залечить поврежденные ткани. Начните с моих 7 шагов к немедленному облегчению боли в течение недели, а затем перейдите к соответствующим техникам лечения, описанным в этой главе.
Микротравматические повреждения являются результатом медленного, непрерывного раздражения, повреждающего твердые и мягкие ткани. Артрит, разрушение хрящей и костей, ограниченная подвижность и боль, вызванная биомеханической дисфункцией, такой как укороченные, напряженные мышцы и недостаточно смазанные, лишенные движения суставы, являются яркими примерами накопления микротравм. Подавляющее большинство болей в опорно-двигательном аппарате вызвано микротравмами — повреждениями, которые коварны, поскольку происходят незаметно. К тому времени, когда вы почувствуете симптомы, их накопление значительно прогрессирует. Хотя 3-минутный поддерживающий метод и 3-месячная настройка специально разработаны для того, чтобы остановить незаметное разрушительное развитие микротравм, некоторые факторы, такие как образ жизни, профессия и генетика, делают вас уязвимыми для их возникновения. Если ваша боль носит рецидивирующий характер, связана с движением или не является результатом единичного травматического события, вам необходимо немедленно приступить к применению следующих методов, в зависимости от ситуации.
Макро- и микротравмы не возникают по вине организма; они приобретаются. Это означает, что они появляются из-за чего-то, что вы сделали или не сделали со своим телом или с ним. Поэтому (в отличие от многих болезней) их можно полностью вылечить и, что более важно, предотвратить. Опорно-двигательная система способна прожить всю жизнь относительно безболезненно. Хотя, будучи физически активным человеком, вы всегда подвержены риску травм, вы можете снизить свою восприимчивость, укрепляя мышцы и суставы. Основой этой силы является избавление вашего организма от разрушительных травм, которые продолжают его беспокоить.
Облегчение — это процесс.
В нашем стремительном мире мы привыкли к мгновенным результатам, особенно когда речь идет об облегчении боли. Вокруг нашей ненасытной жажды быстрых решений возникла индустрия обезболивающих средств с оборотом в 100 миллиардов долларов. Судя по росту статистики хронической боли, эти средства ничего не решают. Хотя лекарства и другие симптоматические методы лечения могут дать мгновенное облегчение, оно лишь временное. На самом деле, существует множество доказательств того, что в долгосрочной перспективе ложное чувство безопасности, которое они обеспечивают, продлевает и усугубляет мышечно-скелетную боль. Вывод из этого таков: облегчение следует измерять не устранением симптомов, а полным восстановлением нормального состояния и здоровья. Только медленный, постепенный терапевтический процесс приводит к длительному облегчению, поскольку он происходит по мере прогрессирования заживления.
Кажется, что мышечно-скелетная боль возникает ниоткуда, но это физиологическая иллюзия. На самом деле, для создания условий, приводящих к боли, могут потребоваться годы, даже десятилетия, пренебрежения, жестокого обращения и травм. Хотя для устранения последствий не требуются годы или десятилетия, в реальности на восстановление кумулятивного повреждения мышц и суставов могут уйти недели или месяцы. Облегчение следует ожидать после двух-шести недель регулярного ежедневного применения следующих методов. При многократном ежедневном применении процесс восстановления может быть еще быстрее. (Обратите внимание, что между применениями следует выдерживать не менее 30 минут, чтобы целевые мышцы и суставы могли восстановиться и адекватно отреагировать на методы.) Если вам больше 50 лет или ваша травма более выражена и имеет долгую историю, это может занять немного больше времени. Для вашего удобства в разделе «Лекарства» для каждой части тела я указал, каких краткосрочных эффектов следует ожидать в первую неделю и каких долгосрочных эффектов — через три недели. Хотя процесс восстановления у каждого человека уникален и зависит от тяжести травмы, болевого порога, возраста и генетических особенностей, важно помнить, что эти методы приносят облегчение, отражающее истинное здоровье. Однако, если вы не почувствуете изменений в течение отведенного времени, следует обратиться к врачу.
К боли, а не сквозь боль.
В предыдущей главе я советовал воздерживаться от выполнения упражнений, если во время выполнения ТМ вы почувствуете боль. Поскольку упражнения ТМ в этой главе предназначены для облегчения симптомов, это означает, что вы должны приступать к ним, уже испытывая боль. Поэтому необходимо действовать осторожно и осмотрительно. Начинайте выполнять упражнения ТМ до момента появления боли, но не превышайте её. Другими словами, как только вы почувствуете усиление симптомов, остановитесь и удерживайте это положение в течение 30 секунд. С каждой последующей ежедневной попыткой постепенно продвигайтесь к целевому положению, пока симптомы полностью не исчезнут. Продолжайте выполнять упражнения ТМ ещё две недели после этого, чтобы убедиться в полном заживлении области.
Изображения и инструкции, прилагаемые к каждой части тела™, представляют собой идеальные положения, к которым вы будете стремиться в процессе выздоровления. Поначалу вы можете выполнять лишь часть движений. Это нормально. Ваша боль и ограничения — наиболее точные индикаторы того, что ваше тело может и чего не может делать. Используйте их с умом и следите за своим прогрессом. Постепенно, день за днем, вы будете приближаться к целевым положениям, поскольку ваше тело будет приближаться к полному выздоровлению.
Терапевтические движения (ТМ)
«Итисы»
СИМПТОМЫ: Воспаление, отек, боль, ограничение подвижности.
ИНСТРУКЦИЯ: Чтобы найти подходящие методы лечения, перейдите к описанию конкретных частей тела, на которых проявляются симптомы.
ПРИЧИНА: Если у вас боли в опорно-двигательном аппарате, вероятно, у вас один или несколько из этих недугов. Поэтому я начинаю именно с них. Каждая часть тела и соответствующие ей мышцы, суставы, связки и сухожилия (среди прочих анатомических элементов) подвержены их возникновению, как и все люди. Журнал Time недавно заявил, что мы живем в эпоху артрита, и назвал его самым распространенным недугом из всех. Примерно 40 миллионов американцев страдают от этого изнурительного заболевания. Еще 30 миллионов страдают от множества других недугов, включая бурсит, синовит и тендинит. 1 Недуги — самые распространенные заболевания опорно-двигательного аппарата. Они также являются наиболее неправильно понимаемыми, неправильно диагностируемыми, неправильно лечимыми и одними из самых страшных. Что такое недуг и что вызывает его появление у такого большого количества людей?
Практически все боли в опорно-двигательном аппарате являются результатом макротравматических или микротравматических повреждений, и почти все макротравматические или микротравматические повреждения приводят к возникновению воспаления, не связанного с заболеванием. Воспаление — это греческое слово, означающее «воспаление», и приставка, используемая с ним, обозначает воспаленную часть. Например, тендинит — это воспаление сухожилия. Воспаление — это естественная и здоровая реакция иммунной системы на травму. При травме кровеносные сосуды расширяются, чтобы обеспечить усиленный приток питательных веществ и ферментов к пораженному участку. Хотя воспаление, или увеличение количества клеток, белков и иммунологических жидкостей, вызывает отек и дискомфорт, эти симптомы являются способом организма ограничить использование пораженного участка до завершения процесса заживления. Обычно этот процесс очень короткий: около 7–10 дней с момента первоначальной травмы. По мере заживления травмы воспаление спадает, как и боль. Однако иногда воспалительный процесс в опорно-двигательном аппарате продолжается. В суставной капсуле это приводит к капсулиту. В конечном итоге чрезмерный и избыточный приток жидкости вызывает болезненное разрушение и деградацию пораженной области и окружающих тканей. Почему в таких случаях воспалительный процесс не прекращается? Что превращает его из полезного в вредный?
OceanofPDF.com
7 шагов к немедленному облегчению
1. ОПРЕДЕЛИТЕ ТОЧНЫЙ ИСТОЧНИК ВАШЕЙ БОЛИ
Для облегчения боли необходимо точно определить и сфокусироваться на её локализации. Будьте конкретны, а не обобщайте.
2. ПРЕКРАТИТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЛЕЗНЕННУЮ ОБЛАСТЬ.
Боль может мешать вашей нормальной жизни. Это естественный способ заставить вас прекратить использование поврежденной области, пока она не заживет. Пусть боль станет вашим ориентиром, и немедленно прислушайтесь к ее предупреждению.
3. Приложите к пораженному участку холодный компресс.
Один из наиболее эффективных способов уменьшить поверхностное воспаление и стимулировать процесс заживления — это прикладывание холода к поверхности тела. (Подробнее см. здесь.) Важно держать холодный компресс от 15 до 20 минут.
4. МЯГКИМ МАССАЖЕМ ЭТОЙ ОБЛАСТИ
Небольшое прямое воздействие помогает снять спазмы и воспаление, поскольку способствует расслаблению мышц и улучшает кровообращение в этой области. Следите за тем, чтобы не оказывать слишком сильное давление. Мягкий массаж должен привести к желаемым результатам.
5. АККУРАТНО РАСТЯНИТЕ УЧАСТОК
Растяжка — отличный способ немедленно снять напряжение, скованность или спазмы в мышцах. Хотя вы хотите вызвать лишь небольшое ощущение, следите за тем, чтобы не растягивать область настолько сильно, чтобы это вызвало боль. Как и в шаге 4, главное — действовать осторожно.
6. Сведите использование к минимуму до полного заживления.
Хотя первые пять шагов принесут вам желаемое облегчение, помните, что вы все еще восстанавливаете поврежденную область. В течение короткого времени после исчезновения симптомов сведите использование поврежденной области к минимуму. Ваш организм хорошо распознает сигналы, которые позволят вам вернуться к нормальной активности.
7. ПЕРЕХОДИТЕ К ТЕРАПЕВТИЧЕСКИМ ДВИЖЕНИЯМ
Это самый важный шаг. Терапевтические движения, описанные в этой главе, призваны облегчить боль путем устранения первопричины и синдрома физиологической запущенности, которые и вызвали её.
Воспаление — это попытка организма разрешить кризисную ситуацию, и этот жизненно важный процесс не прекратится, пока не будет завершено разрешение проблемы или заживление. При макротравме повреждение настолько очевидно и выражено, что лечебная реакция организма агрессивна. Таким образом, воспаление длится в течение надлежащего и предсказуемого периода времени. Однако при микротравме повреждение настолько незначительно и неоднозначно, что лечебная реакция организма минимальна, в лучшем случае. Поскольку микротравмы являются непрерывными и накапливающимися, их ежедневное и постоянное раздражение запускает ежедневный и непрерывный воспалительный процесс. Только когда источник раздражения исчезнет, хроническое воспаление рассеется, и процесс сам по себе вернется в норму.
ЛЕЧЕНИЕ: Большинство видов воспалительных процессов можно предотвратить. Это связано с тем, что большинство из них, особенно хронические заболевания, такие как артрит, вызваны микротравмами. По этой причине все следующие методы височно-нижнечелюстной терапии направлены на устранение основной причины микротравм: биомеханической дисфункции. После восстановления функции ваш воспалительный процесс значительно уменьшится. Если вы обнаружите его на ранней стадии, методы височно-нижнечелюстной терапии быстро принесут облегчение. В долгосрочной перспективе они помогут предотвратить стойкие анатомические изменения. Если вы страдаете от воспалительного процесса в течение длительного времени, облегчение может наступить через несколько месяцев. Однако методы височно-нижнечелюстной терапии остановят дальнейшее прогрессирование. Для тех, у кого уже есть необратимые повреждения в какой-либо области, это не означает, что у вас будут постоянные симптомы. Ваш организм обладает замечательной способностью адаптироваться к изменениям, если его сила и здоровье поддерживаются на оптимальном уровне. Я рекомендую вам включить височно-нижнечелюстную терапию для той части тела, где находится воспалительный процесс, в вашу повседневную жизнь на неопределенный срок.
Головные боли
СИМПТОМЫ: Легкая или сильная боль в области головы, лица или шеи; головокружение; тошнота; нечеткость зрения.
ИНСТРУКЦИЯ: Лягте на пол, подложив под голову подушку. Из этого исходного положения поднимите голову и плечи, оторвав их от подушки. Держите руки вдоль тела на полу, прижимая к телу только голову. Остановитесь, когда подбородок слегка коснется верхней части груди (см. 7–1). Смотрите прямо на пальцы ног. Удерживайте в течение 30 секунд. Повторяйте это упражнение ежедневно, пока симптомы полностью не исчезнут.
ПРИЧИНА: Сотни миллионов людей во всем мире страдают от сильных хронических головных болей. Большинство тех, кто испытывает изнурительные эпизодические приступы, также страдают от легких, ежедневных головных болей. Как хорошо известно любому, кто хоть раз испытывал сильную головную боль, она может быть столь же изнуряющей, как и самая сильная боль в спине. Хотя традиционные методы лечения, такие как медикаменты, могут временно облегчить боль, они не обеспечивают постоянного облегчения.
7–1. Головные боли: средство для укрепления осанки
Что вызывает головные боли? И что еще важнее, что вызывает их повторное возникновение? В целом, существует три типа головных болей: мигрень, кластерная головная боль и головная боль напряжения. Причины мигрени и кластерной головной боли вызывают много споров и остаются загадками. Считается, что обе головные боли либо наследственные, либо связаны с полом, либо имеют нейроваскулярную природу. Головные боли напряжения встречаются чаще всего. Как следует из названия, они вызваны напряжением мышц в области головы, лица и шеи. Хотя известны сотни причин напряжения мышц, все сводится к одному главному триггеру: неправильной осанке. Неправильная осанка, а точнее, смещение головы относительно позвоночника, является основным фактором, вызывающим головные боли напряжения, — она также способствует возникновению мигрени и кластерной головной боли, — поскольку нарушает функцию верхней части тела.
Голова находится высоко над головой , постоянно борясь с гравитацией. При оптимальной осанке голова легко одерживает победу. При плохой осанке гравитация берет верх и, стремясь удерживать голову в горизонтальном положении, заставляет мышцы задней части шеи и/или у основания черепа постоянно сокращаться. Эти чрезмерные сокращения, или мышечное напряжение, вызывают спазмы, которые болезненно сдавливают нервы, идущие от шеи к голове. Мышечное напряжение также может вызывать боль, ограничивая приток богатой кислородом крови к этой области или вызывая воспаление в месте прикрепления мышц к черепу. Хотя другие факторы, способствующие мышечному напряжению, — такие как негативные эмоциональные или психические состояния, например, стресс, тревога и депрессия, — могут усугублять степень и частоту головных болей, эти факторы вызывают боль только в сочетании со слабой и уязвимой структурой. Поскольку наиболее определяющим фактором биоструктурной уязвимости является плохая осанка, именно на этом мы сосредоточим наше внимание при поиске решения проблемы.
РЕШЕНИЕ: Для устранения возникновения и рецидивов головных болей напряжения необходима правильная осанка, а правильная осанка начинается с правильного положения головы. Трансцендентальная медитация (ТМ) решает эту проблему, воздействуя на группы мышц, тесно связанные с поддержанием правильной осанки и в наибольшей степени ответственные за симптомы головной боли напряжения. В частности, она расслабляет мышцы у основания черепа (подзатылочную группу), одновременно напрягая мышцы передней части шеи. В краткосрочной перспективе ТМ быстро снимает чрезмерное напряжение в мышцах этой области, обеспечивая облегчение. В долгосрочной перспективе она корректирует неправильное положение головы относительно позвоночника. ТМ также укрепляет и балансирует мышцы, необходимые для поддержания оптимального положения головы. Для дополнительной долгосрочной пользы вы можете добавить корректирующие ТМ для осанки .
Обратите внимание, что эта технология предотвратит возникновение мигрени или кластерных головных болей, вызванных мышечным напряжением.
Челюсть (ВНЧС)
СИМПТОМЫ: Боль в области лица и шеи, головные боли, ограничение подвижности челюсти.
ИНСТРУКЦИЯ: Откройте рот примерно на 2,5 см. Поместите руку (ладонью вниз) под подбородок и попытайтесь закрыть рот, надавливая вверх (см. 7–2). Сопротивляйтесь закрытию, удерживая челюсть на уровне первоначального открытия. Удерживайте в течение шести секунд. Закройте и расслабьте челюсть. Повторите это движение пять раз в течение 30 секунд. Повторяйте эту технику ежедневно, пока симптомы полностью не исчезнут.
7–2. Челюсть: сопротивление раскрытию
ПРИЧИНА: Возможно, вы этого не знаете, но когда вы едите, говорите и зеваете, вы удовлетворяете биологические потребности своей челюсти. Как и все другие суставы в организме, челюсть создана для движения. И, как и все другие суставы, она должна совершать полный диапазон движений, чтобы поддерживать оптимальную длину мышц, которые ежедневно её обслуживают. В большинстве случаев повседневная жизнь обеспечивает эти потребности. Поэтому, в отличие от большинства других суставов в организме, челюсть не требует особого ухода для поддержания своего здоровья. В нормальных условиях она должна хорошо функционировать более ста лет. Тем не менее, челюсть может подвергаться определенным аномалиям, и, как следствие, она страдает от эрозии и артритных изменений, что делает даже самое простое использование болезненным. При отсутствии стоматологических проблем, заболеваний и травм эти аномалии являются побочным продуктом работы опорно-двигательной системы.
Боль в области лица обычно является предупреждающим признаком дисфункции височно-нижнечелюстного сустава. Это расстройство чаще всего называют ВНЧС. ВНЧС — это заболевание опорно-двигательного аппарата, которое часто является прямым результатом привычного сжимания зубов. Это сжимание может быть вызвано бессознательным действием, мышечным дисбалансом или психическим напряжением, или сознательным действием, таким как жевание ручки или кусание ногтей. В любом случае, сжимание вызывает напряжение жевательной мышцы вокруг челюстного сустава. Когда мышца сжимается, она ограничивает полный диапазон движений челюсти, уменьшает кровообращение в этой области и препятствует плавному движению, что вызывает локализованную боль. Поскольку жевательная мышца тесно связана с мышцами шеи, ее дисфункция также может способствовать головным болям и болям в шее. В конечном итоге постоянное сжимание приведет к смещению челюсти назад, еще больше препятствуя нормальной функции. Как только челюсть адаптируется к этому положению, цикл сжатия челюстей закрепляется в мускулатуре и будет продолжаться даже при отсутствии факторов, провоцирующих сжатие.
РЕШЕНИЕ: ВНЧС может иметь серьезные последствия. Помимо боли, она также может ограничивать две основные функции человека: прием пищи и речь. Это прогрессирующее, но обратимое расстройство. Чтобы искоренить ВНЧС и облегчить симптомы, необходимо разорвать привычный цикл сжимания челюсти путем терпеливой перестройки мышц в этой области. ВНЧС достигает этого, снимая напряжение и скованность мышц, которые закрывают (или сжимают) челюсть, и укрепляя противодействующие мышцы, которые ее открывают. В краткосрочной перспективе ВНЧС быстро снижает уровень боли и сжимания, расслабляя челюсть и помогая ей занять правильное положение. В долгосрочной перспективе она укрепляет и перестраивает мышцы в нормальное положение. ВНЧС также устраняет симптомы, корректирует внутренний механизм челюсти и восстанавливает оптимальную функцию.
Обратите внимание, что если боль в челюсти не уменьшится в течение двух-шести недель, вам следует обратиться к специалисту по ВНЧС.
Шея
СИМПТОМЫ: Скованность; ограниченная подвижность; боль в шее, лице или голове.
ИНСТРУКЦИЯ: Сидя или стоя, наклоните шею вправо настолько, насколько это возможно, так, чтобы ухо касалось левого плеча (см. 7–3). Левой рукой аккуратно надавите на шею, чтобы принять это положение. Держите плечи опущенными на протяжении всего движения. Удерживайте в течение 30 секунд. Повторите то же движение влево. Повторяйте это упражнение ежедневно, пока симптомы полностью не исчезнут.
ПРИЧИНА: Шея является соединительным звеном между основанием головы и верхней частью позвоночника. Ее неустойчивое положение и функция в организме, выполняющая одновременно роль опоры и вершины, делают ее чрезвычайно уязвимой как для макротравматических, так и для микротравматических повреждений.
7–3. Шея: Изгибы
Удивительно, но самая сильная боль в шее возникает не в течение дня. Именно так. Симптомы обычно являются следствием сна с неправильным положением позвоночника. Чтобы поддерживать такое неправильное положение во время сна, мышцы шеи вынуждены постоянно сокращаться. После пробуждения короткие, напряженные мышцы проявляются в виде скованности и боли в шее. Проведение следующих 8-10 часов в статичном положении — например, весь день за компьютером — усугубляет дисфункцию, поскольку усиливает сокращение длины мышц. Это, в свою очередь, перегружает и травмирует структуру шеи и фасеточные суставы, соединяющие позвонки в этой области. В таких условиях нетрудно понять, как даже простое поворачивание головы может вызывать такую сильную боль.
Более того, боль в шее, к сожалению, не единственное последствие дисфункции в этой области. Длительное воздействие аномальных сил из-за укороченных мышц вызывает артрит, разрушение структуры и ограничение движений. Дисфункция также способствует возникновению головных болей, дискомфорта в области лица и защемления нервов. Наконец, следует учитывать состояние межпозвоночных дисков, расположенных между позвонками. Длительное воздействие может привести к их преждевременному обезвоживанию, за которым следует фактическое разрушение и повреждение нервов, вызывающее боль в шее и верхних конечностях.
РЕШЕНИЕ: После прочтения предыдущих абзацев вам, вероятно, захочется немедленно купить новую подушку. (Прежде чем это сделать, ознакомьтесь с «Тестом на идеальную подушку».) Хотя изменение привычек сна поможет уменьшить травму шеи, как только появятся симптомы, только полное устранение дисфункции остановит повторяющуюся боль. Для этого необходимо улучшить механику движений, восстановить оптимальную осанку и прекратить раздражение тканей и межпозвоночных дисков. Трансцендентальная маммография (ТМ) решает эти задачи, растягивая мышцы, тесно связанные с движением шеи, и мобилизуя фасеточные суставы. В краткосрочной перспективе ТМ быстро снимает скованность и напряжение, расслабляя мышцы и улучшая кровообращение. Она также обеспечивает движение суставов в полном диапазоне, способствуя необходимой смазке. В долгосрочной перспективе ТМ устраняет дисфункцию, балансируя мышцы и восстанавливая нормальное положение и выравнивание суставов. Самое важное, она способствует способности удерживать голову в правильном положении, что является одним из основных элементов хорошей осанки и отсутствия боли.
Плечи
СИМПТОМЫ: Боль, распространяющаяся от лопатки вниз по плечу и плечу, растяжение мышц вращательной манжеты плеча, вывих, нестабильность, ограничение движений, артрит, тендинит, бурсит, капсулит
ИНСТРУКЦИЯ: Встаньте и согните локти на 90 градусов на уровне талии. Поверните руки ладонями вверх. Возьмите эластичную ленту (для меньшего сопротивления можно ничего не держать) и разведите ее в стороны как можно дальше, удерживая локти прижатыми к телу (см. 7–4a и 7–4b). Удерживайте в течение шести секунд и расслабьтесь. Повторите это пять раз, всего 30 секунд. Повторяйте это упражнение ежедневно, пока симптомы полностью не исчезнут.
7–4а и б. Плечи: Укрепление вращательной манжеты плеча
OceanofPDF.com
Облегчение и профилактика менее чем за доллар.
Эластичные ленты для упражнений: 39,95 долларов.
Резинки: 79¢ (за целый пакет)
Для достижения результата не обязательно тратить много денег. На самом деле, вы можете получить точно такие же преимущества, используя дешевые бытовые резинки, как и с помощью дорогих эластичных лент для упражнений. Просто завяжите резинки узлом или свяжите их вместе, получив длину около полутора футов. Затем выполняйте упражнение для плеч, как указано в инструкции.
ПРИЧИНА: На протяжении тысячелетий мы зависели от использования верхних конечностей для выживания. Мы лазали по деревьям, чтобы добывать пищу, взбирались на горы, чтобы осмотреть местность, и метали примитивное оружие, чтобы убивать добычу. По мере того, как мы стали больше полагаться на инструменты и технологии и меньше на собственную физическую силу, наши плечи стали жертвой многочисленных биомеханических нарушений. Почему? Потому что биологические потребности суставов и мышц плечевого пояса перестали удовлетворяться.
Хотя использование плечевых суставов значительно сократилось, мы по-прежнему время от времени подвергаем их огромным нагрузкам. Например, мы тянемся за высокие полки, поднимаем тяжелые предметы над головой или занимаемся спортом, требующим значительных усилий и ловкости верхней части тела. Мы носим сумки и рюкзаки, портфели и детей, убираем снег и сгребаем листья. При недостатке питания суставов и напряженных мышцах эти обыденные, но часто утомительные задачи могут приводить как к микротравматическим, так и к макротравматическим повреждениям.
Наиболее распространенной причиной боли в плече является травма мышц вращательной манжеты. Функция мышц вращательной манжеты двояка. Во-первых, они обеспечивают движение рук как наружу, так и внутрь. Во-вторых, они поддерживают связь между двумя костями плечевого сустава. Можно подумать, что с такими большими обязанностями вращательные мышцы должны быть большими. На самом деле это не так. Мышцы вращательной манжеты на самом деле небольшие и очень подвержены травмам. Поскольку их оптимальная длина редко поддерживается, для их повреждения достаточно небольшого усилия. Иногда достаточно просто поднять сумку с продуктами, чтобы это произошло. Поврежденные или дисфункциональные мышцы вращательной манжеты вызывают раздражение всей структуры плечевого сустава и увеличивают трение во время движения. Это приводит ко многим заболеваниям, которые мы обсуждали ранее в этой главе, включая артрит, бурсит, капсулит и тендинит.
РЕШЕНИЕ: Трудно представить, что разгрузка багажника автомобиля может вызвать столько проблем, но именно это может произойти, если ваши плечи находятся не в оптимальном состоянии. При наличии симптомов травмы плеча необходимо устранить лежащую в основе дисфункцию, задействуя мышцы и суставы в пределах болевых ощущений. Транскраниальная магнитотерапия (ТМ) решает эту проблему, воздействуя на диапазон движений плечевого сустава и укрепляя мышцы вращательной манжеты. В краткосрочной перспективе ТМ быстро запускает процесс заживления, укрепляя мускулатуру и одновременно смазывая всю капсулу плечевого сустава. В долгосрочной перспективе она способствует полному заживлению, улучшая кровообращение в области и стабилизируя плечевой сустав. ТМ также снижает вероятность будущих травм вращательной манжеты.
Локти
СИМПТОМЫ: Эпикондилит локтевого сустава, сильная боль и воспаление вокруг сустава или и то, и другое.
ИНСТРУКЦИЯ: Сожмите кулаки обеими руками, поджав большой палец под остальные четыре. Положите тыльную сторону кулаков на столешницу так, чтобы костяшки пальцев соприкасались, и наклонитесь так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к ладоням (см. 7–5). Держите локти прямыми и зафиксированными на протяжении всего упражнения. Удерживайте в течение 30 секунд. Повторяйте это упражнение ежедневно, пока симптомы полностью не исчезнут.
7–5. Локти: Растяжка разгибателей предплечья
ПРИЧИНА: Локтевой сустав достаточно стабилен и не подвержен артритическим изменениям в той степени, в какой они встречаются в других частях тела. Многие в медицинской среде объясняют его устойчивость врожденной физиологической и генетической силой. Я не вижу оснований полагать, что это так. На самом деле, здоровье локтя является приобретенным. Поскольку его полный диапазон движений постоянно поддерживается в повседневной жизни, и, как следствие, он хорошо смазан синовиальной жидкостью, уязвимость локтя к микротравмам значительно снижается. Именно это объясняет его замечательную способность выдерживать постоянный износ. Тем не менее, локоть все еще подвержен рецидивирующим болям. Если биологические потребности локтя так хорошо удовлетворяются, является ли сам сустав источником этих расстройств и возникающей в результате боли? Или есть другой виновник?
Мышцы предплечья, иннервирующие локоть, представляют собой интересную и необычную группу мышц. Они проходят более половины всей длины руки, начинаясь чуть выше локтя и заканчиваясь на кончиках пальцев. Их уникальность заключается в том, что они обеспечивают движение множества суставов. Таким образом, почти вся боль в этой области — включая боль в локтях, запястьях, кистях и пальцах — связана с мышцами предплечья и вызвана ими. В частности, боль в этой области является надежным признаком того, что эти мышцы не находятся в оптимальном состоянии. Поскольку мышцы предплечья сильны, движение под воздействием их укорочения и напряжения оказывает значительную нагрузку на многочисленные суставы, которые они иннервируют. Хотя локтевой сустав структурно способен противостоять этой нагрузке (другие суставы — нет), если дисфункция сохраняется и использование продолжается в таких условиях, возникнет локальная боль.
РЕШЕНИЕ: Вы можете играть в теннис, не беспокоясь о том, что это может негативно сказаться на вашей игре в будущем. Для облегчения симптомов и предотвращения их повторного возникновения необходимо восстановить оптимальную длину мышц предплечья. Важность этого невозможно переоценить. Функциональные и здоровые мышцы предплечья приносят пользу не только локтю, но и всем суставам, которые они обслуживают. Таким образом, терапия для локтей также помогает облегчить дисфункцию запястий и связанные с ней изнуряющие симптомы, такие как синдром запястного канала, а также дисфункцию кистей и пальцев и связанные с этим симптомы, такие как артрит суставов пальцев и щелкающий палец.
Этот метод транскраниальной миотерапии (ТМ) растягивает часть группы мышц предплечья, воздействуя на разгибательные мышцы. В краткосрочной перспективе ТМ быстро снимает боль, устраняя мышечное напряжение. В долгосрочной перспективе он устраняет дисфункцию во всех суставах, которые обслуживают мышцы предплечья.
Обратите внимание, что если вы испытываете боль, воспаление или ограниченную подвижность в запястьях, кистях или пальцах, включите упражнение «локоть» в свой ежедневный распорядок дня, пока симптомы полностью не исчезнут.
Запястья
СИМПТОМЫ: боль и воспаление в запястье, артритные изменения, ограничение подвижности, растяжение связок.
ИНСТРУКЦИЯ: Сожмите правый кулак. Поднимите руку до середины туловища, согнув локоть на 90 градусов. Левой рукой надавите на правое запястье вниз к полу (см. 7–6а). Сопротивляйтесь давлению вниз в течение трех секунд. Повторите это пять раз, всего 15 секунд. Теперь левой рукой надавите на правое запястье вверх к потолку (см. 7–6б). Сопротивляйтесь давлению вверх. Повторите это пять раз, всего 15 секунд. Поменяйте руки. Повторяйте эти упражнения ежедневно, пока симптомы полностью не исчезнут.
