Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой-либо форме без письменного разрешения автора. Рецензенты могут цитировать краткие отрывки в обзорах.
Опубликовано в 2019 году
Отказ от ответственности
Никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена или передана в любой форме или любыми средствами, механическими или электронными, включая фотокопирование или запись, или с помощью любой системы хранения и поиска информации, или передана по электронной почте без письменного разрешения автора.
Ни автор, ни издатель не несут никакой ответственности за ошибки, упущения или противоположные толкования предмета настоящего документа. Любое предполагаемое пренебрежение к какому-либо отдельному лицу или организации является чисто непреднамеренным.
Торговые марки и названия продуктов являются товарными знаками или зарегистрированными товарными знаками соответствующих владельцев.
Дизайн обложки: Накита Дункан
Монтаж: Кори Хотт
OceanofPDF.com
Предварительная похвала
“Исследования ясно показали, что сон имеет решающее значение для предотвращения заболеваний и продления срока службы. Но как обеспечить достаточно качественный сон в сегодняшнем напряженном современном мире? Это именно то, что Тара покажет вам, как сделать в этой книге. Она воплощает сложную науку о сне в практические советы, которые помогут вам найти оптимальный рецепт сна и ”перепрограммировать" свой сон ".
– Крис Крессер, основатель Института функциональной и эволюционной медицины имени Крессера и автор бестселлера New York Times "Палеотерапия"
“Вы держите в руках секретное оружие, руководство, позволяющее улучшить почти все аспекты вашей жизни. Мы не сможем по-настоящему поговорить о вашем положении и качестве тканей, если этот важнейший аспект вашей жизни не в порядке. Решение простое, начните отсюда ”.
– Доктор Келли Старретт, тренер-физкультурник и двукратный автор бестселлеров New York Times
“Я тренировал более 150 игроков НБА высокого уровня, и путь к величию начинается со сна. Я никогда не видел никого более сведущего в игре во сне, чем Тара Янгблад. То, как она в буквальном смысле описывает пошаговый процесс того, как научиться оптимально спать, меняет не только правила игры для моих спортсменов из НБА, но и жизнь каждого, кто хочет хорошо выспаться ночью - а это был бы каждый! ”
– Дэвид Нерс, профессиональный тренер по стрельбе и навыкам для игроков НБА
OceanofPDF.com
Посвящение
Моей семье за то, что приходится жить с ходячей энциклопедией сна, и за их поддержку в написании этой книги.
И всем остальным людям, таким как Сьюзен, которым нужен путь обратно к волшебному сну.
OceanofPDF.com
Содержание
Предисловие
Глава 1. Сделай Невозможное Возможным
Глава 2: В поисках моего рецепта
Глава 3: Что вообще такое Sleep-хакер?
Глава 4: Криптонит против Сверхспособностей
Глава 5: Найдите свои триггеры
Глава 6: Владейте своими Слепыми зонами
Глава 7: По вашему сигналу, Готовьтесь, вперед
Глава 8: Размышление - ключ к успеху
Глава 9: Мощная информационная броня
Глава 10: Активация Сверхспособностей во сне
Глава 11: ЭМП? 5G? Призрак в машине
Глава 12: Сон - это путешествие
Глава 13: Пробудите в Себе Величие
Цитируемые работы
Приложение A: Таблица режима ожидания
Приложение B: Тест по хронотипу
Приложение C: Возможные графики сна и дневного режима
Об авторе
О различиях в Прессе
Другие книги издательства Difference Press
Спасибо
OceanofPDF.com
Предисловие
Я всегда считал себя довольно прилично спящим; никаких серьезных жалоб, и обычно я просыпаюсь с улыбкой на лице и настроением на продуктивный день – ну, может быть, после чашки кофе. За последнее десятилетие взрывной рост движения за первобытное / палео- наследственное здоровье вдохновил меня на дальнейшее изучение темы сна. Очевидно, что наши современные привычки ко сну являются одним из самых неприятных и разрушительных для здоровья факторов разъединения в современной жизни – наряду с употреблением обработанных пищевых продуктов. Я пришел к пониманию того, что мои, казалось бы, превосходные привычки ко сну и общая эффективность сна имеют массу возможностей для улучшения. В последние годы это был замечательный опыт для дальнейшего совершенствования моей игры во сне, и Тара Янгблад стала для меня отличным источником знаний и вдохновения в этой области.
Особенность сна в том, что до смешного легко навести порядок и получить немедленную отдачу в виде фантастического самочувствия, стать более четким и продуктивным на работе, улучшить результаты тренировок и восстановления, а также обрести более счастливое расположение духа. И наоборот, неуважение к важности сна и недисциплинированность в отношении своих привычек ко сну усложняют все в жизни. Существует множество исследований, показывающих, что даже незначительные нарушения цикла сна могут вызвать резкое снижение как когнитивных функций, чувствительности к инсулину, так и физической работоспособности и восстановления.
Определенно нет никаких оправданий тому, чтобы поставить сон на первое место в вашем списке целей здорового образа жизни. Хотя почти все признают это, кажется, что во сне слишком много говорят на словах и недостаточно реальных действий или изменения поведения. Мы также видим множество напрасных усилий и разочарований, когда проблемы со сном продолжаются, несмотря на то, что вы тратите деньги на новый модный матрас или добросовестно носите очки, блокирующие синий свет, в вечерние часы. Пришло время навести порядок с помощью нескольких простых, не пугающих стратегий, которые помогут вам расставить приоритеты во сне и облегчат изящное засыпание, продолжительный сон и оптимальный цикл прохождения всех стадий сна. Конечным результатом является то, что каждый день вы будете укреплять воспоминания, оттачивать новые мощные нейронные связи, восстанавливать поврежденный клеточный материал, чтобы защитить себя от болезней, и каждое утро просыпаться с ощущением свежести и прилива энергии. Последнее является одним из наших основных прав человека, которое грубо нарушается высокотехнологичными факторами современной жизни, особенно из-за избыточного искусственного освещения и цифровой стимуляции после наступления темноты.
Я рад приветствовать вас на новой книге Тары Янгблад "Перепрограммируйте свой сон", потому что это действительно нечто особенное. Ее история потери, ее борьба с крайним недосыпанием и ее страстное стремление найти реальные решения сразу же очаруют вас. Я думаю, вы высоко оцените то, как Тара разбивает все на части и делает науку и стратегию сна очень простой: разбивает сон на три части и объясняет, что часто упускаемая из виду переменная температуры (как тела, так и постели), возможно, является единственным наиболее важным элементом оптимального сна. Знаете ли вы, что у нас на самом деле есть “переключатель сна”, и что контроль температуры - это путь к тому, чтобы стать одним из тех чемпионов по сну, которым вы завидуете, когда вам кажется, что они по своей воле вырубаются во время полета на самолете? Эти идеи и многое другое ждут вас в этой книге, насыщенной научными доказательствами, но изложенной Тарой беззаботно, легко читается и запоминается
Я имел удовольствие работать вместе с Тарой и ее мужем Тоддом в течение нескольких лет в развивающейся компании Chili Technology, и я могу засвидетельствовать, что они искренни и увлечены своим стремлением помочь вам лучше спать и жить. Независимо от того, как долго вы боролись со сном или насколько вы убеждены, что ваши особенности сна являются генетическими или неизбежными, Перепрограммирование вашего сна дает надежду, а также практическое руководство. Приступая к этой книге, я призываю вас расслабиться, дать информации впитаться и сформировать новые убеждения в том, что вы можете быть тем парнем или девушкой, которые каждую ночь грациозно и надежно ложатся спать и просыпаются с упругой походкой и песней в сердце.
Живи потрясающе,
Марк Сиссон
Майами-Бич, Флорида
Январь 2020 года
OceanofPDF.com
Глава 1. Сделай Невозможное Возможным
“Ночь - самое трудное время для жизни, и 4 часа утра знают все мои секреты”.
– Поппи З. Брайт
Есть замечательное выступление поэта РИВЗА на TED. Он описывает 4:00 утра как культовый момент, олицетворяющий худшее за ночь. В своем выступлении он делится отрывком с Гомером Симпсоном, который описывает умопомрачительную мысль о том, что он может получить все, что захочет, даже в 4:00 утра, по его словам, “Даже на Рождество, в четыре утра”. Да, даже для Гомера Симпсона, 4:00 a.m.is самое сюрреалистичное время, чтобы представить, что делаешь что-либо. Для меня 4:00 утра - это время, когда монстры бродят по ночам, и я один из тех монстров ― неспящих, зомби, которые желают чего-то другого, но бродят по своему одинокому ландшафту, не в силах уснуть. Кто-то попытается быть продуктивным; кто-то просто полежит в постели; кто-то поищет в Интернете. Для некоторых людей бессонница является следствием травмы или частью депрессии. Какой бы ни была причина, по которой вы оказались на данном этапе своей жизни, читая эту книгу, вы готовы победить бессонницу и вернуть свою жизнь обратно.
Я познакомился со Сьюзан в январе; она успешная деловая женщина. Она не спала по ночам уже десять лет и назвала пробуждение среди ночи чудовищным. Мы случайно встретились на выставке. Ее бизнес и мой не сразу подошли друг другу. Я продавал свой продукт, ChiliPad, поэтому, конечно, всплыла тема сна. Я верю, что в вашей жизни есть определенные люди, с которыми вы сразу же устанавливаете контакт. Как физик, я хотел бы лучше понять поток энергии между людьми. Иногда это просто волшебство. У нас со Сьюзен это было; ее боль была такой же, как моя, и мне нужно было помочь ей.
После рождения второго ребенка Сьюзен просыпалась каждую ночь вся в поту. Сьюзан - очень компетентная, успешная жена, мать и деловая женщина. Она подкладывала под себя полотенца, раскладывала чистую пижаму. Вечером она принимала душ и возвращалась в постель. У нее не было менопаузы. Многие женщины испытывают это во время менопаузы, но, по словам ее врачей, с ней не было ничего плохого. Для тех из вас, кто так думает, нет, это ненормально. Ненормально просыпаться в поту, если только вы не работаете или не стоите на улице жарким, влажным южным летом.