7–6а и б. Запястья: укрепление
ПРИЧИНА: Для тех, у кого запястья не находятся в напряженном положении весь день — например, кто печатает на компьютере восемь часов — здоровье запястья хорошо поддерживается нормальным образом жизни. Для остальных из нас запястье уязвимо для артритных изменений и боли. Вот почему: запястье является связующим звеном между локтем и кистью. Все три эти отдельные области имеют общие мышцы, обеспечивающие их движение: мышцы предплечья. Как вы только что прочитали, мышцы предплечья очень подвержены дисфункции. Когда они дисфункциональны, каждый сустав, который обслуживают эти короткие, напряженные мышцы, страдает. В то время как локтевой сустав может выдерживать большую часть этой мышечной нагрузки, запястье — нет. Это потому, что запястье — это очень сложный сустав, в котором соединяются восемь костей (запястные кости) вместо обычных двух. Что еще хуже, его биологические потребности — обеспечение полного диапазона движений ежедневно — редко удовлетворяются. Любое движение этого по своей природе уязвимого сустава в условиях недостаточной смазки, недоедания и мышечной дисфункции может вызвать целый ряд заболеваний.
Мы в значительной степени зависимы от функции наших запястий. Практически все виды деятельности так или иначе связаны с ними. Когда появляются симптомы, это указывает либо на макротравму, такую как растяжение связок или тендинит, либо на микротравму, вызванную дисфункцией, в этой области. Из-за крайней необходимости мы склонны игнорировать эти симптомы, поскольку зависим от наших запястий в большинстве повседневных задач. Это только усугубляет травму в долгосрочной перспективе. Но такому пренебрежению нет места. Запястье имеет компактную форму и, несмотря на свои небольшие размеры, заполнено многочисленными костями, мышцами, связками и сухожилиями. Более того, через него проходят жизненно важные нервы по пути от руки к кисти. Поэтому незначительные проблемы превращаются в серьезные. Дело не столько в том, что запястье страдает от более серьезных травм, чем остальная часть тела; дело в том, что нигде больше в организме простое воспаление не выражено так сильно и не является таким разрушительным, как в запястье.
РЕШЕНИЕ: Запястье — невероятно сложная структура, но восстановить его оптимальное здоровье довольно просто. Одна из главных аномалий запястья заключается в том, что оно постоянно используется, но его мускулатура часто бывает напряженной, слабой и разбалансированной. Для облегчения состояния и предотвращения дальнейших травм необходимо укрепить и сбалансировать мускулатуру запястья. Именно этим и занимаются тазобедренные суставы. Они используют изометрическое сопротивление вверх и вниз для укрепления запястья. В краткосрочной перспективе тазобедренные суставы быстро стабилизируют многочисленные суставы в этой области. В долгосрочной перспективе они обеспечивают длительное облегчение, устраняют дисфункцию и повышают тонус, выносливость и устойчивость к повторяющимся нагрузкам.
Запястья — синдром запястного канала (СЗК)
СИМПТОМЫ: Покалывание и онемение в больших, указательных и указательных пальцах; боль, воспаление и ограничение подвижности в запястьях.
ОЦЕНКА: Прежде чем лечить синдром запястного канала (СЗК), необходимо сначала установить, есть ли у вас это заболевание. Многие связывают все боли в запястьях и кистях с этим состоянием, но СЗК — лишь одна из многих возможных причин симптомов в этой области. Вот простая самооценка, которая поможет определить вероятность его наличия: Поднимите обе руки до уровня груди. Согните локти на 90 градусов так, чтобы кисти были обращены друг к другу. Из этого исходного положения согните запястья на 90 градусов, направьте пальцы к полу и соедините тыльные стороны ладоней так, чтобы получилась буква Т (см. 7–7 ). Удерживайте в течение 15 секунд. Если вы можете выполнить это движение без усиления симптомов, вероятно, у вас нет СЗК. Если это движение вызывает усиление симптомов, вероятно, у вас есть СЗК. Перейдите к следующим упражнениям.
ИНСТРУКЦИЯ: Рекомендации по устранению синдрома запястного канала следующие: Ежедневно повторяйте упражнения для локтя, запястья, кистей и пальцев рук до тех пор, пока не сможете проводить обследование без боли и напряжения.
7–7. Синдром запястного канала: оценка
ПРИЧИНА: Синдром запястного канала — одно из самых распространенных заболеваний запястья, настолько распространенное, что оно вошло в наш повседневный лексикон. Миллионы людей уже получили этот диагноз, и их число растет. Это обходится промышленности в десятки миллионов долларов в виде потерянных рабочих дней и инвалидности, а также приводит к тому, что многие люди становятся нетрудоспособными, безработными и испытывают боль. Но так быть не должно. Синдром запястного канала — это приобретенное заболевание, которое можно облегчить и, что более важно, предотвратить.
Синдром запястного канала (СЗК), названный так в честь узкого канала, образованного костями запястья, возникает, когда суставы, связки, сухожилия и другие структурные компоненты в этой области воспаляются и сдавливают ограниченное пространство внутри канала. Поскольку чувствительный срединный нерв, проходящий вдоль руки и в кисти и пальцы, проходит через запястный канал, любой отек вызывает покалывание, онемение, боль и, в конечном итоге, ограничение подвижности. Что вызывает отек тканей запястья? Преобладающая теория заключается в том, что повторяющиеся движения, такие как постоянная работа за компьютером, раздражают ткани сверх их способности функционировать. На самом деле, повторяющиеся движения будут раздражать ткани только в том случае, если изначально существует лежащая в их основе дисфункция. Повторение и перенапряжение практически не влияют на сильные, хорошо сбалансированные и поддерживаемые в надлежащей длине мышцы, а также на суставы, полностью смазанные синовиальной жидкостью. Однако даже самые обыденные задачи могут нанести значительный вред слабым, несбалансированным и укороченным мышцам, а также суставам, лишённым синовиальной жидкости. Избыточная нагрузка плюс пренебрежение приводят к синдрому запястного канала.
РЕШЕНИЕ: Набирать электронное письмо не обязательно должно быть рискованным делом. Ваши запястья имеют долгий срок службы, если за ними правильно ухаживать. Чтобы облегчить симптомы, обратить вспять синдром запястного канала и предотвратить его рецидив, необходимо оптимизировать состояние всех мышц и суставов, влияющих на работу запястья. Поскольку запястье тесно связано с локтем, кистью и пальцами, необходимо выполнять все соответствующие упражнения до полного исчезновения симптомов синдрома запястного канала.
Руки и пальцы
СИМПТОМЫ: Боль в суставах пальцев и ладонях, воспаление сухожилий и суставов в этой области, ограничение подвижности пальцев.
ИНСТРУКЦИЯ: Вытяните руки перед собой на уровне груди так, чтобы пальцы каждой руки соприкасались. Быстро разведите их в стороны, чтобы почувствовать растяжение (см. 7–8), затем с силой сомкните их, вернувшись в исходное положение. Повторите 15 раз. Повторяйте это упражнение ежедневно, пока симптомы полностью не исчезнут.
ПРИЧИНА: Практически все сложные и замысловатые задачи, задуманные человеческим разумом, воплощаются в жизнь руками и пальцами. Они являются анатомическим источником большинства достижений. Поскольку руки и пальцы играют постоянную роль почти во всех видах деятельности, повседневные биологические потребности суставов в этой области удовлетворяются должным образом. Тем не менее, их основные движения — в частности, открывание и закрывание — часто выполняются под давлением коротких, напряженных мышц предплечий. Дисфункция мышц предплечья вызывает множество проблем с руками и пальцами. К ним относятся артрит суставов пальцев, ограниченная подвижность и боль.
7–8. Кисти и пальцы: Укрепляющее упражнение
Хотя мышцы предплечья ответственны за значительную часть проблем в этой области, внутренние мышцы кистей также подвержены дисфункции. Эти мышцы позволяют сближать и разводить пальцы. При их дисфункции даже самые простые задачи могут стать невыполнимыми. Поскольку височно-нижнечелюстные суставы локтей и запястий воздействуют на мышцы предплечья, которые двигают пальцы, мы обращаем наше внимание на внутренние мышцы для устранения дисфункции кистей и пальцев.
РЕШЕНИЕ: Если у вас проявляются симптомы в руках и пальцах, это указывает на то, что в этой области уже могли произойти артритные изменения. Я видел много пациентов, которые из-за тяжелых последствий артрита не могут даже застегнуть рубашку или подписать свое имя. Меня это очень огорчает, потому что артрит, не связанный с заболеванием, является приобретенной патологией. Чтобы остановить его дальнейшее прогрессирование, необходимо устранить дисфункцию в мускулатуре этой области. Эта трансаркотация укрепляет и растягивает внутренние мышцы. В краткосрочной перспективе трансаркотация быстро доставляет кровь и питательные вещества для заживления в эту область, одновременно удаляя избыток воспалительной жидкости. В долгосрочной перспективе трансаркотация облегчает симптомы и останавливает дальнейшее прогрессирование артритных изменений. Что еще более важно, она восстанавливает оптимальное здоровье рук и пальцев, что помогает преодолеть изменения, которые, возможно, уже произошли.
Обратите внимание, что включение упражнений для локтя и запястья в вашу ежедневную рутину значительно улучшит состояние ваших рук и пальцев, пока симптомы не исчезнут.
Верхняя часть спины
СИМПТОМЫ: Дискомфорт или боль в этой области, мышечные спазмы в верхней части спины, ограничение движений.
ИНСТРУКЦИЯ: Сядьте на стул с неподвижной вертикальной спинкой. Поднимите руки над головой и положите одну руку на ладонь другой. Отклонитесь назад на 15 сантиметров, позволяя голове следовать за движениями рук (см. 7–9). Удерживайте это положение 30 секунд. Повторяйте это упражнение ежедневно, пока симптомы полностью не исчезнут.
ПРИЧИНА: Когда человек говорит, что у него «болит спина», он обычно имеет в виду поясницу. И действительно, верхняя часть спины, как правило, свободна от разрушительных последствий боли. Почему так происходит? Основные движения позвоночника происходят в основном в пояснице и шее. Таким образом, верхняя часть спины защищена от макротравматических и микротравматических последствий больших движений. Верхняя часть спины также имеет дополнительную защиту в виде грудной клетки. Грудная клетка, как следует из названия, служит для защиты содержимого, которое она окружает. Она ограничивает степень отклонения позвоночника в верхней части спины и помогает стабилизировать фасеточные суставы в этой области. Но есть и обратная сторона. Каждое ребро прикреплено к позвоночнику двумя суставами вместо обычного одного. Это делает их более уязвимыми, чем другие суставы в теле. К счастью, эти суставы не подвергаются большим движениям. К сожалению, они очень уязвимы к одной из отличительных черт современной культуры: плохой осанке.
7–9. Верхняя часть спины: Растяжка
Когда вы испытываете боль или, чаще всего, дискомфорт в верхней части спины, это признак того, что неправильная осанка привела к смещению суставов верхнего отдела позвоночника. Как это происходит? Фасеточные суставы позвоночника похожи на овальные чайные тарелки. В оптимальных условиях осанки эти тарелки идеально располагаются одна на другой. Неправильная осанка при стоянии, сидении и сне приводит к небольшому смещению суставов. Чтобы компенсировать это небольшое отклонение, мышцы реагируют сокращением. В конечном итоге суставы возвращаются в исходное положение, и мышцы, стремясь защитить эту область от дальнейших повреждений, переходят в так называемый защитный спазм. Эти спазмы являются источником боли, воспаления и дисфункции в этой области.
РЕШЕНИЕ: Для облегчения симптомов в верхней части спины и поддержания ее здоровья в долгосрочной перспективе необходимо воздействовать как на грудную клетку, так и на позвонки в этой области. Трансцендентальная маммография ( ТМ) обеспечивает движение грудного отдела позвоночника в полном диапазоне , одновременно растягивая передние мышцы этой области. В краткосрочной перспективе ТМ быстро выравнивает позвонки, полностью смазывает суставы жизненно важной синовиальной жидкостью и снимает напряжение с мышц, что уменьшает симптомы. В долгосрочной перспективе это приводит к улучшению общей осанки, стабилизации суставов и восстановлению оптимальной длины мышц в верхней части спины.
Обратите внимание, что во время трансцендентальной медитации вы можете слышать звуки, похожие на хруст тела. Если это так, не волнуйтесь. Это звук хруста в верхней части спины — термин, который вы, возможно, слышали в кабинете мануального терапевта, — иными словами, ваши суставы возвращаются в правильное положение.
Поясница
СИМПТОМЫ: Локализованная боль, спазмы, ограниченная подвижность, неспособность выполнять повседневные функции.
ОЦЕНКА: Прежде чем начать выполнять упражнения для поясницы, необходимо определить, является ли причиной ваших симптомов грыжа межпозвоночного диска. Вот простой способ самооценки, который поможет это выяснить: сядьте на стул и медленно наклонитесь так, чтобы ваши руки переплелись за икрами (см. 7–10). Если вы можете сделать это без усиления симптомов, скорее всего, у вас нет грыжи межпозвоночного диска. Продолжайте выполнять следующие упражнения. Если это движение вызывает усиление симптомов — в этом случае следует немедленно прекратить — у вас может быть грыжа межпозвоночного диска. Не продолжайте следующие упражнения, пока не проконсультируетесь с врачом для дальнейшего обследования.
7–10. Грыжа межпозвоночного диска: оценка.
7–11. Нижняя часть спины: растяжка сгибателей бедра.
ИНСТРУКЦИЯ: Встаньте и поставьте правую ногу на стул, стол или ступеньку высотой от 60 до 90 см. Отступите примерно на 90 см левой ногой назад и вытяните стопу прямо вперед. Аккуратно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение во внешней области паха (см. 7–11). Левая пятка должна оторваться от земли во время выпада. Удерживайте в течение 30 секунд. Поменяйте ноги. Повторяйте это упражнение ежедневно, пока симптомы полностью не исчезнут.
ПРИЧИНА: Более 80 процентов населения планеты хотя бы раз в жизни сталкивались с сильными болями в пояснице. У большинства эти боли носят хронический характер. Боли в пояснице — одна из причин, по которой люди обращаются к врачам, принимают лекарства и пропускают работу. Это также одна из самых распространенных и дорогостоящих медицинских проблем в мире. Что же делает поясницу столь подверженной страданиям? Честно говоря, это очень долгая история. Вот краткая версия.
Начну с того, что в пояснице нет ничего принципиально неправильного. Ее структурное строение безупречно. Она состоит из прочных анатомических элементов, включая мышцы, связки, сухожилия, пять костных позвонков и защитные мягкие диски, которые они окружают. Поясница расположена вблизи центра тяжести, что делает ее функциональным «Центральным терминалом» тела. Каковы последствия этого? Поясница должна обеспечивать все функции как выше, так и ниже нее. В оптимальных условиях для всего тела это имело бы незначительный эффект. В менее оптимальных условиях, таких как неправильная осанка головы и шеи, сутулость, смещение верхнего отдела позвоночника, слабые мышцы живота, дисфункциональные тазобедренные суставы, нестабильные колени и травмы лодыжек, последствия для поясницы катастрофичны. Более того, этой области приходится бороться со своей собственной слабой, несбалансированной мускулатурой, недостаточно смазанными фасеточными суставами и дисками, которые подвержены грыжеобразованию и разрыву. Любой из пунктов этого длинного списка сам по себе может вызвать проблемы в регионе. Реальность такова, что большинство людей страдают от некоторых, если не от всех, из перечисленных выше нарушений. А потом удивляются, как они снова повредили себе спину.
РЕШЕНИЕ: Если какая-либо область и получает наибольшую пользу от комплексного подхода к здоровью, применяемого в рамках 3-минутного метода поддержания здоровья, то это поясница. Вы просто не сможете избежать болей в пояснице, не уделяя внимания всему своему организму в целом. Тем не менее, существуют целенаправленные и сфокусированные способы уменьшения некоторых распространенных слабостей поясницы и одновременно усиления её сильных сторон. Метод 3-минутного поддержания здоровья растягивает сгибатели бедра — мышцы, ответственные за многие нарушения в этой области. В краткосрочной перспективе метод 3-минутного поддержания здоровья быстро устраняет дисфункцию и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что уменьшает нагрузку на поясницу. В долгосрочной перспективе он обеспечивает длительное облегчение, балансируя структуру и весь регион. Метод 3-минутного поддержания здоровья также делает поясницу гораздо менее восприимчивой к травмам и боли, уменьшая нагрузку от огромных требований, предъявляемых к ней.
Поясница — ишиас
СИМПТОМЫ: Резкая боль или покалывание по всей длине ноги (или и то, и другое), часто в сочетании с ограниченной подвижностью и болью в пояснице.
ОЦЕНКА: Прежде чем лечить ишиас, необходимо определить, раздражен ли седалищный нерв межпозвоночными дисками или грушевидной мышцей. Вот простой способ самооценки, который поможет определить, в чем причина: лягте на спину на пол. Поднимите голову и плечи от пола и посмотрите на пальцы ног. Не сгибая колено, медленно поднимите правую ногу примерно на 90 см или 30 градусов (см. 7–12). Если это движение вызывает усиление симптомов, ваш ишиас, вероятно, связан с межпозвоночными дисками, и вам следует обратиться к врачу. Если вы можете выполнить это движение без усиления симптомов, ваш ишиас, вероятно, мышечный. Далее выполните следующие действия.
7–12. Ишиас: Оценка
ИНСТРУКЦИЯ: Сядьте на стул и положите правую лодыжку на левое колено. Возьмитесь обеими руками за правое колено и поднимите его вверх и поперек тела к левому плечу так, чтобы бедро коснулось груди (см. 7–13). Удерживайте в течение 30 секунд. Поменяйте ноги. Повторяйте это упражнение ежедневно, пока симптомы полностью не исчезнут.
ПРИЧИНА: Ишиас — это болезненное, часто изнуряющее состояние, что неудивительно, поскольку оно возникает, когда воспаляется самый крупный нерв в организме. Что вызывает воспаление? Седалищный нерв — это длинный, похожий на кабель нерв, примерно толщиной с мизинец. Он имеет корни в пояснице, проходит по всей длине ноги и заканчивается у пальцев ног. К сожалению, седалищный нерв расположен в одной из самых уязвимых областей тела. Это, в сочетании с его размером, делает его легковоспламеняемым. На большой, уязвимой поверхности нерва находятся две проблемные зоны, вызывающие большую часть раздражения: поясница и бедра.
Поясница состоит из костных позвонков, между которыми расположены защитные гелеобразные подушечки, называемые межпозвоночными дисками. Эти диски очень чувствительны и особенно подвержены износу. Поскольку поясница является одной из наиболее используемых, подвергающихся нагрузке и запущенных областей тела, диски там часто выпячиваются или грыжируются под постоянным давлением. Если грыжа возникает вблизи седалищного нерва, она давит на его корешки. Нерв реагирует на это давление, вызывая иррадиацию боли по задней поверхности ноги.
7–13. Ишиас: растяжение грушевидной мышцы
В области бедра, одной из наиболее часто используемых, травмируемых и игнорируемых частей тела, расположена грушевидная мышца. Когда бедра подвергаются дисфункции, перенапряжению или травме, грушевидная мышца начинает напрягаться и в конечном итоге переходит в спазм. К сожалению, седалищный нерв проходит под грушевидной мышцей, а иногда и прямо через нее, по мере своего продвижения вниз по ноге. Спазмированная мышца сдавливает седалищный нерв, что может вызывать симптомы в любом месте — от ягодиц до кончиков пальцев ног.
РЕШЕНИЕ: После оценки состояния и определения раздражения седалищного нерва грушевидной мышцей необходимо снять давление с нерва. Бамперная моторика растягивает грушевидную мышцу и другие мышцы в этой области. В краткосрочной перспективе бамперная моторика быстро помогает снизить давление на седалищный нерв, расслабляя грушевидную мышцу. По мере снижения давления на нерв уменьшаются и симптомы. В долгосрочной перспективе бамперная моторика поддерживает оптимальную длину грушевидной мышцы, снижая вероятность ее спазма в результате других нарушений в этой области.
Бедра
СИМПТОМЫ: Боль в бедрах и тазовом поясе, мышечные спазмы, ограничение подвижности, артрит, бурсит.
ИНСТРУКЦИЯ: Сядьте, поставив ягодицы на край стула. Вытяните ноги так, чтобы колени были прямыми, а пятки касались пола. Расставьте пятки на расстоянии двух футов друг от друга. Разведите ноги в стороны так, чтобы внешняя сторона стоп касалась пола (см. 7–14а), затем разведите их внутрь так, чтобы внутренняя сторона стоп касалась пола (см. 7–14б). Медленно перекатывайтесь вперед и назад 15 раз в течение 30 секунд. Повторяйте это упражнение ежедневно, пока симптомы полностью не исчезнут.
7–14а и б. Бедра: Складки
ПРИЧИНА: Тазобедренный сустав — это прочный, надёжный и стабильный сустав. Он хорошо сконструирован и надёжно расположен в области тела, защищающей его от травм. Он хорошо приспособлен для выполнения своей задачи и хорошо спроектирован для обеспечения того типа движений, для которых он был создан. Тогда почему же десятки миллионов людей во всём мире нуждаются в операции по замене тазобедренного сустава, что делает её второй по распространённости операцией по замене суставов каждый год?
Проблемы с тазобедренным суставом возникают из-за неправильного обращения с ним. Проще говоря, тазобедренный сустав используется и подвергается чрезмерной нагрузке, чаще, чем почти любой другой сустав в организме. Его биологические потребности крайне недостаточно удовлетворяются, поскольку тазобедренный сустав редко используется в полном диапазоне движений, а мышцы, которые его обслуживают, редко поддерживаются в оптимальном состоянии. В то же время, нагрузки на него огромны. Тазобедренный сустав несет основную часть веса тела, подвергается воздействию самых сильных мышц в организме и находится под почти постоянным давлением. Что наиболее важно, наиболее сильное влияние на тазобедренный сустав оказывают изнурительные последствия длительного сидения. В совокупности эти нарушения приводят к катастрофическим последствиям.
Повреждение тазобедренного сустава происходит постепенно, день за днем. Хотя до появления симптомов могут пройти годы, скрытые, но кумулятивные последствия дисфункции приводят к ухудшению состояния и разрушению поверхности сустава. В конечном итоге эти изменения станут необратимыми; единственным выходом тогда станет замена всей структуры. Интересно отметить, что подавляющее большинство операций по замене тазобедренного сустава являются результатом не травмы, повреждения или заболевания, а пренебрежения. Если у вас постоянно возникают симптомы в тазобедренном суставе, вы уже на пути к очень серьезным проблемам. Если не принять меры, разрушительные силы дисфункции в конечном итоге приведут к инвалидизирующему артриту, ограниченной подвижности, боли, необходимости приема лекарств и хирургическому вмешательству. Поэтому крайне важно быть особенно внимательным к уходу за вашими тазобедренными суставами.
РЕШЕНИЕ: При правильном уходе за тазобедренным суставом он может оставаться без проблем более века. Если же пренебрегать его здоровьем, то симптомы не продержатся и половины этого времени. Как уже говорилось выше, для нанесения повреждений, приводящих к необходимости эндопротезирования тазобедренного сустава, требуются годы. К счастью, на восстановление не требуется много лет. Действительно, устранение причины дисфункции практически мгновенно прекращает раздражение сустава. Трансверзакулярная мышца (ТМ) обеспечивает подвижность тазобедренного сустава, смазывая его синовиальной жидкостью. В краткосрочной перспективе ТМ быстро увеличивает подвижность и гибкость, расслабляя мышечное напряжение. В долгосрочной перспективе это приводит к длительному облегчению боли в тазобедренном суставе и пояснице, делает его менее уязвимым для травм и дисфункций, а также восстанавливает часть структурных повреждений, полученных за годы использования и перенапряжения.
Колени
СИМПТОМЫ: боль, воспаление, спазмы, ограничение подвижности, растяжения связок, вывихи, артрит, бурсит, синовит, тендинит
ИНСТРУКЦИЯ: Сядьте на стул и поднимите обе ноги примерно на 5 см от пола. Перекрестите правую лодыжку над левой и как можно сильнее надавите ею на левую лодыжку (см. 7–15). Сопротивляйтесь давлению вниз в течение пяти секунд. Расслабьтесь и поменяйте ноги. Повторите всю процедуру шесть раз, всего по 30 секунд на каждую ногу. Повторяйте эту технику ежедневно, пока симптомы полностью не исчезнут.
7–15. Колени: Укрепляющее упражнение
ПРИЧИНА: Наиболее часто выполняемые операции по замене суставов — это замена коленного и тазобедренного суставов соответственно. Тазобедренный сустав — стабильный сустав; коленный — нет. Коленный сустав — самый большой и сложный сустав в организме, а также один из самых уязвимых. Он расположен между двумя длинными костями ноги, поэтому на него действуют значительные силы — сверху и снизу. Это сложная структура, которая обеспечивает подвижность без надежной фиксации. Другими словами, коленный сустав предназначен для обеспечения гибкости движений в ущерб его целостности. Кроме того, мы много ходим, поднимаемся и спускаемся по лестнице, бегаем по улицам, занимаемся спортом и активным отдыхом, и все это с коленями, которые находятся не в лучшем состоянии. Неудивительно, что они очень подвержены множеству микротравматических и макротравматических повреждений?
Коленный сустав работает с механическим недостатком, что делает его еще более зависимым от мускулатуры для обеспечения стабильности и правильного положения. Это является источником многих его проблем. Колено, как и локоть, имеет мышцы, которые его двигают, включая подколенные и четырехглавые мышцы бедра, которые обслуживают несколько суставов: тазобедренный и коленный. Поскольку на эти мышцы приходится большая нагрузка, и поскольку обычный образ жизни не способствует их оптимальной длине, они очень подвержены дисфункции. Колено структурно менее прочно, чем крепкий локоть, и плохо приспособлено к нагрузке этих коротких, напряженных мышц. Дисфункция является причиной широкого спектра симптомов, включая мышечное напряжение, разрывы, спазмы и повреждения. Она также способствует растяжениям связок, вывихам и многим другим заболеваниям, которые мы обсуждали ранее в этой главе. И на этом проблемы не заканчиваются. Травмы колена вызывают различные изменения походки, а любое изменение в выравнивании ног и стоп препятствует поддержанию оптимальной осанки. Кроме того, колено функционально связано с бедрами, тазом, верхней и нижней частью голени, лодыжками и стопами. Поскольку оно является средней точкой в этой анатомической цепи, травмы колена затрагивают все эти области.
РЕШЕНИЕ: Колено подвержено травмам, но оно не хрупкое. Его уязвимость является прямым результатом пренебрежения, которое усугубляется интенсивностью и характером ежедневной нагрузки. Для облегчения симптомов и защиты колена от повторных травм необходимо укрепить мышцы и устранить дисфункцию коленного сустава. Трансцендентальная маммография (ТМ) решает эту проблему, равномерно укрепляя подколенные и четырехглавые мышцы бедра. В краткосрочной перспективе ТМ быстро тонизирует и балансирует мышцы, облегчая и снижая риск травм, и запускает процесс заживления. В долгосрочной перспективе она постепенно укрепляет мышцы, создавая стабильное колено, восстанавливает нормальную функцию в этой области и снижает уязвимость колена к травмам.
Боли в голени
СИМПТОМЫ: Боль между коленом и лодыжкой; ощутимое выпячивание, выпячивание или поверхностное воспаление в области голени.
ИНСТРУКЦИЯ: Снимите обувь. Встаньте на колени так, чтобы верхняя часть стоп касалась пола, и слегка опуститесь на пятки (см. 7–16). Удерживайте в течение 30 секунд. Повторяйте это упражнение ежедневно, пока симптомы полностью не исчезнут, и всегда перед тренировкой.
ПРИЧИНА: В какой-то момент жизни вы, вероятно, попытаетесь заняться спортом. Скорее всего, вы будете делать это, не зная, готово ли ваше тело к выбранному виду активности. Одним из последствий перенапряжения или чрезмерной нагрузки на поврежденный организм является воспаление надкостницы (синдром расколотой голени). Воспаление надкостницы — одно из немногих заболеваний опорно-двигательного аппарата, которое является прямым результатом физических упражнений, а не общего использования. Если вы когда-либо начинали бегать, вы, вероятно, сталкивались с воспалением надкостницы. Хотя на первый взгляд воспаление надкостницы может показаться всего лишь досадной помехой, оно может иметь неожиданные последствия.
7–16. Боли в голени: длительная растяжка мышц.
В организме очень мало мышц, здоровье которых можно игнорировать, не рискуя получить травму. Мышца голени — одна из них. В большинстве случаев вы бы и не догадывались о её существовании, если бы не те — осмелюсь сказать, редкие — моменты, когда вы отправляетесь на кардиотренировку. Пронзительная и острая боль в голени напоминает вам, что там действительно работает мышца; а именно, трудолюбивая, короткая и напряженная мышца. Раскол голени возникает, когда соединительная ткань, покрывающая мышцу голени, подвергается сильным нагрузкам, таким как бег, прыжки и быстрая ходьба, с которыми она не может справиться в своём дисфункциональном состоянии. Соединительная ткань разрывается, и мышца голени в конечном итоге выпячивается или выпячивается, что и вызывает боль, которую вы чувствуете. Легкое надавливание на голень в момент возникновения боли очень эффективно для её облегчения, но это лишь временное решение, поскольку основная причина дисфункции не устранена. Именно поэтому раскол голени имеет высокую частоту рецидивов. Если дисфункция останется неустраненной и перенапряжение продолжится, ткани начнут разрушаться. В конечном итоге хроническое заболевание ограничит вашу способность заниматься интенсивными физическими нагрузками.
РЕШЕНИЕ: Учитывая все проблемы, которые могут возникнуть с опорно-двигательной системой, кому хочется беспокоиться о голенях? Если вы занимаетесь спортом и хотите продолжать кардиотренировки, крайне важно уделять внимание здоровью мышц голени. Игнорирование этого фактора гарантирует, что боли в голенях будут продолжать мешать вашим тренировкам, вызывая не только мучительную боль, но и препятствуя участию в других видах физических упражнений. Для терапевтического облегчения симптомов необходимо восстановить оптимальную длину мышц голени. Трансцендентальная маммография (ТМ) растягивает мышцу в этой области. В краткосрочной перспективе эта ТМ должна полностью снять боль. Однако отсутствие симптомов не означает, что вы больше не должны включать эту ТМ в свой ежедневный распорядок. В долгосрочной перспективе её ежедневное применение повышает выносливость мышц голени, что снижает вероятность рецидива. Если вы склонны к болям в голенях, продолжайте выполнять эту ТМ перед каждой кардиотренировкой.
Лодыжки
СИМПТОМЫ: Боль, отек, воспаление и ограничение подвижности или функции голеностопного сустава; тендинит; синовит; растяжение связок.
ИНСТРУКЦИЯ: Поставьте перед собой степ-платформу высотой от двух до четырех дюймов. Поставьте верхнюю половину обеих стоп (до подушечек пальцев) на платформу, удерживая пятки на полу (см. 7–17). Перенесите вес тела на платформу, следя за тем, чтобы осанка оставалась прямой. Вы должны почувствовать растяжение в голеностопных и икроножных мышцах. Удерживайте в течение 30 секунд. Повторяйте это упражнение ежедневно, пока симптомы полностью не исчезнут.
7–17. Лодыжки: Растяжка ахиллова сухожилия
OceanofPDF.com
Облегчение и профилактика менее чем за доллар.
Тренажерный блок: 49,95 долларов США
Туалетная бумага: копейки за рулон.
Вы можете получить точно такие же преимущества, используя рулоны туалетной бумаги, как и от дорогостоящей степ-платформы! Положите два рулона (убедитесь, что они полные, рекомендуется двойной слой) на пол и выполняйте упражнение «лодыжки» (TM), как указано в инструкции.
ПРИЧИНА: На лодыжки оказывается огромное давление: даже когда вы просто стоите неподвижно, почти 100 процентов веса тела приходится на них. Теперь представьте, что происходит с распределением веса, когда вы поднимаете одну ногу. Вес, который был равномерно распределен, теперь полностью приходится на одну лодыжку. Опустите эту ногу и поднимите другую, и вес полностью перенесется на другую лодыжку. В результате — что, кстати, происходит и при ходьбе — сила, действующая на каждую лодыжку, удваивается. Увеличьте скорость подъема каждой ноги — например, при беге трусцой — и сила увеличится в четыре раза. При беге это число удвоится. Вы понимаете, о чем речь. В таких условиях кажется чудом, что лодыжки вообще выдерживают нагрузку. Но это не так. Лодыжки — это прочные суставы, хорошо приспособленные для выполнения своей основной функции, а именно, передвижения. Хотя они склонны к микротравматическим повреждениям из-за дисфункции мышц и суставов, более вероятно, что боль, которую вы испытываете, вызвана макротравматическими повреждениями, такими как растяжения связок, и их остаточными последствиями.
В каждом суставе человеческого тела в капсулах и связках есть рецепторы. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг, позволяя ему отслеживать изменения положения. Этот жизненно важный механизм позволяет организму быстро и адекватно реагировать на постоянные изменения движений. При травме сустава повреждаются его рецепторы. Хотя травма может зажить, поврежденные рецепторы никогда не восстанавливаются. Таким образом, обратная связь от сустава к мозгу снижается, и в месте травмы возникает постоянный дефицит. Большинство суставов могут выдержать это снижение количества рецепторов, поскольку они не подвержены макротравматическим повреждениям. Однако это не относится к голеностопным суставам. Голеностопные суставы более подвержены макротравматическим повреждениям, таким как растяжения и вывихи от спотыкания, скручивания и неправильного шага, чем любой другой сустав в организме. Без полноценной работы механизма обратной связи голеностопные суставы постоянно подвергаются угрозе дальнейших травм. Это оказывает глубокое влияние на анатомию. Голеностопный сустав не только теряет стабильность, но и последующие травмы оставляют остаточные рубцы в его тканях, что ограничивает его функцию. Эта рубцовая ткань ослабляет голеностопный сустав и вызывает дополнительные нарушения. В свою очередь, эти нарушения приводят к новым травмам. Это порочный, самоподдерживающийся цикл, который неизбежно приводит к боли, артриту и ограничению подвижности.
РЕШЕНИЕ: Вывих лодыжки или неудачный шаг с бордюра случаются постоянно. Поэтому неизбежно происходит потеря части рецепторов в голеностопных суставах. Но это не означает, что вы должны полностью потерять функцию лодыжек. На самом деле, вы можете облегчить симптомы и защитить лодыжки от дальнейшего повреждения. Транскраниальная миотерапия (ТМ) обеспечивает движение лодыжек в полном диапазоне и растягивает ахиллово сухожилие. В краткосрочной перспективе ТМ быстро снимает симптомы, уменьшая воспаление в сухожилии. В долгосрочной перспективе она помогает сбалансировать всю структуру лодыжки. ТМ также восстанавливает ОМЛ (оптическую мышечную память) групп мышц, управляющих движением в лодыжке, заставляя их работать как более эффективный механизм обратной связи. Мышцы, реабилитированные таким образом, становятся настолько хорошо настроены на реактивное движение, что компенсируют некоторую потерю рецепторов в голеностопных суставах.
Обратите внимание, что еще один способ улучшить работу рецепторов в голеностопных суставах — это ежедневно балансировать на каждой ноге в течение 30 секунд.
Стопы и пальцы ног
СИМПТОМЫ: Боль в стопах, пальцах ног или в обеих стопах; ограничение подвижности или функции пальцев ног; усталость; судороги.
ИНСТРУКЦИЯ: Снимите обувь. Встаньте на колени и поставьте подушечки пальцев ног на пол. Слегка сядьте на пятки так, чтобы пальцы ног согнулись назад примерно на 2,5 см (см. 7–18). Удерживайте в этом положении 30 секунд. Повторяйте эту процедуру ежедневно, пока симптомы полностью не исчезнут.
7–18. Стопы и пальцы ног: Растяжка
ПРИЧИНА: Верите или нет, но пещерные люди не носили кроссовки Nike. На самом деле, на протяжении тысячелетий человечество ходило босиком. Даже не подозревая об этом, Фред и Вильма Флинтстоун получали пользу, удовлетворяя биологические потребности своих стоп и пальцев ног ежедневно. Как? Естественный рельеф значительно меняется, не только на больших территориях, но и шаг за шагом. Чтобы приспособиться к этим изменениям, стопы и пальцы ног должны были быть достаточно гибкими, чтобы мгновенно и непрерывно адаптироваться и подстраиваться. Условия постоянной ходьбы босиком позволяли суставам наших предков работать в полном диапазоне движений, а мышцам поддерживать оптимальную длину.
Затем появилась обувь. Обувь — замечательное изобретение. Она защищает подошвы ног от травм, полученных при ходьбе по неровной местности, острым предметам и от опасных животных. Но есть и обратная сторона медали. То, что мы получаем в плане защиты, мы теряем в плане полной свободы движений стоп и пальцев. И именно этот недостаток является причиной боли, которую вы чувствуете в этой области.
Стопы прижимают вас к земле. Они являются основой вашего тела, и их удивительная архитектурная конструкция позволяет им выполнять свою предназначенную функцию. В частности, они состоят из сводов стопы — структур, идеально приспособленных для поглощения ударов от тяжелых нагрузок. В оптимальных условиях ваши ноги редко, если вообще когда-либо, должны быть источником симптомов или усталости. Однако после целого дня ходьбы в неестественном положении обуви неудивительно, что ваши ноги болят. Ограничивающая сила обуви вызывает болезненные нарушения в многочисленных мышцах и суставах этой области. Ограничение также приводит к тому, что стопа наступает плоско. Вместо того чтобы опираться непосредственно на свод стопы, который способен выдерживать вес тела, сила шага направляется вверх и на участки опорно-двигательного аппарата, которые не могут справиться с дополнительным давлением. Наконец, некоторые виды обуви, особенно на высоком каблуке, приводят к тому, что давление при шаге постоянно приходится на подъем стопы или подушечки стоп. Это приводит, соответственно, к вальгусной деформации большого пальца стопы — увеличению кости, расположенной ближе к большому пальцу, — или к мозолям — затвердению кожи из-за неправильного трения, — оба эти заболевания чрезвычайно болезненны.
Однако обувь никуда не денется. В современном мире даже думать о том, чтобы не носить её, было бы непрактично. Поскольку большинство из нас время от времени испытывает боль в стопах и пальцах ног, мы идём на многое, чтобы облегчить ситуацию. Например, некоторые носят только дорогую эргономичную обувь. Подобно дорогим эргономичным креслам, эта обувь немного улучшает ситуацию, но всё же способствует нарушению функций, поскольку это всё ещё обувь. Некоторые думают, что ходьба босиком в течение небольшой части дня решит проблему. Им стоит пересмотреть своё мнение. Хождение босиком в парке, дома или даже в душе на самом деле усугубляет дисфункцию и увеличивает износ, потому что мышцы и суставы в этой области уже не приспособлены. Другие же время от времени замачивают ноги в горячей воде или делают массаж. Эти практики действительно облегчают симптомы, но это лишь временные решения. Есть ли способ защитить и сохранить анатомию, которая буквально ходит с нами по жизни? Конечно, есть.
РЕШЕНИЕ: Ваши бедные, ноющие ноги просто кричат о помощи. Чтобы защитить их от последствий ношения обуви, необходимо оптимизировать здоровье мышц и суставов в этой области. А таких областей очень много. Действительно, функция стоп и пальцев ног невероятно сложна. Однако забота об их биологических потребностях на самом деле довольно проста. Трансцендентальная маммография (ТМ) воздействует на суставы пальцев ног, обеспечивая их подвижность в полном диапазоне движений и одновременно растягивая мышцы в этой области. В краткосрочной перспективе ТМ быстро снимает судороги, усталость, боль и воспаление. В долгосрочной перспективе она обеспечивает полную смазку суставов и восстанавливает оптимальную длину мышц, предотвращая тем самым артрит и ограничение функций. ТМ также помогает предотвратить образование мозолей и вальгусной деформации большого пальца стопы, снижая нагрузку на уязвимые участки.
Плохая осанка
СИМПТОМЫ: Сутулость; приобретенные нарушения осанки, такие как сутулость (гиперкифоз); головные боли; боли в шее и спине; усталость; депрессия; одышка; ограничение функций организма.
ИНСТРУКЦИЯ: Встаньте в дверном проеме, расставив ноги на ширине плеч. Поставьте пальцы ног чуть внутри линии дверного проема и поднимите руки так, чтобы ладони касались верхней части дверного проема. Держите руки и ладони на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и сведите ягодицы. Из этого исходного положения наклонитесь вперед примерно на 30-60 см (см. 7–19). Следите за тем, чтобы голова оставалась на одной линии со спиной. Удерживайте положение 30 секунд. Затем сядьте на стул. Не переусердствуя с осанкой, постарайтесь имитировать правильную позу стоя, держа спину прямо, плечи отведенными назад, а подбородок параллельно полу. Положите руки за голову и соедините ладони. Разведите локти как можно шире, одновременно отталкиваясь головой от ладоней (см. 7–20). Удерживайте положение 30 секунд. Повторяйте оба этих упражнения ежедневно, пока не заметите существенного улучшения как в положении стоя, так и сидя.
ПРИЧИНА: Все мы хоть раз в жизни сталкивались с назойливыми просьбами «стоять прямо». В основном это делается из эстетических соображений. Сутулость просто не выглядит привлекательно. Но последствия плохой осанки выходят далеко за рамки того, что можно увидеть невооруженным глазом. Плохая осанка — неправильное положение позвоночника — влияет на здоровье всего организма, включая почти все мышцы, суставы и жизненно важные органы. Она также влияет на способность правильно дышать, ясно мыслить и функционировать, предотвращая множество хронических заболеваний, которые сегодня широко распространены.
В процессе эволюции человеческий организм был создан для того, чтобы стоять прямо и противостоять постоянной силе гравитации. Позвоночник, проходящий по центру человеческого тела, является структурой, которая делает это возможным ( подробнее о позвоночнике см. главу 3 ). Его характерный S-образный изгиб — это усовершенствованная конструкция, которая поддерживается осанкой, которую мы принимаем при ходьбе, стоянии и сидении. Если форма этого изгиба сохраняется, позвоночник способен обеспечивать гибкость и маневренность, взаимодействуя с окружающей средой, распределяя при этом нагрузку от движения и гравитации на те части тела, которые наиболее способны с ними справиться. Если форма изгиба не сохраняется, происходит обратное. Гибкость и маневренность позвоночника снижаются, а нагрузка от движения и гравитации распределяется на части тела, менее способные с ними справиться. Последствия катастрофичны. Казалось бы, при такой важности поддержание оптимальной осанки должно быть первостепенной задачей. На самом деле, я встречал очень мало людей, чья осанка хотя бы отдаленно приближалась к оптимальной.
7–19. Коррекция осанки: положение стоя
7–20. Коррекция осанки: сидячее положение
Плохая осанка вызвана неправильным выбором. Хотя некоторые нарушения осанки передаются по наследству, например, некоторые формы сколиоза, или возникают в результате травмы, например, автомобильной аварии, подавляющее большинство нарушений осанки вызваны факторами, находящимися в нашей сфере контроля:
• Мы живем в культуре, где малоподвижный образ жизни и ограничены физические возможности, что приводит к ослаблению мускулатуры. Слабые мышцы не способны расходовать энергию, необходимую для удержания головы, шеи и спины в правильном положении в течение дня.
• Мы живем в культуре, где люди проводят невероятно много времени сидя. Сидячее положение в лучшем случае неестественно. В худшем случае, сидение нарушает связь между позвоночником и тазовой областью, включая бедра.
• Мы живем в обществе, где распространено избыточное количество людей с избыточным весом. Избыточный вес полностью нарушает мышечный баланс, что оказывает значительную нагрузку на позвонки и суставы позвоночника.
• Мы часто бываем в депрессии. Это негативное эмоциональное состояние приводит к защитной сутулости. И наоборот: сутулость снижает уверенность в себе, увеличивает количество плохих настроений и негативно влияет на наше общее самочувствие.
• Мы не знаем, что такое правильная осанка, и предпочитаем не тратить время на то, чтобы научиться правильно её поддерживать.
Хотя этот список может показаться непосильным, хорошая новость в том, что все это приобретенные привычки. А привычки, в конце концов, созданы для того, чтобы от них избавляться.
РЕШЕНИЕ: Оптимальная осанка — достижимая цель. Для некоторых людей годы сутулости и сгорбленности могли настолько сказаться на состоянии позвоночника, что его деформацию можно исправить только с помощью специального оборудования. Однако для большинства людей восстановление нормальной осанки может быть достигнуто несколькими простыми корректировками. Для достижения оптимальной осанки голова должна находиться в горизонтальном положении, позвоночник должен сохранять S-образный изгиб, а ноги должны быть прямой линией к полу. Эти три принципа основаны на осанке стоя. Те же принципы применимы и к осанке сидя. Обе техники трансцендентальной медитации (ТМ) учитывают эти аспекты, но с разных сторон. Первая ТМ растягивает всю мускулатуру позвоночника. Вторая ТМ растягивает мускулатуру шеи, плеч и верхней части спины. В краткосрочной перспективе ТМ быстро восстанавливают баланс мышц и выравнивают позвонки. Они также укрепляют мышцы, наиболее тесно связанные с правильной осанкой головы и шеи. В долгосрочной перспективе тазобедренные суставы поддерживают правильный изгиб позвоночника; укрепляют мышцы таза и живота, которые играют важную роль в оптимальной осанке; и смазывают фасеточные суставы позвоночника. Они также способствуют выравниванию верхнего отдела позвоночника и поддержанию оптимальной осанки.
OceanofPDF.com
Облегчение и профилактика за сумму меньше доллара.
Эргономичное кресло: от 800 до 2000 долларов.
Рулон бумажных полотенец: 99¢
Практически невозможно поддерживать оптимальную осанку сидя. Именно поэтому это так вредно для здоровья, независимо от того, насколько дешев или дорог ваш стул. Однако поясничная поддержка может помочь некоторым. Вы можете значительно сэкономить, используя обычный рулон бумажных полотенец, который обеспечит те же преимущества. Просто поместите его в пространство между поясницей и стулом и отрегулируйте (убрав полотенца) так, чтобы он точно заполнял зазор. Когда он будет нужного размера, возьмите веревку и проденьте ее через рулон и вокруг стула. Завяжите прочный узел. Замените рулон, когда бумажные полотенца износятся.
Ключ к успеху описанных в этой главе методов — это последовательное ежедневное применение и продолжение их использования даже после исчезновения симптомов. Чем дольше вы будете применять их в двойной пользе, включая в свой ежедневный распорядок, тем более выраженными будут долгосрочные преимущества.
При первых признаках боли не стесняйтесь вернуться к этой главе для быстрого облегчения и исцеления. Мы надеемся, что метод «3-минутного поддержания» и «3-месячная настройка» помогут вам избежать обращения к этим страницам. Но если вам когда-либо понадобится помощь, методы, описанные в этой главе, всегда готовы помочь.
Счастливый конец: история Шелдона
Шелдон Р., 61 год, — успешный хирург-офтальмолог, начинающий игрок в гольф и страстный ценитель вина. Он также входит в число миллионов людей, которые большую часть своей жизни страдают от различных хронических болей в опорно-двигательном аппарате. Мы дружим почти два десятилетия, хотя и познакомились при не самых благоприятных обстоятельствах.
Шестнадцать лет назад я купил одну из тех компактных машин, которые полезны для окружающей среды. К сожалению, форма водительского сиденья в этой конкретной машине оказалась не очень удобной для моей спины. Но тогда я этого не знал. После нескольких недель поездок у меня появилась боль в пояснице. Вскоре после этого я поехал с женой на вечеринку. Когда мы приехали, у меня случился сильный мышечный спазм, защемивший седалищный нерв. Ужасная боль не позволила мне выйти из машины. Я попросил жену пойти на вечеринку и посмотреть, есть ли там врач. Так я познакомился с доктором Джозефом Вайсбергом.
Для лечения ишиаса доктор Вайсберг немедленно приложил лед к моей спине на 20 минут, а затем мягко провел меня через некоторые из своих лечебных движений (ЛД). Хотя это лечение принесло мне мгновенное облегчение, он объяснил, что для полного выздоровления необходимо продолжать выполнение целевых ЛД еще от двух до шести недель. Как и было предписано, я выполнял его ЛД ежедневно в течение следующего месяца, хотя мои симптомы уменьшились в первые 72 часа. Благодаря тому, что я периодически включаю эти ЛД в его ежедневную программу лечения и по сей день, мне удается избегать обострений ишиаса с тех пор. Кстати, я также избавился от машины.
Как медицинский работник, я хорошо знаком с методами лечения мышечно-скелетной боли и не знаю ни одного другого метода, который был бы столь же эффективен — как для кратковременного облегчения, так и для долгосрочного восстановления функций — как методика доктора Вайсберга. Его трансцендентальные медитации не только быстро снимают ощущение боли, но и устраняют основную причину, которая изначально спровоцировала её возникновение. Это важное отличие, поскольку, леча причину, а не только последствия мышечно-скелетной дисфункции, происходит истинное исцеление. Это резко контрастирует со многими традиционными методами лечения, такими как медикаменты и хирургическое вмешательство, которые уменьшают последствия, но часто не причину мышечно-скелетной дисфункции. Трансцендентальные медитации доктора Вайсберга также значительно снижают риск рецидива.
Хотя я не страдала от ишиаса последние 16 лет, я обращалась к доктору Вайсбергу по поводу других заболеваний. В детстве я получила травму лодыжки. Тогда ортопед лечил разорванные связки в моей лодыжке, наложив гипс более чем на месяц. Длительное застойное состояние вызвало необратимые артритические изменения, которые, как я предполагала, будут причинять мне боль всегда. И снова доктор Вайсберг показал мне ТА, которые устранили боль и улучшили подвижность в лодыжке.
Доктор Вайсберг поистине уникален в области лечения хронической боли. До нашей случайной встречи я, даже с учетом многолетней медицинской подготовки, считал, что хроническая боль навсегда останется частью моей жизни. Однако теперь у меня есть средство, позволяющее успешно, если не навсегда, облегчить боль, когда или если она возникнет. Его методы лечения следует всегда использовать для уменьшения симптомов, вызванных ежедневным износом, заживления микротравматических и макротравматических повреждений и даже, при необходимости, для обеспечения успешного восстановления после хирургических вмешательств. При правильном применении каждый (кроме людей с заболеваниями или тяжелыми травмами) может жить без боли.
OceanofPDF.com
8. Трехмесячная настройка:
мониторинг вашего оборудования.
Человеческое тело — это живая машина. Как и все другие механические устройства, его работоспособность определяется состоянием отдельных его частей. И, как и все другие механические устройства, его компоненты могут изнашиваться, повреждаться и выходить из строя в процессе эксплуатации. Чтобы противодействовать разрушительному воздействию износа, части необходимо регулярно осматривать, тестировать и ремонтировать. Вероятно, вы регулярно следите за состоянием своего автомобиля, но делаете ли вы то же самое для своего тела? Хотя я уверен, что вы регулярно посещаете врача для профилактических осмотров , когда вы в последний раз проводили «техосмотр» своего тела, чтобы оценить состояние опорно-двигательного аппарата? А вы вообще когда-нибудь это делали?
Для кого это предназначено: для всех
Цель: Поддержание и мониторинг состояния опорно-двигательного аппарата от головы до пят.
Дополнительные преимущества: Предотвращает перерастание незначительных проблем в острую или хроническую боль.
Все механические устройства нуждаются в периодическом техническом обслуживании для продления срока службы. Это потому, что, как бы хорошо вы за ними ни ухаживали, случаются мелочи, которые могут ухудшить их работу. Например, ваш автомобиль наезжает на неровности дороги, попадает в ямы и подвергается чрезмерной нагрузке. Его приводной ремень ослабевает, масло загрязняется, а амортизаторы и тормозные колодки изнашиваются и подвергаются эрозии. Ваш автомобиль может выглядеть и работать нормально, но на более глубоком, механическом уровне эти мелкие дефекты, если их игнорировать, в конечном итоге поставят под угрозу срок службы вашего транспортного средства.
То же самое относится и к человеческому телу. Оно тоже сталкивается с неровностями на дороге, подворачивает лодыжки в выбоинах и несет на себе бремя избыточных нагрузок, таких как вес тела и предметы. Его мускулатура укорачивается или удлиняется, суставы недостаточно смазываются, а межпозвоночные диски и хрящевые прокладки изнашиваются и разрушаются. Вы можете выглядеть подтянутым и чувствовать себя совершенно здоровым, но на более глубоком, биомеханическом уровне, эти незначительные травмы и дисфункции, если их игнорировать, в конечном итоге приведут к разрушению вашего тела и его болезненному истощению. Как предотвратить изнурительное накопление проблем, настолько незначительных, что они вызывают мало симптомов или вовсе не вызывают их и не попадают в поле зрения вашего сенсорного радара? Ответ прост: нужно проводить тестирование .
Человеческое тело — это своего рода механизм. Если его регулярно обслуживать, оно само восстановится и залечит раны.
Трехмесячная программа профилактического обслуживания значительно продлевает срок службы человеческого организма, поскольку она определяет функциональное состояние вашей опорно-двигательной системы, выявляет необходимые корректировки и незамедлительно устраняет любые обнаруженные скрытые проблемы. Это своего рода инвентаризация, в ходе которой вы проверяете состояние различных частей тела и выполняете серию специально разработанных диагностических тестов, чтобы убедиться, что все работает исправно. Каждый диагностический тест включает в себя объяснение того, что именно проверяется, подробные инструкции по дальнейшим действиям и оценку «пройдено/не пройдено». Эти тесты призваны проверить ваши мышцы и суставы на способность выполнять необходимые движения без ограничений, боли или напряжения. Если вы успешно справляетесь с заданием, это означает, что целевые мышцы находятся в оптимальном состоянии, а целевые суставы демонстрируют полный диапазон движений. Если вы успешно проходите тест, вас направляют к следующей части тела. В противном случае, если вы не справляетесь с заданием, это указывает на наличие скрытой дисфункции или травмы в этой области, требующей лечения. В случае неудачи вам будет предложено скорректировать диагностический тест, превратив его в корректирующее лечение, и немедленно начать процесс выздоровления. Вы будете повторять эти корректирующие процедуры ежедневно в сочетании с 3-минутным поддерживающим методом, пока не получите заключение о полном выздоровлении.
Многие спрашивали меня, зачем нужно заниматься поддержанием опорно-двигательной системы, если они уже включили мою программу тренировок в свой ежедневный распорядок. Это очень хороший вопрос. Вот почему:
Метод «3-минутного поддержания здоровья» обеспечивает оптимальное здоровье опорно-двигательного аппарата, воздействуя на все основные суставы и группы мышц, требующие ежедневного ухода. Но как быть с анатомическими областями, которые не требуют регулярного и тщательного ухода, но тем не менее подвержены дисфункции и травмам, например, челюсть? Необходимо периодически проверять и поддерживать и эти области. Таким образом, «3-месячная настройка» идеально дополняет мою ежедневную программу, поскольку она останавливает прогрессирование незаметных, но разрушительных мелких травм и, выявляя их на ранней стадии, гарантирует их быстрое и эффективное восстановление. После того, как все части тела будут обработаны, вы сможете вернуться к поддержанию оптимального состояния вашей опорно-двигательной системы всего за три минуты в день.
Вы почти готовы начать. Но прежде чем продолжить, мне необходимо уточнить несколько важных моментов.
Проводите техническое обслуживание каждые три месяца.
Большинство незначительных нарушений и травм опорно-двигательного аппарата проявляются слабо или вовсе не проявляются, поэтому их легко игнорировать. Некоторые из них заживают сами по себе, не оставляя никаких последствий, другие же – нет. Из моего опыта работы врачом я постоянно наблюдаю, что последствия незначительных нарушений и травм становятся очевидными примерно через три месяца. Поэтому еженедельное или даже ежемесячное обследование опорно-двигательного аппарата было бы неинформативным. С другой стороны, я обнаружил, что период более трех месяцев дает травмам слишком много времени для развития. Поскольку нарушения опорно-двигательного аппарата всегда ухудшаются со временем, изначально незначительные травмы постепенно перерастают в более серьезные заболевания. Чем дольше продолжается прогрессирование нарушения, тем больше требуется вмешательство для его устранения. Таким образом, мониторинг состояния опорно-двигательного аппарата каждые три месяца с помощью профилактического осмотра является наиболее практичным способом выявления незначительных нарушений и травм опорно-двигательного аппарата до того, как станет слишком поздно.
Обязательно запишите и сохраните результаты ваших настроек.
Я предоставил вам контрольный список (Приложение), который поможет отслеживать результаты ваших диагностических тестов. Это важная часть процесса восстановления, поскольку она гарантирует, что вы будете помнить, какие части тела необходимо временно включить в вашу повседневную рутину. Контрольный список также поможет вам отслеживать дату вашего последнего обследования и когда вашему организму потребуется следующее. Наконец, письменный отчет позволит вам тщательно проанализировать предыдущие тесты. Это может выявить важную информацию о вашей опорно-двигательной системе. Например, неудача при прохождении теста один раз указывает на незначительное раздражение, которое легко исправить; повторные неудачи указывают на более серьезную проблему, обычно на врожденный дефект в этой области, как правило, вызванный одним из следующих факторов или их комбинацией: старая травма, остаточные рубцы которой препятствуют возвращению области в нормальное состояние; анатомически слабое место, которое по своей природе более уязвимо и подвержено дисфункции; или перенапряжение из-за образа жизни или профессии. Даже если поврежденный участок не вызывает симптомов, он все равно нуждается в существенном вмешательстве, описанном в «Энциклопедии обезболивания» (см. главу 7). Отмечая повторяющиеся неудачи и воздействуя на эти части тела с помощью специальных терапевтических движений, вы повышаете вероятность предотвращения разрушительных последствий дисфункций и травм в будущем.
Не стоит приводить свое тело на профилактический осмотр, пока вы не будете выполнять программу ежедневного поддержания формы в течение трех месяцев.
Независимо от того, ведёте ли вы малоподвижный образ жизни, занимаетесь спортом по выходным или являетесь профессиональным спортсменом, вы, вероятно, пренебрегали поддержанием здоровья опорно-двигательного аппарата с биомеханической точки зрения. Но именно в таком состоянии должно находиться ваше тело, прежде чем вы попытаетесь провести «настройку». Почему? «Трехмесячная настройка» предназначена для внесения небольших изменений и корректировок в здоровую и функциональную опорно-двигательную систему. Пока вы не достигнете этого уровня, вы, вероятно, провалите большинство следующих диагностических тестов. Вместо того чтобы быть полезными и поучительными, результаты оставят вас разочарованными и подавленными. Хотя прохождение тестов не повредит, гораздо полезнее будет оптимизировать состояние вашей опорно-двигательной системы, активно используя метод «3-минутного поддержания» в течение трех месяцев, прежде чем впервые пройти «настройку».
Не следует проводить диагностический тест на той части тела, на которой уже имеются симптомы.
Цель следующих диагностических тестов — выявить незаметные дисфункции и травмы. Если какая-либо часть тела уже проявляет симптомы, тестировать нечего. Проблема уже явно проявляется в виде боли, воспаления или ограниченной подвижности. Дисфункции и травмы, достигшие этой стадии, лучше всего лечить с помощью «Энциклопедии обезболивания» (Глава 7). Коррекционные процедуры, описанные в этой главе, можно проводить в сочетании с терапевтическими движениями из «Энциклопедии обезболивания». На самом деле, их совместное выполнение будет способствовать заживлению и обеспечит наиболее быстрое облегчение. Если вы решите совместить диагностику симптоматической части тела и сразу перейти к ее коррекционному лечению. Затем переходите к оставшимся бессимптомным частям тела, пока не будет завершена коррекция.
Трехмесячная настройка
Челюсть
8–1. Челюсть: Диагностика и лечение
ДИАГНОСТИЧЕСКИЙ ТЕСТ: Способность открывать и закрывать челюсть необходима для выживания, поскольку она обеспечивает две основные функции человека: прием пищи и общение. Для еды и речи челюсть должна совершать движения без усилий, боли или ограничений. При оптимальной работе челюсть может открываться примерно на ширину двух суставов пальцев. Чтобы проверить это, вставьте согнутые суставы указательного и среднего пальцев в рот (см. 8–1). Держите челюсть открытой достаточно широко, чтобы зубы не вдавливались в кожу пальцев. Удерживайте в течение пяти секунд. Если вы можете сделать это без напряжения или боли, у вас нет скрытой дисфункции челюсти, и тест пройден. Переходите к следующей части тела.
КОРРЕКТИРУЮЩЕЕ ЛЕЧЕНИЕ: Если при открывании рта на ширину двух суставов пальцев вы испытываете боль, значит, вы обнаружили скрытую дисфункцию височно-нижнечелюстного сустава. Если же вы чувствуете напряжение, значит, жевательная мышца не находится в оптимальном состоянии (OML). Непрохождение этого теста также может указывать на наличие ВНЧС (височно-нижнечелюстной дисфункции), распространенного, часто обратимого заболевания опорно-двигательного аппарата челюсти (подробнее см. на страницах 157–158).
Для коррекции дисфункции измените диагностический тест, поместив в рот только согнутый сустав указательного пальца. Удерживайте в течение 30 секунд. При каждой последующей попытке старайтесь увеличивать раскрытие челюсти, доводя его до болевого ощущения, но не превышая его. Повторяйте ежедневно, пока не пройдете тест.
Шея
8–2. Шея: Диагностика и лечение
ДИАГНОСТИЧЕСКИЙ ТЕСТ: Шея устроена таким образом, чтобы обеспечивать движение головы различными способами: вперед и назад, из стороны в сторону и повороты (вращение). Наиболее показательный способ оценки состояния мышц и суставов шеи — это проверка ее способности к полному вращению, поскольку почти все движения в шее включают вращение. При оптимальной функциональности шея способна поворачиваться на 80 градусов как влево, так и вправо. Чтобы проверить это, поверните голову влево так, чтобы она находилась на одной линии с левым плечом (см. 8–2). Вы поймете, что ваша шея повернулась на 80 градусов, когда сможете увидеть что-то позади себя краем глаза. Крайне важно, чтобы верхняя часть тела, особенно плечи, оставались неподвижными. Удерживайте в течение пяти секунд. Повторите то же самое, повернувшись вправо. Если вы можете сделать это без напряжения или боли, вы прошли тест. Переходите к следующей части тела.