Область науки о сне все еще относительно невелика. Но он растет экспоненциально, благодаря как спросу (разнообразному и растущему давлению, вызванному эпидемией), так и новым технологиям (таким как электрические и магнитные стимуляторы мозга), которые позволяют исследователям иметь то, что Мэтт Уокер называет "VIP-доступом” к спящему мозгу. Мэтт Уокер, вероятно, наиболее известен своей книгой "Почему мы спим". “Медицина сна лишь недавно была признана специализацией медицины. Его разработка основана на растущем объеме знаний, касающихся физиологии сна, циркадной биологии и патофизиологии нарушений сна. “Исследования сна находятся в зачаточном состоянии. Большая часть информации, полученной в ходе исследования, помогла нам узнать больше о сне в определенных категориях. Снотворные препараты, такие как амбиен, на самом деле не помогают людям заснуть, они не дают хорошего качества сна. Страдающим бессонницей, которые не хотят принимать наркотики, часто приходится самим искать решения.
Во-первых, бессонница является наиболее часто регистрируемой проблемой, связанной со сном, которая периодически поражает до 50 процентов взрослого населения и от 10 до 15 процентов - хронически. Бессонница определяется как трудности с засыпанием, частые пробуждения ото сна, слишком раннее пробуждение и проблемы с засыпанием обратно или состояние не восстанавливающего сна. Эти проблемы возникают, несмотря на все усилия человека заснуть, и приводят к дневной сонливости или усталости и снижению работоспособности. Мы страдаем от этого; от этого страдают животные. Может показаться, что это такая же часть сна, как и сам сон. Тогда почему это так отстойно? Возможно, бессонница стала частью вашей обычной ночной жизни, но сон зависит от привычек. Поэтому я хочу, чтобы вы задумались о том, как формировать хорошие привычки и отказываться от плохих. Каждому нужно с чего-то начинать. Эта книга начинается с основ о том, как восстановить свой сон.
Для Сьюзен каждая ночь была наполнена пробуждением в горячем поту, а каждое утро означало пробуждение измотанной. Ее утренний распорядок начинался с кофе, просмотра какого-нибудь шоу "СЕГОДНЯ", еще кофе, завтрака для детей и выхода за дверь. Ее утро было посвящено минимальной полезной деятельности, размышлениям и организации. Оно было полностью посвящено выживанию. Сьюзан тогда бы занималась спортом. Она ведет здоровый образ жизни. Она работает дома, когда может, и по мере сил соблюдает баланс между работой и личной жизнью. Она замечательный человек. Она усыновила еще одного ребенка и помогает в бизнесе своего мужа, когда может. Пребывание в клубе "Бессонница" не собиралось ограничивать ее жизнь. Она не собиралась терпеть неудачу. Она не оправдывается.
Но что жизнь, полная недосыпания, делает со Сьюзен за кулисами? Может ли она с этим жить? Достаточно ли этого? Когда ваш врач и гинеколог говорят, что с вами все в порядке, что вы можете сделать? Сьюзан спала всего четыре или пять часов. Такое количество сна связано с раком. Когда она не спит, количество ее естественных клеток–киллеров – тех, что атакуют раковые клетки, которые появляются в вашем организме каждый день, - снижается на 70 процентов. Знает ли она, что недостаток сна связан с раком кишечника, простаты и груди или даже просто о том, что Всемирная организация здравоохранения классифицировала любую форму работы в ночную смену как вероятный канцероген? Нет, потому что мы все так поступаем: убеждаем себя, что эти признаки того, что в нашем организме что-то не так, - это нормально, что они поправятся, что это не может длиться вечно. Но Сьюзан десять лет жила без решения. Я разговаривал со многими людьми, которым уже сорок лет или больше, с людьми, которые постоянно не спали по ночам с тех пор, как были детьми. Я виновен в тех же самых оправданиях: “притворяйся, пока у нас не получится”, “Я наверстаю упущенное позже”, “Я в порядке”, “это просто стресс, скоро станет лучше”.
Голос маленькой выжившей очень силен. Это голос внутренней силы, который помог Сьюзен пережить этот день. Когда я встретил Сьюзан, она не выглядела, не звучала и не чувствовала себя страдающей. Она есть и была сверхэнергичным, позитивным человеком. Проблемы со сном - это в основном скрытая слабость. Те из нас, кто состоит в клубе "Бессонница", довели до совершенства искусство выживать. Но кто встанет и скажет, что цифры против вас? Более двадцати крупномасштабных эпидемиологических исследований свидетельствуют об одной и той же четкой взаимосвязи: чем короче вы спите, тем короче ваша жизнь. У взрослых 45 лет и старше, которые постоянно спят менее 6 часов в сутки, вероятность сердечного приступа или инсульта на 200 процентов выше. Даже при незначительном сокращении сна всего на одну ночь ваше кровяное давление будет расти час от часа, что приведет к значительному повышению артериального давления.
Как я уже сказал, Сьюзен внешне здорова, но, как мы все знаем, внешнее здоровье трудно поддается количественной оценке. Мы являемся продуктом нашей повседневной жизни, и все складывается. У Сьюзан не было глубокого сна. В основном существует три типа сна: легкий, глубокий и быстрый. Глубокий (или не-БЫСТРЫЙ) сон намного плотнее в начале ночи. Во второй половине ночи гораздо больше быстрого сна, и в ваших циклах сна может не быть глубокого сна. Чтобы вы заснули и продолжали спать, ваше тело должно упасть на два-три градуса по Фаренгейту или на один градус Цельсия. Сьюзан этого не делала, и у нее не было глубокого сна.
Когда вы смотрите на нашу современную жизнь, может броситься в глаза, насколько мы одержимы стремлением к комфорту. Возможно, вам захочется включить свет одним нажатием кнопки. Это должно быть в любое время, в любом месте, дешево и надежно. Вы хотите поддерживать идеальную температуру и не потеть, надеюсь, никогда, а если и потеете, то лучше во время тренировки. Вы хотите иметь информацию и данные обо всем, независимо от того, умеете вы ими пользоваться или нет, или даже если вам приятно об этом слышать. Кто не слушает новости? Популярные новости и сплетни вызваны крушениями поездов. Когда дело доходит до нашей “спальни” – не спальни, а именно спальни – мы не экономим на современной роскоши. Пены обеспечивают комфорт, а телевизоры помогают расслабиться. Вы можете оставлять свои смартфоны рядом с собой, куда бы вы ни пошли, даже во время сна.
Сьюзен не кричащая и не материалистичная, но она современная американка, у которой матрас под стать. Поролон удивительно удобен, но при покупке мы не учитываем его тепловые свойства. Когда вы покупаете матрасы онлайн или сидите на них в магазине матрасов, вы, по сути, покупаете диван для сна. Когда вы спите, температура вашего тела для начала составляет примерно девяносто восемь градусов по Фаренгейту, и оно выделяет тепло. Это тепло переходит в крошечные пузырьки пены, и в течение первых нескольких часов пена поглощает его. По истечении этого времени пена достигает максимальной мощности и начинает отражать тепло обратно к вам. Это было бы здорово, за исключением того, что наши тела хотят понизить температуру, пока мы спим, а самая низкая внутренняя температура тела – как вы уже догадались – в это волшебно сюрреалистическое время между 2: 00 и 4: 00 утра (в зависимости от того, когда вы начинаете засыпать). Сьюзан, чье тело явно перегревалось в то время, теперь было жарко. Вспотевшая, ужасно горячая. Это была не ее вина. Гормоны беременности сильно колеблются и могут продолжаться несколько месяцев. Гормоны Сьюзен никогда не восстанавливаются.
Часто обнаруживаете, что просыпаетесь весь в поту: это называется ночной потливостью. Также известное как гипергидроз во сне, это состояние включает повторяющиеся эпизоды сильного потоотделения, из-за которых ваши простыни могут промокнуть. Ночная потливость отличается от случайного пробуждения в поту несколько раз за ночь. В этом случае, следуя совету sleep по установке температуры в помещении в диапазоне от шестидесяти до шестидесяти восьми градусов, будет недостаточно. Эксперты по сну считают, что более низкий уровень эстрадиола и более высокий уровень лютеинизирующего гормона в значительной степени коррелируют с показателями ночной потливости, особенно у женщин. Но для большинства из нас это означает, что наш организм сброшен. Гормоны не контролируются, и внешние / внутренние сигналы сильно пересекаются.
Я слышал истории о людях, которые на протяжении многих лет пытались решить эту проблему. Это варьировалось от покупки нескольких различных матрасов до пакетов со льдом. Сьюзан хотела сама решить свою чудовищную проблему, чтобы принять душ и спокойно продолжить. В одном исследовании было подсчитано, что 34процента сообщили о ночной потливости, половина из которых сообщила о пропитывании постельного белья. В другом случае этот показатель составлял целых 41 процент. Сьюзан явно была не одинока. Но когда я беседовал с ней в январе, она не чувствовала, что у нее есть решение. Она не чувствовала себя уполномоченной. Она чувствовала себя одинокой, разочарованной и пойманной в ловушку со своим ночным чудовищем. Это была относительно простая и распространенная проблема, но Сьюзан, умный, способный человек, была одинока, когда столкнулась с ней. Современный Интернет - это огромное количество информации, но найти правильное решение может быть непросто. Все ингредиенты, необходимые для сна, разложены на бесконечном буфете. Но как найти то, что подходит именно вам, на этом шведском столе? Big Pharma высоко оценивает амбиен и другие снотворные средства. Крупные компании, производящие матрасы, продающие спальные диваны, также могут оплачивать лидирующее рекламное место в Google. Трудно быть генеральным директором в сфере вашего сна и здоровья.
У Сьюзен не было решения. Но у меня было. Исцеление могло начаться. Для нее все началось с температуры и ЧилипАда, но путешествие только началось. В январе и раньше Сьюзен и ее муж отправлялись спать после последнего ночного ток-шоу. То, что у нас что-то не получается, заставляет нас откладывать это. Мы оставляем это до конца. Наши слабости оказываются в самом низу списка, и нам нравится притворяться, что их не существует. Страдающие бессонницей хорошо известны тем, что откладывают сон. Относясь к нему как к непослушному ребенку, каковым он и является, мы надеемся, что со временем он сам разберется. Мы надеемся, что это волшебным образом исчезнет, как и появилось, а причина бессонницы исчезнет вместе с нашим желанием поспать.
Первая ночь регулирования температуры в ее постели устранила ночную потливость. Больше никаких потных появлений монстров в 4: 00 утра, Но сон - штука сложная. Температура - это лишь одна часть длинного списка инструментов, которые должны быть у вас в наборе инструментов sleep toolbox. Хронотипирование (ваши биологические часы), методы снижения стресса, благодарность, ведение дневника, йога, цигун, тайцзи – список бесконечен, как интернет. Но то, что успех первого сна сделал для Сьюзен, было волшебным. Всем нам нужно немного уверенности, чтобы справиться со своей слабостью, успех, план, тренер, что-то, что заставит нас сделать первый шаг. Эта книга о том, как найти для себя этот первый шаг и вооружить вас планом, как вернуть контроль над своим сном и выяснить, на что вы способны.
Через семь месяцев после того, как я познакомился со Сьюзан, мы сидели за замечательным ужином. Она описывала свое сегодняшнее утро. Оно полно энергии. Она все еще пьет кофе во время шоу "СЕГОДНЯ", но она не сидит, свернувшись калачиком, на своем сиденье у окна, обнимая чашку кофе. Кофе - это не путь к ее дню. Она встает и делает три-четыре дела к тому времени, как выводит детей за дверь. Ее дети на самом деле спрашивают, почему она такая сосредоточенная и организованная. Она начинает работать на час раньше, чем раньше, и делает то, что раньше не входило в список. У нее появилось больше времени. У нее появилось больше утренних занятий.
Чудесное утреннее преображение Сьюзен начинается с совершенно нового распорядка перед сном. Довольно забавно то, что это изменило жизнь и ее мужа. В январе он был настроен довольно скептически и считал, что это вообще плохая идея. Он подрядчик, обычный парень. Он не считал свой сон слабостью. Это просто необходимая часть дня – ничего особенного от этого не требуется. Сон есть сон. Теперь они ложатся спать в 9:00 вечера. Иногда они смотрят телевизор перед сном там. Не все будут постоянно следовать советам по сну. Вам придется решить, что будет работать для вас в долгосрочной перспективе. Важно, однако, в течение первых тридцати дней стараться быть как можно более бдительными в отношении своего сна. Точно так же, как соблюдение диеты, вы обнаружите, что определенные вещи более важны для вашего сна. Для Сьюзен и ее мужа именно время и температура позволили им выиграть во сне.
Недавнее исследование указывает на эволюционное происхождение сна где-то около 450 миллионов лет назад. Соавтор исследования Филипп Муррен, доктор философии, адъюнкт-профессор психиатрии и поведенческих наук в Стэнфордском университете, основывает это утверждение на своей работе с рыбками Данио. Согласно работе Моуррейна, особенности сна рыбок Данио указывают на то, что сам сон, возможно, возник вместе с первыми позвоночными в океане. “То, что эволюционировало так давно и сохраняется так долго, свидетельствует о его важности”, - добавляет Моррейн. “Распространенность этих признаков говорит об основной функции, общей для всех животных”. Вы, как и все другие животные, должны научиться защищать себя и заставлять себя крепко спать.
“Когда я проснулся сегодня утром, моя девушка спросила меня: ‘Ты хорошо спал?’ Я сказал: ”Нет, я допустил несколько ошибок".
– Стивен Райт
Сон не нова, и проблема недосыпания не нова. Мари де Манасейн, одна из первых женщин-врачей в России, была обеспокоена сложностью и неизвестными свойствами сна: “Мы все любим жизнь, и все мы хотим прожить как можно дольше, но, несмотря на это, мы жертвуем сном треть, иногда даже половину нашей жизни”. В 1879 году она начала свои поиски, чтобы выяснить, что именно такое сон, и провела первый эксперимент по лишению сна на животных.
Это звучит ужасно жестоко: Мари постоянно держала щенков без сна, обнаружив, что они умерли после нескольких дней недосыпания. На протяжении многих лет эксперименты по лишению сна с использованием других животных, таких как грызуны и тараканы, приводили к аналогичным результатам со смертельным исходом. Причина смерти в этих случаях и то, как она связана со сном, до сих пор неизвестно. Мы точно знаем, что нам нужен сон, правильный сон и в нужное время.
Удивительно засыпать и просыпаться отдохнувшим, чувствуя себя готовым начать свой день, а не разбуженным громким будильником. И это может быть естественно и легко. Это может происходить каждую ночь: сон может быть послушным. Мы спим в утробе матери. Как родители, мы быстро понимаем, как "управлять” сном наших детей. Мы знаем, что если они не выспятся как следует, то на следующий день превратятся в эмоциональных монстров. Если мы сможем применять те же мотивы и процессы, которые применяем к нашим детям, мы сами сможем добиться большего успеха во сне. Однако мы не делаем того же для себя. Для Сьюзен причина, по которой она хотела спать, заключалась в ее проблеме со сном. У нее не было ни момента "ага", ни прозрения. Врачи в ее случае продолжали говорить ей, что все в порядке, и она должна была продолжать искать себя, чтобы, наконец, наткнуться на решение. В философии поведения становится популярной фраза: ваше "почему". Определить свое "почему" - значит знать, какие причины вас мотивируют. Ваше "почему" может быть связано с вашим здоровьем или качеством вашей жизни. При любой диете или вмешательстве, требующем воли, важно, чтобы это "почему" было в центре внимания. Иногда все становится трудным, и именно ваша причина будет поддерживать вас в движении. Что касается сна, это особенно важно, потому что ваше психическое состояние и сила воли чрезвычайно уязвимы, когда вы не спите. Возможно, вам понадобится наклейка на зеркало. Моей целью было лучше проводить время со своими детьми, мужем и бизнесом. Я хотела быть самой лучшей из себя, но этому мешал сон. Мне нужно было хорошенько выспаться, чтобы проснуться и быть счастливой, когда мои мальчики заберутся в постель и будут обниматься. Я хотела, чтобы они начали свой день счастливыми, и для этого мне нужна была моя лучшая "я". Эту штуку со сном абсолютно можно победить. Спит каждое животное. Это удивительная функция, которую мы разделяем со всеми другими видами. Однако мы - единственный вид, который откладывает сон. Мы боремся с этим и не обращаем на это внимания. Ваш сон - это время, когда ваше тело восстанавливается, а мозг перезагружается, записывает воспоминания, исцеляется и готовится к следующему дню. Все животные могут спать немного по-разному, но они все спят. Возможно, вы спите иначе, чем ваш супруг или я, но мы все можем найти свой рецепт сна.
OceanofPDF.com
Глава 2: В поисках моего рецепта
“ Я бы вошел в твой сон, если бы мог, и охранял бы тебя там, и убил бы тварь, которая преследует тебя, как сделал бы, если бы у нее хватило смелости встретиться со мной лицом к лицу при ярком дневном свете. Но я не могу войти, пока ты не увидишь меня во сне.
– Питер С. Бигль, Последний единорог
Я присоединился к клубу "Бессонница" еще ребенком. Моей матери приходилось носить слуховой аппарат, поэтому я быстро усвоил, что крики или придание большого значения сну делу не помогут. Мне было комфортно с ночными драконами, плохими парнями, тенями. Крики не помогли. Мне нужно было вооружиться, пристегнуться и починить его, а если все остальное не помогло, включить свет. Думаю, именно поэтому я был очарован ночью, страшилками и "часом ведьм". Наш разум и воображение являются важной частью уравнения сна. Нам нужно справиться с плохими мыслями, которые приходят после наступления темноты, и отбросить их. Я все еще чувствую себя в большей безопасности на рассвете. Мой лучший сон по-прежнему после того, как сгущаются тени. Наверное, я чувствую себя выжившим в конце фильма ужасов, когда ночной хаос освещается утром, и кажется, что после этого мы будем жить долго и счастливо. Но я также научился проводить дополнительное время за чтением и исследованиями. С появлением технологий некоторые люди могут проводить ночи за своими телефонами или компьютерами, но для меня это было чтение книг. Но я нашел выход из депрессии, бессонницы и истощения, когда нашел свой рецепт сна. Мне пришлось владеть своим сном, чтобы победить его и заставить его работать на меня. Теперь, когда я знаю, что могу спать, когда захочу, я не боюсь засыпать и не откладываю это.
Маленькой девочкой я хотела стать астрофизиком. Я любила звезды. В сельской Альберте их много, и бесконечные приключения в космосе взывали ко мне. Но я также любил лошадей, животных и историю, особенно британскую. Я бы наполнился множеством случайных фактов. В четырнадцать лет я стал спасателем, и мне нравилось спасать жизни. Я работал в YMCA, где чуть ли не еженедельно происходили какие-то происшествия. Я попался на крючок. У меня был шанс научиться спортивным тренировкам еще в старших классах школы, и мне это тоже понравилось. Думаю, я влюбился в идею исцеления. Мне нравилось общаться с людьми, которые нуждались во мне. Я узнал, что массаж - это физическая помощь кому-то своими руками, но это также прикосновение и энергия, которые являются такой же частью исцеления, как и сам массаж. В колледже я была тренером футбольной команды моего мужа (Тодда). Мне нравится думать, что забота о шестидесяти мальчиках-футболистах подготовила меня к тому, чтобы стать матерью всех мальчиков.
В те годы, когда я работал тренером, я забинтовывал лодыжки и фиксировал порезы, но это было сделано для того, чтобы дать ребятам чувство любви. Всем людям нужны объятия и любовь. Даже пять объятий в день дадут вам здоровый прилив окситоцина. Кстати, я думаю, что молодые люди в возрасте от шестнадцати до двадцати пяти отчаянно нуждаются в объятиях. Нам нужны платонические, заботливые отношения и чувство общности. Существуют многочисленные исследования, которые показывают, что одиночество может увеличить смертность на 26 процентов. Социальные сети позволяют нам чувствовать, что мы подпитываем эту потребность чувствовать связь, но это лишь поверхностно. Я думаю, что отношения в поколении моих сыновей намного лучше платонических. Но я смогла стать мамой / сестрой для команд, тренером которых я была, и мне нравится думать, что это было потрясающе для обеих сторон.
Я познакомился с Тоддом в первый день учебы в колледже. Он три дня проработал у меня инженером, прежде чем переключился на бизнес. Но, как говорится, к тому времени все было кончено, и мы стали партнерами. Тогда мы подрабатывали на стороне; в нас уже проявлялись признаки предпринимательской жизни. После колледжа Тодд устроился на работу к своему дяде Чарльзу Холлу. Безумный факт: он изобрел водяную кровать. Да, это был его магистерский дипломный проект. Я был из Канады, и моя студенческая виза закончилась, когда я закончил учебу. Задержки с получением разрешения на работу и отсутствие направления привели к тому, что я стал мастером на все руки, поскольку изо всех сил пытался найти дом для своей карьеры.