КОРРЕКТИРУЮЩЕЕ ЛЕЧЕНИЕ: Если вы не можете повернуть голову на 80 градусов или если это вызывает у вас напряжение или боль, значит, вы обнаружили скрытую дисфункцию в шейном отделе позвоночника. В частности, боль обычно указывает на то, что фасеточные суставы шейного отдела позвоночника неправильно выровнены, недостаточно смазаны или повреждены. Напряжение указывает на то, что мышцы этой области не находятся в оптимальном положении (OML).
Для коррекции дисфункции скорректируйте диагностический тест, повернув голову как можно дальше в направлении, вызвавшем симптомы, до появления боли, но не дальше. Удерживайте в таком положении 30 секунд. С каждой последующей попыткой старайтесь увеличивать угол поворота. Повторяйте ежедневно, пока не пройдете тест.
Плечи
8–3а и б. Плечи: Диагностика и лечение
ДИАГНОСТИЧЕСКИЙ ТЕСТ: Плечевой сустав — самый подвижный сустав в организме. Это делает его крайне восприимчивым к дисфункциям, поскольку чем подвижнее сустав, тем выше вероятность его травмы. Плечевой сустав допускает большие движения в шести различных направлениях: вверх и вниз, из стороны в сторону, а также внешнее и внутреннее вращение. При оптимальной работе плечевой сустав способен вращаться на 90 градусов как наружу, так и внутрь. Чтобы проверить это, встаньте спиной к стене. Поднимите руки до уровня плеч, держа их горизонтально. Ладонями вниз согните локти и отведите их назад так, чтобы они коснулись стены. Из этого исходного положения поднимите предплечья на 90 градусов так, чтобы тыльная сторона ладоней коснулась стены (см. 8–3а). Удерживайте в течение пяти секунд. Затем опустите предплечья на 180 градусов так, чтобы ладони коснулись стены (см. 8–3б). Убедитесь, что лопатки остаются в контакте со стеной на протяжении всего движения. Удерживайте в течение пяти секунд. Если вы можете выполнить оба движения без напряжения или боли и без звуков, издаваемых телом, таких как щелчки, вы прошли тест. Переходите к следующей части тела.
КОРРЕКТИРУЮЩЕЕ ЛЕЧЕНИЕ: Если движение вверх или вниз вызывает у вас напряжение или боль, или вы слышите звуки, издаваемые телом, если подвижность одного или обоих плечевых суставов ограничена, если мышцы вращательной манжеты плеча не находятся в оптимальном положении, или если и то, и другое.
Для коррекции дисфункции скорректируйте диагностический тест, максимально поднимая или опуская руки вверх или вниз. Поднимайте руки до болевого ощущения, но не дальше. Удерживайте каждое положение в течение 30 секунд. При каждой последующей попытке старайтесь отводить руки немного дальше назад к стене. Повторяйте ежедневно, пока не пройдете тест.
Локти
8–4. Локти: диагностика и лечение
ДИАГНОСТИЧЕСКИЙ ТЕСТ: Локтевой сустав очень стабилен и не склонен к дисфункции, но мышцы, которые его обслуживают, подвержены ей. Дисфункция этих мышц ограничивает полный диапазон движений в суставе. При оптимальной работе мышцы, особенно трицепсы, позволяют сгибать локоть к телу на 145 градусов. Чтобы проверить это, вытяните правую руку прямо ладонью вверх. Согните правую руку так, чтобы ваша кисть могла дотянуться до верхней части правого плеча (см. 8–4). Удерживайте в течение пяти секунд. Повторите с левой рукой. Если вы можете выполнить это движение без напряжения и боли, вы прошли тест. Переходите к следующей части тела.
КОРРЕКТИРУЮЩЕЕ ЛЕЧЕНИЕ: Если вы не можете согнуть локти достаточно, чтобы схватиться за плечи, или если это вызывает у вас напряжение или боль в области локтя, значит, ваша трехглавая мышца не находится в оптимальном положении (OML).
Для устранения дисфункции скорректируйте диагностический тест, отведя руку назад к плечу как можно дальше, до точки, вызывающей боль, но не дальше. Удерживайте в течение 30 секунд. С каждой последующей попыткой старайтесь увеличивать степень сгибания локтей. Повторяйте ежедневно, пока не пройдете тест.
Запястья
ДИАГНОСТИЧЕСКИЙ ТЕСТ: Запястье, как и локоть, обслуживается мышцами предплечья, которые очень подвержены дисфункции. Более того, в отличие от локтя, само запястье подвержено дисфункции и травмам, поскольку, хотя оно функционирует как единый сустав, на самом деле оно представляет собой совокупность восьми костей запястья. (Большинство других суставов в теле состоят всего из двух.) Если мышцы предплечья плохо поддерживаются, это влияет на все восемь костей запястья. При оптимальной работе короткие мышцы предплечья позволяют запястью отклоняться почти на 90 градусов. Чтобы проверить это, сложите ладони вместе в молитвенном положении (см. 8–5). Поднимите локти так, чтобы ваши руки были перпендикулярны предплечьям. Удерживайте в этом положении пять секунд. Если вы можете принять это положение без напряжения или боли, вы прошли тест. Переходите к следующей части тела.
8–5. Запястья: диагностика и лечение.
КОРРЕКТИРУЮЩЕЕ ЛЕЧЕНИЕ: Если вы не можете принять позу для молитвы с поднятыми локтями, значит, ваши короткие мышцы предплечья не находятся в оптимальном положении. Ограниченная амплитуда движений в запястьях также может указывать на первые стадии артрита, синовита или небольшого растяжения связок. Хотя непрохождение теста не обязательно свидетельствует о синдроме запястного канала, это может быть ранним предупреждающим признаком, требующим немедленного внимания (подробнее об этом распространенном заболевании опорно-двигательного аппарата см. на странице 167).
Для коррекции дисфункции скорректируйте диагностический тест, поднимая локти настолько высоко, насколько это возможно, до появления боли, но не выше. Удерживайте в течение 30 секунд. С каждой последующей попыткой старайтесь увеличивать высоту подъема локтей. Повторяйте ежедневно, пока не пройдете тест.
Руки и пальцы
ДИАГНОСТИЧЕСКИЙ ТЕСТ: Кисти и пальцы способны выполнять самые сложные движения, характерные для человеческого организма, однако их основные движения ограничены открыванием и закрыванием. При оптимальной функциональности кисти и пальцы могут полностью раскрываться, образуя небольшой изгиб, и полностью сжиматься в кулак. Чтобы проверить это, разведите руки, держа пальцы прямыми и широко расставленными. Выгните кисти назад так, чтобы средний сустав на всех десяти пальцах слегка изгибался (см. 8–6а). Удерживайте в течение пяти секунд. Затем сожмите кулаки. Положите каждый большой палец поверх остальных четырех пальцев так, чтобы кончик касался безымянного пальца (см. 8–6б). Удерживайте в течение пяти секунд. Если вы можете выгнуть кисти назад без щелчков и сжать кулаки без боли, вы прошли тест. Переходите к следующей части тела.
8–6а и б. Кисти и пальцы: диагностика и лечение.
КОРРЕКТИРУЮЩЕЕ ЛЕЧЕНИЕ: Если вы не можете выгнуть кисти назад или сжать кулаки без боли, значит, суставы, мышцы в этой области или и то, и другое находятся в дисфункции. Это также может быть признаком ранней стадии артрита суставов пальцев.
Для коррекции дисфункции измените первый диагностический тест, максимально широко разжав ладони до болевого порога, но не за его пределы. Удерживайте в течение 30 секунд. С каждой последующей попыткой старайтесь увеличивать степень сгибания ладоней. Затем измените вторую часть диагностического теста, сжав кулаки до предела без боли. Сожмите и удерживайте в течение 30 секунд. С каждой последующей попыткой старайтесь увеличивать степень сгибания кулаков. Повторяйте ежедневно, пока не пройдете тест.
Верхняя часть спины
8–7. Верхняя часть спины: диагностика и лечение
ДИАГНОСТИЧЕСКИЙ ТЕСТ: Верхняя часть спины, а именно грудной отдел позвоночника, менее подвержена дисфункциям, чем многие другие области тела. Однако верхняя часть спины в целом, содержащая 48 синовиальных суставов, может страдать от серьезных механических проблем, вызванных приобретенными нарушениями осанки. Когда эта область функционирует оптимально, мышцы и суставы плеч и грудной клетки достаточно гибкие, чтобы обеспечить оптимальную осанку и поддерживать ее без сутулости. Чтобы проверить это, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поставьте пальцы ног в дверной проем и положите ладони на дверную раму так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что лопатки соприкасаются (см. 8–7). Держите голову на одной линии со спиной; не позволяйте голове наклоняться вверх или вниз, а также наклоняться вперед или назад. Удерживайте в течение пяти секунд. Если вы можете выполнить это движение без боли или напряжения, значит, тест пройден. Переходите к следующей части тела.
КОРРЕКТИРУЮЩЕЕ ЛЕЧЕНИЕ: Если вы не можете свести лопатки вместе, или если это вызывает напряжение или боль, значит, мышцы верхней части спины находятся в дисфункции. Непрохождение этого теста указывает на то, что передние мышцы, отвечающие за вашу осанку, слишком напряжены и, следовательно, способствуют приобретенным нарушениям осанки в позвоночнике.
Для устранения дисфункции скорректируйте диагностический тест, наклонившись в дверной проем как можно дальше, до ощущения боли, но не дальше. Удерживайте в течение 30 секунд. С каждой последующей попыткой старайтесь наклоняться немного дальше. Повторяйте ежедневно, пока не пройдете тест.
Поясница
8–8. Нижняя часть спины: диагностика и лечение
ДИАГНОСТИЧЕСКИЙ ТЕСТ: В отличие от верхней части спины, поясница является одной из областей тела, наиболее уязвимых к дисфункциям и травмам. Это связано с тем, что основная нагрузка при движении, под весом тела и всего остального, что оно несет, приходится именно на эту область. Поясница обеспечивает подвижность во многих направлениях, включая наклоны вперед, назад и из стороны в сторону. Лучший способ выявить скрытую дисфункцию — проверить ее способность к вращению, поскольку вращение играет важную роль в других возможных движениях этой области. Когда поясница функционирует оптимально, она позволяет вращательное движение, поворачивающее верхнюю часть тела над нижней. Чтобы проверить это, сядьте на стул с прямой спинкой и подлокотниками. Скрестите левую руку над телом и возьмитесь за правый подлокотник (см. 8–8). Тяните изо всех сил, чтобы верхняя часть тела полностью повернулась. Вы достигли желаемого положения, когда можете видеть назад краем глаза. Следите за тем, чтобы таз был направлен вперед, а ягодицы плотно прижаты к сиденью. Удерживайте положение в течение пяти секунд. Повторите то же движение, повернувшись влево. Если вы можете сделать это без напряжения и боли, значит, вы прошли тест. Переходите к следующей части тела.
КОРРЕКТИРУЮЩЕЕ ЛЕЧЕНИЕ: Если вы не можете повернуться достаточно далеко, чтобы увидеть, что происходит позади вас, или если это вызывает напряжение или боль, значит, мышцы, суставы или и то, и другое в поясничном отделе позвоночника находятся в дисфункции. В частности, мускулатура не находится в оптимальном положении, в суставах наблюдаются ранние признаки артритных изменений, или и то, и другое. Непрохождение этого теста также может указывать на начальную стадию грыжи межпозвоночного диска (подробнее об этом изнурительном состоянии см. на странице 173).
Для устранения дисфункции скорректируйте диагностический тест, поворачивая руку как можно дальше, до появления боли, но не дальше. Удерживайте в течение 30 секунд. С каждой последующей попыткой старайтесь тянуть немного сильнее, увеличивая тем самым степень вращения. Повторяйте ежедневно, пока не пройдете тест.
Бедра
8–9. Тазобедренные суставы: диагностика и лечение
ДИАГНОСТИЧЕСКИЙ ТЕСТ: По амплитуде движений тазобедренный сустав уступает только плечевому. Это делает его крайне восприимчивым к биомеханическим нарушениям, о чем свидетельствует чрезвычайно большое количество операций по замене тазобедренного сустава, проводимых в Соединенных Штатах каждый год. Тазобедренный сустав — это сустав, соединяющий нижние конечности с остальной частью тела. При оптимальной работе он позволяет ноге поворачиваться наружу на 45 градусов. Чтобы проверить это, сядьте на стул с прямой спинкой, выпрямив позвоночник. Перекрестите правую ногу над левым коленом под углом 90 градусов (см. 8–9). Слегка надавите на правую ногу так, чтобы она была горизонтальна полу. Для точной оценки состояния сустава это движение должно происходить только в тазобедренном суставе. Поэтому держите ягодицы плотно прижатыми к сиденью, а бедра — в фиксированном положении; не поднимайте, не наклоняйте и не вращайте туловище во время движения. Удерживайте в течение пяти секунд. Повторите с левой ногой, перекрещенной над правым коленом. Если вы можете принять горизонтальное положение ноги без напряжения или боли, значит, вы прошли тест. Переходите к следующей части тела.
КОРРЕКТИРУЮЩЕЕ ЛЕЧЕНИЕ: Если вы не можете поставить ногу в горизонтальное положение, не отрывая ягодиц от стула, или если это вызывает напряжение или боль, значит, функция вашего тазобедренного сустава нарушена. В частности, напряжение указывает на укороченные, напряженные мышцы, а боль — на воспаление или артритные изменения в суставах. Оба состояния очень серьезны. Если их не лечить, со временем они разрушат структуру тазобедренного сустава.
Для коррекции дисфункции скорректируйте диагностический тест, осторожно надавливая на скрещенную ногу как можно сильнее до появления боли, но не дальше. Помните, независимо от того, насколько сильно вы можете повернуть ногу, крайне важно, чтобы ягодицы оставались на сиденье стула на протяжении всего движения. Удерживайте в течение 30 секунд. С каждой последующей попыткой старайтесь немного продвинуть скрещенную ногу дальше в целевое положение. Повторяйте ежедневно, пока не пройдете тест.
Колени
ДИАГНОСТИЧЕСКИЙ ТЕСТ: Коленный сустав находится в невыгодном положении даже в самых благоприятных условиях, поскольку его строение отдает предпочтение подвижности, а не стабильности. Большие движения, которые позволяет коленный сустав, такие как сгибание и разгибание, выполняются без защиты полностью ограничивающей капсулы, поэтому мускулатура вокруг колена должна быть в хорошем состоянии. Проверка активного диапазона движений коленного сустава позволяет определить состояние мускулатуры и стабильность сустава. Когда коленный сустав функционирует оптимально, подвижность происходит без какого-либо мышечного напряжения. Чтобы проверить это, сядьте на край стула и полностью выпрямите правую ногу так, чтобы пятка коснулась пола (см. 8–10а). Поднимите левое колено, пока бедро не коснется груди (см. 8–10б). Используйте руки, чтобы направить ногу внутрь и прижать ее как можно сильнее к груди. Убедитесь, что икра касается задней поверхности бедра. Удерживайте в течение пяти секунд. Повторите с левой ногой. Если вы можете легко выполнить это движение, вы прошли тест. Переходите к следующей части тела.
8–10а и б. Колени: обследование и лечение.
КОРРЕКТИРУЮЩЕЕ ЛЕЧЕНИЕ: Если вы не можете согнуть ноги внутрь без напряжения или боли, значит, функция ваших коленей нарушена. В частности, четырехглавые мышцы бедра не находятся в оптимальном положении, коленные суставы нестабильны или поражены артритом, или и то, и другое. Непрохождение этого теста также может указывать на повреждение мениска (дополнительного хряща в коленях).
Для устранения дисфункции скорректируйте диагностический тест, подтягивая ноги к телу до точки, где возникает напряжение или боль, но не за ее пределы. Удерживайте в течение 30 секунд. С каждой последующей попыткой старайтесь подтягивать ногу немного ближе к целевому положению. Повторяйте ежедневно, пока не пройдете тест.
Лодыжки
ДИАГНОСТИЧЕСКОЕ ЛЕЧЕНИЕ: Наибольшую опасность для лодыжек представляют мелкие травмы. Незначительные повреждения, которые на первый взгляд кажутся пустяками, например, споткнувшись о бордюр или подвернув лодыжку во время ходьбы, на самом деле могут повредить ткани в этой области. Хотя болезненные симптомы этих мелких травм быстро проходят, остаются остаточные рубцы. Незамеченные и нелеченные, эти остатки вызывают механическую дисфункцию, делая и без того уязвимую область еще более подверженной травмам. В оптимальном состоянии лодыжка позволяет поворачиваться внутрь на 35 градусов, что обеспечивает ей гибкость и позволяет выдерживать наиболее распространенные толчки и неудобные положения. Чтобы проверить это, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните левую лодыжку так, чтобы внешняя часть левой стопы касалась пола (см. 8–11). Надавите на лодыжку, опираясь на нее. Удерживайте в течение пяти секунд. Повторите с правой лодыжкой. Если при выполнении этого движения возникает ощущение напряжения — что и должно быть — но не боли, значит, вы прошли проверку. Переходите к следующей части тела.
8–11. Голеностопные суставы: диагностика и лечение.
КОРРЕКТИРУЮЩЕЕ ЛЕЧЕНИЕ: Если сгибание голеностопного сустава внутрь вызывает боль, это означает, что длина латеральных мышц ноги не соответствует их оптимальной амплитуде движений, и голеностопные суставы не могут двигаться в пределах своего нормального диапазона движений. Непрохождение этого теста также указывает на накопление остаточной рубцовой ткани от предыдущих травм в тканях этой области.
Для коррекции дисфункции скорректируйте диагностический тест, согнув лодыжки до такой степени, чтобы почувствовать напряжение, но не боль. Удерживайте в течение 30 секунд. С каждой последующей попыткой старайтесь приблизиться к целевому положению. Повторяйте ежедневно, пока не пройдете тест.
Стопы и пальцы ног
8–12. Стопы и пальцы ног: диагностика и лечение.
ДИАГНОСТИЧЕСКИЙ ТЕСТ: Существует бесконечное множество способов взаимодействия мышц, костей и суставов стоп и пальцев ног для создания движения. Физика и математика, управляющие одним шагом, поразительны. При оптимальной работе стопы и пальцы ног обладают ловкостью, позволяющей мгновенно адаптироваться к широкому спектру разнообразных поверхностей, не испытывая при этом боли. Чтобы проверить это, положите небольшое полотенце на пол. Встаньте на него и босой ногой соберите полотенце, потянув его к пяткам пальцами ног. Делайте это в течение пяти секунд или до тех пор, пока полотенце не свернется в небольшой комок (см. 8–12). Вы должны суметь собрать примерно пять дюймов за пять секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Если вы можете сделать это без судорог, вы прошли тест.
КОРРЕКТИРУЮЩЕЕ ЛЕЧЕНИЕ: Если вы не можете свернуть полотенце в маленький комочек, не испытывая при этом судорог, значит, ваши стопы и пальцы ног не способны справляться со своими повседневными функциями.
Для устранения дисфункции измените диагностический тест, слегка собрав полотенце. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд или до появления судорог. При каждой последующей попытке старайтесь собирать полотенце немного сильнее, чем в предыдущей. Повторяйте ежедневно, пока не пройдете тест.
Поздравляем! Вы завершили свою программу оздоровления. Таким образом, вы приняли участие в последнем из трех компонентов метода Вайсберга. Как видите, все аспекты моей программы работают синергетически, рассматривая здоровье опорно-двигательного аппарата со всех возможных сторон. Если вы продолжите оптимизировать свою систему с помощью ежедневного применения 3-минутного метода поддержания, будете лечить серьезные травмы с помощью «Энциклопедии обезболивания», а также отслеживать и устранять любые незначительные дисфункции с помощью 3-месячной программы оздоровления, вы подарите себе жизнь без боли.
Счастливый конец: история Мишель
Мишель Р., 40 лет, — прекрасный пример того, как люди ошибочно приравнивают отсутствие мышечно-скелетной боли к отсутствию мышечно-скелетных проблем. Несмотря на то, что она была здорова, физически подготовлена и не испытывала боли, на самом деле качество её жизни стремительно ухудшалось.
Мне повезло, и я отношусь к числу тех немногих счастливчиков, кто никогда не страдал от серьезных приступов мышечно-скелетных болей. Хотя у меня, безусловно, были незначительные боли на протяжении всей жизни, ни одна из них не достигала того уровня изнурительной боли, который я наблюдал у многих членов моей семьи, друзей, коллег и знакомых. Хотя я не совсем понимал, почему меня это миновало, я объяснял это тем, что часто совершаю длительные пешие прогулки со своими собаками, моя работа держит меня на ногах и в активном состоянии, и я довольно хорошо питаюсь. Но больше всего это казалось игрой в рулетку. И если я не знал, почему у меня не было боли, я, конечно же, не знал, как предотвратить её появление в будущем. На самом деле, я был уверен только в том, что рано или поздно моя удача закончится. Так я чувствовал себя, пока не начал применять метод «3-минутной профилактики» и «3-месячной настройки».
методами доктора Вайсберга я познакомилась благодаря его соавтору, Хайди Шин. Она объяснила мне, что для того, чтобы не испытывать боли, мне необходимо поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата, причем делать это нужно способами, недоступными только физическим упражнениям и здоровому образу жизни. Она сравнила метод Вайсберга с рецептом, одним из главных ингредиентов которого является 3-месячная «настройка» (другой — 3-минутный метод поддержания). С самого начала мне очень понравилось проводить эту «настройку». Это был способ проверить состояние своего тела, не обращаясь к врачу или специалисту. «Настройка» оказалась не только легкой, простой и быстрой, но и дала поразительные результаты. В первый раз я не прошла пять тестов, хотя у меня не было никаких симптомов, указывающих на проблемы. Я была действительно потрясена, обнаружив, что, сама того не зная, у меня развились заболевания опорно-двигательного аппарата, которые в конечном итоге могут причинить мне сильную боль. Я немедленно начала использовать диагностические тесты в качестве корректирующего лечения и продолжала это делать, пока не прошла их. Это было почти два года назад, и я до сих пор ни разу не пропустил техобслуживание.
С радостью сообщаю, что с начала программы у меня не было боли. Что еще важнее, мелкие боли, которые раньше появлялись и исчезали без предупреждения, больше не являются частью моей жизни. Одно из самых значительных преимуществ регулярной профилактической проверки — это осознание того, что я контролирую качество своего опорно-двигательного аппарата. Теперь у меня есть способ выявлять проблемы, которые в противном случае оставались бы скрытыми, пока не стало бы слишком поздно. Трехмесячная профилактическая проверка — это уникальный инструмент (я не знаю ничего подобного), который дает мне реалистичную оценку и более глубокое понимание своего тела.
OceanofPDF.com
Часть III
Особые
обстоятельства
OceanofPDF.com
9: Модифицированный 3-минутный метод технического обслуживания
, все люди физиологически одинаковы. Таким образом, строение и функции наших мышц и суставов не различаются от человека к человеку. Уникальность заключается в том, как мы подчеркиваем или недооцениваем различные аспекты нашего тела. Хотя наши опорно-двигательные системы имеют общие биологические потребности, которые должны удовлетворяться ежедневно за счет поддержания оптимальной длины мышц и обеспечения полного диапазона движений в суставах, различные физические условия могут изменить способ удовлетворения этих потребностей. Я выделил четыре группы людей, которые по причинам образа жизни, активности или возраста нуждаются в индивидуальной нагрузке, чтобы тоже жить без боли.
Для кого предназначено: спортсмены, беременные женщины, дети (от 5 до 15 лет) и пожилые люди.
Цель: Обеспечить оптимальное здоровье опорно-двигательного аппарата для людей, находящихся в особых обстоятельствах.
Дополнительные преимущества: предотвращает травмы, улучшает функциональность и повышает производительность каждой группы.
Метод «3-минутного поддержания» закладывает основу для оптимального здоровья опорно-двигательного аппарата у большинства людей. Однако есть люди, чье физическое состояние настолько сильно отличается от нормы, что они не могут выполнять мою общую программу должным образом и эффективно. Эти люди делятся на четыре группы: спортсмены, беременные женщины, дети (от 5 до 15 лет) и пожилые люди. Высокоэффективные спортсмены, как правило, слишком сильны и гибки, чтобы извлечь пользу из моей общей программы, а пожилые люди, как правило, слишком слабы и негибки. У беременных женщин временно снижена физическая выносливость, что делает выполнение некоторых частей программы невозможным, а у детей временно повышена физическая выносливость, что делает некоторые части программы недостаточными. Чтобы достичь тех же целей, что и для населения в целом, я учел эти различия, внеся специальные изменения, адаптированные для каждой группы. В результате получился модифицированный метод «3-минутного поддержания», по одному для каждой из четырех групп людей с особыми обстоятельствами.
Модифицированный 3-минутный метод поддержания физической формы состоит из шести различных терапевтических движений (ТД), направленных на все основные группы мышц и суставы. Хотя большинство целевых областей идентичны моей общей программе, модификации усиливают и акцентируют внимание на разных областях в соответствии с потребностями каждой группы. Чтобы понять, почему я внес эти модификации и какие области получают от них наибольшую пользу, я привел список и анализ отдельных изменений. (Для дополнительного анализа оригинальных ТД обратитесь к главе 6. ) Я также предоставил инструкции о том, как правильно и безопасно выполнять каждое ТД.
Прежде чем начать специализированную программу, помните, что следующие упражнения представляют собой целевые положения. Если вы не можете выполнить одно или несколько упражнений полностью с самого начала или если это вызывает у вас боль, используйте свои ограничения в качестве ориентира и позвольте своему телу определить вашу отправную точку. При последовательных ежедневных занятиях вы в конечном итоге достигнете целевых положений. Будьте терпеливы в темпе своего прогресса, и вы пожнете плоды в виде оптимального здоровья опорно-двигательного аппарата.
Модифицированный 3-минутный метод поддержания формы: для спортсменов
Спортсмены бывают самых разных форм и размеров и занимаются самыми разнообразными видами спорта. Разнообразие атлетизма объясняет различные физические сильные и слабые стороны, которые задействуют разные компоненты опорно-двигательной системы. Некоторые спортсмены, например, теннисисты, чрезмерно развивают верхние конечности, в то время как другие, например, бегуны, чрезмерно развивают нижние конечности. Третьи, например, гимнасты, чрезмерно развивают как верхние, так и нижние конечности. С другой стороны, некоторые спортсмены, например, балетные танцоры, увеличивают свою гибкость, в то время как другие, например, тяжелоатлеты, уменьшают её. А третьи, например, футболисты, одновременно увеличивают и уменьшают свою гибкость.
Уникальные цели и бонусные преимущества
• Улучшает работу опорно-двигательной системы спортсмена.
• Предотвращает распространенные травмы, встречающиеся у спортсменов.
• Улучшает спортивные результаты
Несмотря на разнообразие, всем спортсменам требуется более высокий уровень работы опорно-двигательного аппарата из-за повышенной нагрузки на их системы. Следствием этой интенсификации является то, что у всех спортсменов гораздо больше, чем у остальных, необходимости поддерживать оптимальное состояние своих мышц и суставов.
К сожалению, спортивные достижения не являются синонимом здоровья опорно-двигательного аппарата. Многие спортсмены, которых я лечил, настолько сосредоточены на совершенствовании своих навыков, что не уделяют должного внимания поддержанию базовых функций. Именно поэтому многие спортсмены постоянно страдают от травм, которых можно было бы избежать . Высокие нагрузки и удары в сочетании с дисфункцией мышц и суставов делают спортсменов более уязвимыми как к макротравматическим, так и к микротравматическим повреждениям, чем среднестатистический человек. Модифицированный 3-минутный метод поддержания здоровья разработан для того, чтобы заложить основу здоровья опорно-двигательного аппарата у спортсменов, предлагая им уровень сложности, соответствующий их потребностям.
1. Модифицированный лук для спортсменов
Области воздействия: позвоночник, локти, кисти рук, пальцы, колени, бедра, голени и лодыжки.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: Группы вращательных мышц плеч и бедер
ИНСТРУКЦИЯ: Встаньте на колени и поставьте ягодицы на пятки. Ноги должны быть примерно на ширине бедер. Разверните стопы наружу так, чтобы пальцы ног были направлены от тела. Наклонитесь вперед, держа руки и локти прямыми и на ширине плеч. Положите ладони на пол и разверните их наружу так, чтобы внутренняя сторона ладоней была обращена от тела (см. 9–1). Голова должна быть слегка приподнята в удобном и нейтральном положении. Удерживайте в течение 30 секунд.
9–1. Модифицированный лук для спортсменов
АНАЛИЗ: Как спортсмен, вы подвергаете свои мышцы и суставы большим нагрузкам, а это значит, что их необходимо нагружать с большей точностью и интенсивностью. Упражнение «Лук» охватывает широкий спектр физиологических аспектов. Этот тренажер обеспечивает основу для стабильности всего тела, фокусируясь на позвоночнике и улучшая биомеханику и функциональное здоровье дополнительных целевых областей (см. предыдущую страницу). Модифицированный «Лук» для спортсменов повышает уровень требований и сложности, добавляя вращение к верхним и нижним конечностям. Поскольку мышцы и суставы, участвующие в этих модифицированных движениях, тесно связаны почти со всеми видами высокоэффективной легкой атлетики, они также являются одними из наиболее уязвимых к травмам. Растягивая мышцы вращательной манжеты плеча и мышцы вращательной манжеты бедра, вы восстанавливаете их оптимальную длину (ОМЛ), что уменьшает их нагрузку на соответствующие суставы. Растягивание этих мышц также предотвращает накопление микротравм в этих областях, косвенно минимизирует вероятность макротравм, таких как растяжения связок, вывихи и мышечные растяжения, и повышает ваши спортивные способности и результаты.
2. Модифицированная арка для спортсменов
Целевые области: позвоночник, шея, плечи, мышцы живота, кисти рук и пальцы.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: мышцы предплечья, локти, запястья, колени и лодыжки.
ИНСТРУКЦИЯ: Встаньте на колени и наклонитесь вперед, положив ладони на пол под плечами, широко расставив пальцы. Поверните руки внутрь так, чтобы пальцы были направлены друг к другу, и разверните стопы наружу так, чтобы пальцы ног были направлены в стороны. Держите спину и голову прямо. Медленно выгните спину вверх (см. 9–2а), одновременно опуская голову. Затем выполните движение в обратном порядке. Медленно выгните спину вниз (см. 9–2б), одновременно поднимая голову. Это непрерывное движение должно занимать три секунды. Повторите 10 раз, всего 30 секунд.
9–2а и б. Модифицированный свод стопы для спортсменов
АНАЛИЗ: Биологическая потребность в мобилизации позвоночника является фундаментальной для всех людей; для спортсмена, который использует свое тело более интенсивно, это абсолютно необходимо. Упражнение «Арка» обеспечивает движение позвоночника в полном диапазоне, смазывая и питая фасеточные суставы, одновременно улучшая биомеханическое и функциональное состояние дополнительных целевых областей (см. предыдущую страницу). Модифицированное упражнение «Арка» для спортсменов повышает уровень нагрузки и сложности за счет добавления вращения верхних и нижних конечностей. Акцент делается на длину мышц предплечья и ловкость тех, которые управляют движением коленей и голеностопных суставов. Большинство спортсменов предъявляют огромные требования к мышцам предплечья. Для предотвращения износа и травм локтей и запястий необходимо поддерживать оптимальную длину этих мышц. Вращая кисти внутрь, вы растягиваете мышцы предплечья, тем самым восстанавливая их оптимальную длину. Большинству спортсменов также необходима высокая ловкость коленей и голеностопных суставов. Разворачивая стопы наружу, вы растягиваете мышцы, тесно связанные с коленями и лодыжками, восстанавливая их подвижность и уменьшая ударную нагрузку при интенсивных физических нагрузках.
3. Модифицированная версия тренажера "Ящерица" для спортсменов
Целевые области: позвоночник (в частности, межпозвоночные диски) и поясница.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: Группы вращательных мышц плеч и бедер
ИНСТРУКЦИЯ: Лягте на живот. Положите ладони на пол чуть шире плеч, широко расставив пальцы, и разведите руки в стороны так, чтобы они были направлены друг от друга. Медленно поднимите голову и плечи вверх, пока локти не выпрямятся, и посмотрите вверх на потолок. Ладони должны оказаться под плечами. Поверните стопы внутрь так, чтобы пальцы ног были направлены друг к другу (см. 9–3). Удерживайте в этом положении 30 секунд.
9–3. Модифицированная версия упражнения «Ящерица» для спортсменов
АНАЛИЗ: В обычных условиях жизни межпозвоночные диски, расположенные между позвонками, крайне уязвимы к болезненному и изнуряющему состоянию, известному как смещение диска. Уязвимость диска к выпячиванию, протрузии и грыже многократно возрастает при занятиях спортом на высоком уровне. Упражнение «Ящерица» растягивает передние паравертебральные мышцы вокруг дисков, наиболее подверженных риску, возвращая их в оптимальное положение. Это снижает как вероятность травм, так и нагрузку на поясницу. Модифицированное упражнение «Ящерица» для спортсменов повышает уровень сложности за счет вращения верхних и нижних конечностей в противоположном направлении по сравнению с предыдущими упражнениями. Для спортсмена вращение имеет первостепенное значение: почти все спортсмены получают травмы из-за ограничений в работе вращательных мышц. Изменяя направление растяжения, вы устраняете все возможные причины дисфункции, полностью восстанавливая оптимальную амплитуду движения этих жизненно важных групп мышц.
4. Модифицированные естественные приседания для спортсменов
Целевые зоны: поясница, таз, колени и лодыжки.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: Бедра и контроль осанки.
ИНСТРУКЦИЯ: Поставьте ноги на расстоянии 5 см друг от друга и присядьте. Пятки должны оставаться на полу. Поднимите руки над головой на ширине плеч и выпрямите спину (см. 9–4). Держите голову ровно, чтобы подбородок не был наклонен вниз или вверх. Удерживайте позу 30 секунд.
АНАЛИЗ: Приседания — один из самых эффективных способов движения тела. Естественные приседания задействуют поясницу, таз, бедра, колени и лодыжки в полном диапазоне движений, тем самым смазывая эти жизненно важные суставы и растягивая соответствующие мышцы, восстанавливая тем самым оптимальную подвижность тазобедренных суставов. Модифицированные естественные приседания для спортсменов значительно улучшают этот метод. Располагая ноги близко друг к другу, вы увеличиваете нагрузку на подвижность тазобедренных суставов. Поднимая руки над головой, вы увеличиваете нагрузку на контроль осанки.
9–4. Модифицированные естественные приседания для спортсменов
Всё тело спортсмена подвергается сильным ударным нагрузкам. Чтобы выдерживать повышенную нагрузку без травм и боли, необходимо ежедневно укреплять и балансировать позвоночник. Способность выполнять модифицированные естественные приседания для спортсменов свидетельствует о правильном движении суставов и длине мышц, хорошей физической координации и биомеханике, а также оптимальном контроле осанки и гибкости тела. Большинство спортсменов, с которыми я работал на протяжении многих лет, поначалу испытывают трудности с полным выполнением этого упражнения, поскольку у них ещё не заложен фундамент для здоровья опорно-двигательного аппарата. Если вы обнаружите, что это упражнение слишком сложно, модифицируйте его, немного раздвинув ноги и сцепив руки за головой. Постепенно доводите себя до полного положения. После достижения целевого положения вы должны заметить значительное снижение травм, дискомфорта и боли.
5. Модифицированный сплит для спортсменов
Целевые зоны: поясница, мышцы внутренней поверхности бедра и колени.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: бедра, тазовый пояс и мышцы задней поверхности бедра.
ИНСТРУКЦИЯ: Сядьте на пол, разведите ноги как можно шире и держите колени прямыми (см. 9–5а). Удерживайте позу 15 секунд. Затем наклонитесь вперед от поясницы и коснитесь пальцами ног рук (см. 9–5б). Удерживайте позу 15 секунд.
АНАЛИЗ: Модификации этой методики являются самыми радикальными из всех. В моей общей программе сплит-тренировка в первую очередь направлена на восстановление ОМЛ (оптимальной гибкости) внутренних мышц бедра, поскольку у большинства людей в этой области наблюдается снижение гибкости. У большинства спортсменов внутренние мышцы бедра настолько гибкие, что нет необходимости подвергать их такой интенсивной нагрузке. Изменяя положение, модифицированная сплит-тренировка для спортсменов сохраняет гибкость этой группы мышц, не перегружая их. Более того, изменение положения также увеличивает нагрузку за счет увеличения количества задействованных мышц. Наклон вперед растягивает мышцы задней поверхности бедра, что помогает защитить колени от травм во время высокоинтенсивных видов спорта. Это также снимает любые мышечные ограничения в тазовом поясе, значительно улучшая функциональную жизнь поясницы. Наконец, это растягивает мышцы вокруг бедер, уменьшая их нагрузку на эти жизненно важные суставы.
9–5а и б. Модифицированный сплит для спортсменов.
6. Модифицированный вариант упражнения «Вылет в небо» для спортсменов
Области воздействия: плечи, локти и запястья.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: позвоночник (в частности, правильная осанка), бедра, колени, лодыжки и стопы.
ИНСТРУКЦИЯ: Сядьте на пол, соедините подошвы ног и прижмите колени к полу. Поднимите руки над головой, согните локти и возьмитесь руками за основание шеи. Отведите локти назад так, чтобы крыловидные кости соприкасались (см. 9–6). Держите позвоночник прямо, а голову ровно. Удерживайте в течение 30 секунд.
АНАЛИЗ: Для правильной осанки необходимо участие и оптимальное состояние значительной части мускулатуры от поясницы и выше. Фундаментальная способность поддерживать хорошую осанку во время выполнения упражнения Sky Reach свидетельствует о достаточной силе паравертебральных мышц. Модифицированное упражнение Sky Reach для спортсменов увеличивает нагрузку на осанку, заставляя вас хвататься за основание шеи. Это положение растягивает вращательную манжету плеча, которая является наиболее уязвимой группой мышц у спортсменов, тем самым восстанавливая их оптимальную амплитуду движений. Оно также обеспечивает полный диапазон движений в плечевом и локтевом суставах и укрепляет мышцы-сгибатели запястья за счет поддержания этого положения. Моя общая программа в Sky Reach в основном фокусируется на верхних конечностях; модифицированное упражнение Sky Reach для спортсменов добавляет акцент на нижние конечности. Тазобедренные суставы спортсмена подвергаются огромным нагрузкам, поэтому необходимо уделять больше внимания их биологическим потребностям. Соединив подошвы ног и опустив колени к полу, вы задействуете вращение тазобедренных суставов. Это улучшает подвижность тазобедренных суставов, что крайне важно для оптимальной работы коленей. Такое положение также растягивает и укрепляет мышцы ног и обеспечивает дополнительную стабильность коленей, лодыжек и стоп.
9–6. Модифицированный вариант упражнения «Воздушный прыжок» для спортсменов.
Модифицированный 3-минутный
метод поддержания результата: беременность
Беременность – это естественное явление, представляющее собой временное воздействие на организм женщины. Подобно спортсмену, беременная женщина нуждается в повышении уровня физической активности из-за интенсивной нагрузки на её систему. Здоровая беременность изменяет тело женщины на 12 месяцев (9 месяцев беременности, 3 месяца восстановления), снижает её физические возможности и увеличивает риск развития дисфункции опорно-двигательного аппарата. Увеличение веса в основном приходится на колени и стопы, положение плода влияет на поясницу, а гормональные изменения и общий уровень стресса приводят к напряжению и ограничению мышц по всему телу. Всё это, в сочетании с тем, что женщина вступает в беременность без достаточного уровня здоровья опорно-двигательного аппарата, делает этот период трудным и часто болезненным, и может продолжаться и после рождения ребёнка. Физические ограничения, травмы и боль во время беременности вызывают физиологические реакции, такие как мышечные спазмы и судороги, которые ещё больше усугубляют ситуацию, затрудняют роды и приводят к неполному восстановлению.
Уникальные цели и бонусные преимущества
• Поддерживает и улучшает физические способности, снижая при этом стресс, связанный с беременностью.
• Предотвращает травмы, связанные с беременностью
• Подготавливает организм к естественным и здоровым родам
Беременность не обязательно должна быть катастрофой для женского организма. Наши предки (и женщины, живущие в аналогичных условиях сегодня) практически не испытывали последствий для опорно-двигательного аппарата во время беременности, потому что они больше двигались и делали это соответствующим образом. Модифицированный 3-минутный поддерживающий метод разработан для уменьшения травматизма во время беременности и родов за счет оптимизации здоровья опорно-двигательного аппарата. Хотя биологические потребности беременной женщины не отличаются от тех, что были до беременности, методы поддержания физической активности акцентируют внимание на тех областях, которые становятся более уязвимыми в этот уникальный период. Методы также были изменены с учетом увеличения матки, что делает программу безопасной как для матери, так и для ребенка.
1. Модифицированный бант для беременных
Области воздействия: позвоночник, плечи, локти, кисти рук, пальцы, бедра, колени, голени и лодыжки.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: Таз
9–7. Модифицированный лук для беременных
ИНСТРУКЦИЯ: Встаньте на колени и поставьте ягодицы на пятки. Разведите колени примерно на 90 см или чуть шире плеч. Наклонитесь вперед, вытягивая руки как можно дальше. Положите ладони на пол и широко расставьте пальцы, держа руки на ширине плеч (см. 9–7). Руки и локти должны быть прямыми, а голова слегка приподнята в удобном и нейтральном положении. Удерживайте позу 30 секунд.
АНАЛИЗ: Многим женщинам рекомендуют меньше двигаться во время беременности. Последствия этого неверного совета — дисфункция мышц и суставов, что ограничивает физические возможности и увеличивает вероятность травм и боли. Вам не нужно меньше двигаться, вам просто нужно подготовить мышцы и суставы к повышенной нагрузке, чтобы вы могли двигаться без риска и боли. Оптимальное здоровье опорно-двигательного аппарата всегда начинается с позвоночника. Для беременной женщины, чей увеличенный вес плода перегружает позвоночник, это особенно важно. Упражнение «Лук» снимает и уменьшает нагрузку на позвоночник, задействуя его фасеточные суставы в полном диапазоне движений и растягивая мышцы, идущие по всей его длине. Это упражнение также подготавливает ваше тело к повышенной нагрузке во время беременности, воздействуя на мышцы и суставы как верхних, так и нижних конечностей (см. предыдущую страницу). Модифицированное упражнение «Лук» для беременных имеет одно существенное отличие от моей общей программы: разведение коленей для адаптации к увеличению матки. Это растягивает таз, что помогает подготовиться к более безопасным и легким родам. Во всех остальных отношениях преимущества идентичны.
2. Модифицированная дуга для беременных
Целевые области: позвоночник, шея, плечи, мышцы живота, мышцы предплечья, запястья, локти, кисти рук и пальцы.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: Бедра и тазовый пояс
ИНСТРУКЦИЯ: Встаньте на колени и разведите колени примерно на 90 см друг от друга, или чуть шире плеч. Разверните стопы наружу так, чтобы пальцы ног были направлены от тела. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол под плечами, широко расставив пальцы. Держите спину и голову прямо. Медленно выгните спину вверх (см. 9–8а), одновременно опуская голову. Затем выполните движение в обратном порядке. Медленно выгните спину вниз (см. 9–8б), одновременно поднимая голову. Это непрерывное движение должно занимать три секунды. Повторите 10 раз, всего 30 секунд.
9–8а и б. Модифицированная дуга для беременных
АНАЛИЗ: Вновь мы сосредоточимся на здоровье позвоночника, что крайне важно во время беременности, с акцентом на мобилизацию суставов позвоночника. Арка перемещает эти суставы из одного крайнего положения в другое, одновременно растягивая паравертебральные мышцы, проходящие вдоль всей структуры. Плавные движения также укрепляют мышцы живота, дополнительно повышая стабильность поясницы. Наконец, арка улучшает биомеханику и функциональное здоровье дополнительных целевых областей .
Модифицированная арка для беременных учитывает специфические особенности беременности, раздвигая колени для размещения увеличенной матки и поворачивая стопы наружу. Поворот нижних конечностей имеет два важных преимущества. Во-первых, он растягивает мышцы вокруг тазобедренных суставов, которые чрезвычайно уязвимы к повышенной нагрузке во время беременности. Удлинение уменьшает накопление микротравм вокруг этих суставов и снижает их восприимчивость к дисфункции, травмам и боли. Во-вторых, поворот растягивает всю область таза, увеличивая гибкость таза, что способствует более здоровым, легким и безопасным родам.
3. Модифицированная ящерица для беременных
Области воздействия: позвоночник (в частности, межпозвоночные диски), поясница, шея, плечи, предплечья, большие пальцы рук и лодыжки.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: Положение стоя для учета увеличения матки.
ИНСТРУКЦИЯ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за верхнюю часть таза большими пальцами вперед, а остальные пальцы растопырьте по пояснице. Слегка надавите поясницей вперед (см. 9–9). Поднимите грудь к потолку, позволяя голове, плечам и ногам следовать за изгибом тела, остановившись, когда увидите потолок прямо над собой. Удерживайте в течение 30 секунд.
АНАЛИЗ: Поясница, и без того одна из самых уязвимых областей тела, является наиболее распространенным источником дисфункции, травм и боли во время беременности. Это происходит потому, что увеличение веса в передней части тела нарушает хрупкий мышечно-скелетный баланс в этой области. Кроме того, чтобы адаптироваться к изменяющимся параметрам тела в течение девяти месяцев, мышцы поясницы напрягаются и укорачиваются вокруг позвоночника. Это создает нагрузку на поясничные позвонки и перегружает соответствующие межпозвоночные диски, что может привести к их выпячиванию, грыже или даже разрыву. Устройство Lizard устраняет эти серьезные проблемы, растягивая мышцы поясницы в горизонтальном положении. Модифицированное устройство Lizard для беременных обеспечивает те же преимущества в положении стоя. Это устройство восстанавливает оптимальное положение мышц поясницы, одновременно возвращая межпозвоночные диски в их оптимальное положение. Дополнительным преимуществом является снижение давления на поясницу, а также снижение давления на матку. Упражнение «Модифицированная ящерица» для беременных также растягивает мышцы шеи, плеч, предплечий, больших пальцев и лодыжек, стабилизируя соответствующие суставы.
9–9. Модифицированная ящерица для беременных
4. Модифицированные естественные приседания для беременных
Целевые зоны: поясница
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: таз, бедра, колени и лодыжки.
ИНСТРУКЦИЯ: Расставьте ноги чуть шире плеч, слегка развернув носки наружу, и присядьте (см. 9–10). Пятки должны оставаться на полу. Руки могут находиться в любом положении — на коленях, как показано на рисунке, или вытянутыми прямо перед собой, — но не используйте никаких дополнительных приспособлений для равновесия. Удерживайте позу 30 секунд.
9–10. Модифицированные естественные приседания для беременных
АНАЛИЗ: Большинство беременных женщин, которых я лечила за эти годы, считают, что приседание не только невозможно в их состоянии, но и вредно. На самом деле, всё наоборот. Беременная женщина должна быть в состоянии приседать без усилий, и это полезно как на протяжении всей беременности, так и во время родов. На протяжении тысячелетий наши предки принимали позу на корточках во время родов, и многие медицинские работники до сих пор рекомендуют эту практику.
Естественные приседания компенсируют недостатки образа жизни, восполняя биологические потребности поясницы, таза, бедер, коленей и лодыжек. Модифицированные естественные приседания для беременных улучшают внешнее вращение нижних конечностей, заставляя вас разводить колени шире, чем в моей общей программе. Это позволяет расти матке и снижает нагрузку на нижние отделы тела, что помогает предотвратить отеки лодыжек и стоп, которые часто возникают во время беременности. Эта модификация также более полно растягивает таз, тем самым повышая гибкость и работоспособность мышц и суставов в этой области во время родов.
5. Модифицированный метод разделения цикла для беременных
Целевые зоны: бедра и колени
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: мышцы внутренней поверхности бедра и паховая область.
ИНСТРУКЦИЯ: Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире. Держите колени и спину прямо, носки направлены вверх (см. 9–11). Положите руки за спину на пол для дополнительной опоры. Удерживайте позу 30 секунд.
9–11. Модифицированный метод разделения цикла для беременных.
АНАЛИЗ: Наряду с поясницей, во время беременности наибольшему риску подвержены бедра и колени. В моей общей программе упражнение «Сплит» направлено на колени путем растягивания мышц, наиболее тесно связанных с их поддержкой и защитой. Затем это упражнение воздействует на область бедер, мобилизуя их в согнутом положении. Добавление веса плода во время беременности делает оба этих положения слишком большой нагрузкой на целевые области. Переместившись на пол, модифицированное упражнение «Сплит» для беременных растягивает внутренние мышцы бедра и паха, не перегружая их, но при этом принося пользу бедрам и коленям. Изменение положения также способствует здоровью бедер, имитируя сгибание туловища в сидячем положении. Наконец, поднимая носки вверх, вы растягиваете ахиллово сухожилие, что полезно для лодыжек. Модификации представляют собой безопасный способ удовлетворения тех же биологических потребностей, что и упражнение «Сплит».
6. Модифицированная программа Sky Reach для беременных
Обрабатываемые участки: локти, бедра, колени, лодыжки, стопы и пальцы ног.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: Позвоночник (в частности, правильная осанка) и плечи
ИНСТРУКЦИЯ: Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги и согнув пальцы ног. Поднимите руки до уровня плеч (см. 9–12а), согните локти на 90 градусов и поднимите ладони так, чтобы пальцы были направлены вверх (см. 9–12б). Удерживайте в этом положении 30 секунд.
АНАЛИЗ: Поддержание правильной осанки, которая является основополагающей для биомеханики тела и здоровья, может быть затруднительным во время беременности. Дополнительный вес в нижней части тела тянет позвоночник, вызывая его неестественное искривление. Последствия этого неестественного искривления — дисфункция, повышенная вероятность травм и боль. Упражнение Sky Reach восстанавливает оптимальную осанку за счет вытягивания и выпрямления позвоночника. Хотя уровень сложности модифицированной версии Sky Reach для беременных немного снижен по сравнению с моей общей программой — поднятие рук над головой будет тянуть матку — оно все еще эффективно тренирует силу паравертебральных мышц, заставляя их удерживать вес ваших рук в течение 30 секунд. Модифицированная версия Sky Reach для беременных также удлиняет и укрепляет мышцы вращательной манжеты плеча и трицепсы локтей, здоровье которых пригодится после рождения ребенка — представьте, как вы постоянно поднимаете и опускаете малыша. Наконец, эта методика направлена на проработку нижних конечностей путем растяжения вращательных мышц бедра, четырехглавых мышц колена, мышц-разгибателей голеностопного сустава и мышц-разгибателей пальцев ног.
9–12а и б. Модифицированная программа Sky Reach для беременных
OceanofPDF.com
Модифицированный 3-минутный метод поддержания результата: Дети (от 5 до 15 лет)
Детство, как и беременность, — это временное состояние. Но в отличие от беременности, детство характеризуется повышенным, а не пониженным уровнем физической активности. С рождения до примерно пяти лет опорно-двигательная система человека находится в отличной физической форме и функционирует в значительной степени потому, что её биологические потребности ежедневно удовлетворяются. Маленькие дети чрезвычайно активны, в полной мере и надлежащим образом используют все свои мышцы и суставы, и имеют естественную склонность к лазанию и приседанию. Однако в пять лет запускается цикл дисфункции, повреждения и деградации опорно-двигательной системы, поскольку именно в этом возрасте дети приобщаются к нашей культуре сидячего образа жизни. Их поощряют сидеть чрезмерно долго в школе, на уроках, дома во время еды и выполнения домашних заданий, и даже во время отдыха за видеоиграми и компьютером. Они меньше двигаются, меньше играют и почти никогда не лазают и не приседают. Хотя дети в возрасте от 5 до 15 лет по-прежнему обладают повышенной ловкостью, гибкостью и выносливостью, естественные преимущества молодости нивелируются недостатками современного образа жизни. Последствия этого гораздо хуже, чем вы можете себе представить. Хроническая и рецидивирующая боль, от которой раньше страдали в основном люди старше 40 лет, теперь поражает около 10 миллионов американских детей в возрасте до 18 лет. 1 Артрит, когда-то считавшийся болезнью пожилых людей, теперь, как известно, начинает свой разрушительный путь в подростковом возрасте. А травмы опорно-двигательного аппарата, такие как растяжения и вывихи, которые раньше редко встречались у детей, становятся все более распространенными.
Уникальные цели и бонусные преимущества
• Поддерживает улучшенное физическое состояние детей
• Уменьшает боли и дискомфорт, связанные с ростом.
• Обеспечивает детям более высокий уровень функционирования на протяжении всей взрослой жизни.
К счастью, мышцы и суставы детей гораздо более снисходительны, чем у взрослых, и недостатки их образа жизни можно эффективно компенсировать. Модифицированный 3-минутный метод поддержания физической формы разработан для поддержания повышенных физических возможностей детей до завершения процесса их созревания. Методы тренировки бросают вызов детям на их уникальном уровне, обеспечивая ежедневные биологические потребности их мышц и суставов. Программа также сохраняет здоровье опорно-двигательного аппарата детей до того, как возникнут проблемы. Заботясь и оптимизируя их системы таким образом, и подавая хороший пример, выполняя 3-минутный метод поддержания физической формы вместе с ними, вы превращаете их временно повышенное состояние опорно-двигательного аппарата в более устойчивое и постоянное, которое сохранится не только во взрослом возрасте, но и в пожилом.
1. Модифицированный лук для детей
Области воздействия: позвоночник, локти, кисти рук, пальцы, бедра, колени, голени и лодыжки.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: Плечи
ИНСТРУКЦИЯ: Встаньте на колени и поставьте ягодицы на пятки. Внутренняя поверхность бедер должна соприкасаться. Наклонитесь вперед и вытяните руки как можно дальше, держа руки и локти прямыми на ширине плеч. Положите лоб и ладони на пол. Широко расставьте пальцы и поднимите руки от пола так, чтобы они находились на уровне макушки головы (см. 9–13). Удерживайте в течение 30 секунд.
9–13. Модифицированный лук для детей
АНАЛИЗ: Плохое состояние опорно-двигательного аппарата начинается с неправильных привычек, сформировавшихся в детстве. Хотя дети обычно не сталкиваются с последствиями до более старшего возраста, сидячий образ жизни, малоподвижность и отсутствие надлежащего ухода за опорно-двигательным аппаратом будут играть значительную роль в качестве их жизни. Но детство предоставляет возможность предотвратить проблемы еще до их возникновения. Это особенно актуально, когда речь идет о позвоночнике. Заботясь о его здоровье в раннем возрасте, можно эффективно избежать множества коррекций, которые необходимо будет провести во взрослой жизни — изменения осанки, выравнивание позвонков и межпозвоночных дисков, а также восстановление мышечного баланса.
Упражнение «Лук» оптимизирует здоровье позвоночника, мобилизуя суставы позвоночника и растягивая паравертебральные мышцы (пять слоев мышц, проходящих вдоль позвоночника и являющихся причиной большинства болей в спине у взрослых). Поскольку позвоночник ребенка более подвижен и гибок, чем у взрослого, для достижения тех же биомеханических результатов необходимо увеличить нагрузку. Модифицированное упражнение «Лук» для детей значительно повышает сложность. Когда голова ребенка находится на полу, изгиб позвоночника расширяется, и его здоровье улучшается. Поднимая руки ребенка от пола, ребенок укрепляет мышцы плеч и стабилизирует плечевые суставы. Польза для верхних конечностей (включая локти, кисти и пальцы) и нижних конечностей (включая бедра, колени, голени и лодыжки) идентична моей общей программе.
2. Модифицированная арка для детей
Целевые зоны: позвоночник, шея, мышцы живота и бедра.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: Плечи, локти, запястья, кисти рук, пальцы и стопы.
ИНСТРУКЦИЯ: Встаньте на колени и поставьте подушечки пальцев ног на пол. Сожмите кулаки и наклонитесь вперед, положив верхнюю часть кулаков на пол под плечами. Держите спину и голову прямо. Медленно выгните спину вверх (см. 9–14а), одновременно опуская голову. Затем выполните движение в обратном порядке. Медленно выгните спину вниз (см. 9–14б), одновременно поднимая голову. Это непрерывное движение должно занимать три секунды. Повторите 10 раз, всего 30 секунд.
9–14а и б. Модифицированная арка для детей
АНАЛИЗ: Здоровье позвоночника настолько важно для правильной механики и функционирования организма на протяжении всей жизни, что мы снова уделяем ему особое внимание с помощью этой техники. Тренажер Arch обеспечивает движение позвоночника, включая шейный отдел, в полном диапазоне движений, гарантируя полное смазывание фасеточных суставов питательной синовиальной жидкостью. Эта техника также растягивает паравертебральные мышцы, восстанавливая их ОМЛ (оптимальную амплитуду движения), и укрепляет мышцы живота, которые сокращаются и расслабляются на протяжении всего движения. Наконец, она активирует мышцы, стабилизирующие тазобедренные и плечевые суставы.
Модифицированная программа тренировок для детей повышает нагрузку, увеличивая нагрузку на верхние и нижние конечности. Перенос веса тела на кулаки, в отличие от обычной программы, где вес приходится на плоские кисти, укрепляет мышцы плеч и предплечий, а также стабилизирует кисти, пальцы, запястья и локти. Это очень важно, поскольку современный образ жизни больше не обеспечивает биологических потребностей верхних конечностей. Эта программа тренировок предвосхищает проблемы, возникающие у взрослых, и помогает предотвратить их, компенсируя ограничения до того, как их последствия станут необратимыми. Перенос веса нижней части тела на пальцы ног, в отличие от обычной программы, где вес приходится на плоские кисти, способствует растяжению стоп. Это также очень важно, поскольку противодействует изнурительным, кумулятивным последствиям ношения обуви.
3. Модифицированная ящерица для детей
Области воздействия: позвоночник (в частности, межпозвоночные диски), шея, плечи, локти, запястья, кисти рук, поясница, лодыжки и стопы.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: Четырехглавые мышцы бедра и область таза
ИНСТРУКЦИЯ: Лягте на живот. Положите ладони на пол и широко расставьте пальцы. Медленно поднимите голову и плечи вверх, пока локти не выпрямятся, и посмотрите в потолок. Ладони должны оказаться под плечами. Согните колени и подтяните стопы к голове (см. 9–15). В течение всего упражнения нижняя часть живота должна оставаться прижатой к полу. Удерживайте позу 30 секунд.
АНАЛИЗ: Хронические боли и недомогания в пояснице большинства взрослых обычно являются результатом многолетнего пренебрежения. Одно из самых изнурительных состояний возникает, когда аномалии в позвоночнике приводят к смещению межпозвоночных дисков за пределы их нормальных границ. Хотя у детей редко встречается смещение диска, предпосылки для его развития в более позднем возрасте часто закладываются еще в раннем детстве. Устройство Lizard воздействует на межпозвоночные диски, растягивая мышцы поясницы. Возвращая диски в нормальное положение и поддерживая их оптимальное положение в детстве, значительно снижается вероятность возникновения проблем с ними во взрослом возрасте. Lizard также улучшает общую биомеханику и функциональное здоровье дополнительных целевых областей (см. выше).
9–15. Модифицированная версия Lizard для детей
Модифицированный тренажер «Ящерица» для детей решает уникальные проблемы детского возраста, изменяя положение ног с плоского на согнутое вверх. Во время скачка роста у детей, в основном в возрасте от 10 до 15 лет, скелет растет быстрее, чем мускулатура. Непропорциональная длина мышц оказывает болезненное воздействие на суставы, которые они двигают. Хотя боли роста являются естественным явлением, их можно устранить. Этот тренажер противодействует дискомфорту, связанному со скачком роста, растягивая мускулатуру. Это заставляет мышцы догонять рост скелета. Модифицированный тренажер «Ящерица» для детей также воздействует на четырехглавые мышцы бедра, которые очень склонны к дисфункции во взрослом возрасте, и повышает гибкость всей тазовой области.
4. Модифицированные естественные приседания для детей
Целевые зоны: область таза, колени и лодыжки.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: Контроль осанки, плечи, спина и бедра.
ИНСТРУКЦИЯ: Поставьте ноги на расстоянии 5 см друг от друга и присядьте. Выпрямите спину так, чтобы она была перпендикулярна полу. Поднимите руки до уровня плеч, согните локти и скрестите ладони за головой (см. 9–16). Держите пятки на полу, а голову — ровно, чтобы подбородок не наклонялся вниз или вверх. Удерживайте позу 30 секунд.
АНАЛИЗ: Если вы посмотрите на очень маленьких детей, вы заметите, что они проводят много времени в приседаниях. Это потому, что дети руководствуются инстинктом, а приседание — одно из самых инстинктивных положений для человеческого тела. Некоторые дети продолжают приседать до раннего полового созревания, хотя и с уменьшающейся частотой. Естественное приседание ежедневно позволяет детям принимать это здоровое и естественное положение, способствуя оптимальной работе поясницы, тазовой области, коленей и лодыжек. Модифицированное естественное приседание для детей значительно увеличивает сложность, чтобы сделать это упражнение более эффективным. Скрещивание рук за головой увеличивает способность рук поддерживать постуральный контроль. Модифицированное положение рук также укрепляет и стабилизирует весь плечевой пояс. Приседание с прямой спиной увеличивает мышечный баланс и силу во всей области спины. Сведение ног вместе увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Хотя большинству взрослых, за исключением высококлассных спортсменов, модифицированное естественное приседание для детей покажется слишком сложным, большинство детей при должном усердии смогут удерживать это положение в течение предписанного времени. Если ваш ребенок сначала не может этого сделать, попробуйте опустить его руки в нейтральное положение, выпрямить позвоночник вперед или развести ноги шире. Постепенно добавляйте модификации, пока ваш ребенок не сможет полностью принять желаемое положение. Способность выполнять это упражнение является показателем оптимальной физической формы, которую ваш ребенок сохранит и во взрослой жизни.