Через два года после того, как Тодд начал работать у своего дяди, работа перевела нас в Миннесоту, когда Чарли продал компанию. Молодые, без гроша в кармане и жаждущие приключений, мы переехали. Но затем, два года спустя, мы снова переехали. Тогда у нас был Тай, и казалось, что мы оба оказались в ловушке корпоративного лабиринта. Идеи и рост бизнеса часто сопровождались невыполненными обещаниями бонусов. В 2000 году мы начали действовать самостоятельно. Я начал маркетинговые исследования, а Тодд занимался отношениями по ночам и выходным, пока мы не стали достаточно стабильными, чтобы шагнуть в предпринимательскую жизнь.
В 2001 году родился Калеб, и мы окунулись в предпринимательскую жизнь. Мы нашли свою нишу, помогая азиатским компаниям выходить на рынок США. Фабрики, как правило, производили качественные компоненты и стремились диверсифицировать производство готовой продукции. Я думаю, что именно здесь меня укусила ошибка в маркетинговой аналитике: поиск новых применений для этих компонентов, оценка рынков и определение цены, розничного продавца и упаковки. Мы должны все это увидеть и потрогать. Но легко захотеть чего-то большего, поэтому, когда появилась возможность присоединиться к другому бизнесу в Шарлотте, мы ухватились за нее. Тодд, возможно, и не разделяет мою тягу ко всем видам знаний, но бизнес во всем, что угодно, зажигает его.
Это не сработало. У нас было одиннадцать партнеров и один ведущий партнер. Быстро стало ясно, что моральный кодекс, по которому мы вели бизнес, и компания не соответствовали друг другу. Вещи никогда не были незаконными или явно неправильными для кого-то снаружи, но внутри они наверняка были пятидесяти оттенков серого. Тогда мы решили, что будем заниматься бизнесом, который соответствует нашим моральным стандартам. Мы будем нарушать правила или даже находить способы обойти их, когда это будет необходимо, но не в том случае, если это повлечет за собой моральные издержки. Мы бы не относились к сотрудникам как к одноразовым деталям. И мы не могли спать по ночам, если казалось, что налоговые вопросы и другие бизнес-правила выходят за рамки того, что мы считали разумным. Мы ушли. Живя в Мурсвилле, с Сэмюэлем на подходе, мы начали все сначала. Мы смогли удержать наших клиентов и постепенно работали над тем, чтобы снова закрепиться. Мы находили множество инноваций с разных рынков и областей применения и объединяли их для других в качестве консультантов и для себя самих для создания наших собственных продуктов.
Бенджамин родился в декабре 2006 года. Казалось, что наша семья была полной. У нас было племя из четырех мальчиков. Родители Тодда уехали на пенсию из Нью-Йорка и жили неподалеку. Казалось, мы были на пути к идеальной американской жизни.
Бенджамин был здоровым ребенком. Смайли любил наблюдать за своими братьями. В конце мая 2008 года у него, похоже, началась тяжелая ушная инфекция. Мы отвезли его к врачу, а ночью - в отделение неотложной помощи. Затем, на выходных, нам пришлось обратиться в отделение неотложной помощи. Казалось, он испытывал сильную боль, и ему ничего не помогало. Рано утром у него начались судороги. Мы срочно доставили его в отделение неотложной помощи. В это время они сделали спинномозговую пункцию, которая показала, что у него бактериальный менингит. Дома у нас все еще были другие мальчики, так что я пошла с Бенджамином.
Когда в твоей жизни случается травма, ты можешь вспомнить каждую яркую деталь. Я все еще чувствую запах дезинфицирующего средства и тиканье часов. Я бы сцеживала отличное молоко для своего ребенка, который никогда бы не проснулся. Через двадцать четыре часа менингит разрушил его мозг. Поговорив с врачом и узнав, что лучше не станет, я пошла посидеть в коридор. Подошла замечательная женщина-медсестра и заключила меня в объятия. Она спросила, не хочу ли я, чтобы она помолилась со мной. В тот момент мне стало ясно, что мне не нужно молиться за него. Он был таким, каким должен был быть. Мы выбрали его в качестве донора органов. Наш маленький мальчик спас две жизни. Ребенок в возрасте Бенджамина крайне редко становится донором. Обычно болезнь не благосклонна к маленькому организму, но для него это произошло так быстро, что пострадал только его мозг.
Я думаю, когда мы смотрим на то, что делает жизнь осмысленной, это то, как мы можем оставить мир немного лучше, чем когда мы пришли в него. Я хочу сказать, что мир изменился к лучшему, потому что я родился. Мы часто используем время как показатель того, насколько хорошей была наша жизнь. Бенджамин оказал влияние на эти семьи. Он был ответом на их молитвы. Он мог бы прожить шестьдесят лет, но так и не дожил до этого. Мы попрощались с нашим маленьким Буп-Бупом.
Я всегда был визуалом, романтиком и идеалистом. Мы воплощали американскую мечту, живя в пригороде. У нас был успешный бизнес и четверо красивых мальчиков, но этот пузырь внезапно лопнул. Мы были сломлены, а не красивы. Папы и мамы, мужчины и женщины, люди скорбят по-разному. Но нет места для горя в течение дня, когда трое мальчиков потрясены реальностью смерти. Нет места для горя, когда ты ведешь свой собственный бизнес. У нас нет отпуска по случаю тяжелой утраты. Сон улетучился. Тодд спрятал свой гнев, и мы двинулись дальше.
Депрессия - ужасная вещь. Так легко спрятаться от внешнего мира. Я не спал, что имеет сопутствующую связь с депрессией. Когда вы в депрессии, вы не можете заснуть, а если вы не можете заснуть, вы впадаете в депрессию. Я бродила по нашему дому, надеясь, что если лягу в одну из детских кроватей или на диван, то смогу уснуть. В основном я сворачивалась калачиком в своем шкафу и пыталась спрятаться.
Были исследования, которые показывают, что мы, люди, можем обнаружить одиночество друг в друге. К сожалению, реакция заключается в отворачивании от этого человека. До смерти Бенджамина я был участником занятий по изучению Библии и групп друзей, но после этого меня внезапно больше не включали. Депрессия усилилась, прежде чем прошла.
В 2008 году у нас родился Хадин. Я чувствовал, что важно, чтобы мы нашли способ быть семьей из четырех человек, только с постоянным пятым ангелом. Во время беременности и первых нескольких месяцев мы все затаили дыхание. Мальчики странно вели себя рядом с чужими детьми, когда те горевали; им нужно было исцелиться. Хадин была тем клеем, который снова сплачивал нашу семью. Но остальная часть цунами все еще приближалась.
В течение года мы потеряли отца Тодда, и бизнес пострадал от злонамеренного патентного иска. Речь шла о поплавках для бассейна. У нас не было отличного адвоката; у них были акулы. Мы изо всех сил пытались оплачивать бесконечные юридические счета. Они зарабатывали на жизнь, подавая в суд на такие компании, как мы. Патент принадлежал не им. У нас был предыдущий уровень техники, но мы проиграли. Запишите это на счет business IQ. Но стресс душил нас. Сон был не тем, в чем я мог победить. Спать было невозможно, и это быстро становилось проблемой для здоровья.
В то же время мы с Тоддом изучали идею вывода на рынок продукта для температурного сна. Мы развивались как специалисты по рыночной нише. Сон, казалось, шел на лад благодаря Select Comfort, а Tempurpedic продавала максимальный комфорт для сна в качестве давления. Но давление не было для нас проблемой. Тодд всегда спал горячим. Даже наши мальчики спят горячими. Я бы вооружился на случай жары грудами подушек и одеял. Мы увидели необходимость регулировать температуру в постели. Если в машине можно регулировать температуру для водителя и пассажира, то мы посчитали, что имеет смысл делать это и в постели. Родился ChiliPad.
Идея заключалась в том, что мне будет тепло и уютно, когда я заберусь в постель, а Тодду можно сделать так, чтобы его бок был как можно холоднее. Представьте кусок льда. Забравшись в свою теплую и уютную постель, мне все равно потребовался бы час или больше, чтобы заснуть. Затем, несколько часов спустя, я просыпалась, смотрела на уютно спящего Тодда и отчаянно хотела победить во сне. Мое тело и эмоции чувствовали себя разбитыми.
Моя бабушка была немкой из Мюнхена. Ее отец возглавлял министерство юстиции, когда Гитлер пришел к власти. Он не был согласен с Гитлером и поэтому исчез одним из первых. Моя прабабушка открыла пансион, чтобы выжить. До начала войны мой дедушка путешествовал по делам банка Barclay's и останавливался в ее пансионе. Он встретил мою бабушку, когда жил там, они полюбили друг друга и вместе вернулись в Южную Африку. Три месяца спустя он отправился на войну против Германии. Моя бабушка говорила только по-немецки. Она была беременна моим отцом, когда жила на семейной ферме моего дедушки недалеко от Йоханнесбурга. Она была совершенно одинока.
К счастью, там была монахиня, которая немного говорила по-немецки, и она пришла помочь моей бабушке принять роды. Растить моего отца в течение следующих четырех лет в одиночку было всем, что вы могли себе представить. Заниматься сельским хозяйством может быть непросто с современным оборудованием и инфраструктурой. Она разводила Джек-рассел-терьеров, поэтому рядом с моим отцом всегда была собака, которая отгоняла от него змей. Она починила водяные насосы и Бог знает что еще, чтобы поддерживать работу фермы. Она добилась, чтобы она процветала. У нее не было никого, кто мог бы решить ее проблему. Ей пришлось исследовать и находить собственные решения своей проблемы.
Мне нужно было найти решение. Момент "ага" настал, когда я был на торговой выставке в Лас-Вегасе. Когда мы впервые продали ChiliPad, он продавался розничным торговцам. В окружении производителей матрасов, продавцов подушек и продавцов, рекламирующих сон, который они дадут, я чувствовал себя гиперкритичным. Я не научился спать. Как я мог продать это кому-то другому? Покупка нового матраса, подушки или даже ЧилипАда иногда может помочь некоторым людям, но мне это помогло не полностью. Я верю, что волшебство случается, когда есть рецепт и процесс. Я подумала о своей бабушке и о том, как ей приходилось решать свои проблемы. Мне пришлось погрузиться глубже, чтобы определить рецепт сна.
За годы продажи ChiliPad к нам приходили люди с удивительными историями о том, как эта простая функция изменения температуры изменила их жизнь. Список профессиональных спортсменов, знаменитостей и других важных персон просто невероятен. От членов королевской семьи до бывших президентов люди использовали температуру для управления своим сном. Но хотя это, по-видимому, работало у всех этих людей, и существует настоящая наука о том, как температура помогает заснуть, меня это не смогло вылечить. Сон и здоровье - это не простое уравнение. Мы являемся суммой нашей генетики, нашего опыта и нашей жизни. Единственный человек, который может протестировать и доказать, что работает, - это мы сами.