9–16. Модифицированные естественные приседания для детей
5. Модифицированный раздельный сон для детей
Целевые зоны: поясница, мышцы внутренней поверхности бедра и колени.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: позвоночник, бедра, тазовая область, мышцы задней поверхности бедра и голеностопные суставы.
ИНСТРУКЦИЯ: Сядьте на край стула или дивана и разведите ноги как можно шире. Поставьте пятки на пол, а носки направьте вверх (см. 9–17а). Удерживайте в течение 15 секунд. Затем наклонитесь вперед и коснитесь пола как можно дальше, не отрывая ягодиц от сиденья. Держите ноги прямыми, а голову расположите между руками (см. 9–17б). Удерживайте в течение 15 секунд.
9–17а и б. Модифицированный раздел для детей
АНАЛИЗ: Средний ребенок значительно гибче среднего взрослого. Это особенно верно в отношении нижних конечностей. В моей общей программе упражнение «Шпагат» направлено на проработку нижней части тела, включая поясницу, путем нагрузки на мышцы и суставы этих областей при выполнении шпагата стоя. Но дети, как и высокоэффективные спортсмены, слишком гибки для этого положения. Чтобы обеспечить биологические потребности нижних конечностей надлежащим и эффективным для детей способом, упражнение «Шпагат» выполняется сидя.
Модифицированная программа упражнений для детей растягивает внутренние мышцы бедра, которые защищают и поддерживают колени, не перегружая их. Изменение положения тела — нечто среднее между моей общей программой и программой для спортсменов — также учитывает специфические особенности детей, принимая во внимание их повышенную ловкость. Когда они наклоняются вперед из приподнятого сидячего положения, их подколенные мышцы восстанавливают свою оптимальную амплитуду движений, поддерживается хороший диапазон движений в ногах и увеличивается подвижность тазобедренных суставов. Эта программа также обеспечивает полный диапазон движений позвоночника, тем самым смазывая его фасеточные суставы синовиальной жидкостью и растягивая паравертебральные мышцы, проходящие по всей его длине. Наконец, вытягивание пальцев ног растягивает ахилловы сухожилия, что благотворно влияет на голеностопные суставы.
6. Модифицированная программа Sky Reach для детей
Целевые области: позвоночник (в частности, правильная осанка), плечи, локти, запястья, кисти рук и пальцы.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: бедра, колени, лодыжки и стопы.
ИНСТРУКЦИЯ: Сядьте удобно на пол. Положите левую лодыжку на правое бедро. Затем перекрестите правую лодыжку с левой так, чтобы она лежала на левом бедре. Согните пальцы ног. Переплетите пальцы рук и поднимите руки вверх и над головой. Ладонями вверх, потянитесь как можно выше (см. 9–18). Держите позвоночник прямо. Удерживайте позу 30 секунд.
АНАЛИЗ: Дети часто формируют свои опорно-двигательные привычки, подражая взрослым, которые им ближе всего. К сожалению, одним из главных признаков, которые они копируют, является плохая осанка, поскольку она широко распространена среди взрослых. Плохая осанка, или неправильное выравнивание позвоночника, обычно является приобретенным дефектом, который начинается в детстве и постепенно усугубляется с возрастом. Чтобы предотвратить физически и психологически изнурительные последствия плохой осанки во взрослом возрасте, детям следует выработать и поддерживать правильный контроль осанки. Тренажер Sky Reach укрепляет оптимальную осанку, растягивая, выпрямляя и укрепляя мышцы, наиболее тесно отвечающие за выравнивание позвоночника. Этот тренажер также восстанавливает оптимальную осанку мышц вращательной манжеты плеча, которые иннервируют плечи, и мышц предплечья, которые иннервируют локти, запястья, кисти и пальцы.
9–18. Модифицированная программа Sky Reach для детей.
Модифицированная программа Sky Reach для детей использует повышенную гибкость детей для укрепления их оптимального уровня функционирования. Скрещивание ног друг над другом увеличивает нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, что повышает их вращение и гибкость. В этом положении также усиливается растяжение наружных мышц пальцев ног. Модифицированная программа Sky Reach для детей повышает базовый уровень опорно-двигательной функции у детей, так что неизбежное естественное снижение этой системы в течение жизни будет гораздо меньше, чем если бы они не участвовали в этой программе.
Модифицированный 3-минутный
метод поддержания физической формы: пожилые люди
В глобальном масштабе люди живут дольше, чем когда-либо прежде. К сожалению, это не обязательно означает улучшение качества жизни. К тому времени, когда большинство людей достигают 65-летнего возраста, их суставы поражены артритом, мышцы ограничены в движении, а биомеханические функции сильно сужены. Пожилые люди подвержены таким травмам, как падения и переломы костей, поскольку они теряют физическую координацию и контроль, и не могут участвовать во многих видах деятельности, поскольку утрачивают способность двигаться. В конечном итоге они могут стать зависимыми от других, поскольку теряют способность самостоятельно ухаживать за собой. Эта неспособность участвовать в жизни имеет очень серьезные последствия. Большинство пожилых людей, как правило, испытывают сильную физическую боль, перенесли или нуждаются в операции по замене суставов и в настоящее время принимают или принимали какие-либо обезболивающие препараты.
Уникальные цели и бонусные преимущества
• Улучшает биомеханику тела, подвижность и функциональные возможности пожилых людей.
• Снижает вероятность несчастных случаев, травм и увечий, часто встречающихся у пожилых людей.
• Прерывает цикл деградации, противодействуя естественной потере плотности костной ткани и мышечной массы.
Обязательно ли увеличение продолжительности жизни должно сопровождаться снижением её качества? Абсолютно нет. Естественный процесс старения должен приводить лишь к постепенному снижению физических способностей с течением времени. В возрасте от 30 до 80 лет человеческий организм демонстрирует снижение силы, выносливости и гибкости примерно на 40 процентов, а также потерю плотности костной ткани и мышечной массы примерно на 30 процентов. Но старение не должно приводить к полному отсутствию физических способностей. Хотя пиковая работоспособность опорно-двигательного аппарата снижается, биомеханическая функция должна оставаться неизменной вплоть до столетнего возраста. На самом деле, тяжелые заболевания опорно-двигательного аппарата, с которыми сегодня сталкиваются пожилые люди, являются следствием не старения, а многолетней кумулятивной запущенности опорно-двигательного аппарата.
К счастью, пренебрежение здоровьем опорно-двигательного аппарата можно предотвратить. Модифицированный 3-минутный метод поддержания здоровья разработан для того, чтобы в течение года превратить пожилого человека из ослабленного в полностью здорового. Программа восстанавливает более высокий уровень функциональности и физической активности, что предотвращает дальнейшее ухудшение состояния, способствуя оптимальному здоровью опорно-двигательного аппарата безопасным и правильным способом. Хотя серьезные повреждения необратимы, мышцы и суставы любого возраста удивительно хорошо реагируют на удовлетворение своих биологических потребностей.
Важно отметить, что представленные на картинке упражнения предназначены не для пожилых людей, сохранивших хорошую физическую форму, а для тех, кто этого не сделал. Именно поэтому я добавил дополнительные инструкции о том, как постепенно усложнять упражнения. Цель состоит в том, чтобы пожилые люди перешли на мою общую программу. Это означает, что они вернули себе контроль над своим телом и, вполне возможно, над своей жизнью.
1. Модифицированный лук для пожилых людей
Области воздействия: плечи, локти, кисти рук, пальцы и колени.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: Позвоночник и бедра
ИНСТРУКЦИЯ: Удобно сядьте на край стула или дивана. Наклонитесь и потянитесь как можно дальше прямыми руками к пальцам ног (см. 9–19). Широко расставьте пальцы и позвольте голове свободно свисать так, чтобы вы смотрели на свои ноги. Удерживайте позу 30 секунд. По мере выполнения упражнения вы можете увеличивать сложность, подкладывая под ноги тонкую (2,5 см) книгу, затем толстую (5–7,5 см) книгу, и, наконец, табурет. Когда вы почувствуете, что этот заключительный этап выполняется легко, вы готовы перейти к этому упражнению в моей общей программе.
9–19. Модифицированный лук для пожилых людей
АНАЛИЗ: Многолетнее пренебрежение здоровьем опорно-двигательного аппарата оказывает наибольшее влияние на позвоночник. Именно поэтому у многих пожилых людей плохая осанка, хронические боли в спине и ограниченная подвижность. Когда компоненты анатомии позвоночника — позвонки, мышцы, связки, хрящи и межпозвоночные диски — изнашиваются, они не могут выполнять свои функции. Действительно, плохое состояние позвоночника ограничивает здоровье всего организма, поскольку он играет важную роль почти во всех движениях. Поэтому восстановление функций опорно-двигательного аппарата всегда должно начинаться с оптимизации состояния позвоночника. Метод «Лук» воздействует на позвоночник, задействуя его суставы в полном диапазоне движений и растягивая паравертебральные мышцы, проходящие по всей его длине. Это важно, поскольку снимает ограничения в позвонках и в коротких, напряженных мышцах спины. Именно эти ограничения являются причиной значительной части болей у пожилых людей. Упражнение «Лук» также растягивает мышцы плеч, локтей, кистей рук, пальцев и коленей, снимая дополнительные ограничения.
Чтобы учесть физические ограничения пожилых людей, пришлось модифицировать упражнение «Лук». Опускаться на пол и подниматься обратно слишком сложно при слабом физическом состоянии большинства пожилых людей. Модифицированный «Лук» для пожилых людей, имитирующий упражнение в сидячем положении, обеспечивает те же преимущества, включая мобилизацию и растяжку тазобедренных суставов, и делает это безопасным и практичным способом. Он также помогает компенсировать естественную потерю плотности костной ткани и мышечной массы (как и все последующие упражнения).
По мере того, как ваше тело позволяет вам прогрессировать, вы можете увеличивать нагрузку, как указано в инструкции, поднимая ноги, чтобы приблизиться к положению, описанному в моей общей программе. Ваша способность справляться с возросшей нагрузкой является признаком улучшения здоровья опорно-двигательного аппарата. По мере восстановления вы должны частично восстановить утраченную гибкость, подвижность и выносливость.
2. Модифицированная арка для пожилых людей
Целевые области: позвоночник, шея, плечи, локти, мышцы предплечья, запястья, кисти рук, пальцы, мышцы живота и бедра.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: Мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы.
ИНСТРУКЦИЯ: Встаньте примерно в полутора футах от стола, расставив ноги на ширине плеч. Положите ладони на стол, широко расставив пальцы. Медленно опустите голову вниз, выгибая спину и максимально отводя таз от стола (см. 9–20а). Затем выполните движение в обратном порядке. Медленно поднимите голову вверх, выгибая спину в противоположном направлении, максимально приближая таз к столу (см. 9–20б). Пятки должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения. Это непрерывное движение должно занимать три секунды. Повторите 10 раз, всего 30 секунд. По мере прогресса вы можете увеличить сложность, сначала положив руки на низкий стол, затем на стул, и, наконец, на табурет, стоя на коленях на полу. Когда вы освоите этот заключительный этап, вы будете готовы перейти к этой части моей общей программы.
9–20а и б. Модифицированная арка для пожилых людей.
АНАЛИЗ: Артрит присутствует в суставах позвоночника у большинства пожилых людей. Это происходит из-за многолетней недостаточной мобилизации этих суставов. Хотя артритные изменения часто вызывают симптомы ограниченной подвижности, скованности и боли, этого можно избежать. Симптомы являются результатом постоянного раздражения и дисфункции. Обеспечивая биологические потребности позвоночника, вы устраняете источник симптомов, тем самым способствуя безболезненной подвижности. Вы также предотвращаете дальнейшее разрушение структуры. Арка обеспечивает движение суставов позвоночника в полном диапазоне, смазывая их синовиальной жидкостью. Это снимает ограничения в суставах и обеспечивает их необходимым питанием для оптимального функционирования. Эта технология также растягивает и удлиняет короткие, напряженные мышцы шеи, плеч, локтей, запястий, кистей рук, пальцев и бедер — все уязвимые области у пожилых людей.
Переход из положения на полу в положение стоя делает модифицированную версию упражнения «Арка для пожилых людей» менее сложной, чем аналогичная версия в моей общей программе, но при этом обеспечивает те же преимущества. Это включает в себя укрепление мышц живота, что помогает дополнительно стабилизировать поясницу. Также это обеспечивает хорошую растяжку мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, помогая восстановить их до оптимального состояния.
По мере того, как ваше тело позволяет вам прогрессировать, вы можете увеличивать нагрузку, опуская поверхность, на которую вы кладёте руки. Ваша способность справляться с возросшей нагрузкой свидетельствует о значительном улучшении гибкости и состояния вашего позвоночника.
3. Модифицированная ящерица для пожилых людей
Области воздействия: позвоночник (в частности, межпозвоночные диски), плечи, локти, запястья, кисти рук, пальцы и поясница.
ИЗМЕНЕННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: большие пальцы рук, икроножные мышцы, лодыжки, стопы и пальцы ног.
ИНСТРУКЦИЯ: Удобно сядьте на стул или диван и поднимите ноги на носки. Возьмитесь за верхнюю часть таза большими пальцами вперед, а остальные пальцы растопырьте по пояснице. Слегка надавите поясницей вперед (см. 9–21). Поднимите грудь к потолку, позволяя голове и плечам следовать за изгибом тела, остановившись, когда увидите потолок прямо над собой. Удерживайте позу 30 секунд. По мере выполнения упражнения вы можете увеличивать сложность, садясь на край стула или дивана, затем вставая спиной к стене и, наконец, вставая без опоры на стену. Когда вы легко освоите этот заключительный этап, вы готовы перейти к этому упражнению в моей общей программе.
9–21. Модифицированная версия «Ящерицы» для пожилых людей
АНАЛИЗ: Смещение межпозвоночного диска обычно не относится к числу проблем опорно-двигательного аппарата, с которыми сталкиваются пожилые люди. К 60 годам содержимое межпозвоночных дисков навсегда истощается из-за многолетнего пренебрежения. Хотя это снижает вероятность выпячивания или грыжи диска, последствия усугубляются, если таковые все же происходят. Например, в 40 лет смещение диска может быть успешно вылечено, поскольку здоровая ткань еще не удалена. В 70 лет смещение диска обычно требует хирургического вмешательства, так как здоровой ткани уже нет. Поскольку операция в пожилом возрасте часто слишком опасна, это может привести к боли на всю оставшуюся жизнь. Чтобы предотвратить это состояние, техника «Ящерица» возвращает диски в оптимальное положение, растягивая наиболее уязвимые участки позвоночника — поясничный отдел. Эта техника также растягивает мышцы, отвечающие за движение плечевого, локтевого и запястного суставов.
Упражнение «Ящерица» можно было бы заменить упражнением, выполняемым в положении стоя, на упражнение, выполняемое в положении стоя. Однако у большинства пожилых людей нарушен баланс тела. Для большей эффективности и безопасности модифицированное упражнение «Ящерица» для пожилых людей выполняется сидя. Таким образом, преимущества могут распространяться и на лодыжки и стопы. Вставая на носки, вы укрепляете икроножные мышцы и растягиваете голеностопные и пальцевые суставы, что противодействует болезненным последствиям ношения обуви. Это упражнение также растягивает шею, плечи, предплечья, кисти рук и пальцы, особенно большие пальцы, тем самым стабилизируя соответствующие суставы.
По мере того, как ваше тело позволяет вам прогрессировать, вы можете увеличивать нагрузку, расширяя изгиб позвоночника. Ваша способность справляться с возросшей нагрузкой свидетельствует о том, что межпозвоночные диски находятся в хорошем положении и что диапазон движений позвоночника увеличился. Это также признак того, что ваше равновесие и физическая координация заметно улучшились.
4. Модифицированные естественные приседания для пожилых людей
Целевые зоны: поясница, бедра, таз, колени и лодыжки.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: Руки (в частности, дельтовидная мышца, бицепс и мышцы предплечья)
ИНСТРУКЦИЯ: Удобно сядьте на стул или диван и поставьте под ноги табурет высотой примерно 15 см. Наклонитесь вперед и обхватите голени руками. Подтяните ноги к телу так, чтобы верхняя часть бедер касалась груди (см. 9–22). Удерживайте в течение 30 секунд. По мере выполнения упражнения вы можете увеличивать сложность, используя табурет высотой 30 см, затем 45 см и, наконец, стул высотой примерно 60 см. Когда вы освоите этот заключительный этап, вы будете готовы перейти к следующему этапу моей общей программы.
9–22. Модифицированные естественные приседания для пожилых людей
АНАЛИЗ: В некоторых культурах люди старше 100 лет практически не страдают от артрита, не имеют ограничений в подвижности и не испытывают болей в пояснице, бедрах и коленях. Это резко контрастирует с большинством населения мира, которое страдает от этих заболеваний к 40 годам. В чем их секрет? В том, что они приседали всю свою жизнь. Приседание — это единое движение тела, которое оптимизирует здоровье множества суставов (см. целевые области ). Эти суставы являются одними из наиболее используемых, подверженных нагрузкам и уязвимых в организме. Их биологические потребности также сложнее всего удовлетворить: в нашей культуре сидячего образа жизни это должно быть целенаправленным.
Для большинства людей выполнение и поддержание приседаний в естественном положении поначалу дается с трудом, а для среднестатистического пожилого человека это практически невозможно. Чтобы получить бесчисленные преимущества от этого упражнения, положение тела пришлось изменить. Модифицированные приседания в естественном положении для пожилых людей имитируют приседания с пола, но при этом вы подтягиваете колени к груди, а не опускаете грудь к коленям. Хотя преимущества практически идентичны моей общей программе, метод достижения этих результатов более безопасен, щадящ и защищает тело. Кроме того, используя руки для подтягивания коленей к телу, вы укрепляете мышцы верхних конечностей, особенно бицепсы и мышцы предплечий. Наконец, это упражнение очень важно для пожилых людей, поскольку оно восстанавливает функцию и здоровье целевых мышц и суставов — поясницы, бедер, таза, коленей и лодыжек, — большинство из которых уже сильно повреждены и изношены.
По мере того, как ваше тело позволяет вам прогрессировать, вы можете увеличивать нагрузку, поднимая уровень коленей относительно груди. Ваша способность справляться с возросшей нагрузкой свидетельствует о том, что мышцы приближаются к своему оптимальному диапазону движений , а суставы достигают полного диапазона движений.
5. Модифицированный рассадочный механизм для пожилых людей.
Целевые зоны: поясница, бедра, мышцы задней поверхности бедра и внутренней поверхности бедра, паховая область и колени.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: лодыжки и стопы
ИНСТРУКЦИЯ: Сядьте удобно на стул и разведите ноги как можно шире. Поставьте пятки на пол, а носки направьте вверх (см. 9–23а). Колени слегка согнуты. Удерживайте это положение 15 секунд. Затем наклонитесь в пояснице так, чтобы обхватить голени руками и видеть пол (см. 9–23б). Удерживайте это положение 15 секунд. По мере выполнения упражнения вы можете увеличивать сложность, садясь на край стула с прямыми коленями, обхватив голени руками, затем садясь с прямыми коленями, касаясь пятками пола, и, наконец, садясь на низкий стул или диван с прямыми коленями, касаясь пола. Когда вы легко освоите этот заключительный этап, вы готовы перейти к следующему этапу моей общей программы.
9–23а и б. Модифицированный рассадочный билет для пожилых людей.
АНАЛИЗ: Американская медицинская ассоциация сообщает, что только в этом году будет проведено более 270 000 операций по полной замене коленного сустава и 170 000 операций по имплантации искусственных тазобедренных суставов, в основном пожилым людям. 2 Почему колени и бедра так уязвимы? Потому что они несут большую часть нагрузки и давления веса тела при движении и сидении, и делают это в неоптимальных условиях на протяжении всей жизни. Когда мышцы, приводящие в движение эти суставы, напряжены и укорочены, это создает дополнительную нагрузку и ограничивает движения суставов, что повышает их восприимчивость к износу. В моей общей программе упражнение «Разделение» направлено на колени путем восстановления ОМЛ внутренних мышц бедра в положении стоя. Затем это упражнение направлено на бедра, заставляя их двигаться в полном диапазоне движений при сгибании. Эти положения требуют уровня баланса, координации и силы, которыми большинство пожилых людей не обладают.
Модифицированная позиция «Шпагат» для пожилых людей, при переходе из положения стоя в положение сидя, растягивает мышцы внутренней поверхности бедра и паха, не перегружая остальную часть тела. Изменение положения, в свою очередь, способствует оздоровлению поясницы и бедер за счет их сгибания. Модификации также обеспечивают растяжку подколенных сухожилий, голеностопных суставов и стоп, удовлетворяя тем самым их биологические потребности.
По мере того, как ваше тело позволяет вам прогрессировать, вы можете увеличивать сложность, увеличивая ширину шпагата и уменьшая угол сгиба. Ваша способность справляться с возросшей нагрузкой свидетельствует о том, что целевые мышцы могут поддерживать большее растяжение, а целевые суставы могут двигаться в большей части своего диапазона движений.
6. Модифицированная система Sky Reach для пожилых людей
Целевые области: позвоночник (в частности, правильная осанка), плечи, локти, запястья, кисти рук и пальцы.
МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ОБЛАСТИ: мышцы вращательной манжеты плеча, бедра, колени и голеностопные суставы.
ИНСТРУКЦИЯ: Сядьте на край стула или дивана и скрестите ноги в лодыжках. Разведите колени в стороны, чуть шире плеч. Сплетите пальцы рук. Держите позвоночник прямо и поднимите руки над головой. Ладонями к макушке, локти разведены в стороны, потянитесь как можно выше (см. 9–24). Удерживайте в течение 30 секунд. По мере выполнения упражнения вы можете увеличить сложность, поставив ноги на табурет высотой примерно 15 см, затем на 30 см и, наконец, на стул высотой примерно 60 см. Когда вы освоите этот заключительный этап, вы будете готовы перейти к следующему этапу моей общей программы.
9–24. Модифицированная программа Sky Reach для пожилых людей.
АНАЛИЗ: У большинства пожилых людей крайне плохая осанка, потому что мышцы, поддерживающие правильное положение позвоночника, слишком слабы, чтобы сохранять её в течение длительного времени. Плохая осанка оказывает разрушительное воздействие как на физиологию, так и на психологию пожилого человека. Более того, я утверждаю, что именно плохая осанка, а не обстоятельства, в наибольшей степени способствует развитию депрессии у пожилых людей.
Тренажер Sky Reach помогает восстановить оптимальную осанку, растягивая, выпрямляя и укрепляя позвоночник. Увеличение длины, положения и силы мышц позвоночника корректирует приобретенные нарушения осанки и позволяет вам правильно держать себя в течение дня. Из-за нарушений подвижности с течением времени у большинства пожилых людей также ограничена функция плечевых суставов. Этот тренажер восстанавливает оптимальную амплитуду движений мышц вращательной манжеты плеча, возвращая вам больший диапазон движений в плечевых суставах.
В большинстве аспектов модифицированная программа Sky Reach для пожилых людей воздействует на конечности так же, как и моя общая программа. Фактически, единственные существенные изменения касаются перехода из положения на полу в сидячее положение и расположения ладоней. Хотя модификации приводят к некоторой потере эффективности для конечностей, это можно минимизировать, подложив под ноги книгу толщиной 7,5 см и повернув ладони к небу. Это увеличивает растяжение мышц локтей, запястий, кистей рук, пальцев, бедер, коленей и лодыжек. Модификации увеличивают эффективность для нижних конечностей за счет внешнего вращения бедер. Это восстанавливает ОМЛ внутренних вращательных мышц бедра, значительно улучшая здоровье этих жизненно важных суставов.
По мере того, как ваше тело позволяет вам прогрессировать, вы можете увеличивать нагрузку, поднимая ноги выше. Ваша способность справляться с возросшей нагрузкой свидетельствует об улучшении ловкости и гибкости нижних конечностей.
Независимо от того, кто вы и каковы ваши особые физические обстоятельства, вы способны жить без боли. Моя общая программа предоставляет подавляющему большинству людей средства для достижения этой цели, но я не хотел оставлять никого без возможности добиться тех же результатов. Если вы относитесь к одной из категорий, описанных в этой главе, у вас теперь есть программа облегчения и профилактики боли, разработанная с учетом ваших уникальных потребностей. Если вы будете ежедневно заботиться о своих мышцах и суставах, используя модифицированный 3-минутный метод поддержания здоровья, оптимальное здоровье опорно-двигательного аппарата будет вам доступно. На самом деле, это всего лишь три минуты.
Счастливый конец: история Эмили
Эмили Дж., 14 лет, — пример нового типа пациентов. За последнее десятилетие в моей практике наблюдается ошеломляющий 75-процентный рост числа пациентов младше 15 лет. К сожалению, это отражает национальную статистику по росту хронической боли у детей. Хотя мышечно-скелетная боль по-прежнему считается побочным продуктом старения, сейчас она поражает детей в возрасте от пяти лет. Эмили здорова, упорна и чрезвычайно активна, но вместо того, чтобы играть со своими друзьями, она оказалась в моем кабинете, где ей лечили тендинит подошвенной связки левого колена.
Меня зовут Эмили, я учусь в первом классе старшей школы. Я занимаюсь чирлидингом уже пять лет и последние два года являюсь капитаном команды. Как чирлидер, я обязана бегать, поднимать тяжести, делать упражнения на пресс, прыжки и отжимания на каждой тренировке, которая проводится четыре раза в неделю. Два года назад у меня появилась ужасная боль в левом колене. Когда я вернулась домой после ничем не примечательной тренировки в истерике, родители отвели меня к нашему семейному врачу. После проведения множества анализов, включая рентген, врач сказала, что не знает, что не так с моим коленом, но, вероятно, потребуется операция, потому что оно в плохом состоянии. Хотя она рекомендовала мне немедленно обратиться к ортопеду, мои родители решили попробовать, поможет ли временное снижение нагрузки. В это время я не могла участвовать в командных тренировках. В конце концов, даже самые незначительные вещи, такие как подъем и спуск по лестнице или ходьба, становились все труднее с каждым шагом. Я начала носить наколенники и каждый день принимала ибупрофен. Ничего из этого не помогло. Я знала, что это означает операцию, и это меня ужасно пугало. Но однажды, словно мои молитвы были услышаны, моя двоюродная бабушка отправила меня к доктору Вайсбергу.
Первое, что сказал мне доктор Вайсберг, это то, что если я буду делать то, что он говорит, мне не понадобится операция на колене. После того, как многие говорили мне, что она мне понадобится, я подумала, что он просто хочет меня успокоить. Сначала он дал мне конкретные лечебные упражнения для восстановления поврежденного колена. (Он также объяснил, что с ним не так, в отличие от моего врача.) Всего через два дня я почувствовала себя намного лучше. Через неделю я снова смогла ходить, участвовать в уроках физкультуры и вернуться к занятиям чирлидингом.
Чтобы защитить мое колено и все тело от дальнейших травм, доктор Вайсберг показал мне модифицированный 3-минутный метод поддержания здоровья для детей. Он сказал, что если я буду выполнять его программу каждый день, то смогу избежать боли, которую вижу у многих окружающих меня людей. Он также показал моим родителям программу для взрослых. Каждое утро, когда моя семья просыпается, мы делаем это вместе. Теперь мне больше не нужно беспокоиться о боли. Моему отцу тоже, ведь раньше у него были очень сильные боли в спине. Программа настолько проста и быстра, что стала привычным ритуалом, как чистка зубов по утрам. С тех пор, как я начала ее выполнять, я не принимаю ибупрофен от боли в колене. Я также не ношу наколенник. Я могу делать все, по-прежнему без боли и без операции.
OceanofPDF.com
10. Самолеты, поезда и
автомобили: Путь Вайсберга
в бегах.
Я знаю, что часто бывает трудно найти свободную минутку, чтобы подумать, не говоря уже о том, чтобы выделить время на улучшение состояния вашей опорно-двигательной системы. Именно поэтому я создал терапевтические движения (ТД), которые можно выполнять на ходу. Вам не нужна пустая комната или специальное оборудование. Вам не нужно тихое место или уединение. Вам даже не нужно прерывать то, чем вы занимаетесь. Следующие ТД разработаны для того, чтобы работать с вашим телом, пока вы заняты другой работой. Они просты, незаметны и не будут мешать вашей занятости или усугублять ее. На самом деле, они используют вашу занятость как способ улучшить качество вашей жизни.
Для кого: Для всех
Где это можно сделать: В любом месте
Когда это возможно: В любое время
В течение дня мы принимаем четыре различных положения тела. Вместе они охватывают всю нашу повседневную деятельность. Мы идём к машине, по дому и в офис; стоим в очереди в продуктовом магазине, кинотеатре и банке; сидим за компьютером, в машине и за кухонным столом; и лежим во время отдыха и сна. Каждое из этих положений тела предоставляет дополнительную возможность для выполнения трансцендентальных движений (ТМ), которые удовлетворяют биологические потребности мышц и суставов. Каждое положение также имеет присущие ему преимущества для опорно-двигательного аппарата, такие как положительное влияние на бёдра от прогулок по кварталу, и недостатки, такие как негативное влияние на поясницу от длительной поездки на поезде, которые ТМ могут, соответственно, усиливать и противодействовать. Мы рассмотрим физиологические последствия каждого положения, как лучше всего преобразовать вашу повседневную активность в долгосрочную продуктивность и почему трансформации, достигаемые с помощью ТМ, настолько полны. Я включил три упражнения для каждой отдельной позиции: одно для верхней части тела, одно для средней части и одно для нижней. Вы можете выполнять одно или все из них в любое удобное для вас время. Каждое упражнение занимает всего 30 секунд. Регулярное использование этих упражнений позволит вам значительно улучшить состояние опорно-двигательного аппарата.
Ходьба
ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ: Ходьба является основополагающим элементом человеческого существования: это наш основной способ передвижения. Действительно, выживание нашего вида зависит от неё. Но преимущества ходьбы выходят далеко за рамки возможности перемещаться с места на место. Так же, как человеческое тело влияет на передвижение, передвижение влияет на тело, и делает это бесчисленными способами. Ходьба улучшает работу сердечно-сосудистой, кровеносной и дыхательной систем. Она ускоряет метаболизм, повышает умственную активность и самочувствие, а также помогает предотвратить многие серьезные заболевания, включая диабет, некоторые виды рака, ишемическую болезнь сердца и инсульт. Что наиболее важно для нас, ходьба увеличивает плотность костей и мышечную массу и помогает оптимизировать здоровье всей опорно-двигательной системы.