Мне нужно было определить переменные во сне. Спустя более трехсот книг и буквально тысячи исследовательских работ я начал формировать картину сна. В моей хорошей теплой постели было приятно засыпать, но на самом деле мне было больно посреди ночи. Когда я все остудил, утром мне было слишком прохладно. Я искал и нашел биологические триггеры сна и его состояний, а также выяснил, насколько глубоко я могу измерять температуру и свой сон.
Я поставил свою кровать на стояки, установил датчики на кровати, рядом с кроватью и на себе. Я пытался организовать научную лабораторию под стояками кровати, но, как правило, повсюду были шнуры. У меня были аппараты для гипертермии, медицинские прокладки, одноразовые пакеты. В моей кровати были магниты PEMF и звуковые аппараты, генерирующие все частоты. У меня были коврики с кристаллами и бутылочки с добавками, покрывающие столешницу в ванной. Возможно, я лучший клиент Amazon. Я думаю, что владею и перепробовал все в категории sleep.
Я никогда не был тем, кого можно было бы назвать специалистом. Я хорош во многих вещах, но в целом не силен ни в одной из них. Я испытываю почти нездоровую зависимость от книг и знаний. Но я чувствую, что мой дар заключается в отслеживании шаблонов, связей и кластеров. Я думаю о том, что компьютерщики любят называть сложными сетями. Наши тела и умы - лучшие проявления этой сети. Узлы - это точки соединения, а суперузлы - это то, на что они похожи: большие соединения. Эти рецепты помогут вам установить связи в вашем теле, разуме, эмоциях и жизни. Я поделюсь схемами и возможными связями. Каковы ваши обязательные правила? Что помогает, но может быть гибким? Что обеспечивает вам сон и здоровье? Что делает ваш рецепт повторяемым? Самое главное, что объясняет ваше "почему"? Для меня это было бодрствование и радость от того, что я проводила время со своими детьми, мужем и даже лучше справлялась с работой. Начните определять, почему вам нужно это делать: это поднимет вам настроение, когда станет трудно.
OceanofPDF.com
Глава 3: Что вообще такое Sleep-хакер?
“То, чего мы больше всего боимся, обычно является тем, что нам больше всего нужно сделать”.
– Тимоти Феррис, Сторонник 4-часовой рабочей недели
Первым биохакером, за которым я когда-либо следил, был Тим Феррисс. Он сыграл важную роль в появлении ChiliPad на карте. Я следил за ним из-за его четырехчасовой рабочей недели и четырехчасовых занятий по физподготовке. Он был большой частью моего вдохновения на проведение нескольких экспериментов, чтобы получить рецепт сна, который заставил бы мое тело быть таким, каким я хотела его видеть. Я не все усовершенствовал, даже близко, но я думаю, что мой процесс засыпания стоит попробовать, и именно к этому мы и перейдем в этой главе. Я ожидаю, что к концу у вас будет хорошее представление о том, как будет выглядеть ваш рецепт. Суть в четком определении требуемого результата и измерении его эффективности. Вы должны любить себя и свое "почему" достаточно, чтобы продолжать развивать свой путь ко сну. Взломайте себя, свой разум и свое тело, чтобы найти триггеры успеха.
Самоанализ
Терри была одной из первых наших пациенток. Она была акушером-гинекологом и находилась на пике менопаузы. В своей практике она видела людей, страдавших от приливов, но сама не могла решить эту проблему. Она не хотела принимать гормоны или другие методы лечения, которые назначали ее коллеги-врачи, но она была несчастна. Когда мы познакомились с ней, она только что купила новый матрас, который “поможет” ей лучше спать. Это была первоклассная версия пены с эффектом памяти. От этого стало только хуже. Она спала в комнате для гостей, чтобы ее муж мог еще поспать. Это было в первые дни нашего бизнеса электронной коммерции, но она нашла нас. ChiliPad изменил ее жизнь. Это уменьшило и почти устранило приливы жара по ночам и сократило их вдвое в течение дня. Мы согласились, что дополнительное ежедневное сокращение больше связано с отличным сном, но она была в восторге от бонуса.
Терри купила матрас, чтобы решить свою проблему, но это было неправильное решение. Когда у нас проблемы со сном. Мы должны понять, как они сочетаются друг с другом, прежде чем сможем реально решить проблему. Цель этой программы - тратить меньше времени и денег, экспериментировать с тем, что работает, а затем совершенствовать свой план. Важный этап самоанализ. Погрузитесь в себя и выясните, что происходит во сне. Вы - ваш лучший шанс разобраться в том, что происходит, поэтому будьте честны и потратьте на этот шаг как можно больше времени.
Укладываешь Свой Сон в Ведра
Десять тысяч часов и сотни бессонных ночей привели меня к тому, что я открыл для себя то, что мне нравится называть тремя ведрами сна. Почему ведрами? Что ж, возможно, во мне живет фермерша. Мусор складывается в ведра. По всему дому расставлены корзины для сбора обуви и всякой всячины. Мне нравится организовывать вещи таким образом; в основном мне нравится делать науку более привлекательной, а простая визуализация, кажется, помогает людям любить ее больше. Физика не вызывает любви, поэтому мне пришлось рано адаптироваться. Следует иметь в виду, что ведра неодинаковы и могут быть неодинаково взвешены для вас. Когда вы начнете распределять свои проблемы по этим категориям времени и сна, вы можете обнаружить, что некоторые из них, например стресс, могут быть распределены по всем категориям. С такими вещами, как стресс, нужно справляться в течение всего дня и во время каждого сеанса сна. Понимаете, почему это беспорядочно?
Сегменты - это действительно временные интервалы. Каждый раз, проходя через временной интервал, вы заполняете сегмент и переходите к следующему. Когда вы проходите каждую конечную точку круга, что-то меняется в вашем теле. Точно так же, как передача цифр на больших круглосуточных часах, механизмы вашего тела работают по таймеру. У нас есть собственные биологические часы, кто знал? Это ваш циркадный ритм. Они являются эндогенными (встроенными, автономными, самодвижущимися); они адаптируются к местным условиям. Вернемся к тому, как вы пробегаете круги в тренировочном загоне. Когда вы проходите мимо определенных вещей, они запускают вас. Вы что-то видите; вы реагируете. Эти внешние сигналы называются zeitgebers (с немецкого, буквально "дарящий время”). Ключевыми точками взаимодействия являются свет, температура и окислительно-восстановительные циклы.
Окислительно-восстановительные циклы завораживают, ну, может быть, для меня и небольшой группы других, но на всякий случай, если вам захочется чуть больше информации: окислительно-восстановительные реакции необходимы для жизни как основные механизмы передачи энергии. Они возникают, когда электрон теряется одним веществом и передается другому. Цикл этой передачи происходит в соответствии с нашими круглосуточными часами. Почему это имеет значение? Окислительно-восстановительные реакции происходят повсюду. Ваш организм использует окислительно-восстановительные реакции для преобразования пищи и кислорода в энергию, а также воды и углекислого газа, которые мы затем выдыхаем. Батарейки в вашей электронике также зависят от окислительно-восстановительных реакций, потому что ваше тело, как и батарейки, нуждается в передаче энергии из одного места в другое, подобно батарейке в фонарике, передающей энергию, необходимую для зажигания лампочки. Вы являетесь частью энергетического цикла, и этот цикл приурочен к вашим биологическим часам.
Довольно важные вещи, и все это использует часы внутри нас для определения времени "почему", "когда" и "как". У каждого из нас они свои, но мои могут отличаться от ваших. Это называется хронотипом. Наши тела измеряют время немного по-разному. Мы как бы живем в разных часовых поясах. В Соединенном Королевстве и Соединенных Штатах ужин по-прежнему остается ужином, но мы по-разному рассчитываем время. Опять же, забавный факт, но как это помогает вам заснуть? Если мы бегаем по кругу и упускаем время для сна, мы упускаем все другие процессы, которые происходят в нашем организме и помогают нам заснуть. Нам нужно научиться прислушиваться к этим внутренним часам и уважать их хронометраж, чтобы мы могли лучше засекать время для своих взломов.
Сочетание хронотипа, в основном, определения времени элементов сна на основе циркадного ритма, с температурой, которая соответствует тому, что организм делает естественным образом в это время, создает основу для волшебного рецепта сна. Добавление здоровых привычек, мыслей и процессов, которые создают вашему организму наилучшие условия для сна, превращает сон в неизменно восхитительный опыт.
Первый блок - это переключатель режима ожидания. Впервые эту фразу придумал Клиффорд Сэпер из Гарварда. Вентролатеральное преоптическое ядро (VLPO) представляет собой небольшое скопление нейронов в гипоталамусе, которые являются центром механизмов сна мозга. Переключение в режим сна означает, что нейроны VLPO в нашем мозге запускаются, приказывая нам заснуть. Круто? Да, именно так. Именно изменение температуры заставляет их вырабатывать мелатонин и вызывать сон. Потрясающе. Я хотел бы перевести переключатель в режим сна. Это переключатель, который мы хотим знать и уважать, когда пробегаем свои круги. Игнорирование переключателя и откладывание перехода в режим сна может значительно усложнить задачу позже.
Но как мне щелкнуть выключателем, когда я пробегаю мимо в течение дня? Это требует перемен. Когда вы думаете о нашей сегодняшней жизни и окружающей среде с постоянной комфортной температурой, изменений нет. Даже сто лет назад мы жили в большей зависимости от температуры на улице. Сегодня наши современные удобства позволяют нам поддерживать постоянный свет и температуру. Мы всегда можем оставаться такими же. Не бывает заката с соответствующим перепадом температуры и прохладного ветерка, кружащегося вокруг нас ранним вечером. Нам нужно активировать этот переключатель. Свет также может включать режим сна. Но точно так же, как в нашей гостиной обычно нет прохладного ветерка, солнце не заходит в наши дома. Мы начинаем наш день с телефонов, телевизора, света и компьютера и заканчиваем его таким же образом. Никаких изменений для переключения нашего переключателя нет – подробнее об этом позже. У этой хакерской штуки есть тема.