Ходьба — это движение, при котором задействуются опорно-двигательные аппараты верхней, средней и нижней частей тела.
Ходьба — это очень сложный процесс, требующий участия многочисленных групп мышц и суставов тела. Она также требует достаточной гибкости, координации и равновесия, поскольку по сути это процесс падения и возвращения в исходное положение. Вот почему: человеческому телу приходится бороться с гравитацией, чтобы поддерживать вертикальное положение. Поскольку ходьба начинается с движения вперед средней части тела, центр тяжести смещается от пупка за пределы опорной поверхности стоп. Чтобы предотвратить падение под действием гравитации, ноги подхватывают вас, двигаясь вперед. Это восстанавливает центр тяжести над опорной поверхностью. Каждый шаг — это отход от стабильного положения тела и возвращение к нему. Эта борьба требует больших усилий — гораздо больше, чем вы осознаете, — и именно эти усилия приносят столько пользы. Поскольку организм направляет питательные вещества в наиболее нуждающиеся в них области, существует пропорциональная зависимость между нагрузкой от стресса и гравитации и общим состоянием здоровья. По мере того, как ваше тело адаптируется к требованиям ходьбы, его состояние улучшается и становится более точным.
Хотя ходьба не имеет недостатков, это вид активности, который можно улучшить. Например, несмотря на то, что ходьба активно задействует все тело, мышечные сокращения, которые укрепляют и наращивают мышечную массу в верхней части тела, значительно меньше, чем сокращения в некоторых частях нижней части. Кроме того, только суставы, непосредственно участвующие в ходьбе, проходят полный диапазон движений, и то лишь частично. Наконец, медленный темп, неправильная походка или нарушение осанки могут снизить и уменьшить пользу от ходьбы. Следующие техники разработаны для того, чтобы противодействовать этим недостаткам, одновременно усиливая пользу одного из самых естественных и совершенных терапевтических движений.
Верхний регион: Пешеходная прогулка
ИНСТРУКЦИЯ: Во время ходьбы, вместо того чтобы держать руки в нейтральном или размашистом положении, плотно прижмите их к бокам тела. Затем сожмите кулаки и сожмите их как можно сильнее (см. 10–1). Удерживайте это положение в течение шести секунд, затем расслабьтесь. Повторите это упражнение пять раз, всего 30 секунд.
АНАЛИЗ: Хотя ходьба предоставляет ample возможности для оптимизации здоровья верхних конечностей, они не получают от нее столько пользы, сколько могли бы, из-за ограниченной их активности. Эта техника направлена на мышцы верхних отделов тела путем увеличения нагрузки на них. В частности, напряжение крупных мышц — широчайших мышц спины, вращательной манжеты плеча и мышц предплечья — вызывает их сокращение. Это изометрическое сокращение создает физиологические реакции в мышцах, которые улучшают кровообращение, усиливают обмен веществ и повышают общую силу. Повышенная нагрузка также помогает региону усилить свои биомеханические возможности, поскольку мышцы развиваются и наращивают дополнительные волокна и капилляры для удовлетворения потребности. Поскольку биологические потребности этих крупных групп мышц игнорируются, дефицит вызывает множество проблем, включая дестабилизацию плеч, локтей и запястий. Эта техника дает вам дополнительный способ защитить весь верхний отдел тела от дисфункции, травм и боли.
10–1. Верхний регион: Пешеходная прогулка
Средний регион: Пешие прогулки
ИНСТРУКЦИЯ: Во время ходьбы преувеличьте подъем ног так, чтобы колени находились на уровне бедер (см. 10–2). Выполняйте это упражнение не менее 30 секунд.
АНАЛИЗ: Ходьба приносит много пользы средней части тела, поскольку она активно участвует в процессе движения. Тем не менее, эти преимущества можно значительно улучшить. Обычно ваши ноги отрываются от земли примерно на 2,5-7,5 см. Увеличение подъема ног приводит ко многим дополнительным преимуществам для здоровья опорно-двигательного аппарата. Во-первых, увеличение нагрузки повышает силу мышц, отвечающих за подъем ног, поскольку им приходится увеличивать свои возможности для выполнения этой задачи. Чем сильнее, гибче и сбалансированнее мышцы, тем меньше нагрузка на суставы, которые они обслуживают: тазобедренные и коленные. Мышцы живота также укрепляются, поскольку им приходится работать интенсивнее, чтобы дольше удерживать ноги в воздухе. Чем сильнее ваш живот, тем лучше он поддерживает и защищает поясницу. Во-вторых, увеличенное движение увеличивает диапазон движений в тазобедренных и коленных суставах, обычно минимальный при ходьбе. Это улучшает их смазку и питание, тем самым снижая их восприимчивость к артриту. Наконец, чрезмерное напряжение мышц приводит к тому, что ваша естественная походка становится выше. Это очень важно, поскольку распространенные травмы, вызванные спотыканиями, падениями и падениями, являются прямым следствием ходьбы с низкой походкой. Увеличив высоту вашей естественной походки, вы можете предотвратить эти болезненные и в совокупности приводящие к инвалидности травмы.
10–2. Средний регион: Пешая прогулка
Нижний регион: Пешеходная прогулка
ИНСТРУКЦИЯ: Во время ходьбы сузьте ширину своей естественной походки, поставив одну ногу прямо перед другой (см. 10–3). Сохраняйте прямую линию, представляя себе балансировочную балку под ногами. Выполняйте это упражнение не менее 30 секунд.
10–3. Нижний регион: Пешеходная прогулка
АНАЛИЗ: Нижняя часть тела получает наибольшую пользу от ходьбы, поскольку именно она совершает движения и может обеспечить максимальную пользу для всего тела во время ходьбы. Эта техника TM задействует нижнюю часть тела для улучшения баланса. В обычных условиях ходьбы способность поддерживать равновесие требует участия и оптимального состояния мускулатуры от головы до пят. Уменьшая ширину естественной походки, вы сужаете опорную поверхность стоп. Чем меньше опоры на стопах, тем сложнее телу поддерживать равновесие. По мере того, как тело адаптируется к возросшей нагрузке, его ловкость увеличивается. Улучшенный баланс также делает вас менее неуклюжим, тем самым снижая вероятность травм при падениях. Наконец, техника TM улучшает контроль осанки, координацию и общую силу мышц корпуса.
Стоя
ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ: Эволюция превратила человека в двуногого существа, поэтому наши тела приспособлены к стоянию на двух ногах и получают от этого пользу. Как и ходьба, стояние — это борьба с гравитацией. А именно, борьба за сохранение вертикального положения. Поскольку силы гравитации тянут нас вниз, они помогают поддерживать жизнь человека, способствуя притоку и оттоку жидкостей к жизненно важным органам, поддерживая уникальный S-образный изгиб позвоночника и увеличивая плотность костей и мышечную массу. В отличие от ходьбы, стояние лишено преимуществ движения. Или всё-таки лишёно?
Стояние — это напряжение опорно-двигательного аппарата верхней, средней и нижней частей тела в неподвижном состоянии.
Стояние на месте не означает, что ваше тело неподвижно. На самом деле, если вы посмотрите покадровую съемку гвардейцев в Букингемском дворце, вы увидите, что даже они не стоят совершенно неподвижно. Это потому, что когда человеческое тело находится в вертикальном положении, гравитация заставляет его слегка, постоянно покачиваться. Это покачивание, в свою очередь, приводит к смещению центра тяжести в пределах его опоры. Чтобы предотвратить падение на землю, происходит постоянное взаимодействие между мышцами тела: мышцы нижней части тела сокращаются, чтобы поддерживать вертикальную нагрузку веса тела, мышцы средней части тела сокращаются, чтобы поддерживать позвоночник, и даже некоторые мышцы верхней части тела сокращаются, чтобы поддерживать положение головы. Результатом этих сокращений является увеличение силы всей мускулатуры тела и повышение стабилизации суставов, которые она обслуживает.
Однако у стояния есть свои недостатки. Постоянная борьба с гравитацией — утомительное занятие. Когда мышцы, отвечающие за поддержание вертикального положения, устают, они не способны поддерживать правильный постуральный контроль. По мере ослабления опоры для осанки голова и шея наклоняются вперед, а верхняя часть туловища провисает назад. Эта сутулость имеет разрушительные последствия для здоровья организма. (Подробнее о плохой осанке см. на странице 190.) Длительное стояние также может замедлить кровообращение, особенно в нижних конечностях; оказывать постоянное давление на суставы позвоночника, делая их более уязвимыми для артритных изменений; и вызывать укорочение и напряжение некоторых мышц, таких как четырехглавая мышца бедра. К счастью, этим недостаткам можно противодействовать, а преимущества стояния можно усилить. Поскольку большинство из нас проводит много времени просто стоя — подумайте, сколько очередей вы стоите почти каждый день своей жизни — существует множество возможностей воспользоваться следующими техниками.
Верхняя область: Стоя
10–4. Верхняя область: Стоя
ИНСТРУКЦИЯ: Встаньте, слегка согните локти и положите левую ладонь на правое запястье перед животом (см. 10–4). Постарайтесь выпрямить правую руку, одновременно сопротивляясь левой. Сопротивляйтесь в течение шести секунд, затем расслабьтесь. Повторите это упражнение пять раз, всего 30 секунд. Поменяйте руки.
АНАЛИЗ: Как и при ходьбе, верхние конечности не получают большой пользы в положении стоя. И все же, время, проведенное в этом положении, предоставляет прекрасную возможность оптимизировать состояние верхней части тела. Эта техника специально разработана для восстановления мышечного баланса в верхней части рук. Все мышцы работают в группах противоположных, взаимодополняющих пар, чтобы двигать суставы, которые они обслуживают. Эти взаимодополняющие мышцы должны быть хорошо сбалансированы. В большинстве случаев повседневная жизнь поддерживает здоровье бицепсов (передних мышц верхней части рук), пренебрегая здоровьем трицепсов (задних мышц верхней части рук). Когда эти взаимодополняющие мышцы находятся в дисбалансе, они оказывают нагрузку на плечевые и локтевые суставы, повышая их уязвимость к дисфункции, травмам и боли. Эта техника укрепляет трицепсы за счет изометрических сокращений, восстанавливая баланс между ними и бицепсами. Это улучшает состояние и функцию всей верхней части тела.
Средняя часть: Стоя
ИНСТРУКЦИЯ: Стоя, максимально напрягите мышцы живота и ягодиц (см. 10–5). Удерживайте напряжение в течение шести секунд, затем расслабьтесь. Повторите это упражнение пять раз, всего 30 секунд.
10–5. Средняя область: Стоя
АНАЛИЗ: Средняя часть тела, а именно поясница, чрезвычайно уязвима для дисфункций, травм и боли. Это во многом связано со слабостью мышц живота. Мышцы живота обеспечивают пояснице большую часть её поддержки, поскольку они окружают две трети всей её площади. Брюшная стенка также защищает многие жизненно важные органы в этой области, включая мочевой пузырь и матку. К сожалению, большая часть повседневной активности не способствует здоровью мышц живота, оставляя их одними из самых слабых в организме. Последствия катастрофичны. Этот ™, использующий изометрические сокращения, предоставляет вам простой и незаметный способ укрепить мышцы живота в течение дня. Каждый раз, когда вы воспользуетесь этой возможностью, вы получите неоценимую пользу для средней части тела. Изометрическое сокращение ягодичных мышц в сочетании с мышцами живота добавляет дополнительную силу и поддержку пояснице, оптимизируя положение таза. Это снижает утомляемость, связанную со стоянием, и улучшает контроль осанки и выравнивание тела, что имеет принципиальное значение для общей биомеханической функции организма.
Нижний регион: Стоя
ИНСТРУКЦИЯ: Стоя, перенесите вес тела на подушечки стоп и пальцы ног (см. 10–6а). Задержитесь на мгновение, затем перенесите вес тела обратно на пятки (см. 10–6б). Повторяйте упражнение непрерывно в течение как минимум 30 секунд.
10–6a и b. Нижняя область: Стоя
АНАЛИЗ: Стояние оказывает наибольшее влияние, как положительное, так и отрицательное, на нижнюю часть тела, поскольку она является опорой для всего организма. Поскольку нижняя часть тела несет весь вес и поддерживает равновесие, ей также приходится бороться со снижением кровообращения в положении стоя. Гравитация обеспечивает приток крови к нижним конечностям, но стояние замедляет обратный кровоток к сердцу. Замедление кровообращения является проблемой: оно делает нижние конечности уязвимыми для инфекций, отеков и ухудшения состояния вен. Это также истощает общую энергию организма, поскольку сердечно-сосудистой системе приходится работать интенсивнее, чтобы компенсировать снижение притока кислорода.
Этот тренажер противодействует негативным последствиям стояния, активизируя мускулатуру и мобилизуя голеностопные суставы. Перекатывание стоп вверх и вниз вызывает сокращение и расслабление икроножных мышц. Взаимодействие между сокращением и расслаблением увеличивает обратный кровоток. Чем эффективнее кровообращение в положении стоя, тем меньше работы приходится выполнять сердечно-сосудистой системе. В результате увеличивается общая энергия организма. Тренажер также растягивает и укрепляет икроножные мышцы, оптимизируя их здоровье. Наконец, обеспечивая полный диапазон движений голеностопных суставов, вы делаете их менее уязвимыми для растяжений, вывихов и болей.
Сидя
ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ: Сидение на стуле возникло из необходимости выполнять трудоемкие задачи без мышечной усталости, которая сопровождает стояние, и оно делает это довольно эффективно. Сидение дает отдых нижней части тела, позволяя при этом активно использовать среднюю и верхнюю части. Оно меньше нагружает сердечно-сосудистую систему, требует меньше энергии для поддержания движения и испытывает меньшее воздействие силы тяжести. К сожалению, на этом преимущества сидения заканчиваются, и начинаются его негативные физиологические последствия. Сидение, проще говоря, является самым неестественным и вредным из всех возможных способов положения человеческого тела. Более того, это самый распространенный способ.
Большинство людей проводят большую часть своего времени бодрствования сидя. Эта особенность современной культуры настолько разрушительна и далеко идущая, что вторая глава посвящена её последствиям. Фактически, всю эту книгу можно рассматривать как ответ на изнурительные последствия сидячего образа жизни. Почти все боли и недомогания в опорно-двигательном аппарате связаны с сидячим образом жизни и его пропагандой. Тем не менее, есть несколько способов улучшить ситуацию. Следующие техники предназначены для укрепления наиболее ослабленных из-за сидячего образа жизни участков тела. Они также помогают защитить тело и подготовить его к этой травмирующей позе.
Сидение подразумевает задействование опорно-двигательной системы верхней и средней частей тела в неподвижном состоянии, в то время как нижняя часть тела находится в состоянии покоя.
Поскольку значительная часть вашей повседневной жизни проходит в сидячем положении, вы легко найдете множество возможностей для ежедневного выполнения этих полезных и оздоровительных техник. Один из самых эффективных способов противодействовать сидению — никогда не сидеть более 45 минут подряд. Вставая, прогуливаясь или делая и то, и другое хотя бы раз в час, вы меняете положение таза. Это помогает восстановить правильный изгиб позвоночника, расслабить короткие, напряженные мышцы в бедрах и пояснице, а также обеспечить хотя бы частичное движение позвонков, бедер и коленей. Еще лучше, если вы будете использовать время, проведенное в сидячем положении — даже в самолете, поезде или автомобиле — более продуктивно, выполняя следующие техники, вы уменьшите вредное воздействие сидения и внесете значительный вклад в здоровье вашей опорно-двигательной системы.
Верхняя область: Сидение
ИНСТРУКЦИЯ: Сидя, поднимите руки на уровень груди и согните локти так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Соедините ладони, сцепив их в средней части костяшек пальцев (см. 10–7). Отведите лопатки назад так, чтобы крыловидные кости в верхней части спины сблизились. Вы должны почувствовать сопротивление в верхней части спины, а также в ладонях. Держите подбородок прижатым к телу и позвоночник прямым. Сопротивляйтесь отведению лопаток назад в течение шести секунд, затем расслабьтесь. Повторите это упражнение пять раз в течение 30 секунд. Чтобы адаптировать это упражнение для использования за рулем автомобиля, положите руки по разные стороны руля. Отведите лопатки назад, как описано выше.
АНАЛИЗ: Одним из наиболее пагубных последствий сидячего образа жизни является его влияние на осанку. Оптимальная осанка, или сохранение уникального S-образного изгиба позвоночника, имеет фундаментальное значение для здоровья, поскольку она обеспечивает основу практически для всех функций организма. К сожалению, поддерживать оптимальную осанку в сидячем положении практически невозможно. Вместо этого, по ряду причин, позвоночник принимает С-образный изгиб, что оказывает огромное давление на позвонки и межпозвоночные диски.
Человеческое тело стремится подстраиваться под форму объекта, к которому прикасается. Поскольку большинство стульев имеют прямые спинки, которые не способствуют и не поддерживают S-образный изгиб позвоночника, средняя часть тела плотно прилегает к спинке, в то время как верхняя и нижняя части наклоняются вперед. Это создает упомянутую выше С-образную форму. Даже если стул обеспечивает надлежащую эргономическую поддержку, верхняя часть тела все равно имеет тенденцию сутулиться или наклоняться вперед. Это происходит потому, что мы тянемся к предметам, которые выполняем руками. Наконец, и это самое важное, сидеть с С-образным изгибом проще и удобнее, потому что поддержание правильной осанки в сидячем положении требует значительных усилий и энергии — большей мышечной силы, чем у большинства людей. Чтобы противодействовать этим проблемам, присущим сидению, следует начать с укрепления верхней части спины. Эта техника достигает этого за счет изометрического сокращения мышц в этой области. Чем сильнее становятся эти мышцы, тем лучше они способны поддерживать правильную осанку во время сидения. Эта техника также помогает исправить некоторые приобретенные нарушения осанки, такие как сутулость, которые у вас уже могут быть.
10–7. Верхняя область: Сидение
Как только мышцы верхней части спины достаточно окрепнут, вы сможете внести два дополнительных изменения, которые значительно уменьшат негативные последствия сидячего образа жизни. Во-первых, ограничьте время, в течение которого вы опираетесь на спинку стула для опоры. Это снижает вероятность искривления позвоночника в форме буквы С, особенно если вы стремитесь сидеть с прямой спиной. Во-вторых, подносите задачи к телу, а не наоборот. Это уменьшает сутулость и значительно продлевает срок службы позвоночника.
Средняя область: Сидячий
ИНСТРУКЦИЯ: Сидя, поместите ягодицы глубоко в кресло так, чтобы спина плотно прилегала к неподвижной спинке (см. 10–8). Напрягите мышцы живота и изо всех сил прижмите всю спину к спинке. Держите голову и шею на одной линии с остальной частью позвоночника. Удерживайте в течение шести секунд, затем расслабьтесь. Повторите это упражнение пять раз, всего 30 секунд.
10–8. Средняя область: Сидячий
АНАЛИЗ: Сидение является основной причиной болей в пояснице. Это происходит потому, что изгиб поясничной области, чуть ниже линии талии, выпрямляется во время сидения. Без этого важного изгиба давление от частичного вертикального положения смещается на участки позвонков, межпозвоночных дисков, связок и сухожилий, которые не могут его выдержать без повреждений. Кроме того, поскольку мышцы поясницы и живота остаются неактивными и незадействованными в течение длительного времени, сидение ослабляет их. Без этой критически важной мышечной поддержки и защиты поясница — и без того наиболее уязвимая область тела — становится жертвой многих болевых состояний.
Этот тренажер минимизирует риски, связанные с длительным сидением, за счет укрепления и балансировки взаимодополняющих групп мышц поясницы и живота. Дополнительная стимуляция помогает улучшить контроль осанки в сидячем положении. Более сильные мышцы поясницы и живота также помогают распределить механическое давление от веса тела, благодаря чему поясница лучше переносит выпрямление поясничного изгиба.
Нижняя область: Сидение
ИНСТРУКЦИЯ: Сидя, расставьте ноги на ширину плеч, расположив пятки под коленями. Положите руки на внешнюю сторону коленей (см. 10–9) и попытайтесь развести ноги, оказывая сопротивление руками. Удерживайте в течение шести секунд, затем расслабьтесь. Повторите это упражнение пять раз, всего 30 секунд.
АНАЛИЗ: Предыдущие техники тренировки мышц (ТМ) противодействовали негативным физиологическим последствиям сидячего образа жизни. В отличие от них, эта ТМ использует сидячее положение для улучшения одного из аспектов физиологического здоровья. В частности, эта ТМ разработана для укрепления мышц, которые поддерживают ровное положение тазовой области при стоянии или ходьбе.
10–9. Нижняя область: Сидение
Таз — очень уязвимая структура. Если мышцы, поддерживающие его в горизонтальном положении, недостаточно сильны, таз будет постоянно провисать. Это провисание может вызвать серьезные нарушения функций и боль. Изометрические сокращения в этой трансцендентальной медитации укрепляют и настраивают мускулатуру, обеспечивая поддержание горизонтального положения таза — жизненно важного аспекта оптимальной осанки и естественной походки. Сокращения также активируют мышцы ног, которые в сидячем положении находятся в состоянии покоя. Это улучшает кровообращение и предотвращает судороги во всей нижней части тела.
Лежа
ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ: Лежачее положение дает организму возможность восстановиться после напряженного, стрессового дня. Полностью поддерживающее горизонтальное положение обеспечивает необходимую передышку от гравитационных сил, позволяя всем физиологическим системам, включая опорно-двигательную и сердечно-сосудистую деятельность, метаболизм, частоту сердечных сокращений и кровообращение, замедлиться. В результате организм может восполнить жизненно важные ресурсы, которые естественным образом истощились в течение дня. По крайней мере, именно это и должно происходить в лежачем положении. К сожалению, большинство людей не получают даже части этих преимуществ.
В положении лежа в состоянии покоя задействуются опорно-двигательные аппараты верхней, средней и нижней частей тела.
Лежачее положение должно быть временем отдыха. Однако, когда большинство людей отдыхают, они на самом деле не отдыхают. Более того, сами того не осознавая, их тела напряженно сокращают мышцы. Что заставляет тело работать с такой интенсивностью, когда ему следует отдыхать? Негативные психологические состояния, такие как тревога, беспокойство и депрессия, могут приводить к мышечным сокращениям. Неспособность должным образом высвободить эту нервную энергию накапливается, так что к концу дня мышечное напряжение достигает своего пика. Хотя вы можете думать, что лежачее положение снимает это напряжение, это не так. На самом деле, вы переносите это напряжение с собой во сне. Сам сон мало помогает, поскольку это в первую очередь время для отдыха ума, а не мышц. Действительно, ночные ворочания и передвижение требуют значительных усилий опорно-двигательного аппарата, поэтому многие жалуются на усталость по утрам. Недостаток отдыха влияет как на вашу психику, так и на физиологию. Он вызывает чувство вялости и перегруженности, а также ограничивает нормальное функционирование мышц и суставов. Для достижения настоящего отдыха необходимо научиться терапевтически расслабляться.
Терапевтическая релаксация противоположна терапевтическим движениям тем, что она избавляет тело от остаточных мышечных сокращений, а не вызывает их возникновение. Посвятив всю эту книгу призывам к движению, я теперь хочу поделиться с вами техниками терапевтической релаксации, которые позволят вам не двигаться наиболее эффективным образом.
Верхняя область: В положении лежа
ИНСТРУКЦИЯ: Лежа, напрягите мышцы лица, челюсти, шеи, плеч, рук и кистей (см. 10–10) на три секунды, затем расслабьтесь. Поддерживайте нормальный ритм дыхания на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз в течение 30 секунд. Для достижения наилучших результатов сразу же выполните следующие два упражнения, а затем оставайтесь в лежачем положении в течение получаса.
10–10. Верхняя область: в положении лежа.
АНАЛИЗ: См. следующую страницу.
Средняя область: Лежа
ИНСТРУКЦИЯ: Лежа, напрягите мышцы груди, спины, живота, бедер и тазовой области (см. 10–11) на три секунды, затем расслабьтесь. Поддерживайте нормальный ритм дыхания на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз в течение 30 секунд. Для достижения наилучших результатов выполните все три упражнения подряд, а затем оставайтесь в лежачем положении в течение получаса.
10–11. Средняя область: В положении лежа
АНАЛИЗ: См. следующую страницу.
Нижняя область: Лежа
ИНСТРУКЦИЯ: Лежа, напрягите мышцы бедер, коленей, голеней, лодыжек, стоп и пальцев ног (см. пункты 10–12) на три секунды, затем расслабьтесь. Поддерживайте нормальный ритм дыхания на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз в течение 30 секунд. Для достижения наилучших результатов выполните все три упражнения подряд, а затем оставайтесь в лежачем положении в течение получаса после завершения этого упражнения.
10–12. Нижняя область: лежачее положение
АНАЛИЗ: Тело и разум неразрывно связаны. Ни один из них не играет более тесной и важной роли в определении общего состояния здоровья организма, поскольку каждый оказывает глубокое влияние на другой. Точно так же, как заболевания опорно-двигательного аппарата влияют на эмоциональное благополучие, эмоциональное состояние влияет на функцию мышц и суставов. Это особенно очевидно в случае воздействия стресса.
Стресс, к лучшему или к худшему, всегда был частью человеческого опыта. Это инстинкт выживания, который запускает как психическую, так и физическую реакцию «бей или беги». С одной стороны, стресс может быть полезным инструментом, вдохновляющим на творческое решение проблем перед лицом трудностей и опасностей повседневной жизни. С другой стороны, стресс может быть разрушительной силой, вызывающей учащение сердцебиения и повышение артериального давления, а также подавление иммунной системы. Что наиболее важно для нас, стресс проявляется физически в виде мышечного напряжения. Напряжение, или постоянное сокращение мышц, делает вас уязвимыми для многих острых и хронических болей, включая головные боли, дисфункцию височно-нижнечелюстного сустава (из-за скрежета зубов), скованность шеи, боли в плечах и боли в пояснице. Он также может вызывать проблемы с кишечником, язвы, астму, бесплодие, усталость и плохую осанку. Эти физические проблемы, в свою очередь, влияют на психику, повышая уровень тревоги и депрессии. Короче говоря, стресс порождает стресс.
Поскольку современный мир полон огромного давления, многие люди включают в свою жизнь психологические методы снижения стресса. Хотя многие из этих методов признают связь между разумом и телом, они не всегда интегрируют эту связь в свою практику. Чтобы избавить тело от стресса, необходимо построить мост между ними.
Терапевтическая релаксация — это приобретенный навык. Она снимает скрытое остаточное напряжение, глубоко запечатленное в памяти мышечных волокон, воздействуя на разум физическим образом. Вот как это работает: существует механизм биологической обратной связи между мышцами и разумом. Когда вы намеренно напрягаете мышцы, ваш мозг обнаруживает и распознает ощущение напряжения. Когда вы затем намеренно расслабляете мышцы, мозг обнаруживает и распознает ощущение расслабления. Повторение сокращения и расслабления заставляет мозг четко различать два положения мышц. Завершая расслаблением, вы посылаете мозгу сигнал о том, что расслабленное положение мышц является желаемым. Мозг реагирует, посылая электрические импульсы к мышцам, которые вызывают их расслабление.
Этот высокоэффективный процесс работает и в обратном направлении. По мере того, как мышечная активность, выражающаяся в напряжении, снижается и активность мозга, вызывающая это напряжение, поскольку количество электрической стимуляции мозга уменьшается пропорционально уменьшению мышечных сокращений. Таким образом, снятие физического стресса расслабляет и успокаивает ум.
Терапевтическая релаксация также является прогрессивной, поскольку чем чаще вы её практикуете, тем более тонким становится процесс расслабления. Это означает, что ваш разум и тело приобретают способность более адекватно реагировать на стресс в течение дня. Хотя вы не можете избежать жизненных потрясений, вы можете более эффективно избавляться от их последствий с помощью этих техник релаксации, чтобы вести более счастливую, здоровую и безболезненную жизнь.
Счастливый конец: история Кэрол
Кэрол Р. — 60-летняя женщина, у которой никогда не было серьезных травм, повреждений или заболеваний. Тем не менее, большую часть своей взрослой жизни она страдала от хронических болей в плечах и шее. Сначала боль была слабой и терпимой. Как и многие мои пациенты, она игнорировала свои симптомы, надеясь, что они сами пройдут. В конце концов, они всегда проходили. Но после многих лет таких страданий приступы боли становились все более продолжительными, а промежутки между ними — все короче. К тому времени, когда она обратилась ко мне, ее состояние значительно ухудшилось. Я диагностировал у нее тендинит и бурсит плечевых суставов, а также спазмы вращательной манжеты плеча, вызванные ежедневным износом.
Я всегда была одной из самых занятых женщин в мире. Я — учительница начальной школы на пенсии, и мне посчастливилось вырастить четверых прекрасных детей. В первые годы их жизни каждый ребенок участвовал в специализированных спортивных программах. Я выполняла функции водителя, повара, болельщицы и психолога. Каждый день я носила на плечах все, от пакетов с едой и бутылок с водой до видеомагнитофонов и фотоаппаратов. Я даже носила их надежды, мечты, разочарования и обиды. Неудивительно, что с годами у меня появились боли в лопатках и шее. Не имея ни минуты свободного времени, я игнорировала боли, пока они не переросли в постоянную боль.
Мой хороший друг посоветовал мне обратиться к чудо-врачу по имени доктор Вайсберг. Когда я наконец записалась на прием, я сразу же объяснила ему, что у меня совершенно нет времени на лечение или программы упражнений. Доктор Вайсберг сказал мне, что моя боль — результат пренебрежения и неправильного обращения, и что в условиях моей напряженной жизни я могу поработать над проблемными плечами и шеей. Он научил меня простым лечебным движениям, которые я могу выполнять за рулем машины, на футбольном поле, в очереди в продуктовом магазине, за рабочим столом при оплате счетов и даже перед плитой на кухне.
Должна признаться, когда доктор Вайсберг впервые сказал мне, что я могу избавиться от боли и навсегда избавиться от неё, если буду уделять ей немного времени ежедневно, я невольно рассмеялась. Дело не в том, что я ему не верила. Просто времени у меня было очень мало! Как оказалось, мне и не нужно было много. Даже люди с очень напряженным графиком, как у меня, могут найти несколько минут для его техник трансцендентальной медитации. И, как ни странно, таких моментов оказалось больше, чем я предполагала. При каждой возможности я выполняла одну из них. Меня поразило, насколько они просты и незаметны. Никто, кажется, не замечал. И они не отвлекали меня от цели. Я обнаружила, что могу быть занята своей жизнью и исцелением одновременно.
Процесс восстановления был удивительным. Я почувствовала себя лучше почти с самого начала, и через несколько недель боль, которая мучила меня так долго, полностью исчезла. Прошло уже много лет с тех дней, когда я бегала с маленькими детьми, но я так же занята, как и тогда. Сегодня я занимаюсь организацией вечеринок (на непрофессиональном уровне), изготовлением шоколада и выпечкой. Эти занятия снова вызвали локальное напряжение в плечах и шее. Но те простые техники трансцендентальной медитации, которым меня много лет назад научил доктор Вайсберг, дали мне свободу заниматься новыми увлечениями, сохраняя при этом тело и дух свободными от боли.
OceanofPDF.com
Примечания
OceanofPDF.com
Глава 1
1. Фонд изучения мозга Австралии, профессор Роберт Увье, отделение неврологии, Новая детская больница, 27 марта 2003 г.
2. Хани Рауль Хузам, «Хроническая боль и ее лечение в первичном звене здравоохранения», Южный медицинский журнал, 2000, 93(10): 946–52.
3. Клаудия Калб, «Великие дебаты о болях в спине», Newsweek, 26 апреля 2004 г.
4. Medical Data International, Отчеты о рынке и технологиях, Рынок средств для обезболивания в США, Отчет RP-821922, июнь 1999 г.; Национальный институт здравоохранения, «Руководство NIH: Новые направления в исследованиях боли I», Вашингтон, округ Колумбия: GPO, 1998 г.
5. Газета и веб-сайт Chronic Pain Solutions, 2002 год.
6. Американский совет по просвещению в области головной боли, 2004.
7. Рева К. Лоуренс и др., «Оценка распространенности артрита и некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата в Соединенных Штатах», Артрит и ревматизм, том 41, № 5, 778, май 1998 г.
8. Марк Дрангсхолт и др., «Боль при височно-нижнечелюстном расстройстве», Epidemiology, 203ff.
9. Карен Спринген, «Маленькие пациенты, большая боль», Newsweek, 19 мая 2003 г.
10. Энн Андервуд, «Фибромиалгия: не всё это у вас в голове», Newsweek, 19 мая 2003 г.
11. Решения проблем хронической боли, 2002.
12. Клаудия Калб, «Игра с обезболивающими», Newsweek, 9 апреля 2001 г.
13. Тим Батлер, «Мигрень: цель для мероприятий по улучшению здоровья и повышению производительности труда», Здоровье и производительность труда, март 2003 г.
14. Калб, «Игра с обезболивающими».
OceanofPDF.com
Глава 2
1. Кит Манчестер, Археология болезней (Западный Йоркшир, Англия: Университет Брэдфорда, 1983), 65.
2. Кларк Спенсер Ларсен, Скелеты в нашем шкафу (Нью-Джерси: Princeton University Press, 2000), 7.
3. Гален Кранц, Стул: Переосмысление культуры, тела и дизайна (Нью-Йорк: W. W. Norton, 1998), 34.
4. Стюарт Макгилл, «Реакция ползания поясничного отдела позвоночника на длительное полное сгибание», Клиническая биомеханика, 1992, 7: 43–46.
5. Гален Кранц, «Председатель», 97 лет.
6. Деннис Захарков, Осанка: Сидение, Стояние, Конструкция стула и Упражнения (Спрингфилд, Иллинойс: Чарльз К. Томас, 1988), 213.
7. Ларсен, Скелеты в нашем шкафу, 22.
8. Там же.
9. Патрисия С. Бриджес, «Доисторический артрит в Америке», Ежегодный обзор Антропология, 1992, 21: 67–91; П. Л. Уокер и С. Э. Холлимон, «Изменения в остеоартрите, связанные с развитием морской экономики среди индейцев Южной Калифорнии», Международный журнал антропологии, 1989, 3: 171–83.
10. Дэвид Т. Фелсон и Юцин Чжан, «Обновленная информация об эпидемиологии остеоартроза коленного и тазобедренного суставов с целью профилактики», Артрит и ревматизм, 1998, 41: 1343–55.
11. Эдвард Шортер, «Соматизация и хроническая боль в исторической перспективе», Клиническая ортопедия и смежные исследования, 1997, 336: 52–60.
12. Дженни Пинт, Джой Хиггс и Мартин Маккей, «Исторические вехи в эволюции здоровья поясничного отдела позвоночника в сидячем положении», Spine, 2002, 27: 2180–89.
13. У. Х. Фарни, «Консервативное лечение дегенерации поясничных дисков: наша основная ответственность», Ортопедические клиники Северной Америки, 1975, 6(1): 93–103.
14. Кристофер Уайз, «Остеоартрит», WebMD.com, 2001.
15. У. Х. Фарни и Гордон Э. Труман, «Сравнительное рентгенологическое исследование позвоночника примитивного населения с североамериканцами и северными европейцами», Журнал костной хирургии, 1965, 47B: 2–55.
16. Т. Хеттингер, «Статистика заболеваний в Федеративной Республике Германия с особым акцентом на заболевания скелетной системы», Эргономика, 1985, 28(1): 69–75.
17. Б. Мукхопадхайя, цитируя Дональда Ганна, «Ортопедия в несправедливом мире», конференция CATIA Operators Exchange (COE), Барода, Индия, 1998.
OceanofPDF.com
Глава 3
1. Министр здравоохранения и социальных служб США Томми Г. Томпсон, «Физическая активность имеет основополагающее значение для профилактики заболеваний», Министерство здравоохранения и социальных служб США, 20 июня 2002 г.
2. Дэниел Д. Бикл, Такеши Саката и Бернард П. Халлоран, «Влияние разгрузки скелета на формирование костей», Бюллетень гравитационной и космической биологии, июнь 2003 г., 16(2): 45–54.
3. Там же.
OceanofPDF.com
Глава 4
1. Национальная лига потребителей, исследование безрецептурных обезболивающих препаратов, опрос, проведенный компанией Harris Interactive, 16–29 декабря 2002 г.
2. Дэвид А. Фишбейн, «Хроническое лечение опиоидами, зависимость и псевдозависимость у пациентов с хронической болью», Psychiatric Times, том XX, № 2, февраль 2003 г.
3. Джулиан Уитакер, «Опасность чрезмерного использования обезболивающих средств», Здоровье и исцеление, май 1998 г.
4. Г. Сингх, «Желудочно-кишечные осложнения, связанные с применением рецептурных и безрецептурных нестероидных противовоспалительных препаратов: взгляд из базы данных ARAMIS», Американский журнал терапии, 2000, 7: 115–21.
5. Там же.
6. Там же.
7. Доктор Дэвид Грэм, исследование для Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, 2004 год.
8. М. Дж. Шилд, «Противовоспалительные препараты и их влияние на метаболизм хондроцитов in vitro и in vivo», Европейский ревматологический журнал. Воспаление, 1993, 13: 7–16.
9. Кристофер Ньютон, «Злоупотребление бензодиазепинами», eMedicine.com, 4 марта 2001 г.
10. Черрилл Хикс, «Бензодиазепины могут разрушить жизнь», журнал Sunday Express, 1999.
11. Клаудия Калб, «Игра с обезболивающими», Newsweek, 9 апреля 2001 г.
12. Норман С. Миллер и Марк С. Голд, «Злоупотребление, зависимость, толерантность и привыкание к бензодиазепинам у медицинских и немедицинских пациентов», Американский журнал злоупотребления наркотиками и алкоголем, март 1991 г.
13. Национальная лига потребителей, Исследование безрецептурных обезболивающих препаратов, 2003 г.
14. Там же.
15. Там же.
16. Дэвид Джорансон, «Тенденции в медицинском применении и злоупотреблении опиоидными анальгетиками», Журнал Американской медицинской ассоциации, 2000, 283: 1710–14.
17. Калб, «Игра с обезболивающими».
18. Там же.
19. Отчет Министерства здравоохранения и социальных служб, 1999 г.; Стивен Ф. Гринстед, Руководство по восстановлению после боли без зависимости: управление болью и приемом лекарств. Восстановление (Индепенденс, Миссури: Herald House/Independence Press, 2002).
20. Барбара Старфилд, «Медицинские ошибки: одна из основных причин смерти», Журнал Американская медицинская ассоциация , том 282, № 4, 26 июля 2000 г.
21. Опрос журнала Prevention Magazine , 2002 г.
22. Бертон Голдберг и др., Альтернативная медицина: Полное руководство, 2-е изд., (Беркли, Калифорния: Ten Speed Press, июнь 2002 г.), 252.
23. Элизабет Фразао, «Американская диета: дорогостоящая проблема здравоохранения», отчет Отдела экономики продовольствия и потребительского рынка, Экономические исследования, Министерство сельского хозяйства США, 2002 г.
24. Там же.
25. Национальная ассоциация производителей продуктов питания (NNFA), результаты национального опроса потребителей, 2002 год.
OceanofPDF.com
Глава 6
1. Джек Д. Ходж, «Сила привычки: использование силы для формирования рутинных действий, которые Гарантируйте успех в бизнесе и в жизни (Блумингтон, Индиана: 1st Books Library, 1984).
2. Кристин Горман и Элис Парк, «Грядущая эпидемия артрита», Time. Журнал, 9 декабря 2002 г.
3. А. Бандура, «Механизмы самоэффективности в человеческой деятельности», Американский психолог, 1982, 37: 122–47. Р. де Шармс, Личностная причинность: внутренний аффективный аспект. Детерминанты поведения (Нью-Йорк: Academic Press, 1968). Э. Деси и Р. Райан, Внутренняя мотивация и самоопределение в поведении человека (Нью-Йорк: Plenum Press, 1986). Х. Патрик, А. Райан и П. Пинтрич, «Различное влияние внешней и целеориентированности на саморегулируемое обучение мужчин и женщин», Обучение и индивидуальные различия, 1999, 11(2): 153–72. Дж. Саймонс, С. Девитте и В. Ленс, «Желание иметь против желания быть: влияние воспринимаемой инструментальности на целевую ориентацию», Британский журнал психологии, 2000, 91(3): 335–51. Р. У. Уайт, «Переосмысление мотивации: концепция компетентности», Psychological Review, 1959, 66: 297–333.
4. Карен Спринген, «Маленькие пациенты, большая боль», Newsweek, 19 мая 2003 г.
5. Горман и Парк, «Грядущая эпидемия артрита».
6. Рева К. Лоуренс и др., «Оценка распространенности артрита и некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата в Соединенных Штатах», Артрит и ревматизм, том 41, № 5, 778, май 1998 г.
7. Отчет клиники Майо, 2004 г.
8. Горман и Парк, «Грядущая эпидемия артрита».
OceanofPDF.com
Глава 7
1. Фонд борьбы с артритом, www.arthritis.org, 2004; CDC, «Распространенность самостоятельно сообщаемых случаев артрита или хронических симптомов со стороны суставов среди взрослых», США, 2001, MMWR 2003: 948–50.
OceanofPDF.com
Глава 9
1. Карен Спринген, «Маленькие пациенты, большая боль», Newsweek, 19 мая 2003 г.
2. Кристин Горман и Элис Парк, «Грядущая эпидемия артрита», Time. Журнал, 9 декабря 2002 г.
OceanofPDF.com
Приложение
Трехмесячная проверка: контрольный список для инвентаризации
OceanofPDF.com
Индекс
Ацетаминофен
побочные эффекты
когда использовать
Боль
Действие
Острая боль
Аденозинтрифосфат (АТФ)
Кора надпочечников
Адвил
Аэробные упражнения
Старение
Сельское хозяйство
Алеве
Аллергии
Анальгетики
диета
наркотический
ненаркотический
Анатомия опорно-двигательного аппарата
Лодыжки
Трехмесячная профилактическая проверка
™ для
Антидепрессанты
Противовоспалительные средства
кортикостероиды
диета
НПВП
Арка
для спортсменов
для детей
для беременности
для пожилых людей
Артрит
старение и
развитие
диета и
сидя и
Аспирин
Спортсмены
Модифицированный 3-минутный метод технического обслуживания
Боль в спине
артрит
сидя и
ТМ для
См. также
Нижняя часть спины; Осанка; Позвоночник; Верхняя часть спины
Шаровые шарниры
Балет
Байер
Постельный режим
Бензодиазепины
Бекстра
Бицепс
двуногая поза
Кровь
тромбы
тесты
Кости
старение и
анатомическое описание
биологические потребности
сломанный
дегенерация
диета и
болезнь
Босвелла
Поклон
для спортсменов
для детей
для беременности
для пожилых людей
Мозг
Грудное вскармливание
Бромелаин
Буферин
Горящий
Бурсит
Кальций
Рак
Сердечные мышцы
Сердечно-сосудистая система
Синдром запястного канала (СЗК)
™ для
Хрящ
анатомическое описание
биологические потребности
регенерация и диета
Компьютерная томография
Причина и следствие
Целебрекс
Центральная нервная система
Шейные позвонки
Стул
комфортный
опасности
эргономичный
история
сутулясь
См. также
Сидя
Ромашка
Химическое раздражение
Дети
Модифицированный 3-минутный метод технического обслуживания
Китай
Хроническая мышечно-скелетная боль
действие и позиция
система сигнализации
условия, которые вызывают
Энциклопедия обезболивания
внутренняя история
язык
жить в решении
лекарства
разум и
неправильная диагностика и неправильное лечение
мифы
рецепт для облегчения симптомов и профилактики
самодиагностика
сидя и
статистика
Метод технического обслуживания за 3 минуты
Тест на хроническую мышечно-скелетную боль
Кровообращение
бедный
Клисмос
Копчик
Холодные компрессы
Коперник
Кортикостероиды
о
побочные эффекты
когда использовать
Кортоне
Ингибиторы ЦОКС-2
Судороги
Кранц, Гален, Стул
Дарвон
Декадрон
Депрессия
Диарея
Диетические и пищевые добавки
о
анальгетик
противовоспалительное средство
производство костной ткани и
регенерация хряща и
миорелаксант
побочные эффекты
когда сказать «да»
Диски
поскользнулся
Лекарства. См. Лекарства, боль.
Древний Египет
Эластичный хрящ
Локти
Трехмесячная профилактическая проверка
™ для
Эллипсоидные суставы
Энциклопедия обезболивания
Эндорфины
Эволюция
Упражнение
вредный
Метод технического обслуживания за 3 минуты и
Фасеточные суставы
Фарни, В. Гарри
Жиры, пищевые
Стопы и пальцы ног
Трехмесячная профилактическая проверка
™ для
Пиретрум
Волокнистый хрящ
Фибромиалгия
Нервничая
Неподвижные соединения
Флексерил
Питание. См. Диета и пищевые добавки.
Мышцы предплечья
Фронтальная плоскость
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
Генетика
Глюкозамин
Глюкоза
Сухожильный аппарат Гольджи
Хватание
Гравитация
Древняя Греция
Ганн, Дональд
Руки и пальцы
Трехмесячная профилактическая проверка
™ для
Головные боли
™ для
типы
Голова катится
Медицинское страхование
Сердце
болезнь
Грелки
Травы и растительные компоненты
о
побочные эффекты
когда использовать
грыжа межпозвоночного диска
оценка
Хеттингер, Т.
Шарнирные соединения
Сгибатели бедра
Бедра
артрит
Трехмесячная профилактическая проверка
™ для
Холдинг
Гоминиды, ранние
Homo erectus
Homo sapiens
Охота и собирательство
Гиалиновый хрящ
Ипохондрия
Ибупрофен
Мгновенное облегчение боли
Иммунная система
Промышленная революция
Воспаление
Рана
тепловые и холодные компрессы для
См. также
Макротравмы; Микротравмы
Изометрическое сокращение мышц
Изотоническое сокращение мышц
«Итисы»,
Япония
Челюсть
Трехмесячная профилактическая проверка
™ для
Сустав(ы)
анатомическое описание
биологические потребности
Энциклопедия обезболивания
зафиксированный
воспаленный
смазка
Модифицированный 3-минутный метод технического обслуживания
позиция
слегка подвижный
стабилизирующий
синовиальный
Метод технического обслуживания за 3 минуты
Трехмесячная профилактическая проверка
Суставная капсула
анатомическое описание
биологические потребности
Кава
Почки
Кинетическая энергия
Колени
артрит
Трехмесячная профилактическая проверка
Молочная кислота
Язык боли
Ларсен, Кларк Спенсер
Связка(и)
анатомическое описание
биологические потребности
Прислушивайтесь к своему телу
Печень
Ящерица
для спортсменов
для детей
для беременности
для пожилых людей
Поясница
сидя и
Трехмесячная профилактическая проверка
ТМ для
Поясничные позвонки
Лежа
нижний регион
средний регион
верхняя область
Макротравмы
описание
Магний
Манчестер, Кит, Археология болезней
Боевые искусства
Массаж
Матрица
Механическое раздражение
Лекарства, боль
ацетаминофен
кортикостероиды
травы и растительные компоненты
миорелаксанты
наркотики
НПВП
Менструальные боли
Метадон
Микротравмы
описание
Средний возраст
Мигрень
Связь разума и тела
Модифицированный 3-минутный метод технического обслуживания
для спортсменов
для детей
для беременности
для пожилых людей
Мотрин
Движение
мышечная система и
повторяющийся
скелетная система и
позвоночник и
Используй или потеряешь
МРТ
MS Contin
Рассеянный склероз (РС)
Мышца(и)
анатомическое описание
биологические потребности
судороги
Энциклопедия обезболивания
волокна
Модифицированный 3-минутный метод технического обслуживания
оптимальная длина мышцы
позиция
спазмы
растягивание
сильный
Метод технического обслуживания за 3 минуты
Трехмесячная профилактическая проверка
тугой, жесткий или короткий
типы
Миорелаксанты
о
диета
побочные эффекты
когда использовать
Мышечная система, анатомия
Анатомия опорно-двигательной системы. См. также Сустав(ы); Мышца(и).
Миофибриллы
Миофиламенты
Мифы, опорно-двигательная система
Напроксен
Наркотики
о
побочные эффекты
когда использовать
Приседания в естественном положении
для спортсменов
для детей
для беременности
для пожилых людей
Шея
Трехмесячная профилактическая проверка
™ для
Эпоха неолита
Newsweek
Ноцицепторы
Тест на нехроническую мышечно-скелетную боль
Миф «Без боли нет результата»
Норфлекс
НПВП
о
побочные эффекты
когда использовать
Пищевые добавки. См. Диета и пищевые добавки.
Ожирение
Опиаты. См. Наркотики.
Остеоартроз
генетика и
Остеобласты
Остеокласты
Остеопороз
Оксиконтин
Кислород
Боль
острый
система сигнализации
Энциклопедия обезболивания
хорошие новости о
язык
лекарства
разум и
никакой выгоды и
рецепт для облегчения симптомов и профилактики
Метод технического обслуживания за 3 минуты и
типы
См. также
Хроническая мышечно-скелетная боль
Палеолитическая эра
Таз
Перкодан
Периферические нервы
Фармацевтическая промышленность
Подушки
Грушевидная мышца
Шарнирные соединения
Плоские соединения
Плохая осанка, ™ для
Позиция
Поза
двуногий
гравитация и
бедный
ТМ для
Преднизон
Беременность
Модифицированный 3-минутный метод технического обслуживания
Доисторические народы
Профилактика
Простагландины
Белок
Достижение
Релаксационный, терапевтический эффект
Облегчение, процесс
Ренессанс
Повторяющиеся движения
Синдром повторяющихся нагрузок (СПГ)
Ревматоидный артрит
Рим, древний
мышцы вращательной манжеты плеча
Бег
Крестцовые позвонки
Седельные соединения
Сагиттальная плоскость
Насыщенные жиры
Ишиас
оценка и TM для
Сколиоз
Сидячий образ жизни
Самодиагностика
Пожилые граждане
Модифицированный 3-минутный метод технического обслуживания
Боли в голени, ™ для
Обувь
Шортер, Эдвард
Плечи
Трехмесячная профилактическая проверка
™ для
Простота
Сидя
хроническая боль и
культура
опасности
гравитация и
история стула и
нижний регион
средний регион
сутулость
верхняя область
Приседания
Скелетные мышцы
Анатомия скелетной системы
Скай Рич
для спортсменов
для детей
для беременности
для пожилых людей
Спать
подушка
позиция
Слегка подвижные суставы
Смещение межпозвоночного диска
Спад
Гладкие мышцы
Сома
Особые обстоятельства
спортсмены
дети
беременность
Пожилые граждане
в бегах
Позвоночник
анатомия
артрит
биологические потребности
Опасности сидения и
ухудшение
гравитация и
S-образная кривизна
ТМ для
См. также
Спина; Осанка
Расколоть
для спортсменов
для детей
для беременности
для пожилых людей
Растяжения связок
Приседания, см. также Естественные приседания
Стабилизация
Стоя
нижний регион
средний регион
верхняя область
Стеноз
Стероидные противовоспалительные препараты. См. Кортистероиды.
Проблемы с желудком
Штаммы
Укрепление
Стресс
Растяжка
Самоубийство
Синовиальные суставы, типы
Синовит
Тендинит
Сухожилие(я)
анатомическое описание
биологические потребности
Теннисный локоть
Терапевтические движения (ТМ)
лодыжки
Арка
для спортсменов
Поклон
синдром запястного канала
для детей
локти
стопы и пальцы ног
руки и пальцы
головная боль
бедра
«итизирует»
челюсть (ВНЧС)
Ящерица
поясница
лежа
Приседания в естественном положении
шея
порядок
плохая осанка
для беременности
ишиас
для пожилых людей
боли в голенях
плечи
сидя
Скай Рич
Расколоть
стоя
Метод технического обслуживания за 3 минуты
верхняя часть спины
ходьба
в бегах
запястья
Грудные позвонки
Метод технического обслуживания за 3 минуты
не теряя из виду цель
пропущенные дни
модифицированный
Никогда не поздно начать
боль и
профилактика, а не вмешательство
регулярные физические упражнения и
терапевтические движения (ТМ)
время для
Тройное решение «С»
Трехмесячная профилактическая проверка
лодыжки
контрольный список
локти
стопы и пальцы ног
руки и пальцы
бедра
челюсть
колени
поясница
шея
плечи
верхняя часть спины
запястья
Трон
ВНЧС
Транквилизаторы
Поперечная плоскость
Травма
типы
Трицепс
Тройное решение «С»
Труман, Гордон
Тайленол
Язвы
Ненасыщенные жиры
Верхняя часть спины
Трехмесячная профилактическая проверка
™ для
Инфекции мочевыводящих путей
Валиум
Позвонки
Викодин
Витамины. См. также Диета и пищевые добавки.
Ходьба
нижний регион
средний регион
верхняя область
Силовые тренировки
Вейл, Эндрю
Вайсберг Вэй
Метод технического обслуживания за 3 минуты
Трехмесячная профилактическая проверка
Энциклопедия обезболивания
Модифицированный 3-минутный метод технического обслуживания
в бегах
кора ивы
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)
Запястья
Трехмесячная профилактическая проверка
ТМ для
Ксанакс
рентгеновские лучи
Йога
OceanofPDF.com
Для получения дополнительной информации о терапевтических упражнениях, индивидуальных программах обезболивания и ежедневных советах по профилактике боли, пожалуйста, посетите наш веб-сайт: www.painfreelives.com.
OceanofPDF.com
Оглавление
Крышка
Титульная страница
Авторские права
Преданность
Содержание
Вступительное слово Хайди Шинк.
Вступительное слово доктора Джозефа Вайсберга.
Часть I: Проблема не в самой проблеме
1: Хорошие новости о боли
2: Стул — средоточие всего зла
3: Если это физическое заболевание, это терапия.
4: Медицинские запреты
5: Земля не является центром Вселенной, а центр тяжести — пупок: развенчание мифов о опорно-двигательном аппарате.
Тест на идеальную подушку
Часть II: Решение – это путь Вайсберга
6: Метод технического обслуживания за 3 минуты
7: Энциклопедия обезболивания
«Итисы»
7 шагов к немедленному облегчению
Головные боли
Челюсть (ВНЧС)
Шея
Плечи
Локти
Запястья
Запястья — синдром запястного канала (СЗК)
Руки и пальцы
Верхняя часть спины
Поясница
Поясница — ишиас
Бедра
Колени
Боли в голени
Лодыжки
Стопы и пальцы ног
Плохая осанка
8. Трехмесячная настройка: мониторинг вашего оборудования.
Часть III: Особые обстоятельства
9: Модифицированный 3-минутный метод технического обслуживания
10. Самолеты, поезда и автомобили: Путь Вайсберга в бегах.
Примечания
Приложение
Индекс
OceanofPDF.com
OceanofPDF.com
OceanofPDF.com
Данная публикация содержит мнения и идеи ее авторов. Она призвана предоставить полезную и информативную информацию по затронутым в ней темам. Продается с пониманием того, что авторы и издатель не оказывают медицинских, оздоровительных или каких-либо других личных профессиональных услуг, описанных в книге. Читатель должен проконсультироваться со своим врачом, специалистом в области здравоохранения или другим компетентным специалистом, прежде чем принимать на веру какие-либо из предложений, содержащихся в этой книге, или делать выводы на их основе.
Авторы и издатель категорически отказываются от любой ответственности за любые убытки, потери или риски, личные или иные, которые возникают прямо или косвенно в результате использования и применения любого содержимого данной книги.
Книги Атрии
1230 Авеню Америк
Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, 10020
Авторские права (C) 2005 принадлежат Джозефу Вайсбергу, доктору философии , и Хайди Шинку.
Все права защищены, включая право на воспроизведение данной книги или ее частей в любой форме.
Каталогизация в Библиотеке Конгресса
Вайсберг, Джозеф.
3 минуты до жизни без боли: новаторская программа для профилактики и быстрого облегчения боли во всем теле / Джозеф Вайсберг и Хайди Шин.
п. см
ISBN-10: 1-4165-0678-0
ISBN-13: 978-1-4165-0678-2
1. Хроническая боль — профилактика. 2. Хроническая боль — лечебная физкультура.
И. Шинк, Хайди. II. Заголовок
RB127.W437 2005
616'.0472—dc22
2004055443
Первое издание в мягкой обложке от издательства Atria Books, апрель 2005 года.
ATRIA BOOKS — товарный знак компании Simon & Schuster, Inc.
Посетите нас в Интернете:
http://www.SimonSays.com
OceanofPDF.com
Эта книга посвящена Стелле Форер, чья безграничная любовь к жизни и смеху показывает нам, что стареть с достоинством возможно; и памяти Зипоры Вайсберг, чья доброта, проницательность и блеск продолжают освещать жизни тех, кого она коснулась.
OceanofPDF.com
Благодарности. Написание этой книги не было одиночным процессом. Многие щедрые люди внесли свой вклад, посвятив свое время и таланты этому делу, создав атмосферу, в которой мечта о воплощении этой работы в реальность стала реальностью.
Мы с Хайди хотели бы выразить нашу благодарность нашему редактору, Трейси Бехар, за ее мгновенный отклик на нашу работу («Вы меня покорили названием!»), непоколебимую преданность делу и необыкновенное видение, которое взрастило и сформировало книгу. Мы также хотели бы поблагодарить нашего агента, Мэтью Гуму, за его неустанные усилия, бесчисленные идеи и неиссякаемую энергию. Мэтью Джонс предоставил бесценные, беспристрастные и квалифицированные юридические консультации на нашем пути к публикации. Кристи Стонер использовала свои значительные способности для создания потрясающих иллюстраций. Дэвид Дейгл сделал все возможное, фотографируя терапевтические движения с невероятной четкостью и красотой. Робин Моррелл организовала логистическую структуру, которая сделала мою насыщенную жизнь управляемой. Доктор Бернард Лендер, президент колледжа Туро, предоставил мне возможность посвятить свое время написанию книги. Доктора Берт Агус и Лора Джейкобс, а также фармацевты Венди Джонс и Джоди Левин внесли важный профессиональный вклад.
Мы выражаем искреннюю благодарность нашим моделям: Мишель Черри-Грейс, Джабари Хирну, Энджи Ли, Брендану О'Рейли, Майклу Пападолу и Натану Пейцмайеру, которые терпеливо и с энтузиазмом выдержали многочасовые манипуляции и подталкивания (при этом не наступая на белый фон). А авторы отзывов любезно поделились своими личными историями, показав, как индивидуальная борьба с болью может превратиться в триумф.
От себя лично мы хотели бы поблагодарить множество близких друзей и членов семьи, которые оказывали нам эмоциональную и практическую помощь на протяжении всего процесса написания книги. Дани Алперт, Мишель Ривера, Эми Раскин и Лия Стэнсбери были рядом, когда это было наиболее необходимо, будь то преодоление писательского ступора, слова поддержки или разделение множества эмоций, которые возникали во время работы над этим проектом. Харлан Левин постоянно поддерживал необходимый позитивный настрой по электронной почте. Эми Утштейн и Ребекка Рафаэль, полные замечательных идей, безвозмездно предоставили свой опыт в предварительной редактуре предложения и книги. Стив Утштейн провел невероятные обучающие занятия по работе с текстовыми редакторами, сделав эту зачастую коварную технологию немного менее пугающей. Дениз Хаммонд использовала свои огромные ресурсы, обеспечив сбалансированную и полную фотосессию. Джонни Стэнсбери давал полезные указания и мудрые советы. Тетя и дядя Рабин не только познакомили нас друг с другом, но и готовили самую вкусную еду до и после всех наших ночных писательских сессий. А ДжиДжи, первый человек, узнавший о том, что мы пишем эту книгу, полностью поверил в нее, когда она была еще лишь зачатком идеи.
Наконец, Хайди выражает особую благодарность Саймону и Вики Шин за их безграничную любовь, поддержку и наставления. А также Кейтлин Стэнсбери, которая ежедневно вдохновляла её на творчество и смелость. Моя глубочайшая благодарность Арелу, Ярону, Оре и Яэль Вайсберг, которые отдавали себя делу, оказывая неизменную поддержку советами, терпимостью и пониманием. И особенно Рине Вайсберг, чья полная преданность семье и всесторонняя поддержка моих профессиональных целей позволили мне написать эту книгу.
OceanofPDF.com
Содержание
Вступительное слово Хайди Шинк.
Вступительное слово доктора Джозефа Вайсберга.
Часть I: Проблема не в самой проблеме
1: Хорошие новости о боли
2: Стул — средоточие всего зла
3: Если это физическое заболевание, это терапия.
4: Медицинские запреты
5: Земля не является центром Вселенной, а центр тяжести — пупок: развенчание мифов о опорно-двигательном аппарате.
Часть II: Решение – это путь Вайсберга
6: Метод технического обслуживания за 3 минуты
7: Энциклопедия обезболивания
«Итисы»
Головные боли
Челюсть—ВНЧС
Шея
Плечи
Локти
Запястья
Запястья — синдром запястного канала (СЗК)
Руки и пальцы
Верхняя часть спины
Поясница
Поясница — ишиас
Бедра
Колени
Боли в голени
Лодыжки
Стопы и пальцы ног
Плохая осанка
8. Трехмесячная настройка: мониторинг вашего оборудования.
Часть III: Особые обстоятельства
9: Модифицированный 3-минутный метод технического обслуживания
Спортсмены
Беременность
Дети (в возрасте от 5 до 15 лет)
Пожилые граждане
10. Самолеты, поезда и автомобили: Путь Вайсберга в бегах.
Примечания
Приложение Индекс