Во-первых, перемены - это неплохо. Наш организм ищет их. И признать, что перемены могут означать, что мы не чувствуем себя комфортно все время. Нам нужно вытолкнуть себя из зоны комфорта в пространство, где мы процветаем, – измениться. На первом этапе нам нужно изменить свое мнение, расслабиться, снять стресс и быть благодарными, умиротворенными и любящими, принимать и дарить объятия. Измените температуру, примите ванну или душ или сходите на прогулку. Подумайте о том, что заставляет ваше тело испытывать изменение температуры на десять градусов. Нам нужно сделать освещение приглушенным. Представьте, что вы сидите у костра. Позвольте себе расслабиться. Выключите светодиоды и зажгите свечу.
В 2016 году музыкальный продюсер Рик Рубин, без нашего ведома, был заядлым пользователем нашего продукта. Он и еще несколько биохакеров, специалистов в области палео, Кето и здорового образа жизни присоединились к нам, чтобы помочь повысить уровень ЧилипАда. Мы встретились в доме Марка Сиссана в Малибу, основателя Primal Kitchen и Mark's daily apple. Марк - инвестор в Чили. Жена Марка только что установила повсюду энергоэффективные светодиоды. Рик очень скромен и непритязателен, но он не одобрял светодиоды, поэтому мы провели нашу деловую встречу, сидя крест-накрест перед камином на фоне заходящего солнца – абсолютный дзен-опыт, далекий от тесного и чрезмерно освещенного зала заседаний. Ночью вам не нужен весь этот свет. Зажгите больше свечей или проведите время у камина. Я слышу голос Тодда, говорящего, что романтическое времяпрепровождение - это всегда хороший совет, и да, это действительно так.
Управляем Нашим Днем, чтобы управлять Нашей Ночью
Фотографии обнимающихся домашних животных можно увидеть по всему Интернету. Люди - стайные животные. Мы получаем всплески окситоцина от объятий и физического контакта. Обнимашки являются частью вашего распорядка дня? Животные тоже считаются. Моя собака Нина и три кошки ждут, пока я устроюсь вечером. Если ночь хорошая и все мои мальчики дома, мы все обнимаемся на кровати. Ты никогда не бываешь слишком старым или слишком большим, чтобы тебя не обнимали. Мы приобрели кровать размера "king-size" и усилили ее, чтобы вместить всех нас. Но нет ничего лучше в мире. Ничто так не расслабляет ваше тело, как совместное использование пространства.
В этот раз я должен управлять. У нас с Тоддом разные привычки по вечерам. Мне нужно прочистить голову и не думать о работе, если работа вызывает стресс, или не думать о детских делах, если происходят детские дела. Мне нужно отпустить день. Тодд хочет рассказать о своем дне, пока я хочу успокоиться. У него есть проблемы, от которых он хочет избавиться. Я думаю, одними из худших были проблемы с денежными потоками в бизнесе. Нет ничего лучше, чем сказать: “Не уверен, как мы собираемся выплачивать зарплату на этой неделе”, а затем выключить свет. Тогда мне сразу же хотелось встать и устранить проблему вместо того, чтобы спать, что я часто и делал. Тогда мне хотелось бы первым делом наброситься на него со своим решением; ему не нравилось первым делом говорить о делах. Мы боролись с этим, прежде чем установили правила на этот счет. Быть хакером может быть так же просто, как устанавливать правила для себя и, в данном случае, для ваших отношений до и после сна.
Мы с Хизер впервые встретились через Facebook. Она была заядлым пользователем ChiliPad. С тех пор как ей чуть перевалило за двадцать, она не спала по ночам. Чилипад сбил ей температуру и помог уснуть. Она обычно комментировала, что откажется от своего ЧилипАда раньше мужа. Мне хочется добавить эмодзи LOL. Она была уверена, что ей нужно было остыть, чтобы заснуть, потому что она так долго просыпалась разгоряченной. ChiliPad похож на старомодный термостат: как только вы его настроите, он так и останется. Ей было слишком холодно перед сном. Она также гуляла и смотрела телевизор в постели с включенным светом, выпивая бокал вина. Примечательно, что ей было трудно засыпать. Ей нужны были какие-то новые правила, чтобы выработать правильные привычки перед сном, а не только те, которые были у нее всегда.
Хизер нужно было изменить время отхода ко сну, хотя она решила самую большую проблему, из-за которой ее будили по ночам. Ей нужно было привести в порядок время отхода ко сну. Она обнаружила, что может пойти на компромисс и по-прежнему смотреть телевизор, но должна была приглушить свет, добавить вина и поставить чилипад остывать только тогда, когда она действительно собиралась спать. Таким образом, лежа в постели во время просмотра телевизора, она согревалась и устраивалась поудобнее, чтобы заснуть. ЧилипАду требуется около двадцати-тридцати минут, чтобы полностью нагреться и остыть. Хизер просто нужно было согреть постель. Затем, когда она ложилась спать, ей было тепло. Теплая постель позволила ей расслабиться, но когда она выключала свет, то убавляла температуру, чтобы обеспечить необходимый уровень для глубокого сна. Не принимайте то, что вы делаете сегодня, как должное. Возможно, вам придется проявить гибкость, чтобы лучше выспаться.
То же самое происходит и с диетой и физическими упражнениями. Я должен установить основные правила, чтобы не саботировать себя и быть честным с окружающими меня людьми. Отстойно, когда тебе предлагают торт или какое-то другое запрещенное лакомство, когда ты сидишь на диете. Люди не всегда поддерживают тебя, когда ты пытаешься расти и эволюционировать. Люди гораздо больше интересуются, когда ты нуждаешься. Изменив себя, чтобы стать хакером сна, а не страдающим бессонницей, вы станете победителем сна.
Моя любимая книга, возможно, всех времен, Шантарам, о преодолении невероятных трудностей, выживании и настойчивости.
“Мне потребовалось много времени и большей части мира, чтобы узнать то, что я знаю о любви, судьбе и выборе, который мы делаем, но суть этого открылась мне в одно мгновение, когда я был прикован к стене и подвергался пыткам. Каким-то образом, сквозь крики в моем сознании, я поняла, что даже в этой скованной, окровавленной беспомощности я все еще была свободна: свободна ненавидеть мужчин, которые мучили меня, или прощать их. Звучит не так уж много, я знаю. Но когда ты вздрагиваешь и звенишь цепью, когда это все, что у тебя есть, свобода - это вселенная возможностей. И выбор, который вы сделаете между ненавистью и прощением, может стать историей вашей жизни ”.
Для меня взлом сна - выбор владеть своим телом и своим здоровьем – и есть эта свобода. Посреди ночи бессонница словно приковывает вас к стене и выбивает из вас волю к успеху, к преодолению, к тому, чтобы просто одеться и застелить постель утром.
Я решил разорвать эмоциональные цепи, связанные со сном, вы должны решить простить себя за то, что не смогли уснуть. Вы должны найти свой компас, драйв, маяк. Вы должны взобраться на гору, и вам нужно начать со своего "почему".
Если сможешь, я бы нашел место – поросший травой участок посреди парка, твой задний двор, пляж, горную вершину. Ты знаешь, что это за место для тебя. Иди туда, встань босиком, убедись, что твое тело соединено с землей. Теперь просто будь.
Шантарам буквально прикован цепями в практически пустой комнате, где нет никаких человеческих потребностей. Вашей душе негде спрятаться. Здесь ты можешь найти свое самое уникальное "я". Что делает тебя и только тебя, тобой? Воин, Защитник, Хороший и плохой, черный и белый. В этой комнате есть что-то, чего нельзя лишиться. Что-то, чего никто не может у тебя отнять.
Да, возможно, именно плохой опыт оставляет на нас шрамы и формирует очки, через которые мы смотрим на мир. Но у каждого есть общее представление о том, как выглядит его душа. Для меня это всегда было просто. Я хорошо переношу боль и не боюсь смерти, но я стремлюсь всегда поступать правильно. Возможно, у меня не всегда все получается правильно, но я хочу этого. В моей голове мой образ и код определяются конкретной сценой, потому что это добавляет мне ясности.
В этой сцене я нахожусь в Германии в начале Второй мировой войны. У меня есть момент, когда мне нужно решить: спасти свою жизнь или противостоять солдатам, требующим, чтобы я выдал моего друга-еврея. Я выбираю смерть. Я понимаю, что это, вероятно, означает, что мы оба умрем. Я понимаю, что многие люди пережили подобную сцену, а затем спасли еще много жизней, не умерев в тот момент. Но я не могу. Я не склонен к самоубийству в этой сцене. Я хочу жить, но не ценой отказа от того, что является правдой для моей души. Я бы нарушил доверие к священной части меня.
Я так благодарен, что мне никогда не приходилось выбирать подобным образом, но эта доверительная связь с моей душой определяет меня. Постоянно пытаясь напомнить себе об этом, я, работая над этой книгой, противостою битве со сном. Я не из тех, кто делится тем, чем я сам поделился в рамках этого процесса. Я убежденный интроверт. Но когда я сплю, я хочу отстаивать то, что правильно, и помогать людям избавиться от того, что их угнетает. Это мой договор со своей душой.
Что есть такого, чего вы не смогли бы нарушить для себя? Каков ваш самый священный принцип? Это ваш дар вселенной. Это то, чем вы не можете поделиться в полной мере, когда вас сковывает бессонница. Вы и только вы можете найти это. Следовать этому плану не обязательно. Никто, кроме вас, не узнает, определили ли вы это для себя. Но это особый ключ к раскрытию вашей воли.
Вполне вероятно, что эта часть вас была похоронена и неухожена. Но это ключ к пониманию вашей сверхспособности, к осуществлению вашей мечты. Когда в вашем мозгу не хватает энергии или кто-то саботирует ваш план, это та сверхспособность, которая, будучи активированной, поможет вам выкарабкаться.
Когда я устаю, я хочу замкнуться и сдаться. Ваша биохимия истощения, депрессии и усталости сильна, но это ядро вас может просвечивать сквозь это. Человеческие существа невероятно устойчивы. Вы можете продолжать идти дальше, когда наши тела должны остановиться. Именно это ядро позволяет совершить это чудо.
Я должен был управлять своим днем, чтобы контролировать и побеждать свое горе и депрессию. Я должен был управлять временем и способом своего дня. Периодическое голодание - огромная мода на данный момент, и, на мой взгляд, оно соответствует нашим биологическим часам. Согласуйте свой день со своим хронотипом, и периоды сна будут работать намного лучше.
Организация Вашего сна и здоровья
Быть хакером - это не просто знать свой рецепт и взламывать свою систему сна. Речь идет о том, чтобы перенести определение того, кто вы есть, на это ядро истины, а затем создать физический рецепт, который воплотит это ядро в жизнь. Сверхдержава, в которой нуждается мир, - это сила и цель, которые помогут вам преодолеть цепи и боль. Получить всю эту информацию непросто. Я создаю приложение, которое поможет в этом процессе, потому что здесь много информации. Посмотрите на примеры дней и сопоставьте с ними свой день. Некоторое время я пользовался электронной таблицей Excel, чтобы указать, когда и что делать в течение дня. Ваша самостоятельная инвентаризация позволяет распределять нужные вещи по нужным сегментам в нужное время, а повторная проверка этого инвентаря обеспечивает его упорядоченность. Вы можете чувствовать себя разбитым, но держитесь крепко. Вы только начали путешествие.
OceanofPDF.com
Глава 4: Криптонит против Сверхспособностей
“Если бы мне пришлось выбрать одну сверхспособность, это были бы не мудрость, деньги, любовь, дружба; это был бы сон, потому что отличный сон дает вам все это, завернутое в бант счастливого и умиротворенного ума”.
– Тара Янгблад
Когда я думаю о том, где я нахожусь сегодня, в жизни, во сне, все дело в "почему". Когда я думаю о тех областях, над которыми я все еще работаю, я думаю, что это потому, что мои "почему" не стали достаточно серьезными, чтобы убедить меня приложить усилия к переменам. Я чувствую, что сон дает моему мозгу, моему телу и моей душе простор для того, чтобы делать то, что я хочу за день. У меня есть большие мечты и я выполняю большие списки дел со сном. Легко сосредоточиться на своих слабостях, на своем криптоне. Но каков твой дар? Какая сверхспособность принадлежит исключительно тебе? У меня были некоторые люди, такие как Аарон, которые духовно прониклись этой идеей. Он спросил себя, чего Бог хочет от него. Ему нужен был сон, чтобы быть пастором, которым он был призван стать. Он мог бы больше общаться и больше любить свою паству, если бы был счастлив, здоров и отлично спал. Я, вероятно, повторю это еще много раз, но найдите свое "почему", и ваши сверхспособности будут ждать.
Показатели здоровья в нашем современном обществе больше не связаны с выживанием; быть здоровым - значит управлять своим здоровьем. Аарону было тридцать семь лет, и внешне он выглядел здоровым. Когда он спросил своего врача, тот сказал, что с ним все в порядке. Но это было не так. Сон - важная часть уравнения вашего здоровья. “Ни один аспект нашей биологии не остается незатронутым лишением сна”, - как сказал Мэтт Уокер. Когда мы плохо спим, у нас повышается риск смертности, болезни Альцгеймера и проблем с памятью, а также хронических заболеваний. Сон - это разница между хорошей жизнью и сохранением хорошего качества жизни до конца. Для Аарона это разница между простым выполнением своей работы и, как он говорит, “выполнением Божьей работы”.
Тем не менее, может быть трудно понять, почему сон является такой важной частью состояния здоровья. С возрастом болезнь Альцгеймера и потеря когнитивных функций становятся большим страхом для всех нас. Мы все боимся дома престарелых, где наше тело технически живо, но наш разум мертв. Каждую ночь ваш мозг во время глубокого сна, по сути, подвергается автомойке. Спинномозговая жидкость выводит токсины и очищает наш мозг от отложений. Если мы не спим, этого не происходит.
В общих чертах, болезнь Альцгеймера связана с отложениями амилоида (токсичного белка), которые накапливаются в мозге у людей, страдающих от недостатка сна, и эти отложения накапливаются с течением времени, убивая окружающие клетки. Исследования показывают, что когда мы не высыпаемся, накапливаются бляшки, атакующие области мозга, отвечающие за глубокий сон. Это создает цикл, при котором мы не можем оправиться от последствий бессонницы. С возрастом этот цикл обостряется. Количество сна, в котором мы нуждаемся, на самом деле становится больше, но большинство пожилых людей получают его меньше. Потеря глубокого сна, вызванная этим, препятствует нашей способности создавать новые воспоминания и восстанавливает нашу способность к обучению. В случае с Аароном, его мозг в тридцать семь лет может оправиться от бессонницы, но в шестьдесят его мозгу будет гораздо труднее, и гораздо более вероятны болезнь Альцгеймера и подобные ей заболевания. Здоровье должно быть чем-то большим, чем просто сегодняшний день. Это дает нам немедленный призыв к действию и мотивирует обрести эти сверхспособности, но также очень важно помнить, что вам понадобятся сверхспособности в шестьдесят, семьдесят и старше. Вы спите для того, чтобы этот мозг был здоров.
Нужен ли мне трекер сна?
Носимые устройства, такие как Fitbit, изменили то, как мы взаимодействуем и измеряем наше здоровье. Приложения по-прежнему оставляют наше здоровье в наших руках. Мы можем построить здоровое общество, если знания о здоровье всегда будут с нами. Но как мы можем применить эти инструменты в нашей жизни? Как нам сделать долголетие частью наших ежедневных целей, а не просто чем-то, о чем мы беспокоимся позже? Как мы можем определить успех для долголетия? В Соединенных Штатах текущая ожидаемая продолжительность жизни составляет 78,69 лет, которая немного снизилась из-за опиоидного кризиса. Для меня опиоидный кризис - это громкий призыв к действию. Как обществу, нам необходимо отказаться от фармацевтики как от быстрого решения проблемы. Доказано, что лечение хронической боли с помощью когнитивно-поведенческой терапии, осознанности и других методов лечения столь же эффективно, но с положительными побочными эффектами. Вам нужно переключить свое внимание на здоровье с одноразового быстрого решения проблемы на путешествие к здоровью. В этом путешествии будут взлеты и падения, но если мы сможем им владеть, то сможем также владеть преимуществами качества жизни и долголетия.
Сьюзан не пользовалась трекером для улучшения сна. Когда впервые появился ChiliPad, Fitbit был посвящен шагам. Это изменило наше представление о физических упражнениях. Но отслеживать сон может быть сложно, и ведутся жаркие споры о том, насколько они точны. Большинству из них трудно различать разные стадии сна. В общем, они скажут вам, бодрствуете вы или спите. Самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь в отношениях с ними, - это их показатели сна. Исследования показали, что эти высокие баллы на самом деле могут заставить нас хуже относиться к самим себе и своему сну. Если они не могут сказать, на какой стадии вы находитесь и как долго, то им не следует комментировать качество. Их цифры отражают количество вашего сна по сравнению с восьмичасовым периодом времени. Они могут оценивать вас по тому, сколько вы двигаетесь во время сна.
Они также могут выставлять вам оценки по вашим физическим упражнениям и другим показателям здоровья. Я рекомендую вам использовать эту оценку как часть вашей самооценки. Слишком ли вы напрягаетесь или недостаточно, зависит от субъективности, и приложение, которое пытается оценить это по сравнению со всем населением, не будет точным для вас.
Если вы носите браслет на запястье, в нем используется датчик actigraph. Если вы пользуетесь смартфоном, ваше приложение для отслеживания сна на телефоне использует функцию акселерометра для измерения движений вашего тела. Он также может использовать звук для обнаружения этого движения или других факторов сна, таких как храп или апноэ во сне. В общем, все они делают предположения о движении вашего тела во сне. Хотя мы меняем положение тела во время сна и, возможно, совершаем меньше движений во сне, мы меньше двигаемся во сне по сравнению с бодрствованием. Некоторые носимые трекеры имеют возможность измерять частоту вашего пульса (HRM). Устройство для отслеживания полоски на матрасе использует баллистокардиографы (BCGS) для измерения частоты сердечных сокращений. Они помогают значительно повысить точность. Хотя некоторые люди считают, что они точны, я призываю вас сначала прислушаться к своему организму, потому что это самый точный способ определить, стали ли вы лучше спать.
Некоторые люди проходили исследования сна в клиниках сна. В этом случае специалист по сну проведет электроокулографию (ЭОГ), которая измеряет движение ваших глаз; электрокардиографию (ЭКГ), которая измеряет частоту сердечных сокращений; и электроэнцефалографию (ЭЭГ), которая отслеживает волны вашего мозга. ЭЭГ является причиной того, что полисомнограммы, которые используются для измерений в лаборатории сна, считаются наиболее точными. В частности, они необходимы в случаях, связанных с апноэ во сне. Но как человек, которому потенциально трудно спать в своей постели, спать в лаборатории, подключенной к машинам и проводам, в то время как кто-то наблюдает за тобой, возможно, мне не подходит.
Вам не нужен трекер сна, чтобы следовать моему рецепту, и я настоятельно рекомендую вам для начала обойтись без него. Но если вы увлекаетесь улучшением своего сна, я рекомендую OURA ring. Он измеряет объемный пульс крови (BVP) с вашего пальца. Он покажет вам частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и вариабельность сердечного ритма, что позволит вам сосредоточиться на сне. Исследования показали, что он примерно на 90 процентов так же точен, как полисомнограмма, но для меня он находится со мной дома каждую ночь, и это делает его лучше.
Здоровье и долголетие в зависимости от возраста
Дэйв Эспри, известный как Bulletproof coffee, планирует умереть, “когда захочет”, заявив, что его цель - дожить до 180 лет. Для меня это меньше связано с общим количеством лет. Возможно, это мое представление физика о том, что время относительно и плохая переменная, когда дело доходит до измерения возраста. Вселенная измеряется энтропией, а не временем. Энтропия определяется как количество беспорядка или тепла в замкнутой системе. Вы, как человеческое существо, являетесь замкнутой системой. Ваше тело управляет количеством беспорядка в нем каждый день. Пример с токсинами в вашем мозге, например: ваше тело пытается управлять количеством общей энтропии в вашем мозге? Как это относится к здоровью? Я считаю, что энтропия и беспорядок являются хорошим показателем нашего здоровья. Если мы думаем о хорошем здоровье как о том, чтобы справляться с беспорядком в нашей жизни, причинять беспокойство и позволять нашему организму справляться с беспорядком в многочисленных системах нашего организма, то мы хотим спать, чтобы помочь в этом процессе. Изображение мирно спящего тела противоположно беспорядку.
Существуют области, подгруппы людей, которые иллюстрируют эту жизнь. Дэн Бюттнер назвал их "голубыми зонами". У людей в этих зонах есть кое-что общее, помимо более продолжительной, чем в среднем, продолжительности жизни. Они чувствуют свою принадлежность и имеют цель; они способны снимать стресс и находить время для прогулок, сна и жизни. Вот рецепт и уравнение. Как мы можем внедрить это в нашу жизнь? Сообщества, участвующие в проекте “Голубая зона”, добились огромных результатов в показателях здоровья. Для меня это доказательство того, что сосредоточение внимания на собственном душевном состоянии и здоровье изменит исход нашей жизни и долголетие.
Конечно, тогда мне нужно перевести это в уравнение:
Долголетие = (Здоровье + Счастье) * Сон
Я твердо верю, что сон является множителем. Недосыпание связано с депрессией, диабетом и проблемами с сердцем. Наличие ежедневного графика, который не соответствует вашим биологическим часам, также связано с низкой умственной работоспособностью и способностью принимать правильные решения. Недосыпание снижает ваш потенциал заработка и снижает продуктивность. Исследование, проведенное институтом RAND, показало, что “лишение сна связано со снижением производительности труда, что приводит к потере значительного количества рабочих дней каждый год. Ежегодно США теряют эквивалент примерно 1,2 миллиона рабочих дней из-за недостатка сна. За ними следует Япония, которая теряет в среднем 600 000 рабочих дней в год. Великобритания и Германия теряют чуть более 200 000 рабочих дней. Канада теряет около 80 000 рабочих дней ”.
Огромным фактором, влияющим на наш сон, являются наши биологические часы, наш циркадный ритм, или модное слово, обозначающее ритм нашей личности: хронотип. Хронобиология – наука о биологических часах, которые регулируются температурой и циклом "свет-темнота", – получила признание только в 2017 году. Когда Нобелевская премия по медицине была присуждена трем исследователям - Джеффри К. Холлу, Майклу Росбашу и Майклу У. Янг, за их открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм организма, подтвердил важность вашего циркадного ритма и его роль в вашем здоровье.
“На рабочих местах следует устанавливать связь между хронотипами и тем, как мы созданы для работы”, - говорит Аманта Имбер, доктор организационных психологических наук, генеральный директор консалтинговой компании по инновациям Inventium и автор книги "Создаем ваш самый продуктивный рабочий день". В другом исследовании Селин Веттер из Университета Колорадо в Боулдере заявила: “Вы не можете биологически подогнать всех под одну форму. Вы хотите, чтобы люди работали, когда у них максимальная умственная работоспособность”. В статье в New York Times говорилось, что “80% сотрудников могут работать по графику, который не соответствует их естественным часам”. Только около 13 процентов людей естественным образом спят примерно с полуночи до 8:00 утра; 56 процентов людей стали бы лучше спать позже, и примерно треть легла бы спать раньше. Но в культурном плане нам говорят, что нужно прилагать больше усилий и приходить туда раньше, а те люди, которые работают дольше, получают лучшие отзывы.
Хронотипы - это больше, чем просто ранние пташки и полуночники. Это настоящие часы, которые набрасывают график различных действий в течение вашего дня. Соответствие вашего дня вашим часам означает большую бдительность и лучшие когнитивные способности, сердечно-сосудистую и мышечную силу, а также время реакции, функцию печени, пищеварение и, конечно же, сон. Хронотипы имеют генетическую основу и связаны с вашим геном PER3. Ваш ген PER3 является частью семейства генов Period. Ген состоит из ДНК и является частью вашей системы наследственности, которая определяет все, в данном случае циркадный режим, основной кардиостимулятор и часы в вашем мозге. Чем вы более ранняя пташка (ложитесь спать около девяти часов и встаете между пятью и шестью), тем длиннее ваши гены PER3; чем вы более сова (ложитесь спать около одиннадцати-двенадцати часов и просыпаетесь между семью и восемью), тем короче эти гены. Продолжительность вашего гена PER3 также зависит от того, сколько сна вам нужно. Знание вашего хронотипа поможет вам согласовать циркадный ритм или биологические часы с вашим днем и ночью.
Предопределены ли сон и хронотипы? Это немного генетика – генотип и фенотип. На фенотип в большей степени влияет то, что вы едите и пьете, или факторы окружающей среды. Представьте себе фламинго. Ярко-розовый цвет хорошо известен. Учитывая название, которое происходит от испанского или португальского слова, означающего “огненный”, вы, естественно, предположили бы, что это всего лишь часть их. Розовый цвет перьев фламинго, хотя это их самое известное качество, не является наследственным или генетическим признаком. На самом деле птицы рождаются тускло-серыми. Если это не часть их ДНК, то почему эти птицы приобретают оттенки розового и красного? Ярко-розовый цвет фламинго обусловлен бета-каротином, красно-оранжевым пигментом, который содержится в водорослях, личинках и морских креветках, которыми питаются фламинго. Внезапно на ум приходит фраза “Вы есть то, что вы едите”. Но она указывает на разницу и силу взгляда на фенотип и генотип. Фенотип - это характеристика, которая возникает в результате нашего взаимодействия с окружающей средой. Сон - это другое явление, часть как генетики, так и фенотипа. Это сводится к пониманию того, кто вы и на какие части механизма сна мы можем влиять, а какие части нашей биологии нам нужно уважать. По мере того, как мы будем углубляться в наш рецепт, мы сосредоточимся на дальнейшем понимании хронотипа.
Здоровье = Диета и физические упражнения
Когда вы думаете о том, чтобы быть здоровым, обычно речь идет о диете и физических упражнениях. Я не удовлетворен таким общим взглядом, поэтому я хотел знать, как диета соотносится с физическими упражнениями как фактором здоровья. Если я собираюсь тратить свое время, каким должно быть это разделение? Миллер, WC и др., изучили это и пришли к выводу, что “как правило, потеря веса на 75% состоит из диеты и на 25% из физических упражнений”. Лучший способ заработать - правильно питаться, но если вы сочетаете диету и физические упражнения, то ваши результаты в 3,8 раза эффективнее, чем потеря веса в одиночку. Мне это нравится, потому что с возрастом интенсивные ежедневные занятия кроссфитом могут уже не доставлять удовольствия. Но это говорит нам о том, что поддержание определенного уровня физических упражнений является важной частью этого более масштабного уравнения здоровья, и мы можем найти баланс в борьбе за то, чтобы уделять больше времени нашему дню и мыслям.
Стресс?
Следующая важная часть уравнения - стресс. Недавно я был на сафари, и мы гуляли с двумя почти ручными белыми львицами – огромными, красивыми убийцами. Мы всей группой гуляли со своими проводниками по южноафриканским зарослям. С нами был Хадин, который в свои восемь лет явно был самым младшим в группе. Мы держали его в середине стада. Это был действительно момент, когда фраза “оставайся в стаде” приобрела совершенно новый смысл. Мне стало страшно; я не был высшим хищником. В какой-то момент перед нашей группой пробежала газель, и две львицы убежали. Мое тело наполнилось адреналином, кортизолом и выбросами стресса. Это сделало то, что должно было. Это подготовило мое тело к тому, что лев оторвет мне конечность. Это отключило такие системы, как пищеварение и заживление. Это повысило кровяное давление и заставило мое сердце учащенно биться. Но вместо этого львицы съели газель, и мой стресс спал. Когда мы стоим в пробке, ввязываемся в драку или испытываем стресс, наше тело реагирует так же, как мое реагировало на львов. Но мы не собираемся умирать. Мы становимся более продуктивными при небольшом стрессе, и у нас происходит выброс кортизола во время тренировки. Но можем ли мы расслабиться после ухода львиц? Можем ли мы остановить цикл стресса? Нам нужно это сделать. Стресс является огромным фактором бессонницы, а также хронических заболеваний, депрессии, тревоги и психических расстройств. Для большинства из нас львов не существует, и нам нужно создать правила и рецепты, позволяющие избавиться от стресса и вернуться к умиротворению, чтобы сбалансировать уравнение.
Счастлив?
Многочисленные исследования показали, что благодарность и взаимоотношения противостоят одиночеству и отсутствию цели, которые разрушают наше здоровье. Джимми Картеру девяносто пять лет, у него хорошее кровяное давление, хорошая диета и он занимается физическими упражнениями. Он также сосредоточен на своей сети. Для здорового отшельника не существует уравнения. Нам нужно принадлежать; нам нужно ощущать цель. Джимми Картер по-прежнему работает на благо человечества и помогает строить дома для других. У него высокое чувство высшей цели в жизни. Решающее значение имеет умение проявлять свое счастье. В книге Радхи Агравал "Принадлежи" она рассказывает о получении ежедневной дозы:
Дофамин: “Доводи дело до конца”. Имей цель.
Окситоцин: Обнимайте, общайтесь, физически делите пространство с другими людьми, которые вам небезразличны. Займись сексом.
Серотонин: Выходите на улицу. Не только по дороге к машине. Потратьте на это 20 минут или больше.
Эндорфины: Тренируйся, заставь свое сердце биться чаще. “Потей. Танцы. Смейся”.
Позже мы рассмотрим эти волшебные химические вещества мозга, но все они играют важную роль в том, чтобы быть счастливым. Десятки исследований показали, что люди со здоровыми отношениями счастливее, имеют меньше проблем со здоровьем и живут дольше.
В итоге я получаю полное уравнение долговечности, которое выглядит следующим образом:
Счастье = Благодарность – Стресс (Благодарность, Суммирующая Осознанность, Духовность, Религию, семью и Сообщество)
Итак, долголетие = [(3 раза диета + физические упражнения) + (Благодарность – стресс)] X Сон.
Мой отец недавно скончался. Он жил полноценной жизнью. У него обнаружили рак пищевода четвертой стадии. Он умер чуть больше чем через месяц после постановки диагноза. Я думаю, что мой подход к смерти осторожен, но уважителен. Смерть - это то, что объединяет всех нас. Это процесс, который позволяет нашим телам стать частью жизненного цикла, когда мы заканчиваем. Наши тела - это средство передвижения, которым мы пользуемся, пока находимся здесь. Я хочу, чтобы мое тело было счастливым и высоко функциональным, пока я не закончу находиться здесь. Я не верю, что мы можем решать, почему, но как и какого качества наша жизнь имеет для меня самое важное значение. Сон - большая часть сохранения моих лучших качеств.
Криптонит
Когда я смотрю на приведенное выше уравнение, мне становится ясно, что сон улучшает все хорошее в моей жизни. Я хочу обладать этой сверхспособностью. Но сверхспособность становится криптонитом, когда она не работает. Я люблю идеал и невинность супермена. Им движут не деньги и не власть. Я сентиментально отношусь к нему как к супергерою. Но я не думаю, что я одинок.
“Супермен никогда не зарабатывал денег
Спасаю мир от Соломона Гранди
И иногда я впадаю в отчаяние
Мир никогда не увидит другого такого человека, как он